۱۶ تمرین با وزنه‌ی مچ دست و پا برای ساخت بدنی قوی و ورزیده
وزنه‌ی مچ دست و پا یک وسیله‌ی ورزشی است که هر کسی در هر سنی می‌تواند از آن استفاده کند و نیرو و استقامت بدنی خود را افزایش دهد. این وسیله هزینهی به‌نسبت پایینی دارد و شما می‌توانید در هر مکانی از آن استفاده کنید. به همین دلیل گزینه‌ی بسیار خوبی برای ورزش کردن و انجام تمرین‌های قدرتی به شمار می‌رود.
شما با استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا می‌توانید تمرین‌های گوناگونی را انجام دهید و سلامتی خود را حفظ کنید. این وزنه به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید و همچنین به توان‌بخشی یا بهبود آسیب‌دیدگی هم بپردازید.
وزنه‌ی مچ دست و پا به طور معمول یک کیسه‌ی شنی کوچک است که با یک بند به مچ دست یا پای شما وصل می‌شود. وزن این وسیله می‌تواند متفاوت باشد و از ۰.۵ کیلوگرم شروع شود و تا ۵ کیلوگرم هم ادامه پیدا کند. استفاده از این وزنه باعث می‌شود تمرین‌های متنوع را با فشار و نیروی مقاومتی بیشتری انجام دهید تا بتوانید ماهیچه‌ها را به چالش بکشید و حجم و توان آن‌ها را افزایش دهید.
اگرچه این وزنه به اندازه‌ی سایر وسیله‌های ورزشی از جمله دمبل، هالتر، کتل بل، کش‌های ورزشی یا سایر وزنه‌های آزاد معروف نیست و پژوهش‌های زیادی درباره‌ی آن انجام نشده، ولی برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این وسیله هم می‌تواند برای سلامت بدن مفید باشد و به بهبود پویایی بدن، راه رفتن و همچنین چربی‌سوزی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
به طور کلی، وزنه‌ی مچ دست و پا می‌تواند فعالیت بدنی و فشار تمرینی شما را افزایش دهد و باعث شود جلوی مشکلات ناشی از کم‌تحرکی را بگیرید. این وسیله می‌تواند تنوع خوبی به برنامه‌ی ورزشی شما بدهد و انگیزه‌تان را حفظ کند تا همیشه به طور منظم ورزش کنید. اگر اهل ورزش نیستید و به دنبال یک راهکار ساده و کاربردی برای تقویت بدن خود می‌گردید، وزنه‌ی مچ دست و پا همان چیزی است که می‌تواند به کمکتان بیاید و زندگی‌تان را دگرگون کند.
سازگاری این وسیله با هر سطح تناسب اندام و هر تمرین و شیوه‌ی ورزشی منجر می‌شود آن را گزینه‌ی بسیار مناسبی برای همه‌ی مردم در نظر بگیریم. شما با انتخاب یک وزنه‌ی مناسب می‌توانید به‌آسانی ورزش کنید و تمرین‌های ساده یا دشوار را انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و ببینیم چگونه با استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا می‌توانیم ورزش کنیم. در ادامه نگاهی به وزنه‌ی مچ دست و پا و فواید ورزش با آن می‌اندازیم، سپس چند نکته‌ی مهم را درباره‌ی این وسیله بررسی می‌کنیم و بعد به سراغ بهترین تمرین‌ها برای شروع می‌رویم. در پایان هم چند نکته‌ی دیگر را معرفی می‌کنیم که برای نتیجه گرفتن بسیار ضروری هستند. پس با ما همراه باشید.
ورزش کردن با وزنه‌ی مچ دست و پا چه فوایدی دارد؟
به طور کلی، انجام هر ورزش یا تمرینی با استفاده از هر وسیله‌ی ورزشی می‌تواند برای سلامتی مفید باشد و شما را با فواید گوناگونی روبه‌رو کند. وزنه‌ی مچ دست و پا هم دارای فواید و مزایای ویژه‌ی خودش است که باعث می‌شوند ورزشکاران زیادی از این وسیله برای بهبود سلامت بدن خود کمک بگیرند. در ادامه ۳ مزیت ورزش کردن با این وسیله‌ی ورزشی را آورده‌ایم.
۱. نیروی مقاومتی مناسبی برای تقویت پاها به وجود می‌آورد
تمرین‌های گوناگونی برای تقویت پا وجود دارند که با استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا می‌توانید انجام دهید. در ادامه‌ی این نوشته هم چندتا از بهترینِ آن‌ها را بررسی می‌کنیم. این تمرین‌ها به‌خوبی می‌توانند پاهای شما را تقویت کنند و استقامت و نیروی آن‌ها را افزایش دهند. جدا از این، ظاهر ورزیده‌ای هم به پاها می‌دهند و زیبایی اندام شما را دوچندان می‌کنند.
نیروی مقاومتی ناشی از این وزنه باعث می‌شود ماهیچه‌ها و مفاصل پا از جمله چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا فعال شوند و با این نیرو مقابله کنند تا قدرت، حجم و استقامت بیشتری به دست بیاورند. تنوع این تمرین‌ها هم کمکتان می‌کند تا همیشه انگیزه داشته باشید، از جلسه‌ی ورزشی خود لذت ببرید و به طور منظم ورزش کنید.
۲. شما می‌توانید از وزنه‌ی مچ دست و پا در هر مکان و زمانی استفاده کنید
وزنه‌ی مچ دست و پا یک گزینه‌ی عالی برای ورزش در خانه است و شما می‌توانید با آن تمرین‌های متنوع را انجام دهید. کوچک بودن این وزنه‌ها در کنار سازگاری‌شان با بیشتر تمرین‌های قدرتی باعث می‌شود یک جلسه‌ی ورزشی کامل داشته باشید و بدون نیاز به باشگاه ورزش کنید. این موضوع همچنین منجر می‌شود در سفر هم بتوانید همواره ورزش کنید و از برنامه‌ی خود عقب نمانید.
