سویینگ (یوگای هوایی) چیست و چه فوایدی دارد؟

در ۵۰ سال گذشته، یوگا توانسته به عنوان یک روش تناسب اندام شناخته شود و محبوبیت قابل‌توجه‌ای به دست بیاورد. این ورزش فواید فراوانی دارد و کسانی که به طور مرتب آن را انجام می‌دهند و کسانی هم که گهگاهی به سراغ این ورزش می‌روند، به‌خوبی با این فواید آشنا هستند. در طی چند سال گذشته، روز به روز به علاقه‌مندان ورزش یوگا افزوده می‌شود و مربیان تلاش می‌کنند حرکات و تمرین‌های سنتی یوگا را گسترش دهند تا بتوانند نیازهای افراد گوناگون را تأمین کنند. این گسترش منجر به پیدایش انواع گوناگونی از یوگا شده است. برای نمونه، «سویینگ» یا «یوگای هوایی» (Aerial yoga) گونه‌ی نوینی از یوگا است که در سال ۲۰۰۷ و در شهر نیویورک ابداع شد. «کریستوفر هریسون» (Christopher Harrison)، بنیان‌گذار ورزش یوگای هوایی، رهبر یک گروه نمایشی در نیویورک بود که کار خود را در سال ۱۹۹۱ آغاز کرد. این نمایش‌ها الهام‌بخش ایجاد گونه‌ی جدیدی از یوگا بودند.

استفاده از بندهای ابریشمی در این نمایش‌ها، که نام‌های گوناگونی از جمله هاموک دارند، هریسون را واداشت تا یک ورزش نوین که آمیزه‌ای از حرکات آکروباتیک، ورزش‌های هنری و رقص معاصر بود، ابداع کند. از آن زمان تا کنون، هریسون به عنوان طراح یوگای هوایی، متخصص تناسب اندام و حرکات آکروباتیک شناخته می‌شود و جوایز گوناگونی را هم به دست آورده است.

اکنون می‌خواهیم به بررسی این ورزش بپردازیم و درباره‌ی فواید آن سخن بگوییم. افزون بر این، چند حرکت تمرینی را هم آورده‌ایم که با کمک آن‌ها می‌توانید ورزش یوگای هوایی را آغاز کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

یوگای هوایی چیست؟

ساده‌ترین تعریف از یوگای هوایی این است که یک تمرین یوگا به شمار می‌رود، آمیزه‌ای از حرکات سنتی یوگا و تمرینات پیلاتس است و با کمک بند و پارچه‌های هاموک انجام می‌گیرد تا از بدن حمایت کند و آن را نگه دارد.

ورزشکاران با کمک و تکیه کردن به بند یا هاموک که به سقف وصل شده و از آن آویزان است، و انتهای آن کم‌وبیش یک متر با زمین فاصله دارد، می‌توانند حرکات گوناگونی مانند آویزان یا شناور شدن را اجرا کنند. هاموک‌های مخصوص یوگای هوایی بسیار محکم هستند و می‌توانند وزن زیادی را تحمل کنند، با این حال بسیار نرم هستند و کار با آن‌ها آسان و لذت‌بخش است. به دلیل این آویزان و شناور شدن‌ها، به این گونه از تمرین‌ها «یوگای ضدجاذبه یا معلق شدن» هم می‌گویند، زیرا بیشتر جلسه‌های تمرینی را با آویزان شدن از هاموک سپری می‌کنید.

برای کسانی که همواره تمرینات یوگای معمولی را انجام می‌دهند، یوگای هوایی می‌تواند حرکات جدیدی را ارائه دهد تا بدن را بیشتر به چالش بکشند و روی تقویت هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدن کار کنند. جدا از این، برای تازه‌کاران هم می‌تواند سطحی از پشتیبانی را هنگام اجرای حرکات (با کمک هاموک) ارائه دهد تا آن‌ها به‌آسانی حرکات را یاد بگیرند و حالت‌های گوناگون را به‌درستی اجرا کنند.

