آیا سرکه‌ی سیب واقعا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
هزاران سال است که از سرکه‌ی سیب به عنوان دارویی طبیعی برای حفظ و ارتقای سلامتی استفاده می‌شود. پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند مصرف سرکه‌ی سیب فواید زیادی برای حفظ سلامتی دارد که کاهش سطح قند خون یکی از آن‌ها است. اما آیا اضافه کردن سرکه‌ی سیب به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند؟
در این مقاله، پژوهش‌هایی که درباره‌ی رابطه‌ی سرکه‌ی سیب و کاهش وزن انجام شده‌اند مورد بررسی قرار می‌گیرند. همچنین این مقاله درباره‌ی اضافه کردن سرکه‌ی سیب به رژیم غذایی راهکارهایی ارائه می‌دهد. اگر به شما هم توصیه شده است که برای کاهش وزن سرکه‌ی سیب بخورید اما مطمئن نیستید که این کار نتیجه می‌دهد و می‌خواهید درباره‌ی آن بیشتر بدانید، با دیجی‌کالا مگ همراه شوید.
با سرکه‌ی سیب بیشتر آشنا شوید
سرکه‌ی سیب در یک فرآیند تخمیر دومرحله‌ای تولید می‌شود. در مرحله‌ی اول، سیب‌های خرد‌شده یا چرخ‌کرده را با مخمر ترکیب می‌کنند تا مواد قندی آن به الکل تبدیل شود. در مرحله‌ی دوم، باکتری‌ها اضافه می‌شوند تا با تخمیر الکل، اسید استیک تولید شود.
تولید سرکه‌ی سیب به روش سنتی نزدیک به یک ماه طول می‌کشد اما تولید آن به روش صنعتی بسیار سریع‌تر انجام می‌شود به گونه‌ای که بعضی از تولیدکنندگان می‌توانند یک روزه سرکه‌ی سیب تولید کنند.
اصلی‌ترین ترکیب شیمیایی فعال در سرکه اسید استیک است. این اسید که با نام اتانوئیک اسید هم شناخته می‌شود یک ترکیب آلی است که طعمی ترش و بویی تند دارد. نام استیک از واژه‌ی لاتین acetum به معنای سرکه گرفته شده است.
اسید استیک نزدیک به ۵ تا ۶ درصد از سرکه‌ی سیب را تشکیل می‌دهد. همچنین سرکه‌ی سیب حاوی آب و مقادیر کمی از سایر اسیدها مانند مالیک اسید است.
یک قاشق غذاخوری (معادل ۱۵ میلی‌لیتر) سرکه‌ی سیب نزدیک به ۳ کالری دارد و تقریباً کربوهیدرات ندارد.
اسید استیک برای چربی‌سوزی بسیار مفید است
اسید استیک یک اسید چرب با زنجیره‌ی کوتاه است که در بدن به اَسِتات و هیدروژن تجزیه می‌شود. بعضی از پژوهش‌هایی که روی حیوانات انجام شده‌اند نشان می‌دهند اسید استیک موجود در سرکه‌ی سیب می‌تواند به چندین روش به کاهش وزن کمک کند:
- کاهش سطح قند خون: پژوهش روی موش‌ها نشان داد اسید استیک توانایی کبد و عضلات را برای جذب مواد قندی از خون افزایش می‌دهد.
- کاهش سطح انسولین: پژوهش روی موش‌ها نشان داد اسید استیک نسبت انسولین به گلوکاگون را کاهش می‌دهد که می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند.
- بهبود متابولیسم: پژوهش روی موش‌ها نشان داد مصرف اسید استیک سطح آنزیم AMPK (پروتئین کیناز فعال شده توسط AMP) را افزایش می‌دهد که باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود و تولید مواد قندی و چربی در کبد را کاهش می‌دهد.
- کاهش ذخیره‌ی چربی: در یک پژوهش، برای درمان موش‌های چاق مبتلا به دیابت از اسید استیک یا به طور دقیق‌تر از اَسِتات استفاده شد. این روش درمانی توانست با تغییری که در فرایند بیان ژن‌ها ایجاد می‌کند، از ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم و کبد موش‌ها پیشگیری کند.
