کالری‌سوزی پس از ورزش؛ چگونه با استراحت کردن وزن خود را کاهش دهیم؟
شاید چیز عجیبی به نظر برسد ولی شما پس از ورزش هم می‌توانید همچنان کالری بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید. بسیاری از مردم توجه اصلی خود را روی میزان کالری سوزانده‌شده هنگام دویدن، دوچرخه‌سواری، وزنه زدن، شنا کردن و… متمرکز می‌کنند، ولی کالری‌سوزی پس از ورزش هم ادامه دارد و تأثیر مثبت فراوانی روی فرآیند چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌گذارد.
دلیل اصلی این رویداد این است که بدن ما تلاش می‌کند با سوزاندن انرژی اضافی و کالری پس از ورزش به ریکاوری، سرد شدن و سازگاری با دگرگونی‌های هورمونی ناشی از فعالیت بدنی کمک کند. کارشناسان این فرآیند را با نام علمی «مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش» می‌شناسند.
اکنون باید ببینیم این کالری‌سوزی پس از ورزش چه تأثیر و فوایدی به دنبال دارد. شما در صورتی که از یک برنامه‌ی ورزشی مناسب استفاده کنید و در هفته به طور منظم تمرین‌های خاص با شدت بالا را انجام دهید می‌توانید با کالری‌سوزی پس از ورزش مواجه شوید و بهتر وزن خود را مدیریت کنید.
در حقیقت شما افزون بر کالری سوزانده‌شده هنگام ورزش، پس از ورزش هم کالری می‌سوزانید و توده‌ی چربی بیشتری را از دست می‌دهید. این به شما کمک می‌کند در مدت زمان کمتر و به طور مؤثرتری وزن خود را کاهش دهید.
در نوشته‌ی امروز کالری‌سوزی پس از ورزش را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم چگونه میزان چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. همچنین ورزش‌ها و تمرین‌هایی را هم که منجر به افزایش میزان کالری‌سوزی پس از ورزش می‌شوند معرفی کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
کالری‌سوزی پس از ورزش چگونه رخ می‌دهد؟
نکته‌ی کلیدی برای افزایش کالری‌سوزی پس از ورزش به طوری که بتوانید در حالت استراحت هم کالری و چربی بسوزانید این است که ورزش‌های شدید انجام داده و حسابی خودتان را زیر فشار قرار دهید. کالری‌سوزی پس از ورزش در هر صورت رخ می‌دهد، ولی تأثیر آن زمانی افزایش پیدا می‌کند که شدت تمرینی شما بالا باشد. بنابراین، باید تمرین‌های سریع، سنگین و فعالیت‌های انفجاری انجام دهید تا نتیجه بگیرید.
اگر هدف شما این است که چربی آب کنید، ماهیچه بسازید، سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید و همچنین در زمان خود صرفه‌جویی کنید، باید به سراغ تمرین‌های شدید با مدت زمان پایین بروید. اگر تنها به انجام تمرین‌های سبک برای مدت زمان طولانی بسنده کنید، مانند بسیاری از مردم که ساعت‌ها روی تردمیل راه می‌روند، نه‌تنها کالری بالایی نمی‌سوزانید بلکه پس از پایان تمرین هم از فواید کالری‌سوزی پس از ورزش بهره‌مند نمی‌شوید.
برای نمونه، شما با ۲۰ دقیقه دوی سریع و شدید می‌توانید نتیجه‌ی بسیار بهتری در مقایسه با ۴۰ دقیقه راه رفتن معمولی یا بیشتر بگیرید. جدا از این، افزایش و کاهش شدت تمرین هم شما را با نتیجه‌ی بهتری روبه‌رو می‌کند.
برای نمونه، ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ثابت می‌تواند برای شما مفید باشد. ولی اگر همین دویدن را به دوره‌های شدید و متوسط تقسیم کنید و در دوره‌های شدید با تمام نیرو و توانتان بدوید و در دوره‌ی متوسط سرعت خود را کاهش دهید و آرام راه بروید، می‌توانید پیشرفت بسیار بیشتری داشته باشید. تازه می‌توانید این نتیجه را با ۲۰ دقیقه ورزش بگیرید و ۱۰ دقیقه در زمان خود صرفه‌جویی کنید.
این بالا و پایین بردن فشار تمرینی منجر به افزایش شدید سوخت‌وساز بدن و کالری‌سوزی پس از ورزش می‌شود. پس افزون بر کالری‌ای که هنگام تمرین می‌سوزانید، پس از ورزش و هنگام استراحت هم سطح کالری‌سوزی را بالا نگه می‌دارید.
