آیا تمرین اسکات به زانوها آسیب می‌رساند؟ (نکاتی برای ورزش بهتر)
احساس درد زانو هنگام تمرین کردن می‌تواند نگران‌کننده باشد و خبر از اجرای نادرست تمرین یا آسیب‌دیدگی بدهد. خیلی‌ها ممکن است با انجام تمرین‌های پایین‌تنه با درد زانو و کمر مواجه شوند. یکی از تمرین‌هایی که به نظر می‌رسد فشار زیادی به زانو وارد می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد تمرین اسکات است.
در حقیقت، بیشتر کسانی که نگران سلامت زانوهای خود هستند یا پیشتر از ناحیه‌ی زانو آسیب دیده‌اند تلاش می‌کنند تا جای ممکن تمرین اسکات را انجام ندهند. به همین دلیل برای خیلی‌ها این پرسش پیش می‌آید که آیا اجرای تمرین اسکات برای زانوها ضرر دارد؟
در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به تمرین اسکات و تأثیر آن روی زانوها بیندازیم. در ادامه فواید اسکات را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم این تمرین چگونه ممکن است به سلامت زانوها آسیب برساند. همچنین نکات مهمی را برای اجرای بهتر این تمرین و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بررسی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
تمرین اسکات فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد
اسکات بیشتر ماهیچه‌های پایین‌تنه از جمله چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را درگیر و تقویت می‌کند و می‌تواند بدنی نیرومند برای شما بسازد. این تأثیر زیادی روی سلامت و تناسب اندام کلی شما و همچنین عملکرد ورزشی‌تان می‌گذارد.
شما با انجام منظم تمرین اسکات میتوانید با فواید زیادی روبه‌رو شوید و سرعت، توان و قدرت بدنی خود را افزایش دهید. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید اجرای تمرین اسکات را فهرست کرده‌ایم.
۱. ماهیچه‌های مرکزی بدن را تقویت می‌کند
داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند می‌تواند انجام حرکات روزمره مانند چرخیدن، خم شدن و حتی ایستادن را آسان‌تر کند. افزون بر این، اگر مرکز شما قوی و استوار باشد می‌تواند تعادل بدن را بهبود ببخشد، دردهای ناحیه‌ی کمر را کاهش دهد و همچنین فرم مناسب بدن را حفظ کند.
یک پژوهش که در سال ۲۰۱۸ انجام شد و روی تفاوت میان فعال شدن ماهیچه‌های مرکزی در حرکات پلانک و اسکات تمرکز کرد به این نتیجه رسید که اسکات می‌تواند این ماهیچه‌ها را بیشتر فعال و در نتیجه قوی‌تر کند. بر اساس این یافته‌ها، پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند با به کارگیری تمرین اسکات از پشت (با استفاده از هالتر) روی ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کنید تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داده و کارکرد ورزشی خود را افزایش دهید.
۲. خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
شما با تقویت و قوی ساختن ماهیچه‌های پایین‌تنه میتوانید حرکات کلی بدن را به طور صحیح، متعادل و در دامنه‌ی مناسب انجام دهید و پویایی درستی داشته باشید. جدا از این، استفاده از تمرین اسکات در برنامه‌ی ورزشی‌تان به شما کمک می‌کند تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های خود را هم تقویت کنید.
با تقویت این بخش‌ها میتوانید نیروی سراسر بدن را افزایش دهید و بدنی استوارتر داشته باشید. بنابراین، خواهید توانست حرکات را به‌درستی انجام دهید، مقاومت بیشتری در برابر فشارهای وارده بر بدن داشته باشید و به طور کلی از آسیب‌ها و خطرات گوناگون در امان بمانید.
۳. میزان سوزاندن کالری را افزایش می‌دهد
شاید بسیاری از مردم گمان کنند کالری‌سوزی تنها با انجام تمرین‌های هوازی از جمله دویدن و دوچرخه‌سواری رخ می‌دهد. ولی انجام تمرین‌های قدرتی و شدید مانند اسکات هم می‌تواند کالری بسیار فراوانی بسوزاند. برای نمونه، با توجه به پژوهش‌ها، یک فرد کم‌وبیش ۷۰ کیلویی با انجام تمرین‌های قدرتی و شدید مانند اسکات برای ۳۰ دقیقه، می‌تواند تقریبا ۲۲۳ کیلوکالری بسوزاند.
