خواص شگفت‌انگیز چغندر برای سلامت بدن (و ضررهای احتمالی)
با آغاز فصل سرد سال، چغندر به بازار می‌آید و لبوی داغ به یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌های خیابانی تبدیل می‌شود. این ماده‌ی غذایی لذیذ و شگفت‌انگیز فواید زیادی برای بدن دارد و پر از مواد مغذی و ویتامین است. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا درباره‌ی خواص چغندر بیشتر بخوانید.
چغندر، سرشار از ویتامین و مواد معدنی
چغندر یکی از سبزیجات ریشه‌ای است که مواد مغذی مهمی را در خود جای داده است. بدن به مقادیر کافی از این مواد مغذی نیاز دارد. چغندر سرشار از فیبر، اسید فولیک (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است. مصرف چغندر و آب چغندر فواید زیادی برای سلامتی دارد. بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی از جمله‌ی این فواید هستند. چغندر حاوی مقادیر زیادی از نیترات‌های معدنی است و وجود همین ترکیبات معدنی دلیل بسیاری از فواید چغندر است.
چغندر خام خوشمزه است اما معمولا چغندر به صورت پخته یا به شکل ترشی مصرف می‌شود. البته برگ‌های چغندر هم خوراکی هستند. انواع مختلف چغندر با رنگ‌های متفاوتی که دارند شناخته می‌شوند؛ زرد، سفید و بنفش تیره.
در این مقاله تمامی مطالبی که باید درباره‌ی خواص و فواید چغندر بدانید بیان می‌شود.
ارزش غذایی چغندر
مواد اصلی تشکیل‌دهنده‌ی چغندر عبارتند از آب (۸۷ درصد)، کربوهیدرات (۸ درصد) و فیبر (۲ تا ۳ درصد). چغندر یک ماده‌ی غذایی کم‌کالری است که تقریبا بیشتر مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن را در خود جای داده است.
۱۳۶ گرم چغندر پخته کمتر از ۶۰ کالری دارد و ۱۰۰ گرم چغندر خام حاوی مواد مغذی زیر است.
- کالری: ۴۳
- آب: ۸۸ درصد
- پروتئین: ۱٫۶ گرم
- کربوهیدرات: ۹٫۶ گرم
- قند: ۶٫۸ گرم
- فیبر: ۲٫۸ گرم
- چربی: ۰٫۲ گرم
کربوهیدرات
خواص چغندر خام یا پخته بسیار زیاد است و نزدیک به ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات دارد. ۷۰ درصد این کربوهیدرات از نوع گلوکز و ۸۰ درصد آن از نوع فروکتوز است. گلوکز و فروکتوز هر دو از قندهای ساده هستند.
همچنین چغندر یکی از منابع حاوی فروکتان‌ها است. فروکتان‌ها کربوهیدرات‌هایی با زنجیره‌ی کوتاه هستند که با عنوان فادمپ‌ها (FODMAPs) طبقه‌بندی می‌شوند. بعضی افراد به دلیل ناتوانی در هضم فادمپ‌ها دچار علائم گوارشی ناخوشایندی می‌شوند.
شاخص قندخونی چغندر ۶۱ است که متوسط در نظر گرفته می‌شود. شاخص قندخونی (GI) معیاری برای اندازه‌گیری سرعت افزایش سطح قند خون بعد از خوردن مواد غذایی مختلف است. از طرف دیگر، بار قندخونی چغندر تنها ۵ واحد است که میزان بسیار کمی است. به عبارت ساده‌تر، چغندر تأثیر زیادی روی افزایش سطح قند خون ندارد چرا که با مصرف یک وعده چغندر کربوهیدرات کمی دریافت می‌شود.
فیبر
چغندر فیبر زیادی دارد و هر ۱۰۰ گرم چغندر خام حاوی ۲ تا ۳ گرم فیبر است. فیبرهای خوراکی سهم مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی را کاهش دهند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
چغندر منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی است که بدن به آن‌ها نیاز دارد. مهم‌ترین خواص چغندر به خاطر وجود همین ویتامین‌ها و مواد مغذی است.
اسید فولیک (ویتامین B9)
اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B است که نقش مهمی در رشد طبیعی بافت‌ها و عملکرد سلولی دارد. به ویژه برای زنان باردار دریافت میزان کافی از این ویتامین بسیار ضروری است. ۱۰۰ گرم چغندر پخته می‌تواند ۲۰ درصد از نیاز روزانه به اسید فولیک را تأمین کند.
