۱۶ خاصیت شگفت‌انگیز ماهی سالمون برای سلامتی بدن
ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی زمین به شمار می‌رود. این ماهی چرب سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و ممکن است عوامل خطر چند بیماری را کاهش دهد. علاوه بر این، ماهی سالمون بسیار خوشمزه و خوش‌طعم هم است؛ به همین دلیل افراد زیادی برای خوردن آن ترغیب می‌شوند. امروز در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قصد داریم به معرفی خواص ماهی سالمون بپردازیم. برای اینکه با این خواص آشنا شوید، تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
۱. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب بلند زنجیره‌ی EPA و DHA محسوب می‌شود.
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب بلند زنجیره‌ی EPA و DHA محسوب می‌شود. ۱۰۰ گرم از این ماهی چرب، حاوی ۲٫۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. همین میزان از ماهی سالمون وحشی، ۲٫۶ گرم امگا ۳ دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ بر خلاف بسیاری از چربی‌ها، ضروری تلقی می‌شوند؛ این یعنی به دلیل اینکه بدن نمی‌تواند این نوع چربی را تولید کند، باید آن را از مواد غذایی دریافت کنید.
برای اسیدهای چرب امگا ۳ میزان مصرف توصیه شده در روز وجود ندارد، با این حال بسیاری از سازمان‌های سلامت توصیه می‌کنند بزرگسالان هر روز دست‌کم ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA دریافت کنند. EPA و DHA فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ به طور مثال در کاهش التهاب، کم کردن فشار خون، بهبود عملکرد سلول‌هایی که سرخرگ را می‌پوشانند و کاهش احتمال ابتلا به سرطان مفید هستند.
یک بررسی بر روی ۱۶ مطالعه‌ی کنترل شده در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که مصرف ۰٫۴۵ تا ۴٫۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ در روز منجر به بهبود چشمگیر عملکرد سرخرگ شد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این اسیدهای چرب از طریق خوردن ماهی، به اندازه‌ی مصرف کپسول روغن ماهی مؤثر است. توصیه می‌شود دو بار در هفته ماهی بخورید تا اسیدهای چرب امگا ۳ لازم بدنتان را دریافت کنید.
۲. منبع عالی پروتئین است
ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین مانند اسیدهای چرب امگا ۳، یک مادهی مغذی ضروری محسوب می‌شود که باید آن را از مواد غذایی تأمین کنید. پروتئین نقش‌های مهمی در بدن دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به کمک به بهبود بدن بعد از جراحت، محافظت از سلامت استخوان‌ها، حفظ توده‌ی عضلانی طی فرآیند کاهش وزن و پیری اشاره کنیم.
تحقیقات اخیر به این نتیجه رسیده‌اند که در هر وعده‌ی غذایی باید دست‌کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. حدود ۱۱۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.
۳. بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم می‌کند
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود. بدن ما علاوه بر مواد مغذی ضروری، به پروتئین هم برای حفظ سلامت پوست و عضله‌سازی نیاز دارد. پروتئین به بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها بعد از جراحت کمک می‌کند. همچنین در افزایش تراکم استخوان‌ها مؤثر است.
۴. مقدار زیادی ویتامین B دارد
یکی دیگر از خواص ماهی سالمون این است که منبع عالی ویتامین‌های B به حساب می‌آید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون وحشی حاوی ویتامین‌های B زیر است؛
- ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B1 (تیامین)
- ۲۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B3 (نیاسین)
- ۱۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
- ۴۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B6
- ۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B9 (اسید فولیک)
- ۵۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین B12
این ویتامین‌ها در چندین فرآیند مهم بدن نقش دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به تبدیل غذا به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهاب (که منجر به بیماری قلبی می‌شود.) اشاره کنیم. مطالعات نشان داده‌اند که تمام ویتامین‌های B در کنار یکدیگر کار می‌کنند تا مغز و سیستم عصبی در سطح بهینه عمل کنند. متأسفانه بعضی از افراد دچار کمبود یک یا چند نوع از ویتامین‌های B هستند.
۵. به عملکرد صحیح غده‌ی تیروئید کمک می‌کند
یکی از عملکردهای مهم سلنیوم، حفظ عملکرد صحیح غده‌ی تیروئید است. این مادهی معدنی از غده‌ی تیروئید در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از سنتز هورمون تیروئید محافظت می‌کند. سلول‌های غده‌ی تیروئید هیدروژن پراکسید تولید می‌کنند، که از آن برای ایجاد هورمون‌های تیروئید استفاده می‌شود.
۶. منبع خوبی از پتاسیم است
یک مطالعه به این نتیجه رسید که کمبود پتاسیم منجر به افزایش احتباس آب و فشار خون در افراد سالم شد که فشار خون نرمالی داشتند.
