آمینواسید شاخه‌دار چیست و چه فوایدی دارد؟ (از چربی‌سوزی تا عضله‌سازی)
آمینواسیدهای شاخه‌دار گروهی از آمینواسیدهای ضروری هستند. سه آمینواسید ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین در این گروه قرار دارند. مکمل‌های حاوی بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) معمولاً برای افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شوند. علاوه بر این، این مکمل‌ها می‌توانند در کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از تمرین مؤثر باشند. در این مقاله شما را با آمینواسیدهای شاخه‌دار و فواید آن‌ها به طور کامل آشنا می‌کنیم. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
آمینواسید شاخه‌دار (BCAA) چیست؟
BCAA گروهی از آمینواسیدهای ضروری هستند و اعضای این گروه عبارتند از: لوسین، ایزولوسین و والین. علت اینکه این سه آمینواسید با یکدیگر گروه‌بندی می‌شوند، شباهت آن‌ها در ساختار مولکولی است. بی‌سی‌ای‌ای‌ها مانند سایر آمینواسیدها، مولکول‌های سازنده‌ای هستند که بدن در تولید پروتئین از آن‌ها استفاده می‌کند.
آمینواسیدها به دو دسته‌ی ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. آمینواسیدهای ضروری آمینواسیدهایی هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید با مصرف مواد غذایی تأمین شوند اما آمینواسیدهای غیرضروری آمینواسیدهایی هستند که بدن با فرایندهای متابولیکی آن‌ها را تولید می‌کند. بی‌سی‌ای‌ای‌ها در گروه آمینواسیدهای ضروری قرار دارند.
نقش BCAAs در بدن
در میان آمینواسیدهای موجود در بدن، BCAAs بیشترین سهم را دارند. بین ۳۵ تا ۴۰ درصد از کل آمینواسیدهای ضروری موجود در بدن و بین ۱۴ تا ۱۸ درصد از آمینواسیدهای موجود در عضلات را BCAAs تشکیل می‌دهند. بر خلاف بسیاری از آمینواسیدهای دیگر که بیشتر در کبد تجزیه می‌شوند، BCAAs بیشتر در عضلات تجزیه می‌شوند و به همین دلیل است که BCAAs در تولید انرژی هنگام ورزش نقش دارند.
البته BCAAs نقش‌های دیگری هم در بدن ایفا می‌کنند؛ بدن از این آمینواسیدهای شاخه‌دار برای تولید پروتئین و عضله‌سازی استفاده می‌کند. همچنین BCAAs ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و عضلات را حفظ می‌کنند و سلول‌ها را تحریک می‌کنند تا قند موجود در جریان خون را جذب کنند. در نتیجه، آن‌ها در تنظیم سطح قند خون هم مؤثر هستند. علاوه بر این، BCAAs تولید سروتونین در مغز را کاهش می‌دهند و از این طریق به کاهش خستگی ناشی از ورزش کمک می‌کنند.
البته در میان آمینواسیدهای شاخه‌دار، لوسین تأثیر بیشتری روی توانایی بدن در تولید پروتئین و عضله‌سازی دارد و ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر هستند.
۱. کاهش خستگی
مصرف BCAAs می‌تواند به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند.
در یک پژوهش تعدادی از ورزشکاران مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا یک ساعت قبل از تمرین نوشیدنی حاوی BCAAs بنوشند. این نوشیدنی در واقع حاوی ۲۰ گرم BCAAs بود که در ۴۰۰ میلی‌لیتر آب حل شده بود و ۲۰۰ میلی‌لیتر هم آب توت‌فرنگی به آن اضافه شده بود. این پژوهش نشان داد مصرف BCAAs قبل از تمرین باعث می‌شود ورزشکاران بعد از مدت طولانی‌تری احساس خستگی کنند.
در یک پژوهش دیگر، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول BCAAs و گروه دوم دارونما دریافت کردند. مقایسه‌ی گزارش‌های اعضای دو گروه نشان داد گروه اول ۱۵ درصد کمتر از گروه دوم دچار خستگی شدند. در پژوهشی مشابه، افزایش مقاومت در برابر خستگی به گروه دریافت‌کننده‌ی BCAAs کمک کرد تا نسبت به گروه دریافت‌کننده‌ی دارونما بیشتر تمرین کنند. مدت‌زمانی که طول کشید تا گروه اول به خستگی برسند، ۱۷ درصد بیشتر از مدت‌زمان مشابه در گروه دوم بود.
