۱۸ عادت شبانه که دشمن شماره یک کاهش وزن هستند
کاهش وزن و رژیم غذایی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند، اما بعضی عادت‌های ناسالم هم می‌توانند شما را از وزن ایدئالتان دور کنند. ممکن است یک رژیم عالی را دنبال کرده و ساعت‌ها ورزش کنید و عرق بریزید، اما تا زمانی که این عادت‌های مضر را ترک نکنید، وزنتان نه تنها کم نمی‌شود، بلکه شاید دچار اضافه وزن هم بشوید.
این مقاله از دیجی‌کالا مگ را به افراد چاق و دارای اضافه وزن اختصاص داده‌ایم که قصد کاهش وزن دارند و نمی‌دانند چرا وزنشان کم نمی‌شود. اگر شما هم قصد لاغر کردن دارید و در این زمینه ناموفق هستید، این مقاله را تا پایان بخوانید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با ۱۸ عادت شبانه‌ی مضر که جلوی لاغری و کاهش وزن را می‌گیرند، آشنا کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. بیش از حد تلویزیون تماشا می‌کنید
بسیاری از افراد عادت دارند بعد از یک روز کاری شلوغ و خسته‌کننده، جلوی تلویزیون بنشینند و همراه با دیدن فیلم یا سریال دلخواه خود، خوراکی‌های خوشمزه و پرکالری بخورند. شاید شما هم متوجه شده باشید که هنگامی که به تماشای تلویزیون می‌پردازید، ساعت از دستتان در می‌رود و ناگهان متوجه می‌شوید که چندین ساعت است که جلوی تلویزیون نشسته‌اید.
تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به اضافه وزن که مدت زمان تماشای تلویزیون را نصف کردند، کالری‌سوزی بیشتری را تجربه کردند؛ به طوریکه هر روز به‌طور میانگین ۱۱۹ کالری بیشتر سوزاندند.
ممکن است این میزان کالری چندان زیاد به نظر نیاید، اما به مرور زمان می‌تواند منجر به کاهش وزن چشمگیر شود. لازم نیست تلویزیون تماشا کردن را به‌طور کامل قطع کنید. کاری که باید بکنید، کاهش تدریجی مدت زمان تماشای تلویزیون در هر روز است.
۲. با غذا آرامش پیدا می‌کنید
حتما شما هم قبول دارید که هیچ چیز به اندازه‌ی یک بسته چیپس ترد یا یک کاسه بستنی لذیذ نمی‌تواند خستگی یک روز طولانی را برطرف کند. مشکل این است که خوراکی‌هایی که به شما حس خوبی می‌دهند، دلیل اصلی ناموفقیت شما در کاهش وزن هستند!
مصرف غذا برای ریلکس کردن یک روش رایج است که بسیاری از افراد این کار را در پایان شب انجام می‌دهند. اگر همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است به عارضه‌ای مبتلا باشید. پس هرچه سریع‌تر به دنبال علت این موضوع باشید.
برای اینکه ذهنتان را آرام کنید، به جای غذا خوردن به فکر روش‌های آرام‌بخش دیگر مثل دوش گرفتن یا انجام یوگا باشید. همچنین به این موضوع مهم توجه داشته باشید که ما گاهی اوقات احساس تشنگی و گرسنگی را با یکدیگر اشتباه می‌گیریم.
هر زمان که گرسنه شدید، مقداری آب بنوشید. این کار از دو جهت فایده دارد. اول اینکه اگر تشنه (و نه گرسنه) باشید، دیگر به سراغ غذا خوردن نمی‌روید. دوم اینکه اگر گرسنه باشید، با خوردن آب معده‌تان پر می‌شود و کمتر غذا می‌خورید.
۳. قبل از خواب زیاد غذا می‌خورید
هیچ چیز بدتر از آن نیست که با معده‌ی کاملا پر بخوابید. غذا خوردن در آخر شب می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند. معمولا اگر قبل از خواب زیاد غذا بخورید، بدنتان دچار مشکل می‌شود، چون برای هضم غذا به جریان خون نیاز است که این موضوع اختلالاتی را به وجود می‌آورد.
سعی کنید شام سبک بخورید و طی روز غذای بیشتری میل کنید. دست‌کم دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن چیزی نخورید. از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب که هضم آن‌ها دشوار است، اجتناب کنید. برای اینکه خواب سریع‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید، می‌توانید نوشیدنی‌های آرام‌بخش مثل چای بابونه بنوشید.
