راهنمای کامل ورزش کردن با تختهی تعادل برای تناسب اندام و تقویت عضلات
ورزش با تختهی تعادل روشی از ورزش کردن است که شامل مجموعه‌ای از تمرین‌های ایستاده و تحمل وزن روی یک سطح ناپایدار می‌شود. هدف این تمرین‌ها تقویت ماهیچه‌های مچ پا و بهبود تعادل است. تختهی تعادل در ورزش‌های توانبخشی و برنامه‌های کاندیشنینگ برای ورزشکاران بسیار رایج بوده و می‌تواند باعث افزایش استقامت بدن و قدرت عضلات مرکزی بدن شود. در این مطلب به بررسی مفاهیم پایه در رابطه با تختهی تعادل مانند مزایا، معایب و تمریناتی که همه‌ی گروه‌های اصلی ماهیچه‌ها را مورد هدف قرار می‌دهند می‌پردازیم.
تختهی تعادل چیست؟
تخته‌های تعادل که شامل تخته‌های راکر و تخته‌های لرزان هستند یکی از ابزار تناسب اندام به شمار می‌روند که می‌تواند روی آن‌ها ایستاده و در عین حال تمریناتی را برای بهبود تعادل و طرز ایستادن خود انجام دهید. این تخته‌ها علاوه بر مزایای دیگری که دارند همچنین به توانبخشی کمک کرده، از آسیب دیدگی قسمت پایین بدن جلوگیری کرده و قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهند.
انواع مختلف دیگری از تخته‌های تعادل هم وجود دارند که می‌توانید مدل دلخواه خود را از میان آن‌ها انتخاب کنید اما در نهایت باید مدلی که برایتان بیشترین فایده را دارد را ترجیح دهید. تختهی تعادل اغلب از چوب ساخته می‌شود، سطح بالایی آن صاف بوده و مرکز آن اغلب گنبدی شکل و ناپایدار است. این مساله باعث می‌شود تخته در همه‌ی جهت‌های مختلف حرکت کند.
تخته‌های راکر می‌توانند مستطیلی بوده یا به شکل U منحنی باشند و همین مساله به شما کمک می‌کند که از سمتی به سمت دیگر یا از جلو به عقب حرکت کنید. تختهی تعادل‌های گرد هم این امکان را فراهم می‌کنند که هم از یک طرف به طرف دیگر و هم از جلو به عقب حرکت کنید اما این امکان را هم خواهید داشت که تخته را به صورت دایره‌ای هم بچرخانید.
فیزیوتراپ‌ها اغلب از تخته‌های تعادل در توانبخشی آسیب‌های قسمت پایینی پا و به صورت خاص‌تر پیچ خوردگی مچ پا استفاده می‌کنند. تختهی تعادل علاوه بر این یک وسیله‌ی کمکی ارزشمند برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و محافظت از افتادن و سقوط افراد در هر سن و سالی محسوب می‌شوند.
فواید دیگر ورزش با تختهی تعادل عبارتند از:
- افزایش تعادل و هماهنگی اعضای بدن
- تقویت ماهیچه‌های پایین پا به ویژه ماهیچه‌ی نازک نی
- افزایش مهارت‌های حرکتی
- جلوگیری از آسیب دیدگی به ویژه آسیب دیدگی مچ پا
- کمک به توانبخشی و بهبود آسیب
- بهبود نحوه‌ی ایستادن
به صورت خلاصه تختهی تعادل یک وسیله‌ی ورزش کردن برای بهبود تعادل، توانبخشی، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش مهارت‌های حرکتی است. مدل‌های مختلفی از تخته‌های تعادل مانند مدل گرد و مستطیلی وجود دارند.
تناسب اندام با تختهی تعادل
ورزش با تختهی تعادل به جلوگیری از آسیب دیدگی، توانبخشی و بهبود تعادل شناخته شده است. با وجود اینکه هر مدل از فعالیت فیزیکی باعث سوزاندن کالری می‌شود بنابراین استفاده از تختهی تعادل به تناسب اندام و کاهش وزن هم کمک می‌کند. مطالعه‌ی کوچکی به بررسی مصرف انرژی در ۳۰ فرد بزرگسال در محل کارشان پرداخت. محققان این مطالعه انرژی افراد شرکت کننده هنگام نشستن، ایستاندن روی یک سطح صاف و هنگام ایستادن روی تختهی تعادل را بررسی کردند.
