۱۰ دلیل برای اینکه روزتان را با پیادهروی آغاز کنید
هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید احتمالا حوصله‌ی فعالیت بدنی و ورزش کردن را ندارید. ولی اگر صبح خود را با پیادهروی آغاز کنید و کمی در خیابان‌ها گام بردارید یا مثلا مسیر مدرسه یا محل کار را پیاده طی کنید، می‌توانید تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی خود بگذارید و با فواید فراوانی روبه‌رو شوید.
در این نوشته می‌خواهیم نگاهی به فواید پیادهروی در ابتدای روز بیندازیم. همچنین راهکارها و نکاتی را برای شروع بررسی می‌کنیم تا بهتر بتوانید این کار را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. در ادامه با ما همراه باشید.
۱۰ فایده‌ای که پیادهروی در ابتدای روز به دنبال دارد
پیادهروی و ورزش‌های صبحگاهی فواید بی‌شماری دارند که نام بردن همه‌ی آن‌ها دشوار خواهد بود. با وجود این، در ادامه ۱۰ فایده‌ی بی‌نظیر پیادهروی صبحگاهی را آورده‌ایم تا بدانید چرا باید روز خود را با فعالیت بدنی و گام برداشتن آغاز کنید.
۱. سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد
با ورزش کردن و پیادهروی در صبح می‌توانید انرژی بیشتری در درازای روز داشته باشید. این به‌ویژه زمانی رخ می‌دهد که از خانه بیرون بروید و هوای تازه بخورید!
پژوهش‌ها نشان می‌دهند بزرگسالانی که به مدت ۲۰ دقیقه در فضای باز پیادهروی می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که این کار را در فضای بسته انجام می‌دهند، دارای نشاط، شادابی و انرژی بیشتری هستند. همچنین یک پژوهش هم نتیجه‌گیری کرده که ۱۰ دقیقه پله‌نوردی (بالا رفتن از پله‌ها) منجر به افزایش انرژی بیشتری نسبت به خوردن یک فنجان قهوه می‌شود.
بنابراین اگر می‌خواهید صبح‌ها انرژی بیشتری داشته باشید و احساس خستگی نکنید، از خانه بیرون بزنید و کمی پیادهروی کنید!
۲. خلق‌وخو و روحیه‌ی شما را بهبود می‌بخشد
پیادهروی می‌تواند روی ذهن و روان شما هم تأثیر بگذارد. با پیادهروی در ابتدای روز مهارت‌های زیر را کسب خواهید کرد.
- عزت نفس خود را تقویت کنید.
- خلق‌وخوی خود را بهبود ببخشید.
- استرس را کاهش دهید.
- از اضطراب دور بمانید.
- خستگی خود را رفع کنید و شاداب شوید.
- افسردگی و نشانه‌های آن را کاهش دهید، یا به‌کلی از این مشکل روانی در امان بمانید.
شما با پیادهروی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای ۵ روز در هفته می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید و از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید.
۳. با این کار می‌توانید برنامه‌ی ورزشی خود را پیش از هر کار دیگری تکمیل کنید
یک خوبی ورزش کردن در صبح این است که می‌توانید فعالیت بدنیِ کافی خود را پیش از هر کار دیگری انجام دهید. در درازای روز ممکن است درگیری‌های زیادی از جمله مدرسه، دانشگاه، شغل، خانواده و… داشته باشید. بنابراین، احتمالا همیشه مشغول هستید و فکر می‌کنید زمان کافی برای ورزش کردن ندارید.
اگر در ابتدای روز پیادهروی کنید، می‌توانید با انرژی و خیال راحت به سراغ سایر کارهای خود بروید و دیگر نگران پیدا کردن زمان کافی برای ورزش نباشید.
افزون بر این، تنها ۳۰ دقیقه پیادهروی صبحگاهی به شما کمک می‌کند ورزش کافی در درازای هفته داشته باشید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان در هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشند. شما با ۳۰ دقیقه پیادهروی در روز به مدت ۵ روز در هفته می‌توانید به این میزان فعالیت بدنی دست پیدا کنید و از سلامتی خود مطمئن شوید.
۴. می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند
پیادهروی در ابتدای روز ممکن است به شما برای کاهش وزن و چربی‌سوزی هم کمک کند. شما به ازای هر ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط کم‌وبیش ۱۵۰ کیلوکالری انرژی خواهید سوزاند.
بنابراین، با انجام منظم پیادهروی و دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و کم‌کالری می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید.
۵. به پیشگیری یا کنترل بیماری‌ها و مشکلات سلامتی کمک می‌کند
پیادهروی می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامتی بدن داشته باشد، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین پیشگیری و کنترل بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات سلامتی.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ۳۰ دقیقه پیادهروی در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد. اگر به دیابت دچار هستید، این ورزش ممکن است به کاهش سطح قند خون شما هم کمک کند. جدا از این، پیادهروی روی افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان هم تأثیر می‌گذارد.