- مؤثر در چربی‌سوزی: در یک پژوهش، موش‌ها با رژیم غذایی پرچرب به همراه اسید استیک تغذیه شدند. اضافه کردن اسید استیک به رژیم غذایی پرچرب موش‌ها باعث فعال‌تر شدن ژن‌های چربی‌سوز در موش‌ها شد که کاهش تجمع چربی در بدن آن‌ها را به دنبال داشت.
- کاهش اشتها: بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند اَسِتات می‌تواند با تحت فشار قرار دادن قسمت‌هایی از مغز که اشتها را کنترل می کنند، اشتها را کاهش دهد و کاهش اشتها به این معنی است که غذای کمتری مصرف می‌شود.
اگرچه نتایج این پژوهش‌ها امیدوارکننده به نظر می‌رسد، اما از آن‌جا که تمامی آن‌ها روی حیوانات انجام شده‌اند، باید روی انسان‌ها پژوهش شود تا این تأثیرات در انسان هم تأیید شود.
با سرکه‌ی سیب مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و کالری کمتری دریافت خواهید کرد
با مصرف سرکه‌ی سیب مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید که باعث می‌شود بتوانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
در یک پژوهش کوچک، ۱۱ نفر مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش، گروهی از شرکت‌کنندگان همراه با یک وعده‌ی غذایی سرشار از کربوهیدرات مقداری سرکه‌ی سیب مصرف کردند. وقتی یک ساعت بعد از وعده‌ی غذایی، سطح قند خون شرکت‌کنندگان اندازه‌گیری شد، گروهی که سرکه‌ی سیب مصرف کرده بودند، قند خون آن‌ها ۵۵ درصد کمتر افزایش پیدا کرده بود. به علاوه اینکه گروهی که سرکه‌ی سیب مصرف کرده بودند توانستند در ادامه‌ی روز کالری دریافتی خود را بین ۲۰۰ تا ۲۷۵ واحد کاهش دهند.
علاوه بر تأثیری که سرکه‌ی سیب در کاهش اشتها دارد، سرعت خروج غذا از معده را هم کاهش می‌دهد. در یک پژوهش مشابه، گروهی از شرکت‌کنندگان همراه با یک وعده‌ی غذایی سرشار از نشاسته مقداری سرکه‌ی سیب مصرف کردند. در شرکت‌کنندگانی که سرکه‌ی سیب مصرف کرده بودند، سرعت خروج غذا از معده به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرد و همین تأثیر باعث شد که مدت بیشتری احساس سیری کنند و سطح قند خون و انسولین در آن‌ها کاهش پیدا کند.
البته ممکن است بعضی افراد به لحاظ شرایط جسمی و سلامتی در وضعیتی باشند که تأثیرات مصرف سرکه‌ی سیب همراه با غذا برای آن‌ها مضر باشد.
اختلال گاستروپارزی یا تأخیر در تخلیه‌ی معده یکی از عوارض شایع دیابت نوع۱ است. در مبتلایان به این اختلال، پیش‌بینی اینکه چه قدر طول می‌کشد تا قند خون بعد از مصرف غذا افزایش پیدا کند کار دشواری است و همین مسئله باعث می‌شود تا در زمان‌بندی استفاده از انسولین و مصرف غذا با مشکل مواجه شوند.
از آن‌جا که سرکه‌ی سیب می‌تواند مدتی را که غذا در معده می‌ماند افزایش دهد، مصرف آن همراه با غذا می‌تواند باعث وخیم‌تر شدن علائم گاستروپارزی شود.
سرکه‌ی سیب می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند
نتایج پژوهش روی انسان‌ها نشان می‌دهد سرکه‌ی سیب تأثیرات قابل مشاهده‌ای روی وزن و چربی بدن دارد.
در پژوهشی که در کشور ژاپن انجام شد، ۱۴۴ نفر از بزرگ‌سالان مبتلا به چاقی به مدت ۱۲ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند؛ گروه اول هر روز یک قاشق غذاخوری (معادل ۱۵ میلی‌لیتر)، گروه دوم دو قاشق غذاخوری (معادل ۳۰ میلی‌لیتر) و گروه سوم دارونما مصرف کردند.
از شرکت‌کنندگان خواسته شد در این ۱۲ هفته مصرف الکل را کاهش دهند اما رژیم غذایی و فعالیت‌های همیشگی خود را ادامه دهند.
