رژیم گیاه‌خواری؛ راهنمای جامع مبتدیان و نمونه‌ی برنامهی غذایی
در سال‌های گذشته رژیم غذایی گیاه‌خواری به یکی از محبوبترین رژیم‌های غذایی تبدیل شده است. بعضی از مطالعات انجام شده تخمین می‌زنند که تا ۱۸% از جمعیت جهان را گیاه‌خواران تشکیل می‌دهند. به غیر از مزایای اخلاقی و محیط زیستی حذف گوشت از برنامهی غذایی، استفاده از یک رژیم گیاه‌خواری مناسب و برنامه‌ریزی شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده و روند کاهش وزن را سریع‌تر کند.
در این مقاله‌ی دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم راهنمای کاملی برای شروع رژیم گیاه‌خواری را به همراه برنامهی یک هفته‌ای مخصوص تازه‌کارها را به شما ارائه دهیم. پس اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که تصمیم به گیاه‌خوار شدن گرفته‌اید، این مطلب را تا آخر بخوانید.
رژیم غذایی گیاه‌خواری چیست؟
رژیم گیاه‌خواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. افراد مختلف به دلایل مذهبی، شخصی یا مسائل اخلاقی مثل حمایت از حقوق حیوانات، تصمیم به تغییر سبک زندگی و استفاده از رژیم گیاه‌خواری می‌گیرند. عده‌ای دیگری از افراد با دغدغه‌های محیط زیستی تصمیم می‌گیرند گیاه‌خوار شوند. این عده معتقدند دامداری صنعتی باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای شده، بر وضعیت کلی آب‌وهوای زمین تأثیر منفی می‌گذارند. همچنین آن‌ها می‌گویند مقدار زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی صرف دامداری می‌شود که این کار به محیط زیست لطمه وارد می‌کند.
محبوبترین رژیم‌های گیاه‌خواری
رژیم‌های گیاه‌خواری متنوع و متفاوتی در جهان وجود دارند. اما بعضی از آن‌ها در بین مردم از محبوبیت بیشتری برخوردارند و استفاده از آن‌ها بیشتر است.
رژیم گیاه‌خواری لاکتوز-اُوو: کلمه‌ی اُوو (OVO) از کلمه‌ی تخم‌مرغ در زبان لاتین گرفته شده است. رژیم لاکتوز اُوو یعنی رژیم غذایی گیاه‌خواری که در آن گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف نمی‌شود اما مصرف تخم‌مرغ (اُوو) و لبنیات (لاکتوز) آزاد است.
رژیم گیاه‌خواری لاکتوز:در این رژیم مصرف هر خوراکی با ریشه‌ی حیوانی، به غیر از لبنیات، ممنوع است.
رژیم گیاه‌خواری اُوو: در این رژیم مصرف هر خوراکی با ریشه‌ی حیوانی، به غیر از تخم‌مرغ، ممنوع است.
اغلب گیاه‌خواران طرفدار رژیم‌های گیاه‌خواری لاکتوز – اُوو، وگان یا منعطف هستند.
رژیم گیاه‌خواری پَسک: در این رژیم غذایی مصرف گوشت و مرغ ممنوع است اما مصرف ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات هیچ مانعی ندارد.
رژیم گیاه‌خواری وگان: در این رژیم غذایی مصرف گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ و سایر محصولات با منشأ حیوانی، مثل عسل، ممنوع است.
رژیم گیاه‌خواری منعطف: این یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی است که گاهی در آن گوشت، ماهی یا مرغ مصرف می‌شود. مصرف تخم‌مرغ، لبنیات و محصولات با منشأ گیاهی در این رژیم غذایی مانعی ندارد.
مزایای سلامتی رژیم غذایی گیاه‌خواری
رژیم‌های غذایی گیاهی مزایای سلامتی بسیار زیادی دارند. مطالعات نشان داده است که کیفیت تغذیه‌ی گیاه‌خواران از دیگران بهتر است. آن‌ها در هر وعده‌ی غذایی میزان زیادی مواد مغذی مهم مثل فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم دریافت می‌کنند. یک رژیم غذایی صحیح و برنامه‌ریزی شده به افزایش سطح سلامت شما کمک می‌کند. در ادامه با بعضی از مهم‌ترین مزایای سلامتی که در اثر رعایت رژیم غذایی گیاه‌خواری پیش می‌آید آشنا می‌شویم:
کاهش وزن سریع‌تر
اگر می‌خواهید لاغر شوید تغییر رژیم غذایی به گیاه‌خواری می‌تواند یک انتخاب مناسب باشد. در بررسی انجام شده بر روی ۱۲ مطالعه‌ی مختلف مشخص شده است که گیاه‌خواران می‌توانند به طور متوسط هفته‌ای ۲ کیلوگرم وزن کم کنند. همچنین در تحقیقی که در مدت‌زمان ۶ ماه و بر روی ۷۴ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد مشخص شد سرعت کاهش وزن با رژیم گیاه‌خواری تقریبا ۲ برابر رژیم‌های غذایی کم‌کالری است.
