مکمل پروتئینی چیست و چه فوایدی در تغذیه دارد؟
پروتئین نقشی حیاتی در عملکرد روزانه بدن شما ایفا می‌کند و برای رشد عضلات، التیام آسیب‌های جسمانی، تولید مثل و حفظ عملکرد بی‌نقص سیستم ایمنی ضروری است. بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها استفاده می‌کند و همین مسأله آن را به یک درشت مغذی ضروری برای رشد عضلات تبدیل می‌کند. اما رشد ماهیچه‌ها تنها مزیت مصرف پروتئین نیستند، بلکه این درشت مغذی عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و خستگی را کاهش می‌دهد و با کاهش سطح هورمون گرسنگی به کاهش وزن کمک می‌کند. پروتئین به اسیدهای آمینه (که به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین شناخته می‌شود) تجزیه می‌شود که برای سنتز هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی ضروری است.
پودر پروتئین مکملی است که از تخم‌مرغ، آب پنیر، برنج، سویا یا ترکیبی از همه‌ی آن‌ها به دست می‌آید. این فراورده به شکل پودر در می‌آید که می‌توانید آن را با نوشیدنی خود مخلوط کنید یا آن را روی غذا بپاشید تا مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
پودر پروتئین همچنین یک انتخاب متداول برای وگان‌ها است که دیگر منابع سنتی پروتئین مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ را مصرف نمی‌کنند. اگر در حال بهبودی از یک آسیب جسمی هستید، پودر پروتئین نیز می‌تواند به بهبودی شما کمک کند و معمولاً توسط ورزشکاران آسیب دیده برای تسریع بهبودی استفاده می‌شود.
نوجوانان ممکن است از پودر پروتئین به عنوان مکملی برای سوخت‌رسانی به فعالیت‌های ورزشی خود یا افزایش سطح پروتئین به طور کلی استفاده کنند، زیرا بدن آن‌ها معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به یک بزرگسال معمولی مصرف می‌کند.
هر کسی می‌تواند از پودر پروتئین برای غنی‌سازی طبیعی رژیم غذایی خود و رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب‌اندام خود استفاده کند. پودر پروتئین معمولاً به شکل شیک مصرف می‌شود، اما می‌توانید آن را هر طور که دوست دارید مصرف کنید. پودر پروتئین عموماً توسط مردان و زنان، ورزشکاران مبتدی، ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازانی که به دنبال افزایش پروتئین در بدن خود برای همگام شدن با برنامه‌های تمرینی شدید و عضله‌سازی هستند، استفاده می‌شود.
این راهنما در مورد ابعاد مختلف مکمل‌های پروتئینی، از جمله نگاهی به مزایای استفاده از مکمل‌های پروتئینی، نحوه و زمان مصرف آن‌ها و اشکال مختلف این نوع مکمل‌ها نکاتی کاربردی را به شما ارائه می‌کند.
پروتئین چیست و چرا برای بدن ما مهم است؟
پروتئین یکی از سه ماده‌ی مغذی است که توسط بدن برای تولید انرژی و ساخت و ساز عضلات استفاده می‌شود. این سه ماده‌ی مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها است.
از نظر علمی، پروتئین مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه است که مانند یک زنجیره به هم وصل می‌شوند. پیوندهایی که این اسیدهای آمینه را در کنار هم نگه می‌دارند به عنوان پیوندهای پپتید شناخته می‌شوند. اسیدهای آمینه منبع اصلی نیتروژن در بدن هستند. داشتن تعادل مثبت نیتروژن برای رشد و ترمیم مناسب عضلات ضروری است.
علاوه بر ساخت عضلات، پروتئین در موارد زیر نیز مورد نیاز است:
- برای نگه داشتن سطح pH متعادل در خون.
- برای حفظ بافت عضلانی در حین رژیم غذایی یا فاز کات عضلانی.
- به عنوان یک منبع انرژی در صورت در دسترس نبودن کربوهیدرات.
- ساخت و حفظ سطح مناسب هورمون‌ها.
- برای انجام واکنش‌های شیمیایی مورد نیاز بدن.
- برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن.
- برای توزیع مناسب و ایجاد تعادل بین سطح مایعات بدن.
پروتئین و رشد عضلات
افزایش حجم مصرف پروتئین روزانه در حالی که یک برنامه تمرینی مقاومتی را دنبال می‌کنید به افزایش توده عضلانی خشک و بدون چربی کمک می‌کند. در حالت عادی بدن انسان به طور مدام در وضعیت «کمبود پروتئین» قرار دارد. بافت عضلانی به طور مداوم ترمیم و جایگزین می‌شود. برای به حداکثر رساندن سرعت فرایند ترمیم، باید تعادل مثبت سطح مصرفی پروتئین را حفظ کنید.