البته اینکه کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد جسمانی می‌شود موضوعی است که همه‌ی پژوهشها آن را تأیید نمی‌کنند و این موضوع همچنان محل بحث است.
۲. کاهش دردهای عضلانی
بی‌سی‌ای‌ای‌ها می‌توانند دردهای عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهند.
یکی از کارکردهای آمینواسیدهای شاخه‌دار در بدن این است که سطح دو آنزیم کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH یا LD) را در خون کاهش می‌دهند. این آنزیم‌ها هنگام آسیب‌دیدگی در خون آزاد می‌شوند و کاهش سطح آن‌ها علاوه بر اینکه در بهبود ریکاوری عضلات مؤثر است، می‌تواند از عضلات در برابر آسیب‌های بیشتر محافظت کند.
در چندین پژوهش از شرکت‌کنندگان خواسته شد بعد از انجام تمرینات قدرتی مشخص، میزان دردهای عضلانی خودشان را ارزیابی کنند. در این پژوهشها شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های حاوی BCAA دریافت کرده بودند نسبت به شرکت‌کنندگانی که دارونما دریافت کرده بودند، میزان دردهای عضلانی خودشان را تا ۳۳ درصد کمتر ارزیابی کردند. در بعضی از این پژوهشها، افرادی که BCAAs دریافت می‌کردند عملکرد بهتری هم داشتند. آن‌ها وقتی که بعد از گذشت ۲۰ تا ۴۸ ساعت همان تمرینات قدرتی را تکرار می‌کردند، تا ۲۰ درصد عملکرد بهتری از خودشان نشان می‌دادند.
البته تأثیرات مصرف بی‌سی‌ای‌ای‌ها می‌تواند بر اساس جنسیت، رژیم غذایی و میزان پروتئین دریافتی متفاوت باشد. در نتیجه، افراد مختلف می‌توانند تأثیرات متفاوتی را تجربه کنند.
۳. افزایش توده‌ی عضلانی
بعضی از ورزشکاران برای افزایش توده‌ی عضلانی مکمل‌های حاوی BCAA مصرف می‌کنند.
پژوهشها نشان می‌دهند BCAAs آنزیم‌هایی که در عضله‌سازی نقش دارند را فعال می‌کنند. همچنین بعضی از پژوهشها نشان می‌دهند مکمل‌های حاوی BCAA می‌توانند در افزایش توده‌ی عضلانی مؤثر باشند. به ویژه آن دسته از مکمل‌هایی که درصد لوسین در آن‌ها بیشتر از ایزولوسین و والین است، تأثیر بیشتری در افزایش توده‌ی عضلانی دارند.
اما دریافت BCAAs از چه طریقی مفیدتر است؛ مکمل‌های حاوی BCAAs، مکمل‌های حاوی پروتئین سویا یا پروتئین وی یا رژیم غذایی سرشار از پروتئین؟ هنوز شواهد علمی کافی برای پاسخ به این پرسش وجود ندارد اما اگر هدف شما از مصرف مکمل‌ها رشد عضلات است، بعضی از پژوهشها نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین کامل بهتر از مصرف مکمل‌هایی است که فقط حاوی آمینواسیدها هستند.
۴. کاهش سطح قند خون
BCAAs می‌توانند به حفظ سطح قند خون در میزان طبیعی و مطلوب کمک کنند.
لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند عضلات قند بیشتری را از خون جذب کنند. در نتیجه‌ی این تأثیرات، سطح قند خون کاهش می‌یابد. البته همه‌ی پژوهشها این تأثیرات را تأیید نمی‌کنند. در بعضی از شرکت‌کنندگان در پژوهشها افزایش قند خون هم مشاهده شده است و این به رژیم غذایی افراد بستگی دارد. برای نمونه، اگر افرادی که مکمل‌های حاوی BCAAs مصرف می‌کنند رژیم غذایی پرچرب داشته باشند، ممکن است بدن آن‌ها در شرایط مقاومت به انسولین قرار بگیرد.
