۱۳ فایده‌ی مهم خوردن مکمل روغن ماهی بر اساس تحقیقات علمی
روغن ماهی یکی از مکملهای غذایی بسیار رایج محسوب می‌شود. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی بدن ضروری هستند. اگر در مصرف مکمل روغن ماهی زیاده‌روی نکنید، می‌توانید به اندازه‌ی کافی اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با خواص روغن ماهی آشنا کنیم و نحوه‌ی مصرف این مکمل را بگوییم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت بدن ماهی استخراج می‌شود. این روغن معمولا از ماهی‌های چرب مثل ماهی تن و ماکارل گرفته می‌شود. البته گاهی اوقات از کبد ماهی‌های دیگر استخراج می‌شود. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند هفته‌ای یک تا دو بار ماهی مصرف کنید. علت این موضوع این است که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به محافظت در برابر بعضی از بیماری‌ها اشاره کنیم.
اگر هفته‌ای یک تا دو بار ماهی نمی‌خورید، می‌توانید برای دریافت کافی امگا ۳ مکمل روغن ماهی مصرف کنید. تقریبا ۳۰ درصد روغن ماهی از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده و ۷۰ درصد باقیمانده از سایر چربی‌ها است. لازم است بدانید که امگا ۳ موجود در روغن ماهی در مقایسه با امگا ۳ موجود در بعضی از منابع گیاهی، فواید بیشتری برای سلامتی دارد.
امگا ۳ اصلی در روغن ماهی ایکوساپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است، در حالی که امگا ۳ موجود در منابع گیاهی از نوع آلفا لینولینیک اسید (ALA) است. اگرچه آلفا لینولینیک اسید یک اسید چرب ضروری محسوب می‌شود، اما EPA و DHA دارای خواص بیشتری برای سلامتی هستند. دریافت کافی امگا ۳ اهمیت دارد، چون در بسیاری از رژیم‌های غذایی مقدار زیادی از امگا ۳ با سایر چربی‌ها مثل امگا ۶ جایگزین می‌شود. نبود تعادل بین نسبت امگا ۳ به امگا ۶ ممکن است باعث بیماریهای مختلف شود.
خواص روغن ماهی
در ادامه به بررسی خواص روغن ماهی می‌پردازیم.
۱. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
یکی از خواص روغن ماهی، بهبود سلامت قلب است. بیماری قلبی علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند درصد ابتلا به بیماری قلبی در کسانی که ماهی زیادی می‌خورند، بسیار پایین می‌آید. به نظر می‌رسد مصرف ماهی یا روغن ماهی تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. در ادامه خواص روغن ماهی برای سلامتی قلب آورده شده است.
- افزایش سطح کلسترول خوب: روغن ماهی میتواند سطح کلسترول خوب یا HDL را بیشتر کند. با این حال به نظر نمی‌رسد سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش دهد.
- کاهش تریگلیسیرید: این روغن میتواند سطح تریگلیسیرید خون را تقریبا ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
- کاهش فشار خون: روغن ماهی حتی اگر در دوز پایین مصرف شود، به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک می‌کند.
- جلوگیری از شکل‌گیری پلاک: روغن ماهی ممکن است از ایجاد پلاک‌هایی که باعث سفت شدن عروق می‌شوند جلوگیری کند و همچنین پلاک‌هایی که قبلا در عروق شکل گرفته‌اند را ایمن‌تر و پایدارتر کند.
- کاهش آریتمی‌های کشنده: روغن ماهی ممکن است وقوع آریتمی‌های کشنده را در افرادی که در معرض ابتلا به آن هستند، کاهش دهد. منظور از آریتمی، ضربان قلب غیرعادی است که میتواند در بعضی از موارد منجر به حمله‌ی قلبی شود.
به یاد داشته باشید که اگرچه مکمل روغن ماهی میتواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود دهد، اما هیچ مدرک واضحی وجود ندارد که نشان دهد این روغن از حمله‌ی قلبی یا سکته جلوگیری می‌کند.
۲. به درمان بعضی از اختلالات ذهنی کمک می‌کند
تقریبا ۶۰ درصد مغز را چربی تشکیل داده است که بیشتر این چربی‌ها از نوع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که سطح امگا ۳ خون در افراد مبتلا به بعضی از اختلالات ذهنی پایین است. تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل روغن ماهی میتواند از شروع علائم بعضی از اختلالات ذهنی جلوگیری کند یا آن‌ها را بهبود دهد.
