از بهترین روغن خوراکی تا بدترین؛ ۱۱ نوع روغن که باید بشناسید
بر خلاف باور عموم مبنی بر مضر بودن صددرصدی روغن‌های خوراکی، مصرف درست و به‌جای روغن‌های مناسب نه تنها ضرر ندارد، بلکه می‌تواند به بهبود وضعیت سلامتی کمک کند. برای مثال، روغن خوراکی مناسب می‌تواند در رشد سلول‌ها، محافظت از اندام‌های داخلی و جذب بیشتر مواد مغذی مؤثر واقع شود و عملکرد قلب را بهبود ببخشد. واقعیت این است که بدن انسان برای جذب مواد مغذی با پایه‌ی چربی، مانند ویتامین‌‌های آ، د، ای و کا و بتا کاروتین‌ها، به مصرف روغن احتیاج دارد. در این میان، آنچه به طور جدی مورد بحث متخصصان تغذیه قرار گرفته، انتخاب بهترین روغن‌های خوراکی برای برطرف کردن نیازهای بدن است. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، ضمن یادآور شدن فواید روغن خوراکی برای بدن، ۸ مورد از بهترین روغن‌های خوراکی و ۳ مورد از بدترین آنها را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
فواید روغن خوراکی برای بدن
بهترین روغن خوراکی روغنی است که به القای احساس سیری پس از صرف یک وعده‌ی غذایی نسبتا کامل کمک کند. به گفته‌ی متخصصان تغذیه، بدن چربی و پروتئین را به مراتب آهسته‌تر از کربوهیدرات تجزیه و جذب می‌کند. بنابراین، استفاده از روغن مناسب می‌تواند به القای احساس سیری و حفظ وزنی متعادل کمک کند. لازم به ذکر است که بهترین روغن خوراکی برای چاقی، روغن‌های مایع و گیاهی هستند. اگر از اضافه وزن رنج می‌برید و قصد دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، از مصرف روغن‌های جامد و حیوانی خودداری کنید.
متخصصان معتقدند که زنان ۳۱ ساله و بزرگ‌تر باید روزانه ۵ قاشق چای‌خوری روغن مصرف کنند. این میزان برای مردان در این گروه سنی یک قاشق چای‌خوری بیشتر است. برای انتخاب و خرید بهترین روغن خوراکی، به دنبال انواعی باشید که به جای چربی‌های اشباع‌شده، سرشار از چربی‌های تک‌سیرنشده یا غیراشباع باشند. این چربی‌ها احتمال ابتلا به نارسایی‌های قلبی را کاهش می‌دهند و نیازهای بدن را هم تأمین میکنند.
۸ مورد از بهترین روغن‌های خوراکی برای بهبود سلامتی
بهترین روغن خوراکی چیست؟ در ادامه لیستی ۸ موردی از انواع روغن‌های مفید آورده شده است که می‌تواند به شما برای انتخاب بهترین روغن خوراکی کمک کند. به خاطر داشته باشید که روغن‌های گیاهی و مایع به روغن‌های حیوانی و جامد ارجحیت دارند. هر کدام از این روغن‌ها خواص ویژه‌ای دارند که آنها را از دیگری متمایز میکنند. بنابراین، با در نظر گرفتن فواید هر کدام، می‌توانید بهترین روغن خوراکی متناسب با نیازهایتان را انتخاب کنید.
۱. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از اجزای جدانشدنی رژیم‌های غذایی سالم مدیترانه‌ای است. از این روغن در انواع سالادها، پاستاها و نان‌ها استفاده می‌شود و از دیده‌ی بسیاری از متخصصان تغذیه، بهترین روغن خوراکی برای کبد چرب است. هنگام انتخاب روغن زیتون توجه داشته باشید که تا جای ممکن از روغن‌های بکر یا فرابکر استفاده کنید. در ساختار روغن‌های بکر و فرابکر، چربی بدون استفاده از مواد شیمیایی استخراج شده است و حاوی بیش از ۳۰ نوع ترکیبات فِنولی است که خاصیت ضدالتهابی دارند و باعث گشاد شدن رگ‌ها می‌شوند.
