۸ نمونه از خواص بلوبری (زغال‌اخته آبی) برای سلامتی
بلوبری یا زغالاختهی آبی یک میوهی کوچک، خوش‌رنگ و خوشمزه است که طرفداران زیادی دارد و خیلی از مردم آن را به وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و انوع نرم‌نوش‌ها و دسرها اضافه می‌کنند. این میوه فواید زیادی برای بدن دارد و خواص بلوبری با توجه به مواد مغذی موجود در آن بسیار زیاد هستند.
در حقیقت، این میوه به قدری برای بدن مفید است که کارشناسان تغذیه آن را یک انتخاب عالی برای بهبود سلامتی در نظر می‌گیرند. بلوبری فیبر و آنتیاکسیدانهای فراوانی دارد و همچنین سرشار از ویتامین است. شما با اضافه کردن این میوه به رژیم غذایی خود میتوانید وعده‌های سالم‌تری بخورید و مصرف خوردنی‌های مضر را کاهش دهید.
این میوهی آبی و کوچک کالری کمی دارد و در عین حال بسیار مغذی است. خواص بلوبری نشان میدهند این میوه چیزی فراتر از یک خوردنی خوشمزه است و میوه‌ای بسیار مفید برای سلامتی به شمار می‌رود که میتواند به معنای واقعی کلمه شما را از پزشکان بی‌نیاز کند!
در این نوشته می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و ببینیم چه چیزی بلوبری را تا این اندازه مغذی و مفید کرده است. در ادامه نگاهی به ارزش غذایی بلوبری می‌اندازیم سپس به سراغ ۸ فایده‌ی مصرف آن می‌رویم که علم هم از آن‌ها پشتیبانی میکند. اگر می‌خواهید بدانید چرا باید زغالاختهی آبی را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید در ادامه با ما همراه باشید.
۱. بلوبری سرشار از آنتیاکسیدان است
۲. بلوبری میتواند سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد و به کاهش بیماریهای قلبی کمک کند
۳. این میوه برای سلامت مغز هم مفید است
۴. به مدیریت سطح گلوکز کمک میکند
۵. روی بهبود مقاومت به انسولین تأثیر می‌گذارد
۶. میتواند فشار خون را پایین بیاورد
۷. با مصرف بلوبری میتوانید خطر دیابت بارداری را کاهش دهید
۸. خواص بلوبری برای لاغری
ارزش غذایی بلوبری
پیش از آنکه به سراغ فواید بلوبری برویم و بفهمیم این میوه چگونه به سلامت شما کمک میکند، باید نگاهی به ارزش غذایی بلوبری بیندازیم تا ببینیم چه چیزهایی این میوه را تا این اندازه خاص کرده‌اند. در ادامه جدول ارزش غذایی یک فنجان زغالاختهی آبی را آورده‌ایم.
| ارزش غذایی | مقدار |
| انرژی | ۸۵.۵ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱.۱۱ گرم |
| چربی | ۰.۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۱.۷ گرم |
| فیبر | ۳.۶ گرم |
| قند | ۱۴.۹ گرم |
| ویتامین C | ۱۵.۶ میلی‌گرم – ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| ویتامین K | ۲۹ میکروگرم – ۲۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| پتاسیم | ۱۱۶ میلی‌گرم – ۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| آهن | ۰.۴۲ میلی‌گرم – ۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
با توجه به این جدول پی می‌بریم بلوبری یکی از مغذی‌ترین میوه‌ها است و مصرف آن میتواند ویتامین و مواد معدنی زیادی به بدن شما برساند. شما با مصرف منظم بلوبری میتوانید از این ارزش غذایی بهره ببرید و با خواص بی‌نظیر بلوبری برای سلامتی روبه‌رو شوید. در ادامه به بررسی این خواص می‌پردازیم.
۸ مورد از خواص میوه بلوبری که علم هم آن‌ها را تأیید کرده است
در ادامه فهرستی از خواص بلوبری خشک و تازه را آورده‌ایم که نشان میدهند این میوه چگونه برای سلامت جسم و روان شما مفید است. شما با مصرف منظم بلوبری و عدم زیادهروی میتوانید به‌آسانی از این فواید بهره‌مند شوید و زندگی سالم‌تری برای خودتان بسازید.