حال اینکه میزان کالری‌سوزی پس از ورزش تا چه اندازه است به عوامل گوناگونی بستگی دارد. هر شخص با شخص دیگر متفاوت است و سطح تناسب اندام، سبک زندگی، جنسیت، مدت زمان تمرین، رژیم غذایی، نوع تمرین‌ها و… می‌توانند تخمین دقیق میزان کالری‌سوزی را دشوار کنند. ولی در هر صورت شما می‌توانید با کالری‌سوزی بیشتری روبه‌رو شوید و وزن بیشتری را در مقایسه با گذشته کاهش دهید.
البته یک پژوهش نشان داده انجام تمرین‌های شدید می‌تواند کالری‌سوزی را در درازای روز به اندازه‌ی ۱۰ درصد افزایش دهد. این ممکن است برای هر شخص متفاوت باشد ولی می‌توان نتیجه گرفت یک فرد معمولی که روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری می‌سوزاند، با انجام ورزش‌های شدید می‌تواند میزان کالری‌سوزی را به ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز برساند و یک گام به کاهش وزن و رسیدن به اندام ایدئال خود نزدیک‌تر شود.
چگونه از کالری‌سوزی پس از ورزش برای کاهش وزن کمک بگیریم؟
برای سالیان سال باور بر این بود که هرچه ورزش طولانی‌تر باشد کالری و چربی بیشتری می‌سوزانیم. ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند شدت تمرین اهمیت بیشتری نسبت به مدت زمان آن دارد و شما با انجام یک دوره‌ی کوتاه ولی شدید می‌توانید نتیجه‌ی بهتری در مقایسه با یک دوره‌ی طولانی با شدت پایین بگیرید.
امروزه بسیاری از کارشناسان ادعا می‌کنند انجام تمرین‌ها و ورزش‌های معمولی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری در صورتی که شدید باشد و مجبورتان کند با تمام وجود ورزش کنید، می‌تواند به طور مؤثری چربی‌های شما را آب کند و بدنی خشک و ورزیده به شما بدهد. بنابراین، برای بهره‌مند شدن از فواید کالری‌سوزی پس از ورزش نیازمند ورزش‌های دشوار یا راهکارهای عجیب و غریب نیستید.
شما باید با توجه به این موضوع و اولویت‌های زندگی خودتان برای انجام ورزش‌های شدید برنامه‌ریزی کنید. پزشکان و مربیان پیشنهاد می‌کنند افراد بالغ در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید داشته باشند. شما می‌توانید برای شروع به سراغ این میزان ورزش بروید و با گذر زمان مدت زمان و فشار تمرینی خود را تغییر دهید.
پس در ابتدا تلاش نکنید برای مدت زمانی طولانی ورزش کنید. همین که فعالیت بدنی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید برای مشاهده‌ی نتایج مثبت کافی خواهد بود. اکنون با در نظر داشتن این موضوع باید ببینیم چه تمرین‌هایی بهترین نتیجه را می‌دهند و برای افزایش کالری‌سوزی پس از ورزش مناسب هستند.
در ادامه سه گروه از شیوه‌ها و سبک‌های تمرینی را آورده‌ایم که بهترین گزینه برای کالری‌سوزی و کاهش وزن هستند. این تمرین‌ها را بررسی کنید و با توجه به اولویت‌ها و سطح تناسب اندامتان به سراغ آن‌ها بروید. همچنین می‌توانید از مربی‌ها و پزشکان کمک بگیرید تا بهترین برنامه‌ی ورزشی را به شما پیشنهاد دهند. این افراد می‌توانند وضعیت جسمانی‌تان را بررسی کنند و ببینند چه ورزش‌ها و تمرین‌هایی با شما سازگار هستند.
۱. انجام تمرین‌های هوازی با استفاده از دوچرخه‌ی ثابت، اسکی‌واره یا دستگاه روئینگ
شما می‌توانید به جای آنکه تمرین‌های هوازی با شدت ثابت و به مدت ۵۰ دقیقه انجام دهید، به سراغ ورزش‌های شدید‌تر بروید و مدت زمان ورزش را هم کاهش دهید. برای نمونه، می‌توانید تمرین خود را به شیوه‌ی تمرین تناوبی و تنشی انجام دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
تمرین‌های تناوبی و تنشی گونه‌ای ورزش هستند که شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا یا «انفجاری» می‌شوند و سپس با دوره‌های کوتاه‌مدت از تمرین‌های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم‌وبیش برای مدت زمان بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود.
