۶ فایده‌ی شگفت‌انگیز پیاده‌گردی برای جسم و ذهن
فرقی ندارد اگر در حال حاضر اهل پیاده‌گردی باشید یا اینکه به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید به سراغ آن بروید، در هر صورت ممکن است کنجکاو باشید که این ورزش چه فوایدی به دنبال دارد و چه تأثیری روی سلامت جسمی و روانی شما می‌گذارد. نکته‌ی مهمی که باید بدانید این است که پیاده‌گردی درست مانند هر نوع پیاده‌روی و گام برداشتن دیگری می‌تواند بسیار برای بدن مفید باشد و سلامت کلی شما را بهبود ببخشد.
بدون شک می‌دانید که ورزش و فعالیت بدنی تا چه اندازه برای بدن مفید هستند. ورزش نه تنها سلامت کلی و تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد، بلکه کیفیت زندگی‌اتان را هم افزایش می‌دهد و منجر به داشتن عمری دراز و یک زندگی شاداب می‌شود. پیاده‌روی هم یکی از ساده‌ترین و محبوب‌ترین ورزش‌هایی است که فواید بسیاری دارد و می‌تواند به کاهش وزن، کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود فرم، هماهنگی و تعادل بدن کمک کند.
پیاده‌روی شیوه‌های گوناگونی دارد که پیاده‌گردی یکی از آن‌ها به شمار می‌رود. این ورزش می‌تواند ماهیچه‌های سراسر بدن را به کار بگیرد و یک تمرین ذهن‌آگاهی هم در نظر گرفته شود. در این نوشته می‌خواهیم ببینیم پیاده‌گردی چیست و چه فوایدی دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا با پیاده‌گردی و فواید آن آشنا شوید و از همین امروز برای انجام این ورزش برنامه‌ریزی کنید.
پیاده‌گردی چیست؟
پیاده‌گردی، رهنوردی یا راهپیمایی، یک فعالیت تفریحی است و همان پیاده‌رویِ ساده ولی در طبیعت به شمار می‌رود. برخلاف یک پیاده‌روی معمولی که بیشتر برای رفت‌وآمد با پای پیاده انجام می‌شود، پیاده‌گردی به معنای گام برداشتن برای لذت بردن از طبیعت است و یک ورزش در نظر گرفته می‌شود. این ورزش یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های بیرون از خانه و در فضای باز به حساب می‌آید.
پیاده‌گردی به طور معمول شامل پیاده‌روی‌های درازمدت و گاهی شدید است که در مسیرهای بیرون شهر، فضای باز، تپه‌ها، کوه‌ها یا حتی ارتفاعات انجام می‌شود. با وجود این، گاهی هم می‌تواند شامل پیاده‌روی‌های معمولی و آسان‌تر در مسیرهای شهری شود. پیاده‌گردی تا حدی با طبیعت‌گردی متفاوت است، زیرا طبیعت‌گردی با پای پیاده معمولا چالش‌برانگیزتر است و شامل سفرهای درازمدت می‌شود. جدا از این، طبیعت‌گردی‌ها گاهی اوقات چند روز یا چند هفته به درازا می‌کشند!
شما پیاده‌گردی را می‌توانید در هر جایی که تپه‌ها و مسیرهای شیب‌دار دارد انجام دهید. از بهترین نقاط ایران برای پیاده‌گردی و لذت بردن از ورزش در طبیعت می‌توان به کوه‌های تالش، کوه‌های سبلان، دماوند، علم‌کوه، زردکوه، منطقه‌ی ییلاقی سوباتان، البرز و سایر کوه‌ها و کویرهای ایران اشاره کرد.
۶ فایده‌ی پیاده‌گردی
پیاده‌گردی چه تأثیراتی روی بدن می‌گذارد؟ پیاده‌گردی و گام برداشتن در ارتفاعات و مسیرهای شیب‌دار در صورتی که با ایمنی کامل انجام شود، می‌تواند به شیوه‌های گوناگونی روی سلامت شما تأثیر بگذارد. از تقویت ماهیچه‌های بدن گرفته تا بهبود سلامت روانی، این ورزش دارای فواید فراوانی است که در ادامه شش نمونه از مهم‌ترینِ آن‌ها را آورده‌ایم.
