جلو بازو هالتر؛ یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساخت بازوهای عضلانی
حرکات جلو بازو و پشت بازو می‌توانند به‌خوبی ماهیچه‌های بازویی را تقویت کنند و بالاتنه‌ی شما را حجیم و قدرتمند نشان دهند. خیلی‌ها ممکن است این تمرین‌ها را با دمبل یا سیم‌کش انجام دهند. ولی شما می‌توانید از هالتر هم استفاده کنید که فواید زیادی برای تقویت بازو دارد. در حقیقت، تمرین جلو بازو هالتر یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساخت بازوهای بزرگ و عضلانی به شمار می‌رود.
جلو بازو هالتر یک تمرین پیشرفته است و شما برای اجرای آن به نیرو، تعادل و هماهنگی کافی نیاز خواهید داشت. در ابتدای کار شاید حتی نتوانید این تمرین را با یک هالتر خالی به‌درستی اجرا کنید. ولی با گذشت زمان و تمرین کافی می‌توانید با آن سازگار شوید و ماهیچه‌های بازویی خود را تقویت کنید.
خوبی تمرین با هالتر این است که شما می‌توانید در آینده وزنه‌های آن را بیشتر و سنگین‌تر کنید و همچنان به بدن خود فشار بیاورید. جدا از این، می‌توانید از انواع هالتر از جمله هالتر ساده، هالتر خمیده (EZ)، هالتر المپیکی و… استفاده کنید تا هم به برنامه‌ی خود تنوع بدهید، هم ماهیچه‌ها را از جنبه‌های گوناگون درگیر کنید و به آن‌ها فشار بیاورید.
در نوشته‌ی ورزشی امروز می‌خواهیم تمرین جلو بازو هالتر را بررسی کنیم و ببینیم چگونه به تقویت ماهیچه‌های بازو کمک می‌کند. در ادامه فواید این تمرین و شیوه‌ی اجرای صحیح آن را آورده‌ایم. همچنین نگاهی به نکاتی که برای ورزشِ بهتر باید در نظر داشته باشید می‌اندازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
جلو بازو هالتر چیست؟
جلو بازو هالتر به خم و دراز کردن بازوها و نگه داشتن یک میله‌ی هالتر اشاره دارد. شما این تمرین را می‌توانید با نگه داشتن یک جفت دمبل هم اجرا کنید، ولی دمبل‌ها تکی هستند و نمی‌توانند هم‌زمان روی هر دو بازو تمرکز کنند. به معنای دیگر، با نگه داشتن یک هالتر و اجرای این تمرین می‌توانید هر دو بازو را به یک اندازه درگیر کنید و فشار بیشتری به بالاتنه بیاورید.
البته دمبل هم خوبی‌های خودش را دارد. برای نمونه، شما می‌توانید تمرین را به صورت تک‌دست اجرا کنید و تمرکز بیشتری روی بازوی ضعیف خود داشته باشید. مثلا اگر بازوی چپ شما ضعیف‌تر باشد می‌توانید کاملا روی همان بازو تمرکز کنید و نیروی آن را افزایش دهید. اجرای هالتر از آنجا که هر دو بازو را به یک اندازه درگیر می‌کند نمی‌تواند تمرکز زیادی روی بازوی ضعیف داشته باشد. همچنین این بازو ممکن است نیروی بازوی قوی‌تر را هم تحت تأثیر قرار دهد و نگذارد با همه‌ی توان خود ورزش کنید.
البته این موضوع چیزی از فواید هالتر کم نمی‌کند. هالتر و دمبل هر کدام ویژگی‌های خاص خودشان را دارند و شما باید از هر دوی آن‌ها استفاده کنید. ولی از آنجا که بیشتر مردم برای تقویت بازوها به سراغ دمبل می‌روند و هالتر را از یاد می‌برند، مهم است که از این وسیله‌ی ورزشی هم استفاده کنید و برنامه‌ی ورزشی خود را متنوع و کارآمد نگه دارید.