ماهی سالمون مقدار نسبتا زیادی پتاسیم دارد. ماهی سالمون وحشی حاوی مقدار بیشتری پتاسیم است؛ به طوریکه ۱۰۰ گرم از آن، ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به پتاسیم را برطرف می‌کند. در حقیقت ماهی سالمون نسبت به موز پتاسیم بیشتری دارد. پتاسیم به کنترل فشار خون و همچنین کاهش احتمال ابتلا به سکته کمک می‌کند.
یک تحلیل بزرگ‌مقیاس بر روی ۳۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف پتاسیم به طرز چشمگیری در کاهش فشار خون مؤثر بود. پتاسیم به روش‌های مختلفی منجر به کاهش فشار خون می‌شود. یکی از این روش‌ها، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که کمبود پتاسیم منجر به افزایش احتباس آب و فشار خون در افراد سالم شد که فشار خون نرمالی داشتند.
۷. سلامت قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد
همان‌طور که اشاره کردیم، ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و پتاسیم است. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ زمانی که با پتاسیم ترکیب شوند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. علت این موضوع این است که ترکیبات ذکر شده به کاهش سطح کلسترول خون، حفظ فشار خون در محدوده‌ی نرمال و کاهش التهاب سرخرگ کمک می‌کنند.
مصرف منظم ماهی سالمون می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند حملات قلبی، سکته، تپش قلب نامنظم (آریتمی)، فشار خون بالا و سطح بالای تری‌گلیسیرید را به طرز چشمگیری کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که زمانی که تعادل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به هم بریزد، خطر بیماری قلبی افزایش پیدا می‌کند.
در یک مطالعه‌ی چهار هفته‌ای بر روی خانم‌ها و آقایان سالم نشان داده شد که مصرف ماهی سالمون دو بار در هفته، سطح امگا ۳ خون را ۸ تا ۹ درصد افزایش داد. همچنین نشان داده شده که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب، سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش داده و بیشتر از مکمل‌های روغن ماهی، سطح اسیدهای چرب امگا ۳ را در افزایش می‌دهند.
۸. سرشار از سلنیوم است
سلنیوم به کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری تیروئید خودایمنی و کاهش خطر سرطان کمک می‌کند.
سلنیوم یک مادهی معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می‌شود. بدن فقط به مقدار کمی از این مادهی معدنی نیاز دارد. با این حال، دریافت مقدار کافی سلنیوم ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان‌ها، کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری تیروئید خودایمنی و کاهش خطر سرطان کمک می‌کند.
۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۵۹ تا ۶۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به سلنیوم را برطرف می‌کند. نشان داده شده که مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریایی حاوی سلنیوم زیاد، سطح سلنیوم خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار کمی از این مادهی معدنی را دریافت می‌کنند، بهبود می‌بخشد.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که سطح سلنیوم خون، در افرادی که دو بار در هفته ماهی سالمون خوردند، در مقایسه با افرادی که کپسول روغن ماهی مصرف کردند، به طرز چشمگیری افزایش پیدا کرد.
۹. حاوی آنتی‌اکسیدان آستاکسانتین است
«آستاکسانتین» نوعی آنتی‌اکسیدان بوده که با فواید زیادی برای سلامتی بدن در ارتباط است. این آنتی‌اکسیدان که جزء کاروتنوئیدها محسوب می‌شود، به ماهی سالمون رنگ قرمز می‌دهد. آستاکسانتین از طریق کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش میزان کلسترول خوب (HDL)، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف ۳٫۶ میلی‌گرم آستاکسانتین، سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد، که این موضوع می‌تواند به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، باور بر این است که آستاکسانتین در کنار اسیدهای چرب امگا ۳ از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب محافظت می‌کند. این آنتی‌اکسیدان همچنین ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست کمک کرده و ظاهر پوست شما را جوان‌تر کند.
در یک مطالعه، به ۴۴ نفر که پوستشان در اثر مواجهه با نور خورشید آسیب دیده بود، به مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی‌گرم آستاکسانتین و ۳ گرم کلاژن داده شد. نتایج بهبود چشمگیر خاصیت ارتجاعی پوست و هیدراتاسیون آن را نشان داد. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۰٫۴ تا ۳٫۸ میلی‌گرم آستاکسانتین است.
۱۰. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف مرتب ماهی سالمون می‌تواند در کم کردن وزن مفید باشد.
بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف مرتب ماهی سالمون می‌تواند در کم کردن وزن مفید باشد. ماهی سالمون مانند سایر مواد غذایی حاوی پروتئین بالا در تنظیم هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند، مؤثر است و شما را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، میزان سوخت‌وساز بدن شما بعد از خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد مانند سالمون افزایش پیدا می‌کند.
تحقیقات عنوان می‌کنند که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب ممکن است به کاهش وزن و کم کردن چربی در افراد دارای اضافه وزن کمک کنند.