البته شاید تأثیر این وسیله به اندازه‌ی سایر وسایل ورزشی و باشگاه‌های بدن‌سازی نباشد، ولی برای زمانی که نمی‌توانید به باشگاه بروید یا مجبور هستید به شهر دیگری سفر کنید به کمکتان می‌آید تا تحرک خود را بالا نگه دارید و همچنان فعالیت بدنی داشته باشید.
۳. وزنه‌ی مچ دست و پا یک وسیله‌ی عالی برای افزایش استقامت بدنی است
این وسیله می‌تواند استقامت و توان بدن شما را هم افزایش دهد. زمانی که این وزنه‌ها را به دست و پاهای خود وصل می‌کنید، نیروی اضافی به ماهیچه‌ها و بدن وارد می‌شود و بدن شما مجبور است در واکنش به این نیروی اضافی استقامت خود را افزایش دهد تا بتواند همچنان فعالیت داشته باشد.
با گذشت زمان، هنگامی که بدن شما به این نیروی اضافی ناشی از وزنه‌ی مچ دست و پا عادت کرد، نیرو و استقامت بیشتری به دست خواهید آورد. بنابراین، زمانی که وزنه‌ها را کنار بگذارید می‌توانید سرعت و استقامت بیشتری داشته باشید و عملکرد بهتری در انجام سایر ورزش‌ها یا کارهای روزمره از خودتان نشان دهید.
استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا برای درمان آسیب‌دیدگی
وزنه‌ی مچ دست و پا به شما کمک می‌کند سرعت بهبودی و ریکاوری بدن را افزایش دهید و آسیب‌دیدگی‌ها را درمان کنید. این وسیله‌ی ورزشی یک گزینه‌ی عالی برای توان‌بخشی به شمار می‌رود و افراد آسیب‌دیده با استفاده از آن می‌توانند اثرات منفی ناشی از آسیب‌دیدگی، تصادف، زمین خوردن و… را خنثی کنند.
تمرین‌هایی که با استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا انجام می‌شوند به‌ویژه برای افراد بالای ۶۰ سال و کسانی که پس از جراحی و آسیب‌دیدگی یا برای مقابله با درد و ناراحتی‌های جسمانی ورزش می‌کنند مناسب هستند.
استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا برای حفظ و بهبود سلامت بدن
بیشتر مردم دردسرها و بهانه‌های زیادی برای ورزش کردن و فعالیت بدنی دارند. جدا از این، باشگاه رفتن یا خرید وسیله‌های ورزشی گوناگون هم ممکن است برای همه مناسب نباشد. باشگاه‌های ورزشی به زمان و هزینهی بالایی نیاز دارند، وسایل ورزشی گوناگون هم افزون بر قیمت سرسام‌آور می‌توانند فضای زیادی اشغال کنند و اجازه ندهند به‌آسانی در خانه ورزش کنید.
ولی وزنه‌ی مچ دست و پا نه‌تنها هزینهی بالایی ندارد، بلکه جاگیر هم نیست و به فضای کمی نیاز دارد. بنابراین شما بدون هیچ دردسری می‌توانید از آن استفاده کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. البته این نکته را باید در نظر داشته باشید که وزنه‌ی مچ دست و پا معمولا وزن کمی دارد. به معنای دیگر، شما نمی‌توانید نیروی بدنی خود را با استفاده از این وسیله از یک حد فراتر ببرید.
با وجود این، وزنه‌ی مچ دست و پا برای شروع بسیار مناسب است و همچنان شما را با فواید فراوانی روبه‌رو می‌کند. شما اگر کار خود را با تمرین با وزن بدن آغاز کنید و از فواید این شیوه بهره‌مند شوید می‌توانید به سراغ وزنه‌ی مچ دست و پا بروید و همان تمرین‌ها را با فشار بیشتری انجام دهید. بنابراین، تناسب اندام خود را به سطح بالاتری می‌رسانید و حجم و نیروی ماهیچه‌های بدن را افزایش می‌دهید.
همین وزن پایین هم می‌تواند زندگی شما را دگرگون کرده و شما را با فواید تمرین‌های قدرتی روبه‌رو کند. این تمرین‌ها به ساخت ماهیچه، تقویت آن‌ها و افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کنند. افزون بر بهبود ظاهر و اندام شما، تمرین‌های قدرتی می‌توانند چربی بالایی بسوزانند، جلوی فرسودگی و ناتوانی را بگیرند، خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهند، سلامت قلب و سطح قند خون را بهبود ببخشند، انعطاف‌پذیری و پویایی بدن و استحکام استخوان‌های شما را تقویت کنند، سلامت مغز را حفظ کنند و همچنین زندگی شاداب و باکیفیت‌تری به شما ارائه دهند.
پس اگر اهل ورزش نیستید می‌توانید از این وسیله استفاده کنید و پیشرفت را به چشم خود ببینید. با گذشت زمان و افزایش نیرو و استقامت بدنی، در صورتی که بخواهید به سطح بالاتری دست پیدا کنید، باید به سراغ تمرین‌های دشوارتر یا وزنه‌های سنگین‌تر بروید. ولی فعلا باید کار خود را با همین وزنه‌های سبک آغاز کنید و شکیبا باشید تا در آینده بتوانید برای هدف‌های بزرگ‌تر برنامه‌ریزی کنید.
وزنه‌ی مچ دست و پا برای چه تمرین‌هایی مناسب است؟
این وسیله‌ی ورزشی یک انتخاب مناسب برای تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه است. شما با وصل کردن وزنه‌ها به مچ پاهای خود و انجام تمرین‌های قدرتی می‌توانید به‌خوبی نیروی این ماهیچه‌ها را افزایش دهید و پاهایی نیرومند، ورزیده و زیبا برای خودتان بسازید.
به طور کلی، تمرین‌های قدرتی بهترین گزینه برای استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا هستند. شما هرگز نباید از این وزنه برای اجرای تمرین‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن استفاده کنید. زیرا فشار وارده توسط این وزنه در کنار شیوه‌ی تمرین‌های هوازی می‌تواند مفاصل مچ و زانوی پا یا ماهیچه‌های ساق پا را به آسیب‌دیدگی دچار کند.
