رژیم غذایی ADHD؛ برای کنترل اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی چه بخوریم و چه نخوریم؟
آیا رژیم غذایی می‌تواند علائم ناخوشایند ADHD را کاهش دهد و یا آن‌ها را درمان کند؟ جواب مثبت است. پیروی از یک برنامه غذایی مبتنی بر نیازهای تغذیه‌ای افراد مبتلا به ADHD که سرشار از پروتئین، مواد معدنی مشخص و برخی از ویتامین‌ها است می‌تواند به کنترل علائم اختلال بیش فعالی و نقص توجه کمک کند. اما به شرطی که از شکر، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و آلرژن‌های متداول هم اجتناب کنید.
در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ نکات ساده‌ای آمده که به شما در طراحی رژیم غذایی‌اتان برای به حداقل رساندن علائم شناختی اختلال ADHD کمک می‌کند. در واقع این نکات همراه با دلیل به شما می‌گویند که چه چیزهایی را مصرف کنید و از مصرف چه چیزهایی اجتناب کنید تا علائم ناخوشایندی که تجربه می‌کنید را به حداقل میزان ممکن خود برسد. همراه ما باشید.
افراد مبتلا به ADHD برای کاهش علائم، چه غذاهایی باید بخورند؟
خبر بد این است که کمبود برخی از مواد غذایی می‌تواند علائم اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) را در کودکان و بزرگسالان وخیم‌تر کند. اما خبر خوب این است که رژیم غذایی مبتنی بر ADHD که دارای سطوح مناسبی از مواد غذایی مفید برای بهبود عملکرد مغز است، می‌تواند علائم این اختلال را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
۱. پروتئین
مواد غذایی سرشار از پروتئین (مانند گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوسفند، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، آجیل، سویا و محصولات لبنی کم‌چرب) می‌توانند اثرات مفیدی روی کاهش علائم مربوط به ADHD داشته باشند.
بدن از غذاهای پروتئینی برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی استفاده می‌کند، این انتقال‌دهنده‌ها در واقع نوعی خاصی از مواد شیمیایی هستند که توسط سلول‌های مغزی برای ارتباط با یکدیگر استفاده می‌شوند. مصرف پروتئین همچنین می‌تواند از افزایش قند خون در بدن جلوگیری کند که خود می‌تواند باعث کاهش حالت بیش فعالی و تکانش‌گری شود.
لورا استیونز، متخصص تغذیه در دانشگاه پرد و پژوهشگر حوزه‌ی ADD/ADHD در این باره اذعان داشت: «از آنجا که بدن هنگام مصرف پروتئین، شروع به ترشح انواع خاصی از انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌کند که مسؤول تنظیم سطح هوشیاری و تمرکز هستند، بهتر است روز خود را با یک صبحانه پروتئینی مثل تخم‌مرغ یا بیکن آغاز کنید. اما فقط به همین یکی اکتفا نکنید. به دنبال راه‌هایی برای مصرف پروتئین بدون چربی در تمام طول روز باشید تا میزان هوشیاری و قدرت تمرکزتان در طول روز افت پیدا نکند.»
نکته؛ برای مصرف ساده‌تر پروتئین در طول روز یا در محل کار و دانشگاه بهترین روش این است که همیشه چند پاکت شیر خشک یک‌بار مصرف همراه خودتان داشته باشید و در موقع نیاز فقط کافی است آن‌ها را با آب یا آب جوش مخلوط کنید. انواع شیر خشک‌های طعم‌دار هم این روزها در داروخانه‌ها موجود است.
علاوه بر این شما می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئینی مثل انواع میلک شیک‌ها و ترکیب دیگر حاوی شیر استفاده کنید. همچنین انواع خاصی از شکلات وجود دارد که پروتئین بار نامیده می‌شود که آن‌ها هم می‌توانند گزینه مناسبی برای تامین نیازهای پروتئینی شما در طول روز باشند. انواع مکمل‌های پروتئینی هم در داروخانه‌ها موجود می‌باشد.