البته بسیاری از این پژوهشها روی حیوانات یا سلول‌ها انجام شده‌اند و ممکن است نتایج آن‌ها به صورت کامل درباره‌ی انسان قابل انطباق نباشد. در پژوهش‌هایی هم که روی انسان‌ها انجام شده‌اند، تأثیرات متفاوتی در شرکت‌کنندگان مشاهده شده است. برای نمونه، در پژوهشی که به تازگی انجام شد تعدادی از بیماران مبتلا به بیماری‌های کبدی مورد مطالعه قرار گرفتند. به این افراد سه بار در روز و در هر نوبت ۱۲/۵ گرم BCAAs داده شد. در ۱۰ نفر از شرکت‌کنندگان سطح قند خون کاهش پیدا کرد اما در ۱۷ نفر دیگر هیچ تأثیری مشاهده نشد. بنابراین برای رسیدن به یک نتیجه‌ی قطعی باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود.
۵. کاهش وزن
آمینواسیدهای شاخه‌دار می‌توانند در جلوگیری از افزایش وزن مؤثر باشند و به افزایش چربی‌سوزی کمک کنند.
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند افرادی که از طریق رژیم غذایی، به صورت روزانه و به طور متوسط ۱۵ گرم BCAAs دریافت می‌کنند نسبت به افرادی که ۱۲ گرم دریافت می‌کنند، ۳۰ درصد کمتر دچار چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند. البته شرکت‌کنندگانی که BCAAs کمتری دریافت کرده بودند، روزانه به طور متوسط ۲۰ گرم کمتر پروتئین مصرف می‌کردند. بنابراین ممکن است نتیجه‌ی به دست آمده با مصرف پروتئین کمتر مرتبط باشد.
اگر در تلاش هستید تا وزنتان را کم کنید، BCAAs می‌توانند به شما کمک کنند تا راحت‌تر و سریع‌تر از شر چربی‌های ناخواسته خلاص شوید.
در یک پژوهش، کشتی‌گیران حرفه‌ای که برای شرکت در مسابقات به دنبال کاهش وزن بودند مورد مطالعه قرار گرفتند. دوره‌ی مطالعه در این پژوهش ۱۹ روزه بود و شرکت‌کنندگان از رژیم غذایی کم‌کالری و سرشار از پروتئین پیروی می‌کردند. گروهی از آن‌ها مکمل حاوی BCAAs و گروه دیگر مکمل حاوی پروتئین سویا مصرف می‌کردند. گروهی که مکمل حاوی BCAAs مصرف کرده بودند موفق شدند در طی ۱۹ روز ۱/۶ کیلوگرم بیشتر وزن خود را کاهش دهند. در حالی که هر دو گروه به یک اندازه کالری دریافت می‌کردند گروهی که مکمل BCAAs مصرف کرده بودند، ۰/۶ درصد بیشتر چربی از دست دادند. آن‌ها نسبت به گروهی که مکمل حاوی پروتئین سویا مصرف می‌کردند پروتئین کمتری دریافت می‌کردند اما این اختلاف بسیار کمتر از آن بود که بتواند در نتیجه تأثیر داشته باشد.
در پژوهشی دیگر، تعدادی از وزنه‌برداران به مدت ۸ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. گروه اول به صورت روزانه ۱۴ گرم BCAAs و گروه دوم ۲۸ گرم پروتئین وی دریافت می‌کردند. در پایان دوره‌ی مطالعه، افراد گروه اول ۱درصد بیشتر چربی از دست داده بودند و ۲ کیلوگرم بیشتر عضله‌سازی کرده بودند.
البته این دو پژوهش اشکالاتی هم دارند. برای نمونه، درباره‌ی ترکیبات دقیق مکمل‌ها و رژیم غذایی اطلاعات کمی جمع‌آوری شده است در حالی که این دو عامل روی نتایج تأثیر می‌گذارند. علاوه بر این، پژوهش‌هایی که با هدف بررسی تأثیرات BCAAs روی کاهش وزن انجام شده‌اند نتایج متناقضی را نشان می‌دهند.
BCAAs و کاهش عوارض بیماری‌های کبدی
BCAAs به کاهش عوارض ناشی از نارسایی کبد کمک می‌کنند. یکی از این عوارض احتمالی انسفالوپاتی کبدی (HE) است که می‌تواند کاهش سطح هوشیاری، کنفوزیون و کما را به دنبال داشته باشد.
در سال ۲۰۱۴ تعدادی از بیماران مبتلا به بیماری‌های کبدی مورد مطالعه قرار گرفتند. در این مطالعه مشخص شد مکمل‌های حاوی BCAAs نسبت به سایر مکمل‌ها در کاهش شدت HE مؤثرتر هستند. البته BCAAs نمی‌توانند بیماری‌های کبدی را درمان کنند و خطر بروز بعضی دیگر از عوارض آن‌ها مانند عفونت، التهاب و خون‌ریزی گوارشی را هم کاهش نمی‌دهند.