۱. نیرو و توان پایین‌تنه و پشت شما را تقویت می‌کند
پیاده‌گردی گونه‌ای از ورزش‌های هوازی به شمار می‌رود که فشار کمی به بدن وارد کرده و به ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌های قوی‌تر، به‌ویژه در پاها و کمر، کمک می‌کند. اگر زمان زیادی را صرف پیاده‌گردی یا پیاده‌روی و گام برداشتن در سربالایی و ارتفاعات کنید، می‌توانید به طور قابل‌توجه‌ای نیرو و توده‌ی عضلانی پایین‌تنه و پشت بدن خود را افزایش دهید. همچنین در صورتی که روی مسیرهای ناهموار گام بردارید، می‌توانید ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید و استواری کلی بدن را بهبود ببخشید.
افزون بر این، این نوع فعالیت بدنی به بهبود تعادل بدن و دامنه‌ی حرکتی شما هم کمک می‌کند، زیرا مسیرهای ناهموار و مرتفع شما را مجبور می‌کنند که گاهی روی یک پا بایستید، به جلو یا عقب خم شوید، تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید و… بنابراین، با قرار دادن بدن در این شرایط خواهید توانست همه‌ی ماهیچه‌ها و مفاصل را به کار بگیرید تا بدنتان را استوار نگه دارید. با این کار می‌توانید هماهنگی بیشتری به دست بیاورید و محدوده‌ی حرکتی بدن خود را هم تقویت کنید.
۲. استقامت بدن و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
ورزش و فعالیت بدنی منظم خطر مرگ‌ومیرهای ناشی از بیماری‌های قلبی و سرخرگ کرونری را کاهش می‌دهد و می‌تواند به پایین آمدن خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن دیگر هم کمک کند.
برای نمونه، اگر شما به طور منظم و با برنامه ورزش کنید، مانند همین پیاده‌گردی، می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید و با احتمال کمتری برای دچار شدن به سرطان روده‌ی بزرگ، دیابت و کلسترول بالا روبه‌رو شوید.
بیشترِ این رویدادها به دلیل تأثیر پیاده‌گردی روی افزایش ضربان قلب و فعال نگه داشتن ریه‌ها، بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به بدن رخ می‌دهند. این ورزش همچنین می‌تواند به کاهش التهاب‌های مرتبط با استرس و اضافه وزن هم کمک کرده و سلامتی کلی بدن را حفظ کند.
۳. می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
درست مانند هر ورزش دیگری، پیاده‌گردی هم روی کاهش وزن تأثیر می‌گذارد و می‌تواند چربی‌های اضافی بدن را کاهش دهد، جلوی افزایش وزن ناخواسته را بگیرد و به شما برای حفظ وزنتان کمک کند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که به طور میانگین شما با هر کیلومتر پیاده‌گردی می‌توانید کم‌وبیش ۵۰ تا ۷۰ کیلوکالری بسوزانید. این عدد در صورتی که در سربالایی گام بردارید یا ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید و انرژی بیشتری بسوزانید، افزایش پیدا می‌کند. اگر کم‌وبیش یک ساعت و با سرعت متوسط تا سریع پیاده‌گردی کنید، خواهید توانست چند صد کیلوکالری بسوزانید و چربی‌های دور کمر را آب کنید و همچنین نسبت ماهیچه به چربی‌های موجود در بدن را بهبود ببخشید.
۴. منجر به کاهش استرس و فشارهای روانی می‌شود
پیاده‌گردی یک تجربه‌ی متفاوت و منحصربه‌فرد را برای شما رقم می‌زند و تأثیر آن از ورزش‌های معمولی بسیار فراتر می‌رود. شما با انجام این ورزش نه تنها کارکرد قلب را بهبود می‌بخشید و به آن اکسیژن می‌رسانید، بلکه می‌توانید ذهن هوشیارتر و تیزتر، بدنی پر از آرامش، خلاقیت و نوآوری بیشتر و روابط بسیار شادتری داشته باشید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فعالیت بدنی و وقت‌گذرانی در طبیعت ویژگی‌های هم‌افزایی دارند، یعنی در صورتی که هم‌زمان با هم انجام شوند می‌توانند فواید یکدیگر را افزایش دهند و تأثیرات مثبت بیشتری روی جسم و روان بگذارند. با توجه به پژوهش‌ها، وقت گذراندن در طبیعت منجر به تسکین مشکلات روانی و کاهش استرس، افسردگی و نشانه‌های اضطراب می‌شود، به‌ویژه اگر هم‌زمان ورزش کنید و در بیرون از خانه و در فضاهای سبز بدن خود را فعال نگه دارید.