۲. رژیم غذایی متعادل
فای برگر می‌چل، متخصص تغذیه در دانشگاه بتسدا در ایالت مریلند، یک دختر نه ساله دارد که مبتلا به ADHD است. در حالی که دخترش از داروهای محرک برای کنترل علائم این اختلال استفاده می‌کند، می‌چل به این نتیجه رسیده که تنها مصرف دارو برای درمان بیماری دخترش کافی نیست.
او متوجه شد وقتی دخترش از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کند که شامل سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع میوه‌ها و مقدار زیادی پروتئین است، علائم او به‌شدت کاهش پیدا می‌کند و قدرت تمرکز و بازه زمانی تمرکز او به میزان قابل‌توجهی افزایش پیدا می‌کند.
دکتر ند هالوول، بنیان‌گذار مرکز سلامت شناختی و عاطفی هالوول، در شهر سودبری ایالت ماساچوست، به همه بیماران مبتلا به ADHD توصیه می‌کند که هنگام تهیه غذا نسبت مواد تشکیل‌دهنده‌ی وعده غذایی را هم مد نظر داشته باشید. او توصیه می‌کند که نیمی از بشقاب باید با میوه یا سبزیجات پر شود، یک چهارم آن با پروتئین و یک چهارم دیگر آن با کربوهیدرات.
دکتر هالوول همچنین مصرف چندین وعده غلات کامل که سرشار از فیبر هستند را هم توصیه می‌کند. مصرف فیبر به جلوگیری از افزایش قند خون و سپس کاهش شدید آن، کمک می‌کند.
۳. ویتامین‌ها و مواد معدنی
ریچارد براون، نویسنده و پژوهشگر حوزه‌ی تغذیه معتقد است که: «بسیاری از رژیم‌های غذایی فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مهمی هستند که می‌توانند سطح توجه و هوشیاری فرد را افزایش دهند.» او پیشنهاد می‌کند که کودکان و بزرگ‌سالانی که مبتلا به ADHD هستند باید پیش از هر چیز از نظر کمبود مواد مغذی آزمایش شوند.
براون می‌افزاید: «مصرف مکمل‌ها و رعایت رژیم غذایی متناسب می‌تواند کمبود مواد مغذی را که علائم ADHD را تشدید می‌کنند، برطرف کند.»
۴. مصرف روی، آهن و منیزیم
روی، سطح ترشح انتقال‌دهنده عصبی دوپامین را تنظیم می‌کند و می‌تواند اثرات متیل فنیدات (ریتالین) را در افراد مبتلا به ADHD بهبود ببخشد. سطح پایین این ماده‌ی معدنی در رژیم غذایی با بی‌توجهی فرد ارتباط مستقیمی دارد.
آهن هم برای تولید دوپامین ضروری است. یکی از پژوهش‌های صورت گرفته نشان داد که سطح فریتین (ذخایر آهن در بدن) در ۸۴ درصد از کودکان مبتلا به ADHD در مقایسه با ۱۸ درصد از افراد گروه کنترل پایین‌تر بود. سطح پایین آهن در رژیم غذایی با نقص‌های شناختی و بروز علائم شدید ADHD ارتباط مستقیم دارد.
منیزیم هم همانند روی، در تنظیم سطح ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با توجه و تمرکز نقش مهمی دارد و تأثیری آرام‌بخشی روی مغز دارد.
هر سه ماده‌ی معدنی که به آن‌ها اشاره شد در گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، سویا و غلات غنی‌شده یافت می‌شوند. اگرچه رعایت یک رژیم غذایی مناسب، ایمن‌ترین راه برای افزایش سطح سرمی این مواد معدنی در بدن است، اما مصرف یک مولتی‌ویتامین حاوی مواد معدنی هم زیر نظر یک پزشک می‌تواند به شما اطمینان دهد که خودتان یا فرزندتان مقدار مرجع روزانه (DRV) این مواد معدنی را دریافت می‌کنید.
