۹ راهکار برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم استراحت شبانه
پدرها و مادرها همیشه کودکان خود را مجبور می‌کنند تا بخوابند و دست از بازی و سرگرمی بکشند. خیلی از ما در دوران کودکی احتمالا احساس خوبی نسبت به این قضیه نداشتیم و دلمان نمی‌خواست بخوابیم. ولی هنگامی که بزرگتر شدیم و پا به جهان بزرگسالان گذاشتیم فهمیدیم خوابیدن و استراحت کردن تا چه اندازه مهم و باارزش است. در حقیقت، زندگی امروزی به اندازه‌ای استرس‌زا و گاهی خسته‌کننده شده که همه‌ی مردم می‌خواهند هر طور شده بهتر استراحت کنند و کیفیت خواب خود را ارتقا دهند.
استرس و مشغله‌های زندگی تأثیر منفی زیادی روی کیفیت خواب می‌گذارند و با توجه به پژوهش‌ها بسیاری از مردم نمی‌توانند شبها به اندازه‌ی کافی استراحت کنند. حتی آمار برخی کشورها نشان می‌دهد از هر سه نفر بزرگسال یک نفر شبها خواب کافی و باکیفیت ندارد.
احتمالا شما هم با این مشکل مواجه شده و دیده‌اید که شبها نمیتوانید بخوابید و به همین دلیل در طول روز خسته و بی‌انرژی هستید. خواب شبانه تأثیر زیادی روی سطح انرژی و انگیزه‌ی شما می‌گذارد و اگر نتوانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید قطعا با عملکرد ضعیف‌تر در تحصیل، شغل، فعالیت بدنی و سایر وظایف زندگی روزمره روبه‌رو خواهید شد.
با وجود همه‌ی این مشکلات نباید خیلی خودتان را نگران کنید، زیرا راهکارهای کارآمد گوناگونی وجود دارند که به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کنند و با انجام آن‌ها می‌توانید زندگی بهتر و پرانرژی‌تری داشته باشید. در این نوشته می‌خواهیم روی همین موضوع تمرکز کنیم و ببینیم چگونه می‌توانید شبها بهتر بخوابید و روزها با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید. در ادامه نگاهی به فواید خواب کافی می‌اندازیم و سپس به سراغ ۹ راهکار برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم استراحت شبانه می‌رویم. پس با ما همراه باشید.
۱. شبها گوشی و اینترنت را کنار بگذارید
۲. محیط خواب خود را به خوابگاه شخصی‌تان تبدیل کنید
۳. هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید
۴. از ظهر به بعد کافئین مصرف نکنید
۵. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و ورزش کنید
۶. عواملی را که روی چرخهی شبانهروزی بدن تأثیر می‌گذارند بشناسید
۷. شب‌گردی را کنار بگذارید
۸. پیش از خوابیدن از ترفندهای آرامش‌بخش کمک بگیرید
۹. به پزشکان مراجعه کنید
چرا باید شبها خواب کافی و مناسب داشته باشید؟
خواب خوب و مناسب در کنار ورزش و دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم یکی از مهم‌ترین عناصر زندگی شاداب و عمری طولانی به شمار می‌رود. خوابیدن و استراحت کردن برای سلامتی ضروری است و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
زندگی امروزی منجر شده وقت کمی برای خوابیدن در اختیار داشته باشید یا ترجیح دهید شبها را به انجام کارهای عقب افتاده، انجام پروژه‌ها، درس خواندن برای امتحان و… اختصاص دهید. این موانع منجر میشوند خواب شبانهی کمی داشته باشید یا به اختلال‌های شایع خواب دچار شوید. شما باید برنامه‌ی روزانه‌ی خود را طوری تنظیم کنید که خواب شبانه در اولویت باشد. اگرچه ممکن است زمان زیادی از شبانه‌روز را از شما بگیرد، ولی مطمئن باشید ارزشش را دارد و به شما اجازه می‌دهد کارکرد بهتری در طول روز داشته باشید.
به طور کلی، استراحت شبانه با بهبود کیفیت زندگی همراه است. شما با دستکم ۸ ساعت خواب باکیفیت در شب می‌توانید از فواید زیر بهره‌مند شوید.
- جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته
- جلوگیری از پرخوری در طول روز
- تقویت تمرکز، نوآوری و کارآمدی شما در طول روز
- بهبود عملکرد ورزشی و توانایی جسمانی
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته
- بهبود سوخت‌وساز گلوکز و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲
- درمان افسردگی و مشکلات روانی
- بهبود کارکرد دستگاه ایمنی بدن
- جلوگیری از شکل‌گیری التهاب در بدن
جدا از این‌ها، عدم استراحت کافی در شب می‌تواند روی توانایی شما برای تعامل‌های اجتماعی و ارتباط برقرار کردن با دیگران هم تأثیر بگذارد. چندین مطالعه این موضوع را با استفاده از آزمایش‌های تشخیص چهره‌ی عاطفی تأیید کرده‌اند. برای نمونه، یک پژوهش نشان داده افرادی که خواب شبانه ندارند نمی‌توانند احساساتی مانند خشم و شادی را به‌خوبی تشخیص دهند. پژوهش‌گران بر این باورند که خواب ضعیف روی توانایی شما برای تشخیص احساسات دیگران و نشانه‌های مهم اجتماعی تأثیر می‌گذارد و اجازه نمی‌دهد عواطف و احساسات مردم را درک کرده و با آن‌ها ارتباط برقرار کنید.
با در نظر داشتن این اطلاعات می‌بینیم چرا باید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و شبها بهتر استراحت کنید. در ادامه ۹ راهکار عالی را آورده‌ایم که به شما برای بهبود خواب شبانه کمک می‌کنند.
چگونه می‌توانید کیفیت خواب شبانهی خود را بهبود ببخشید؟
شما با کمک برخی راهکارها و تغییراتی که باید در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و شبها به‌آسانی استراحت کنید. این راهکارها بسیار ساده هستند و دردسر زیادی ندارند. تنها کافی است آن‌ها را انجام دهید و به این تغییرات پایبند بمانید تا نتیجه بگیرید. ۹ راهکاری را که به بهبود کیفیت خواب شبانهی شما کمک می‌کنند در ادامه فهرست کرده‌ایم.
۱. شبها گوشی و اینترنت را کنار بگذارید
این روزها خیلی از مردم بیشتر وقتشان را با اینترنت و رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانند و پیش از خوابیدن همواره به صفحه‌ی گوشی یا کامپیوترشان زل می‌زنند. این کار تأثیر منفی زیادی روی کیفیت خواب می‌گذارد و وقت شما را هم به‌کلی هدر می‌دهد.
صفحه‌ی نمایش گوشی و لپ‌تاپ نه‌تنها چشم‌هایتان را در معرض نور آبی خطرناک قرار می‌دهند، بلکه مغزتان را فعال می‌کنند و سطح استرس را هم بالا می‌برند. وقت‌گذرانی در اینترنت در ساعات پیش از خواب به معنای نخوابیدن و شب‌زنده‌داری خواهد بود. احتمالا برایتان پیش آمده که تصمیم گرفته‌اید زود بخوابید ولی پیش از خواب نگاهی به رسانه‌های اجتماعی انداخته و ناگهان دیده‌اید ساعت از ۳ صبح هم رد شده است!
بهترین کار این است که از دستکم یک ساعت پیش از خواب گوشی و کامپیوتر را کنار بگذارید و به چشم‌هایتان استراحت بدهید. در عوض می‌توانید به سراغ کتاب خواندن بروید که نه‌تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه دانش شما را هم افزایش می‌دهد و قطعا بهترین جایگزین برای رسانه‌های مخرب اجتماعی خواهد بود.
۲. محیط خواب خود را به خوابگاه شخصی‌تان تبدیل کنید
یکی از ساده‌ترین راهکارها برای تنظیم خواب شبانه و به خواب رفتن و بیدار شدن در ساعت مشخص این است که از رخت‌خواب یا تخت‌خواب خود تنها برای خوابیدن استفاده کرده و محیط پیرامون خود را به خوابگاه شخصی‌تان تبدیل کنید.