۴. میان وعدههای ناسالم می‌خورید
برای خودتان از قبل میان وعدههای سیرکننده و مقوی آماده کنید تا هر زمان که گرسنه شدید، یک گزینه‌ی سالم برای خوردن داشته باشید.
گرسنه شدن بین وعدههای غذایی یک موضوع طبیعی است. نکته‌‌ای که باید به آن توجه کنید، انتخاب گزینه‌های سالم، مقوی و سیرکننده به‌عنوان میان وعده است. اگر هر کاری که از دستتان برمی‌آمده را انجام داده‌اید، اما همچنان نتوانستید به تمایل برای مصرف خوراکی در آخر شب غلبه کنید، حداقل کاری که می‌توانید بکنید، خوردن خوراکی‌های سبک و زودهضم است.
از مصرف مواد غذایی حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی دوری کنید، چون شما را گرسنه‌تر می‌کنند. یک میان وعده‌ی خوشمزه و لذت‌بخش، پاپ‌کرن یا پف‌فیل است. به جای خرید پاپ‌کرن آماده که حاوی مواد شیمیایی و چربی اشباع شده است، خودتان پاپ‌کرن خانگی درست کنید و از خوردن یک میان وعده‌ی سالم لذت ببرید.
۵. شب‌ها دیر می‌خوابید
شب‌ها تا دیروقت پای گوشی هستید و در اینستاگرام می‌چرخید؟ پس وقتی روی وزنه می‌روید، از اینکه کاهش وزن نداشته‌اید، تعجب نکنید. مطالعات نشان می‌دهند که بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن ارتباطی قوی وجود دارد. زمانی که به اندازه‌ی کافی نخوابید، هورمون گرسنگی بدنتان تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
این موضوع توانایی بدن برای تشخیص گرسنگی واقعی، متوقف کردن فرآیند کالری‌سوزی و ذخیره‌ی انرژی به‌عنوان چربی را مختل می‌کند. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، سطح هورمون استرس که کورتیزول نام دارد، در بدنتان افزایش پیدا می‌کند.
این مسأله می‌تواند روی سطح قند خون تأثیر بگذارد و شما را مجبور کند غذاهای ناسالم بخورید. برای خودتان ساعتی را مشخص کنید، مثلا از ساعت ۱۱ شب به بعد دیگر سراغ وسایل الکترونیکی نروید و برای خوابیدن آماده شوید.
۶. کاری برای انجام دادن ندارید
ساعت ۱۱ شب است. خانه را تمیز کرده‌اید، ظرف‌ها را شسته‌اید و بچه‌ها را خوابانده‌اید. پیش خودتان فکر می‌کنید الان که دیگر کاری برای انجام دادن ندارید، یک خوراکی از کابینیت بردارید و بخورید. جالب است بدانید که بسیاری از افراد زمانی که حوصله‌شان سر می‌رود، شروع به پرخوری کردن می‌کنند.
وقتی دنبال یک فعالیت برای انجام دادن هستید، خوردن، ساده‌ترین و لذت‌بخش‌ترین گزینه‌ای است که به ذهنمان می‌رسد. بهتر است در پایان شب زمانی که دیگر کاری برای انجام دادن ندارید و حوصله‌تان سر می‌رود، به جای غذا خوردن، به انجام فعالیت‌هایی مثل کتاب خواندن، دوش گرفتن و مواردی از این دست بپردازید.
۷. سرگرم فضای مجازی می‌شوید
سعی کنید شب‌ها موقع خواب وسایل الکترونیکی مثل موبایل را با خودتان وارد اتاق خواب نکنید.
هیچ‌‌کس نمی‌تواند جذابیت فضای مجازی را انکار کند. گاهی اوقات آن‌قدر جذب فضای مجازی می‌شویم که وقتی به خودمان می‌آییم، متوجه می‌شویم که ساعت خوابمان گذشته است.
نگاه کردن به صفحه‌ی موبایل، لپتاپ و تبلت می‌تواند عملکرد هورمون ملاتونین را مختل کرده و خوابیدن را دشوار کند. همان‌طور که تا الان به‌خوبی متوجه شده‌اید، اگر خوب نخوابید، مدیریت وزنتان سخت‌تر می‌شود.
