راهنمای خواب کودکان بر اساس سن؛ همه‌ی آنچه باید درباره‌ی خواب بچه‌ها بدانیم
آیا می‌خواهید به فرزندانتان کمک کنید خوب به خواب بروند، خواب بمانند و در تخت خودشان بیدار شوند؟ این دستورالعمل‌های تأیید شده توسط متخصصان را درباره‌ی ایجاد زمان خواب بهتر بر اساس سن بررسی کنید.
دستورالعمل‌هایی برای کمک به خوابیدن بچه‌ها
بر اساس مطالعه‌ای که در نشریه American Family Physician منتشر شده است، ۵۰درصد از کودکان مشکل خواب را تجربه می‌کنند.
دکتر مارک ویس‌بلوث (Marc Weissbluth)، استاد اطفال در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه نورث‌وسترن و نویسنده‌ی کتاب عادات خواب سالم، کودک شاد، اظهار می‌دارد: اگرچه گاهی اوقات توضیحات بیولوژیکی برای اختلال خواب وجود دارد، اکثریت قریب به اتفاق مشکلات خواب ناشی از آن است که والدین ناخواسته به کودکان اجازه نمی‌دهند خواب مورد نیاز خود را دریافت کنند. فعالیت‌های زیادی وجود دارد که هم والدین و هم کودک انجام می‌دهند و در زمان خواب زودهنگام اختلال ایجاد می‌کند.
کارشناسان دیگر اشاره می‌کنند بسیاری از کودکان که از بدو تولد برای خوابیدن آن‌ها را تکان داده‌اند یا به آن‌ها شیر داده‌اند یا اجازه داشته‌اند در تخت‌های والدینشان بخوابند، هرگز یاد نگرفته‌اند خودشان بخوابند. مهم است که روتین خواب خوب را زودتر ایجاد کنید. به این دلیل که استراحت شبانه مناسب برای رشد سالم، عملکرد سیستم ایمنی و رفتار کودکان بسیار مهم است. بچه‌های خسته به احتمال زیاد بداخلاق و بی‌حوصله می‌شوند و بیشتر در مدرسه ضعیف عمل می‌کنند. اکثر متخصصان معتقدند هر چه زودتر برنامه خواب ثابتی را شروع کنید، ایجاد عادات سالم شبانه در فرزندانتان آسان‌تر است. در اینجا راهنمای والدین برای ایجاد زمان خواب بهتر بر اساس سن، از مرحله نوزادی تا سن ۱۱سالگی را می‌خوانید.
زمان خواب برای نوزادان
نوزاد ۳ماهه: نوزادان تازه متولد شده حدود ۱۶ تا ۱۷ ساعت در روز می‌خوابند. آن‌ها بدون کمی توجه به روز یا شب بین حالت بیداری و خواب می‌لغزند و معمولا هر ۲ تا ۴ ساعت یک‌بار تغذیه می‌کنند. چرخه خواب منظم‌تری حدود ۶ تا ۸ هفته شروع می‌شود که در آن کودک شب‌ها بیشتر می‌خوابد و در طول روز بیدار می‌ماند. اطمینان از اینکه نوزاد شما در طول روز در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد و در شب در اتاقی تاریک نگهداری می شود، این الگو را ایجاد می‌کند.
۳ تا ۴ماهگی: در ۳ یا ۴ماهگی، چرخه‌ی خواب نوزادان شبیه به بزرگسالان می‌شود و از چرخه‌های خواب فعال (REM یا حرکت سریع چشم) و خواب عمیق عبور می‌کند.
هر دو مرحله برای رشد او حیاتی هستند. پل ساسکین (Paul Saskin)، مدیر بالینی مرکز منطقه‌ای اختلالات خواب در بیمارستان سانرایز در لاس وگاس، خاطرنشان می‌کند: «ما می‌دانیم که هورمون رشد انسان در طول خواب عمیق ترشح می‌شود. بنابراین کودکان برای رشد به این مرحله از خواب نیاز دارند.»
تصور می‌شود که REM برای یادگیری و حافظه هم مورد نیاز است. مانند رایانه‌ای که از هارد دیسک خود پشتیبان می‌گیرد، مغز نیز در حال سازماندهی سیستم پرونده خود است. در ۴ماهگی، کل خواب به حدود ۱۵ ساعت کاهش می‌یابد. طولانی‌ترین دوره خواب که خوشبختانه در شب اتفاق می‌افتد، از حدود ۴ تا ۹ ساعت طول می‌کشد و چرت‌های نیمه صبح و ظهر ایجاد می‌شود.
