۴ چربی ناسالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید!
چربی یکی از آن دسته مواد غذایی است که این روزها بیشتر افراد از آن فرار می‌کنند چون فکر می‌کنند سالم نیست و باعث بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. اما لازم است بدانید که بدن به بعضی از انواع چربی‌های سالم و حتی چربی ناسالم نیاز دارد تا عملکردهای مختلف آن به‌خوبی انجام شود. در ادامه در مورد انواع چربی‌ها، چربی‌های سالم و ناسالم و چربی‌هایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، بیشتر بخوانید.
چرا باید چربی بخوریم؟
آیا چربی‌ها برای بدن ضرر دارند؟
۴ چربی ناسالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
چرا باید چربی بخوریم؟
احتمالا زیاد در مورد چربی‌ها و تاثیر مخربی که روی سلامت قلب و عروق دارند شنیده‌اید. بسیاری از افراد به خاطر باورهایی که گاهی کاملا اشتباه است، به کلی از مصرف چربی‌ها اجتناب می‌کنند. حتی در یک دوره‌ی زمانی خاص، محصولات بدون چربی محبوبیت زیادی پیدا کرده بودند و هنوز هم این محبوبیت ادامه دارد. اما لازم است بدانید که نباید از تمام انواع چربی‌ها بترسید.
در کنار کربوهیدرات و پروتئین، یکی از زیرمغذی‌هایی که اهمیت زیادی در رژیم غذایی دارد و نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن بازی می‌کند، انواع چربی است. به‌همین دلیل نباید آن را به کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید.
این عملکردهای مهم و کلیدی شامل موارد زیر است:
- افزایش توانایی بدن برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی مثل A، D، E و K
- تولید برخی هورمون‌هایی که باعث حفظ سلامت استخوان می‌شود
- افزایش حجم توده‌ی عضلانی
- ایفای نقش مهم در ساختار، عملکرد و ارتباطات سلولی
- و…
علاوه بر این، چربی‌ها نقش مهمی در بهبود توانایی و قدرت مغز دارند. ۶۰ درصد از مغز از چربی‌ها تشکیل شده است در نتیجه مصرف چربی‌های سالم برای حافظه و قدرت شناخت، بسیار مهم است.
مزایای مصرف چربی به همین‌جا محدود نمی‌شود. چربی‌ها طعم بیشتری به غذاهای ما می‌دهند و باعث می‌شوند که زودتر احساس سیری کنیم. اگر مقدار مناسبی از چربی و نوع مناسبی از چربی را انتخاب کنید، می‌توانید مزایای استفاده از آن را به حداکثر برسانید. مصرف چربی‌های سالم، التهاب‌های مزمن را کاهش می‌دهد، باعث سلامت مغز، سلامت قلبی و عروقی و افزایش توان سیستم ایمنی بدن می‌شود.
آیا چربی‌ها برای بدن ضرر دارند؟
تمام غذاهایی که کالری حاصل از چربی دارند، معمولا ترکیبی از انواع مختلف چربی هستند. چربی‌ها معمولا در یکی از این سه دسته‌بندی اصلی قرار می‌گیرند:
چربی اشباع
چربی اشباع در محصولات حیوانی وجود دارد مثلا در گوشت، لبنیات با چربی کامل و روغن‌های استوایی. این چربی‌ها معمولا در دمای اتاق، جامد هستند چون ساختار شیمیایی آن‌ها شامل مولکول‌های کربن است که با اتم‌های هیدروژن اشباع شده‌اند. معمولا این نوع چربی را چربی ناسالم می‌نامند.
چربی غیراشباع
چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و این به‌خاطر ساختار مولکولی آن‌ها است. این چربی‌ها خودشان به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ اسیدهای چرب تک غیراشباع یا MUFA و اسیدهای چرب چند غیر اشباع یا PUFA. هر دو نوع چربی غیراشباع نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند.
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس را می‌توان به‌طور طبیعی در تعداد انگشت‌شماری از غذاها یافت؛ اما به‌طور عمده در برخی از غذاهای فرآوری شده و فست فودها که شامل روغن‌های گیاهی تغییر یافته به نحوی است که آن‌ها را خودپایدارتر می‌کند، دیده می‌شود.