۵. ویتامین B
مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین توسط کودکانی که با کمبود این ویتامین در بدنشان مواجه هستند، می‌تواند سطح بهره‌ی هوشی آن‌ها را بهبود بخشد (به میزان حداکثر ۱۶ امتیاز) و پرخاشگری و رفتارهای ضداجتماعی آن‌ها را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد که ویتامین B-6 سطح ترشح دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد که این مسأله می‌تواند باعث افزایش سطح هوشیاری افراد شود.
۶. مولتی‌ویتامین‌ها
اگر کودک شما درباره‌ی غذا خوردنش خیلی سخت‌گیر است یا اینکه خیلی به خوردن غذاهای آماده، چیپس و نوشابه علاقه دارد، احتمالا مقدار توصیه‌شده روزانه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را دریافت نمی‌کند. مصرف یک مکمل مولتی‌ویتامین/مولتی مینرال به صورت روزانه به شما این اطمینان را می‌دهد که او مواد مغذی لازم را به میزان کافی دریافت می‌کند.
۷. اسیدهای چرب امگا ۳
مصرف امگا ۳ در بهبود عملکرد مغز و سلول‌های عصبی نقش مهمی دارد. یک مطالعه‌ی جدید که در دانشگاه گوتبورگ سوئد انجام شده، نشان داد که مصرف دزهای روزانه امگا ۳ که از ماهی آب سرد مانند ساردین، ماهی تن و ماهی قزل‌آلا استحصال شده می‌تواند علائم ناخوشایند ADHD را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
در یک پژوهش دیگر به گروهی از کودکان ۸ تا ۱۸ ساله که به ADHD مبتلا بودند به طور روزانه غذاهای حاوی روغن ماهی داده شد، در عرض شش ماه، علائم ADHD در ۲۵ درصد از این کودکان کاهش محسوسی داشت.
یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که امگا ۳ در بدن بیماران مبتلا به ADHD به آسانی تجزیه می‌شود در صورتی که در افرادی که این بیماری را ندارند، تجزیه‌ی امگا ۳ به مدت زمان بیشتری نیاز دارد. افراد مبتلا به ADHD که سطح امگا ۳ در خون آن‌ها معمولا پایین است، پس از مصرف این اسید چرب به مقدار کافی، شاهد پیشرفت چشمگیری در قدرت تمرکز و عملکرد شناختی خود خواهند بود.
دکتر جان ریتی، استادیار بالینی روان‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، توصیه می‌کند که برای جبران کمبود امگا ۳ در بدنتان مکملی را انتخاب کنید که حاوی سطح بالاتری از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و سطح پایین‌تری از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) باشد. شما باید برای یافتن بهترین نوع مکمل امگا ۳ که متناسب با نیازهای خاص شما باشد با پزشک خود مشورت کنید.
دکتر براون معتقد است علاوه بر مواد مغذی که در بالا به آن‌ها اشاره شد برخی از داروهای گیاهی هم می‌توانند جریان خون را در مغز بهبود بخشیده و هوشیاری را افزایش دهند و رفتارهای پرخاشگرانه را کاهش دهند. اما حتما باید قبل از شروع مصرف داروهای گیاهی با یک پزشک یا داروساز صحبت کنید.
۸. جینکو و جینسینگ
دکتر براون این گیاهان را فعال‌کننده‌های توان شناختی می‌نامد. آن‌ها همانند داروهای محرک (مثل ریتالین) عمل می‌کنند، اما بدون عوارض جانبی داروهای مربوط به ADHD.
به طور معمول، افراد بزرگسال و کودکانی که از جینکو و جینسنگ در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، در مقیاس‌های رتبه‌بندی مربوط به ADHD نمرات بهتری کسب می‌کنند و حواس‌پرتی رفتارهای تکانشی کمتری از خود بروز می‌دهند. باید توجه داشته باشید که جینسنگ آسیایی ممکن است کودکان خردسال را بیش از حد تحریک کند. اگر این اتفاق افتاد، می‌توانید از جینسنگ آمریکایی استفاده کنید.
۹. پیکنوژنول
بر اساس اندازه‌گیری‌های استاندارد صورت گرفته، عصاره‌ی پوست درخت کاج دریایی فرانسه که پیکنوژنول نامیده می‌شود، می‌تواند علائم بیش فعالی را به طرز محسوسی بهبود بخشیده و توجه، تمرکز و هماهنگی بینایی-حرکتی را در دانش آموزان افزایش دهد.