در یک پژوهش، تعدادی از بیمارانی که عمل جراحی کبد روی آن‌ها انجام شده بود مورد مطالعه قرار گرفتند. این پژوهش نشان داد مصرف محلول‌های غنی‌شده با BCAA به بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند، خطر بروز عوارض را کاهش می‌دهد و در کاهش مدت‌زمان بستری مؤثر است.
همچنین مصرف مکمل‌های حاوی BCAA در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی می‌تواند در کاهش خستگی، بهبود ضعف عضلانی، بهبود کیفیت خواب و رفع گرفتگی عضلات مؤثر باشد. در افراد مبتلا به سرطان کبد، مصرف این مکمل‌ها به کاهش ورم‌ها و پیشگیری از مرگ‌های ناگهانی کمک می‌کند.
البته اگر به بیماری کبدی مبتلا هستید، قبل از اینکه مصرف مکمل‌های حاوی BCAA را شروع کنید با پزشک خودتان مشورت کنید.
راهنمای مصرف BCAAs
اگر تصمیم دارید مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار را شروع کنید، باید با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. اینکه به مصرف این مکمل نیاز دارید یا نه و اینکه باید چقدر مصرف کنید موضوعاتی است که باید در این مشاوره‌ها مشخص شود. درباره‌ی میزان مصرف روزانه‌ی BCAA توصیه‌ای عمومی وجود ندارد و پژوهشها هم مقادیر متفاوتی را توصیه می‌کنند. البته افرادی که رژیم غذایی آن‌ها حاوی پروتئین کافی است، به احتمال زیاد نیازی به مصرف این مکمل‌ها ندارند.
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های حاوی BCAA قبل یا بعد از تمرین است. البته در هر دو نوبت یعنی قبل و بعد از تمرین هم می‌توانید این مکمل‌ها را مصرف کنید. ورزشکارانی که به دنبال عضله‌سازی هستند این مکمل‌ها را در دو نوبت صبح و قبل از خواب شبانه مصرف می کنند. البته هنوز درباره‌ی اینکه زمان مصرف چه تفاوت‌هایی را در تأثیرات این مکمل‌ها ایجاد می‌کند، پژوهشها به نتیجه‌ا‌ی قطعی و مشخص نرسیده‌اند.
درباره‌ی مقدار و زمان مصرف، بهترین روش این است که به توصیه‌های درج‌شده‌ی روی مکمل‌ها عمل کنید و بیشتر از مقدار توصیه‌شده مصرف نکنید.
مواد غذایی سرشار از BCAAs
خوشبختانه بعضی از مواد غذایی که در دسترس ما قرار دارند و تعدادشان هم کم نیست حاوی BCAAs هستند. برای نمونه:
- انواع گوشت (قرمز، مرغ و ماهی)
- انواع لوبیا و عدس
- لبنیات (شیر و پنیر)
- پنیر سویا
- تخم‌مرغ
- کینوآ
- دانه‌ها و مغزها
با اضافه کردن این مواد غذایی به رژیم غذایی خودتان می‌توانید مصرف روزانه‌ی BCAAs را افزایش دهید.
عوارض جانبی BCAA
مصرف مکمل‌های حاوی BCAA برای عموم مردم بی‌خطر است و در بیشتر افراد هیچ‌گونه عوارض جانبی ندارد. البته یک اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا وجود دارد که افراد مبتلا به آن باید مصرف BCAAs را محدود کنند چرا که بدن این افراد نمی‌تواند آمینواسیدهای شاخه‌دار را به طور کامل تجزیه کند.
نتیجه‌گیری
مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار در بعضی موارد فواید قابل توجهی دارند و به ویژه در عضله‌سازی و بهبود عملکرد جسمانی تأثیر آن‌ها مشهودتر است. علاوه بر مصرف این مکمل‌ها، BCAAs مورد نیاز را می‌توانید به دو شکل دیگر هم تأمین کنید؛ یکی مکمل‌های حاوی پروتئین کامل و دیگری مواد غذایی سرشار از پروتئین. اگر با مصرف یکی از این‌ها مقدار کافی BCAAs دریافت می‌کنید دیگر نیازی به مصرف مکمل‌های حاوی بی سی ای ای ندارید.
منبع: Healthline
با درود
سپاس از نویسنده متن،پر محتوا و مفید