۳ برنامه‌ی ورزشی برای ماهیچه‌های پشت و زیر بغل؛ سریع‌ترین راه تقویت بالاتنه
ماهیچه‌های پشت و زیر بغل ممکن است به چشم نیایند و خیلی از ورزشکاران هم توجه کمی به آن‌ها داشته باشند. خیلی‌ها بیشتر وقت و تمرکز خود را روی ماهیچه‌های سینه و بازوها می‌گذارند و اهمیت ماهیچه‌های پشت و زیر بغل را نادیده می‌گیرند. ولی این ماهیچه‌ها دارای نیرو و توان بالایی هستند و می‌توانند قدرت بدنی را افزایش دهند. اگرچه سینه و بازوها بیشتر دیده می‌شوند و ظاهر شما را زیباتر می‌کنند، ولی ماهیچه‌های پشت و زیر بغل هم مهم هستند و نباید تقویت آن‌ها را از یاد ببرید!
این ماهیچه‌ها نقش مهمی در حرکت بدن و کارکرد ورزشی شما ایفا می‌کنند. جدا از این، توان و استقامت بدن و قدرت بدنی را هم افزایش داده و ظاهر ورزیده و سرسختی به شما می‌دهند. بنابراین، باید یک برنامه‌ی ورزشی متعادل داشته باشید که شامل تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های پشت و زیر بغل می‌شود.
در این نوشته می‌خواهیم نگاهی به این تمرین‌ها بیندازیم. ابتدا درباره‌ی چگونگی تقویت ماهیچه‌های پشت و زیر بغل سخن می‌گوییم، سپس ۳ برنامه‌ی ورزشی را بررسی می‌کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چگونه باید ماهیچه‌های پشت و زیر بغل را تقویت کنیم؟
تقویت و رشد دادن ماهیچه‌های پشت و زیر بغل به تلاش زیاد و برنامه‌ای منظم نیاز دارد. شما در هفته باید تمرین‌های ورزشی را به طور منظم انجام دهید، کم‌وبیش ۲ بار، و حجم تمرینی، ست، تکرار، وزنه‌ی مناسب و فرم صحیح و اجرای درست تمرین‌ها را هم به کار بگیرید.
خوبی تمرین‌های ماهیچه‌های پشت و زیر بغل این است که ثبات بیشتری دارند و این ماهیچه‌ها هم می‌توانند وزنه‌های سنگینی را بلند کنند؛ بنابراین در مقایسه با تمرین‌های سینه و بازو می‌توانید حجم تمرینی بیشتری داشته باشید و همچنین خطر آسیب‌دیدگی را هم کاهش دهید. حجم تمرینی به شمار ست‌ها، تکرارها و وزنه‌ای که بلند می‌کنید اشاره دارد.
البته این دلیل نمی‌شود وزنه‌های بسیار سنگینی را بلند کنید که منجر می‌شوند فرم مناسب بدن را از دست بدهید. نکته‌ی اصلی این است که روی اجرای درست تمرین‌ها تمرکز کنید و جلوی آسیب‌دیدگی را بگیرید. اگر وزنه‌ی شما بسیار سنگین بوده و بدنتان حرکت نامناسبی داشته باشد، بدون شک به کمر، زانوها و دیگر مفاصل آسیب خواهید رساند.
شما با اجرای صحیح حرکات، طی کردن کامل دامنه‌ی حرکتی، به کارگیری ست‌ها و تکرارهای معقول (معمولا ۳ یا ۴ ست با کم‌وبیش ۱۰ تا ۱۲ تکرار) و استفاده از وزنه‌های مناسب می‌توانید به‌خوبی ماهیچه‌های پشت و زیر بغل را تقویت کنید، آن‌ها را رشد دهید و کمتر در معرض آسیب دیدن قرار بگیرید.
چگونه یک برنامه‌ی تمرینی برای ماهیچه‌های پشت و زیر بغل آماده کنیم؟
این موضوع می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. ورزشکاران به طور معمول ۵ حرکت برای ماهیچه‌های پشت و زیر بغل در نظر می‌گیرند که شامل تمرین‌هایی با سیم‌کش و هالتر یا دمبل می‌شوند. زیر بغل سیم‌کش، زیر بغل قایقی، زیر بغل خم و فیله‌ی کمر از محبوب‌ترین تمرین‌ها به شمار می‌روند.
