۷ فایده‌ی تمرین با هالتر و بهترین تمرین‌ها برای شروع
ورزش امروزه انواع گوناگونی دارد و به شیوه‌های مختلفی روی سلامتی شما تأثیر می‌گذارد. به طور کلی، ورزش‌هایی که برای تقویت ماهیچه‌ها، چربی‌سوزی و بهبود سلامت بدن انجام می‌شوند در سه گروه تمرین‌های قدرتی مانند تمرین با هالتر؛ هوازی مانند دویدن؛ و تعادلی و انعطافی مانند یوگا قرار می‌گیرند.
انجام تمرین‌های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می‌توانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و سبک‌های گوناگونی هستند ولی محبوب‌ترین نوع آن که امروزه با نام بدن‌سازی شناخته می‌شود به استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.
شما می‌توانید تمرین‌های قدرتی را با وسیله‌های گوناگونی از جمله دمبل، هالتر، کش ورزشی، کتل بل یا دستگاه‌های بدن‌سازی انجام دهید. حتی برخی تمرین‌ها هم وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را تنها با استفاده از وزن بدنتان اجرا کنید. تمرینات با وزن بدن یکی از گزینه‌های فوق‌العاده برای تقویت سراسر بدن و افزایش نیرو، استقامت و حجم ماهیچه‌ها به شمار می‌روند.
در نوشته‌های پیشین بخش ورزش و فعالیت بدنی درباره‌ی انواع تمرین‌های قدرتی و وسیله‌های ورزشی سخن گفته‌ایم. امروز می‌خواهیم به سراغ هالتر برویم و ببینیم این وسیله‌ی ورزشی چگونه می‌تواند روی سلامت بدن تأثیر بگذارد.
کار کردن با هالتر بسیار آسان است و شما برای تمرین با هالتر لازم نیست یک بدن‌ساز حرفه‌ای یا وزنه‌بردار باشید. تنها چیزی که برای این کار نیاز دارید تجهیزات مناسب، شکیبایی و انگیزه‌ی کافی است. البته این بدین معنا نیست که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد و در خطر آسیب‌دیدگی قرار نگیرد. به معنای دیگر، شما باید به نکات ایمنی دقت داشته باشید و زمان کافی برای تمرین کردن و سازگار شدن با هالتر در نظر بگیرید.
در نوشته‌ی امروز به بررسی هالتر و فواید آن می‌پردازیم. همچنین به سراغ بهترین تمرین‌ها برای شروع می‌رویم که می‌توانند ماهیچه‌های سراسر بدن شما را تقویت کنند. در پایان هم نگاهی به چند نکته‌ی مهم می‌اندازیم که حتما باید به خاطر بسپارید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
تمرین با هالتر چیست؟
تمرین با هالتر شامل انجام تمرین‌های قدرتی با استفاده از یک میله‌ی هالتر و صفحه‌های سنگین می‌شود که روی این میله قرار می‌گیرند. این میله‌ها می‌توانند اندازه‌ها و وزنهای متنوعی داشته باشند. صفحه‌ها هم دارای وزنهای گوناگونی هستند و می‌توانند از بسیار سبک شروع شوند و تا بسیار سنگین ادامه پیدا کنند تا همه‌ی مردم با هر سطح تناسب اندام و نیروی بدنی بتوانند با آن‌ها ورزش کرده و بدن خود را تقویت کنند.
شما می‌توانید این وسیله را بخرید و در خانه‌ی خود ورزش کنید. ولی باشگاه‌های بدن‌سازی تنوع بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهند و انواع میله‌ها، صفحه‌ها و پایه‌های مناسب برای نگه داشتن هالتر را دارا هستند. شما در باشگاه‌های بدن‌سازی می‌توانید به‌آسانی میله‌ها و وزنه‌های گوناگون را انتخاب کنید و آن‌ها را روی نیمکت پرس و پایه یا دستگاه اسکات قرار دهید.
هالتر چه انواعی دارد؟
شما بسته به تمرینی که می‌خواهید انجام دهید گزینه‌های متنوعی پیش رو دارید. هالتر دارای انواع مختلفی است که منجر می‌شوند گروه‌های عضلانی بدن را تقویت کنید و آن‌ها را از جنبه‌های گوناگون به کار بگیرید. این هالترها می‌توانند برای افزایش نیروی بدن، حجم ماهیچه‌ها یا استقامت شما مناسب باشند. در ادامه انواع هالترها را آورده‌ایم.
۱. میله هالتر المپیکی
این میله کم‌وبیش ۲۰ کیلوگرم وزن دارد و شما می‌توانید وزنه‌های مختلف را روی آن قرار دهید. میله هالتر المپیکی بیشتر برای افزایش نیروی بدنی با انجام تمرین‌های اسکات، ددلیفت، پرس قفسه‌ی سینه و پرس سرشانه استفاده می‌شود.
۲. میله هالتر خم
این میله وزنهای مختلف و مشخصی دارد و از هالتر المپیکی کوتاه‌تر است، همچنین دارای خمیدگی است. میله هالتر خم یک انتخاب عالی برای تمرکز روی ماهیچه‌های جلو بازو و پشت بازو به شمار می‌رود. شیوهی جای‌گیری دست‌ها روی این میله باعث می‌شود به‌خوبی و با فرم مناسب حرکات جلو بازو هالتر و پشت بازو ایستاده یا خوابیده را انجام دهید.
اگرچه بسته به وزن این میله و صفحه‌ای که روی آن قرار می‌دهید می‌توانید نیروی بدنی و قدرت ماهیچه‌ها را افزایش دهید، ولی هدف اصلی استفاده از این میله افزایش حجم ماهیچه‌ها است.
۳. میله هالتر دستگاه اسمیت
ماجرای این میله کمی متفاوت است و ممکن است یک هالتر به شمار نرود. دستگاه اسمیت یک دستگاه بدن‌سازی است که دارای پایه و صندلی است و یک هالتر میان این پایه‌ها قرار گرفته و در یک محور مشخص به بالا و پایین سُر می‌خورد. شما تمرین‌های گوناگونی را می‌توانید با این دستگاه انجام دهید و احساس امنیت بیشتری داشته باشید.
خوبی دستگاه اسمیت این است که شما هالتر را می‌توانید هر جا و هر زمان که خواستید روی پایه‌ها قرار دهید. این به شما کمک می‌کند امنیت بیشتری داشته باشید و بدون نگرانی برای آسیب‌دیدگی تمرین‌ها را انجام دهید.
۴. میله هالتر هوازی
این میله‌ها سبک و باریک هستند و معمولا با وزن مشخصی ساخته می‌شوند، البته برخی از این میله‌ها می‌توانند قابلیت تنظیم و کم و زیاد کردن وزنه را داشته باشند. شما با کمک این میله‌ها می‌توانید تمرین‌های هوازی و فعالیت‌های استقامتی انجام دهید تا فشار بیشتری به بدن وارد کرده و همزمان سیستم تنفسی و قلبی و عروقی را هم تقویت کنید.
۵. میله هالتر آستین‌دار
همه‌ی میله‌هایی که بررسی کردیم می‌توانند از نوع ساده یا آستین‌دار باشند. واژه‌ی آستین‌دار به دو سر میله هالتر اشاره دارد؛ اگر دو سر هالتر کلفت‌تر باشد این میله آستین‌دار به شمار می‌رود. میله هالتر آستین‌دار به طور معمول استقامت بیشتری دارد و می‌تواند صفحه‌های سنگین‌تر را حمل کند. این میله‌ها همچنین به صفحه‌های خاص خودشان هم نیاز دارند؛ صفحه‌های این میله‌ها دارای سوراخ بزرگ‌تری هستند تا به‌آسانی روی هالتر قرار بگیرند.