البته ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است از این شیوه استفاده کنند تا استقامت و سرعت خود را بالا ببرند. برای نمونه، دویدن با وزنه‌ی مچ دست و پا به فوتبالیست‌ها کمک می‌کند سرعت و استقامت بیشتری هنگام مسابقه دادن داشته باشند. ولی آن‌ها ورزشکاران حرفه‌ای هستند و مربیان و امکانات حرفه‌ای هم دارند، افزون بر این ورزش کردن شغل آن‌ها به شمار می‌رود. پس اگر هدف شما از ورزش تنها حفظ سلامتی است و می‌خواهید در هفته کمی ورزش منظم داشته باشید نباید از شیوه‌های تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای استفاده کنید!
چه کسانی نباید از وزنه‌ی مچ دست و پا استفاده کنند؟
اگر تازه‌کار هستید و پیش از این تمرین‌های قدرتی را انجام نداده‌اید بهتر است کار خود را با وزن بدن آغاز کنید و فعلا به سراغ استفاده از وزنه‌ها و وسایل ورزشی نروید. شما ابتدا باید به ورزش و اجرای درست تمرین‌ها عادت کنید، کمی پیشرفت کنید سپس از وزنه‌ها کمک بگیرید تا حجم تمرینی خود را افزایش دهید. با گذشت زمان می‌توانید از وزنه‌ی مچ دست و پا کمک بگیرید تا فشار تمرین‌ها را افزایش دهید و با نتایج مثبت‌تری روبه‌رو شوید.
همچنین اگر به مشکلات زانو یا لگن دچار هستید نباید وزنه را به مچ پای خود وصل کنید. فشار اضافی روی مفاصل می‌تواند مشکل آن‌ها را جدی‌تر کند و آسیب بیشتری به شما بزند. جدا از این، خانم‌های باردار و کسانی که به‌تازگی جراحی یا آسیب‌دیدگی داشته‌اند و در حال بهبودی هستند هم باید نکات ایمنی را رعایت کرده و پیش از ورزش با یک پزشک مشورت کنند تا از ایمن بودن جلسه‌ی ورزشی و برنامه‌ی تمرینی خود مطمئن شوند.
بهتر است کار خود را با چه وزنی آغاز کنید؟
اینکه چه وزنه‌ای برای شما مناسب است به عوامل گوناگونی از جمله سن، جنسیت و سطح تناسب اندام بستگی دارد. به طور کلی، بهتر است کار خود را با وزنه‌های نیم تا یک کیلوگرم آغاز کنید و ببینید چه احساسی به ورزش کردن با آن‌ها دارید. این وزن می‌تواند شروع خوبی باشد تا در آینده به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید. اگر هم دیدید زیادی سبک است تنها کافی است از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید تا ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید.
شما باید بتوانید با این وزنه کم‌وبیش ۱۰ تا ۱۲ تکرار به‌درستی انجام دهید و فشار روی ماهیچه‌ها را احساس کنید. یعنی در تکرار ۱۰ یا ۱۲ام باید خسته شوید و ماهیچه‌هایتان حسابی درگیر شوند. اگر دیدید نمی‌توانید بیش از ۶ یا ۷ تکرار انجام دهید، وزنه برای شما زیادی سنگین است. اگر هم دیدید تکرارهای بیش از ۱۲ همچنان آسان هستند بدین معنا است که از یک وزنه‌ی بسیار سبک استفاده می‌کنید.
بنابراین، ببینید چه چیزی برای شما بهتر کار می‌کند. جدا از این، باید حواستان به تمرین‌ها هم باشد. برای برخی تمرین‌ها بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا سرعت بیشتری داشته باشید و استقامت بدنی را افزایش دهید. برای برخی تمرین‌ها هم باید از وزنه‌های سنگین‌تر کمک بگیرید تا تقویت نیروی ماهیچه‌ها و رشد آن‌ها را تحریک کنید.
در پایان، باید به چند نکته‌ی دیگر هم دقت داشته باشید. پژوهش‌هایی که روی وزنه‌ی مچ دست و پا تمرکز کرده‌اند پیشنهاد می‌کنند نکات زیر را در نظر داشته باشید تا جلسه‌ی ورزشی خود را ایمن و کارآمد نگه دارید:
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که وزنی برابر با ۱ تا ۲ درصد از وزن بدن شما دارد.
- در هفته دست‌کم ۳ بار با این وزنه‌ها به مدت ۲۰ دقیقه در هر جلسه تمرین کنید.
- با وصل کردن وزنه‌های سبک به مچ پای خود هنگام راه رفتن می‌توانید کیفیت حرکت و پویایی بدن را افزایش دهید. البته باید آهسته و برای مدت کوتاهی پیاده‌روی کنید و وزنه هم کاملا سبک باشد.
- در استفاده از این وزنه زیاده‌روی نکنید. ورزش شما باید کوتاه‌مدت باشد تا آسیبی به مفاصل و تعادل بدن وارد نشود.
- وزن این وسیله نباید بیشتر از ۳ درصد از وزن بدن شما باشد.
- برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، وزن وزنه‌ی خود را به‌آرامی و تدریجی افزایش دهید.
با در نظر داشتن همه‌ی این نکات برای خرید یک جفت وزنه‌ی مچ دست و پا برنامه‌ریزی کرده و بهترین و مناسب‌ترین وزن را انتخاب کنید.
بهترین تمرین‌ها با وزنه‌ی مچ دست و پا برای تقویت سراسر بدن
تمرین‌هایی که در ادامه آورده‌ایم برای تقویت بالاتنه، پایین‌تنه و ماهیچه‌های مرکزی مناسب هستند و سراسر بدن شما را تقویت می‌کنند. این تمرین‌ها را به‌آرامی شروع کنید و هرگز زیاده‌روی نکنید. همچنین با دیدن ویدیوها و عکس‌های بیشتر یا کمک گرفتن از یک مربی ورزشی تلاش کنید با شیوه‌ی اجرای درست آن‌ها آشنا شوید تا احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید و سلامتی خود را حفظ کنید.