دکتر ویس‌بلوث می‌گوید در این مرحله، والدین می‌توانند با پیش‌بینی خواب‌آلودگی طبیعی کودک، آرام کردن او و خواباندن او قبل از اینکه بیش از حد خسته شود، ریتم‌های بیولوژیکی کودک خود را تقویت کنند. او توضیح می‌دهد: «کمک به خوابیدن کودک مانند موج‌سواری است. قرار است موج خواب‌آلودگی را در حالی که در حال افزایش است بگیرید، قبل از اینکه کودکتان در حالت بیش از حد خسته سقوط کند.» یک قانون خوب این است که هر دو ساعت یک بار کودک خود را بخوابانید.
۵ تا ۷ماهگی: مارک دی ویدوم (Mark D. Widome)، استاد اطفال در کالج پزشکی دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، می‌گوید با نزدیک شدن نوزاد به ۶ماهگی، والدین اغلب می‌پرسند: «چرا کودک من هنوز سه و چهار بار در شب بیدار می‌شود.
در عوض، آن‌ها باید بپرسند: چرا فرزندم به کمک من نیاز دارد تا پس از بیدار شدن دوباره بخوابد.» محققان دانشگاه مک‌گیل در مونترال، از گروهی از نوزادان فیلمبرداری کردند و دریافتند که همه‌ی آن‌ها به طور متوسط چهار بار در شب از خواب بیدار می‌شوند. بسیاری فریاد نمی‌زدند و می‌توانستند خود را دوباره خواب کنند و به اصطلاح خوش‌خواب بودند. نوزادانی که به عنوان افراد دارای مشکل خواب توصیف می‌شوند، گرایش دارند که فریاد بزنند و بیداری‌های خود را اعلام کنند.
دکتر ویدوم می‌گوید: «در ۵ یا ۶ماهگی، اگر یک کودک سالم شب‌ها برای تغذیه از خواب بیدار شود، این رفتار، آموخته شده است.» پس سریع او را از رختخواب بیرون نیاورید تا به او غذا بدهید. اگر این کار را می‌کنید، به او فرصت کافی نمی‌دهید که خودش دوباره بخوابد. همچنین به خاطر داشته باشید که هر چه بیشتر نوزاد خود را در حالی که هنوز بیدار است به تخت ببرید، تمرین بیشتری برای اینکه خودش به خواب برود انجام خواهید داد.
۸ تا ۱۲ماهگی: برخی از والدین با تعجب متوجه می‌شوند که در حدود ۸ یا ۹ماهگی، نوزادشان که در طول شب می‌خوابید، ناگهان در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شود و برای آن‌ها گریه می‌کند.
کلر لرنر (Claire Lerner)، متخصص رشد کودک در Zero To Three، یک سازمان غیرانتفاعی که به ترویج رشد سالم در سه سال اول زندگی اختصاص دارد، توضیح می‌دهد: «آن‌ها در آن مرحله از رشد هستند که شروع به درک ماندگاری اشیا می‌کنند. آن‌ها شروع به درک این می‌کنند که شما وجود دارید، حتی اگر نمی‌توانند شما را ببینند.
بنابراین، به طور طبیعی، شما را صدا می‌کنند.» چه فرزند شما پسرفت کرده باشد یا هرگز به مهارت انفرادی به خواب رفتن تسلط پیدا نکرده باشد، سعی کنید یک روش آموزش خواب را انتخاب کنید که برای خانواده‌ی شما مفید است و آن را برای کودک خود پیاده‌سازی کنید. لرنر می‌گوید: «تا زمانی که متعهد به انجام تمرین نشده‌اید، هیچ نوع تمرین خوابی را شروع نکنید. اگر یک شب اجازه دهید کودکتان گریه کند و شب دیگر نزد او بروید، ممکن است مشکل را بدتر کند.»
زمان خواب برای کودکان نوپا
در ۱۸ماهگی، بیشتر نوزادان چرت صبحگاهی خود را رها کرده‌اند. برخی آماده خواهند بود تا چرت بعدازظهر خود را نیز رها کنند. در این مرحله، در زندگی کودک نوپا آنقدر هیجان وجود دارد که شب‌ها حتی زمانی که خسته هستند، نمی‌توانند آرام شوند. اگر متوجه شدید که کودک نوپای شما در اواخر روز زمان بدی می‌گذراند، ممکن است نشانه‌ی آن باشد که باید زودتر بخوابد.
دکتر ویس‌بلوث خاطرنشان می‌کند: «کودکانی که به خوبی استراحت کرده‌اند، چنین رفتاری ندارند. بچه‌ها اغلب در این سن به دلیل دو نقطه عطف رشد به رختخواب شما می‌آیند. اول اینکه به جای اینکه فقط گریه کنند، اکنون می‌توانند مامان یا بابا را صدا بزنند که نادیده گرفتن آن بسیار سخت‌تر است. دوم اینکه رفتن به تخت بزرگ‌ترها به این معنی است که آن‌ها حتی نیازی به تماس ندارند، فقط توانایی این را دارند که در کنار تخت شما ظاهر شوند.