تمرین با هالتر چه فوایدی دارد؟
به طور کلی، انجام هر ورزش یا تمرینی با استفاده از هر وسیله‌ی ورزشی می‌تواند برای سلامتی مفید باشد و شما را با فواید گوناگونی روبه‌رو کند. شما با ورزش منظم و استراحت کافی و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می‌توانید با فواید زیر مواجه شوید:
- احساس شادی و خوشحالی
- هدفمند بودن
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش سطح انرژی
- افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری بدن
- بهبود حافظه
- افزایش اعتمادبه‌نفس
- بهبود فعالیت‌های شغلی
- کاهش ابتلا به بیماری‌ها
- افزایش طول عمر
با وجود این، برخی شیوه‌ها و سبک‌ها می‌توانند مزایای خاص خودشان را داشته باشند. اینکه از چه وسیله‌ای استفاده کنید نکته‌ی مهمی برای بهره‌مند شدن از فواید ویژه‌ی آن وسیله است. دمبل، هالتر، کتل بل، کش ورزشی، دستگاه‌های بدن‌سازی و… همگی دارای برتری‌های خاصی هستند. در ادامه ۷ مزایای ویژه‌ی تمرین با هالتر را بررسی می‌کنیم.
۱. تمرین با هالتر می‌تواند نیروی سراسر بدن شما را افزایش دهد
تمرین با هالتر یک راهکار فوق‌العاده و بی‌نظیر برای افزایش توده‌ی عضلانی سراسر بدن است. شما با انجام منظم تمرین‌ها می‌توانید گروه‌های عضلانی سراسر بدن را به کار بگیرید و نیرو و حجم آن‌ها را افزایش دهید.
از آنجا که تمرین‌های هالتر ترکیبی و پیچیده هستند و به طور همزمان ماهیچه‌ها و مفاصل گوناگون را درگیر می‌کنند، شما خواهید توانست یک بدن قوی و ورزیده برای خودتان بسازید و از قدرت، نیرو، حجم و زیبایی اندام دوچندانی بهره‌مند شوید.
۲. این تمرین‌ها به بهبود کارکرد ورزشی شما کمک می‌کنند
تمرین با هالتر و یادگیری حرکت دادن این وسیله به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری روی بدن خود داشته باشید و از همه‌ی ماهیچه‌هایتان برای حرکت کردن و فعالیت بدنی استفاده کنید. این واکنش و به کارگیری سیستم عصبی و عضلانی باعث می‌شود چیرگی بیشتری روی بدن و ماهیچه‌هایتان داشته باشید.
بهبود ارتباط عصبی و عضلانی دلیل اصلی افزایش نیروی بدنی است. این افزایش نیرو هم می‌تواند کارکرد ورزشی بهتر را به همراه داشته باشد، زیرا زمانی که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید و قدرت بدنی بیشتری داشته باشید خواهید توانست مشت‌های سنگین‌تری بزنید، ضربه‌های محکم‌تری وارد کنید، پرش بیشتری داشته باشید، سریع‌تر بدوید و به طور کلی در سایر ورزش‌ها، از بوکس گرفته تا دویدن و بسکتبال، عملکرد بهتری از خود نشان دهید.
جدا از این، شما با بهبود انعطاف‌پذیری و پویایی بدن هم می‌توانید عملکرد بهتری در سایر رشته‌های ورزشی داشته باشید. برخلاف آنچه بیشتر مردم باور دارند تمرین با هالتر می‌تواند بدن شما را نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر کند. این تمرین‌ها منجر به افزایش دامنه‌ی حرکتی اندام‌های بدن می‌شوند. بنابراین، پویایی و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند. جدا از این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که ماهیچه‌های ضعیف‌تری دارند با دامنه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری کمتری هم مواجه هستند.
البته شما زمانی می‌توانید از این فایده بهره‌مند شوید که تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید و دامنه‌های حرکتی را به طور کامل طی کنید. برای مثال، باید حرکت اسکات را با فرم مناسب انجام دهید و تا جای ممکن پایین بروید. پایین رفتن هنگام اجرای حرکت اسکات و طی کردن کامل دامنه‌ی حرکتی باعث می‌شود اندام‌های شما کاملا نرم و کشیده شوند و انعطاف‌پذیری بیشتری به دست بیاورند.
۳. تمرین با هالتر تعادل و فرم بدن شما را هم بهبود می‌بخشد
تمرین با هالتر در صورتی که به‌درستی و با حفظ فرم مناسب بدن انجام شود می‌تواند گروه‌های عضلانی بدن را به یک اندازه تقویت کرده و از عدم تعادل عضلانی پیشگیری کند. زمانی که ماهیچه‌های شما به یک اندازه تقویت شوند می‌توانند از یکدیگر حمایت کنند و جلوی به هم ریختن فرم بدن را بگیرند.
افزون بر این، برخی ماهیچه‌های تثبیت‌کننده و کوچک در بدن وجود دارند که ممکن است در بیشتر تمرین‌ها نادیده گرفته شوند. تمرین با هالتر می‌تواند به‌خوبی روی این ماهیچه‌ها تمرکز و آن‌ها را تقویت کند. بنابراین، با گذشت زمان می‌توانید بدنی استوار و محکم برای خودتان بسازید و جلوی خمیدگی کمر و بالاتنه را بگیرید. این موضوع برای بهبود فرم، تعادل و هماهنگی بدن بسیار مهم است.
۴. تمرین با هالتر در وقت شما صرفه‌جویی می‌کند
انجام ۴ تمرین اسکات، پرس قفسه‌ی سینه، ددلیفت و پرس سرشانه باعث می‌شود ماهیچه‌ها و گروه‌های عضلانی سراسر بدن را به طور همزمان تقویت کنید. بنابراین، با انجام منظم این تمرین‌ها دیگر نیازی به تمرکز روی یک ماهیچه‌ی خاص و انجام چند تمرین مختلف نخواهید داشت و می‌توانید در وقت خود صرفه‌جویی کنید.
برای نمونه، تمرین ددلیفت می‌تواند ماهیچه‌های پشت بدن، چهارسر ران، همسترینگ، باسن، شانه و بازو را تقویت کند. شما برای هر کدام از این ماهیچه‌ها به چند تمرین خاص و تمرکزی نیاز دارید. ولی با انجام تنها یک حرکت می‌توانید همه‌ی آن‌ها را با هم تقویت کنید.
۵. هالتر نسبت به فوایدش قیمت پایینی دارد
اگر بخواهید در خانه ورزش کنید خرید یک میله هالتر می‌تواند انتخابی کاملا مناسب و منطقی باشد. این وسیله با وجود فواید فراوانی که برای سلامت بدن دارد و همچنین سازگاری با بیشتر تمرین‌های بدن‌سازی دارای قیمت به‌نسبت پایینی است. قیمت این وسیله از کم‌وبیش ۲۰۰ هزار تومان شروع می‌شود که قیمت کاملا مناسبی به شمار می‌رود.
اگر به هر دلیلی نخواهید به باشگاه‌های بدن‌سازی بروید می‌توانید با خرید یک یا دو میله هالتر در خانه ورزش کنید، بیشتر تمرین‌های بدن‌سازی را انجام دهید و در هزینه و وقت خود هم صرفه‌جویی کنید.