۱. بلوبری سرشار از آنتیاکسیدان است
زغالاختهی آبی افزون بر داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن حاوی مواد مغذی گیاهی به نام پلی‌فنول‌ها هم است که شامل آنتوسیانین‌ها می‌شوند. آنتوسیانین‌ها که در پرتقال خونی، گیلاس، توت‌فرنگی و سایر خوردنی‌های قرمز و بنفش از جمله بلوبری و چای ترش هم یافت می‌شوند دلیل اصلی رنگ آبی بلوبری هستند و می‌توانند فواید زیادی برای بدن داشته باشند. برای نمونه، میزان خطر ابتلا به عوارض قلبی و چاقی مفرط را کاهش میدهند و قند خون را هم تنظیم می‌کنند.
جدا از این، آنتوسیانین‌ها به‌عنوان آنتیاکسیدان هم عمل می‌کنند و دارای خواص ضددیابتی، ضدالتهابی و ضدسرطانی هستند. بلوبری سرشار از این مواد است و شما با مصرف آن میتوانید از خواص آنتی‌اکسیدان‌ها برای کاهش خطر بیماری‌ها و حفظ سلامت کلی بدن خود بهره‌مند شوید.
۲. بلوبری میتواند سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد و به کاهش بیماریهای قلبی کمک کند
خیلی‌ها ممکن است به بیماریهای قلبی توجه‌ای نداشته باشند، ولی این بیماری‌ها علت اصلی بسیاری از مرگ و میرها به شمار می‌روند. در حالی که عوامل زیادی روی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی تأثیر می‌گذارند، مصرف غذاهای سالم و مقوی میتواند کمک زیادی به کاهش احتمال ابتلا به این بیماری‌ها کند.
به طور کلی، رژیم غذایی نقش کلیدی را در حفظ سلامت قلب ایفا میکند و پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند برخی خوردنی‌های مقوی و سالم از جمله بلوبری نه‌تنها منجر به کارکرد بهتر قلب می‌شوند، بلکه از بدن در برابر بیماریهای قلبی هم محافظت می‌کنند. البته جدا از تغذیه‌ی سالم، شما با عدم مصرف دخانیات و سیگار، ورزش کردن و همچنین مدیریت وزن خود هم میتوانید به‌خوبی سلامتی قلب و عروق خود را حفظ کنید و احتمال ابتلا به بیماری‌ها را به حداقل برسانید. در کل باید عادت‌های مناسب و سبک زندگی سالمی را دنبال کنید تا قلب سالم و کارآمدی داشته باشید.
پژوهش‌ها نشان میدهند خواص بلوبری برای سلامت قلب بسیار بالا هستند. در یک مطالعه دیده شده افراد مبتلا به سندرم متابولیک که با علائمی از جمله چاقی، سطح گلوکز بالا و کاهش کلسترول خوب (HDL) همراه است، با مصرف روزانه یک فنجان زغالاختهی آبی توانستند سلامت قلب خود را بهبود ببخشند و سطح کلسترول خوب را افزایش دهند.
کلسترول یک جزء ساختاری ضروری از هر سلول در بدن به شمار می‌رود. کلسترول دو نوع خوب (HDL) و بد (LDL) دارد. کلسترول خوب به انتقال کلسترول به کبد و دفع آن کمک میکند. ولی کلسترول بد باعث میشود کلسترول به شریان‌ها و سرخرگ‌ها برود و پس از انباشته شدن منجر به بیماری سختاک سرخرگ‌ها شود.
افزون بر این‌ها، دیده شده خوردن روزانه یک فنجان زغالاختهی آبی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. مطالعه‌ی دیگری هم خاطر نشان کرده خوردنی‌هایی که سرشار از آنتوسیانین هستند با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی رابطه‌ی مستقیم دارند.