افزون بر این، از آنجایی که اسکات یک تمرین قدرتی است می‌تواند قدرت و حجم ماهیچه‌های شما را افزایش دهد. همانگونه که ممکن است بدانید افزایش توده‌ی عضلانی بدن می‌تواند کالری‌سوزی را بیشتر کند، زیرا هرچه ماهیچه‌های شما بیشتر باشند بدنتان باید انرژی بیشتری صرف کرده تا از آن‌ها نگه‌داری کند. پس با افزایش ماهیچه‌های بدنتان میتوانید چربی بیشتری از دست بدهید و به وزن ایدئال خود برسید.
۴. ماهیچه‌های پایین‌تنه را قوی می‌کند
پایین‌تنه‌ی شما برخی از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین ماهیچه‌های بدنتان را شامل می‌شود. این ماهیچه‌ها در انجام حرکات گوناگون روزمره، از نشستن روی صندلی گرفته تا ایستادن و راه رفتن نقش دارند. تمرین‌های قدرتی مانند اسکات می‌توانند به شما کمک کنند تا این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.
اگر این ماهیچه‌ها در وضعیت خوبی قرار بگیرند متوجه خواهید شد که انجام کارهای روزمره تا چه اندازه آسان‌تر شده‌اند و دیگر خبری از درد و خستگی نیست. افزون بر این، میتوانید بدن خود را استوارتر کنید تا ورزش‌های دیگر را هم به‌آسانی انجام دهید.
۵. توان و نیروی ورزشی شما را افزایش می‌دهد
اگر اهل ورزش و مسابقه هستید اضافه کردن تمرین اسکات پرشی به برنامه‌ی شما می‌تواند قدرت و سرعت انفجاری‌تان را افزایش دهد تا کارکرد بهتری در ورزش‌های رقابتی داشته باشید.
در یک مطالعه افراد آزمایش‌شده به مدت ۸ هفته، هر هفته ۳ بار این تمرین را انجام دادند. با توجه به یافته‌ها، پژوهشگران نتیجه گرفتند که اسکات پرشی می‌تواند چندین عملکرد ورزشی از جمله سرعت و قدرت انفجاری را به‌طور هم‌زمان بهبود ببخشد. بهبود این کارکردها می‌تواند برای ورزشکاران گوناگون به‌ویژه دوندگان سودمند باشد.
۶. انواع گوناگونی دارد و انگیزه‌ی شما را بیشتر می‌کند
هنگامی که روی تمرین اسکات استاندارد چیرگی پیدا کنید میتوانید به سراغ سایر گونه‌های اسکات بروید. تنوع دادن به ورزش و استفاده از روش‌ها و حرکات گوناگون می‌تواند برنامه‌ی ورزشی شما را جذاب‌تر کند و همچنین ماهیچه‌های مختلفی را به کار بگیرد.
حرکات اسکات بسیار متنوع هستند. این تنوع و جذابیت تنها به این موضوع خلاصه نمی‌شود و شما میتوانید هر کدام از آن‌ها را با وزن بدن خود، دمبل، هالتر، کش ورزشی و… انجام دهید و این تنوع را بیشتر کنید. بنابراین، این تمرین می‌تواند حسابی برنامه‌ی شما را زیر و رو کند و به آن تازگی بدهد.
با توجه به این تنوع خواهید توانست برنامه‌ی خود را سرگرم‌کننده نگه دارید و همواره انگیزه‌ی خود را حفظ کنید تا از ورزش خسته نشوید و حوصله‌تان سر نرود.
۷. در هر مکان و زمانی میتوانید آن را انجام دهید
برای انجام تمرین اسکات با وزن بدن به هیچ تجهیزات و وسیله‌ای نیاز نخواهید داشت. تنها چیزی که به آن نیاز دارید بدن خودتان و فضای کافی برای نشستن و ایستادن است.
افزون بر این، برای اجرای این تمرین و بهره بردن از فواید آن لازم نیست زمان زیادی را صرف کنید. برای نمونه میتوانید کار خود را تنها با ۵۰ اسکات در روز آغاز کنید. تلاش کنید ۲۵ اسکات در صبح و ۲۵ اسکات در شب بزنید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حجم، ۲۵ حرکت دیگر هم در بعدازظهر انجام دهید. البته یادتان باشد در صورتی که می‌خواهید این تمرین را با وزنه یا به همراه سایر ورزش‌ها انجام دهید باید از زیادهروی در ورزش خودداری کنید.