BMI یا شاخص توده‌ی بدنی نشان‌دهنده‌ی اندازه‌ی چربی بدن نسبت به قد و وزن افراد است.
در مطالعه‌ای دیگر که بر روی حدود ۶۱۰۰۰ فرد بزرگسال انجام شد مشخص شد که افراد گیاه‌خوار شاخص توده‌ی بدنی (BMI) کمتری نسبت به افراد با رژیم غذایی عادی دارند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که یک رعایت رژیم گیاه‌خواری مناسب می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، از جمله سرطان سینه و روده، را کاهش دهد. البته هنوز رابطه‌ی علت و معلولی مشخصی در بین این رژیم غذایی و سرطان پیدا نشده است و اثبات این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
حفظ سطح قند خون
مطالعات مختلفی نشان داده است که رعایت رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند به حفظ سطح قند خون کمک کند. این موضوع بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هم بررسی شده و نتایج مشابهی نشان داده است. بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۲۹۱۸ نفر، تغییر رژیم غذایی از حالت عادی به گیاه‌خواری به صورت متوسط باعث کاهش ۵۳ درصدی خطر ابتلا به دیابت در ۵ سال شده است.
گیاه‌خواران علاوه بر دریافت مواد مغذی بیشتر، این شانس را دارند که خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند.
افزایش سلامت قلب
رژیم‌های گیاهی چندین فاکتور خطرناک و مؤثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سلامت و قدرت قلب را افزایش می‌دهند. در مطالعه‌ای که بر روی ۷۶ نفر گیاه‌خوار انجام شد مشخص شد که رعایت این رژیم در بدن باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) می‌شود. در مطالعه‌ای دیگر که بر روی ۱۱۸ نفر انجام شده مشخص شده است که رژیم گیاه‌خواری کم کالری نسبت به رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کاهش کلسترول بد تأثیر بیشتری دارد. همچنین مشخص شده است که رژیم‌های مختلف گیاه‌خواری فشار خون را کاهش داده و بیماری فشار خون بالا را بهبود می‌بخشند.
عوارض رژیم غذایی گیاه‌خواری
یک رژیم غذایی مناسب، بررسی شده و تنظیم شده بر اساس جدول غذایی می‌تواند سالم و بسیار مقوی باشد. اما در کنار تمام مزایایی که دارد می‌تواند کمبودهایی را هم در بدن ایجاد کند. گوشت قرمز، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و عناصر ریز مغذی مثل روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 دارند. محصولات حیوانی مثل لبنیات و تخم‌مرغ هم حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B هستند. اگر قصد دارید مصرف گوشت و محصولات با منشأ حیوانی را قطع کنید باید مطمئن باشید که جایگزین مناسبی برای تأمین این مواد در اختیار دارید.
قطع مصرف گوشت و محصولات حیوانی می‌تواند باعث ایجاد کمبودهایی در بدن شود. یک رژیم غذایی متعادل و مصرف مکمل‌ها می‌تواند از خطر ایجاد کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کند.
مطالعات نشان می‌دهد افراد گیاه‌خوار در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند. کمبود ریز مغذی‌های ذکر شده در بدن می‌تواند باعث نمایان شدن علائمی مثل خستگی، ضعف، کم‌خونی، از دست دادن بافت استخوانی و حتی مشکلات تیروئید شود.
مواد غذایی مختلفی مثل انواع میوه‌ها، سبزیجات، علات سبوس‌دار، منابع پروتئینی گیاهی و غذاهای غنی شده با ریز مغذی‌ها می‌توانند جایگزین مناسبی برای حذف محصولات حیوانی باشند. مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها هم یکی دیگر از گزینه‌های مناسب برای افزایش میزان ریز مغذی‌های ضروری در بدن هستند.
چه غذاهایی مصرف کنیم؟
رژیم غذایی گیاه‌خواری باید شامل ترکیب متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها باشد. برای جایگزینی پروتئین گیاهی با پروتئین با منشأ حیوانی می‌توانید از آجیل، دانه‌ها، حبوبات، تمپه و توفو استفاده کنید. اگر رژیم گیاهی لاکتوز-اُوو را دنبال می‌کنید تخم‌مرغ و لبنیات هم می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند. در ادامه با چند غذای سالم در رژیم گیاه‌خواری آشنا می‌شوید:
- میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
- سبزیجات: سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود سبز، نخود آبگوشتی
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
- دانه‌ها: دانه‌ی کتان، دانه‌ی چیا، دانه‌ی کنف
- چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو
- پروتئین‌ها: تمپه، توفو، سیتان، مخمر تغذیه‌ای، اسپیرولینا، تخم‌مرغ، محصولات لبنی
غذاهای ممنوع در رژیم غذایی گیاه‌خواری
همانطور که در ابتدای مطلب مشاهده کردید رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری بسیار متنوع هستند و با توجه به نوع رژیمی که انتخاب می‌کنید با محدودیت‌هایی در تغذیه روبه‌رو خواهید بود. رژیم لاکتو-اُوو رایج‌ترین رژیم گیاه‌خواری است که مصرف هر نوع گوشت، مرغ و ماهی در آن ممنوع است. انواع دیگری از رژیم‌ها غذاهایی مثل تخم‌مرغ یا لبنیات را در برنامهی خود ندارند.