یکی دیگر از دلایلی که روغن زیتون را تبدیل به بهترین روغن خوراکی می‌کند، توانایی آن در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر است. بر اساس یافته‌های علمی، بعضی از انواع روغن زیتون فرابکر حاوی نوعی ترکیب ضدالتهاب و ضدفراموشی به نام «اُلیوکانتال» هستند. وجود داشتن این ماده در روغن با ته‌مزه‌ای تیز مانند پس از مصرف قابل تشخیص است.
به علاوه، روغن زیتون در بهبود سلامت قلب نقش شایانی ایفا می‌کند و یکی از بهترین روغن های خوراکی برای قلب است. روغن زیتون فرابکر، در مقایسه با سایر روغن‌ها، بهترین روغن خوراکی از حیث دارا بودن مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع‌نشده است. این نوع چربی می‌تواند در کاهش میزان کلسترول مضر بدن مؤثر واقع شود. در مطالعه‌ای علمی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، مشخص شد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی روزانه ۴ قاشق چای‌خوری روغن زیتون، در بهبود میزان کلسترول مفید بدن به شدت موفق بوده است. از این رو، می‌توان روغن زیتون را بهترین روغن برای چاقی هم قلمداد کرد.
اگر قصد دارید به صورت گسترده از روغن زیتون در پخت‌و‌پزهایتان استفاده کنید، توجه داشته باشید که این روغن نقطه‌ی دود نسبتا پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی نیست، چراکه سریع تجزیه می‌شود و شروع به دود کردن می‌کند. بعضی معتقدند که داغ کردن روغن زیتون با از بین رفتن تمام ترکیبات پلی‌فنولی مفید آن همراه است، اما این ادعا صحت ندارد. درست است که داغ شدن روغن زیتون بخشی از ترکیبات پلی‌فنولی را از بین می‌برد، اما میزان تخریب آنقدر زیاد نیست که فواید استفاده از روغن زیتون را به کل نابود کند.
۲. روغن کانولا
روغن کانولا فقط ۷ درصد چربی اشباع‌شده دارد و مانند روغن زیتون، سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده است. با این وجود، محققان بر سر مفید یا مضر بودن آن توافق ندارند. بر اساس یافته‌های علمی متخصصان تغذیه‌ی دانشگاه هاروارد، یکی از نگرانی‌های موجود در خصوص روغن کانولا مرتبط با حلال هگزان است که برای استخراج روغن از دانه استفاده می‌شود و به ظن عده‌ای ماده‌ای سمی است. البته مقادیر بسیار ناچیزی از این ماده در محصول نهایی باقی می‌ماند که قدرت مسموم کردن ندارد.
نمی‌توان روغن کانولا را با قطعیت بهترین روغن خوراکی معرفی کرد، اما یافته‌های علمی نشان داده‌اند که میزان چربی ترانس این نوع روغن تفاوت چندانی با دیگر روغن‌های گیاهی موجود در بازار ندارد. نکته‌ی مثبت در رابطه با روغن کانولا، بالا بودن نقطه‌ی دود آن است. به علاوه، این نوع روغن مزه‌ی خاصی هم ندارد و برای سرخ کردن و برشته کردن مواد غذایی گزینه‌ی بسیار مناسبی است. توجه داشته باشید که از این روغن کانولا برای مزه دادن به سالاد و سایر غذاها استفاده نکنید، چراکه این روغن هیچ مزه‌ی خاصی ندارد و فقط غذا را چرب می‌کند.
۳. روغن دانه‌ی کتان
روغن دانه‌ی کتان منبع غنی آلفا لینولِنیک اسید، نوعی اُمگا-۳ بسیار مفید، است و بهترین روغن خوراکی برای کسانی محسوب می‌شود که از کمبود اسید‌های چرب مفید رنج می‌برند. مصرف این روغن در کنار سایر مواد غذایی همچون ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی و ماهی ساردین، تأمین تمام انواع اُمگا-۳ لازم برای بدن را تضمین می‌کند. لازم به ذکر است که بدن قادر به تولید این نوع اُمگا-۳ نیست و مصرف آن می‌تواند احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. روغن دانه‌ی کتان همچنین قادر است علائم آرتروز را بهبود بخشد.