نکته‌ای که باید بدانید این است که تمرکز اصلی خود را روی ماهیچه‌ها بگذارید و ببینید هنگام اجرای هر تمرین چه حسی دارند. شما باید فشار را روی آن‌ها احساس کرده و تا جای ممکن منقبض‌شان کنید؛ فرقی ندارد با چه سبک تمرین‌هایی این کار را انجام می‌دهید، در هر صورت باید بیشتر از این دست تمرین‌ها استفاده کنید؛ حالا می‌خواهد سیم‌کش باشد، قایقی، هالتر یا هر چیز دیگری.
یک پیشنهادی که کارشناسان دارند، نحوه‌ی چیدن ترتیب تمرین‌ها است. برای نمونه، شاید اجرای زیر بغل سیم‌کش از جلو در ابتدای جلسه‌ی ورزشی بهتر باشد، زیرا شانه‌ها را به‌خوبی گرم و بدن را برای تمرین‌های دیگر آماده می‌کند. همچنین بهتر است تمرین‌های مناسب کمر، مانند فیله‌ی کمر را در پایان جلسه اجرا کنید. ماهیچه‌های کمر در بیشتر تمرین‌ها نقش دارند. اگر شما این تمرین‌ها را انجام دهید و ماهیچه‌های کمر را خسته کنید، به احتمال زیاد انرژی کافی برای اجرای تمرین‌هایی مانند ددلیفت و زیر بغل خم نخواهید داشت.
جدا از این، ددلیفت و زیر بغل خم به ثبات و توان بالایی نیاز دارند. اگر شما ماهیچه‌های کمر را پیش از این تمرین‌ها خسته کرده باشید، بدون شک فرم مناسب خود را از دست خواهید داد و آسیب خواهید دید. پس یادتان باشد هنگام چینش تمرین‌ها به ماهیچه‌هایی که درگیر می‌شوند هم دقت داشته باشید تا تمرین‌ها را با اولویت‌بندیِ مناسب انتخاب کنید.
آیا در خانه هم می‌توان ماهیچه‌های پشت و زیر بغل را تقویت کرد؟
تمرین‌های ورزشی که در ادامه معرفی می‌کنیم، بیشتر شامل تمرین با سیم‌کش و هالتر می‌شوند. ولی این بدین معنی نیست که در خانه نمی‌توانید آن‌ها را انجام دهید. شما تنها با یک جفت دمبل یا دمبل‌هایی که قابل تنظیم هستند هم می‌توانید در خانه به تقویت ماهیچه‌های پشت و زیر بغل بپردازید.
اگرچه ممکن است نتوانید به ماهیچه‌ها از زوایای گوناگون فشار وارد کنید و مانند تمرین با سیم‌کش آن‌ها را تمرین دهید، ولی ورزش کردن با دمبل‌ها هم دارای ویژگی‌ها و فواید خاص خود است که تأثیر مثبت فراوانی روی رشد ماهیچه‌ها دارند. برای نمونه، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین کردن یک‌طرفه با دمبل، مانند حرکت زیر بغل تک خم که هر بار باید روی یک طرف بدن تمرکز کنید، می‌تواند به رفع کردن عدم تعادل عضلانی، تمرکز دقیق روی ماهیچه‌ها و همچنین به کارگیری ماهیچه‌های مرکزی کمک کند.
- چرا و چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را در ورزش درگیر کنید؟
- ۱۰ حرکت ورزشی عالی با دمبل برای خانم‌ها (همراه برنامه‌ی تمرینی)
تمرین‌های تک‌دست نه تنها به تقویت ماهیچه‌های پشت و زیر بغل می‌پردازند، بلکه ماهیچه‌های مرکزی را هم تقویت می‌کنند و تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشند. شما با به کارگیری این تمرین‌ها می‌توانید توان و نیروی کلی بدن را افزایش دهید تا کارکرد بهتری هنگام اجرای تمرین‌های دوطرفه با هالتر یا سیم‌کش داشته باشید. بنابراین، بد نیست اگر در باشگاه‌های ورزشی هم گاهی با دمبل و به صورت تک‌دست تمرین کنید.