۶. از هالتر می‌توانید برای انجام تمرین‌های هوازی هم کمک بگیرید
میله هالترهای هوازی در بیشتر باشگاه‌ها و کلاس‌های ورزشی پیدا می‌شوند. شما با استفاده از این هالترها می‌توانید انواع تمرین‌های هوازی، انفجاری یا تمرین‌های تناوبی و تنشی را انجام دهید و از فواید گوناگونی برای چربی‌سوزی، کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق بهره‌مند شوید.
حتی استفاده از سایر میله هالترها بدون وزنه هم می‌تواند برای این کار مفید باشد. این وسیله باعث می‌شود فشار تمرینی را تا حدی افزایش دهید و هنگام انجام تمرین‌های هوازی استقامت و توان بدنی خود را تقویت کنید.
بنابراین، شما با کمک یک میله هالتر جدا از انجام تمرین‌های قدرتی و تقویت ماهیچه‌ها می‌توانید به انجام تمرین‌های هوازی هم بپردازید تا برنامهی ورزشی خود را کامل و متنوع نگه دارید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.
۷. تمرین با هالتر هم برای ساخت ماهیچه و هم چربی‌سوزی مناسب است
تمرین‌های قدرتی همانگونه که از نامشان پیدا است به شما کمک می‌کنند قوی‌تر شوید. این قوی شدن هم با افزایش توده‌ی عضلانی بدن همراه است. قوی‌تر شدن به شما این امکان را می‌دهد تا سایر ورزش‌ها یا کارهای روزمره از جمله حمل مواد غذایی سنگین، نگه داشتن فرزندان، جابه‌جا کردن وسایل خانه و… را آسان‌تر انجام دهید. جدا از بحث قوی شدن و ساخت ماهیچه، تمرین با هالتر می‌تواند منجر به چربی‌سوزی بیشتر و کاهش وزن هم شود.
تمرین با هالتر به دو روش می‌تواند افزایش سوخت‌وساز بدن و کالری‌سوزی را در پی داشته باشد. نخست اینکه رشد ماهیچه‌ها با افزایش سوخت‌وساز بدن همراه است. بدن برای حفظ ماهیچه‌ها باید انرژی بالایی صرف کند، بنابراین کارکرد سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد و کالری و چربی می‌سوزاند. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند.
روش دوم تأثیر تمرین‌های قدرتی روی کالری‌سوزی پس از ورزش است. شما پس از جلسه‌ی تمرینی خود با افزایش چشم‌گیر سوخت‌وساز تا کم‌وبیش ۷۲ ساعت روبه‌رو می‌شوید. به عبارت دیگر، افزون بر کالری‌ای که هنگام ورزش سوزانده‌اید، هنگام استراحت هم همچنان کالری بالایی می‌سوزانید و چربی آب می‌کنید.
بهترین تمرین‌های هالتر برای شروع
تمرین با هالتر دارای تنوع بالایی است و به شما اجازه می‌دهد برنامهی ورزشی مناسب و سازگاری داشته باشید و همچنین سرگرم شوید و از جلسه‌های تمرینی خود لذت ببرید. تمرین‌هایی که در ادامه آورده‌ایم گزینهی بسیار خوبی برای شروع هستند تا تمرین با هالتر را به برنامهی ورزشی خود اضافه کنید و از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید.
شمار ست‌ها و تکرارها را می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خودتان انتخاب کنید. اگر تازه‌کار هستید پیشنهاد می‌کنیم ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر تمرین و با استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط انجام دهید. برای شروع بهتر است به سراغ وزنه‌های سبک‌تر بروید تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. در آینده می‌توانید وزن صفحه‌های هالتر را به‌تدریج افزایش دهید و ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید.
کسانی که سطح تناسب اندام متوسطی دارند هم می‌توانند ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهند و از وزنه‌های متوسط تا سنگین استفاده کنند. اگر هم سطح پیشرفته‌ای دارید و مدت زیادی است ورزش می‌کنید استفاده از تکرارهای بالاتر یا وزنه‌های سنگین‌تر برای شما مناسب خواهد بود.
با در نظر داشتن این‌ها و بررسی کامل تمرین‌های زیر یک برنامهی متعادل برای خودتان آماده کرده و به طور منظم ورزش کنید.
۱. پرس قفسه‌ی سینه؛ یک گزینهی عالی برای تمرین با هالتر
پرس قفسه‌ی سینه یک تمرین ترکیبی است که روی چندین گروه عضلانی و مفصل تمرکز می‌کند. شما با انجام درست و منظم این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های سینه، بازو و سرشانه را درگیر و تقویت کنید.
برای تمرین پرس قفسه‌ی سینه به یک هالتر و نیمکت پرس نیاز دارید. برای اجرای این تمرین ابتدا روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دستان خود نگه دارید. دست‌ها باید کمی بیشتر از پهنای شانه باز باشند و میله هالتر هم باید دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرد.
پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و باسنتان را محکم به نیمکت بچسبانید. ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید و ستون فقرات خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید. دقت کنید پشتتان خم نشود.
اکنون هالتر را بلند کنید و آن را به‌آرامی به سوی قفسه‌ی سینه پایین بیاورید. آرنج‌ها باید رو به طرفین خم شوند و زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشند. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که کم‌وبیش ۵ سانتی‌متر با قفسه‌ی سینه فاصله داشته باشد و آرنج‌هایتان احساس راحتی کنند.
سپس هالتر را دوباره بالا ببرید و بازوانتان را صاف کنید، همزمان پاها را به زمین فشار دهید و بدنتان را محکم نگه دارید. با توجه به برنامهی ورزشی‌تان می‌توانید این چرخه را تکرار کنید.
۲. اسکات از پشت
انجام حرکت اسکات با استفاده از هالتر بسیار چالش‌برانگیزتر است. بنابراین، اگر برای نخستین بار می‌خواهید این کار را انجام دهید، بهتر است یک مربی کنار خود داشته باشید و از او راهنمایی بگیرید. برای حرکت اسکات از پشت، هالتر باید روی ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای (ماهیچه‌های کنار گردن) قرار بگیرد تا به شما اجازه دهد به‌آسانی وزنه‌های سنگین را حمل کنید.
در اجرای این حرکت کف دست‌ها با نگه داشتن هالتر باید رو به جلو و در امتداد و هم‌سطح با شانه‌ها باشد، آرنج‌ها هم رو به زمین قرار بگیرند. در این حالت بازوان شما در امتداد هالتر باید شکل حرف W را به خود بگیرند. اکنون باسن را هم رو به عقب ببرید و مراحل اجرای حرکت اسکات را دنبال کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سرتان را هم صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌های پا می‌خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها هم باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین بازگردید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
اسکات از پشت به یک دلیل مهم با اسکات با وزن بدن تفاوت دارد و آن هم شیوهی نفس کشیدن است. شما هنگامی که از هالتر استفاده می‌کنید، پیش از پایین آمدن باید نفس بگیرید. سپس نفس خود را نگه دارید و هنگام بالا آمدن آن را بیرون دهید.
۳. اسکات از جلو
برای اجرای اسکات از جلو نخست باید با قرار گرفتن هالتر در جلوی شانه‌ها سازگار شوید. در این حرکت، هالتر کمی بالاتر از ترقوه‌ها قرار می‌گیرد؛ دقیقا روی ماهیچه‌های گردن که به کمک انگشتان دستتان نگه داشته شده است. همچنین اگر شانه‌های شما به اندازه‌ی کافی پهن باشند می‌توانند از وزن هالتر حمایت کنند.
