۶ فایده‌ی باورنکردنی حرکت پروانه (و برنامه‌ی تمرینی برای شروع)
حرکت پروانه از کهن‌ترین حرکات تمرینی است و کم‌وبیش همه‌ی مردم از دوران کودکی آن را انجام داده‌اند. پروانه زدن یک ورزش پایه است و می‌تواند برای هر فرد با هر سطح تناسب اندامی مناسب باشد.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به بررسی حرکت پروانه و فواید آن بپردازیم. این حرکت سراسر بدن را فعال می‌کند و گردش خون را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، یک حرکت عالی برای گرم کردن بدن و افزایش ضربان قلب به شمار می‌رود. شما با کمک این حرکت میتوانید به‌آسانی بدن و ماهیچه‌های خود را برای ورزش آماده کنید و یک برنامه‌ی ورزشی کامل به همراه سایر روش‌های تمرینی از جمله تمرین‌های تناوبی و تنشی، تاباتا یا تمرین‌های انفجاری داشته باشید.
حرکت پروانه به همه‌ی ماهیچه‌های بدن شما نیاز دارد. بنابراین، شما با پریدن، و باز و جمع کردن دست و پاها میتوانید همه‌ی گروه‌های عضلانی را به همراه قلب تقویت کنید. این حرکت را می‌توان به شیوه‌های گوناگونی انجام داد تا برای همه‌ی ورزشکاران در هر سطحی مناسب باشد. برای نمونه، اگر تازه‌کار هستید، میتوانید بخش پرشی حرکت پروانه را کنار بگذارید و تنها به باز و بسته کردن دست‌ها و گام برداشتن به طرفین اکتفا کنید. اگر هم ورزشکار حرفه‌ای هستید، پیش از هر پرش میتوانید یک تکرار از اسکات را هم اجرا کنید.
بنابراین، این حرکت برای هر سطح تناسب اندامی مناسب است و می‌تواند بدن شما را به‌خوبی به چالش بکشد. جدا از این سازگاری و کاربردی بودن، حرکت پروانه دارای فواید فراوانی برای سلامتی بدن هم هست. در ادامه به شیوهی انجام این حرکت، فواید و نکاتی که باید بدانید و همچنین یک برنامه‌ی تمرینی مناسب می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
چگونه حرکت پروانه را اجرا کنیم؟
حرکت پروانه دارای شکل‌های گوناگونی است و همانگونه که گفتیم، می‌تواند با هر ورزشکار و سطح تناسب اندامی سازگار شود. ولی به طور کلی، حرکت پروانه‌ی استاندارد و معمولی را به شیوهی زیر باید انجام دهید:
گام نخست: صاف بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند و بازوان هم کنار بدن آویزان شوند.
گام دوم: بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست‌ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید.
گام سوم: اکنون به‌سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید. شما اکنون یک تکرار از حرکت پروانه را انجام داده‌اید.
گام چهارم: این چرخه را تکرار کنید و با توجه به برنامه‌ی تمرینی خود ادامه دهید. به طور معمول، حرکت پروانه را با توجه به یک زمان مشخص یا شمار ست‌ها و تکرارها انجام می‌دهند. شما باید با در نظر گرفتن برنامه‌ی خود این حرکت را اجرا کرده و بدنتان را گرم و ماهیچه‌های خود را تقویت کنید.
۶ فایده‌ی حرکت پروانه
فرقی ندارد شما چه شیوه‌ای را برای انجام حرکت پروانه انتخاب کنید. این حرکت در هر صورت می‌تواند برای حفظ تناسب اندام، کاهش چاقی، کاهش ابتلا به پوکی استخوان، بهبود سیستم قلبی-عروقی، افزایش استقامت و چندین فایده‌ی دیگر مناسب باشد. در ادامه به ۶ گزینه از مهم‌ترین فواید حرکت پروانه می‌پردازیم:
۱. می‌تواند استخوان‌ها را قوی و استوارتر کند
در سال‌های گذشته بحث‌های زیادی درباره‌ی اینکه چه ورزشی برای تقویت استخوان‌ها مناسب است، شده و خیلی‌ها بر این باورند که وزنه زدن می‌تواند برای این کار سودمند باشد. ولی برخی پژوهش‌گران پیشنهاد می‌کنند که انجام سریع حرکت پروانه هم می‌تواند منجر به قوی شدن استخوان‌ها شود. به معنای دیگر، حرکت پروانه می‌تواند یک ورزش عالی برای تقویت استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در نظر گرفته شود.