برای اجرای این تمرین‌ها بهتر است در ابتدا تنها ۱ یا ۲ ست انجام دهید. ببینید بدنتان چه واکنشی نسبت به این حجم تمرینی نشان می‌دهد. اگر زیادی برایتان سبک بود و فشار مناسبی روی ماهیچه‌ها احساس نکردید می‌توانید شمار ست‌ها یا تکرارها را افزایش دهید. دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید. بهتر است در ابتدا ست‌ها و تکرارهای کمتری انجام دهید و زمانی که بدنتان با ورزش سازگار شد فشار بیشتری به خودتان وارد کنید.
۱. درجا زدن و بالا آوردن زانوها
درجا زدن یک راهکار عالی برای گرم کردن بدن پیش از ورزش اصلی و افزودن ورزش‌های هوازی به برنامه‌تان است. این حرکت فشار کمی به بدن وارد می‌کند و منجر به گرم شدن آن و افزایش ضربان قلب می‌شود. شما با افزایش سرعتتان می‌توانید فشار این حرکت را بیشتر کنید. با استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا هم می‌توانید ماهیچه‌ها را بیشتر درگیر کنید و نیرو و توان آن‌ها را افزایش دهید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، وزنه‌ها را به مچ پاهایتان وصل کنید، پنجه‌ی پاها را کنار هم بگذارید و دستها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید. تلاش کنید این کار را با جهش‌های کوچک انجام دهید و دستانتان را هم هم‌زمان با زانوها به صورت تناوبی بالا و پایین ببرید. هر دست را باید با زانوی مخالف بالا ببرید. این تمرین را با یک ریتم مناسب اجرا کنید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند.
تلاش کنید برای ۱ دقیقه درجا بزنید. البته وجود وزنه‌ها ممکن است کار را کمی دشوار کند. ببینید با این وزنه‌ها می‌توانید برای ۱ دقیقه ورزش کنید تا نه. اگر برایتان مشکل بود، این تمرین را برای ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
۲. اسکات با بلند کردن پا
شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های شکم، باسن، ساق پا و ران را به‌خوبی درگیر و تقویت کنید. برای اجرای این تمرین ابتدا دو وزنه‌ی مچ دست و پا را به مچ پاهای خود وصل کنید. سپس صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید.
اکنون پاهایتان را کمی خم کنید و باسنتان را پایین برید. ران‌هایتان باید با زمین موازی باشند و زانوها هم زاویه‌ی ۹۰ درجه را شکل دهند. کمی مکث کنید سپس دوباره بلند شوید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. هنگام بلند شدن پای راست خود را بلند کرده و رو به پهلو دراز کنید. اکنون آن را پایین بیاورید و دوباره حرکت اسکات را انجام داده و باسن خود را به سوی زمین حرکت دهید.
زمانی که خواستید بلند شوید پای چپ را دراز کنید. به همین صورت تمرین اسکات یا همان بشین و پاشو را اجرا کرده و هر بار یک پای خود را رو به طرفین دراز کنید. می‌توانید ۱ تا ۲ ست شامل ۱۰ تکرار (۵ تکرار برای هر پا) انجام دهید. در پایان این تمرین باید فشار را روی پاهای خود به‌ویژه ماهیچه‌ی باسن احساس کنید.
۳. حرکت سوپرمن با وزنه‌ی مچ دست و پا
تمرین سوپرمن برای تقویت بالاتنه و پایین‌تنه مناسب است و می‌تواند ماهیچه‌های پشت بدن، باسن و شانه‌ها را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین هم ابتدا دو وزنه‌ی مچ دست و پا را به مچ پاهای خود وصل کنید. روی شکم خود دراز بکشید و بازوها و پاها را دراز کنید.
اکنون دستها و پاها را هم‌زمان از روی زمین بلند کنید تا قفسه‌ی سینه و ران‌ها در هوا قرار بگیرند. همه‌ی وزن شما باید روی شکم و پیرامون آن باشد. تلاش کنید این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌ها به‌خوبی فعال شوند. می‌توانید ۱ تا ۲ ست انجام دهید و در هر ست برای ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۴. چرخاندن دایره‌ای بازوها
چرخاندن دایره‌ای بازوها می‌تواند ماهیچه‌های جلو بازو، پشت بازو و دالی (دلتوئید) را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین ابتدا وزنه‌ها را به مچ دستان خود وصل کنید، سپس صاف بایستید و با سفت نگه داشتن قفسه‌ی سینه و ماهیچه‌های مرکزی و همچنین عقب بردن شانه‌ها بدن خود را استوار و محکم نگه دارید. در طول این تمرین باید بدنتان کاملا صاف و محکم باشد و اجازه ندهید فرم مناسب بدن به هم بریزد.
اکنون بازوهای خود را کنار بدن دراز کنید تا با استخوان ترقوه موازی شوند. سپس بازوها را به صورت دایره‌ای بچرخانید و این کار را به‌آرامی و با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید. ۱۰ بار دستان خود را به جلو بچرخانید و ۱۰ بار دیگر به عقب. این چرخه را ۲ بار تکرار کنید.
۵. لانگ رو به جلو با وزنه‌ی مچ دست و پا
لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند بسیار مناسب است. همچنین منجر به افزایش نیروی ماهیچه‌ها و حمایت بیشتر از مفصل زانو می‌شود.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، وزنه‌ها را به مچ پاهایتان وصل کرده و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید و با یک گام به عقب در حالت آغازین قرار بگیرید.