در این حرکت باید حواستان باشد که آرنج‌ها رو به بالا باشند و بیرون بزنند و ماهیچه‌های پشت بازو در موازات با زمین قرار بگیرند. اگرچه به نظر می‌رسد که نگه داشتن هالتر با نوک انگشتان کمی سخت و بی‌ثبات است، ولی استخوان ترقوه به‌خوبی آن را حمایت می‌کند. بنابراین، کارکرد اصلی انگشتان شما این است که جلوی چرخیدن هالتر را بگیرند.
تا زمانی که آرنج‌های شما بالا بمانند و به طور مستقیم از شانه‌ها بیرون بزنند، هالتر محکم سر جای خود خواهد ماند. هنگامی که برای اجرای اسکات از جلو پایین می‌روید، بدن شما بسیار صاف‌تر به نظر می‌رسد و خمیدگی کمتری نسبت به اجرای اسکات از پشت دارد. پس حتما این نکته و فرم بدن را در نظر داشته باشید.
یادتان باشد برای بالا آمدن از باسن خود کمک نگیرید (برخلاف اسکات با وزن بدن و از پشت)، زیرا با این کار بالاتنه‌ی شما به جلو خم می‌شود و نگه داشتن هالتر بسیار سخت خواهد شد. یک راه عالی برای صاف نگه داشتن بدن این است که آرنج‌ها را بالا نگه دارید و روی بیرون نگه داشتن آن‌ها تمرکز کنید.
۴. ددلیفت
ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر و باسن است و نیروی کلی شما را هم افزایش می‌دهد. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را زیر میله هالتر قرار دهید. خم شوید و میله را با دستان خود محکم نگه دارید. دستانتان باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند.
اکنون زانوهای خود را خم کنید تا ساق پاهایتان میله را لمس کند. قفسه‌ی سینه‌تان را هم بالا ببرید و کمرتان را سفت و محکم نگه دارید. سپس نفس بگیرید، آن را در سینه نگه دارید و هالتر را از روی زمین بلند کنید و بایستید. وزنه را برای یک ثانیه نگه دارید و زانوها و باسن خود را سفت کنید. سپس هالتر را با حرکت دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها روی زمین بگذارید. یکی دو ثانیه مکث کنید و دوباره هالتر را بالا ببرید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
دقت داشته باشید هنگام اجرای تمرین ددلیفت هرگز کمر خود را خم نکنید. خم شدن و قوس برداشتن کمر احتمال آسیب‌دیدگی را به‌شدت افزایش می‌دهد. این کار می‌تواند برای سلامت ستون فقرات بسیار خطرناک باشد. شما با حفظ فرم مناسب بدن افزون بر جلوگیری از آسیب دیدن می‌توانید نیروی بدنی خود را هم افزایش دهید و در آینده وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. این افزایش نیرو هم به شما کمک می‌کند باقی تمرین‌ها و ورزش‌ها را به‌آسانی انجام دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۵. اسکات سومو
اسکات سومو یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران، بخش داخلی ران، باسن، همسترینگ و ساق پا به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین ابتدا هالتر را از پشت روی شانه‌های خود بگذارید، در حالت تمرین اسکات استاندارد قرار بگیرید، پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و نوک پاها را رو به جلو نگه دارید.
سپس با پای راست خود یک گام به طرفین بردارید و فاصله‌ی بین پاها را افزایش دهید. در این وضعیت پاها باید بیشتر از پهنای باسن باز شده باشند. فاصله‌ی زیاد بین پاها هنگام اجرای حرکت اسکات سومو به شما کمک می‌کند تا بخش داخلی ران‌ها را فعال و تقویت کنید.
اکنون نوک پاها را هم به طرفین نگه دارید تا هر پا از نوک تا ران در یک راستا قرار بگیرد. زانوهای خود را خم کرده و تمرین اسکات را اجرا کنید. باسن را به سوی زمین ببرید و ستون فقرات خود را هنگام اجرای این تمرین کاملا صاف و بدون حرکت نگه دارید.
تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید که ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید و به جلوی خود خیره شوید تا گردنتان خم نشود. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید سپس با فشار وارد کردن به زمین دوباره بلند شوید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۶. زیربغل خم
تمرین زیربغل خم یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت گروه‌های عضلانی بالاتنه است. برای اجرای این تمرین شما به نیروی پاها، کمر، باسن، بازوها و شانه‌ها نیاز دارید و به همین دلیل می‌توانید بالاتنه‌ی خود را به‌خوبی و به طور کارآمدی تقویت کنید. این تمرین نیاز به تعادل بالایی دارد و در صورتی که درست اجرا نشود می‌تواند آسیب‌دیدگی به دنبال داشته باشد. پس حتما نکات ایمنی را در نظر داشته باشید.
برای اجرای تمرین زیربغل خم ابتدا بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را در دست بگیرید. بازوها باید صاف و دست‌ها باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند و کف دست‌ها هم رو به زمین قرار بگیرند. البته با نگه داشتن کف دست‌ها به بالا می‌توانید ماهیچه‌های جلو بازو را هم درگیر کنید.
اکنون کمر خود را با زاویه‌ی ۴۵ درجه خم کنید و نفس عمیق بکشید. سپس با بیرون دادن نفستان هالتر را به سوی خودتان بکشید و آرنج‌ها را خم کنید. آرنج‌ها باید از کنار بدن عبور کنند و به عقب بروند. دقت داشته باشید که مچ دستانتان ثابت بمانند و حرکت نکنند.
سپس دوباره نفس بگیرید و با دراز کردن بازوها هالتر را به جلو ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. عجله نکنید و این کار را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. اکنون بدن خود را خم نگه دارید و این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۷. لانگ
انواع حرکت لانگ می‌توانند برای تقویت ماهیچه‌های پا، باسن و شکم عالی باشند. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار یکدیگر بگذارید و هالتر را هم از پشت روی شانه‌های خود نگه دارید. با یک پای خود رو به عقب گام بردارید و زانو را خم کنید و سوی زمین ببرید، ولی روی زمین قرار ندهید؛ کم‌وبیش ۳ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد.
اکنون یک زانوی شما باید سوی زمین و زانوی دیگر هم جلوی بدن خم شده باشد. زانوی جلو باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد و جلوتر از پنجه‌ی پا قرار نگیرد. اگر دیدید این زانو زیادی جلو رفته، وزن خود را رو به پشت پخش کنید یا پای پشتی را بیشتر به سوی عقب ببرید.
سپس به زمین فشار وارد کنید تا بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
شما همچنین می‌توانید این تمرین را با راه رفتن انجام دهید و بهتر تعادل خود را حفظ کنید. برای این کار کافی است با پای راست به جلو گام بردارید، لانگ را اجرا کنید، سپس بایستید و با پای چپ گام بردارید و به همین صورت رو به جلو حرکت کنید. البته برای این کار باید فضای کافی در اختیار داشته باشید.
۸. پرس سرشانه
تمرین پرس سرشانه همانگونه که از نامش پیدا است به تقویت ماهیچه‌های شانه کمک می‌کند. شما با اجرای درست این تمرین می‌توانید نیروی شانه‌ها، پشت بدن و ماهیچه‌های مرکزی را افزایش دهید و بالاتنه‌ای قوی و ورزیده برای خودتان بسازید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، هالتر را با دستان خود نگه دارید و بالای سینه قرار دهید و دستان خود را هم به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده، کتف‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید و با صاف کردن بازوها هالتر را بالای سر خود ببرید.
