۲۰ ماده‌ی غذایی ضدالتهاب برای مبارزه با اضافه وزن و انواع بیماری‌ها
التهاب می‌تواند هم خوب باشد و هم بد. التهاب از یک طرف می‌تواند به بدن کمک کند از خود در مقابل عفونت و آسیب دفاع کند. از طرف دیگر، التهاب مزمن می‌تواند منجر به اضافه وزن و بیماری شود. استرس، غذاهای التهاب‌زا و کم‌تحرکی همگی می‌توانند احتمال ابتلا به این عارضه را بدتر کنند. مطالعات نشان می‌دهند که بعضی از مواد غذایی می‌توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به ۲۰ ماده‌ی غذایی برای درمان التهاب و خوراکی‌هایی که باعث بدتر شدن التهاب می‌شوند، می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. توت‌ها
توت‌ها از جمله توت‌فرنگی، بلک‌بری، بلوبری و تمشک همگی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به درمان التهاب کمک می‌کنند. این میوه‌های رنگارنگ و مقوی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین هستند.
این ترکیبات تأثیرات ضدالتهابی دارند که این موضوع ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک کند. بدن شما سلول‌های کشنده‌ی طبیعی تولید می‌کند که به سیستم ایمنی کمک می‌کنند به‌درستی کار کند.
در مطالعه‌ی انجام شده بر روی آقایان نشان داده شد که افرادی که هر روز بلوبری خوردند، نسبت به افرادی که این نوع توت را نخوردند، سلول‌های کشنده‌ی طبیعی بیشتری تولید کردند. در یک مطالعه‌ی دیگر نشان داده شد که میزان نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن که توت‌فرنگی خورده بودند، کمتر بود.
۲. ماهی‌های چرب
اگرچه تمام انواع ماهی‌ها مقداری اسید چرب امگا ۳ دارند، اما ماهی‌هایی مثل سالمون، ساردین و ماکارل بهترین منابع آن به شمار می‌روند.
ماهی‌های چرب منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیره، به نام EPA و DHA هستند. اگرچه تمام انواع ماهی‌ها مقداری اسید چرب امگا ۳ دارند، اما ماهی‌هایی مثل سالمون، ساردین و ماکارل بهترین منابع آن به شمار می‌روند.
EPA و DHA التهاب را کاهش می‌دهند. التهاب منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی می‌شود. بدن شما این اسیدهای چرب را از طریق متابولیزم به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتکتین تبدیل می‌کند که تأثیرات ضدالتهابی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که ماهی سالمون یا مکمل EPA و DHA مصرف کردند، کاهش نشانگرهای التهابی را تجربه کردند.
با این حال، در یک مطالعه‌ی دیگر افرادی که ضربان قلب نامنظم داشتند، هر روز مکمل EPA و DHA مصرف کردند. نتایج هیچ تفاوتی را در میزان نشانگرهای التهابی شرکت‌کنندگان، در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت کردند، نشان نداد.
۳. کلم بروکلی
کلم بروکلی بی‌نهایت مغذی است. این نوع کلم جزء سبزیجات صلیبی محسوب می‌شود که از جمله دیگر انواع آنها می‌توانیم به کلم بروکسل، کلم‌پیچ و گل‌کلم اشاره کنیم. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن سبزیجات صلیبی شکل با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.
این موضوع ممکن است با تأثیرات ضدالتهابی آنتی‌اکسیدان‌هایی که آنها دارند، در ارتباط باشد. کلم بروکلی سرشار از سولفورافن است که یک نوع آنتی‌اکسیدان بوده و از طریق کاهش سطح سیتوکین‌ها، با التهاب مبارزه می‌کند.
۴. آووکادو
آووکادو یک سوپرفود محسوب می‌شود که سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند. این میوه حاوی کاروتنوئید و توکوفرول است که با کاهش خطر سرطان در ارتباط هستند.
علاوه بر این، ترکیبات موجود در آووکادو ممکن است با کاهش التهاب در سلول‌های جوان مغز در ارتباط باشند. در یک مطالعه نشان داده شد که سطح نشانگرهای التهابی در افرادی که با همبرگر یک تکه آووکادو خوردند، نسبت به افرادی که همبرگر را به تنهایی خوردند، کاهش یافت.
- ۲۰ روش ساده برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی
- ۱۰ خاصیت آووکادو برای سلامتی که شما را شگفت‌زده می‌کنند
۵. چای سبز
حتما شنیده‌اید که چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید بخورید. این نوع چای خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
بیشتر فواید چای سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن، به ویژه ماده‌ای به نام اپی‌گالوکاتچین ۳ گالات (EGCG) است. این ماده از طریق تولید سیتوکین پیش‌التهابی، جلوی التهاب را می‌گیرد.
