۹ نشانه‌ی خستگی از تصمیم‌گیری (و راه‌هایی برای مدیریت آن)
زمانی که در یک فاصله‌ی زمانی ثابت، مجبور به گرفتن تصمیم‌های پشت سر هم زیاد می‌شویم، ذهن خسته شده، تصمیم‌گیری برایش دشوار می‌شود یا دیگر قادر به تصمیم‌گیری نخواهد بود. به این حالت، خستگی از تصمیم‌گیری (Decision Fatigue) می‌گویند که در نتیجه‌ی آن، یا تصمیم‌های هیجانی می‌گیریم یا به صورت کامل تصمیم‌گیری را کنار می‌‌گذاریم.
تصور کنید که یک روز سخت کاری را به پایان رسانده و پیاده یا با ماشین به سوپرمارکت رفته‌اید تا برای خودتان و خانواده، مواد غذایی تهیه کنید. در این شرایط، شما می‌دانید که به غذا نیاز دارید و باید مواد خوراکی بخرید؛ اما وجود تعداد بسیار زیاد گزینه‌های مختلف، شما را دستپاچه کرده و در فکر فرو می‌برد. این وضعیت باعث می‌شود که خود را در حالتی بیابید که بدون هدف در حال بالا و پایین رفتن در راهروهای فروشگاه هستید و هیچ سرنخی برای پیدا کردن کالاهایی که نیاز دارید یا می‌خواهید تهیه کنید، ندارید. اگر با این شرایط مواجه شدید، فکر نکنید که مشکلی در مورد شما وجود دارد، بلکه به احتمال زیاد بیش از حد خسته هستید و از همه مهم‌تر، ممکن است در حال دست و پنجه نرم کردن با خستگی از تصمیم‌گیری باشید.
در طول روز به صورت پیوسته تصمیم‌های زیادی می‌گیریم و به صورت الزامی همه‌ی آن‌ها تصمیم‌های اساسی نیستند، اما مجموعه‌ای از تصمیم‌های کوچک هم می‌توانند باری را بر دوش، اضافه کنند. در این مطلب با ما همراه باشید تا بررسی دقیق‌تری درباره‌ی خستگی از تصمیم‌گیری، دلایل بروز، نشانه‌ها و چگونگی مدیریت آن داشته باشیم.
خستگی از تصمیم‌گیری چیست و چگونه ایجاد می‌شود؟
زمانی که مجبور هستیم تصمیم‌های زیادی را پشت سر هم بگیریم
به عبارت ساده، خستگی از تصمیم‌گیری به خستگی ذهنی یک فرد پس از تصمیم‌گیری‌های فراوان اشاره دارد. دکتر راشمی پارمار (Rashmi Parmar)، متخصص روانپزشکی که با انجمن روانپزشکی اجتماعی و مراکز مراقبت MindPath کار می‌کند، می‌گوید: «این به آن معنا است که هر چقدر تصمیم‌هایی که می‌گیریم، بیشتر باشند، روند تصمیم‌گیری‌های بعدی دشوارتر می‌شود.»
او همچنین معتقد است: «تصمیم‌گیری‌های پی در پی، به یکی از دو نقطه‌ی زیر ختم می‌شود؛ تصمیم‌گیری را به صورت کامل کنار می‌گذارید یا تصمیم‌های هیجانی و غیرمنطقی خواهید گرفت.»
یا زمانی که در انتخاب‌های زیادی که در دسترس داریم، غرق می‌شویم
کارلا ماری، روان‌شناس بالینی در استان سونوما (Sonoma) در کالیفرنیا و نویسنده‌ی کتاب‌های Joy From Fear و Date Smart، می‌گوید: «علاوه بر زمان‌هایی که لازم بوده است که تصمیم‌های زیادی را پشت سر هم بگیرید، خستگی از تصمیم‌گیری همچنین می‌تواند زمانی که گزینه‌های انتخابی بسیار زیادی پیش رویتان قرار دارد، اتفاق بیفتد.»
مانلی (Manly) می‌گوید: «اگرچه انسان‌ها تمایل دارند که گزینه‌های متنوعی برای انتخاب داشته باشند، اما وجود حجم زیادی از انتخاب‌ها هم می‌تواند منجر به خستگی احساسی و ذهنی شود. به‌عنوان مثال، گزینه‌های بسیار زیاد در دسترس، در خواروبار فروشی، در کاتالوگ یا مغازه‌ی خرده فروشی آنلاین، می‌تواند منجر به احساس سردرگمی و نارضایتی شود.»