پیاده‌گردی یا حتی پیاده‌روی ساده‌ی خودمان منجر به ترشح هورمون‌های حال خوب کن از جمله اندروفین می‌شوند که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و درد را کاهش می‌دهند. ورزش و وقت گذراندن در طبیعت دارای تأثیرات دیگری روی مغز هم هستند که باعث می‌شوند تنش، افسردگی، نشخوار ذهنی و نگرانی‌ها کاهش پیدا کنند و قدرت حل مسأله و احساس همبندی (حس کوچک بودن در برابر عظمت طبیعت و نادیده گرفتن مشکلات) تقویت شوند.
افزون بر این‌ها، پیاده‌گردی و گام برداشتن در دل طبیعت ممکن است روی کیفیت خواب شما هم تأثیر بگذارند، زیرا منجر به ایجاد حس آرامش و خستگی می‌شوند. بنابراین، پس از استراحت و خواب شبانه می‌توانید روز بعد را با انرژی بیشتر و ذهنی شفاف‌تر آغاز کنید.
۵. به بهبود سلامت مغز و ویژگی‌های شناختی شما کمک می‌کند
پیاده‌گردی نه تنها خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه فواید دیگری را هم از جمله بهبود سلامت روان، نوآوری بیشتر، حافظه‌ی قوی‌تر و قدرت حل مسأله و مقابله با مشکلات به دنبال دارد.
چندین پژوهش نشان داده‌اند که فعالیت بدنی در طبیعت می‌تواند به ذهن‌آگاهی بیشتر، افزایش خویشتن‌آگاهی و بالا رفتن سطح ادراک حسی (دیدن، بو کردن، و سایر حس‌ها) منجر شود. پژوهش‌گران کشف کرده‌اند که پیاده‌گردی از بخش‌هایی از مغز، مانند اسبک مغز، استفاده می‌کند که برای کمک به حرکت در محیط پیرامون بدن و یادگیری طراحی شده‌اند. بنابراین، با به کارگیری این بخش‌ها می‌توانید حافظه‌ی خود را تقویت کنید و کارکرد مغزی بهتری داشته باشید.
جدا از این‌ها، اگر تصمیم بگیرید به همراه دیگران پیاده‌گردی کنید، می‌توانید از فواید اجتماعی این ورزش هم بهره‌مند شوید. گام برداشتن در کنار خانواده، دوستان یا حتی غریبه‌ها می‌تواند ارتباط برقرار کردن شما را تقویت کند، احساس تنهایی را کاهش دهد و سلامت روانی بهتری هم برای شما به دنبال داشته باشد.
حتی برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند ورزش در طبیعت می‌تواند به روابط شما با دیگران کمک کرده و شما را به فردی همدل‌تر، یاری‌رسان، روشن‌فکر و بخشنده دگرگون کند.
۶. خطر ابتلا به آرتروز و از دست دادن تراکم استخوان را کاهش می‌دهد
افزون بر اینکه پیاده‌گردی بدن شما را قوی‌تر می‌کند، این ورزش روی نیروی استخوان‌ها، مفاصل و بافت‌های همبند بدن هم تأثیر می‌گذارد و آن‌ها را تقویت می‌کند. این ورزش فشار کمی به بدن وارد می‌کند و این فشار تأثیر کمی روی مفاصل دارد، ولی از آنجا که پیاده‌گردی از وزن بدن شما استفاده می‌کند و در حقیقت شما باید بدن خود را جابه‌جا کنید، می‌توانید استخوان‌ها و مفاصل را درگیر کنید تا به‌خوبی تقویت شوند.
ورزش‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شوند و شما هنگام اجرای آن‌ها باید بدن خود را حمل کنید، با کاهش درد و جلوگیری از مشکلات مرتبط با آرتروز همراه هستند، البته تا زمانی که زیاده‌روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید. این ورزش‌ها همچنین برای پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر از دست دادن تراکم استخوانی هم توصیه می‌شوند. این بیماری‌ها خطر شکستگی و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند، به‌ویژه در افراد سالمند و مسن. بنابراین، شما تنها با یک پیاده‌روی ساده در دل طبیعت می‌توانید تا حد زیادی جلوی این مشکلات را بگیرید.
برای پیاده‌گردی این نکات را از یاد نبرید!
بهترین نوع پیاده‌گردی که برای شما مناسب باشد، به سطح مهارت و آمادگی جسمانی کلی شما بستگی دارد. کسانی که فعال‌تر هستند و پایین‌تنه‌ی قوی و استوارتری دارند، می‌توانند به سراغ تپه‌ها و مسیرهای پرشیب بروند و فشار بیشتری به خود وارد کنند. ولی کسانی که خیلی اهل ورزش نیستند یا بدن نیرومندی ندارند، بهتر است تا جای ممکن روی سطوح هموار و مسیرهای خاکی که فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند، گام بردارند.