برای مثال میتواند احتمال ابتلا به اختلالات روانی را در افرادی که در معرض آن هستند، کاهش دهد. علاوه بر این مصرف مکمل روغن ماهی در دوز بالا ممکن است بعضی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهد.
۳. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
اگر شاخش توده‌ی بدنیتان (BMI) بیشتر از ۳۰ است، یعنی چاق هستید.
در سراسر جهان تقریبا ۳۹ درصد از افراد بزرگسال اضافه وزن دارند و ۱۳ درصد چاق هستند. چاقی میتواند به‌طرز قابل‌توجهی احتمال ابتلا به بیماریهای دیگر مثل بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد. مکمل روغن ماهی ممکن است ترکیب بدن و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد چاق بهبود ببخشد.
علاوه بر این بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل روغن ماهی در کنار دنبال کردن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن میتواند به کاهش وزن کمک کند. البته همه‌ی مطالعات به نتایج مشابهی در این زمینه نرسیده‌اند. یک تحلیل روی ۲۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل روغن ماهی وزن افراد چاق را به‌طرز چشمگیری کاهش نداد، اما نسبت دور کمر به باسن و سایز دور کمر را کم کرد.
- کاهش وزن بدون رژیم و ورزش؛ واقعیت یا شایعه‌ای بی‌اساس؟
- ۲۲ روش ساده برای کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه
۴. ممکن است برای سلامت چشم‌ها مفید باشد
بخش زیادی از چشم مثل مغز از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. شواهد نشان می‌دهند افرادی که به اندازه‌ی کافی امگا ۳ مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای چشمی قرار می‌گیرند. سلامت چشم‌ها با افزایش سن ضعیف می‌شود که این موضوع میتواند منجر به بیماری تباهی لکه‌ی زرد مرتبط با سن شود.
مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به عارضه‌ی ذکر شده ارتباط دارد، اما نتایج درباره‌ی اثرات مکمل روغن ماهی در این زمینه چندان قانع‌کننده نیستند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف دوز بالای مکمل روغن ماهی به مدت ۱۹ هفته، بینایی را در بیماران مبتلا به تباهی لکه‌ی زرد بهبود بخشید.
هرچند این مطالعه روی تعداد نفرات خیلی کمی انجام شد. دو مطالعه‌ی بزرگ‌تر اثرات امگا ۳ و سایر مواد مغذی را روی بیماری تباهی لکه‌ی زرد بررسی کردند. یک مطالعه اثرات مثبتی را نشان داد، در حالی که مطالعه‌ی دیگر هیچ تأثیری را نشان نداد. بنابراین نتایج در این زمینه واضح نیستند.
۵. ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب روش بدن برای مبارزه با عفونت‌ها و درمان جراحت‌ها است. هرچند التهاب مزمن با بیماریهای خطرناک مثل چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری قلبی ارتباط دارد. کاهش التهاب میتواند علائم بیماریهای ذکر شده را کاهش دهد. روغن ماهی چون خواص ضدالتهابی دارد، ممکن است عارضه‌های مرتبط با التهاب را درمان کند. برای مثال مصرف روغن ماهی توسط افراد چاق و دچار استرس میتواند تولید مولکول‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها را کاهش دهد.
علاوه بر این مکمل روغن ماهی میتواند به‌طرز قابل‌توجهی درد مفصلی، سفتی و نیاز به دارو را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش دهد. بیماری التهابی روده هم با التهاب تحریک می‌شود، با این حال هیچ مدرک واضحی مبنی بر بهبود علائم این بیماری بعد از مصرف روغن ماهی وجود ندارد.
۶. ممکن است سلامت پوست را تقویت کند
پوست بزرگ‌ترین اندام بدن است و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. سلامت پوست میتواند در طول زندگی، به‌ویژه در دوران پیری یا بعد از قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور آفتاب ضعیف شود. مکمل روغن ماهی ممکن است برای بعضی از اختلالات پوستی از جمله پسوریازیس و درماتیت مفید باشد.
۷. ممکن است در دوران بارداری مفید باشد
اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد اولیهی انسان ضروری هستند. بنابراین مادران باید طی دوران بارداری و شیردهی به اندازه‌ی کافی امگا ۳ مصرف کنند. مصرف مکمل روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی ممکن است هماهنگی دست و چشم فرزند را بهبود ببخشد. هرچند تأثیر آن روی بهبود یادگیری یا آیکیو (IQ) مشخص نیست. مصرف مکمل روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی همچنین ممکن است بینایی نوزاد را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به حساسیت را کاهش دهد.