این گیاه همچنین سرشار از پلی‌فنول‌ها است، یعنی آنتی‌اکسیدان هایی که از سلول‌های مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. مطالعاتی که درباره‌ی این گیاه انجام شده مزایای بی‌شمار آن را تأیید کرده است. با این حال، باز هم برای تأیید آن توسط غذا و داروی آمریکا به آزمایش‌های بیشتری نیاز است.
۱۰. ریشه‌ی طلایی یا رودیولا روزا
این داروی گیاهی که از گیاهی به همین نام در قطب شمال استحصال می‌شود، می‌تواند سطح هوشیاری، توجه و دقت فرد را افزایش دهد. اما باید در نظر داشت که این داروی گیاهی می‌تواند برای کودکان خردسال بسیار تحریک‌کننده باشد اما برای کودکان ۸ تا ۱۲ ساله مفید است. این دارو همچنین برای دانشجویانی که باید مقاله‌های طولانی بنویسند و ساعت‌ها به مطالعه بپردازند مفید است.
افراد مبتلا به ADHD از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کنند؟
همان‌طور که مصرف بعضی از مواد غذایی مشخص می‌تواند به بهبود علائم اختلال ADHD کمک کند، مصرف بعضی از انواع دیگر مواد غذایی هم می‌تواند علائم این اختلال را تشدید کرده و تاثیرات مخربی روی روند درمانی فرد بگذارد. در ادامه برخی از مواد غذایی که افراد مبتلا به ADHD باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنند آمده است.
۱. غذاها و تنقلات حاوی قند زیاد
نتایج چندین مطالعه نشان می‌دهند که برخی از کودکان مبتلا به ADHD با مصرف مقدار زیاد قند برانگیخته می‌شوند. یک مطالعه‌ی دیگر هم نشان داد که هرچه کودکان بیش‌فعال قند بیشتری مصرف کنند، رفتارهای مخرب‌تری از خود نشان داده و بیشتر بی‌قراری می‌کنند. مطالعه‌ی انجام شده در دانشگاه ییل هم نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی قند زیاد در برخی از کودکان علائم بی‌توجهی را افزایش می‌دهد.
برخی از خوراکی‌های رایج که باید از آن‌ها اجتناب شود شامل نوشیدنی‌ها یا آبمیوههای قندی است که حاوی قند مصنوعی هستند و انواع شکلات یا شیرینی. برچسب‌های روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و به دنبال مواد زیر باشید (کلماتی برای مخفی کردن شکر)؛ مثل شیرین‌کننده‌ی ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر، دکسترین، دکستروز، مالتودکسترین، ساکاروز، ملاس و شربت مالت.
۲. رنگ‌های مصنوعی و مواد نگه‌دارنده
مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که برخی از کودکان مبتلا به ADHD بعد از مصرف مواد افزودنی غذایی علائمشان شدیدتر می‌شود. رنگ‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی و همچنین نگه‌دارنده‌ی بنزوات سدیم، برخی از کودکانی را که به ADHD مبتلا نیستند را هم بیش‌فعال می‌کند.
آبمیوههای ۱۰۰ درصد خالص را جایگزین نوشابه‌ها و آب‌میوه‌هایی کنید که حاوی قند مصنوعی هستند و در فرایند تولید اکثر آن‌ها از رنگ مصنوعی و طعم‌دهنده‌ی شیمیایی استفاده می‌شود.
۳. غذاهایی که باعث آلرژی می‌شوند
طبق مطالعات انجام شده مصرف گلوتن، گندم، ذرت و سویا باعث می‌شود که برخی از کودکان تمرکز خود را از دست داده و بیش‌فعال شوند. پزشکان پیشنهاد می‌کنند که همه‌ی کودکان قبل از تجویز داروهای ADHD، از نظر حساسیت غذایی بررسی شوند. شما می‌توانید با پزشک خود درباره‌ی آزمایش آلرژی صحبت کنید.
منبع: ADDitude