رژیم وگان محدود‌ترین نوع گیاه‌خواری است چون علاوه بر حذف گوشت، مرغ و ماهی، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را هم از برنامهی غذایی خود حذف کرده‌اند. پس بهتر است قبل از اینکه گیاه‌خواری را شروع کنید، بدانید با توجه به نوع رژیمی که انتخاب می‌کنید باید یک یا چند ماده‌ی غذایی زیر را از برنامهی تغذیه‌ای خود حذف کنید:
- گوشت: گوشت گاو، گوساله، گوسفند و تمام دام‌های حلال
- طیور: مرغ، بوقلمون
- ماهی و صدف: همه‌ی انواع ماهی‌ها و صدف‌ها. مصرف این مورد فقط در رژیم پسک و منعطف آزاد است.
- مواد تشکیل دهنده‌ی گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، ایسینگلس، اسید اولئیک و دنبه
- تخم‌مرغ: محدودیت مصرف این ماده‌ی غذایی فقط در رژیم‌های وگان و لاکتوز وجود دارد.
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و کره‌ی حیوانی. محدودیت مصرف این دسته از مواد غذایی فقط در رژیم‌های وگان و لاکتوز-اُوو وجود دارد.
- سایر محصولات با منشأ حیوانی: ممکن است گیاه‌خواران ترجیح بدهند هیچ محصولی با منشأ حیوانی مصرف نکنند. وگان‌ها از این دسته از افراد هستند و محصولاتی مانند عسل، موم و گرده‌ی گل را از برنامهی غذایی خود حذف می‌کنند.
نمونه‌ی برنامهی غذایی گیاه‌خواری
اگر قصد دارید رژیم غذایی خود را به گیاه‌خواری تغییر دهید، می‌توانید برای شروع برنامهی نمونه‌ای که بر اساس رژیم لاکتوز-اُوو نوشته شده است کمک بگیرید.
شنبه
صبحانه: بلغور جو دو سر همراه با میوه و دانه‌های کتان
ناهار: سبزیجات، هوموس کبابی همراه با سیب‌زمینی
شام: ساندویچ توفو همراه با جوانه
یکشنبه
صبحانه: املت گوجه فرنگی، سیر و قارچ
ناهار: کدوسبز پر شده با سبزیجات و فتا، سوپ گوجه فرنگی
شام: کاری نخود با برنج باسماتی
دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با دانه‌های چیا، همراه با توت
ناهار: سالاد گوجه فرنگی، خیار و فتا، همراه با سوپ عدس ادویه‌دار
شام: بادمجان پارمزان همراه با سالاد
سه‌شنبه
صبحانه: توفو سرخ شده همراه با فلفل، پیاز و اسفناج
ناهار: بوریتو همراه با برنج قهوه‌ای، لوبیا،آووکادو، سالسا و سبزیجات
شام: برنج پخته شده با سبزیجات همراه با سالاد
چهارشنبه
صبحانه: نان تست با آرد کامل، آووکادو و مخمر غذایی
ناهار: توفو پیتا مزه‌دار شده همراه با سالاد یونانی
شام: کوفته‌ی لوبیای سیاه و کینوا، نودل کدو سبز
پنجشنبه
صبحانه: اسموتی کلم پیچ، توت، موز، کره‌ی بادام زمینی و شیر بادام
ناهار: همبرگر گیاهی عدس قرمز همراه با سالاد آووکادو
شام: سبزیجات کبابی، پستو، نان
جمعه
صبحانه: کلم‌پیچ و سیر‌زمینی سرخ شده
ناهار: دلمه‌ی فلفل و تمپه همراه با کدو سبز سرخ شده
شام: تاکوی لوبیای سیاه همراه با پوره‌ی گل کلم
سخن آخر
اغلب گیاه‌خواران مصرف گوشت، مرغ و ماهی را از برنامهی غذایی خود حذف کرده‌اند و با توجه به رژیم غذایی گیاه‌خواری انتخاب شده مصرف تخم‌مرغ، لبنیات و محصولات با منشأ حیوانی برای آن‌ها آزاد یا ممنوع است. یک رژیم غذایی گیاهی متعادل باید شامل غذاهای مغذی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی مفید باشد. باید بدانید که اگر برنامه‌ریزی نادرستی داشته باشید بدون شک در معرض خطر کمبودهای غذایی قرار خواهید گرفت. توجه داشته باشید که باید رژیم غذایی خود را بر اساس مواد غذایی سالم تنظیم کنید تا عوارض جانبی آن را به حداقل رسانده، از گیاه‌خواری خود لذت ببرید.
منبع: healthline