شرکت‌کنندگان در مجموع یک ساعت و نیم تایپ کردن را انجام دادند که در موقعیت نیم ساعت صرف این کار کردند. نتایج نشان داد که هنگام استفاده از تختهی تعادل مصرف انرژی ۱۴.۲ بالاتر از هنگام نشستن بود.
تعداد کالری‌های سوزانده شده در طول تمرین به عوامل زیادی مانند نوع و شدت فعالیت و وزن بدن بستگی دارد. برای تعیین یک میانگین می‌توانید از کالری‌شمار فعالیت فیزیکی که این امکان را برایتان فراهم می‌کند که وزن بدن، مدت و نوع فعالیت را در آن وارد کنید استفاده کنید.
اگر تختهی تعادل را در لیست فعالیت‌ها پیدا نکردید می‌توانید فعالیت مشابهی مانند کلستنیکس را انجام دهید. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی که ۲۰ دقیقه تمرینات متوسط کلستنیکس را انجام می‌دهد حدود ۸۰ کالری را می‌سوزاند.
از آنجایی که تمرین‌های تختهی تعادل ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد، باعث بالا رفتن مصرف انرژی هم می‌شود. افزایش میزان کالری‌سوزی در روز می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
بهبود تعادل با تختهی تعادل
توانایی حفظ تعادل تابعی از سه سیستم بدن است:
- سیستم بینایی
- سیستم حرکتی
- سیستم عصبی
به صورت خاص و ویژه تمرین تعادلی با تختهی تعادل می‌تواند سیستم عصبی که درک از موقعیت و حرکت بدن در فضای سه بعدی است را بهبود دهد. به عبارت دیگر توانایی بدن در احساس موقعیت، حرکت و کنش‌های خود است. کارشناسان بر این باورند که عصب مچ پا نقش حیاتی‌ای را در حفظ تعادل ایفا می‌کند. استفاده از تختهی تعادل می‌تواند ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها را تقویت کرده و باعث ایجاد تعادل در قسمت مچ پا شود.
مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده به این نتیجه رسید که استفاده از تختهی تعادل می‌تواند خطر رگ به رگ شدن مچ پا را برای اولین یا چندمین بار کاهش دهد. مطالعه‌ی کوچکی که انجام شد به این نتیجه رسید که بیماران مبتلا به سکته‌ی مغزی که تمرینات تختهی تعادل را به همراه فیزیتراپی انجام می‌دادند افزایش قابل توجهی در تعادلشان در مقایسه با گروه دیگری که از تختهی تعادل استفاده نمی‌کردند مشاهده کردند.
مطالعه‌ی کوچک دیگری در سال ۲۰۱۱ اثر تمرین‌های تختهی تعادل بر عملکرد فیزیکی در افراد بزرگسال دارای سن بالاتر از ۲۳ سال را بررسی کرد. در این مطالعه شرکت کنندگانی که از تختهی تعادل دو بار در هفته به مدت ۹ هفته استفاده کردند افزایش قابل توجه‌تری را در زمان ایستادن روی تختهی تعادل در مقایسه با دیگران نشان دادند.
این نتایج توصیه می‌کنند که بزرگسالان می‌توانند تعادل ایستادن خود را با تمرینات تختهی تعادل بهبود بخشند. به صورت خلاصه تعادل بهبود یافته مهم‌ترین فایده‌ی استفاده از تختهی تعادل است. از طریق انجام تمرینات مختلف می‌توانید گیرنده‌های تعادلی را بهبود داده، زانوها، ران‌ها و مچ‌هایتان را تقویت کرده و طرز ایستادنتان را بهبود دهید.
معایب تخته‌های تعادل
تختهی تعادل هم مانند هر وسیله‌ی ورزشی دیگر در صورتی که فرد با طرز استفاده از آن آشنا نباشد می‌تواند با چالش‌هایی مواجه شده یا به صورت اشتباه استفاده شود. بزرگترین عیب تخته‌های تعادل به عنوان یک ابزار تناسب اندام این است که باید روی یک سطح نامتعادل بایستید. بهبود تعادل و تقویت مچ دو فایده‌ی اصلی این نوع ورزش هستند. همانطور که گفته شد در صورتی که مچ‌های پایتان ضعیف شده یا آسیب دیده‌اند، زانوهایتان یا ران‌هایتان مشکل دارند یا محدودیت‌هایی در رابطه با تعادل دارید، استفاده از تختهی تعادل ممکن است چالش‌ها و مسائلی مانند افزایش خطر افتادن را در زمینه‌ی ایمنی برایتان ایجاد کند.