اگر یک برنامه‌ی بدن‌سازی متعادل و مناسب دارید بهتر است دو روز در هفته را به ماهیچه‌های پا و تمرین اسکات اختصاص دهید.
آیا تمرین اسکات برای سلامت زانوها ضرر دارد؟
به طور کلی، تمرین اسکات برای زانوها ضرر ندارد و یکی از کاربردی‌ترین حرکاتی است که ما انسان‌ها انجام می‌دهیم. در حقیقت، اسکات یک بشین و پاشوی ساده به شمار می‌رود و همه‌ی انسان‌ها از دوران کودکی آن را انجام می‌دهند.
بنابراین، اضافه کردن تمرین اسکات به برنامه‌ی ورزشی شما مشکلی ندارد و کاملا ایمن است و فواید زیادی هم دارد، به‌ویژه اگر بخواهید سلامت پایین‌تنه و کمر خود را بهبود ببخشید و جلوی آسیب‌های ناشی از نشستن و فرم نامناسب بدن را بگیرید.
ولی نکته‌ی کلیدی این است که آن را به‌درستی اجرا کنید و در طول حرکت حتما ستون فقرات و باسن خود را ثابت نگه دارید. قرار گرفتن پاها و زانوها، ثابت بودن ستون فقرات و باسن و همچنین هم‌ترازی بالاتنه یا پایین‌تنه تأثیر زیادی روی این تمرین می‌گذارد.
اگر حرکت را به‌درستی اجرا نکنید بدون شک با آسیب‌دیدگی مواجه خواهید شد. برای نمونه، بسیاری از مردم ممکن است نتوانند به‌خوبی باسن خود را حرکت دهند و بنشینند. زمانی که باسن به‌خوبی عقب برود و پاها خم شوند، زانوها بدون هیچ مشکلی حرکت را اجرا می‌کنند. ولی اگر باسن و مفصل لگن یا ستون فقرات به‌خوبی حرکت نکنند، زانوها ممکن است زیر فشار زیادی قرار بگیرند و به همین دلیل آسیب ببینند.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم اجرای درست تمرین اسکات هیچ آسیبی به زانوها نمی‌رساند و اگر قبلا آسیب‌دیدگی نداشته باشید میتوانید بدون هیچ دردسری تمرین اسکات را انجام دهید. در ادامه شیوه‌ی اجرای درست این تمرین را آورده‌ایم.
چگونه تمرین اسکات را به‌درستی اجرا کنید
ابتدا سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند. شانه‌های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش‌ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.
بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دستها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید میتوانید آرنج‌ها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دستها هم رو به یکدیگر باشند و انگشت‌های شست رو به بالا قرار بگیرند.
برای اجرای حرکت باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این حرکت باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید. هنگامی که باسن شما به عقب می‌رود باید هم‌زمان سینه و شانه‌های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید سرتان را صاف نگه دارید و به روبه‌رو نگاه کنید.
اکنون به‌آرامی بنشینید و باسن را به سوی زمین ببرید. بهترین اجرای اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می‌روید. در بهترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به‌آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند بهتر است تا اندازه‌ای پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها قرار دهید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید باید طوری بلند شوید که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید. این یک تکرار از تمرین اسکات است.
نکاتی که باید برای اجرای تمرین اسکات در نظر داشته باشید
با در نظر داشتن نکات زیر میتوانید بهتر اسکات را اجرا کنید و احتمال آسیب دیدن را کاهش دهید.
۱. قرارگیری پاها برای هر فرد متفاوت است
قرارگیری و موقعیت دقیق پاها هنگام اجرای تمرین اسکات ممکن است برای هر فرد با توجه به وضعیت جسمانی‌اش متفاوت باشد. برای نمونه، برخی از مردم بهتر است کف پاهای خود را صاف و نوک انگشتان را رو به جلو نگه دارند، در حالی که عده‌ای دیگر باید به کف پاها کمی زاویه بدهند و نوک انگشتان را به طرفین با زاویه‌ی ۴۵ درجه نگه دارند. این تأثیر زیادی روی سلامت زانوها و اجرای درست تمرین می‌گذارد.