ورزش کردن در خانه می‌تواند فواید فراوانی داشته باشد. بنابراین، اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه‌های بدن‌سازی بروید، نباید احساس بدی داشته باشید و گمان کنید ورزش شما بی‌نتیجه و ناکارآمد خواهد بود. البته برای ورزش در خانه باید به نکات مهمی دقت داشته باشید. با خواندن نوشته‌های زیر می‌توانید در خانه به‌خوبی ورزش کنید، نتیجه بگیرید و احتمال آسیب‌دیدگی را هم کاهش دهید:
- مهم‌ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی
- ۶ نکته‌ی مهم برای پیشگیری از آسیب هنگام ورزش در خانه
- ۱۰ تمرین ورزشی برای تناسب اندام خانم‌ها در خانه
- ۱۴ ورزش خانگی که به‌راحتی می‌توانید در فضای بسته انجام دهید
- ۳ تمرین ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای ساده که در خانه می‌توانید انجام دهید
- معرفی اپلیکیشن Home Workout؛ بدون تجهیزات در خانه ورزش کنید
برنامه‌ی تمرینی ماهیچه‌های پشت و زیر بغل ۱
این برنامه‌ی تمرینی برای بدن‌سازان تازه‌کار و متوسط مناسب است. باید یادتان باشد که به جای تمرکز روی وزنه‌های سنگین، به اجرای درست تمرین‌ها و حفظ دامنه‌ی حرکتی هر تمرین دقت داشته باشید. با تمرکز روی ماهیچه‌ها و انجام آرام هر حرکت می‌توانید مدت زمان زیر فشار قرار گرفتن هر ماهیچه را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
- «زیر بغل قایقی» (Seated Row) – ۴ ست شامل ۱۰ تکرار
- «زیر بغل سیم‌کش از جلو دست باز» (Wide-Grip Lat Pulldown) – ۴ ست شامل ۱۰ تکرار
- «زیر بغل تی بار» (T-Bar Row) – ۴ ست شامل ۱۰ تکرار
- «پلاور دمبل» (Dumbbell Pullover) – ۴ ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- «زیر بغل هالتر خم» (Bent-Over Row) – ۴ ست شامل ۱۰ تکرار. پس از هر ست، یک ست ددلیفت تا مرز خستگی انجام دهید.
برنامه‌ی تمرینی ماهیچه‌های پشت و زیر بغل ۲
این برنامه‌ی تمرینی شامل تمرین‌هایی مانند تمرین‌های یک‌طرفه است که کمی پیشرفته‌تر هستند و معمولا چند مفصل را به کار می‌گیرند.
- «زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع» (Close-Grip Pulldown) – ۴ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «زیر بغل سیم‌کش از جلو دست برعکس» (Reverse-Grip Pulldown) – ۴ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «زیر بغل پارویی معکوس» (Inverted Row) – ۳ ست شامل ۱۰ تکرار
- «زیر بغل تک خم با دمبل» (One-Arm Dumbbell Row) – ۴ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «ددلیفت رومانیایی با دمبل + زیر بغل خم» (Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row) – ۳ ست شامل ۱۰ تکرار
- «فیله‌ی کمر» (Hyperextension) – ۳ ست شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار
برنامه‌ی تمرینی ماهیچه‌های پشت و زیر بغل ۳
این برنامه هم مانند برنامه‌ی پیشین فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند. تمرین‌های زیر نه تنها ماهیچه‌های پشت و زیر بغل را به کار می‌گیرند، بلکه ماهیچه‌های مرکزی، باسن و همسترینگ را هم درگیر می‌کنند. افزون بر این، با کمک آن‌ها می‌توانید نیرو و توان کلی بدن را هم افزایش دهید و بدنی قوی‌تر و سرسخت‌تر بسازید.
- «فیس پول: کشیدن سیم‌کش به سوی صورت» (Face Pull) – ۳ ست شامل ۱۵ تکرار
- «بارفیکس» (Pull-up) – ۳ ست شامل ۱۰ تکرار
- «زیر بغل سیم‌کش تک دست» (One-Arm Pull-Down) – ۴ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «بالا آوردن دمبل در حالت شنا سوئدی» (Renegade Row) – ۴ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- «زیر بغل هالتر خم شکمی» (Pendlay Row) – ۴ ست شامل ۹ تا ۱۰ تکرار
- «ددلیفت» (Deadlift) – ۳ ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار
حتما به این نکات دقت داشته باشید!