در صورتی که به تازگی تمرین کردن را شروع کرده‌اید یا مشکلاتی در قسمت مچ پا یا زانوهایتان دارید، با یک فیزیوتراپیست یا یک مربی ورزشی تمرین کنید. زیرا این افراد می‌توانند به شما چگونگی استفاده‌ی صحیح از تختهی تعادل را بیاموزند.
به صورت خلاصه برای استفاده از تختهی تعادل باید روی یک سطح نامتعادل بایستید. همین موضوع می‌تواند خطر افتادن به ویژه در صورتی که به تازگی شروع به ورزش کردن کرده‌اید یا آسیب دیدگی خاصی دارید را در شما افزایش دهد.
تمرینات تختهی تعادل
در صورتی که به تازگی با ورزش با تختهی تعادل آشنا شده‌اید تمرین‌ها را در نزدیکی دیوار یا سطح پایداری مانند میز که بتوانید دست خود را روی آن قرار دهید انجام دهید. امکان ایجاد یک روتین ورزشی کامل با استفاده از تختهی تعادل وجود دارد. برای کمک به آغاز کار در ادامه پنج تمرینی که ماهیچه‌های اصلی بدن را هدف قرار می‌دهند را معرفی کرده‌ایم.
توالی تعادل ساده
این تمرین‌ها با یک حالت اولیه آغاز می‌شوند، به سمت شیب از جلو به عقب حرکت کرده و به حرکت پهلو به پهلو ختم می‌شود. این تمرین‌ها عضلات باسن، چهاسر، همسترینگ، ساق پا و ماهیچه‌های عضلات مرکزی را به منظور بهبود استقامت، هماهنگی و آگاهی مکانی مورد هدف قرار می‌دهد.
موقعیت آغازین
- تمرین را با ایستادن روی تختهی تعادل در حالی که پاهایتان را از هم باز کرده‌اید آغاز کنید. پاهایتان باید روی لبه‌های خارجی تخته قرار دهید.
- صاف بایستید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی و در حالتی که فشاری روی آن نباشد نگه دارید.
- یک نکته‌ی کانونی را در مقابل خود برای تمرکز انتخاب کنید. این کار به حفظ تعادلتان کمک می‌کند.
- وزنتان را به گونه‌ای روی تخته پخش کنید که لبه‌های تخته کف زمین را لمس نکنند. دست‌هایتان می‌توانند جلویتان یا در کنارتان قرار بگیرند.
- در این موقعیت به مدت ۳۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید.
حرکت جلو به عقب
- به آرامی تخته را به جلو حرکت دهید تا به زمین بخورد.
- به آرامی تخته را به عقب حرکت دهید تا به سطح زمین در پشت شما برخورد کند. دستانتان می‌توانند در جلویتان یا در پهلویتان قرار بگیرند.
- به آرامی به مدت ۳۰ثانیه به عقب یا جلو حرکت کنید.
پهلو به پهلو
- در حالت تعادل آغازین بایستید.
- به آرامی تخته را به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید.
- حرکت پهلو به پهلو را به مدت ۳۰ ثانیه به آرامی ادامه دهید.
مینی اسکوات
مینی اسکوات تختهی تعادل عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ، ساق پا و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهند.
- حرکت را با موقعیت حالت تعادل آغاز کنید اما پاهای خود را چند سانتی‌متر به سمت لبه‌های تخته باز کنید.
- برای حفظ تعادل دست‌های خود را در مقابل یا در کنار خود قرار دهید. همچنین می‌توانید برای کمک به حفظ تعادل دست خود را به دیوار یا یک سطح صاف تکیه دهید.
- به آرامی زانوهای خود را برای قرار گرفتن در موقعیت اسکوات خم کنید. این حرکت را تنها تا جایی ادامه دهید که بتوانید تعادلتان را حفظ کنید.
- به پاشنه‌های خود فشار آورده و بلند شوید.