منگنز
منگنز یک عنصر شیمیایی کمیاب است که بدن به آن نیاز دارد. غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی منگنز هستند. ۱۰۰ گرم چغندر پخته می‌تواند ۱۶ درصد از نیاز روزانه به منگنز را تأمین کند.
پتاسیم
رژیم غذایی سرشار از پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند و تأثیرات مثبتی روی سلامت قلب دارد. ۱۰۰ گرم چغندر پخته می‌تواند ۹ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین کند. کاهش فشار خون یکی از مهم‌ترین خواص چغندر است.
آهن
آهن یکی از مواد معدنی است که برای بدن بسیار لازم است و در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد. آهن در انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون نقشی اساسی ایفا می‌کند. ۱۰۰ گرم چغندر پخته می‌تواند ۴ درصد از نیاز روزانه به آهن را تأمین کند.
ویتامین C
شاید ویتامین C را بهتر از هر ویتامین دیگری بشناسیم. این ویتامین خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست کمک می‌کند. ۱۰۰ گرم چغندر پخته می‌تواند ۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند.
سایر ترکیبات گیاهی
ترکیبات گیاهی فرآورده‌های طبیعی هستند که در گیاهان تولید می‌شوند و بعضی از آن‌ها می‌توانند به حفظ سلامتی کمک کنند. مهم‌ترین ترکیبات گیاهی موجود در چغندر به شرح زیر هستند.
بتانین
بتانین بیشترین رنگدانه‌ای است که در چغندر وجود دارد. چغندر به دلیل وجود همین ترکیب شیمیایی قرمز پررنگ است. کارشناسان می‌گویند بتانین فواید مختلفی برای سلامتی دارد.
نیترات معدنی
سبزیجات برگ‌داری که رنگ برگ آن‌ها سبز است، چغندر و آب چغندر حاوی مقدار زیادی نیترات معدنی هستند. نیترات معدنی در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود و در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد.
ولگاگزانتین
این رنگدانه‌ی زرد یا نارنجی در چغندر و به ویژه چغندر زرد وجود دارد.
نیترات‌های معدنی
نیترات‌های معدنی شامل نیترات‌ها، نیتریت‌ها و نیتریک اکسید هستند. چغندر و آب چغندر حاوی مقادیر زیاد و قابل توجهی از نیترات‌ها هستند.
مدت‌ها است که درباره‌ی نیترات‌ها بحث می‌شود. بعضی از مردم باور دارند که نیترات‌ها مضر هستند و باعث سرطان می‌شوند در حالی که بعضی دیگر این خطر را به نیتریت‌های موجود در فرآورده‌های گوشتی آماده نسبت می‌دهند. بیشترین مقدار نیتراتی که از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنیم با مصرف میوه‌ها وسبزیجات دریافت می‌شود؛ بین ۸۰ تا ۹۵ درصد. از طرفی دیگر، با مصرف محصولات حاوی افزودنی‌های غذایی، غذاهایی که در تهیه‌ی آن‌ها از خمیر استفاده می‌شود، غلات فرآوری‌شده و فرآورده‌های گوشتی آماده نیتریت دریافت می‌کنیم.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی سرشار از نیترات‌ها و نیتریت‌ها می‌توانند تأثیرات مثبتی روی سلامتی داشته باشند. کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله‌ی این تأثیرات مثبت هستند. بدن می‌تواند نیترات‌هایی را که از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کند به نیتریک اکسید تبدیل کند. این تبدیل درباره‌ی نیترات‌هایی که با مصرف چغندر دریافت می‌شوند هم اعمال می‌شود.
این مواد هنگام عبور از سرخرگ‌ها پیام‌هایی را به سلول‌های کوچک موجود در ماهیچه‌های اطراف سرخرگ‌ها ارسال می‌کنند. نتیجه‌ی این پیام‌رسانی، آرام‌شدن ماهیچه‌های صاف در دیواره‌ی رگ‌ها و به دنبال آن اتساع عروق (گشادتر شدن رگ‌های خونی) است. اتساع عروق باعث کاهش فشار خون می‌شود.
خواص چغندر برای سلامتی
چغندر و آب چغندر فواید زیادی برای سلامتی دارند و به ویژه برای حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی مفید هستند.