اکنون این حرکت را دوباره با جابه‌جا کردن پاها اجرا کنید. این تمرین شامل گام برداشتن به جلو و بازگشت به عقب می‌شود. برای هر پا می‌توانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
شما می‌توانید این تمرین را با گام برداشتن به عقب هم انجام دهید تا ماهیچه‌های پا را به یک اندازه و با رعایت تعادل تقویت کنید. برای اجرای این تمرین هم ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. اکنون یکی از پاها را به عقب ببرید. حواستان باشد که فضای کافی در پشت خود داشته باشید. سپس بدن خود را پایین ببرید و زانوها را خم کنید. دقت داشته باشید زانوی جلویی از پنجه‌ی پا جلوتر نرود.
اکنون دوباره بایستید و با یک گام به جلو در حالت آغازین قرار بگیرید. تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه را هم صاف نگه دارید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید.
۶. پل زدن تک‌پا
اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین و وصل کردن وزنه‌ی مچ دست و پا به مچ پاهای خود آغاز کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده‌اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون پای راست خود را دراز کرده و ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد.
سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. شما با صاف نگه داشتن پای خود هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌ی همسترینگ وارد خواهید کرد. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس ۱۰ تکرار دیگر با بالا نگه داشتن پای چپ انجام دهید.
۷. خم کردن زانو در حالت ایستاده
خم کردن زانو در حالت ایستاده منجر به تقویت ماهیچه‌های همسترینگ و باسن می‌شود. جدا از این، برای استواری بالاتنه، مفصل لگن و ماهیچه‌های مرکزی هم مناسب است.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، وزنه‌ها را به مچ پاهای خود وصل کرده و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. می‌توانید جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید تا از آن‌ها برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید. اکنون پای راست خود را بلند کرده و زانوی آن را خم کنید. پاشنه‌ی پای راست را به بالا حرکت دهید و به باسن نزدیک کنید. تا جای ممکن پاشنه را بالا ببرید ولی دقت داشته باشید که تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پا را به‌آرامی پایین بیاورید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. اکنون به سراغ پای چپ بروید و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید.
۸. خم کردن زانو در حالت خوابیده
شما می‌توانید تمرین پیشین را در حالت خوابیده هم انجام دهید. برای اجرای این تمرین کافی است روی شکم خود دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. با دراز کردن دستها رو به جلو می‌توانید استواری بیشتری داشته باشید.
اکنون به‌آرامی پای راست را خم کنید و آن را بالا بیاورید تا زانو زاویه‌ی ۹۰ درجه را شکل دهد. کمی مکث کنید و بعد پای خود را به حالت آغازین برگردانید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس پای چپ را بلند کنید و ۱۰ تکرار هم برای این پا انجام دهید.
۹. بالا آوردن پا از بغل در حالت خوابیده
این تمرین روی بخش جانبی ران و همچنین باسن شما تمرکز دارد و منجر به بهبود دامنه‌ی حرکتی و توان شما برای راه رفتن، نشستن و چرخاندن پاها می‌شود. با این تمرین همچنین می‌توانید درد لگن و زانودرد را کاهش دهید یا از شکل‌گیری آن پیشگیری کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا وزنه‌ها را به مچ پاهای خود وصل کنید، به پهلوی خود دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. سر خود را با دستتان نگه دارید و دست دیگر را هم جلوی بدن و روی زمین بگذارید. اکنون پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. در این وضعیت باید فشار روی باسن را احساس کنید. کمی مکث کنید و سپس پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.
شما می‌توانید با حرکت دادن پاها به جهت‌های دیگر سایر ماهیچه‌های پا را هم تقویت کنید. برای نمونه، می‌توانید پاهایتان را از پشت یا از جلو بلند کنید.
برای بالا آوردن پاها از پشت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاها را رو به عقب دراز کنید. برای این تمرین می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اکنون ماهیچه‌های باسن و همسترینگ پای راست را سفت کنید و تا جایی که می‌توانید این پا را بالا بیاورید.
دقت داشته باشید که لگن خود را حرکت ندهید و روی زمین نگه دارید. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید. ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره این چرخه را برای ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس به سراغ پای چپ بروید و ۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید.
برای بالا آوردن پاها از جلو هم کافی است به پشت بخوابید و همین چرخه را تکرار کنید. کار خود را با دراز کشیدن به پشت آغاز کنید سپس پای راست را تا جای ممکن بلند کرده و ماهیچه‌های آن را منقبض کنید. دقت داشته باشید که حتما ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید تا استواری بدن خود را افزایش دهید و از کمرتان حمایت کنید. قرار دادن دستها زیر کمر هم می‌تواند به حمایت بیشتر از این بخش بدن کمک کند.
اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس پای چپ را بلند کنید. همین چرخه را تکرار کنید و هر پا را ۱۰ بار به صورت تناوبی بلند کنید و پایین بیاورید.
۱۰. رساندن زانو به آرنج ایستاده
این تمرین به درجا زدن و حرکت دادن دست و زانوی مخالف شباهت دارد، ولی تمرکز اصلی آن روی ماهیچه‌های مایل شکم است. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، دو وزنه‌ی مچ دست و پا را به مچ پاهای خود وصل کرده و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. سپس وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و بازوی چپ را هم بالای سرتان دراز کنید. بازوی راست را باید در کنار بدن دراز کنید تا با استخوان ترقوه موازی شود.
اکنون تلاش کنید زانوی راست را بالا بیاورید، آرنج چپ را هم پایین ببرید تا این دو بخش از بدن به یکدیگر برسند. زانو و آرنج شما باید به صورت مورب حرکت کنند تا ماهیچه‌های مایل شکم به‌خوبی درگیر و تقویت شود. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید سپس به سراغ و دست و پای دیگر خود بروید و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید. شما همچنین می‌توانید این تمرین را با نگه داشتن دستها پشت سر همانگونه که در تصویر می‌بینید اجرا کنید.
شما با جمع کردن بیشتر دست و پا و رساندن آرنج به آنسوی ران خود می‌توانید فشار بیشتری به ماهیچه‌های شکمی وارد کنید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. البته در ابتدا بهتر است کار را به‌آرامی پیش ببرید تا با اجرای درست این تمرین آشنا شوید و به آن عادت کنید.