۸. ممکن است چربی کبد چرب را کاهش دهد
کاهش چربی کبد یکی دیگر از خواص روغن ماهی است. کبد بیشتر چربی‌های بدن را پردازش می‌کند و میتواند نقش مهی در افزایش وزن داشته باشد. این روزها بیماریهای کبدی افراد زیادی را درگیر کرده‌اند. یکی از بیماریهای کبدی رایج، بیماری کبد چرب غیرالکلی است که در آن چربی در کبد جمع می‌شود. مکمل روغن ماهی میتواند عملکرد کبد و التهاب را بهبود ببخشد که این موضوع ممکن است علائم بیماری کبد چرب غیرالکلی و میزان چربی کبد را کاهش دهد.
۹. ممکن است علائم افسردگی را بهبود ببخشد
به نظر می‌رسد سطح امگا ۳ خون افرادی که به افسردگی شدید مبتلا هستند، پایین‌تر از افراد عادی است. مطالعات نشان می‌دهند که مکملهای امگا ۳ و روغن ماهی ممکن است علائم افسردگی را بهبود ببخشند. علاوه بر این بعضی از مطالعات نشان داده‌اند روغن‌هایی که سرشار از EPA هستند، در مقایسه با روغن‌های حاوی DHA به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند.
۱۰. ممکن است توجه و بیش‌فعالی را در کودکان بهبود ببخشد
بعضی از اختلالات رفتاری در کودکان مثل اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی شامل بیش‌فعالی و بی‌توجهی می‌شوند. با توجه به اینکه امگا ۳ بخش قابل‌توجهی از مغز را تشکیل می‌دهد، دریافت کافی آن ممکن است برای پیشگیری از اختلالات رفتاری در سال‌های اولیهی زندگی مفید باشد. مکملهای روغن ماهی ممکن است به بهبود بیش‌فعالی، بی‌توجهی، تکانشگری و پرخاشگری در کودکان کمک کنند. این موضوع ممکن است برای بهبود یادگیری در سال‌های ابتدایی زندگی مفید باشد.
۱۱. ممکن است از علائم زوال عقل جلوگیری کند
با افزایش سن، سرعت عملکرد ذهن کاهش پیدا می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر زیاد می‌شود. افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، کاهش سرعت زوال عقل را در دوران پیری تجربه می‌کنند. هر چند مطالعات انجام شده درباره‌ی مصرف مکمل روغن ماهی در افراد مسن به‌طور مشخص نشان نداده‌اند که این مکمل میتواند سرعت زوال عملکرد مغز را کاهش دهد. با این حال بعضی از مطالعات کوچک نشان می‌دهند که روغن ماهی ممکن است حافظه را در افراد مسن که سالم هستند، بهبود دهد.
۱۲. ممکن است در بهبود علائم آسم و کاهش خطر ابتلا به آلرژی مفید باشد
درصد ابتلا به آسم (که باعث تورم در ریه‌ها و تنگی نفس می‌شود) در بین کودکان رو به افزایش است. تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را به‌ویژه در سال‌های اولیهی زندگی کاهش دهد. در یک بررسی روی تقریبا ۱۰۰ هزار نفر نشان داده شد مصرف ماهی یا امگا ۳ توسط مادر، احتمال ابتلا به آسم در کودکان را ۲۴ تا ۲۹ درصد کاهش داد. علاوه بر این مصرف مکمل روغن ماهی در دوران بارداری ممکن است احتمال ابتلا به آلرژی را در نوزادان کاهش دهد.
۱۳. ممکن است سلامت استخوان‌ها را بهبود ببخشد
بهبود سلامت استخوان‌ها از دیگر خواص روغن ماهی به شمار می‌رود. استخوان‌ها در دوران پیری مواد معدنی ضروری خود را از دست می‌دهند که این موضوع احتمال شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و منجر به عارضه‌هایی مثل پوکی استخوان و آرتریت می‌شود. کلسیم و ویتامین دی برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم هستند، اما بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند که اسیدهای چرب امگا ۳ هم می‌توانند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کنند.
تراکم مواد معدنی استخوان‌ها در افرادی که امگا ۳ بیشتری مصرف می‌کنند، ممکن است بهتر باشد. هرچند مشخص نیست که مکمل روغن ماهی تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد یا نه. تعدادی از مطالعات کوچک‌مقیاس عنوان می‌کنند که مکملهای روغن ماهی نشانگرهای مرتبط با تجزیه‌ی استخوان‌ها را کاهش می‌دهند که این موضوع ممکن است از بیماریهای استخوانی جلوگیری کند.