۳. این میوه برای سلامت مغز هم مفید است
خواص میوه بلوبری میتواند شامل حفظ سلامت مغز هم شوند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داده افراد مسن مبتلا به اختلالات شناختی با دنبال کردن یک برنامه‌ی غذایی حاوی بلوبری توانسته‌اند فعالیت مغزی خود را بهبود ببخشند. افزون بر این، یک پژوهش دیگر هم نشان داده مصرف بلوبری وحشی میتواند سرعت پردازش اطلاعات را در مغز و ذهن افراد مسن افزایش دهد.
این خواص بلوبری تنها شامل افراد مسن نمی‌شوند و با توجه به پژوهش‌ها آنتیاکسیدانهای موجود در این میوه به طور کلی برای بهبود کارکرد شناختی مفید هستند و هر کسی میتواند با مصرف زغالاختهی آبی سلامت مغز و کارکرد ذهن خود را ارتقا دهد.
پژوهش‌ها بر این باورند که آنتوسیانین‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، جریان خون را بهبود ببخشند و ارتباط بین سلول‌های مغز را هم افزایش دهند تا فعالیت مغز تقویت شود. حتی کودکان ۷ تا ۱۰ سال هم با مصرف بلوبری می‌توانند مغز سالم‌تری داشته باشند و از خواص بلوبری برای کودکان و تقویت حافظه بهره‌مند شوند.
شما میتوانید به‌آسانی بلوبری را به انواع میان‌وعده‌ها اضافه و آن را در کنار بلغور جو دوسر و ماست چکیده یا در نرم‌نوش استفاده کنید تا صبحانه و میان‌وعده‌های سالمی بخورید که سلامت مغز را ارتقا میدهند و کارکردهای ذهنی و شناختی شما را هم تقویت می‌کنند.
۴. به مدیریت سطح گلوکز کمک میکند
یکی دیگر از خواص بلوبری این است که به بهبود سطح گلوکز بدن و مدیریت آن پس از غذا خوردن کمک میکند. این میتواند به دلیل اثراتی باشد که این میوه روی دستگاه گوارش می‌گذارد.
جدا از این، یک پژوهش با بررسی سه گروه مختلف از آنتوسیانین‌ها نشان داد که زغالاختهی آبی منجر به ترشح انسولین میشود و برای کاهش سطح قند خون مفید است. این همچنین بدین معنا است که مصرف بلوبری میتواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و این بیماری را هم مدیریت کند.
۵. روی بهبود مقاومت به انسولین تأثیر می‌گذارد
مقاومت به انسولین به شرایطی اشاره دارد که سلول‌ها به‌خوبی نمی‌توانند به کارکرد انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم میکند، واکنش نشان دهند. در نتیجه، توانایی سلول برای جذب قند (گلوکز) کاهش پیدا میکند و سطح قند خون به طور غیرطبیعی بالا می‌رود.
مقاومت به انسولین میتواند منجر به دیابت نوع ۲ یا دیابت بزرگسالان شود که شایع‌ترین نوع دیابت به شمار می‌رود. بسیاری از مردم برای بهبود مقاومت به انسولین تلاش می‌کنند مصرف قند خود را مدیریت کنند و کاهش دهند. متأسفانه خیلی‌ها برای این کار قید مصرف میوه را می‌زنند، در حالی که بسیاری از میوه‌ها می‌توانند برای مدیریت قند خون و مقاومت به انسولین مفید باشند.
در حقیقت، شما باید مصرف شکر و قندهای تصفیه‌شده را کاهش دهید و میوه‌های مفید مانند بلوبری را از رژیم خود حذف نکنید. بلوبری و سایر میوه‌ها اگرچه دارای قند هستند ولی می‌توانند برای بهبود سطح قند خون مفید باشند و خطر بیماری‌ها را هم کاهش دهند.
پژوهش‌ها هم نشان میدهند مصرف بلوبری برای کاهش قند خون و خطر ابتلا به دیابت مفید است. در یک مطالعه از افراد مورد آزمایش خواسته شد ۲ بار در روز به مدت ۶ هفته نرم‌نوش حاوی بلوبری مصرف کنند. پژوهش‌گران مشاهده کردند این افراد توانستند واکنش بهتری به انسولین نشان داده و سطح گلوکز خون خود را هم کاهش دهند.