نوع دقیق تمرین‌هایی که در دوره‌ی شدید باید انجام دهید، می‌تواند متفاوت و شامل ورزش‌های گوناگونی شود. برای نمونه می‌توانید از دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع‌تر یک حرکت خاص کمک بگیرید. یک نمونه‌ی محبوب از تمرین‌های تناوبی و تنشی، دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام شود. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می‌دوید، سپس این کار را با یک سرعت پایین‌تر که انجامش آسان‌تر است ادامه می‌دهید.
برای اینکه یک برنامه‌ی تناوبی مناسب را دنبال کنید باید برای بخش شدید تمرینی خود از سرعتی کمک بگیرید که کم‌وبیش ۹۰ درصد انرژی شما را به کار می‌گیرد، سپس در ادامه سرعت را پایین بیاورید و در واقع پیاده‌روی کنید یا آهسته بدوید تا دوره‌ی استراحت و ریکاوری این تمرین‌ها را شکل دهید. از آن سو، تمرین‌هایی که حالت ثابت و پایدار دارند، معمولا به همان میزان فعالیت و انرژی نیاز دارند و شما باید تلاشی یکسان داشته باشید؛ این یکی از تفاوت‌های بنیادین این تمرین‌ها با تمرین‌های تناوبی و تنشی است.
فرقی ندارد شما چه نوع تمرین‌هایی را ترجیح می‌دهید؛ چه دویدن باشد، چه دوچرخه‌سواری، شنا یا وزنه زدن، شما در هر صورت می‌توانید از روش تمرین‌های تناوبی و تنشی برای بالا بردن توانایی‌های بدن و سطح کالری‌سوزی پس از ورزش کمک بگیرید. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم از این تمرین‌ها استفاده می‌کنند تا استقامت خود را افزایش دهند و از دوره‌‌هایی که شاهد هیچ پیشرفتی نیستند (چون برای درازمدت ورزش‌های تکراری انجام می‌دهند) رهایی پیدا کنند.
این تمرین‌ها یک روش شگفت‌انگیز برای شوکه کردن ماهیچه‌ها و بالا بردن سطح تناسب اندام به شمار می‌روند. بنابراین، هنگامی که به یک سری حرکات تمرینی عادت کردید و با آن‌ها سازگار شدید، با کمک تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانید همچنان در مسیر پیشرفت و نتیجه گرفتن قرار بگیرید.
یک راه ساده برای انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی این است که برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تا جای ممکن به خود فشار بیاورید و ۶۰ ثانیه‌ی بعد را به دوره‌ی سبک و ریکاوری اختصاص دهید. با تکرار این چرخه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌توانید هم در زمان خود صرفه‌جویی کنید، هم کالری بسیار بیشتری بسوزانید و ماهیچه‌ها را تقویت کنید. همچنین هرچه فاصله‌ی استراحت و ریکاوری شما کمتر باشد و دوره‌ی شدید خود را طولانی‌تر کنید، با پیشرفت بیشتری روبه‌رو خواهید شد. البته دقت داشته باشید زیاده‌روی نکنید و به خودتان آسیب نرسانید.
این شیوه‌ی تمرینی دارای فوایدی فراوانی است و از مهم‌ترین آن‌ها می‌توانیم به بهبود دیابت نوع ۲، تقویت قلب و عروق، ترشح هورمون‌های رشد ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی، برقراری تعادل هورمونی و همچنین افزایش طول عمر اشاره کنیم.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند برای میان‌سالانی که تحرک کمی دارند خطرناک باشند. بهتر است کسانی به سراغ این‌گونه تمرین‌ها بروند که در حال حاضر اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند و سیستم قلبی عروقی سالمی دارند.
با وجود این‌ها، هر کسی می‌تواند تمرین‌های تناوبی و تنشی را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهد و از مزایای چندجانبه‌ی آن‌ها بهره‌مند شود. البته اگر اهل ورزش نیستید شاید بهتر باشد به خودتان سخت نگیرید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی یا مشکلات جدی‌تر، آرام آرام کار خود را آغاز کنید.
در نهایت می‌توان گفت یک برنامه‌ی ورزشی که شامل تمرین‌های تناوبی و تنشی منظم و مداوم است، برای بهبود ترکیب بدن (نسبت ماهیچه به چربی و استخوان)، تقویت سلامت قلبی عروقی و سوخت‌وساز بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین افزایش استقامت حین ورزش، حتی برای کسانی که چاق هستند و اضافه وزن دارند سودمند و کارآمد خواهد بود.