۱۱. حرکت قیچی عرضی
برای اجرای حرکت قیچی عرضی ابتدا وزنه‌ها را به مچ پاهای خود وصل کنید، به پشت خود دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن دراز کنید. دقت داشته باشید که بخش پایینی کمر با زمین هم‌سطح باشد. پاهای خود را تا زاویه‌ی ۴۵ درجه بالا بیاورید و سر و کتف‌هایتان را هم از روی زمین بلند کنید. بازوهای شما هم باید کاملا صاف و محکم قرار بگیرند و کمی با زمین فاصله داشته باشند.
اکنون پاهایتان را صاف نگه دارید و آن‌ها را به صورت ضربدری روی یکدیگر قرار دهید. پاهای شما باید مانند قیچی باز و بسته شوند و از روی یکدیگر به صورت ضربدری عبور کنند. این تمرین بخش داخلی ران و ماهیچه‌های زیرین شکم را کاملا فعال و تقویت می‌کند. این جابه‌جا کردن پاها را برای ۱ دقیقه انجام دهید.
شما با جابه‌جا کردن عمودی پاها هم می‌توانید به‌خوبی ماهیچه‌های پا و شکم را درگیر و تقویت کنید. برای این کار کافی است به پشت خود دراز بکشید و دستها را زیر باسن قرار دهید. اکنون پاهای خود را به اندازه‌ی چند سانتی‌متر به صورت تناوبی بالا و پایین ببرید، به طوری که انگار می‌خواهید ضربات کوچک و ملایمی به هوا وارد کنید. حواستان باشد پاها را زیادی بالا نیاورید.
نگه داشتن دستها زیر باسن باعث می‌شود استواری بیشتری داشته باشید و به‌خوبی از کمرتان حمایت کنید. ولی اگر آن‌ها را کنار بدن و با فاصله از زمین دراز کنید می‌توانید توان ماهیچه‌ها و تعادل بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.
۱۲. حرکت کوهنورد با وزنه‌ی مچ دست و پا
حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای درگیر کردن و تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه‌ی مچ دست و پا را به پاهای خود وصل کنید، دستها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید. هر پا را برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار جابه‌جا کنید.
۱۳. عقب بردن پا در حالت ایستاده
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. وزنه‌ی مچ دست و پا را دور مچ پاهای خود قرار دهید. دقت داشته باشید که زانوها کمی خم باشند و بیشتر وزن خود را روی پای راست بگذارید.
اکنون پای چپ را به عقب حرکت دهید، آن را صاف کنید و پاشنه‌ی پا را هم رو به بالا نگه دارید. سپس دوباره پای چپ را به جلو حرکت دهید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس به سراغ پای راست بروید و همین کار را دوباره انجام دهید.
شما همچنین می‌توانید پاهای خود را در جهت‌های دیگر حرکت دهید و سایر ماهیچه‌های پا را درگیر کنید. برای نمونه، حرکت دادن پاها به طرفین هم برای تقویت بخش جانبی ران و باسن مناسب خواهد بود. برای اجرای این تمرین کافی است چرخه‌ی بالا را تکرار کنید تنها با این تفاوت که پاهای خود را به طرفین (پای راست را به راست و پای چپ را به چپ) حرکت دهید.
۱۴. چرخاندن دایره‌ای پا در حالت ایستاده
شما با ایستادن و چرخاندن دایره‌ای پا می‌توانید تعادل و ثبات بدن خود را به چالش بکشید و همچنین ماهیچه‌های باسن، چهارسر ران، بخش بیرونی و درونی ران، زیر شکم و مایل شکم را تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا وزنه‌ی مچ دست و پا را به مچ پاهای خود وصل کنید و بایستید. دستان خود را جلوی بدن یا روی پهلوها نگه دارید تا تعادل بیشتری داشته باشید. قرار دستها در پشت بدن یا دراز کردن آن‌ها به طرفین هم می‌تواند به تعادل و استواری شما کمک کند.
اکنون وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و بالاتنه را کمی به جلو خم کنید. باسنتان را هم عقب بدهید و سپس پای راست خود را به طرفین دراز کنید. باید پای راست را صاف نگه دارید و پنجه‌ی پا را کاملا صاف کنید. اکنون پای خود را به صورت دایره‌ای و در جهت عقربه‌ی ساعت بچرخانید. دقت داشته باشید که تعادل خود را حفظ کنید و تنها پای خود را حرکت دهید.
۸ چرخش در جهت عقربه‌ی ساعت انجام دهید سپس پایتان را ۸ بار دیگر در خلاف جهت عقربه‌ی ساعت بچرخانید. اکنون همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
۱۵. کیک دانکی با وزنه‌ی مچ دست و پا
تمرین کیک دانکی با وزنه‌ی مچ دست و پا در گروه بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت قرار دارد و می‌تواند بسیار بهتر از تمرین‌های پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه‌های باسن تأثیر بگذارد. این تمرین به‌خوبی این ماهیچه‌ها را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود به‌سادگی ماهیچه‌های عمیق باسن را تمرین دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا وزنه‌ها را به مچ پاهای خود وصل کنید و چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست را بلند کنید. همانگونه که در تصویر می‌بینید باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها پای راست را جابه‌جا کنید. اکنون پای راست را پایین بیاورید تا یک تکرار را کامل کرده باشید.۱۰ تا ۱۲ تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس به سراغ پای چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
۱۶. اسکات تک‌پا
این تمرین مانند اسکات معمولی است، ولی از آنجا که باید تنها روی یک پا بایستید به تعادل بالایی نیاز دارد و دشوارتر می‌شود. برای اجرای اسکات تک‌پا هم ابتدا وزنه‌ها را به مچ پاهای خود وصل کرده، بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون پای چپ خود را بلند کنید و همه‌ی وزنتان را روی پای راست قرار دهید. دقت داشته باشید که وزنتان روی پاشنه‌ی پا قرار بگیرد.