این بدین معنا است که در این محیط نباید کار کنید، فیلم ببینید، غذا بخورید یا به فعالیت‌های گوناگون دیگر بپردازید. اگر محیط خوابتان تنها به خوابیدن اختصاص داده شده باشد، هر شب که زمان خواب فرا می‌رسد و به این مکان می‌آیید ذهنتان درگیر سایر فعالیت‌ها نمی‌شود و به‌آسانی خوابتان می‌برد. جدا از این، خوابگاه شما باید تاریک، ساکت، خنک و راحت باشد تا به بهبود کیفیت خواب و استراحت شبانه‌تان کمک کند.
۳. باید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید
شما همانگونه که برای ورزش و غذا خوردن یک برنامه‌ی مشخص دارید، باید برای خوابیدن هم برنامه‌ی ویژه‌ای را دنبال کنید و نظم داشته باشید. به عبارت دیگر، باید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها هم در زمان ثابتی از خواب بیدار شوید.
با دنبال کردن یک برنامه‌ی خواب مشخص می‌توانید ساعت شبانهروزی بدنتان را تنظیم کنید تا پس از چند وقت هر شب به‌آسانی در زمان مشخص خوابتان ببرد و مشکلی برای استراحت کردن نداشته باشید. اگر قرار باشد هر شب در ساعت متفاوتی به خواب بروید قطعا با اختلالات خواب مواجه میشوید و نمیتوانید به‌خوبی استراحت کنید.
۴. از ظهر به بعد کافئین مصرف نکنید
این موضوع چیز عجیبی نیست و همه می‌دانند کافئین منجر به بیداری می‌شود. در حقیقت، یکی از بهترین ویژگی‌های کافئین این است که می‌تواند خستگی را از بین ببرد و شما را بیدار نگه دارد، ولی مشکل اینجا است که زیاده‌روی در مصرف کافئین باعث می‌شود به بی‌خوابی‌های آسیب‌زننده دچار شوید و سلامت کلی خود را به خطر بیندازید.
حتی اگر کافئین کمی مصرف کنید باز هم ممکن است خواب شبانهی خود را به هم بریزید. این موضوع به ساعتی که کافئین مصرف می‌کنید بستگی دارد. شما کم‌وبیش ۸ ساعت پیش از خواب شبانه باید مصرف کافئین را به‌کلی قطع کنید. همچنین پیشنهاد می‌شود پس از ۳ بعدازظهر هم دیگر قهوه و سایر خوردنی‌های کافئین‌دار نخورید تا کیفیت خوابتان پایین نیاید.
۵. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و ورزش کنید
اگر نمیتوانید به‌خوبی بخوابید و همیشه شبها را با غلت زدن و کلافه شدن سپری می‌کنید، کمی ورزش می‌تواند به کمک شما بیاید تا خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
شما باید در طول روز فعالیت بدنی کافی داشته باشید تا شبها بدنتان خسته شود و به‌آسانی خوابتان ببرد. ورزش با بهبود چرخهی شبانهروزی می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز شاداب و سرحال باشید و در شب هم حسابی احساس خواب‌آلودگی کنید. افزون بر این، منجر به بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود تا حسابی خستگی‌تان در برود و سلامت بدنتان بهبود پیدا کند. خواب بهتر هم به حفظ انگیزه برای ورزش کردن در باقی روزها کمک خواهد کرد.
۶. عواملی را که روی چرخهی شبانهروزی بدن تأثیر می‌گذارند بشناسید
عوامل زیادی وجود دارند که روی چرخهی شبانهروزی تأثیر می‌گذارند. شما باید با شناخت آن‌ها چرخهی شبانهروزی بدنتان را تنظیم کنید تا شبها بهتر بخوابید. این عوامل می‌توانند شامل نور خورشید، نور صفحه‌ی نمایش، غذا، ورزش، فعالیت بدنی و… شوند. برخی از این عوامل به بهبود چرخهی شبانهروزی کمک می‌کنند و برخی دیگر هم منجر به بی‌نظمی در خواب شما میشوند.
بدن شما با نشانه‌های گوناگونی می‌تواند روز یا شب را تشخیص دهد. برای نمونه، بدنتان با دریافت نور خورشید می‌فهمد که روز است و باید سرحال و پرانرژی باشد. غروب خورشید و کاهش نور دریافتی هم خبر از شب می‌دهد و بدنتان برای خوابیدن آماده می‌شود.