۲. لازم نیست همیشه از وزنه برای اجرای تمرین اسکات استفاده کنید
شما میتوانید اسکات را به‌آسانی با وزن بدن خود انجام دهید و ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت کنید. خوبی این حرکت این است که ماهیچه‌های زیادی را درگیر می‌کند، به همین دلیل تمرین پیچیده‌ای است و انجام آن بدون وزنه هم می‌تواند برای تقویت سراسر بدن مفید باشد.
جدا از این، در شروع کار بهتر است تمرین را بدون وزنه انجام دهید تا احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید. زمانی که با اجرای درست تمرین اسکات آشنا شدید و به آن عادت کردید میتوانید از دمبل، هالتر و… استفاده کنید و فشار تمرینی خود را افزایش دهید.
چرا اجرای تمرین اسکات درد و آسیب زانو را به دنبال دارد؟
با وجود اینکه تمرین اسکات برای زانوها ضرر ندارد، هنگام اجرای آن ممکن است با احساس درد و ناراحتی روبه‌رو شوید. دلایل گوناگونی برای این رویداد وجود دارند که در ادامه چندتا از آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
۱. وزن خود را زیادی به جلو می‌برید
بسیاری از مردم ممکن است باسن خود را به اندازه‌ی کافی عقب نبرند و زانوهایشان از پنجه‌ی پاها جلوتر بروند. شما باید باسن را عقب نگه دارید و پاشنه‌ی پاها را هم کاملا به زمین فشار دهید تا از جلوتر رفتن بدن و بالاتنه پیشگیری کنید.
۲. زانوها و انگشتان پا در یک راستا نیستند
زانوها هنگام اجرای تمرین اسکات باید دقیقا در مسیر پنجه‌ی پاها قرار بگیرند و به داخل جمع نشوند. این می‌تواند به دلیل ضعیف بودن ماهیچه‌های بیرونی ران‌ها باشد.
شما با تمرین بلند کردن پاها از پهلو با استفاده وزنه یا کش ورزشی میتوانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و بهتر تمرین اسکات را انجام دهید.
۳. همه‌ی ماهیچه‌های بدن را درگیر و فعال نمی‌کنید
بیشتر مردم پس از اجرای تمرین اسکات درد و خستگی ماهیچه‌های چهارسر ران را احساس می‌کنند، ولی ممکن است باسن و سایر ماهیچه‌های پای آن‌ها خسته نشده باشند. این نشان‌دهنده‌ی این است که هنگام اجرای اسکات همه‌ی ماهیچه‌ها را درگیر نمی‌کنند.
شما باید برای اجرای این تمرین سراسر بدنتان، به‌ویژه ماهیچه‌های مرکزی و پاها را درگیر و منقبض کنید تا هم استحکام بیشتری داشته باشید، هم فشار وارده به زانوها را کاهش دهید.
۴. برنامه‌ی ورزشی شما متعادل و کارآمد نیست
اگر در اجرای این تمرین و سایر تمرین‌های پایین‌تنه زیادهروی کنید و به پاهای خود استراحت کافی ندهید ممکن است با احساس درد و ناراحتی مواجه شوید. حواستان باشد بین هر جلسه‌ی ورزشی دست‌کم یک روز کامل به پاهای خود استراحت بدهید تا به‌خوبی بهبود پیدا کنند.
۵. به آسیب‌دیدگی زانو دچار هستید
اگر از قبل به آسیب‌دیدگی دچار باشید به احتمال زیاد اجرای تمرین اسکات منجر به شکل‌گیری درد زانو می‌شود. بهترین کار این است که با یک پزشک مشورت کنید و ببینید انجام چه تمرین‌هایی برای شما و شرایط جسمی‌تان مناسب‌تر خواهد بود.
اشتباهاتی که ممکن است هنگام اجرای تمرین اسکات مرتکب شوید
همانگونه که گفتیم اجرای نادرست تمرین اسکات شما را با آسیب‌دیدگی و مشکلات جدی روبه‌رو می‌کند. در ادامه چندتا از اشتباهاتی را که ممکن است هنگام اجرای این تمرین انجام دهید آورده‌ایم و شیوه‌ی جلوگیری از آن‌ها را هم توضیح داده‌ایم. با در نظر داشتن این نکات میتوانید ورزش ایمن‌تری داشته باشید.