دو ثانیه مکث کنید و بعد هالتر را به‌آرامی، کنترل‌شده و با سفت کردن ماهیچه‌های پشت و شانه‌ها پایین بیاورید. این یک تکرار از تمرین پرس سرشانه با هالتر به شمار می‌رود. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۹. پرس سرشانه تک‌دست
شما با این تمرین می‌توانید به صورت تکی روی هر شانه تمرکز کرده و آن را تقویت کنید. تمرین‌های تمرکزی و تکی جلوی عدم تعادل عضلانی را می‌گیرند و سراسر بدن شما را به یک اندازه تقویت می‌کنند. زمانی که روی یک طرف از بدن که ممکن است ضعیف‌تر باشد تمرکز کنید می‌توانید با تقویت آن نیروی دو طرف بدن را برابر کنید.
برای اجرای پرس سرشانه تک‌دست در باشگاه‌های بدن‌سازی باید از دستگاه لندماین استفاده کنید. اگر خواستید در خانه این تمرین را انجام دهید ابتدا یک حوله در گوشه‌ی اتاق قرار دهید، سپس انتهای هالتر را به آن بچسبانید و فشار دهید تا بتوانید آن را مانند یک اهرم حرکت دهید. حوله باید بین هالتر و دیوار قرار بگیرد.
اکنون سر دیگر هالتر را با دست راست در ارتفاع شانه نگه دارید. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. زانوها را هم کمی خم نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید. سپس سر هالتر را به بالا حرکت دهید تا بازویتان صاف شود. کمی مکث کنید و بعد هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید. این یک تکرار از این تمرین به شمار می‌رود. شما باید با توجه به برنامهی ورزشی خود این چرخه را تکرار کنید سپس به سراغ دست چپ بروید.
۱۰. سلام ژاپنی
تمرین سلام ژاپنی روی ماهیچه‌های همسترینگ، پشت بدن، باسن و شکم تمرکز دارد. تمرین با هالتر باعث می‌شود این ماهیچه‌ها را بیشتر درگیر و تقویت کنید. البته اگر تازه‌کار هستید بهتر است فعلا به سراغ هالتر نروید و ابتدا چیرگی کاملی روی اجرای درست تمرین با وزن بدنتان پیدا کنید.
برای اجرای سلام ژاپنی ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را هم روی شانه‌های خود قرار دهید. میله باید روی ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای نزدیک شانه قرار بگیرد.
اکنون بخش بالای کمر و شکم خود را محکم کنید و نفس بگیرید. در حالی که از باسن به جلو خم می‌شوید، نفس خود را بیرون دهید، باسن را عقب ببرید و بالاتنه را به جلو حرکت دهید. تا جایی خم شوید که بالاتنه با زمین موازی شود. این کار را با دقت کامل انجام دهید و مراقبت باشید به کمرتان فشار زیادی وارد نشود.
سپس دوباره نفس بگیرید و بایستید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۱۱. وزنه‌برداری دوضرب
وزنه‌برداری دوضرب یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده است که می‌تواند سراسر بدن شما را تقویت کند و اندامی ورزیده و محکم در اختیارتان قرار دهد. شما با انجام منظم این تمرین المپیکی و اجرای درست آن می‌توانید کارکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، نیرو و استحکام بدنی را افزایش دهید، ماهیچه‌های سراسر بدن را تقویت کنید و همچنین به تعادل و هماهنگی بهتر بدن کمک کنید.
۱۲. وزنه‌برداری تک‌ضرب
وزنه‌برداری تک‌ضرب هم یک ورزش المپیکی است که به تقویت سراسر بدن می‌پردازد. شما با کمک این تمرین افزون بر تقویت ماهیچه‌ها و افزایش نیروی بدن می‌توانید تعادل، سرعت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی خود را هم افزایش دهید. با اجرای درست این تمرین خواهید توانست عملکرد بهتری در سایر تمرین‌ها و ورزش‌ها داشته باشید و به طور کلی سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی خود را بالاتر ببرید.
پیش از تمرین با هالتر باید تمرین‌های زیر را انجام دهید
شما پیش از تمرین با هالتر باید بدن خود را با کمک حرکات کششی پویا گرم کنید. تمرین‌هایی که در ادامه آورده‌ایم به‌خوبی می‌توانند ضربان قلب و گردش خون شما را افزایش دهند و بدنتان را آماده‌ی ورزش کنند.
بنابراین، پیش از شروع برنامهی اصلی چند دقیقه را به انجام تمرین‌های زیر اختصاص دهید تا ماهیچه‌ها را گرم و مفاصل را نرم کنید و آماده‌ی ورزش کردن شوید.
۱. استفاده از فوم رولر پیش از تمرین با هالتر
فوم رولر می‌تواند یک وسیله‌ی فوق‌العاده در نظر گرفته شود که کارکرد ورزشی شما را تقویت می‌کند و منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها هم می‌شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می‌کنند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری پس از ورزش است.
فوم رولرها ارزان‌قیمت هستند و استفاده از آن‌ها هم کار سختی نیست. شما با کمک این وسیله می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
پیش از ورزش باید از این وسیله استفاده کنید تا ماهیچه‌ها نرم و آماده‌ی ورزش شوند و خشکی و گرفتگی آن‌ها از بین برود. با این کار می‌توانید دامنه‌ی حرکتی خود را بهبود ببخشید و کارکرد ورزشی‌تان را ارتقا دهید. استفاده از فوم رولر پس از ورزش هم به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند و سرعت بهبودی بدن را افزایش می‌دهد. با این کار می‌توانید زودتر برای جلسه‌های تمرینی بعدی آماده شوید و جلوی آسیب‌دیدگی و گرفتگی اندام‌ها را هم بگیرید.
۲. طناب زدن پیش از تمرین با هالتر
طناب زدن یک ورزش کم‌هزینه است که می‌توانید به‌آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه‌ی یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. انجام این کار در کنار گوش دادن به موسیقی به‌راستی لذت‌بخش خواهد بود. تلاش کنید با چند دقیقه طناب زدن بدنتان را حسابی گرم کنید و آماده‌ی ورزش شوید.
۳. درجا زدن پیش از تمرین با هالتر
درجا زدن هم یک راهکار عالی برای گرم کردن بدن پیش از ورزش اصلی و افزودن ورزش‌های هوازی به برنامه‌تان است. این حرکت فشار کمی به بدن وارد می‌کند و منجر به گرم شدن آن و افزایش ضربان قلب می‌شود. شما با افزایش سرعتتان می‌توانید فشار این حرکت را بیشتر کنید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار هم بگذارید و دست‌ها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید. این کار را با یک ریتم مناسب انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند. برای ۱ دقیقه درجا بزنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
۴. اسکات پرشی
اجرای صحیح اسکات پرشی می‌تواند به‌خوبی ضربان قلب شما را افزایش دهد و ماهیچه‌ها را آماده‌ی ورزش کند. در اسکات پرشی شما باید همان اسکات معمولی را انجام دهید و هر بار یک پرش بلند هم داشته باشید. با این کار می‌توانید ماهیچه‌های باسن، چهارسر ران و ساق پا را بیشتر درگیر کنید و نیروی آن‌ها را افزایش دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده‌ی حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
سپس روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. اکنون همین چرخه را ۱۰ تا ۱۲ بار دیگر تکرار کنید.
هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می‌توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره‌مند شوید.