۶. فلفل
فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که تأثیرات ضدالتهابی قدرتمندی دارند.
فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که تأثیرات ضدالتهابی قدرتمندی دارند. فلفل دلمه‌ای آنتی‌اکسیدان کوئرستین تولید می‌کند که ممکن است یکی از نشانگرهای آسیب اکسیداتیو را در بیماران مبتلا به سارکوئیدوز (یک نوع بیماری التهابی) کاهش دهد. فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و فرولیک اسید است که ممکن است التهاب را کاهش دهند.
۷. قارچ
قارچ‌ها انواع بسیار مختلفی دارند؛ با این حال فقط چند نوع از آنها قابل خوردن هستند. قارچ‌ها حاوی کالری کمی هستند، اما سلنیوم، مس و تمام ویتامین‌های B را دارند. همچنین حاوی فنول و سایر آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که خواص ضدالتهابی دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که پختن قارچ ترکیبات ضدالتهابی آن را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. بنابراین بهتر است آن را به صورت خام بخورید یا خیلی کم بپزید.
۸. انگور
انگور آنتوسیانین دارد که در درمان التهاب تأثیرگذار است. علاوه بر این، ممکن است خطر چند بیماری مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات مربوط به چشم را کاهش دهد. انگور همچنین یکی از بهترین منابع رزوراترول محسوب می‌شود که یک ترکیب مفید بوده و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی هر روز عصاره‌ی انگور خوردند. نتایج نشان داد که آنها کاهش نشانگرهای التهابی را تجربه کردند. علاوه بر این، سطح هورمون آدیپونکتین هم در آنها افزایش پیدا کرد. سطح پایین این هورمون با اضافه وزن و افزایش خطر سرطان در ارتباط است.
۹. زردچوبه
زردچوبه حاوی یک ماده‌ی ضدالتهاب قوی به نام کورکومین است و التهاب مرتبط با آرتروز، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
زردچوبه ادویه‌ای است که معمولا از آن در غذاهای هندی استفاده می‌شود. البته ایرانی‌ها هم از این ادویه در غذاهای خود استفاده می‌کنند. زردچوبه حاوی یک ماده‌ی ضدالتهاب قوی به نام کورکومین است. این ادویه التهاب مرتبط با آرتروز، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم کورکومین در روز به همراه پپرین موجود در فلفل سیاه منجر به کاهش چشمگیر نشانگرهای التهابی CRP در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شد. در یک مطالعه نشان داده شد که خانم‌های مبتلا به اضافه وزن که ۲٫۸ گرم زردچوبه در روز مصرف کردند، بهبود سطح نشانگرهای التهابی را تجربه کردند.
۱۰. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانید بخورید. این روغن سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و فواید متعددی برای سلامتی دارد. مطالعات روغن زیتون را با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری‌ها مرتبط دانسته‌اند.
در یک مطالعه درباره‌ی رژیم مدیترانه‌ای که حاوی روغن زیتون است، نشان داده شد که افرادی که هر روز ۵۰ میلی‌لیتر روغن زیتون مصرف کردند، کاهش نشانگرهای التهابی را تجربه کردند.
تأثیر اولئوکانتال، آنتی‌اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. به یاد داشته باشید که روغن زیتون فوق بکر نسبت به روغن زیتون تصفیه شده، فواید ضدالتهابی بیشتری دارد.
۱۱. شکلات تلخ
شکلات تلخ خوشمزه و سیرکننده است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش و درمان التهاب کمک می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهند.
فلاوانول‌ها مسؤول تأثیرات ضدالتهابی شکلات هستند. در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که سیگار می‌کشیدند، با خوردن شکلات حاوی فلاونول، بهبود چشمگیرعملکرد اندوتلیال را طی دو ساعت تجربه کردند. همیشه شکلات تلخ ۷۰ درصد بخرید تا از خواص ضدالتهابی آن بیشترین بهره را ببرید.
۱۲. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی بسیار مقوی است و برای درمان التهاب گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود. گوجه‌فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم و لیکوپین است. لیکوپین آنتی‌اکسیدانی است که خواص ضدالتهابی چشمگیری دارد. لیکوپین ممکن است به طور ویژه برای کاهش ترکیبات پیش‌التهابی مرتبط با انواع سرطان مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجه‌فرنگی به طرز چشمگیری نشانگرهای التهابی را در خانم‌های دارای اضافه وزن کاهش داد. توجه داشته باشید که پختن گوجه‌فرنگی در روغن زیتون می‌تواند میزان لیکوپینی که جذب می‌کنید را به حداکثر برساند. علت این موضوع این است که لیکوپین یک کاروتنوئید محسوب می‌شود. کاروتنوئید یک ماده‌ی مغذی است که با منابع چربی بهتر جذب می‌شود.