حالا با این توصیف‌ها و تعاریف آیا می‌توانید حدس بزنید که کدام چربی سالم است و محدودیت مصرف برای کدام چربی‌ها وجود دارد؟
همان‌طور که گفته شد، تحقیقات این واقعیت را تأیید می‌کند که مصرف چربی‌های غیراشباع در حد اعتدال، به میزان ۲۰ تا ۲۵ درصد یا بیشتر از کل کالری دریافتی از چربی، یک موهبت برای بدن است. یعنی متخصصان نسبت به مصرف این چربی‌ها چراغ سبز نشان می‌دهند.
اما در مورد چربی‌های اشباع باید احتیاط بیشتری کنید ولی لازم نیست که از مصرف آن‌ها به‌کلی اجتناب کنید.
چربی‌های اشباع همیشه موضوع بحث‌ها و اختلاف نظرهای گوناگونی بوده است. نه‌تنها در بین عموم مردم بلکه در بعضی منابع علمی هم در مورد آن بحث می‌شود. این چربی برای مدت طولانی به عنوان چربی ناسالم و بد در نظر گرفته می‌شد. اما جالب است بدانید که این چربی در سطح سلولی، نقش مهمی در سلامت بدن دارد.
اسیدهای چرب (چه اشباع باشند چه غیراشباع) ساختار غشای سلولی ما را تشکیل می‌دهد؛ عاملی که سلول‌ها را سیال می‌کند، به مواد مغذی اجازه‌ی ورود به سلول‌ها را می‌دهد و مواد زائد را خارج می‌کند. برخی از مطالعات اشاره کرده‌اند که مصرف زیاد چربی‌های اشباع با خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است؛ اما تحقیقات دیگر این نظریه را زیر سوال می‌برد.
همچنان که تحقیقات در مورد این مسئله ادامه دارد، برای پیدا کردن یک مقدار متوسط از توصیه به مصرف این چربی‌ها می‌توانیم دستورالعمل رژیم غذایی ارائه‌شده را فعلا در نظر بگیریم. بر اساس این توصیه، ۱۰ درصد از چربی‌هایی که مصرف می‌کنیم باید از منبع چربی‌های اشباع باشد.
اگر در حال حاضر دچار بیماری‌های قلبی هستید یا ریسک فاکتورهای بیماری قلبی را دارید، اگر سابقه‌ی خانوادگی ابتلا به بیماری قلبی یا حتی سابقه‌ی بالا رفتن کلسترول دارید، پزشک شما ممکن است توصیه کند که مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنید.
چربی‌های ترانس تنها نوع چربی‌هایی هستند که همیشه چراغ قرمز دریافت می‌کنند و مصرف آن‌ها توصیه نمی‌شود.
چربی ترانس مصنوعی نوعی چربی است که ما قطعاً باید از آن دوری کنیم، زیرا با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مرتبط با التهاب در ارتباط است.
ازآنجاکه علم در مورد مضرات این چربی‌های ترانس مصنوعی بسیار تاکید دارد، FDA در سال ۲۰۱۵ اعلام کرد که تولیدکنندگان مواد غذایی تا سال ۲۰۲۰ فرصت دارند تا چربی‌های ترانس را از محصولات خود حذف کنند. مقدار باقی‌مانده در سیستم غذایی باید کم باشد؛ اما ممکن است مقادیر کمی همچنان در گردش باشد.
یکی از بهترین راه‌ها برای دور زدن این چربی مضر این است که فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصولاتی را که می‌خرید بخوانید و از محصولاتی که روغن نیمه‌هیدروژنه را در محصولاتی مانند کلوچه، پای، کیک، کراکر استفاده می‌کنند پرهیز کنید و از غذاهای سرخ‌کرده دوری کنید زیرا معمولاً در روغن‌های حاوی ترانس سرخ می‌شوند.