یکی دیگر از خوبی‌های هالتر هم که باید در نظر داشته باشید این است که در مقایسه با دمبل به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و حجم تمرینی خود را افزایش دهد. حتی اگر یکی از بازوهای شما ضعیف‌تر باشد، زمانی که هر دو بازو را با هم به کار می‌گیرید نیروی کلی آن‌ها افزایش پیدا می‌کند و به شما اجازه می‌دهند وزنه‌های سنگینی را بلند کنید. اگر بخواهید با هر دست یک دمبل نگه دارید مجموع این دمبل‌ها ممکن است از وزن هالتر کمتر شود. همچنین ممکن است نتوانید فرم مناسب را هنگام اجرای تمرین حفظ کنید.
به همین دلیل باید از دمبل برای تمرکز روی یک بازو استفاده کنید و زمانی که خواستید نیروی کلی بالاتنه را افزایش دهید و فشار بیشتری به سراسر بازوها بیاورید به سراغ جلو بازو هالتر بروید.
تمرین جلو بازو هالتر چه فوایدی دارد؟
یکی از مهم‌ترین فواید تمرین جلو بازو هالتر افزایش حجم، نیرو و توان ماهیچه‌های جلو بازو است. شما با این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های بازو را به‌خوبی درگیر کنید و حسابی زیر فشار قرار دهید.
ماهیچه‌های جلو بازو در مقایسه با پشت بازو کوچک‌تر هستند و شما باید فشار تمرینی مناسبی برای تقویت آن‌ها به وجود بیاورید. تمرین جلو بازو هالتر می‌تواند این کار را به‌خوبی انجام دهد.
این تمرین همچنین می‌تواند تنش و فشار هنگام تمرین را هم بالا نگه دارد. یکی از مهم‌ترین عوامل برای تقویت ماهیچه‌ها این است که زمان زیر فشار ماندن آن‌ها را افزایش دهید. یعنی حرکت را به‌آرامی انجام دهید و نگذارید ماهیچه‌ها استراحت کنند. از آنجا که برای اجرای جلو بازو هالتر به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارید می‌توانید هر دو بازو را درگیر نگه دارید و حرکت را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید تا تنش موجود در ماهیچه‌ها افزایش پیدا کند. این کار با استفاده دمبل می‌تواند کمی دشوارتر باشد.
یکی دیگر از ویژگی‌های هالتر هم افزایش قدرت است. هالتر به طور کلی یک وسیله‌ی ورزشی عالی برای افزایش قدرت بدنی به شمار می‌رود. هالتر نه‌تنها به بهبود نیروی بدنی، بالاتنه و سایر اندام‌ها کمک می‌کند، بلکه قدرت دست و انگشتان شما را هم افزایش می‌دهد. یعنی با اجرای منظم تمرین‌های هالتر می‌توانید بهتر اشیاء را در دستان خود نگه دارید. این نکته‌ی مهمی برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی است، زیرا زمانی که بهتر دمبل و هالتر را در دستان خود نگه دارید می‌توانید جلوی لیز خوردن و افتادن آن‌ها را بگیرید و احتمال آسیب دیدن را کاهش دهید.
چگونه باید تمرین جلو بازو هالتر را انجام دهید؟
برای اجرای تمرین جلو بازو هالتر ابتدا بایستید و یک هالتر را با دستان خود نگه دارید. کف دست باید زیر هالتر باشد، کف پاها را دقیقا زیر باسن قرار دهید و زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس قفسه‌ی سینه‌ی خود را بیرون دهید، ماهیچه‌های مرکزی را سفت و درگیر کنید، شانه‌ها را عقب دهید و هالتر را هم محکم جلوی بدن نگه دارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید و جابه‌جا نکنید.
در این وضعیت دست‌ها باید کنار باسن باشند و آرنج‌ها را هم رو به طرفین نگه دارید. اکنون برای اجرای تمرین آماده هستید. شما باید تلاش کنید با خم کردن آرنج هالتر را به سوی سینه‌ی خود ببرید. برای این کار ابتدا ماهیچه‌های جلو بازو را سفت کنید، آرنج‌ها را خم کنید و میله‌ی هالتر را آرام به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید. ماهیچه‌های جلو بازو را تا جای ممکن درگیر کنید و بازوان را هم تا جایی خم کنید که آرنج‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
اکنون به‌آرامی هالتر را پایین ببرید تا در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید. این یک تکرار از تمرین جلو بازو هالتر است و شما باید آن را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید. دقت داشته باشید به‌خوبی نفس بکشید؛ زمانی که هالتر را بالا می‌برید باید نفس خود را بیرون دهید و با پایین بردن هالتر هم نفس بکشید. همچنین حواستان باشد تمرین را با کنترل کامل و به‌آرامی انجام دهید تا هم فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید، هم احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
تغییراتی که می‌توانید در تمرین جلو بازو هالتر ایجاد کنید
اگر نتوانستید با یک هالتر استاندارد ورزش کنید، به دلیل سنگینی یا شکل آن، می‌توانید از وسایل ورزشی دیگری استفاده کنید و زمانی که نیرو و توان بیشتری به دست آوردید به سراغ هالتر بروید. وسیله‌های ورزشی دیگری از جمله دمبل و هالتر خمیده می‌توانند گزینه‌ی بهتری برای شروع باشند تا شما را برای استفاده از هالتر استاندارد آماده کنند.