وقتی مقدار مصرف پروتئین شما از سطح نیاز بدنتان کمتر باشد، بدن شما دچار سردرگمی می‌شود. در واقع بدن مواد اولیه زیادی برای استفاده به صورت ذخیره دارد و عضلات زیادی هم در بدن هستند که نیاز به ترمیم دارند. در این سناریو بدن برای تأمین پروتئین عضلات خود را تجزیه می‌کند. علاوه بر این، سایر عملکردهای حیاتی بدن مانند تنظیم سطح هورمون‌ها و تعادل pH خون به خطر می‌افتد.
هنگامی که شما با یک برنامه وزنی شدید درگیر هستید، بافت عضلانی بیشتر از حد معمول نیاز به ترمیم دارد. به همین دلیل وزنه‌برداران و بدنسازان به پروتئین بیشتری احتیاج دارند. رشد عضلات بیشتر از نگهداری عضلات به تعادل مثبت نیتروژن نیاز دارد.
تغذیه مکرر پروتئین یک جریان پایدار از اسیدهای آمینه را برای بدن شما تأمین می‌کند و به حفظ تعادل مناسب نیتروژن کمک می‌کند.
پروتئین و کاهش سطح چربی بدن
غذاهای پروتئینی بسیار ترموژنیک هستند. به عبارت ساده، شما برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارید. بدن انسان برای هضم غذاهای پروتئینی باید ۳۰ درصد بیشتر از آنچه برای هضم و پردازش کربوهیدرات و چربی‌ها فعالیت می‌کند، کار کند. به همین دلیل، یک رژیم غذایی پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم و کمک به کاهش چربی می‌شود.
پروتئین و ریکاوری عضلانی
پروتئین نقش مهمی در ریکاوری عضلات و ترمیم و رشد آن‌ها دارد. وقتی تمرین می‌کنید، دو اتفاق رخ می‌دهد:
۱- عضلات شما از گلیکوژن تخلیه می‌شوند.
۲- عضلات شما آسیب دیده و نیاز به ترمیم دارند.
یک جریان پایدار از مصرف پروتئین تعادل مثبت نیتروژن را بیمه می‌کند. و یک تعادل مثبت نیتروژن به بدن شما اجازه می‌دهد تا در «حالت ترمیم عضلات» باشد. هرچه عضلات شما سریع‌تر تعمیر شود، سریع‌تر بهبود می‌یابید. برعکس، کمبود غذاهای پروتئین دار در بدن شما تعادل نیتروژن منفی ایجاد می‌کنند. در این حالت، فرایند ریکاوری طولانی‌تر خواهد شد.
پروتئین اضافی به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی مکرر دارند یا برای ورزشکارانی که قصد کاهش سطح چربی بدن خود را دارند، ضروری است.
منابع غذایی حاوی پروتئین
منابع غذایی معمولی پروتئین دار شامل: تخم‌مرغ، پنیر، شیر، مرغ، غذاهای دریایی، ماهی، مرغ، گوشت گاو، بره، گوشت گوساله، سویا، آجیل و حبوبات است. مقادیر کمی از پروتئین را می‌توان در غذاهای چرب و نشاسته نیز یافت. از آنجا که میزان پروتئین در این غذاها حداقل است، در صورت طراحی یک رژیم غذایی پروتئینی توسط بدنسازان و ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
منابع غذایی پروتئینی به دو دسته تقسیم می‌شوند: غذاهای پروتئین کامل و ناقص.
یک غذای کامل پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. پروتئین‌های حیوانی (گوشت) پروتئین کامل هستند. غذاهای حاوی پروتئین ناقص، مانند سبزیجات، فاقد اسید آمینه‌های ضروری هستند. این اسیدهای آمینه فاقد منابع غذایی مورد نیاز بدن برای رشد و ترمیم عضلات هستند.
بدن ما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
مقدار پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یعنی برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی، حداقل نیاز ۸۰ گرم پروتئین در روز نیاز است و برای یک فرد ۵۰ کیلویی، حداقل ۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز است.