۴ چربی ناسالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
متخصصان توصیه می‌کنند که چربی‌های سالم مثل انواع مغزها و آجیل، روغن‌های گیاهی و آووکادو و… را که معمولا با عنوان چربی سالم و خوب شناخته می‌شوند، در رژیم غذایی خود بگنجانید و معمولا اختلاف نظری در مورد آن ندارند. اما بعضی خوراکی‌های چرب هستند که با عنوان چربی ناسالم و بد در نظر گرفته می‌شوند. حتی مصرف این خوراکی‌ها هم در حد اعتدال اشکالی ندارد و می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در ادامه به چند نمونه از انواع چربی ناسالم اشاره می‌کنیم:
تخم‌مرغ کامل؛ چربی ناسالم ولی مفید!
زرده‌های تخم‌مرغ را دور نیاندازید. احتمالا زیاد دیده‌اید که بسیاری از ورزشکاران که تخم‌مرغ زیاد می‌خورند، زرده‌های تخم‌مرغ را دور می‌ریزند. اما تخم‌مرغ کامل که شامل زرده و سفیده باشد، منبع غنی از پروتئین و بعضی از انواع چربی‌ها است. این ترکیب برای ساخت توده‌ی عضلانی و حفظ انرژی مورد نیاز برای بدن لازم است.
تخم‌مرغ علاوه بر این دارای مقدار مناسب و سالمی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ مثلا ویتامین D، آهن، روی و ویتامین‌های B. تقریبا تمام این مواد مغذی و مفید، در زرده‌ی تخم‌مرغ قرار دارند. این ترکیب برنده، برای حفاظت از سلامت سیستم ایمنی بدن، سلامت مغز و مبارزه با بیماری‌های التهابی، یک ترکیب عالی و توصیه‌شده است.
در حالی که حتما می‌دانید که زرده‌ی تخم‌مرغ مقدار زیادی کلسترول دارد، لازم است بدانید که مصرف کلسترول در رژیم غذایی مستقیماً بر سطح کلسترول تأثیر نمی‌گذارد. توصیه می‌شود مصرف روزی یک تخم‌مرغ برای بیشتر افراد ضرری ندارد.
محصولات تهیه‌شده از شیر کامل
اگر شما هم جزو آن ۶۵ درصد از جمعیت دنیا هستید که با مشکل سوء‌جذب لاکتوز دست‌وپنجه نرم میکنید احتمالا از تمام محصولات لبنی خصوصا لبنیاتی که با شیر کامل تهیه شده‌اند، تا حد امکان اجتناب میکنید. لاکتوز نوعی قند طبیعی است که در محصولات لبنی وجود دارد. اما اگر می‌توانید شیر را بدون تجربه کردن مشکلات گوارشی مصرف کنید، باید بدانید که لبنیات یکی از بهترین منابع غذایی است که سرشار از مواد مغذی و مورد نیاز بدن است. ضمنا لازم نیست فقط دنبال محصولات لبنی بدون چربی، ماست‌های بدون چربی و پنیرهای بدون چربی باشید.
شیر کامل یک منبع عالی از پروتئین است و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود گنجانده است. از جمله این ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌توان به ویتامین B12، کلسیم، پتاسیم و منیزیم اشاره کرد.
بر اساس نتایج تحقیقی که در دسامبر ۲۰۲۲ در ژورنال The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، مردانی که چربی‌های اشباع محصولات لبنی در رژیم غذایی آن‌ها وجود دارد، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند و نسبت به کسانی که چربی اشباع را از منابع غیرلبنی دریافت می‌کنند، HDL بالاتر و تریگلیسیرید کمتری دارند.
بهتر است که در مجموع در روز سه سهم محصولات لبنی مصرف کنید که می‌تواند شامل یک فنجان ماست، شیر یا کفیر، مقداری پنیر، یک‌سوم فنجان پنیر رنده‌شده و… باشد. اگر دوست دارید می‌توانید ترکیبی از لبنیات پرچرب، کم‌چرب و بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کره؛ لذیذترین چربی ناسالم!