دلیلی دیگر برای انتخاب روغن دانه‌ی کتان به عنوان بهترین روغن خوراکی، دارا بودن مقادیر کنترل‌شده‌ای از اُمگا-۶ است که به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و پیشگیری از مرگ زودهنگام کمک می‌کند. فراموش نکنید که مصرف اُمگا-۶ در مقادیر زیاد به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. نکته‌ی مهم دیگر در رابطه با استفاده از روغن دانه‌ی کتان توجه به نقطه‌ی دود پایین آن است. این روغن را به هیچ وجه گرم نکنید و از آن فقط در غذاهای سرد همچون سالاد استفاده کنید.
۴. روغن آووکادو
اگر علاقه‌مند به آووکادو هستید، حتما روغن آووکادو را هم دوست خواهید داشت. آووکادو و روغن آووکادو سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده هستند. روغن آووکادو در دمای پایین و بالا حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی است و می‌تواند برای افرادی که به دنبال روغنی همه کاره و سبک هستند، بهترین روغن خوراکی محسوب شود. نقطه‌ی دود روغن آووکادو از روغن زیتون بالاتر است و می‌تواند برای سرخ کردن، نانوایی و آشپزی به مدت طولانی استفاده شود.
۵. روغن گردو
روغن گردو انتخابی سالم و منبعی غنی از اُمگا-۳ است و نقطه‌ی دود بسیار پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای آشپزی کردن نیست. ساختار غنی و مزه‌ی دلپذیر این روغن، آن را تبدیل به گزینه‌ی مناسبی برای مزه‌دار کردن سالادها و سایر مواد غذایی سرد کرده است. روغن گردو، بهترین روغن خوراکی برای کسانی است که از کلسترول بالا رنج می‌برند و به دنبال راهی برای افزایش میزان کلسترول مفید هستند.
۶. روغن کنجد
بهترین روغن از دید طب سنتی آسیایی روغن کنجد است. روغن کنجد سرشار از آنتی‌اکسیدان است و خاصیت ضدالتهابی دارد. از این رو، بهترین روغن خوراکی برای بهبود سلامت قلب و استخوان‌ها محسوب می‌شود. از طرفی، این روغن نقطه‌ی دود بالایی هم دارد و برای پختوپز مناسب است. چربی زیاد روغن کنجد باعث شده تا در مقادیر کم هم بتواند نیازهای غذایی روزمره را برطرف کند. در فرهنگ غذایی آسیایی، از روغن کنجد برای مزه‌دار کردن غذاهای سرد هم استفاده می‌شود.
۷. روغن هسته‌ی انگور
چربی اشباع‌شده‌ی موجود در روغن هسته‌ی انگور بسیار اندک است. این روغن، با نقطه‌ی دود بالایی که دارد، می‌تواند بهترین روغن خوراکی برای پختن و سرخ کردن انواع غذاها محسوب شود. مزه‌ی ملایم روغن هسته‌ی انگور طعم بسیار مطلوبی به سالاد یا سبزیجات سرخ‌شده می‌بخشد و خوردن آنها را لذت‌بخش‌تر می‌کند. این روغن هم مانند روغن دانه‌ی کتان حاوی مقادیر زیادی از اُمگا-۶ و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه میکنند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. یک قاشق چای‌خوری از روغن هسته‌ی انگور حاوی مقادیر بسیاری از ویتامین ای است.
۸. روغن آفتابگردان
ایرانیان آشنایی دیرینه‌ای با روغن آفتابگردان دارند و عموما از همین روغن برای پختوپز استفاده میکنند. خوشبختانه، روغن آفتابگردان هم حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع‌نشده است و به میزان بسیار اندکی چربی اشباع‌شده دارد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که استفاده از روغن آفتابگردان به جای روغن‌های جامد و حیوانی می‌تواند میزان کلسترول مضر و تری‌گلیسیرید را در بدن کاهش دهد. این روغن هم مانند روغن هسته‌ی انگور منبع غنی ویتامین ای است و می‌تواند به عنوان بهترین روغن خوراکی مورد استفاده قرار بگیرد.