چطور مکمل روغن ماهی را مصرف کنیم؟
حالا که با خواص مکمل روغن ماهی آشنا شدید، حتما می‌خواهید اطلاعاتی را درباره‌ی نحوه‌ی مصرف این مکمل بدانید. اگر هر هفته یک تا دو بار ماهی نمی‌خورید، می‌توانید مکملهای روغن ماهی را مصرف کنید. در ادامه به نکاتی اشاره می‌کنیم که باید هنگام مصرف مکمل امگا ۳ در نظر داشته باشید.
۱. دوز
دوز توصیه شده برای مصرف EPA و DHA با توجه به سن و وضعیت سلامتی مشخص می‌شود. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند هر روز ۰٫۲ تا ۰٫۵ گرم (۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم) از ترکیب EPA و DH را مصرف کنید. با این حال اگر باردار یا شیرده هستید، یا در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارید، باید دوز مصرفی خود را افزایش دهید. نوعی از مکمل روغن ماهی را مصرف کنید که حاوی دست‌کم ۰٫۳ گرم (۳۰۰ میلی‌گرم) EPA و DHA باشد.
۲. نوع
مکمل روغن ماهی انواع مختلفی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به اتیل استر، تریگلیسیرید، تریگلیسیرید اصلاح شده، اسیدهای چرب آزاد و فسفولیپید اشاره کنیم. بدن اتیل استر‌ها را به‌خوبی مکملهای دیگر جذب نمی‌کند؛ بنابراین نوع دیگری از مکملهای روغن ماهی را انتخاب کنید.
۳. غلظت
بسیاری از مکمل‌ها تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی دارند که فقط ۳۰۰ میلی‌گرم از آن EPA و DHA است. برچسب روی مکمل را بخوانید و مکملی را خریداری کنید که در هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی، دست‌کم حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA داشته باشد.
۴. خلوص
بعضی از مکملهای روغن ماهی ترکیباتی که روی بسته‌بندی‌اشان قید شده را ندارند. بنابراین مکملی را انتخاب کنید که علامت استاندارد دارد.
۵. تازگی
اسیدهای چرب امگا ۳ مستعد اکسید شدن هستند که این موضوع باعث شدن آن‌ها می‌شود. بنابراین مکملی را تهیه کنید که حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین ای است. همچنین حتما مکمل‌ها را دور از نور و در یخچال نگهداری کنید. اگر تاریخ انقضای مکمل روغن ماهی گذشته یا بوی بدی دارد، آن را مصرف نکنید.
کلام آخر
امگا ۳ به رشد مغز و چشم‌ها کمک می‌کند. این چربی‌ها با التهاب مبارزه می‌کنند و ممکن است از بیماری قلبی و زوال عقل جلوگیری کنند. از آنجایی که روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است، مصرف آن میتواند برای افراد مبتلا به اختلالات ذکر شده مفید باشد. خوردن ماهی به جای مکمل آن بهتر است، اما اگر دو بار در هفته ماهی نمی‌خورید، می‌توانید با مصرف مکمل آن امگا ۳ کافی دریافت کنید.
ماهی به اندازه‌ی روغن ماهی در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها مفید است. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ خواص روغن ماهی را بررسی کردیم که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به کاهش چربی کبد، تقویت سلامت پوست، کاهش التهاب، تقویت سلامت چشم‌ها و کاهش وزن اشاره کنیم. این روغن فوق‌العاده را در رژیم غذایی خود جای دهید تا از خواص کم‌نظیر آن برای سلامتی بدن بهره‌مند شوید.
منبع: health line
باسلام
اینکه همش اما و اگر و ممکن است شده ! یعنی هیچ فایده قطعی وجود نداره که اثبات شده باشه !؟
همه موارد را نوشتند ممکن است!
خب تیتر هم می نوشتید ۱۳ فایده که ممکن است داشته باشد…
درود، مگه سلامتی جسم شوخی که با اما و اگر و ممکن ممکن شما مقاله چاپ می کنید. عجب
سلام درمورد فوائد روغن ماهی .گفته شده ممکن است .پس خودتان هم اطمینان ندارید ومردم بیخود تشویق به خوردن قرص روغن ماهی نکنید که معلوم نیست از چه چیزی تهیه شده .درواقع اگر مطمعا هستید فایده درمورد هربیماری دارد آن را معرفی کنید .ممکن است برای فلان قسمت بدن خوب باشد این یعنی خودتان هم نمی دانید