۶. میتواند فشار خون را پایین بیاورد
کاهش مصرف سدیم میتواند یکی از بهترین راهکارها برای تنظیم فشار خون و کاهش دادن آن به شمار برود، ولی باید مصرف بلوبری را هم جزو بهترین راهکارها برای کاهش فشار خون در نظر بگیریم.
در یک پژوهش هشت هفته‌ای که روی افرادی که در معرض خطر بیماریهای قلبی و چاقی قرار داشتند تمرکز کرده بود، دیده شد این افراد با مصرف روزانه‌ی بلوبری خشک به مدت هشت هفته توانستند سطح فشار خون خود را ۴ تا ۶ درصد کاهش دهند. یکی از دلایل این اتفاق میتواند آنتوسیانین‌های موجود در بلوبری باشد که در میوه‌های قرمز و بنفش دیگر هم پیدا می‌شوند.
۷. با مصرف بلوبری میتوانید خطر دیابت بارداری را کاهش دهید
دیابت بارداری به شرایطی اشاره دارد که افزایش قند خون برای نخستین بار در طی دوران بارداری دیده شود. دیابت بارداری کم‌وبیش در ۴ درصد از بارداری‌ها شکل می‌گیرد. مبتلا شدن به دیابت بارداری میتواند به دلایل گوناگونی رخ دهد که برخی از آن‌ها از کنترل شما خارج هستند. ولی برخی داده‌ها حاکی‌اند که انتخاب‌های غذایی مناسب می‌توانند خطر ابتلا به این مشکل را در برخی افراد کاهش دهند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند زنان بارداری که روزانه ۲۸۰ گرم زغالاختهی آبی به همراه ۱۲ گرم مکمل فیبر محلول می‌خوردند توانستند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهند. افزون بر این، افزایش وزن بارداری در زنانی که بلوبری و مکمل فیبر مصرف می‌کردند در مقایسه با کسانی که مصرف نمی‌کردند به طور قابل توجه‌ای کمتر بود.
۸. خواص بلوبری برای لاغری
از آنجا که بلوبری حاوی آنتوسیانین و فیبر است و همچنین کالری کمی دارد میتواند انتخاب مناسبی برای مدیریت وزن و لاغری در نظر گرفته شود. شما با مصرف این میوه میتوانید اشتهای خود را کاهش دهید و کمتر به سراغ هله هوله و غذاهای ناسالم بروید. این کمک زیادی به کنترل اشتها و کاهش وزن خواهد کرد.
سخن پایانی
بلوبری خواص زیادی دارد و از بهترین ابرغذاها به شمار می‌رود. این میوه بسیار مغذی است و میتواند کمک زیادی به حفظ سلامت جسم و روان کند. مصرف بلوبری روی کاهش فشار خون، پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی، بهبود حافظه، بهبود عملکرد ورزشی و همچنین کاهش قند خون و خطر ابتلا به دیابت تأثیر می‌گذارد.
شما میتوانید به‌آسانی این میوه را به انواع وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و از فوایدی که در این نوشته بررسی کردیم بهره‌مند شوید. بلوبری یک انتخاب عالی برای تهیه‌ی نرم‌نوش است و همچنین میتوانید آن را در کنار ماست چکیده، آجیل، بلغور جو دوسر و سایر میوه‌ها مصرف کرده تا صبحانه یا میان‌وعده‌های سالمی برای خود آماده کنید. این میوه به شکل تازه یا خشک میتواند مفید باشد و تنوع بیشتری به برنامه‌ی غذایی شما بدهد.
البته حواستان باشد در مصرف این میوه زیادهروی نکنید و برنامه‌ی غذایی متعادلی داشته باشید. به طور کلی، باید در مصرف میوه‌ها تعادل را رعایت کنید و مصرف پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را در اولویت قرار دهید تا به‌آسانی سلامتی خود را حفظ کنید و خطر ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات گوناگون را کاهش دهید.
منبع: Eat This Not That