به طور کلی، شما برای تنظیم چرخهی شبانهروزی باید از نور، غذا و فعالیت بدنی کمک بگیرید تا بدنتان در طول روز پرانرژی باشد و با تاریک شدن هوا خسته شود. دریافت نور خورشید در روز، فعال نگه داشتن بدن در طول روز، عدم کار کردن با صفحه‌های نمایش در شب، دیروقت غذا نخوردن و همچنین عدم مصرف خوردنی‌هایی مانند کافئین کمک زیادی به تنظیم چرخهی شبانهروزی می‌کنند.
۷. شب‌گردی را کنار بگذارید
اگر شبها از خانه بیرون بزنید و با دوستان خود وقت بگذرانید قطعا تا دیروقت بیدار خواهید ماند و خواب کافی و مفید نخواهید داشت.
بهترین کار این است که وقت گذرانی با دوستان را به ساعات بعدازظهر یا غروب اختصاص دهید و زمانی که هوا تاریک شد در خانه بمانید تا بتوانید خواب شبانهی خود را تنظیم کنید. البته اگر کار مهمی دارید یا شغلتان باعث می‌شود شبها تا دیروقت بیدار بمانید لازم نیست به خودتان سخت بگیرید. در عوض می‌توانید به سراغ باقی راهکارهایی که نام برده‌ایم بروید و با کمک آن‌ها کیفیت خواب و استراحت شبانهی خود را بهبود ببخشید.
۸. پیش از خوابیدن از ترفندهای آرامش‌بخش کمک بگیرید
کارشناسان بر این باورند که استراحت دادن به ذهن پیش از خواب می‌تواند بدن شما را آرام کند و منجر به خواب بهتر شود. پژوهش‌ها هم این ادعا را تأیید کرده و نشان داده‌اند انجام مدیتیشن یا مراقبه پیش از خواب کمک زیادی به پیشگیری از اختلالات خواب می‌کند و کیفیت خواب شما را افزایش می‌دهد.
ایجاد احساس آرامش در جسم و روان منجر به کاهش درگیری‌های فکری می‌شود و استرس و فشار روی بدن را هم کاهش می‌دهد تا خواب بهتری داشته باشید. شما برای این کار می‌توانید در سکوت مطلق بنشینید و مراقبه کنید، یا فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی و یوگا داشته باشید، همچنین می‌توانید به موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش دهید. تکنیک‌های تنفسی و راهکارهای مراقبه‌ای زیادی وجود دارند که با انجام آن‌ها می‌توانید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید.
۹. شاید بد نباشد به پزشکان مراجعه کنید
با وجود همه‌ی این راهکارهای مفید، ممکن است مشکل شما به این آسانی‌ها حل نشود و مجبور شوید از یک پزشک کمک بگیرید. گاهی اوقات اختلالات خواب نشانه‌های بیماریهای خاصی هستند و شما باید به یک پزشک مراجعه و مشکل خود را برطرف کنید.
اختلالات خواب می‌توانند دلایل گوناگونی داشته باشند و خبر از بیماریهای مختلفی بدهند. در این زمینه هر فرد با فرد دیگر تفاوت دارد و بهتر است حتما دیدگاه یک متخصص را جویا شوید. پس اگر راهکارهای بالا کمکی به شما نکردند حتما برای مراجعه به یک پزشک متخصص برنامه‌ریزی کنید.
سخن پایانی
این هم از ۹ راهکار برای بهبود کیفیت خواب و استراحت شبانه. شما با کمک این راهکارها می‌توانید ساعت بدن و چرخهی شبانهروزی را تنظیم کنید تا در طول روز پرانرژی و سرحال باشید و شبها احساس خواب‌آلودگی کنید تا سریع‌تر به خواب بروید.
البته یادتان باشد برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها منجر به اختلالات خواب میشوند. در صورتی که راهکارهای بهبود کیفیت خواب جواب ندادند باید به پزشک مراجعه کنید و ببینید آیا مشکل شما به دلیل بیماری است یا نه. در این مواقع با جویا شدن دیدگاه یک پزشک می‌توانید علت اصلی مشکلتان را پیدا و آن را برطرف کنید.
منبع: Byrdie