یوگای هوایی دارای حرکات گوناگونی است و کلاس‌های آموزشی هم انواع آن‌ها را آموزش می‌دهند. برخی از این کلاس‌ها به سراغ حرکات هوایی و ضدجاذبه می‌روند تا یادآور حرکات آکروباتیک شوند، برخی هم بیشتر شبیه به مدیتیشن و حرکات مراقبه‌ای هستند. افزون بر این، درست مانند تمرینات سنتی یوگا، یوگای هوایی هم شامل تمرینات تنفسی و سرد کردن بدن، مانند «حرکت جسد» یا سایر حرکات آرامش ذهن و بدن‌آگاهی می‌شود. شما با توجه به هدفی که از ورزش دارید، می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید و احساس شادابی کنید.

• ۱۱ دلیل برای اینکه از همین امروز ورزش را آغاز کنید

۵ فایده‌ی یوگای هوایی

اکنون بیایید درباره‌ی فواید یوگای هوایی سخن بگوییم. یوگای هوایی می‌تواند به شیوه‌های گوناگونی قدرت، سلامت و وضعیت کلی بدن شما را بهبود ببخشد. یوگای هوایی و یوگای معمولی دارای شباهت‌های فراوانی هستند و فواید یکسانی هم دارند. ولی یوگای هوایی دارای چند فایده‌ی بیشتر است که در ادامه آورده‌ایم:

۱. فشردگی ستون فقرات را برطرف می‌کند

یکی از بزرگ‌ترین مزایای آویزان شدن از هاموک حین اجرای حرکاتی مانند «سگ سر پایین» یا «پل زدن»، تسکین ستون فقرات است. هنگام آویزان شدن، فشار روی مفاصل کاهش پیدا می‌کند و ماهیچه‌های ستون فقرات شل می‌شوند. این وضعیت کاملا وارونه‌ی وضعیت همیشگی ستون فقرات و تأثیر جاذبه روی آن است. به همین دلیل جلوی فشردگی مهره‌های ستون فقرات و گرفتگی ماهیچه‌های آن را می‌گیرد.

۲. سیستم عصبی مرکزی، گنجایش ذهنی و حس عمقی شما را به چالش می‌کشد

ورزش کردن با کمک هاموک و آویزان شدن از آن، شامل انجام حرکات پیچیده‌ای می‌شود. برای انجام این تمرین‌ها به تمرکز ذهنی و صبر بالایی نیاز خواهید داشت. شما با انجام این حرکات و یادگیری چگونگیِ شکل دادن به بدن، می‌توانید سیستم عصبی مرکزی، گنجایش ذهنی و حس عمقی خود را تقویت کنید.

• ۵ تأثیر معجزه‌آسای یوگا بر ذهن که شما را متحول می‌کنند

۳. قدرت کششی شما را افزایش می‌دهد

این مزیت بسیار جالبی است زیرا با انجام حرکات یوگای معمولی به آن دست پیدا نمی‌کنید. افزون بر این، حرکات کششی در یوگای معمولی ممکن است منجر به عدم تعادل عضلانی در شانه‌ها شوند. با گذشت زمان، این می‌تواند فشارها و آسیب‌هایی را به مفاصل و ماهیچه‌ها وارد کند.

ولی با کمک یوگای هوایی و کشیدن هاموک می‌توانید از سلامت و تعادل شانه‌ها مطمئن شوید و همچنین قدرت بدن را برای کشیدن و فشار وارد کردن بر هاموک افزایش دهید.

۴. یوگای ضدجاذبه می‌تواند انعطاف بدن را بهبود ببخشد

با کمک هاموک ابریشمی، می‌توانید هم‌ترازی بدن خود را اصلاح کنید و حرکات را به‌درستی انجام دهید. توانایی رعایت تعادل بدن و شل کردن ماهیچه‌ها منجر به بهبود انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.