گروه اول یعنی شرکت‌کنندگانی که روزانه یک قاشق غذاخوری (معادل ۱۵ میلی‌لیتر) سرکه‌ی سیب مصرف کردند، به طور میانگین نتایج زیر را کسب کردند:
-
- کاهش وزن: ۱/۲ کیلوگرم
- کاهش درصد چربی بدن: ۰/۷ درصد
- کاهش دور کمر: ۱/۴ سانتی‌متر
- کاهش تری‌گلیسرید: ۲۶ درصد
در گروه دوم یعنی شرکت‌کنندگانی که روزانه دو قاشق غذاخوری (معادل ۳۰ میلی‌لیتر) سرکه‌ی سیب مصرف کردند، میانگین‌های بالا این‌گونه تغییر کرد:
-
- کاهش وزن: ۱/۷ کیلوگرم
- کاهش درصد چربی بدن: ۰/۹ درصد
- کاهش دور کمر: ۱/۹ سانتی‌متر
- کاهش تری‌گلیسرید: ۲۶ درصد
گروه سوم یعنی شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف کردند، به طور میانگین ۰/۴ کیلوگرم به وزن آن‌ها اضافه شد و دور کمر آن‌ها کمی افزایش پیدا کرد.
این پژوهش نشان داد اضافه کردن یک یا دو قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، درصد چربی بدن و میزان تری‌گلیسرید خون را کاهش دهد و چربی‌سوزی در ناحیه‌ی میان‌تنه را افزایش دهد.
تعداد پژوهش‌هایی که به بررسی تأثیرات سرکه بر کاهش وزن پرداخته‌اند بسیار کم است و پژوهشی که گزارش شد یکی از آن‌ها است. اگرچه این پژوهش در سطح نسبتاً وسیعی انجام شد و نتایج امیدوارکننده‌ای داشت، اما پژوهش‌های بیشتری نیاز است تا تأثیرات سرکه بر کاهش وزن به طور دقیق بررسی شود.
البته در پژوهشی که روی موش‌ها انجام شد نتایج مشابهی به دست آمد. در یک پژوهش تعدادی از موش‌ها به مدت ۶ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. موش‌ها به سه گروه تقسیم شدند؛ به رژیم غذایی گروه اول مقدار زیادی سرکه‌ی سیب اضافه شد، گروه دوم مقدار کمتری سرکه‌ی سیب دریافت کردند و گروه سوم سرکه‌ی سیب مصرف نکردند. درصد چربی بدن در موش‌های گروه اول ۱۰ درصد کمتر از موش‌های گروه سوم و ۲ درصد کمتر از موش‌های گروه دوم افزایش پیدا کرده بود.
سایر فواید سرکه‌ی سیب برای حفظ سلامتی
علاوه بر کمک به کاهش وزن و چربی‌سوزی، سرکه‌ی سیب فواید دیگری هم دارد:
- کاهش سطح قند و انسولین در خون: اگر همراه با یک وعده‌ی غذایی سرشار از کربوهیدرات مقداری سرکه‌ی سیب مصرف کنید، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سطح قند خون و انسولین را بعد از غذا به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- بهبود حساسیت به انسولین: پژوهش روی افراد مبتلا به دیابت نوع۲ و مقاومت به انسولین نشان داد مصرف مقداری سرکه‌ی سیب همراه با غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌تواند حساسیت سلول‌های بدن در پاسخ به انسولین را تا ۳۴ درصد بهبود دهد.
- کاهش قند خون ناشتا: در یک پژوهش تعدادی از مبتلایان به دیابت نوع۲ مورد مطالعه قرار گرفتند. از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا به عنوان میان‌وعده‌ی عصرانه یک غذای سرشار از پروتئین مصرف کنند با این تفاوت که بعضی از آن‌ها همراه با این میان‌وعده مقداری سرکه‌ی سیب هم دریافت کردند. قند خون ناشتا در شرکت‌کنندگانی که سرکه‌ی سیب مصرف کرده بودند دو برابر بیشتر کاهش پیدا کرد.