اسکات پرشی یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که سرعت و چابکی را افزایش می‌دهد. اگر خواستید شدت ورزش خود را بیشتر کنید حتما به سراغ این حرکت بروید. با وجود این، این حرکت پیشرفته است و به چیرگی بالایی نیاز دارد. افزون بر این، در صورتی که زانوها یا مچ پاهای شما آسیب دیده‌اند نباید آن را انجام دهید.
۵. حشره‌ی مرده
برای اجرای حرکت حشره‌ی مرده ابتدا به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. بازوها را هم خم کنید و بالا نگه دارید، به‌گونه‌ای که آرنج‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرند. اکنون به‌آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن‌ها را در فاصله‌ی چند سانتی‌متری با زمین نگه دارید.
سپس آن‌ها را دوباره خم کنید و در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید. دوباره همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را تکرار کنید تا بدن گرم و مفاصل و ماهیچه‌ها آماده‌ی تمرین کردن شوند.
۶. کیک دانکی
تمرین کیک دانکی در گروه بهترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت قرار دارد و می‌تواند بسیار بهتر از تمرین‌های پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه‌های باسن تأثیر بگذارد. این تمرین به‌خوبی این ماهیچه‌ها را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود به‌سادگی ماهیچه‌های عمیق باسن را تمرین دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست را بلند کنید. همانگونه که در تصویر می‌بینید باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها پای راست را جابه‌جا کنید. اکنون پای راست را پایین بیاورید تا یک تکرار را کامل کرده باشید. ۱۵ تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس به سراغ پای چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
۷. شنای عنکبوتی
شنای عنکبوتی یک حرکت بی‌نظیر است که ماهیچه‌های گوناگونی از جمله سینه، پشت بازو، شانه، راست شکم، مایل شکم، مرکزی، باسن و چهارسر ران را درگیر می‌کند.
برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند. دستانتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد و از پاشنه‌ی پا تا سرتان در یک راستا قرار بگیرد.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده و آرنج‌های خود را خم کنید. قفسه‌ی سینه را به سوی زمین ببرید و حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. در حین پایین رفتن نفس بگیرید و پای راست خود را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و به سوی آرنج راست حرکت دهید. در این وضعیت آرنج‌ها باید کاملا خم باشند، قفسه‌ی سینه چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست هم نزدیک آرنج راست قرار بگیرد.
سپس زمین را هل دهید و بازوانتان را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. به طور همزمان زانوی راست خود را هم عقب ببرید و پایتان را دوباره دراز کنید. در حالی که بالا می‌روید نفس خود را بیرون دهید. اکنون دوباره همین چرخه را انجام دهید با این تفاوت که زانوی چپ را به سوی آرنج چپ ببرید. این کار را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. تلاش کنید ۸ تا ۱۰ بار این چرخه را برای هر پا تکرار کنید.
۸. لانگ و چرخش بالاتنه
برای اجرای این تمرین نخست حرکت لانگ را اجرا کنید؛ یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید و آن‌ها را از زانو خم کنید. سپس یک دست خود را روی زمین بگذارید و دست دیگر را در کنار بدن رو به بالا دراز کنید. بالاتنه‌ی خود را بچرخانید و حسابی کش دهید. سپس همین کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۹. برپی
برپی یکی از جالب‌ترین تمرین‌های هوازی است که تأثیر زیادی روی نیرو و استقامت بدنی و همچنین سلامت قلب و عروق می‌گذارد. البته از آنجا که فشار این تمرین بالا است باید آن را برای مدت زمان کمتری انجام دهید تا فشار زیادی به بدن وارد نشود.
برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله‌ی اصلی حرکت برپی است. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.
برخی از ورزشکاران ممکن است چند مرحله‌ی دیگر هم به این تمرین اضافه کنند. برای نمونه، هنگامی که در حالت حرکت پلانک قرار می‌گیرند یک شنا سوئدی هم انجام می‌دهند، یا مثلا زمانی که می‌پرند تا به حالت آغازین برگردند یک جهش بلند انجام می‌دهند و زانوها را رو به بالا جمع می‌کنند. با این کار حرکت برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.
فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد ممکن است به آسیب‌دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه‌روی و توجه به ایمنی بسیار اهمیت دارد.
۱۰. پروانه
تمرین پروانه مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد. شما برای اجرای این تمرین نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و به‌آسانی می‌توانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید.
برای اجرای درست تمرین پروانه ابتدا صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و بازوان را هم کنار بدنتان آویزان کنید. سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست‌ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید. اکنون به‌سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید. این یک تکرار از تمرین پروانه به شمار می‌رود. کم‌وبیش ۲۰ تکرار برای این تمرین انجام دهید.
این نکات را برای تمرین با هالتر در نظر داشته باشید
اگر پیش از این به بیماری، آسیب‌دیدگی یا مشکل خاصی دچار بوده‌اید پیش از شروع تمرین با هالتر حتما با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید. ببینید این تمرین‌ها برای وضعیت جسمانی شما مناسب هستند یا نه.
اگرچه ورزش و تمرین‌های گوناگون می‌توانند اثر توان‌بخشی داشته باشند و به شما برای بهبودی و ریکاوری پس از آسیب‌دیدگی و بیماری کمک کنند، ولی ممکن است برخی از تمرین‌ها برای شما مناسب نباشند و شرایطتان را بدتر کنند. یک پزشک متخصص با بررسی وضعیت جسمانی شما می‌تواند به این موضوع پی ببرد و بهترین تمرین‌ها را به شما معرفی کند.
جدا از این، برای شروع بهتر است به سراغ وزنه‌های سبک‌تر بروید و به خودتان فشار نیاورید. در ابتدا باید شیوهی اجرای صحیح تمرین‌ها را یاد بگیرید و زمانی که بدنتان با ورزش سازگار شد از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. شما باید از وزنه‌هایی کمک بگیرید که با وجود زیر فشار قرار دادن ماهیچه‌ها همچنان آزادی زیادی به شما می‌دهند و می‌گذارند بدون درد، ناراحتی یا آسیب‌دیدگی به انجام تمرین‌های خود بپردازید.
به طور کلی، باید وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد کم‌وبیش ۱۰ تا ۱۲ تکرار را به‌درستی انجام دهید و فشار روی ماهیچه‌ها را احساس کنید. یعنی در تکرار ۱۰ یا ۱۲ام باید خسته شوید و ماهیچه‌هایتان حسابی درگیر شوند. این باعث می‌شود حجم و نیروی ماهیچه‌ها را به‌خوبی افزایش دهید و بدنی ورزیده برای خودتان بسازید.
اگر دیدید نمی‌توانید بیش از ۶ یا ۷ تکرار انجام دهید، وزنه برای شما زیادی سنگین است. اگر هم دیدید تکرارهای بیش از ۱۲ همچنان آسان هستند بدین معنا است که از یک وزنه‌ی بسیار سبک استفاده می‌کنید.
البته وزنه‌های بسیار سنگین می‌توانند برای افزایش نیروی انفجاری بدن مناسب باشند و قدرت بدنی شما را افزایش دهند. وزنه‌های بسیار سبک هم برای افزایش استقامت بدنی مناسب هستند. پس در ابتدا باید ببینید هدفتان از ورزش چیست. ولی به طور کلی بهتر است وزنهای را انتخاب کنید که با استفاده از آن بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.
با توجه به انتخاب وزنه‌ی مناسب باید به شیوهی واکنش بدنتان دقت داشته باشید و در واقع حواستان به نشانه‌های گوناگون باشد. زیرا این موضوع اهمیت بسیار بالایی دارد. بدن شما همواره با شما سخن می‌گوید و تلاش می‌کند مشکلاتش را با شما در میان بگذارد.