شیوهی رخ دادن این رویداد بدین‌گونه است که استخوان‌های شما با هر پرش خم می‌شوند و سلول‌های جدیدی را به وجود می‌آورند. این سلول‌های جدید از استخوان‌ها حمایت کرده و آن‌ها را تقویت می‌کنند. جالب اینجا است که شما برای تقویت استخوان‌ها نیازی به انجام زیادی حرکت پروانه ندارید. در حقیقت، انجام انفجاری این حرکت در زمان کوتاه هم می‌تواند کارآمد باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش منظم و اجرای حرکت پروانه می‌تواند توده‌ی استخوانی‌ها را بیشتر کرده و استخوان‌ها را تقویت کند.
۲. برای سلامت قلب مفید است
حرکت پروانه دارای تأثیر فراوانی روی سلامت قلب و مبارزه با بیماری‌های قلبی است. بیماری‌های قلبی جزو مهم‌ترین دلایل مرگ‌ومیر به شمار می‌روند. بنابراین، حرکت پروانه و سایر تمرینات هوازی می‌توانند سلامتی قلب را بهبود ببخشند و منجر به افزایش طول عمر شوند.
۳. به کاهش وزن بدن کمک می‌کند
ورزش کردن منظم بسیار مهم است و شما باید در هفته به اندازه‌ی کافی فعال باشید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که شما در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا داشته باشید. یک روش دیگر این است که هر دو شیوهی تمرینی را با هم ترکیب کنید. حرکت پروانه بهترین گزینه برای این کار خواهد بود.
شما با انجام منظم حرکت پروانه میتوانید وزن خود را کاهش دهید و این وزن را هم حفظ کنید. حرکت پروانه در کنار دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، به کاهش وزن شما کمک می‌کند و در درازمدت سطح تناسب اندامتان را بالا می‌برد.
۴. می‌تواند چربی‌های دور شکم را بسوزاند
اگرچه تمرینات قدرتی، وزنه زدن و حرکات تمرینی مخصوص شکم می‌توانند چربی دور شکم را کاهش دهند، ولی ورزش‌های انفجاری و شدید می‌توانند بیشترین تأثیر را در سوزاندن این چربی‌ها داشته باشند. شما با داشتن یک رژیم غذایی سالم، مصرف مناسب کالری و انجام ورزش‌های شدید مانند حرکت پروانه، میتوانید کالری فراوانی بسوزانید و چربی‌های دور شکم خود را کاهش دهید.
۵. نیرو و استقامت بدن را افزایش می‌دهد
استقامت بدن همان چیزی است که به ما توانایی مبارزه با خستگی و بیماری‌ها را می‌دهد. نیرو و توان بدن برای انجام فعالیت‌های درازمدت بسیار اهمیت دارد و شما اگر تازه ورزش را آغاز کرده باشید، احتمالا خیلی زود خسته خواهید شد. ولی با گذشت زمان و انجام منظم حرکات تمرینی، میتوانید استقامت خود را افزایش داده و زمان بیشتری را به ورزش کردن و فعالیت بدنی اختصاص دهید.
این فایده‌ی حرکت پروانه برای سلامتی خیلی مهم است، زیرا کارکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد و به شما برای انجام کارهای روزمره هم کمک می‌کند. البته شاید جوانان خیلی به این موضوع اهمیت ندهند، چون همیشه انرژی و استقامت بالایی دارند. ولی با گذشت زمان و افزایش سن، بالا بودن استقامت بدن بسیار ضروری می‌شود تا بتوانیم از ابتلا به بیماری‌های گوناگون جلوگیری کنیم.
افزایش استقامت، ناشی از توانایی بدن برای دریافت و استفاده از اکسیژن است. شما با انجام تمرینات هوازی از جمله حرکت پروانه میتوانید تنفس خود را بهبود ببخشید و در درازمدت فشار بیشتری را تحمل کنید.
۶. خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد
حرکت پروانه در گروه تمرینات هوازی قرار می‌گیرد. تمرینات هوازی جدا از کاهش وزن، تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های قلبی، می‌توانند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها و مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، نشانگان سوخت‌وسازی، سکته‌ی مغزی و حتی برخی سرطان‌ها را هم کاهش دهند.
برای نمونه، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم روی کاهش بیماری‌هایی مانند سرطان روده‌ی بزرگ تا ۴۰ درصد تأثیرگذار است. شواهد فراوانی هم وجود دارند که حاکی از تأثیرگذاری فعالیت بدنی منظم برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن هستند. به طور کلی، ورزش و فعالیت بدنی با کاهش خطرات مرگ‌ومیر همراه هستند و افزایش طول عمر را به دنبال دارند.