۱۳. آلبالو و گیلاس
آلبالو و گیلاس خوشمزه هستند و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان مانند آنتوسیانین و کاتچین دارند که به درمان التهاب کمک می‌کنند.
آلبالو و گیلاس خوشمزه هستند و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان مانند آنتوسیانین و کاتچین دارند که به درمان التهاب کمک می‌کنند. آلبالو و گیلاس ترش خواص بیشتری نسبت به انواع شیرین خود دارند.
در یک مطالعه، زمانی که افراد هر روز به مدت ۳۰ روز، ۲۸۰ گرم آلبالو و گیلاس مصرف کردند، کاهش سطح نشانگرهای التهابی CRP را تجربه کردند. سطح این نشانگرها برای ۲۸ روز بعد از خوردن آلبالو و گیلاس همچنان پایین ماند.
۱۴. گردو
گردو در میان تمام مغزها، غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه آلفا اسید لینولنیک محسوب می‌شود که خواص ضدالتهابی دارند. نشان داده شده که گردو سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد و سوخت‌وساز بدن و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد.
۱۵. روغن آووکادو
روغن آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و تقریبا چربی‌های چند غیراشباع کمی دارد و سرشار از ویتامین‌های A، D و E است که محلول در چربی هستند. این روغن مغذی را می‌توانید روی سالاد بریزید و نوش جان کنید.
۱۶. بادام
بادام یک میان وعده‌ی سالم و سیرکننده است و ترکیبی از پروتئین و فیبر را دارد. ۳۰ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین و ۲٫۶ گرم فیبر غذایی است. بادام حاوی مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع است که برای قلب مفید هستند.
۱۷. دارچین
دارچین خواص ضدقارچی، ضدویروسی و ضدباکتریایی دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که خواص ضدالتهابی دارند. می‌توانید از دارچین در غذاهای مختلف استفاده کنید.
۱۸. پسته
پسته سرشار از پتاسیم، آهن، ویتامین E و فیبر است و یک میان وعده‌ی عالی محسوب می‌شود. این نوع مغز منبع خوب لوتئین است که نوعی کاروتنوئید بوده و به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.
۱۹. سیر
قرن‌هاست که از سیر برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌شود. سیر دارای خواص ضدویروسی و ضدباکتریایی است و به مبارزه با عفونت‌ها و درمان التهاب کمک می‌کند. سیر را می‌توانید به صورت خام بخورید یا آن را به غذاها و سوپ‌های مختلف اضافه کنید.
۲۰. زنجبیل
زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی است و به دلیل اینکه آنتی‌اکسیدان زیادی دارد، ممکن است از شما در برابر بعضی سرطان‌ها محافظت کند.
زنجبیل یکی از ادویه‌هایی است که خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد. معمولا از این ادویه برای درمان بیماری حرکت و حالت تهوع استفاده می‌شود. زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی است و به دلیل اینکه آنتی‌اکسیدان زیادی دارد، ممکن است از شما در برابر بعضی سرطان‌ها محافظت کند. ترکیبات فعال موجود در زنجبیل تازه بیشتر از زنجبیل خشک شده است.
مواد غذایی که باعث التهاب می‌شوند
بعضی از خوراکی‌ها التهاب را افزایش می‌دهند. بنابراین باید از خوردن آنها اجتناب کنید. در ادامه به بعضی از این مواد غذایی التهاب‌زا اشاره می‌کنیم.
- غذاهای مضر: فست‌فود، چیپس سیب‌زمینی و پرتزل
- کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، برنج سفید، کراکر، بیسکوییت
- غذاهای سرخ‌کردنی: فرنچ‌فرایز، دونات و مرغ سرخ شده
- گوشت فرآوری شده: بیکن، هات‌داگ، سوسیس و کالباس
- چربی ترانس: مثل مارگارین و روغن سبزیجات
کلام آخر
التهاب در بیشتر مواقع یک بخش ضروری از فرآیند بهبود محسوب می‌شود. با این حال بعضی افراد دچار بیماری‌هایی هستند که در آنها، سیستم ایمنی آن‌طور که باید کار نمی‌کند. این موضوع می‌تواند منجر به التهاب شود. بعضی از مواد غذایی به درمان التهاب کمک می‌کنند. سعی کنید این مواد غذایی را مصرف کنید تا هم از مواد مغذی موجود در آنها بهره‌مند شوید و هم التهابتان کاهش پیدا کند.
منبع: health line, taste