همانگونه که گفتیم، شما می‌توانید ورزش‌های گوناگونی را به شیوه‌ی تناوبی و تنشی انجام دهید. ولی استفاده از دستگاه‌های ورزشی از جمله تردمیل، دوچرخه‌ی ثابت، اسکی‌واره و روئینگ بهترین گزینه برای شروع به شمار می‌رود.
۲. انجام تمرین‌های قدرتی و وزنه زدن
تمرین‌های قدرتی با نام‌های دیگری از جمله تمرین با وزنه، تمرین‌های مقاومتی یا تمرین‌های عضلانی هم شناخته می‌شوند. این تمرین‌ها به فعالیت و حرکات بدنی اشاره دارند که با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ورزشی (دمبل، هالتر و…) به منظور افزایش نیرو، توان، استقامت و حجم ماهیچه‌ها انجام می‌شوند.
این ورزش دارای شیوه‌ها و تکنیک‌های گوناگونی است. همچنین تجهیزات لازم برای به کارگیری این تکنیک‌ها هم با یکدیگر تفاوت دارند.
صرف نظر از اینکه چه نوع تمرین قدرتی و با استفاده از چه نیروی مقاومتی انجام می‌دهید، هدفتان باید این باشد که ماهیچه‌ها را زیر فشار و تنش قرار دهید تا رشد عضلانی را تحریک کنید و نیرو، حجم و توان بیشتری به دست بیاورید. نکته‌ی مهم این است که شما با تمرین منظم می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید. بنابراین هدفی را که دارید مشخص کنید، ببینید کدام راهکار به دردتان می‌خورد، سپس برنامه‌ی خود را آغاز کنید و به آن پایبند بمانید.
این تمرین‌ها هم دارای فواید فراوانی هستند که در ادامه چندتا از مهم‌ترینشان را فهرست کرده‌ایم:
- افزایش نیروی بدنی
- کالری‌سوزی بالا
- از بین بردن چربی‌ها به‌ویژه چربی‌های شکمی
- بهبود ظاهر و اعتمادبه‌نفس شما
- جلوگیری از فرسودگی و ناتوانی بدن
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- بهبود سلامت قلب و عروق
- بهبود و کنترل سطح قند خون
- تقویت انعطاف‌پذیری و پویایی بدن
- افزایش نیرو و استحکام استخوان‌ها
- بهبود روحیه و خلق‌وخو
- تقویت کارکرد مغز
- افزایش کیفیت زندگی
شما با وزنه زدن فشار زیادی به ماهیچه‌ها وارد می‌کنید. در صورتی که این تمرین‌ها را به صورت «سوپر ست» انجام دهید، با فشار بیشتری هم روبه‌رو خواهید شد. و هرچه فشار تمرینی بیشتر باشد، کالری‌سوزی هنگام ورزش و پس از آن به طور چشمگیری افزایش پیدا می‌کند. سوپر ست به انجام چند تمرین پشت سر هم و بدون استراحت بین ست‌ها اشاره دارد.
شما با این کار یک گروه عضلانی را خسته می‌کنید و به سراغ گروه عضلانی دیگری می‌روید. بنابراین زمانی که یک گروه در حال استراحت است، گروه دیگر زیر فشار قرار می‌گیرد. این کار تأثیر بزرگی روی کالری‌سوزی و کاهش وزن می‌گذارد و همچنین در وقت شما هم صرفه‌جویی می‌کند.
شما همچنین می‌توانید شیوه‌ی تمرین تناوبی و تنشی را به کار بگیرید و با ترکیب تمرین‌های قدرتی از فواید آن هم بهره‌مند شوید. البته دقت داشته باشید حرکات را به‌درستی انجام دهید و هرگز زیاده‌روی نکنید. زیاده‌روی در ورزش نه‌تنها فایده‌ای ندارد، بلکه شما را مشکلات بسیار جدی مواجه می‌کند.
۳. دویدن سریع
دوی سریع احتمالا بهترین ورزش برای به کارگیری شیوه‌ی تمرین تناوبی و تنشی است که کالری‌سوزی پس از ورزش را هم افزایش می‌دهد. مانند گزینه‌ی نخست، دوی سریع را هم باید به صورت دوره‌ای و با بالا و پایین بردن شدت ورزش انجام دهید.