احتمالا بسیاری از شما روغن‌هایی مثل روغن زیتون، روغن آووکادو یا هر روغن گیاهی دیگر برای آشپزی استفاده میکنید. لازم نیست روغن‌های همیشگی را کنار بگذارید اما می‌توانید گاهی اوقات از کره هم استفاده کنید بدون اینکه نگران باشید. کره و روغن حیوانی از آن دسته محصولات خوراکی چربی است که معمولا در بین عموم مردم، به‌عنوان چربی ناسالم شناخته می‌شود. اما هم کره و هم روغن حیوانی، عطر و طعم بی‌نظیری به غذا می‌دهند. علاوه‌بر این، هر دو دارای بوتیریک اسید هستند؛ یک اسیدچرب زنجیره کوتاه که برای سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب کلی بدن لازم است. این فایده‌ی کره و روغن های گیاهی در مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۱ در ژورنال Gut Microbes منتشر شد، ثابت شده است.
یکی دیگر از مزایای مصرف کره و روغن حیوانی این است که ۱۱ تا ۱۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را فقط با مصرف یک قاشق غذاخوری از آن می‌توان تامین کرد. ویتامین A برای تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت چشم‌ها لازم است. البته دقت کنید که مصرف شما باید روزانه یک قاشق غذاخوری یا کمتر باشد. در مصرف روغن‌های حیوانی و کره زیاده‌روی نکنید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل یکی از مهم‌ترین مواد غذایی توصیه‌شده در رژیم‌های غذایی کتو، وگان و پالئو است. این روغن به خاطر گیاهی بودن سالم در نظر گرفته می‌شود ولی دارای مقدار زیادی چربی اشباع است که نشان داده شده سطح نوع کلسترول بد یا LDL را بالا می‌برد. اما در عین حال شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روغن نارگیل می‌تواند سطح کلسترول خوب یا HDL را بالا ببرد البته هنوز تحقیقات زیادی لازم است تا به نتیجه‌ی قطعی برسیم.
روغن نارگیل حاوی نوعی از چربی اشباع است که به آن تریگلیسیرید زنجیره متوسط (MCT) می‌گویند. این نوع از چربی به کسانی که آن را مصرف می‌کنند کمک می‌کند تا وزن خود را بهتر مدیریت کنند، مقاومت انسولین در آن‌ها کاهش پیدا کند و خطر ابتلا به سندروم متابولیک در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. یکی از تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Journal of Functional Foods منتشر شد توصیه می‌کند که مصرف MCT برای میکروب‌های روده مفید است و موجب سلامت متابولیک می‌شود.
تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام شود و متخصصان به نتایج دقیق‌تری در مورد استفاده از این روغن برسند، بد نیست که گاهی در رژیم غذایی خود از این روغن که آن را با عنوان چربی ناسالم می‌شناسند، استفاده کنید اما نباید آن را جایگزین تمام روغن‌هایی کنید که اکنون مصرف میکنید.
اگر از طعم روغن نارگیل لذت می‌برید، آن را در مقدار متعادل در رژیم غذایی خود برای پخت و پز بگنجانید اما فراموش نکنید که این روغن سالم‌تر از روغن زیتون، آووکادو یا کانولا نیست.
جمع‌بندی
چربی یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌هایی است که برای افزایش احساس سیری از خوردن وعده‌های غذایی و اضافه کردن عطر و طعم به غذاها لازم است. چربی‌ها می‌توانند باعث سلامت بدن شده و طول عمر را تضمین کنند اما لازم است که انواع آن را بشناسید و بدانید که کدام نوع چربی سالم و کدام ناسالم است.
چربی‌های غیراشباع باید مهم‌ترین منبع تامین کالری از چربی در رژیم غذایی شما باشند اما اگر در مقدار مصرف چربی‌ها تعادل را رعایت کنید می تواند چربی‌های اشباع را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این چربی‌ها که با عنوان چربی ناسالم شناخته می‌شوند، می‌توانند فوایدی هم داشته باشند. از نمونه چربی‌های ناسالم می‌توان به کره، روغن حیوانی، روغن نارگیل، محصولات تهیه‌شده از شیر کامل و تخم‌مرغ کامل یعنی همراه با زرده اشاره کرد.
منبع: Eatingwell