در ابتدا بهتر است نوک پای چپ را روی زمین بگذارید تا تعادل خود را حفظ کنید. همچنین با خیره شدن به یک نقطه در روبه‌روی خود می‌توانید بهتر تعادل بدنتان را حفظ کنید. زمانی که تعادل کاملی داشتید شروع به نشستن روی پای راست کرده و پای چپ را جلوی خود دراز کنید. باسن خود را به سوی عقب ببرید و تلاش کنید تا جای ممکن پایین بروید.
اکنون به‌آرامی بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای چپ بروید.
با کمک این نکات نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید
اگر تازه‌کار هستید، بهتر است تمرین‌ها را ابتدا با وزن بدن خود انجام دهید و با گذشت زمان از وزنه‌ی مچ دست و پا استفاده کنید. همچنین بهتر است پیش از شروع تمرین‌ها با مربی و پزشک مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی خود و توانایی بدنتان آگاه شوید. جدا از این، در صورتی که به بیماری‌ها و ناراحتی‌های قلبی دچار هستید یا دارو مصرف می‌کنید حتما پیش از آغاز ورزش به پزشک مراجعه کنید و دیدگاه او را جویا شوید.
افزون بر این‌ها، یادتان باشد که کار را به‌آرامی پیش ببرید و به خودتان فشار نیاورید. با گذشت زمان و سازگار شدن بدنتان می‌توانید فشار تمرین را بیشتر کنید تا با رشد و پیشرفت بیشتری مواجه شوید.
البته این را هم فراموش نکنید که وزنه‌ی مچ دست و پا به‌تنهایی نمی‌تواند تغییر زیادی ایجاد کند. اگرچه این وسیله برای کسانی که اهل ورزش نیستند عالی است و تناسب اندام آن‌ها را به سطح جدیدی می‌رساند، ولی در صورتی که از سایر تمرین‌های قدرتی و هوازی کمک نگیرید نمی‌توانید با پیشرفت زیادی روبه‌رو شوید. پس برنامه‌ی شما باید متنوع باشد و شامل سایر ورزش‌ها هم شود.
در کنار همه‌ی این‌ها، نکات زیر را هم در نظر داشته باشید تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۱. بدن خود را با حرکات کششی پویا گرم کنید
شما پیش از انجام هر ورزشی باید بدن خود را به‌درستی گرم کنید، زیرا ماهیچه‌ها و مفاصلی که نرم نیستند بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند. در صورتی که ماهیچه‌ها خشک و گرفته باشند دامنه‌ی حرکتی شما محدود می‌شود و ورزش کردن را دشوار می‌کند. جدا از این، احتمال کشیدگی و پارگی بافت‌ها هم بالا می‌رود و آسیب‌های جدی‌ای به بدن شما وارد می‌شود.
برای گرم کردن باید حرکات کششی پویا انجام دهید. یعنی به جای آنکه سر جایتان بایستید و اندام‌های بدن را کش دهید، باید بدن خود را همواره جابه‌جا کرده و حرکاتی را اجرا کنید که ماهیچه‌ها را نرم می‌کنند. این نوع گرم کردن بسیار تأثیرگذارتر است و جریان و گردش خون را بهتر تقویت می‌کند. شما با حرکات کششی پویا می‌توانید به طور مؤثرتری ماهیچه‌ها را گرم و آماده‌ی ورزش کردن کنید.
اکنون در ادامه چند نمونه از بهترین حرکات کششی پویا را آورده‌ایم که بهتر است آن‌ها را پیش از ورزش اصلی برای چند دقیقه انجام دهید:
- چرخاندن دایره‌ای بازوها و پاها / پروانه
- بالا و پایین بردن شانه‌ها و کشش گردن
- درجا زدن و بالا آوردن نوک پاها
- درجا زدن و بالا آوردن زانوها به سوی سینه
- اسکات پرشی
- لانگ (به جلو، پشت یا طرفین)
- کشش چهارسر ران ایستاده
شما همچنین می‌توانید در اینترنت سایر حرکات کششی پویا را جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون با شیوه‌ی اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید.
۲. حواستان باشد زیاده‌روی نکنید
اگرچه احساس کمی درد و خستگی پس از تمرین، حتی تا یک الی دو روز، کاملا طبیعی است و با عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود، ولی نباید به قدری احساس درد کنید که نتوانید کارهای معمول روزانه را انجام دهید.
شاید به غلط شنیده باشید که می‌گویند برای نتیجه گرفتن حتما باید پس از ورزش درد بکشید، ولی افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی ربطی به احساس درد ندارد. نکته‌ی مهم این است که به خودتان فشار بیاورید و ماهیچه‌ها را به چالش بکشید، نه اینکه به آن‌ها آسیب بزنید!
شما هنگام اجرای تمرین‌ها باید حواستان به شمار تکرارها و ست‌ها باشد و اجازه ندهید ماهیچه‌ها به مرز شکست (زمانی که دیگر نمی‌توانید یک تکرار بیشتر انجام دهید) برسند. با این کار می‌توانید جلوی آسیب‌دیدگی یا درد عضلانی تأخیری را بگیرید و همچنان ماهیچه‌ها را برای تقویت شدن به چالش بکشید.
جدا از این‌ها، باید استراحت کافی را هم در اولویت قرار دهید. بدن شما برای ریکاوری و پیشرفت به زمان کافی نیاز دارد. در هفته باید بین جلسه‌های تمرینی خود فاصله بیندازید و دست‌کم یک روز را به استراحت کردن کامل اختصاص دهید. بسیاری از ورزشکاران تنها ۲ تا ۳ جلسه‌ی قدرتی در هفته انجام می‌دهند و باقی روزها را برای ریکاوری یا انجام ورزش‌های سبک در نظر می‌گیرند.
۳. پیش و پس از ورزش غذای مقوی و کافی بخورید
اینکه غذاهای سالم، مقوی و کامل شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید، صرف نظر از اینکه چه تمرین یا ورزشی انجام دهید، بسیار مهم و حیاتی است. بنابراین باید پیش و پس از تمرین به سراغ غذاهایی بروید که انرژی شما را افزایش می‌دهند و به ماهیچه‌ها برای ترمیم و تقویت شدن کمک می‌کنند.