کسانی که درگیر ورزش قدرتی هستند یا افرادی که به دنبال اضافه کردن توده عضلانی هستند، باید حداقل دو برابر حداقل میزان توصیه شده را مصرف کنند. به طور کلی توصیه می‌شود که بدنسازان ۲ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. راهنمایی خوب دیگر این است که اطمینان حاصل کنید که ۲۰-۴۰ درصد از کالری روزانه شما از منابع پروتئین دریافت می‌شود.
مکمل‌های پروتئینی
ما به نقش مصرف پروتئین مناسب در رابطه با سلامتی نگاه کردیم. این مسأله اثبات شده است که ورزشکاران و بدنسازان برای تضمین ریکاوری سریع و رشد عضلات جدید به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با در دست داشتن این اطلاعات، وقت آن است که نگاهی عمیق به مکمل‌های پروتئینی بیندازیم.
مکمل‌های پروتئینی منابع پروتئینی و تغذیه‌ای و محصولات غذایی خاصی هستند که برای کمک به بدنسازان و ورزشکاران برای تأمین نیاز روزانه پروتئین مورد نظر خود طراحی شده‌اند. انواع مکمل‌های پروتئینی شامل پودرهای پروتئینی، شکلات پروتئینی، پودرهای افزایش وزن و جایگزین‌های وعده‌ی غذایی است.
مکمل‌های پروتئینی به طور کلی حاوی بیش از ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده هستند و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. مکمل‌های پروتئینی همچنین دارای طعم‌های متعددی هستند، از پودرهای پروتئینی با طعم میوه گرفته تا پودرهای افزایش وزن با طعم بیسکوییت و خامه گرفته تا شکلات‌های پروتئینی با طعم کره بادام‌زمینی.
اصطلاحات متداول در ارتباط با انواع مکمل پروتئینی
در زیر لیستی از اصطلاحات رایج مرتبط با مکمل‌های پروتئینی آمده است:
ایزوله
منبع پروتئین ایزوله منبعی است که از نظر شیمیایی خالص شده است تا هر چیزی غیر از منبع پروتئین واقعی را حذف کند. به طور کلی مکمل‌های ایزوله ۹۰ درصد + پروتئین خالص هستند.
کنسانتره
یک منبع پروتئین کنسانتره یا غلیظ شده به اندازه یک مکمل ایزوله خالص نیست و به طور کلی حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد منبع پروتئینی است. مکمل‌های کنسانتره حاوی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین آب پنیر و لاکتوز بیشتری هستند.
مخلوط
مکمل پروتئینی مخلوط ترکیبی از منابع مختلف پروتئین با سطوح خلوص متفاوت است. یک مکمل پروتئینی مخلوط می‌تواند مقرون به صرفه‌تر از یک مکمل ایزوله خالص باشد و همچنین می‌تواند از مزایای داشتن منابع پروتئینی سریع هضم و دیر هضم برخوردار باشد.
آمینو اسید
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. در حالی که بیش از ۱۰۰ نوع اسید آمینه وجود دارد، تنها ۲۰ اسید آمینه استاندارد در نظر گرفته می‌شوند. این اسیدهای آمینه استاندارد به دو دسته اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. اسیدهای آمینه ضروری را نمی‌توان در بدن انسان ایجاد کرد و باید از غذا به دست آید. آمینو اسیدهای غیرضروری را می‌توان در بدن انسان سنتز یا ایجاد کرد.
BCAA
آمینو اسیدهای شاخه‌دار که BCAA نیز نامیده می‌شود، اصطلاحی است که به زنجیره‌ای از سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین اشاره دارد. ترکیب این ۳ اسید آمینه ضروری بیش از یک‌سوم عضله اسکلتی بدن را تشکیل می‌دهد و نقش حیاتی در سنتز پروتئین ایفا می‌کند.
مکمل افزایش دهنده‌ی وزن
مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن پودرهای پروتئینی پر کالری هستند که برای کمک به بدنسازان و ورزشکارانی که نیاز به افزایش سریع وزن دارند، استفاده می‌شوند. آن‌ها را می‌توان به عنوان وعده‌های غذایی مستقل یا در بین وعده‌های غذایی به عنوان وسیله‌ای برای افزودن کالری اضافی روزانه استفاده کرد.
مکمل‌های جایگزین وعده‌های غذایی
محصولات پروتئینی جایگزین وعده غذایی به خودی خود به عنوان وعده‌های غذایی کامل در نظر گرفته می‌شوند. آن‌ها حاوی ترکیبی از مواد مغذی و درشت مغذی هستند که نه تنها پروتئین کافی، بلکه مقدار مناسبی از کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز فراهم می‌کنند.