برنامه‌ی تمرینی با حرکت پروانه
هنگام انجام هر نوع تمرینی باید حواستان به حفظ فرم مناسب بدن باشد. اگر هر زمان در بدن خود با درد مواجه شدید، بی‌درنگ دست از ورزش بکشید. همچنین اگر به ورزش و انجام این حرکت عادت ندارید، بهتر است کار خود را به‌آرامی آغاز کنید و زیادی به خودتان فشار نیاورید.
برای انجام این تمرین‌ها به یک زمان‌سنج یا وسیله‌ای برای پیگیری زمان نیاز دارید. اگر گوشی همراه شما حواستان را از ورزش پرت نمی‌کند، میتوانید از آن هم کمک بگیرید! این برنامه‌ی تمرینی شامل ۳ تا ۴ ست برای ۶ حرکت تمرینی می‌شود که باید هر کدام را در یک دقیقه انجام دهید و ۱۵ ثانیه هم استراحت کنید. همچنین بین هر حرکت تمرینی هم ۱ دقیقه را به استراحت کردن اختصاص دهید.
گرم کردن
هر حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید:
- به سوی طرفین خود گام بردارید و دوباره سرجایتان بایستید.
- «بالا آوردن تک زانو» (Knee Lifts)؛ هر دو زانو را به صورت متناوب بالا بیاورید و با دست خود نگه دارید.
- «اسکات نیمه» (Half Squats)
- «حرکت گریپ‌واین» (Grapevine)
- «لانگ از طرفین» (Side Lunges)
حرکات تمرینی
هر حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و به سراغ ست بعدی بروید. پس از اتمام یک حرکت، ۶۰ ثانیه استراحت کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.
- حرکت پروانه
- «دیپ اسکات» (Deep Squats)
- حرکت پروانه
- پلانک به شنا (برای اجرای این حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست‌ها روی زمین باشد. سپس ساعد دست چپ را روی زمین بگذارید، بعد ساعد دست راست. اکنون هر دو ساعد روی زمین قرار دارند. سپس کف دست چپ را روی زمین بگذارید و بعد کف دست راست را تا به حالت آغازین برگردید. این چرخه را به همین صورت تکرار کنید.)
- حرکت پروانه
- «لانگ» (Lunges)
نکاتی که باید بدانید
همانگونه که بالاتر هم گفتیم، اگر تازه‌کار هستید باید کار خود را به‌آرامی آغاز کنید تا آسیب نبینید. حتما بدن خود را پیش از هرگونه ورزشی گرم کنید و پس از ورزش هم چند حرکت کششی انجام دهید. جدا از همه‌ی این‌ها، پیش از آغاز یک برنامه‌ی تمرینی، به پزشک یا مربی مراجعه کنید و از وضعیت جسمی و آمادگی بدن خود آگاه شوید. اگر باردار بوده یا به بیماری دچار هستید یا پیشتر آسیب‌دیدگی داشته‌اید، حتما باید با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را بدانید.
سخن پایانی
تمرینات هوازی به طور کلی دارای فواید فراوانی هستند. حرکت پروانه هم که جزو همین تمرینات است، مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد. شما برای اجرای این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و به‌آسانی میتوانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید.
این حرکت برای هر سطح تناسب اندامی مناسب است و از آنجا که به همه‌ی ماهیچه‌های شما نیاز دارد، می‌تواند بدن شما را به‌خوبی به چالش بکشد. حرکت پروانه می‌تواند استخوان‌های شما را تقویت کند، سلامت قلب شما را بهبود ببخشد، به کاهش وزن و سوزاندن چربی دور شکم کمک کند، توان و استقامت بدن را افزایش دهد و شما را هم از ابتلا به بیماری‌های گوناگون دور سازد.
با در نظر گرفتن این فواید، باید هرچه زودتر حرکت پروانه را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید. اگر برنامه‌ی تمرینی مشخصی ندارید، میتوانید برای آغاز از برنامه‌ای که ما بررسی کردیم استفاده کنید. البته یادتان باشد حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، پیش از ورزش گرم کنید، حواستان به فرم مناسب بدن باشد و حتما با یک پزشک یا مربی مشورت کنید و از وضعیت جسمی خود آگاه شوید.
منبع: Dr. Axe