۱. به اندازه‌ی کافی پایین نمی‌روید
موازی کردن ران‌ها هنگام نشستن کار آسانی است و به نظر می‌رسد فرم مناسبی برای انجام تمرین اسکات باشد. ولی این حرکت در صورتی که تا جای ممکن پایین بروید و باسن را زیر زانوها قرار دهید تأثیر بسیار بیشتری خواهد داشت.
برای جلوگیری از این اشتباه پاهای خود را بازتر کنید. با این کار به بدن خود اجازه می‌دهید تا جای ممکن پایین برود و استواری خود را هم حفظ کند. افزون بر این، میتوانید گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر و تقویت کنید.
۲. زانوهای شما رو به داخل می‌روند
گاهی اوقات هنگامی که با وزنه‌ها اسکات می‌زنید ممکن است با جمع شدن زانوها به سمت یکدیگر روبه‌رو شوید. این می‌تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب زیادی به مفاصل شما بزند.
برای جلوگیری از این اشتباه پنجه‌ی پاهای خود را رو به طرفین نگه دارید. قرار دادن زانوها و مچ پاها و باسن در یک خط هم می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند و به شما اجازه دهد بیشتر پایین بروید.
یک راهکار دیگر هم برای جلوگیری از داخل رفتن زانوها این است که هنگام اجرای اسکات روی بیرون نگه داشتن زانوها تمرکز کنید. هنگام نشستن و ایستادن حواستان باشد تا زانوها را به طرفین نگه دارید و ماهیچه‌های گوناگونی را درگیر کنید تا زانوها رو به داخل قرار نگیرند.
۳. به‌سرعت پایین می‌روید
هنگامی که از وزنه‌ها استفاده می‌کنید اجرای سریع تمرین‌ها می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی‌هایی مانند دیسک کمر و پارگی ماهیچه‌ها را افزایش دهد. پس تا جای ممکن تمرین را کنترل‌شده و آرام انجام دهید.
برای جلوگیری از این اشتباه هنگام پایین رفتن به‌آرامی نفس بکشید و عجله نکنید. زمانی که می‌خواهید بایستید اشکالی ندارد اگر سریع و با همه‌ی نیرو بلند شوید، البته در صورتی که بدن خود را کنترل کنید و محکم و استوار بمانید.
۴. پیش از ورزش بدن خود را گرم نمی‌کنید
گرم کردن بدن پیش از ورزش بسیار مهم است. شاید خیلی‌ها بخواهند سریع به سراغ برنامه‌ی اصلی خود بروند. ولی گرم نکردن بدن به این معنا است که ماهیچه‌ها و مفاصل شما به اندازه‌ی کافی آماده‌ی ورزش نیستند و نمی‌توانند وزن بدن یا وزنه‌ها را به‌خوبی تحمل کنند. پیش از اجرای تمرین دشوار و پیچیده‌ی اسکات حتما باید خون‌رسانی را به این ماهیچه‌ها و مفاصل افزایش دهید.
برای جلوگیری از این اشتباه برای چند دقیقه پروانه و طناب بزنید، همچنین میتوانید همان تمرین اسکات را تنها با وزن بدن اجرا کنید. حرکت پل هم برای فعال کردن ماهیچه‌های باسن بسیار مناسب است. با این کار میتوانید دامنه‌ی حرکتی خود را افزایش دهید و بیشتر پایین بروید. افزون بر این، اگر می‌خواهید با هالتر اسکات را اجرا کنید، استفاده از هالتر خالی برای گرم کردن بدن بسیار خوب است. پس از گرم شدن میتوانید به همان هالتر وزنه اضافه کنید.
سخن پایانی
اسکات را به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی می‌شناسند. این تمرین یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه‌های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه‌های دیگر را به کار می‌گیرد و حسابی پایین‌تنه‌ی شما را تقویت می‌کند.
اضافه کردن تمرین اسکات به برنامه‌ی ورزشی شما مشکلی ندارد و کاملا ایمن است و فواید زیادی هم دارد. ولی نکته‌ی مهم این است که آن را به‌درستی اجرا کنید و زیادهروی هم نکنید.
با رعایت نکاتی که بررسی کردیم میتوانید به‌خوبی از تمرین اسکات برای تن‌درستی و تقویت ماهیچه‌ها کمک بگیرید و از فواید آن بهره‌مند شوید. ولی یادتان باشد حتما با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرین برای شرایط جسمانی شما مناسب است.
منبع: Byrdie