کاهش فشار خون از خواص چغندر است
پرفشاری خون می‌تواند به قلب و رگ‌های خونی آسیب برساند. علاوه بر این، یکی از مؤثرترین عواملی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و مرگ‌های ناگهانی را در سراسر جهان افزایش می‌دهد همین فشار خون بالا است. مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از نیترات‌های معدنی باعث کاهش فشار خون و افزایش تشکیل نیتریک اکسید در بدن می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند چغندر یا آب چغندر می‌تواند در مدت چند ساعت فشار خون را به میزان ۳ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. این تأثیر احتمالا با افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن و اتساع عروق ناشی از آن ارتباط دارد.
البته بعد از دریافت نیترات‌ها از طریق رژیم غذایی، فقط نزدیک به ۶ ساعت سطوح بالای نیترات در خون باقی می‌مانند. بنابراین تأثیر چغندر در کاهش فشار خون یک تأثیر موقتی است و برای کاهش طولانی‌مدت فشار خون باید چغندر به شکل منظم مصرف شود.
چغندر باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود
بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهند نیترات‌ها می‌توانند به افراد کمک کنند تا عملکرد بهتری در انجام تمرینات داشته باشند و به ویژه در تمرینات استقامتی با شدت بالا این تأثیر نیترات‌ها مشهودتر است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند نیترات‌هایی که از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شوند روی میزان فعالیت میتوکندری‌ها تأثیر می‌گذارند و باعث کاهش مصرف اکسیژن در طول ورزش می‌شوند. میتوکندری‌ها اندامک‌های درون سلول‌ها هستند که وظیفه‌ی تولید انرژی را بر عهده دارند. از آن‌جایی که چغندر و آب چغندر حاوی مقادیر زیادی نیترات‌های معدنی هستند، مصرف آن ها همین تأثیر را دارد و معمولا هم به همین دلیل توسط ورزشکاران مصرف می‌شوند.
مصرف چغندر می‌تواند در انجام بهتر تمریناتی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری به شما کمک کند، استقامت شما را افزایش دهد و باعث شود تا در طول تمرینات به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشید. به طور کلی، مصرف چغندر باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
البته از آن‌جایی که سطح نیترات خون در مدت ۲ تا ۳ ساعت به بالاترین حد خود می‌رسد، توصیه می‌شود برای اینکه مصرف چغندر بیشترین تأثیر را داشته باشد، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه چغندر را مصرف کنید.
ضررهای احتمالی
غیر از خواص چغندر شاید درباره‌ی مضرات آن هم شنیده باشید. به جز افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، معمولا سایر افراد با مصرف چغندر دچار مشکل خاصی نمی‌شوند. همچنین ممکن است مصرف چغندر باعث شود رنگ ادرار قرمز یا صورتی شود که اگر چه معمولا با خون اشتباه گرفته می‌شود اما کاملا طبیعی است و هیچ ضرری ندارد.
اگزالات
برگ چغندر حاوی مقدار زیادی اگزالات است که می‌تواند به تشکیل سنگ کلیه کمک کند. همچنین اگزالات خواص ضدتغذیه‌ای دارد و می‌تواند در جذب ریزمغذی‌ها اختلال ایجاد کند. با اینکه میزان اگزالات در برگ‌ها بسیار بیشتر از ریشه است اما چغندر به عنوان یک ماده‌ی غذایی حاوی اگزالات فراوان در نظر گرفته می‌شود.
فادمپ
چغندر حاوی فادمپ‌هایی از نوع فروکتان است. این فادمپ‌ها کربوهیدرات‌هایی با زنجیره‌ی کوتاه هستند که باکتری‌های روده از آن‌ها تغذیه می‌کنند. فادمپ‌ها می‌توانند در افراد حساس مانند مبتلایان به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی شوند.
توصیه‌ی پایانی
چغندر منبعی غنی از مواد مغذی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. چغندر حاوی نیترات‌های معدنی است و به همین دلیل فوایدی برای سلامتی دارد که مهم‌ترین آن‌ها حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ورزشی است.
برای اضافه کرن به انواع سالاد، چغندر یک گزینه‌ی شیرین و خوشمزه است که به راحتی آماده می‌شود. برای استفاده از خواص چغندر می‌توانید آن را به صورت خام، آب‌پز یا تنوری مصرف کنید. البته از آن‌جایی که نیترات‌های موجود در چغندر محلول در آب هستند، برای اینکه نیترات بیشتری دریافت کنید بهتر است چغندر را به شکل خام یا تنوری مصرف کنید.
منبع: Healthline