۱. میله هالتر خمیده (EZ)
این هالتر وزن کمتری دارد و شکل آن هم باعث می‌شود بهتر آن را نگه دارید. خمیدگی هالتر EZ به شما اجازه می‌دهد دستانتان را بهتر روی میله قرار دهید و همچنین سبکی آن هم کار شما را آسان‌تر می‌کند. به طور کلی، بیشتر ورزشکاران از این هالتر برای اجرای جلو بازو هالتر استفاده می‌کنند و دلیل اصلی آن هم آسانی و کارآمدی بیشتر این وسیله است.
۲. دمبل
دمبل‌ها هم همانگونه که گفتیم گزینه‌ی مناسبی برای اجرای تمرین جلو بازو هستند. نگه داشتن دمبل‌ها آسان‌تر است و به شما اجازه می‌دهد بهتر تعادل خود را حفظ کنید. یکی از دلایل اصلی آن هم تکی بودن دمبل‌ها است که از شما نمی‌خواهد هر دو دست خود را هم‌زمان حرکت دهید.
جدا از این، شما می‌توانید جهت دست خود را تغییر دهید تا ماهیچه‌های بازو را به شکل دیگری درگیر کنید. برای نمونه، به جای آنکه کف دست‌ها رو به بالا باشد، می‌توانید کف دست خود را به طرفین، یعنی شکم خود، نگه دارید و ماهیچه‌های ساعد را بیشتر به کار بگیرید و همچنین تأثیر متفاوتی روی ماهیچه‌ی جلو بازو بگذارید.
افزون بر این وسیله‌ها شما با نحوه‌ی نگه داشتن هالتر هم می‌توانید تمرین خود را تغییر دهید تا سازگاری بیشتری با نیرو و تناسب اندام شما داشته باشد. برای نمونه، می‌توانید هالتر را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به پایین باشد. این کار همچنین تأثیر متفاوتی روی ماهیچه‌های جلو بازو و ساعد می‌گذارد.
شما همچنین می‌توانید این تمرین را به جای ایستاده در حالت زانوزده انجام دهید. زمانی که روی زمین زانو می‌زنید مجبور می‌شوید ماهیچه‌های مرکزی و باسن را بیشتر درگیر کنید. این باعث می‌شود پاها دیگر کمکی به شما نکنند و مجبور شوید همه‌ی نیروی خود را از بازوها و بالاتنه دریافت کنید. البته حواستان باشد هنگام اجرای تمرین از پشت و کمر خود استفاده نکنید، زیرا این کار نه‌تنها زحمت بازوها را کاهش می‌دهد، بلکه منجر به آسیب‌دیدگی هم می‌شود.
جلو بازو هالتر در برابر جلو بازو دمبل
جلو بازو هالتر و جلو بازو دمبل حرکات مشابه‌ای هستند؛ برای هر دوی آن‌ها به حرکت بازو و نیروی ماهیچه‌ی جلو بازو نیاز دارید. با وجود این، برخی تفاوت‌های ویژه وجود دارند که هر کدام از این تمرین‌ها را خاص می‌کنند. برای نمونه، دمبل آزادی بیشتری به شما می‌دهد و دامنه‌ی حرکتی آن فرق می‌کند. این می‌تواند ویژگی خوبی باشد ولی همین آزادی بیشتر ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی هم شود.
تمرین با هالتر دوطرفه است و به همین دلیل بازوان شما مجبور هستند با یکدیگر کار کنند و هماهنگ باشند. این موضوع می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد، ولی در عین حال تمرین را دشوارتر می‌کند و نیرو، تعادل و هماهنگی بالاتنه را بیشتر به چالش می‌کشد.