شما می‌توانید این تمرین را روی تردمیل یا در حالت معمولی و روی زمین انجام دهید. نکته‌ی مهم این است که در دوره‌ی شدید حسابی به خود فشار بیاورید و از همه‌ی وجودتان مایه بگذارید. برنامه‌ی شما می‌تواند شامل ۳۰ ثانیه دوی سریع و ۶۰ ثانیه راه رفتن یا استراحت شود. این چرخه را برای کم‌وبیش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید تا در کمترین زمان با پیشرفت قابل توجه‌ای روبه‌رو شوید.
دویدن به طور کلی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. هنگامی که بحث دویدن و فواید آن به میان بیاید، سرعت آن‌قدرها هم اهمیتی ندارد. همین که از خانه بیرون بزنید، بدوید، از طبیعت لذت ببرید و کالری بسوزانید، برای افزایش انرژی، چربی‌سوزی و بهبود سلامت کلی بدن کافی خواهد بود. گاهی اوقات ممکن است بخواهید تنها چند کیلومتر بدوید، گاهی تنها چند دقیقه، گاهی با سرعت بالا، گاهی هم با سرعت پایین، در هر صورت می‌توانید از فواید بی‌نظیر این ورزش بهره‌مند شوید.
ولی انجام دوی سریع به روش تناوبی و تنشی نشان می‌دهد هرچه سرعت بیشتری داشته باشید، فشار بیشتری به خود وارد می‌کنید و کالری بیشتری هم می‌سوزانید. بنابراین، باید تلاش کنید سرعت دویدن خود را افزایش دهید و هر جلسه فشار ورزشی خود را به سطح بالاتری برسانید.
روش‌های گوناگونی برای افزایش سرعت دویدن وجود دارند و نکته‌ی کلیدی این است که آن‌هایی را به کار بگیرید که برای شما مناسب و با بدنتان سازگار هستند.
پیش از آنکه برای افزایش سرعت خود تلاش کنید، باید نکات مهمی را در نظر داشته باشید. برای نمونه، حتما پیش از ورزش گرم کنید، به طور منظم بدوید، از خوردنی‌های مناسب پیش و پس از دویدن استفاده کنید، کفش‌های مناسبی به پا داشته باشید، در مسیرها و روی سطوح مناسب بدوید و به واکنش بدنتان هم دقت داشته باشید.
به طور کلی، بهترین راهکار برای افزایش سرعت دویدن این است که روی تپه و سربالایی‌ها بدوید، و همین شیوه‌ی دوی سریع با روش تناوبی و تنشی را به طور منظم تمرین کنید. دویدن روی تپه یک ورزش فوق‌العاده برای هر دونده‌ای است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هر کسی این کار را انجام دهد و از فواید آن بهره‌مند شود. تمرین‌های سریع و تناوبی هم می‌توانند سرعت شما را افزایش دهند. شما با به کارگیری شیوه‌ی تمرین تناوبی و تنشی می‌توانید در زمان کمی توان بدن خود را افزایش دهید.
یک راهکار دیگر هم انجام دوی انفجاری است. برای این کار باید یک مسیر مشخص داشته باشید و با سرعت ثابت بدوید، ولی به طور ناگهانی بخشی از مسیر را با سرعت فوق‌العاده زیاد بدوید. یعنی به ازای چند متر یا چند دقیقه دویدن، ناگهان همه‌ی انرژی خود را به کار بگیرید و به صورت انفجاری بدوید. این شیوه هم تا حدی شبیه به تمرین تناوبی و تنشی است، ولی فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند و شما هم مجبورید از نهایت نیروی خود استفاده کنید.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید
برای درک فرآیند کالری‌سوزی پس از ورزش همچنان به پژوهش‌ها و مطالعات بیشتری نیاز است. کم‌وبیش همه‌ی عوامل ورزشی از جمله شمار تکرارها و ست‌ها، میزان استراحت، شدت، سرعت، نوع تمرین‌ها، میزان ضربان قلب و… می‌توانند تأثیر بزرگی روی کالری‌سوزی پس از ورزش بگذارند.
به نظر می‌رسد کسانی که با ورزش سازگار هستند و آن را به طور منظم انجام می‌دهند، بهتر می‌توانند با افزایش سوخت‌وساز و کالری‌سوزی پس از ورزش سازگار شوند. با وجود این، تازه‌کاران هم می‌توانند از فواید ورزش‌هایی که نام بردیم بهره‌مند شوند و کالری بیشتری بسوزانند. ولی این افراد باید بسیار مراقب باشند تا به سلامتی خود آسیب نرسانند.