۳ مورد از مضرترین روغن‌های خوراکی
برای پیدا کردن بهترین روغن خوراکی، شناختن روغن‌های مضر و استفاده‌ی محدود یا حذف آنها از رژیم غذایی ضروری است. به طور کلی، روغن‌هایی که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع‌شده هستند، به افزایش میزان کلسترول مضر در بدن دامن می‌زنند و در دراز مدت باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شوند. روغن‌های جامد و حیوانی از این دسته هستند و باید با ملاحظه‌ی بسیار مورد استفاده قرار بگیرند. در این میان، روغن‌هایی هم هستند که معمولا مضر شناخته نمی‌شوند، اما باید در مصرف آنها بسیار مراقب بود. در ادامه، ۳ مورد از این روغن‌های خوراکی مضر را معرفی می‌کنیم.
۱. روغن نباتی
علت اصلی وجود داشتن چربی‌های ترانس مضر در بدن، مصرف روغن نباتی است. بیشتر مواد غذایی آماده حاوی این نوع روغن هستند. مصرف این نوع روغن، که از افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی به دست می‌آید، در گذر زمان باعث بروز تنگی عروق و بیماری‌های قلبی می‌شود. اگر از این نوع روغن استفاده می‌کنید، هر چه زودتر مصرف آن را متوقف کنید و به روغن‌های مایع گیاهی روی بیاورید. این روغن فقط به قیمت کاهش عمر انسان، عمر مواد غذایی را افزایش می‌دهد.
۲. روغن نارگیل
شاید عجیب به نظر برسد، اما مطالعه‌ای علمی که در سال ۲۰۱۶ صورت گرفته نشان داده که روغن نارگیل آنقدرها هم که مفید جلوه داده می‌شود سالم نیست! این روغن معمولا در دمای اتاق حالت جامد دارد و حاوی ۹۰ درصد چربی اشباع‌شده است! با این وجود، برخی از متخصصان معتقدند که چربی اشباع‌شده‌ی موجود در روغن نارگیل، با چربی اشباع‌شده‌ی مضری که در سایر مواد غذایی همچون گوشت قرمز موجود است تفاوت دارد.
نوع چربی موجود در روغن نارگیل به گونه‌ای است که تجزیه و هضم آن برای بدن دشوار است. بنابراین، مصرف آن می‌تواند باعث افزایش میزان کلسترول مضر بدن شود. اگر علاقه‌ی وافری به روغن نارگیل دارید، به خاطر داشته باشید که بهترین روغن خوراکی روغنی است که حاوی مقادیر کمی از چربی اشباع‌شده باشد.
۳. روغن پالم
روغن پالم به مقادیر نامساوی حاوی چربی‌های اشباع‌شده و اشباع‌نشده است. طبق یافته‌های علمی ثبت شده در مجله‌ی سلامت دانشگاه هاروارد، روغن پالم به دلیل ساختار نیمه‌جامدی که دارد، معمولا به جای روغن نباتی در غذاهای آماده مورد استفاده قرار می‌گیرد. استفاده از روغن پالم به جای روغن نباتی بهتر و به‌صرفه‌تر است، چراکه چربی ترانس ندارد. با این وجود، به هنگام بهترین روغن خوراکی، از این روغن دوری کنید. این روغن برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند بسیار مضر است و احتمال بروز سکته‌ی قلبی را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
مرور کلی
انتخاب بهترین روغن خوراکی مهم‌ترین قدم در راستای بهبود رژیم غذایی و تضمین سلامت جسمی است. از آن‌جایی‌که بیشتر غذاها با روغن پخته یا سرو می‌شوند، باید توجه بسیار ویژه‌ای به محتویات روغن‌هایی که مصرف می‌کنیم داشته باشیم. نخستین و مهم‌ترین نکته برای انتخاب بهترین روغن خوراکی، ترجیح دادن روغن‌های مایع و گیاهی به روغن‌های جامد و جانوری است. در وهله‌ی دوم و آخر، باید توجه داشت که مقدار چربی‌های اشباع‌شده‌ی روغن مصرفی کم باشد و میزان کلسترول مضر بدن را افزایش ندهد.