۶. ماهیچه‌های بدن، به‌ویژه ماهیچه‌های پا را تقویت می‌کند
با پیادهروی می‌توانید ماهیچه‌های پا را تقویت و ورزیده کنید. البته برای بهترین نتیجه باید این کار را با سرعت متوسط تا شدید انجام دهید. تلاش کنید گاهی اوقات سرعت‌های بیشتر را امتحان کنید، از پله‌ها بالا بروید، روی تپه‌ها و سربالایی‌ها پیادهروی کنید یا شیب تردمیل را تغییر دهید تا ماهیچه‌های پا را بیشتر به چالش بکشید و قوی‌تر کنید.
جدا از این، اگر از سایر تمرین‌های تقویت پا مانند اسکات و لانگ کمک بگیرید و آن‌ها را به طور منظم در درازای هفته انجام دهید، می‌توانید شکل و فرم بهتری به پاها بدهید و آن‌ها را حسابی ورزیده کنید.
۷. به بهبود تمرکز و شفافیت ذهنی کمک می‌کند
یک پژوهش به این نتیجه رسید که اگر روز خود را با پیادهروی آغاز کنید، می‌توانید کارکرد ذهنی و شناختی خود را بهبود ببخشید. این به‌ویژه برای سالمندان صحت دارد.
پیادهروی ممکن است به شما کمک کند تا خلاق‌تر شوید و ایده‌های گوناگونی به ذهنتان برسند. احتمالا شنیده‌اید که می‌گویند هر زمان به مشکلی برخورد کردید، به جای نشستن و بی‌تحرکی تلاش کنید کمی فعالیت بدنی داشته باشید و راه بروید تا ذهنتان باز شود. شما با پیادهروی و هوا خوردن در فضای آزاد می‌توانید ذهن خود را تازه کنید تا بهتر عمل کرده و مشکل را حل کند.
بنابراین، تلاش کنید صبح‌ها پیش از رفتن به مدرسه یا محل کار کمی پیادهروی داشته باشید تا ذهن خود را آماده‌ی یادگیری و حل مشکلات کنید!
۸. با این کار می‌توانید شب‌ها خواب بهتر و آرام‌تری داشته باشید
در یک پژوهش کوچک در سال ۲۰۱۷ روی افراد مسن ۵۵ تا ۶۵ ساله تمرکز شد. این افراد به اختلال‌های خواب دچار بودند و برای به خواب رفتن مشکل داشتند یا با بی‌خوابی‌های خفیف روبه‌رو می‌شدند.
پژوهشگران مشاهده کردند کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کردند در مقایسه با کسانی که جلسه‌های ورزشی خود را در عصر و غروب انجام می‌دادند، خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشتند. البته برای تعیین اینکه چرا ورزش صبحگاهی تأثیر مثبتی روی خواب شبانه می‌گذارد همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
۹. پیادهروی در صبح بهترین گزینه برای فرار از گرمای روز است
یکی از خوبی‌های ورزش کردن صبحگاهی در تابستان یا شهرهای گرمسیر این است که می‌توانید پیش از زمانی که هوا حسابی گرم می‌شود، ورزش خود را انجام دهید تا اذیت نشوید و از خطر گرمازدگی در امان بمانید.
البته حواستان به آب‌رسانی به بدن هم باشد و تلاش کنید پیش و پس از پیادهروی آب کافی بنوشید تا بدنتان همواره هیدراته باقی بماند. همچنین بد نیست اگر هنگام پیادهروی یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
۱۰. پیادهروی در صبح شما را برای یک روز بهتر و مصرف غذاهای سالم‌تر آماده می‌کند
شما با پیادهروی در ابتدای روز می‌توانید جلوی مصرف غذاهای ناسالم را بگیرید و به طور کلی انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید.
یکی از فایده‌های پیادهروی، همانگونه که بالاتر هم گفتیم، این است که انرژی شما را افزایش می‌دهد و نمی‌گذارد احساس خواب‌آلودگی کنید. هنگامی که خسته و کم‌انرژی هستید، به احتمال زیاد به سراغ وعده‌های غذایی و خوراکی‌های پرانرژی می‌روید که به‌آسانی در دسترس هستند. با این کار کالری بالایی وارد بدنتان می‌کنید و سلامتی خود را به خطر می‌اندازید. جدا از این، این کالری بالا حاوی مواد مغذی ناچیزی هم هست و فایده‌ی کمی برای بدنتان دارد.