در حقیقت، نکته‌ی کلیدی این است که کار را به‌آرامی آغاز کنید، صبور باشید، از تمرین‌های مناسب و کارآمد کمک بگیرید، استراحت را در اولویت قرار دهید و به برنامه‌ی خود هم پایبند بمانید. شدت این ورزش‌ها ممکن است برای شما بسیار بالا باشد، بنابراین باید در ابتدا میانه‌روی داشته باشید و تلاش نکنید یک شبه راه صدساله را طی کنید.
اگر می‌خواهید برای نخستین بار به سراغ تمرین‌های تناوبی و تنشی بروید، تلاش کنید جلسه‌های کوتاه و ۱۰ دقیقه‌ای را انجام دهید و از ورزش‌های سبک مانند راه رفتن، دویدن یا دوچرخه‌سواری کمک بگیرید. جدا از این، روزهای استراحت را در اولویت قرار دهید و تلاش نکنید هر روز این ورزش‌ها را انجام دهید.
برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش انجام تنها ۲ تا ۳ جلسه در هفته هم کافی خواهد بود. بنابراین با زیاده‌روی کردن به خودتان و سلامتی‌تان آسیب نرسانید.
افزون بر این‌ها، حواستان به مصرف مواد مغذی کافی هم باشد. برای کاهش چربی یا تقویت ماهیچه‌ها باید به چند عامل گوناگون دقت داشته باشید. این فرآیند شامل ورزش کردن، مصرف آب و غذای مناسب و همچنین خواب و استراحت کافی می‌شود. پس به این عوامل هم دقت داشته باشید و سبک زندگی سالم و متعادلی را در پیش بگیرید. همچنین باید تلاش کنید از استرس و مشکلات فکری هم دور بمانید.
با در نظر داشتن این نکات می‌توانید نتیجه بگیرید و زندگی سالم، شاداب و جذاب‌تری برای خود بسازید.
سخن پایانی
امروزه تمرین‌های تناوبی و تنشی را به‌عنوان یکی از تأثیرگذارترین راهکارها برای بهبود سلامت قلبی عروقی، تقویت استقامت تنفسی، افزایش کالری‌سوزی پس از ورزش و همچنین افزایش کارکرد سوخت‌وساز بدن می‌شناسند. با توجه به پژوهش‌ها، انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌تواند به سوزاندن چربی بالا در مدت زمان کوتاه و همچنین به بهبود کارکرد فیزیکی ورزشکاران در هر زمینه‌ای کمک کند.
این تمرین‌ها به زمان کمی نیاز دارند و کم‌وبیش برای هر کسی مناسب هستند. شما با به کارگیری این تمرین‌ها در برنامه‌های ورزشی خود می‌توانید از مزایای گوناگونی بهره‌مند شوید. تمرین‌های تناوبی و تنشی تأثیرات مثبتی روی سلامتی می‌گذارند و همچنین کالری‌سوزی پس از ورزش را افزایش می‌دهند. انجام ورزش‌های شدید افزون بر کالری‌سوزی هنگام ورزش، کالری‌سوزی در زمان استراحت را هم افزایش می‌دهد. بنابراین شما در حالت استراحت هم می‌توانید به چربی‌سوزی و کاهش وزن بپردازید.
شیوه‌ها و سبک‌های تمرینی که در این نوشته بررسی کردیم بهترین راهکار برای بهره‌مند شدن از فواید کالری‌سوزی پس از ورزش به شمار می‌روند. شما از این پس می‌توانید به جای انجام ورزش‌های با شدت ثابت برای مدت زمانی طولانی، زمان کمتری صرف کنید و با افزایش شدت تمرینی نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
بنابراین، از این پس بیشتر به خودتان فشار بیاورید، دید بهتری نسبت به ورزش داشته باشید و هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید. البته به نکات ایمنی هم که گفتیم دقت داشته باشید و در ابتدای کار زیادی به خودتان فشار نیاورید. شما با گذشت زمان می‌توانید شدت ورزش را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. همچنین یادتان باشد پیش از انجام هر ورزشی به سراغ یک پزشک بروید و با او مشورت کنید. در صورتی که مشکلی برای انجام ورزش‌ها و تمرین‌های شدید نداشتید، یک برنامه‌ی ورزشی مناسب آماده کنید و به طور مؤثرتری وزن خود را کاهش دهید.
منبع: Dr. Axe