برای کاهش خطرات آسیب‌دیدگی و زمین خوردن، همیشه هنگام پیاده‌گردی از کفش‌های مناسب و باکیفیت استفاده کنید. همچنین حواستان به مسیر پیش رو هم باشد و هنگام گام برداشتن روی مسیرهای لغزنده که پر از گل و لای هستند، مسیرهای دشوار که پر از قلوه‌سنگ و صخره هستند و همچنین مسیرهایی که خار و خاشاک فراوانی دارند، حسابی دقت کنید و مراقب خودتان باشید.
مسیرهای مناسب و مخصوص برای پیاده‌گردی معمولا تابلو و نشانه‌های گوناگون دارند. حتما به این نشانه‌ها دقت داشته باشید، در مسیر مشخص‌شده گام بردارید و همچنین حواستان به جانوران وحشی هم باشد که ممکن است در این مناطق زندگی کنند.
در پایان، اگر می‌خواهید پیاده‌گردی یا طبیعت‌گردی‌های درازمدت انجام دهید، حتما ابزارهای لازم به همراه داشته باشید. همچنین آب کافی هم با خود ببرید تا نه تنها از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید، بلکه تمیز نگه داشتن دست‌ها، شستن ظروف و سایر نکات بهداشتی را هم به‌خوبی رعایت کنید.
آیا پیاده‌گردی روزانه مشکلی به دنبال دارد؟
با فرض اینکه آسیب‌دیدگی ندارید، احساس خستگی نمی‌کنید یا زیادی هم به خود فشار نمی‌آورید، پیاده‌گردی یا پیاده‌روی در سربالایی می‌تواند یکی از بهترین ورزش‌هایی به شمار برود که آن را هر روز انجام دهید. ولی اگر بحث پیاده‌روی‌های شدیدتر و طولانی‌تر به میان بیاید، باید زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و دست‌کم یک روز کامل به مفاصل و ماهیچه‌های خود فرصت دهید تا به‌خوبی بهبودی پیدا کنند و ریکاوری شوند.
به طور کلی، باید حواستان به واکنش بدنتان باشد تا نشانه‌های تمرین‌زدگی را ببینید و در ورزش زیاده‌روی نکنید. با وجود همه‌ی این‌ها، ورزشکاران حرفه‌ای که پیاده‌گردی می‌کنند، به طور معمول هر روز این کار را به شیوه‌های گوناگون انجام می‌دهند و به مشکل خاصی دچار نمی‌شوند. بنابراین، می‌توان گفت این ورزش در صورتی که به‌درستی اجرا شود و استراحت کافی هم داشته باشید، عوارض جانبی خاصی به دنبال ندارد.
سخن پایانی
پیاده‌گردی به گام برداشتن و وقت گذراندن در دل طبیعت و مسیرهای شیب‌دار اشاره دارد. کم‌وبیش هر کسی با هر سطح تناسب اندامی می‌تواند گونه‌ای از پیاده‌گردی را انجام دهد و از فواید آن بهره‌مند شود. این فعالیت هوازی که شدت متوسطی دارد و یک تفریح لذت‌بخش به شمار می‌رود، فواید فراوانی دارد که از میان آن‌ها می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد.
- تقویت ماهیچه‌های کمر و پایین‌تنه
- بهبود سلامت قلب و استقامت بدن
- کمک به کاهش وزن
- کاهش استرس و فشارهای روانی
- بهبود سلامت مغز و ویژگی‌های شناختی
- کاهش خطر ابتلا به آرتروز و از دست دادن تراکم استخوان‌ها
این ورزش بسیار ساده است و برای انجام آن به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. شما می‌توانید در هر مکانی پیاده‌گردی کنید، ولی یادتان باشد که حتما کفش مناسب پا کنید و تجهیزات لازم از جمله آب، طناب، عصای کوهنوردی و… به همراه داشته باشید. در صورتی که به نکات گفته‌شده دقت داشته باشید و آن‌ها را رعایت کنید، می‌توانید با ایمنی کامل در دل طبیعت گام بردارید، شاداب شوید، از زیبایی‌های طبیعت لذت ببرید و سلامت کلی خود را هم بهبود ببخشید.
منبع: Dr. Axe