زمان خواب برای کودکان پیش‌دبستانی
کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه که معمولا به کودکان پیش‌دبستانی حمله می‌کنند، از علل شایع اختلال شبانه و مقاومت در برابر زمان خواب در این سن هستند.
دکتر ویدوم می‌گوید: «کابوس برای بچه‌ها ترسناک است، اما وحشت شبانه برای والدین ترسناک‌تر است». کودکان حتی به یاد نمی‌آورند که هراس شبانه داشته‌اند که نوعی برانگیختگی جزئی از خواب عمیق است که معمولا در چند ساعت اول پس از خواب کودک شما رخ می‌دهد.
ممکن است بنشینند و فریاد بزنند، اما بیدار نیستند و حواسشان نیست که شما آنجا هستید. به گفته دکتر ویدوم، وحشت شبانه زمانی رخ می‌دهد که کودک بیش از حد خسته است. اگر کودک به طور مکرر این حالت را تجربه می‌کند، یک چرت بسیار کوتاه در اواخر بعد از ظهر می‌تواند خستگی او را کاهش دهد. از سوی دیگر، کابوس‌ها در نیمه دوم شب در طول خواب REM متمرکز می‌شوند.
کلر لرنر می‌گوید رویاهای بد روشی است که کودکان خردسال برای نشان دادن احساسات یا تجربیات حل‌نشده‌ی خود دارند. از آنجایی که آن‌ها هنوز نمی‌توانند بین خیال و واقعیت تمایز قائل شوند، احساسات ترسناکشان باقی می‌مانند. علاوه بر ایجاد آرامش، به فرزندتان کمک کنید راه‌هایی برای مبارزه با ترس‌هایش پیدا کند. جدای از کابوس‌ها، اگر کودک پیش‌دبستانی شما هنوز در شب از خواب بیدار می‌شود، ممکن است بخواهید از سیستمی از پاداش‌ها و پیامدها استفاده کنید.
دکتر ویس‌بلوث ارائه مجموعه‌ای از قوانین خواب را توصیه می‌کند. مثلا چشم‌های خود را ببند، ساکت بمان، در رختخواب بمان، سعی کن بخوابی. به ازای هر شبی که کودکان از قوانین خواب پیروی کنند، یک ستاره به دست می‌آورند. وقتی تعداد مشخصی ستاره جمع کنند، پاداشی دریافت می‌کنند. وقتی قوانین را رعایت نمی‌کنند، روز بعد یک امتیاز را از دست می‌دهند.
زمان خواب برای کودکان دبستانی
خواب ناکافی موذیانه‌ترین مشکل خواب در میان کودکان بزرگ‌تر است. آن‌ها دیرتر می‌خوابند و در همان زمان هر روزه بیدار می‌شوند. تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که محرومیت از خواب تأثیر قابل توجهی بر رفتار و عملکرد کودک در مدرسه دارد.
دکتر دیوید گوزال (David Gozal)، مدیر مرکز جامع پزشکی خواب در بیمارستان دانشگاه تولان نیواورلئان می‌گوید: «کودکان با کم‌خوابی، به جای ساکت شدن و خواب‌آلود شدن مانند بزرگسالان، بیش‌فعال و خارج از کنترل می‌شوند. توانایی آن‌ها در توجه، تمرکز، حل مشکلات و حفظ آنچه می‌آموزند، کاهش می‌یابد. کارشناسان موافق‌اند که والدین باید محدودیت‌هایی را تعیین کنند. نه‌تنها درباره‌ی اینکه بچه‌های مدرسه‌ای نمی‌توانند تا دیروقت بیدار بمانند، بلکه درباره‌ی کارهایی که نمی‌توانند قبل از خواب انجام دهند. تماشای تلویزیون، بازی‌های رایانه‌ای و ویدئویی و استفاده از تلفن یا تبلت، فعالیت‌های محرکی هستند که ذهن بچه‌ها را به اضافه‌کاری مشغول می‌کنند.
خانواده‌ها باید خواب را در اولویت قرار دهند و آن را در برنامه‌‌ریزی‌های خود در نظر گیرند. بعد از تمام شدن فعالیت‌ها یا انرژی بچه‌ها، خواب نباید آخرین راه‌حل باشد. اگر کودک شما هنوز مشکل به خواب رفتن دارد، با پزشک او درباره‌ی عوامل احتمالی که بر خواب او تأثیر منفی می‌گذارد و راه‌حل‌های احتمالی صحبت کنید.
منبع: Parents