یک مطالعه بر روی کودکان مبتلا به کبد چرب غیرالکلی به این نتیجه رسید که مصرف DHA (امگا ۳ اصلی موجود در ماهی سالمون) در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت کرده بودند، منجر به کاهش قابل‌توجه چربی کبد و شکم شد. ماهی سالمون میزان کالری نسبتا کمی دارد. ۱۰۰ گرم از این ماهی فقط ۲۰۶ کالری دارد. میزان کالری در ماهی سالمون وحشی، کمتر از ۱۸۲ است.
۱۱. می‌تواند با التهاب مبارزه کند
ماهی سالمون می‌تواند یک سلاح عالی برای مبارزه با التهاب باشد. بسیاری از متخصصان باور دارند که التهاب، علت زمینه‌‌ای بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهاب در افراد مبتلا به این بیماری‌ها و سایر عارضه‌ها کمک می‌کند.
در یک مطالعه‌ی هشت هفته‌ای بر روی زنان پیر میان‌سال چینی، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۸۰ گرم ماهی سالمون و سایر ماهی‌های چرب در روز منجر به کاهش نشانگرهای التهابی TNF_a و IL_6 شد.
در یک مطالعه‌ی هشت هفته‌ای دیگر، ۱۲ مرد مبتلا به کولیت اولسراتیو هر هفته ۶۰۰ گرم ماهی سالمون مصرف کردند. نتایج نشان داد که این افراد کاهش نشانگرهای التهابی در خون و روده‌ی بزرگ را تجربه کردند. برای اینکه از خواص ماهی سالمون بهره‌مند شوید، دست‌کم دو بار در هفته آن را میل کنید.
۱۲. ممکن است سلامت مغز را بهبود ببخشد
ماهی‌های چرب و روغن ماهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهند و سرعت از دست دادن حافظه مرتبط با سن را کم می‌کنند.
بهبود و تقویت سلامت مغز، از دیگر خواص ماهی سالمون محسوب می‌شود. مطالعات عنوان می‌کنند که گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. نشان داده شده که ماهی‌های چرب و روغن ماهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهند، از مغز جنین محافظت می‌کنند، اضطراب را کاهش می‌دهند و سرعت از دست دادن حافظه مرتبط با سن را کم می‌کنند.
در یک مطالعه، افراد ۶۵ سال به بالا دست‌کم دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کردند. نتایج نشان داد که سرعت مشکلات حافظه در این افراد، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته ماهی چرب خوردند، ۱۳ درصد کاهش پیدا کرد.
۱۳. ممکن است سرطان را درمان کند
درمان سرطان یکی دیگر از خواص ماهی سالمون است. ماهی سالمون به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است، یک سوپرفود تلقی می‌شود. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تأثیر زیادی روی سلول‌های سرطانی و از بین بردن تومورها داشته باشند. بعضی از انواع سرطان‌ها مانند سرطان پوست، سرطان پروستات، سرطان کبد و تومورهای مغزی ممکن است با اسیدهای چرب امگا ۳ درمان و پیشگیری شوند.
۱۴. باعث ایجاد هوش شناختی در کودکان می‌شود
از آنجایی که ماهی سالمون برای سلامت مغز مفید است، خانم‌های باردار باید برای ایجاد مهارت‌های شناختی در کودک خود ماهی سالمون بخورند. علاوه بر خانم‌های باردار، کودکان هم باید این ماهی را بخورند؛ چون ماهی سالمون عملکرد آموزشی را بهبود می‌بخشد.
۱۵. بینایی را تقویت می‌کند
اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین A موجود در ماهی سالمون برای تقویت بینایی عالی هستند. مصرف منظم این ماهی می‌تواند به درمان سندرم خشکی چشم و بیماری تباهی لکه‌ی زرد مرتبط با سن کمک کند.
۱۶. سلامت پوست را بهبود می‌بخشد
چربی‌های مفید موجود در ماهی سالمون کیفیت و سلامت پوست را بهبود می‌بخشند.
از دیگر خواص ماهی سالمون، تقویت سلامت پوست است. این ماهی به دلیل دارا بودن ویتامین A و اسیدهای چرب برای پوست مفید است. چربی‌های مفید موجود در ماهی سالمون کیفیت و سلامت پوست را بهبود می‌بخشند. اسیدهای چرب امگا ۳ در کنار آنتی‌اکسیدان آستاکسانتین موجود در ماهی سالمون به طرز شگفت‌انگیزی آسیب رادیکال‌های آزاد را که مسئول پیری هستند، کاهش می‌دهند.
نکته‌ی پایانی
در این مقاله درباره‌ی خواص ماهی سالمون صحبت کردیم. ماهی سالمون یک مادهی غذایی بسیار مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. مصرف این ماهی چرب دست‌کم دو بار در هفته باعث می‌شود مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. مصرف ماهی سالمون همچنین احتمال ابتلا به بعضی بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. این ماهی طعم بسیار خوبی دارد. برای بهره‌گیری از خواص ماهی سالمون می‌توانید آن را دودی، سرخ یا بخارپز کرده و نوش جان کنید.
منبع: safe beat, health line