مکمل ریکاوری
مکمل ریکاوری یک مکمل پروتئینی است که حاوی تعدادی مکمل غیرپروتئینی است که به منظور کمک به ریکاوری بعد از تمرین استفاده می‌شود. این مکمل‌ها از کراتین گرفته تا مولتی‌ویتامین و مواد معدنی و دوزهای بزرگ‌تر گلوتامین و تورین را شامل می‌شود.
مکمل پروتئینی دیرهضم
یک مکمل پروتئینی دیرهضم برای بدن شما جریان طولانی مدت پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند که به حفظ تعادل مثبت نیتروژن برای مدت طولانی کمک می‌کند. مکمل پروتئینی دیرهضم یک انتخاب عالی برای بین وعده‌های غذایی است.
مکمل پروتئینی با هضم سریع
یک مکمل پروتئینی با هضم سریع، مانند پروتئین آب پنیر، به سرعت به تنظیم سطح نیتروژن بدن کمک می‌کند، به ویژه پس از دوره‌های ناشتایی. مکمل پروتئینی با هضم سریع همچنین به عنوان منبع پروتئین پس از تمرین مفید است.
شکلات‌های انرژی‌زا
شکلات‌های انرژی‌زا منبع انرژی سریع، سالم و پایداری هستند که در بین وعده‌های غذایی مصرف می‌شوند. در حالی که یک شکلات انرژی‌زا حاوی مقداری پروتئین است، به طور کلی، به اندازه یک شکلات پروتئینی حاوی پروتئین نیست.
مزایای استفاده از مکمل پروتئینی
اکثر ورزشکاران قدرتی روزانه بین ۵ تا ۸ وعده غذایی پروتئینی کوچک مصرف می‌کنند. تهیه غذای لازم برای این وعده‌ها می‌تواند بسیار زمان‌بر باشد. مزیت اصلی استفاده از مکمل‌های پروتئینی این است که به زمان «آمادگی» بسیار کمی نیاز دارند.
مکمل‌های پروتئینی نیازی به یخچال ندارند و بسیار قابل‌حمل هستند. آن‌ها می‌توانند همراه شما به جایی که می‌روید بیایند و با زحمت بسیار کمی آماده خوردن شوند.
همچنین متوجه خواهید شد که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند در هزینه شما صرفه‌جویی کنند. گوشت گاو، ماهی قزل‌آلا و سایر منابع غذایی پروتئینی محبوب می‌تواند گران باشد. از طرف دیگر، پودرهای پروتئین معمولاً در هر وعده ۳۰ گرمی هزینه کمتری دارند. این پول حاصل از صرفه‌جویی به شما این امکان را می‌دهد که غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید.
زمان‌بندی مناسب مصرف پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد عضلات ضروری است. مکمل‌های پروتئینی این امکان را برای شما فراهم می‌کند که هر زمان که به آن نیاز دارید، یک وعده‌ی غذایی پروتئینی سریع هضم یا دیر هضم داشته باشید.
مکمل پروتئینی در مقابل غذای واقعی
مزایای مکمل‌های پروتئینی:
- غذاهای پروتئینی با هضم سریع بهتر است صبح زود و بعد از تمرین مصرف شوند. ارزش بیولوژیکی پروتئین آب پنیر آن را به منبع پروتئین کامل در این مواقع تبدیل می‌کند.
- مکمل‌های پروتئینی می‌توانند مقرون‌به‌صرفه باشند. برخی از غذاهای پروتئینی، مانند گوشت گاو و ماهی، می‌توانند در هر وعده ۳۰ گرمی بسیار پرهزینه باشند.
- مکمل‌های پروتئینی به طور کلی منبع پروتئین کامل‌تر و متعادل‌تری هستند.
- مکمل‌های پروتئینی اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند و آن‌ها را به یک غذای پروتئینی چندبعدی تبدیل می‌کند.
- مکمل‌های افزایش دهنده‌ی وزن می‌توانند غذاهای پر کالری شوند با این تفاوت که به راحتی تجزیه می‌شوند و کمتر سیر کننده هستند.
- مکمل‌های پروتئینی در طعم‌های بسیار متنوعی وجود دارند و می‌توانند مقداری از «طعم ناخوشایند» ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا را از بین ببرند.
- بسیاری از غذاهای پروتئینی می‌توانند به عنوان وسیله‌ای کم کالری برای ارضاء هوس‌های غذایی شما عمل کنند.
- تهیه‌ی مکمل‌های پروتئینی راحت‌تر است و نیاز به تمیزکاری کمی دارند.