در صورتی که پیادهروی کنید و جلوی هله هوله خوردن را بگیرید، می‌توانید به سراغ غذاهای مقوی و سالم‌تری بروید که جدا از چربی‌سوزی، به تقویت ماهیچه‌ها و بهبود سلامتی شما هم کمک می‌کنند.
پیادهروی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید
چندین راهکار گوناگون برای حفظ انگیزه و پیادهروی منظم وجود دارند. برای نمونه، تلاش کنید از شب قبل لباس‌های ورزشی خود را آماده کنید؛ جوراب و کفش‌های مناسب خود را یک گوشه بگذارید تا صبح مجبور نباشید به دنبال آن‌ها بگردید.
همچنین بهتر است زنگ ساعت خود را برای ۳۰ دقیقه زودتر تنظیم تا دست‌کم ۲۰ دقیقه را به پیادهروی اختصاص دهید. همین که از خانه بیرون بزنید و کمی گام بردارید هم کافی است، پس لازم نیست مسیر زیادی را طی کنید یا زمان زیادی را برای این کار در نظر بگیرید.
جدا از این‌ها، همراهی دوستان هم می‌تواند به شما کمک کند همیشه به طور منظم پیادهروی کنید. گام برداشتن در کنار دوستان و سخن گفتن با آن‌ها به‌راستی سرگرم‌کننده است و نمی‌گذارد پیادهروی را به چشم یک کار دشوار یا آزاردهنده ببینید.
در پایان، اگر زمان زیادی برای پیادهروی در اختیار ندارید، تلاش کنید این ورزش را به بخشی از رفت‌وآمدهای خود تبدیل کنید. یعنی اگر قرار است به جای خاصی بروید، مانند مدرسه، محل کار و…، ماشین و وسایل نقلیه را کنار بگذارید و پیادهروی کنید. حتی اگر این کار هم زمان زیادی از شما می‌گیرد، می‌توانید بخشی از مسیر را با ماشین و بقیه را با پای پیاده بروید. به همین دلیل بهتر است ماشین خود را پیش از رسیدن به مقصد پارک کنید، یا مثلا در اتوبوس و مترو یک ایستگاه زودتر پیاده شوید.
آیا بهتر است پیش از خوردن صبحانه پیادهروی کنید یا پس از آن؟
اگر بالاخره تصمیم به پیادهروی در ابتدای روز بگیرید، احتمالا با خود می‌اندیشید که انجام این کار پیش از صبحانه بهتر است یا پس از آن، یا اینکه کدام گزینه کمک بیشتری به کاهش وزن و سلامتی می‌کند. در حقیقت، پژوهش‌ها دیدگاه‌های متفاوتی نسبت به تأثیر صبحانه نخوردن روی سوخت‌وساز بدن و کاهش وزن دارند.
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش با شکم خالی به بدن کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزاند. ولی همچنان به پژوهش‌های بیشتری برای تأیید این موضوع نیاز است. جدا از این، هر شخص با شخص دیگری تفاوت دارد. شاید ورزش با شکم خالی برای یک فرد کارآمد باشد ولی برای شما اصلا مناسب به شمار نرود.
اگر احساس می‌کنید پیادهروی در حالت ناشتا برای شما کارآمد است و حس خوبی نسبت به آن دارید، احتمالا هیچ اشکالی ندارد اگر این کار را انجام دهید. اگر هم حس می‌کنید خوردن یک وعده‌ی سبک پیش از پیادهروی به شما برای حفظ انرژی کمک می‌کند و کارکرد ورزشی‌تان را ارتقا می‌دهد، حتما پیش از ورزش غذا بخورید.
در هر صورت، این به شما و واکنش بدنتان بستگی دارد. ببینید کدام گزینه برای شما مناسب‌تر است و حتما همان را انجام دهید. تنها چیزی که مهم است، این است که پس از پیادهروی حتما یک وعده‌ی غذایی سالم و مقوی بخورید و آب فراوان هم بنوشید.
سخن پایانی
شروع روز با یک پیادهروی کوتاه می‌تواند بسیار مفید باشد و سلامتی شما را بهبود ببخشد. با این کار می‌توانید در درازای روز انرژی بیشتری داشته باشید، احساس شادابی و نشاط کنید، و همچنین خواب شبانه‌ی بهتری هم داشته باشید. با در نظر داشتن فوایدی که نام بردیم، بدون شک باید صبح خود را با یک پیادهروی دل‌چسب آغاز کنید.
تلاش کنید با کمک راهکارهایی که بررسی کردیم، پیادهروی صبحگاهی را به سبک زندگی خود اضافه کنید و هیچ‌وقت انگیزه‌تان را از دست ندهید. همچنین یادتان باشد غذاهای سالم و مناسب بخورید و آب کافی بنوشید تا بدنتان همیشه هیدراته و سیرآب باشد.
منبع: Healthline