۸. هر شب دسر می‌خورید
اینکه هر از گاهی خودتان را مهمان دسر کنید، هیچ ایرادی ندارد. اما اگر این کار را تبدیل به عادت شبانه کنید، به وزن ایدئالتان نخواهید رسید. دسرها معمولا حاوی قند و چربی زیادی هستند که دشمن کاهش وزن و لاغری به شمار می‌روند. به جای دسر، نوشیدن چای‌های گیاهی را امتحان کنید.
۹. پیچ‌های مربوط به غذا را در اینستاگرام دنبال می‌کنید
این یک واقعیت علمی است که دیدن غذاهای خوشمزه، که به‌طرز وسوسه‌انگیزی تزئین شده‌اند، می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود. باور نمی‌کنید؟ یک مطالعه به این نتیجه رسید که مواجهه‌ی منظم با غذاهای مجازی باعث افزایش بیش از حد گرسنگی فیزیولوژیکی می‌شود.
هر کسی دیگری هم که جای شما باشد، با دیدن چنین غذاهای جذابی آب از لب‌ولوچه‌اش آویزان می‌شود! شما می‌خواهید اندامی فیت داشته باشید و از شر چربی‌های اضافی بدنتان خلاص شوید. پس با دیدن تصاویر غذاهای جذاب، خودتان را برای غذا خوردن وسوسه نکنید.
۱۰. کافئین مصرف می‌کنید
مصرف کافئین در شب می‌تواند خواب شبانه را مختل کند و از این طریق باعث افزایش سطح هورمون استرس شود.
نوشیدن قهوه در طول روز، به‌ویژه صبح‌ها که به انرژی زیاد نیاز دارید، ایرادی ندارد. اما باید از مصرف کافئین در شب خودداری کنید. نه تنها باید از اسپرسو و چای کافئین‌دار دوری کنید، بلکه باید دور مصرف سایر نوشیدنی‌های مضر مثل نوشابه و بعضی خوراکی‌ها مثل شکلات را هم خط بکشید.
۱۱. در محل کار ناهار خانگی نمی‌خورید
آماده کردن غذا از خانه برای محل کار، یک قدم اساسی در کاهش وزن است. اگر شب‌ها قبل از اینکه بخوابید، ناهار فردا را آماده کنید، روز بعد یک ناهار سالم و خانگی خواهید داشت. اگر تنبلی کنید یا حوصله‌ی آماده کردن غذا برای فردا را نداشته باشید، مجبور می‌شوید روز بعد گرسنگیتان را با خوردن غذاهای آماده و ناسالم برطرف کنید.
این موضوع باعث می‌شود با توجه به اینکه زمان محدودی برای ناهار خوردن دارید، اولین غذایی که به ذهنتان می‌رسد را سفارش دهید، بدون اینکه به سالم بودن آن توجه کنید. غذاهای آماده سرشار از سدیم، چربی‌های اشباع شده و ترکیبات مضر دیگر هستند که نه تنها مانع کاهش وزن می‌شوند، بلکه سلامتی بدن را هم در معرض خطر جدی قرار می‌دهند.
۱۲. غذاهای تند می‌خورید
بعضی افراد عاشق غذاهای تند هستند. درست است که غذاهای تند می‌توانند سرعت سوخت‌وساز بدن را افزایش دهند، اما خوردن آن‌ها قبل از خواب کار عاقلانه‌ای نیست. ادویه‌هایی مثل کاین می‌توانند جریان خون را افزایش دهند که این مسأله می‌تواند استراحت کردن و خوابیدن در شب را مختل کند.
۱۳. بیشترین میزان غذا را در وعده‌ی شام می‌خورید
یک تصور غلط که متأسفانه بسیاری از افراد به آن باور دارند، حذف وعدههای غذایی است. افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تصور می‌کنند هرچه کمتر غذا بخورند، کاهش وزن سریع‌تری را تجربه می‌کنند که این موضوع کاملا غلط است. نباید وعدههای غذایی خود را حذف کنید.
اما این بدین معنی نیست که می‌توانید پرخوری کنید. نکته‌ی مهمی که باید به آن توجه کنید، درست و متعادل غذا خوردن است. در بعضی وعدههای غذایی مثل صبحانه یا ناهار می‌توانید کمی بیشتر غذا بخورید اما در وعده‌ی شام نباید پرخوری کنید. سعی کنید در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا و میان وعدههای سالم و سیرکننده بخورید تا در شب زیاد گرسنه نشوید و پرخوری نکنید.