- بهبود علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: در یک پژوهش تعدادی از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مورد مطالعه قرار گرفتند. شرکت کنندگان به مدت ۹۰ تا ۱۱۰ روز، هر روز سرکه‌ی سیب مصرف کردند. با این روش، روند تخمک‌گذاری در ۵۷ درصد از شرکت‌کنندگان به حالت طبیعی بازگشت. پژوهشگران احتمال می‌دهند به دلیل بهبود حساسیت به انسولین این نتیجه حاصل شده است.
- کاهش سطح کلسترول: پژوهش روی موش‌های سالم و موش‌های مبتلا به دیابت نشان داد سرکه‌ی سیب کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد و کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد.
- کاهش فشار خون: پژوهش روی حیوانات نشان می‌دهد سرکه با مهار آنزیم‌هایی که وظیفه‌ی انقباض عروق را بر عهده دارند، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
- از بین بردن باکتری‌های مضر و ویروس‌ها: سرکه با باکتری‌هایی مانند اشریشیا کلی (E.coli) که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی بشوند مبارزه می‌کند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند سرکه می‌تواند تعداد بعضی از باکتری‌ها را تا ۹۰ درصد و بعضی از ویروس‌ها را تا ۹۵ درصد کاهش دهد.
روش‌هایی برای اضافه کردن سرکه‌ی سیب به رژیم غذایی
می‌توانید برای اضافه کردن سرکه‌ی سیب به رژیم غذایی خودتان از روش‌های زیر کمک بگیرید:
آسان‌ترین روش این است که از ترکیب سرکه‌ی سیب و روغن زیتون به عنوان سس سالاد استفاده کنید. اگر برای تهیه‌ی سالاد از سبزیجات برگ‌دار، خیار و گوجه‌فرنگی استفاده می‌کنید، این سس باعث خوشمزه‌تر شدن سالاد می‌شود. همچنین می‌توانید از سرکه‌ی سیب برای ترشی انداختن سبزیجات استفاده کنید.
ساده‌ترین روش مصرف سرکه‌ی سیب این است که مقداری از آن را با آب مخلوط کنید و به عنوان نوشیدنی مصرف کنید. اگر می‌خواهید با هدف کاهش وزن از سرکه‌ی سیب استفاده کنید، هر روز یک تا دو قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ میلی‌لیتر) از آن را به همین روش مصرف کنید.
البته بهتر است این مقدار سرکه‌ی سیب را در دو یا سه وعده و در طول روز مصرف کنید و در هر وعده بیشتر از یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) مصرف نکنید چرا که ممکن است باعث تهوع شود. به علاوه اینکه، بهتر است آن را قبل از غذا بنوشید.
مصرف بیشتر از این مقدار هم توصیه نمی‌شود چرا که مصرف بیش از اندازه‌ی سرکه‌ی سیب می‌تواند مشکلاتی مانند تداخل دارویی و سایش شیمیایی مینای دندان را ایجاد کند. همچنین بهتر است مصرف سرکه‌ی سیب را با یک قاشق چایخوری در روز شروع کنید چرا که لازم است سازگار بودن آن را با شرایط جسمی خود بسنجید.
مخلوط کردن سرکه با آب مهم است چرا که سرکه‌ی رقیق‌نشده می‌تواند باعث ایجاد سوزش در داخل دهان و مری بشود.
اگرچه مصرف سرکه‌ی سیب به شکل قرص یا کپسول مفید به نظر می‌رسد، اما می‌تواند عوارضی جدی به دنبال داشته باشد. در بعضی از مصرف‌کنندگان، عبور قرص سرکه‌ی سیب از مری باعث ایجاد درد و سوزش می‌شود.
نتیجه‌گیری
مصرف سرکه‌ی سیب باعث کاهش وزن می‌شود و برای حفظ سلامتی مفید است اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. مصرف یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب در طول روز برای اینکه از فواید آن بهره‌مند شوید کافی است.
انواع مختلف سرکه می‌توانند فواید مشابهی داشته باشند اما هر چه یک سرکه حاوی اسید استیک کمتری باشد تأثیرات ضعیف‌تری خواهد داشت.
در نهایت برای کاهش وزن، مصرف سرکه‌ی سیب کافی نیست. کاهش وزن حاصل ترکیبی متعادل از ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب و سالم است. با ورزش و رژیم غذایی سالم، حتی بدون مصرف هیچ ماده‌ی غذایی خاص، می‌توانید تناسب اندام را تجربه کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
منبع: Healthline