جدا از این، اجرای دمبل تکی با استفاده از وزنه‌های سنگین دشوار است. ولی اگر از هالتر استفاده کنید می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و در نتیجه پیشرفت بیشتری داشته باشید. البته بهتر است در ابتدا به سراغ وزنه‌های سبک بروید و به بدن خود اجازه بدهید با ورزش سازگار شود. ولی به طور کلی هالتر انتخاب بهتری برای افزایش نیروی کلی ماهیچه‌ها و مفاصل خواهد بود.
فواید تمرین کردن با هالتر
به طور کلی، انجام هر ورزش یا تمرینی با استفاده از هر وسیله‌ی ورزشی می‌تواند برای سلامتی مفید باشد و شما را با فواید گوناگونی روبه‌رو کند. با وجود این، برخی شیوه‌ها و سبک‌ها می‌توانند مزایای خاص خودشان را داشته باشند. اینکه از چه وسیله‌ای استفاده کنید نکته‌ی مهمی برای بهره‌مند شدن از فواید ویژه‌ی آن وسیله است. دمبل، هالتر، کتل بل، کش ورزشی، دستگاه‌های بدن‌سازی، سیم‌کش و… همگی دارای برتری‌های ویژه‌ای هستند. در ادامه برخی از ویژگی‌های هالتر را فهرست کرده‌ایم.
۱. می‌تواند نیروی سراسر بدن شما را افزایش دهد
تمرین با هالتر یک راهکار فوق‌العاده و بی‌نظیر برای افزایش توده‌ی عضلانی سراسر بدن است. شما با انجام منظم این تمرین‌ها می‌توانید گروه‌های عضلانی سراسر بدن را به کار بگیرید و نیرو و حجم آن‌ها را افزایش دهید. از آنجا که تمرین‌های هالتر ترکیبی و پیچیده هستند و به طور هم‌زمان ماهیچه‌ها و مفاصل گوناگون را درگیر می‌کنند، شما خواهید توانست یک بدن قوی و ورزیده برای خودتان بسازید و از قدرت، نیرو، حجم و زیبایی اندام دوچندانی بهره‌مند شوید.
۲. به بهبود کارکرد ورزشی شما کمک می‌کند
تمرین با هالتر و یادگیری حرکت دادن این وسیله به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری روی بدن خود داشته باشید و از همه‌ی ماهیچه‌هایتان برای حرکت کردن و فعالیت بدنی استفاده کنید. این واکنش و به کارگیری سیستم عصبی و عضلانی باعث می‌شود چیرگی بیشتری روی بدن و ماهیچه‌هایتان داشته باشید.
بهبود ارتباط عصبی و عضلانی دلیل اصلی افزایش نیروی بدنی است. این افزایش نیرو هم می‌تواند کارکرد ورزشی بهتر را به همراه داشته باشد، زیرا زمانی که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید و قدرت بدنی بیشتری داشته باشید خواهید توانست مشت‌های سنگین‌تری بزنید، ضربه‌های محکم‌تری وارد کنید، پرش بیشتری داشته باشید، سریع‌تر بدوید و به طور کلی در سایر ورزش‌ها، از بوکس گرفته تا دویدن و بسکتبال، عملکرد بهتری از خود نشان دهید.
جدا از این، شما با بهبود انعطاف‌پذیری و پویایی بدن هم می‌توانید عملکرد بهتری در سایر رشته‌های ورزشی داشته باشید. برخلاف آنچه بیشتر مردم باور دارند تمرین با هالتر می‌تواند بدن شما را نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر کند. این تمرین‌ها منجر به افزایش دامنه‌ی حرکتی اندام‌های بدن می‌شوند. بنابراین، پویایی و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند. جدا از این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که ماهیچه‌های ضعیف‌تری دارند با دامنه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری کمتری هم مواجه هستند.
۳. تعادل و فرم بدن شما را هم بهبود می‌بخشد
تمرین با هالتر در صورتی که به‌درستی و با حفظ فرم مناسب بدن انجام شود می‌تواند گروه‌های عضلانی بدن را به یک اندازه تقویت کرده و از عدم تعادل عضلانی پیشگیری کند. زمانی که ماهیچه‌های شما به یک اندازه تقویت شوند می‌توانند از یکدیگر حمایت کنند و جلوی به هم ریختن فرم بدن را بگیرند.