۵. برای تازه‌کارها گزینه‌ی مناسبی است

یوگای هوایی نه تنها برای حرفه‌ای‌ها، بلکه برای تازه‌کارها هم مناسب و سودمند است. با کمک گرفتن از هاموک، شما به‌آسانی می‌توانید روی تعادل و هم‌ترازی بدن خود کار کنید و حرکات دشوار یوگا را انجام دهید.

• تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟

برنامه‌ی تمرینی یوگای هوایی با ۶ تمرین ضدجاذبه‌

حرکات بی‌شماری وجود دارند که می‌توانید با کمک هاموکِ یوگا انجام دهید. برخی از آن‌ها از دید انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی که نیاز دارند، نسبت به سایر حرکات چالش‌برانگیزتر هستند. صرف‌نظر از اینکه تا چه حد با یوگا آشنا هستید و حرکات آن را انجام داده‌اید، برخی از حرکات وجود دارند که نه تنها به شما برای آشنایی با شیوه‌ی کار هاموک کمک می‌کنند، بلکه این فرصت را می‌دهند تا حرکات گوناگون را انجام دهید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

افزون بر این، به تعادل بدن و افزایش قدرت کلی شما هم کمک می‌کنند و انعطاف‌پذیری‌تان را بیشتر می‌کنند. در ادامه ۶ حرکت را آورده‌ایم که حرکاتی ساده ولی مفید هستند و به‌سرعت شما را به یک ورزشکار حرفه‌‌ایِ یوگا دگرگون می‌کنند!

۱. «کشش سینه» (Chest Opener)

رو به هاموک بایستید. آن را در هر دست بگیرید و کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید. بازوها را کاملا صاف کنید، پاها را به عقب ببرید و سینه را رو به زمین حرکت دهید. در این حرکت با تکیه به هاموک باید سینه را رو به زمین ببرید تا فشار را در سینه، دنده‌های فوقانی و زیربغل حس کنید. به مدت ۵ دم و بازدم کامل از راه بینی، در این وضعیت قرار بگیرید.

۲. «تکیه به هاموک» (Silk Hammock Row)

این حرکت تقریبا وارونه‌ی حرکت پیشین است. رو به هاموک بایستید و آن را در هر دست بگیرید. کف دست‌ها را رو به یکدیگر قرار دهید. پاها را جلو ببرید، بازوها را صاف کنید، پشت‌تان را رو به زمین حرکت دهید و با تکیه به هاموک تلاش کنید در این وضعیت بمانید. پاها و ماهیچه‌های شکم را سفت کنید تا بدن در یک خط صاف قرار بگیرد. کتف‌ها را رو به عقب حرکت دهید و به یکدیگر نزدیک کنید. اکنون آرنج‌های خود را به عقب بکشید و دست‌ها را به سینه نزدیک کنید. شما با حرکت دادن پاها می‌توانید فشار وارده بر بدن را تنظیم کرده و حرکت را سخت‌تر یا آسان‌تر کنید. این حرکت را برای ۳ ست ۸ الی ۱۰تایی انجام دهید.

۳. «سگ سر پایین» (Downward Dog)

صاف رو به هاموک بایستید. هاموک را با کف دست رو به پایین بگیرید، دست‌ها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و هاموک را به ارتفاع باسن خود برسانید. اکنون هاموک را دور کمر خود بگذارید، باسن را بالا گرفته و در حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید. تمام وزن بدن را باید کمر، با تکیه بر هاموک و دست‌ها و پاها، تحمل کند. در این وضعیت بمانید و به‌آرامی نفس بکشید.

۴. «پلانک با گذاشتن پاها در هاموک» (Plank with Feet in Hammock)

دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را دراز کنید و درون هاموک بگذارید. شکم را سفت کنید، پای چپ را بلند کنید و درون هاموک قرار دهید. اکنون باید بدن‌تان کاملا صاف باشد، دست‌ها روی زمین و پاها هم درون هاموک قرار گرفته باشند. به مدت ۵ دم و بازدم در این حالت بمانید، استراحت کنید، سپس ۳ تا ۴ بار دیگر آن را تکرار کنید.

• حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه‌های شکم چه فوایدی دارد؟

۵. «کمان معکوس» (Inverted Bow Pose)

درون هاموک بنشینید، بالاتنه را عقب ببرید و تلاش کنید دراز بکشید. هاموک باید در وسط بدن قرار بگیرد؛ بالاتنه در یک سو، پایین‌تنه در سوی دیگر. دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به بدن‌تان فرم یک کمان را بدهید. با تکیه بر هاموک، به مدت ۲ دقیقه در این وضعیت بمانید.

۶. «جسد شناور» (Floating Savasana)

هاموک را کاملا باز کنید و درون آن بنشینید. اکنون هاموک را بیشتر بکشید تا تمام بدن‌تان در آن جا شود. دراز بکشید، دستان خود را کنارتان قرار دهید و چشمان خود را ببندید. دقت داشته باشید سر تا پایتان باید درون هاموک باشد. اکنون مانند یک جسد ثابت بمانید و به‌آرامی از راه بینی نفس بکشید. تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید و بدن‌تان اذیت نمی‌شود، در این وضعیت بمانید.

این نکات را حتما در نظر داشته باشید

درست مانند یوگای معمولی، برای اجرای حرکات یوگای هوایی هم باید نکاتی را در نظر داشته باشید. هنگام انجام یوگای هوایی در خانه یا کلاس‌های آموزشی، حواس‌تان به نکات زیر باشد:

1. تغییر جهت جاذبه در بدن در برخی تمرینات وارونه مانند کمان معکوس، برای کسانی که باردار هستند یا از سرگیجه و فشار خون بالا رنج می‌برند، خطرناک است و بهتر است آن‌ها را انجام ندهند.
2. همچنین نباید یوگای ضدجاذبه را با شکم پر انجام دهید، زیرا فشار به ماهیچه‌های مرکزی بدن و معده وارد می‌شود و مشکلات گوناگونی را در پی خواهد داشت.
3. همه‌ی کلاس‌های یوگای هوایی مانند یکدیگر نیستند. پیش از شرکت در این کلاس‌ها، از شیوه‌ی ورزش، سطح مربی‌ها و سایر دستورالعمل‌های لازم مطلع شوید تا هم خودتان بهترین تجربه را داشته باشید و هم مربی‌‌ها بتوانند به بهترین شیوه کمک‌تان کنند.

سخن پایانی

یوگای هوایی آمیزه‌ای از حرکات آکروباتیک و یوگای معمولی است که با استفاده از بند و هاموک ابریشمی انجام می‌شود. این ورزش اگرچه شباهت‌های فراوانی با یوگای معمولی دارد، ولی دارای برخی ویژگی‌های خاص هم هست که فواید بیشتری را به دنبال دارند.

اجرای حرکات یوگا با کمک هاموک، شناور شدن و انجام تمرینات ضدجاذبه می‌توانند فشردگی ستون فقرات را برطرف کنند، سیستم عصبی مرکزی، گنجایش ذهنی و حس عمقی شما را به چالش بکشند، قدرت کششی شما را افزایش دهند و انعطاف بدن‌تان را هم بیشتر کنند. افزون بر این، بهترین گزینه برای تازه‌کارها هستند و به آن‌ها برای انجام آسان‌تر حرکات یوگا کمک می‌کنند.

با رعایت نکات و اجرای صحیح حرکات، می‌توانید یوگای هوایی را به‌آسانی انجام دهید و سلامت بدن‌تان را بهبود ببخشید. با کمک راهکارها و تمریناتی که در این نوشتار بررسی کردیم، و همچنین مشورت با یک مربی و متخصص تناسب اندام، کار خود را آغاز کنید و از فواید این ورزش زیبا و جذاب بهره‌مند شوید.

منبع: Dr. Axe