منبع: Everydayhealth
باسلام
کلا باید با تغذیه مناسب از ورود مقدار زیاد چربی به بدن جلوگیری کرد چرا که برای بدن ضرر دارد.تفاوت در انواع چربی وقتی در غالب بیماری نمایان می شود که مصرف ان بی رویه باشد وگرنه بدترین نوع چربی که روغن جامد هست اگر به اندازه مصرف شود هیچ مشکلی ندارد.
روغن زیتون و کانولا برای من درد کیسه صفرا میاره، روغن کتان هم پوکی استخوانم رو شدیدتر میکنه، روغن آووکادو و روغن هسته انگور هم تو فروشگاهها تا حالا ندیدم که بخرم، روغن آفتابگردان هم که میفروشن حدود یک دهمش آفتابگردان هست و بقیه پارافین خوراکیه که از پالایشگاهها میخرن. موند روغن کنجد، که الآن حدود سه ماه میشه که ازش استفاده میکنم و بیماری کبد چرب و التهاب روده بزرگ آورده و هر دوتاش درد میکنه!
چقدر بدن ما احمق هست، میلیون‌ها سال تکامل پیدا کرده، اما احمق هست.
مثلا هر چی میخوریم، اضافاتش را بصورت چربی اشباع ذخیره میکنه. نه تنها بدن ما انسان‌ها احمق هست بلکه بدن همه موجودات زنده هم احمقند، چون آنها هم اضافه کالری را بصورت چربی اشباع ذخیره میکنند برای روز مبادا.
یعنی میلیون‌ها سال تکامل نفهمید که چربی اشباع بد هست، چرا کربوهیدرات را چربی اشباع میکنی و ذخیره میکنی؟
امگا۶ هم که عالیه، روغن کنجد و آفتابگردان را که خالی میکنی، امگا۶ داری خالی میکنی، اما مهم اینه که چربی اشباع کمی داره، چون چربی اشباع هست که مضر هست، امگا۶ زیادی عالیم هست.
روغن کتان و گردو و هسته انگور هم که عالتر هستند، مخصوصا کتان، هنوز ازش استفاده نکردی اکسید شده(فاسد شده)، مزه‌اش عوض شده
ولی این چیزها مهم نیست، مهم اینه که چربی اشباع نباشه، مثل بدنمون که بعد میلیون‌ها سال تکامل یافته و هنوز تنها چربی اشباع تولید میکنه سعی کنیم احمق نباشیم، چربی اشباع بد هست، اما روغن ناپایدار و یا روغن سرشار از امگا۶ خوب هست.
امان از دست برخی از این تحقیقات و امان از پول و هوش!
کی گفته انسان میلیون سال وجود داره
فوقش صد یا دویست هزار ساله هستیم
اینکه میگی بدن انسان احمقه مثل اینه که بگی اب احمقه که از بالا به پایین میریزه یا هوا احمقه که معلقه یا زمین احمقه چون دور یه جرم احتمالا احمقی داره میچرخه
فهم ناقص و موضعی از کلیت طبیعت باعث همچنین سو‌تفاهماتی از طرف ما میشه و طبیعت رفتارش همیشه طبیعی و نمیتواند غیر از این باشد بعبارتی انتخاب طبیعی هم ی بازخورد از همین ویژگی است
بدن انسان و هر جانداری بعنوان جزیی از طبیعت موجود طوری رفتار میکنه که ذره ای انحراف از این رفتار غیر طبیعی حساب میشه و به عبارتی این رفتار در درست ترین و بایسته ترین شکل ممکنشه
سلام و عرض ادب
در پاسخ به شما باید بگم که اتفاقا بدن ما در بهترین حالت داره عملکرد خودش رو نشون میده اما اراده افرادی مثل شما ممکن هست کافی نباشه و اجازه ورود و خوردن مقدار زیاد مواد چرب به بدن رو می ده دوست عزیز.