کم‌وبیش یک ساعت پیش از ورزش یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. البته دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید تا احساس سنگینی و معده‌درد به شما دست ندهد. پس از ورزش هم کم‌وبیش تا یک یا دو ساعت دوباره پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بدن پر شوند و ماهیچه‌ها در وضعیت ریکاوری قرار بگیرند.
با توجه به سطح تناسب اندام و فشار فعالیت بدنی می‌توانید تعداد وعده‌ها و حجم آن‌ها را مشخص کنید. اگر ورزش شدید یا طولانی‌مدت انجام می‌دهید شاید بد نباشد برای مصرف یک وعده کربوهیدرات در میانه‌ی تمرین برنامه‌ریزی کنید تا سطح انرژی‌تان افزایش پیدا کند.
۴. از سایر شیوه‌های تمرینی کمک بگیرید
همانگونه که گفتیم، برنامه‌ی شما باید متنوع باشد و شامل شیوه‌های تمرینی گوناگون شود. با این کار جدا از جذاب نگه داشتن برنامه‌ی تمرینی خود و حفظ انگیزه می‌توانید بدنتان را از جنبه‌های مختلف تقویت کرده و سلامتی آن را حفظ کنید.
برای نمونه، می‌توانید از تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تمرین‌های پلیومتریک کمک بگیرید و میزان کالری‌سوزی خود را افزایش دهید. شما با کمک تمرین‌های وزنه‌ی مچ دست و پا می‌توانید ماهیچه‌ها را تقویت کنید و با استفاده از تمرین‌های تناوبی و تنشی یا پلیومتریک هم سطح کالری‌سوزی، آب کردن چربی و سرعت و استقامت بدنی را افزایش دهید.
- تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟
- تمرین پلیومتریک چیست و چه فوایدی برای تناسب اندام دارد؟
افزون بر این، می‌توانید از تمرین‌های انفجاری هم کمک بگیرید. تمرین‌های انفجاری برای افزایش سرعت و قدرت بدن و آب کردن چربی بسیار عالی هستند. به طور کلی، هنگامی که سخن از ورزش کردن کاربردی و کارآمد باشد و به دنبال راهکاری برای دستیابی به بهترین نتیجه در کمترین زمان بگردیم، بدون شک باید به تمرین‌های انفجاری اشاره کنیم که می‌توانید آن‌ها را در خانه، باشگاه بدن‌سازی یا سالن‌ها و زمین‌های ورزشی انجام دهید.
شما برای اجرای این تمرین‌ها باید فشار زیادی به خود وارد کرده و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از ۹۰ تا ۱۰۰ درصد بیشینه‌ی ضربان قلب خود استفاده کنید. زمانی که این دوره را طی کردید و ناگهانی همه‌ی انرژی خود را به کار گرفتید باید یک دوره‌ی متوسط ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای داشته باشید و فعالیت سبک‌تری را اجرا کنید تا بدن ریکاوری شود.
تلاش کنید از چند تمرین مناسب برای تمرین‌های انفجاری کمک بگیرید و هفته‌ای ۲ تا ۳ بار به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به انجام این تمرین‌ها بپردازید. از بهترین تمرین‌های انفجاری مناسب می‌توانیم درجا زدن، پروانه زدن، اسکات پالس، طناب زدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن و پرش‌های بلند را نام ببریم.
در پایان، می‌توانید از سایر تمرین‌های قدرتی با استفاده از دمبل، هالتر، کش‌های ورزشی یا کتل بل و دستگاه‌های بدن‌سازی هم کمک بگیرید. این وسایل ورزشی تنوع بالایی دارند و می‌توانند برای همه‌ی مردم در هر سطحی مناسب باشند. شما زمانی که به وزنه‌ی مچ دست و پا عادت کنید باید به سراغ وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدن‌سازی بروید و فشار تمرین‌های خود را بیشتر کنید. پس حتما این موضوع را در نظر داشته باشید و در آینده برای استفاده از سایر شیوه‌های تمرینی برنامه‌ریزی کنید.
سخن پایانی
شما با استفاده از وزنه‌ی مچ دست و پا می‌توانید به‌آسانی در خانه ورزش کنید و بدنی قوی و ورزیده برای خودتان بسازید. این وسیله قیمت کمی دارد و فضای کمی را هم اشغال می‌کند، همچنین سازگاری بالایی با تمرین‌های گوناگون دارد و اجازه می‌دهد بیشتر ماهیچه‌های بدن را درگیر و تقویت کنید.
اگرچه این وزنه به اندازه‌ی سایر وسیله‌های ورزشی از جمله دمبل، هالتر، کتل بل، کش‌های ورزشی یا سایر وزنه‌های آزاد معروف نیست ولی همچنان فواید بالایی دارد و می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای افزایش فعالیت بدنی به شمار برود. شما با استفاده‌ی منظم از این وزنه می‌توانید نیروی ماهیچه‌های بدن، به‌ویژه پایین‌تنه را افزایش دهید و همچنین بدون نیاز به باشگاه در خانه ورزش کنید.
تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم برای شروع عالی هستند و می‌توانند شما را با پیشرفت بزرگی روبه‌رو کنند. با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم به سراغ این تمرین‌ها بروید تا افزون بر تقویت ماهیچه‌ها چربی هم بسوزانید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید.
البته یادتان باشد که حتما تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید، پیش از ورزش با یک پزشک متخصص مشورت کنید و در صورتی که به آسیب‌دیدگی خاصی دچار هستید با رعایت نکات ایمنی کار را پیش ببرید. اگر برای انجام این تمرین‌ها مشکلی نداشتید یک برنامه‌ی ورزشی متعادل آماده کنید و با چند جلسه ورزش در هفته سلامتی خود را بهبود ببخشید.
منابع: Healthline, Byrdie, Steel Supplements