- حرکت را ۱۰ یا ۱۵ بار تکرار کنید.
پلانک
پلانک تختهی تعادل ماهیچه‌های شکمی، باسن، ران‌ها، شانه‌ها، کمر و دست‌ها را مورد هدف قرار می‌دهد.
- در حالت شنا در وضعیتی که دستان خود را روی تختهی تعادل قرار داده‌اید و کمی پهن‌تر از عرض شانه باز کرده‌اید قرار دهید. در این شرایط پاهایتان پشتتان قرار خواهند گرفت. برای چالش بیشتر می‌توانید پاها را کنار هم قرار داده یا برای تعادل بیشتر آن‌ها را کنار هم قرار دهید.
- ماهیچه‌های عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و مطمئن شوید که بدنتان در یک خط صافی قرار داشته باشد.
- دست‌هایتان را بکشید اما در قسمت آرنج آن‌ها را کمی خم کنید.
- این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید.
شنا
شنای تختهی تعادل یک قدم از پلانک فراتر رفته و قفسه‌ی سینه، عضلات سه سر و مرکزی را مورد هدف قرار می‌دهد.
- حرکت را روی زمین با ایستادن روی تختهی تعادل در موقعیت شنا روی دست‌های خود در حالی که دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند آغاز کنید. پاها در پشت قرار می‌گیرند برای استقامت و تعادل بیشتر می‌توانید پاها را دور از هم یا برای یک مدل پیشرفته‌تر پاها را کنار هم قرار دهید. در این حرکت بدن در یک خط صاف قرار می‌گیرد.
- ماهیچه‌های عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و سر خود را رو به جلو نگه دارید.
- آرنج‌های خود را خم کرده و به آرامی خودتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. در عین حال بدن خود را در یک خط راست نگه دارید.
- کمی توقف کرده و سپس به موقعیت ابتدایی بازگردید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
پل باسن
پل باسن تختهی تعادل باسن، عضلات همسترینگ و مرکزی را مورد هدف قرار می‌دهد.
- در حالی که روی پشت خود دراز کشیده‌اید زانوهایتان را خم کنید، دست‌هایتان را در طرفین و پاها را به سمت تختهی تعادل قرار دهید.
- پاهای خود را بلند کرده و آن‌ها را روی تختهی تعادل قرار دهید. کف پاهایتان باید با تختهی تعادل در تماس باشند.
- باسن خود را درگیر کرده و پاهای خود را به تختهی تعادل فشار داده تا لگن خود را از زمین به سمت بالا بلند کنید. در عین حفظ تعادل تا جایی که می‌توانید بالا بروید.
- ماهیچه‌های باسن خود را فشرده کرده و به مدت چند ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت کف زمین پایین بیاورید.
- این تمرین را به تعداد ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
به صورت خلاصه شما می‌توانید همه‌ی گروه ماهیچه‌های اصلی خود را با تمرین‌های تختهی تعادل مورد هدف قرار دهید. تمرین‌های توالی تعادل ساده، مینی اسکوات، شنا، پلانک و پل باسن را انجام دهید. در صورتی که در حین انجام تمرین‌های ایستادن نیاز به حفظ تعادل دارید از یک دیوار یا سطح ثابت کمک بگیرید.
نتیجه‌گیری
تخته‌های تعادل ابزاری عالی برای رفع مشکلات مربوط به تعادل، توانبخشی، جلوگیری از آسیب دیدن و تناسب اندام کلی هستند. مدل‌های مختلفی از تخته‌های تعادل وجود دارند که می‌توانید مدل دلخواه خود را از میان آن‌ها انتخاب کنید اما در نهایت باید مدلی که بهترین کارایی را برایتان دارد را انتخاب کنید.
مشورت کردن با پزشک، فیزیوتراپ یا یک مربی شایسته پیش از شروع ورزش با تختهی تعادل به ویژه در صورتی که بیماری زمینه‌ای یا آسیب‌دیدگی در زمینه‌ی مچ پا، زانو یا لگن دارید کمک می‌کند. به صورت کلی تمرین‌های تختهی تعادل یک روش عالی برای بهبود تعادل و اسقامت هستند که به لذت بردن از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان در سال‌های پیش رو کمک می‌کند.
منبع: Healthline