گرم کردن بدن پیش از انجام هر تمرین و ورزشی مهم است. تلاش کنید کار خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین‌های هوازی آغاز کنید، سپس به سراغ تمرینات با وزن بدن از جمله پروانه، شنا سوئدی، سوپرمن و لانگ بروید. پس از این، برای چند دقیقه بدن خود را با فوم رولر ماساژ دهید و ماهیچه‌های پشت و زیر بغل را گرم و تنش آن‌ها را رفع کنید. شما با این کار جدا از اینکه بدن خود را گرم می‌کنید، مقداری کالری هم می‌سوزانید تا جلوی افزایش چربی را بگیرید!
- ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدن‌سازی!)
- ۶ فایده‌ی باورنکردنی حرکت پروانه (و برنامه‌ی تمرینی برای شروع)
- ۵ دلیل مهم که باید از فوم رولر در تمرینات ورزشی استفاده کنید
نکته‌ی دیگر، آماده کردن ماهیچه‌ها و مفاصل برای اجرای تمرین‌های مناسب ماهیچه‌های پشت و زیر بغل است. شما برای این کار باید دامنه‌های حرکتی را اجرا کنید. بدین معنی که همان تمرین‌هایی را که نام بردیم، بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک اجرا کنید تا ماهیچه‌ها و مفاصل، به‌ویژه شانه‌ها و کتف‌ها آماده شوند. برای نمونه، اجرای زیر بغل سیم‌کش با یک وزنه‌ی بسیار سبک، انرژی شما را هدر نمی‌دهد و خسته‌تان نمی‌کند، ولی ماهیچه‌ها را نرم و خشکی مفاصل را هم رفع می‌کند. بنابراین، بهتر می‌توانید با وزنه‌ها تمرین کنید و همچنین خطر آسیب‌دیدگی، کشیدگی ماهیچه‌ها و ساییده شدن مفاصل را کاهش دهید.
سخن پایانی
ماهیچه‌های پشت و زیر بغل نقش مهمی در حرکت بدن و کارکرد ورزشی شما دارند و منجر به افزایش توان و استقامت بدن و قدرت بدنی می‌شوند. این ماهیچه‌ها می‌توانند ظاهر ورزیده و سرسختی به شما دهند. پس هیچ جای شکی وجود ندارد که شما باید تمرین‌های مناسب برای تقویت این ماهیچه‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و در هفته دست‌کم دو بار آن‌ها را انجام دهید. از بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های پشت و زیر بغل می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد.
- «زیر بغل قایقی» (Seated Row)
- «زیر بغل سیم‌کش از جلو دست باز» (Wide-Grip Lat Pulldown)
- «زیر بغل تی بار» (T-Bar Row)
- «پلاور دمبل» (Dumbbell Pullover)
- «زیر بغل هالتر خم» (Bent-Over Row)
- «زیر بغل پارویی معکوس» (Inverted Row)
- «زیر بغل سیم‌کش از جلو دست برعکس» (Reverse-Grip Pulldown)
- «زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع» (Close-Grip Pulldown)
- «زیر بغل تک خم با دمبل» (One-Arm Dumbbell Row)
- «فیله‌ی کمر» (Hyperextension)
- «بارفیکس» (Pull-up)
- «زیر بغل سیم‌کش تک دست» (One-Arm Pull-Down)
- «بالا آوردن دمبل در حالت شنا سوئدی» (Renegade Row)
- «زیر بغل هالتر خم شکمی» (Pendlay Row)
- «ددلیفت» (Deadlift)
- «ددلیفت رومانیایی» (Romanian Deadlift)
- «ددلیفت رومانیایی با دمبل + زیر بغل خم» (Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row)
- «فیس پول: کشیدن سیم‌کش به سوی صورت» (Face Pull)
شما با این حرکات می‌توانید ماهیچه‌های پشت و زیر بغل را از جنبه‌های گوناگون تمرین دهید. اگرچه بسیاری از آن‌ها به سیم‌کش یا هالتر نیاز دارند، ولی شما با کمک دمبل و ورزش کردن در خانه هم می‌توانید بدن خود را تقویت کنید. پس اگر نتوانستید به باشگاه‌های بدن‌سازی بروید، هیچ جای نگرانی نیست!
ولی یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم پیش از آغاز ورزش با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. افزون بر این، حتما نام فارسی یا انگلیسی تمرین‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن ویدیوها و عکس‌های گوناگون با اجرای صحیح هر کدام آشنا شوید. شما می‌توانید از یک مربی هم کمک بگیرید تا اجرای این تمرین‌ها را به شما یاد بدهد.
منبع: Dr. Axe