اگر جایی از بدنتان درد گرفت، از ورزش دست بکشید. این می‌تواند نشان‌دهنده‌ی سنگین بودن وزنه یا اجرای نادرست تمرین‌ها باشد. بنابراین، ببینید بدنتان چه واکنشی نسبت به ورزش نشان می‌دهد. شما باید دقت داشته باشید که بدنتان در چه شرایطی بهترین کارکرد را دارد و تلاش کنید همیشه همین شرایط را حفظ کنید. اگر بدن شما با شرایط موجود سازگار نباشد قطعا شما را از این ماجرا آگاه می‌کند. پس حتما به آن توجه کنید!
در پایان، یادتان باشد پیش از ورزش بدن خود را گرم کنید و غذای مقوی و انرژی‌زا بخورید. پس از ورزش هم به‌اندازه‌ی کافی استراحت داشته باشید و غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا بدن را در وضعیت ریکاوری قرار دهید و برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده شوید.
نکات زیر را هم به یاد داشته باشید
اکنون با در نظر داشتن همه‌ی نکاتی که بررسی کردیم باید به چند نکته‌ی دیگر هم دقت داشته باشید تا نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. نکات زیر می‌توانند ورزش شما را مفید و مؤثرتر کنند و باعث شوند سریع‌تر به هدف خود برسید و به‌آسانی به اندام ایدئال خود دست پیدا کنید.
۱. در کنار تمرین با هالتر از تمرین‌های هوازی هم کمک بگیرید
تمرین‌های هوازی به فعالیت‌هایی اشاره دارند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های استقامتی می‌شوند که در یک مدت زمان مشخص از گروه‌های ماهیچه‌ای بزرگ بدن استفاده می‌کنند و معمولا سراسر بدن را به کار می‌گیرند. شما با انجام این تمرین‌ها ممکن است سخت‌تر نفس بکشید و حتی به گرفتگی و بند آمدن تنفس دچار شوید. ولی می‌توانید ضربان قلب و گردش خون را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
تمرین‌های هوازی دارای فواید ویژه‌ی خود هستند که منجر می‌شوند این تمرین‌ها به گزینهی خوبی برای بهبود سلامتی تبدیل شوند. در ادامه مهم‌ترین فواید تمرین‌های هوازی را فهرست کرده‌ایم.
- افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی برای کاهش وزن
- بهبود کیفیت خواب، به‌ویژه اگر تمرین شما متوسط رو به شدید باشد
- افزایش توانایی ریه‌ها، یعنی افزایش حجم هوایی که ریه‌های شما می‌توانند نگه دارند
- بهبود توانایی جنسی شما؛ با توجه به اینکه می‌توانند برانگیختگی بدن را تقویت کنند، ظاهر بهتری به شما بدهند و همچنین به درمان اختلال‌های جنسی مرتبط با مصرف دارو کمک کنند
- در صورتی که تمرین‌های هوازی شامل حمل کردن وزن بدنتان را انجام دهید، مانند پیاده‌گردی و پله‌نوردی، می‌توانید تراکم استخوان‌های بدن را افزایش دهید
- به شما کمک می‌کنند تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا کنار بیایید و استرس و اضطراب را از خود دور کنید
- بهبود خلق‌وخو و کمک به رهایی از افسردگی و اضطراب
- افزایش اعتمادبه‌نفس و بهبود احساس و تصویر شما نسبت به بدنتان
- کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان‌ها
- تقویت ماهیچه‌ی قلب و آسان‌تر کردن فرایند ضربان و خون‌رسانی به بدن
شما در کنار تمرین‌های قدرتی و تمرین با هالتر باید از تمرین‌های هوازی هم کمک بگیرید تا افزون بر جذاب و متنوع نگه داشتن برنامهی ورزشی، سلامت قلب و عروق خود را هم بهبود ببخشید.
ورزش‌های هوازی گوناگونی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را به برنامهی هفتگی خود اضافه کنید. برای نمونه، پیاده‌روی یا دویدن و دوچرخه‌سواری از محبوب‌ترین و بهترین ورزش‌های هوازی به شمار می‌روند.
پیاده‌روی و دویدن یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی هستند که در هر زمان و مکانی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. اگر خواستید از طبیعت، خیابان‌ها و چشم‌اندازها لذت ببرید می‌توانید از خانه بیرون بزنید و ورزش کنید. اگر هم خیلی علاقه‌ای به محیط بیرون و فضای باز ندارید می‌توانید روی تردمیل و در خانه یا باشگاه بدن‌سازی ورزش کنید. در هر صورت، می‌توانید این ورزش سرگرم‌کننده و لذت‌بخش را انجام دهید و از فواید تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید.
دوچرخه‌سواری هم یک ورزش لذت‌بخش و سرگرم‌کننده است. راه‌های زیادی وجود دارند تا دوچرخه‌سواری را به سبک زندگی خود اضافه کنید. برای نمونه، به جای جابه‌جا شدن با ماشین و وسیله‌های نقلیه می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید و به محل کار یا فروشگاه مورد نظر خود بروید. حتی اگر دوچرخه نداشته باشید یا نخواهید بیرون از خانه ورزش کنید می‌توانید به باشگاه بدن‌سازی بروید و از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید. این می‌تواند تنوع بسیار خوبی باشد، مثلا گاهی اوقات به جای تردمیل به سراغ دوچرخه‌ی ثابت بروید.
کارشناسان ورزشی بر این باورند که کم‌وبیش همه‌ی مردم باید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشند. خوبی تمرین‌های هوازی این است که برای نتیجه گرفتن نیازی نیست زمان زیادی را صرف کنید و تنها با همین زمان کم هم می‌توانید از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید.
حتی جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای در روز هم می‌توانند برای ورزش هفتگی شما مناسب باشند. تنها کافی است مدت زمانی را که می‌خواهید در هفته ورزش کنید به جلسه‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و مثلا در هفته روزی دو جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید. این باعث می‌شود از زیاده‌روی در ورزش جلوگیری کنید و همیشه هم انگیزه و حوصله‌ی کافی برای ورزش کردن داشته باشید.
۲. حرکات کششی و ورزش‌های مراقبه‌ای را فراموش نکنید
شما همچنین باید از ورزش‌های تعادلی، انعطافی و کششی استفاده کنید تا انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید و سلامت کلی بدن را حفظ کنید. انعطاف‌پذیری توانایی مفاصل بدن شما را برای حرکت آزادانه و بدون مشکل در یک دامنه‌ی وسیع حرکتی به چالش می‌کشد. تعادل هم به استواری بدن، چه ساکن باشد چه در حال حرکت، اشاره دارد.
ورزش‌های انعطافی مناسب شامل فعالیت‌هایی مانند یوگا، حرکات کششی پویا، پیلاتس، تای چی و چی کونگ می‌شوند. این ورزش‌ها به‌خوبی می‌توانند بدن شما را نرم و فعالیت آن را بهتر کنند. در حقیقت، این ورزش‌ها یک مکمل عالی برای تمرین‌های هوازی و قدرتی به شمار می‌روند.