افزون بر این، برخی ماهیچه‌های تثبیت‌کننده و کوچک در بدن وجود دارند که ممکن است در بیشتر تمرین‌ها نادیده گرفته شوند. تمرین با هالتر می‌تواند به‌خوبی روی این ماهیچه‌ها تمرکز و آن‌ها را تقویت کند. بنابراین، با گذشت زمان می‌توانید بدنی استوار و محکم برای خودتان بسازید و جلوی خمیدگی کمر و بالاتنه را بگیرید. این موضوع برای بهبود فرم، تعادل و هماهنگی بدن بسیار مهم است.
۴. هالتر نسبت به فوایدش قیمت پایینی دارد
اگر بخواهید در خانه ورزش کنید خرید یک میله هالتر می‌تواند انتخابی کاملا مناسب و منطقی باشد. این وسیله با وجود فواید فراوانی که برای سلامت بدن دارد و همچنین سازگاری با بیشتر تمرین‌های بدن‌سازی دارای قیمت به‌نسبت پایینی است. قیمت این وسیله از کم‌وبیش ۲۰۰ هزار تومان شروع می‌شود که قیمت کاملا مناسبی به شمار می‌رود. اگر به هر دلیلی نخواهید به باشگاه‌های بدن‌سازی بروید می‌توانید با خرید یک یا دو میله هالتر در خانه ورزش کنید، بیشتر تمرین‌های بدن‌سازی را انجام دهید و در هزینه و وقت خود هم صرفه‌جویی کنید.
این نکات را در نظر داشته باشید
اگر هنگام اجرای تمرین جلو بازو هالتر با احساس درد و ناراحتی در آرنج روبه‌رو شدید، باید دست از ورزش بکشید و به خودتان استراحت بدهید. دلیل این اتفاق می‌تواند اجرای نادرست تمرین، سنگین بودن وزنه، آسیب‌دیدگی مفاصل یا آماده نبودن بدن باشد. ببینید مشکل از کجا ناشی می‌شود و تلاش کنید آن را برطرف کنید.
اگر با وجود اجرای درست تمرین و انتخاب وزنه‌ی مناسب باز هم احساس درد کردید باید ورزش را کاملا کنار بگذارید و با یک پزشک متخصص مشورت کنید. ببینید دلیل این اتفاق چیست تا زودتر آن را درمان کنید و جلوی مشکلات جدی‌تر را بگیرید. به طور کلی بهتر است پیش از ورزش با پزشک مشورت کنید و ببینید این تمرین‌ها برای شما مناسب هستند یا نه، به‌ویژه اگر آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دارید.
همچنین حواستان باشد زیاده‌روی نکنید و به خودتان استراحت بدهید. زیاده‌روی در ورزش و استراحت نکردن می‌تواند خطرات فراوانی برای سلامتی داشته باشد و حتی جان شما را به خطر بیندازد.
سخن پایانی
جلو بازو هالتر یک تمرین پیشرفته است که تمرکز اصلی‌اش روی ماهیچه‌ی جلو بازو است و کمکتان می‌کند بازوهای بزرگ و نیرومندی برای خود بسازید. این تمرین به خم و دراز کردن بازوها و نگه داشتن یک میله‌ی هالتر اشاره دارد. شما این تمرین را می‌توانید با نگه داشتن یک جفت دمبل هم اجرا کنید. دمبل و هالتر هر کدام ویژگی‌های خاص خودشان را دارند، ولی هالتر انتخاب بهتری برای افزایش نیرو و بهبود هماهنگی بدن خواهد بود.
شما تمرین جلو بازو هالتر را می‌توانید به‌آسانی به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و در کنار سایر تمرین‌های مناسب برای بازو و بالاتنه انجام دهید. ولی پیش از آغاز این برنامه حتما با یک پزشک مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. اگر آسیب‌دیدگی خاصی داشته باشید بهتر است این تمرین را انجام ندهید. ولی اگر مشکلی نداشتید حتما از آن کمک بگیرید تا نیرو، حجم و توان بازوها و بالاتنه‌ی خود را افزایش دهید.
منبع: Byrdie