۱۴. با شکم خالی می‌خوابید
گفتیم که نباید شب‌ها قبل از خواب پرخوری کنید، اما منظورمان این نبود که هیچ چیز نخورید و گرسنه به تخت‌خواب بروید. در حالی که پرخوری در شب باعث مشکلاتی می‌شود، خوابیدن با معده‌ی خالی هم مشکلاتی را به همراه دارد.
دردی که هنگام گرسنگی تجربه می‌کنید، می‌تواند ذهن را در حالت هوشیار نگه دارد و مانع از داشتن خوابی باکیفیت شود. زمانی که نتوانید به اندازه‌ی کافی بخوابید، بدنتان بیش از حد هورمون گرلین تولید می‌کند. این هورمون اشتها را افزایش می‌دهد و از این طریق، تمام تلاش‌هایتان را برای کاهش وزن از بین می‌برد.
۱۵. از بیرون غذا سفارش می‌دهید
زمانی که خودتان در خانه غذا درست می‌کنید، روی تمام مواد اولیه‌ی آن نظارت دارید. اما زمانی که غذای آماده سفارش می‌دهید، روی میزان غذا کنترل ندارید و چربی، سدیم و کالری زیادی دریافت می‌کنید. غذاهای آماده ممکن است خوشمزه باشند، اما مطمئن باشید ارزش به دست آوردن چربی شکم و اضافه وزن را ندارند.
۱۶. هر چیزی که به شما می‌دهند را می‌خورید
اینکه مادر یا همسرتان برای شما آشپزی می‌کنند و همیشه غذاهای خانگی سالم و خوشمزه می‌خورید، خیلی خوب است. اما نباید فراموش کنید که لازم نیست غذای داخل بشقابتان را به‌طور کامل بخورید، فقط برای اینکه به آن‌ها نشان دهید غذایی که درست کرد‌ه‌اند خوشمزه است و قدردان آن‌ها هستید.
معمولا مادرها دوست دارند تا جایی که می‌توانند، شکم بچه‌هایشان را با غذاهای متنوع سیر کنند. خودتان باید حواستان به میزان غذای مصرفی‌اتان باشد و تعادل را در غذا خوردن رعایت کنید. یاد بگیرید که چه زمانی باید از غذا خوردن دست بکشید. از کسی که برای شما غذا درست کرده تشکر کنید و باقیمانده‌ی غذا را برای روز بعد بگذارید.
۱۷. مسواک نمی‌زنید
حالا که شام و میان وعده‌ی خود را خوردید، از مسواک زدن غافل نشوید. به خودتان متعهد شوید که تا مسواک نزنید، نمی‌توانید به تخت‌خواب بروید. وقتی شام خوردید، مسواک بزنید و دیگر هیچ خوراکی‌ای نخورید. مسواک زدن می‌تواند روش خوبی برای جلوگیری از خوردن خوراکی‌های بیشتر بعد از شام باشد.
۱۸. سریع غذا می‌خورید
شما جزء کدام دسته از افراد هستید؟ کسانی که سریع غذا می‌خورند یا آهسته و شمرده؟ اگر در گروه اول قرار دارید، از ناموفقیت خود در کاهش وزن تعجب نکنید. ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده پیام سیری را به مغز بفرستد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که آهسته و بدون عجله غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که به تند غذا خوردن عادت دارند، به‌طور میانگین در هر وعده‌ی غذایی ۶۶ کالری کمتر مصرف می‌کنند.
سخن آخر
برای اینکه کاهش وزن سریع و موفقیت‌آمیزی داشته باشید، باید دور یک سری عادات بد خود را خط بکشید. دیر و کم خوابیدن، بیش از حد تلویزیون تماشا کردن، پرخوری، مصرف کافئین و… همگی جزء عادات شبانه‌ی مضر هستند که رسیدن به اندام دلخواه را دشوار و حتی غیرممکن می‌کنند. اگر شما هم عادت‌های ذکر شده در این مقاله را دارید، هرچه زودتر به اصلاح آن‌ها بپردازید. عادات سالم را جایگزین عادات ناسالم کنید و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید.
منبع: eat this