- مکمل‌های پروتئینی حساسیت کمتری به دما دارند و به طور کلی نیازی به یخچال یا حرارت ندارند.
- برخی مکمل‌های پروتئینی ارزش بیولوژیکی بالاتری نسبت به غذاهای واقعی دارند.
- هضم شیک پروتئینی می‌تواند قبل از خواب برای معده راحت‌تر باشد.
مزایای غذای واقعی:
- شما دقیقاً می‌دانید که چه چیزی می‌خورید و از کجا آمده است.
- غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، پنیر رشته‌ای، شیر و ماهی تن می‌توانند مقرون‌به‌صرفه از مکمل‌های پروتئینی خاص باشند.
- غذای واقعی خوش‌طعم‌تر است. تقریباً برای هر هوس یا مناسبتی می‌توان از آن در کنار سایر غذاها استفاده کرد.
- برخی مکمل‌های پروتئینی می‌توانند تنوع بیشتری از مواد تشکیل دهنده فهرست شده واقعی داشته باشند.
- تکان دادن شیک پروتئینی می‌تواند باعث نفخ معده و گوارشی برای برخی افراد شود.
- انواع غذاهای واقعی می‌توانند عمق تغذیه‌ای را فراهم کنند که دستیابی به آن با مکمل‌های پروتئینی دشوار است.
- شیر و تخم‌مرغ پایه‌های اصلی تغذیه ورزشی هستند.
- در مطالعات نشان داده شده است که گوشت گاو توده عضلانی بیشتری نسبت به سایر اشکال پروتئین دارد.
چه زمانی مکمل پروتئینی خود را مصرف کنید؟
زمان‌بندی مصرف پروتئین بر این اصل استوار است که چه زمانی و چگونه مکمل‌های پودر پروتئین را برای کسب بهترین نتیجه مصرف کنید. این مسأله به سادگی انتخاب یک طعم عالی پروتئینی، مخلوط کردن و لذت بردن نیست. در واقع عوامل دیگری وارد عمل می‌شوند.
اولین وعده در صبح
پس از بیدار شدن، بدن شما در وضعیت ناشتا قرار دارد. مدت زیادی است که پروتئین نخورده‌اید و بدن شما به یک منبع پروتئینی سریع هضم نیاز دارد تا مطمئن شود که در تعادل نیتروژن مثبت باقی می‌ماند.
در این زمان، ایده‌ی خوبی است که از پودر پروتئین سریع و آهسته هضم استفاده کنید. این وعده می‌تواند شامل یک نوشیدنی پروتئین آب پنیر با منبع پروتئین جامد مانند تخم‌مرغ و پنیر یا مخلوط پودر پروتئین آب پنیر/کازئین باشد.
یک پروتئین سریع هضم به سرعت بدن را در یک تعادل مثبت نیتروژن قرار می‌دهد و در طی روز شروع به عضله‌سازی می‌کند. یک منبع پروتئین آهسته هضم، مانند پروتئین کازئین، به تغذیه‌ی اسیدهای آمینه در جریان خون ادامه می‌دهد و نیاز بدن شما را تا وعده‌ی غذایی بعدی پروتئین تأمین می‌کند.
قبل از تمرین
وعده‌ی غذایی قبل از تمرین شما باید از پودر پروتئین دیر هضم تشکیل شده باشد که در حین تمرین بدن را در تعادل نیتروژن مثبت نگه می‌دارد.
بعد از تمرین
پس از تمرین باید همان رویکردی را که اول صبح انجام دادید در پیش بگیرید. مخلوطی از منابع پروتئینی با سرعت هضم بالا و آهسته هضم را مصرف کنید تا به شما کمک کند پس از تمرین ریکاوری کنید و تعادل نیتروژن مثبت را به وعده‌ی غذایی بعدی خود برسانید.
میان‌وعده
وعده‌های غذایی مکمل پروتئینی و میان‌وعده‌هایی که در طول روز مصرف می‌شوند باید از پروتئین‌های دیرهضم مانند کازئین یا پروتئین تخم‌مرغ باشند. پروتئین آهسته هضم در بین وعده‌های غذایی اصلی تضمین می‌کند که تعادل نیتروژن مثبت در طول روز حفظ می‌شود.
قبل از خواب
خوردن یک مکمل پروتئینی دیر هضم قبل از خواب تعادل نیتروژن شما را در هنگام خواب به حداکثر می‌ساند. پروتئین کازئین انتخاب خوبی برای این موقعیت است.
منابع: Muscle & Strength, Medical News Today, WebMD