انعطاف‌پذیری به بدن شما کمک می‌کند همیشه نرم بماند و دامنه‌ی حرکتی کامل و بدون محدودیتی داشته باشد تا مشکلی برای اجرای ورزش‌های گوناگون و کارهای روزمره پیش نیاید. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید از شکل‌گیری محدودیت‌های حرکتی پیشگیری کنید و به طور قابل توجه‌ای جلوی آسیب‌دیدگی و مشکلات جدی‌تر را بگیرید. افزون بر این‌ها، تمرین‌های انعطافی و تعادلی می‌توانند فواید زیر را هم به دنبال داشته باشند:
- ماهیچه‌ها و مفاصل شما را نرم نگه می‌دارند تا دچار آسیب‌دیدگی نشوند
- از کمردرد جلوگیری می‌کنند
- کارکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشند
- جلوی عدم تعادل بدن را می‌گیرند
- گردش خون را افزایش می‌دهند
- تنش و استرس را کاهش می‌دهند و بدنتان را آرام می‌کنند
- فرم مناسب بدن را حفظ می‌کنند و آسیب‌های ناشی از پیری را کاهش می‌دهند
ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس، تای چی و چی کونگ که شدت پایینی دارند افزون بر دارا بودن مزایای مراقبه‌ای و آرامش‌بخش می‌توانند انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن را هم بهبود ببخشند. اگرچه این فعالیت‌ها شیوه‌های گوناگونی دارند، ولی هر کدام می‌توانند گزینهی مناسبی برای تازه‌کارها و حرفه‌ای‌ها باشند.
تای چی شامل حرکت دادن آهسته و دقیق بدن از یک حالت به حالت دیگر می‌شود و به همین دلیل گزینهی مناسبی برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن به شمار می‌رود. تای چی وزن بدن را روی اندام‌های گوناگون پخش می‌کند و از تکنیک‌های ذهنی و تنفسی هم کمک می‌گیرد تا افزون بر بدنتان، روح و روانتان را هم بهبود ببخشد.
چی کونگ هم که با نام‌های دیگری از جمله کی کونگ و چی گونگ شناخته می‌شود، یک مجموعه از تمرین‌ها است که روی حرکت بدن، تنفس و آگاهی ذهن تمرکز می‌کند و به منظور ورزش کردن، بهبود روحیه و سلامت و همچنین مراقبه و ذهن‌آگاهی استفاده می‌شود. این ورزش بیش از ۲۰۰۰ سال قدمت دارد و مانند سایر ورزش‌های مراقبه‌ای از جمله تای چی و یوگا از طرفداران زیادی در سراسر جهان برخوردار است.
- تای چی؛ روشی صلح‌آمیز برای مبارزه با استرس
- ورزش چی کونگ چیست؟ (۵ فایده‌ی اثبات‌شده و راهنمای مبتدیان)
یوگا هم یک ورزش کهن است که شامل انجام حرکات و حالت‌های بدنی گوناگون روی یک تشک ورزشی می‌شود و از تکنیک‌های تنفسی هم کمک می‌گیرد تا انعطاف‌پذیری، تعادل، هماهنگی و همچنین قدرت و استقامت بدن را تقویت کند. این ورزش دارای شیوه‌های متنوعی بوده و برای بیشتر مردم در هر سن و با هر محدودیتی مناسب است. در نوشته‌های زیر برخی از محبوب‌ترین سبک‌های یوگا را بررسی کرده‌ایم:
- یوگای نیدرا چیست و چه تأثیری روی سلامت روان می‌گذارد؟
- یوگای کندالینی چیست؟ (فواید، روش انجام و بهترین تمرین‌ها برای شروع)
- یوگای داغ چیست و چه فوایدی برای سلامتی و کاهش وزن دارد؟
- یوگای ترمیمی چیست؟ (فواید، بهترین حرکات و روش انجام)
شما به‌آسانی می‌توانید این ورزش‌ها را یاد بگیرید و اجرا کنید. نوشته‌ها، عکس‌ها و ویدیوهای زیادی در اینترنت وجود دارند که می‌توانند به کمک شما بیایند. همچنین نرم‌افزارهای فراوانی هم در این زمینه پیدا می‌شوند. ولی پیشنهاد می‌کنیم حتما از یک مربی کمک بگیرید و برای رفتن به باشگاه یا کلاس‌های ورزشی برنامه‌ریزی کنید.
۳. پیش از تمرین با هالتر یک برنامهی منظم برای خود آماده کنید
پیش از هر چیزی یادتان باشد که برنامه‌های ورزشی باید به طور منحصربه‌فرد برای شما تهیه و در نظر گرفته شوند. برنامه‌ای که دوستِ شما دارد همیشه هم برای شما مناسب نیست. یا برنامه‌ای که ورزشکاران گوناگون در اینترنت و فضاهای مجازی تبلیغ می‌کنند تنها روی بدن خودشان جواب می‌دهد و ممکن است برای شما کارآمد نباشد.
بنابراین، ببینید چه برنامه‌ای برای سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما مناسب است. شما با در نظر داشتن شرایط فیزیکی و سبک زندگی خود باید یک برنامهی ورزشی آماده کنید تا در سریع‌ترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید و احتمال آسیب‌دیدگی را هم به حداقل برسانید.
اگر برنامهی ورزشی شما کارآمد باشد باید کم‌وبیش پس از ۴ هفته با برخی نتایج مثبت روبه‌رو شوید. جدا از این، یک برنامهی کارآمد می‌تواند نشانه‌های زیر را هم به دنبال داشته باشد.
- نزدیک‌تر کردن شما به هدفتان
- صادق نگه داشتن شما درباره‌ی شیوه و میزان ورزشتان
- افزایش سرعت، نیرو، پویایی و توان شما
- کاهش درد و کوفتگی‌های عضلانی
- رشد و پیشرفت
- حفظ انرژی و شاداب بودن
- بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن
- حفظ انگیزه‌ی شما برای ورزش کردن
اگر با گذشت چند هفته این نشانه‌ها را ندیدید احتمالا باید به سراغ یک برنامهی ورزشی جدید و کارآمد بروید. ولی یادتان باشد جدا از برنامهی ورزشی، عواملی مانند رژیم غذایی و خواب هم روی نتایج تناسب اندام تأثیرگذار هستند. بنابراین، این عوامل را هم در نظر داشته باشید و برای رفع مشکلات سبک زندگی خود برنامه‌ریزی کنید.
سخن پایانی
تمرین با هالتر دارای انواع مختلفی است که منجر می‌شوند گروه‌های عضلانی بدن را تقویت کنید و آن‌ها را از جنبه‌های گوناگون به کار بگیرید. شما با انجام منظم این تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه بسازید، چربی بسوزانید، استخوان‌های خود را تقویت کنید، نیروی سراسر بدن را افزایش دهید، به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون را کاهش دهید.
تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم گزینه‌های بسیار خوبی برای اضافه کردن تمرین با هالتر به برنامهی ورزشی شما هستند. تلاش کنید با استفاده از این تمرین‌ها یک برنامهی ورزشی متعادل آماده کرده و به طور منظم ورزش کنید. البته حواستان به اجرای درست تمرین‌ها باشد و حتما عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی را ببینید و از یک مربی ورزشی برای اجرای صحیح تمرین‌ها کمک بگیرید.
با در نظر داشتن نکاتی که گفتیم می‌توانید به‌آسانی تمرین با هالتر را آغاز کنید و با نتایج مثبتی روبه‌رو شوید. ولی پیش از شروع یک برنامهی ورزشی حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید این تمرین‌ها برای شما مناسب هستند یا نه. شما با آگاهی از وضعیت جسمانی خود می‌توانید بهترین ورزش‌ها و راهکارها را در پیش بگیرید و زندگی خود را دگرگون کنید.
منابع: MasterClass, Greatist, Self, Aaptiv