آیا خستگی از تصمیم‌گیری و تردید در تصمیم‌گیری با هم تفاوت دارند؟
پاسخ به صورت خلاصه، بله است. خستگی از تصمیم‌گیری با ویژگی شخصیتی تردید در تصمیم‌گیری، بسیار متفاوت است. دکتر پارمار (Parmar) می‌گوید: «در حالی که خستگی تصمیم‌گیری، تخلیه‌ی انرژی ذهنی پس از تصمیم‌گیری‌های پی‌درپی در یک زمان مشخص است، تردید در تصمیم‌گیری، می‌تواند یک ویژگی شخصیتی باشد که از ناتوانی اساسی در تصمیم‌گیری که اغلب ریشه در کمبود اعتماد به نفس دارد، ناشی شود. همچنین، عدم قطعیت در تصمیم‌گیری از همان ابتدا مشهود است، اما خستگی از تصمیم‌گیری، پس از یک سری تصمیم‌گیری‌های پی‌درپی بدون هیچ مشکلی، ایجاد می‌شود.»
مانلی توضیح می‌دهد: «به صورت خاص‌تر، فردی که تمایل دارد طبق عادت، در تصمیم‌گیری قاطع نباشد، اغلب از گرفتن تصمیم اشتباه می‌ترسد و اجتناب همیشگی آن‌ها از تصمیم‌گیری اغلب باعث به عقب انداختن کارها می‌شود.» او همچنین بر این باور است که اگرچه فردی که از نظر شخصیتی در تصمیم‌گیری تردید دارد هم ممکن است از خستگی از تصمیم‌گیری رنج ببرد، اما اجتناب ترسناک از تصمیم‌گیری، اغلب ریشه در مشکل‌های تصمیم‌گیری در فردی که به صورت کامل در تصمیم‌گیری دو دل است، دارد. از سوی دیگر، خستگی از تصمیم‌گیری می‌تواند همه‌ی افراد، حتی کسانی که می‌خواهند تا حد زیادی در تصمیم گیری قاطع باشند، را هم تحت تأثیر قرار دهد.
دکتر پارمار می‌گوید: «خبر خوب این است که امکان بهبود برای هر دو مسأله‌ی خستگی از تصمیم‌گیری و عدم قاطعیت در تصمیم‌گیری وجود دارد. اگر چه خستگی از تصمیم‌گیری می‌تواند خود به خود در عرض چند ساعت یا چند روز درست شود، اما تردید در تصمیم‌گیری، به زمان بیشتر و تلاش بیشتری برای بهبود نیاز دارد.»
آیا بروز خستگی از تصمیم‌گیری با هر شرایط سلامت ذهنی خاصی رایج است؟
مانلی می‌گوید: «بله، اما به خاطر داشتن این نکته بسیار مهم است که خستگی از تصمیم‌گیری می‌تواند همه‌ی افراد را بدون توجه به سلامت ذهنیشان تحت تاثیر قرار دهد. علاوه بر این، افرادی که با شرایطی مانند اضطراب، افسردگی و استرس پس از سانحه (PTSD)، زندگی می‌کنند، تصمیم‌گیری برایشان بسیار دشوار است. تصمیمی که ممکن است برای فردی با سلامت ذهنی خوب، ساده باشد، به احتمال زیاد برای فردی که در حال دست و پنجه نرم کردن با بلند شدن از رختخواب است یا فقط روز را سپری می‌کند، بسیار دشوار است.»
چرا این مسأله اتفاق می‌افتد؟ طبق گفته‌ی دکتر پارمار، شرایطی مانند افسردگی یا اضطراب، می‌توانند موجب فشار روانی قابل توجهی شوند و توانایی فرد برای تمرکز کامل روی یک موضوع را مختل کنند. همین موضوع می‌تواند در طی زمان باعث خستگی از تصمیم‌گیری شود. او همچنین معتقد است که یک فرد افسرده اغلب در افکار منفی، کمبود عزت نفس و کمبود انگیزه، غرق است که روند ایجاد خستگی از تصمیم‌گیری را سریع‌تر از حالت عادی می‌سازند. یک فرد مضطرب، به سمت نگرانی درباره‌ی هر تصمیمی که می‌گیرد، متمایل است و حتی تصمیم‌های کوچک‌تر را به مشکل‌های بزرگ‌تر تبدیل می‌کند که باعث به وجود آمدن خستگی از تصمیم‌گیری می‌شود.
نشانه‌های رایج خستگی از تصمیم‌گیری
در صورتی که مطمئن نیستید که خودتان یا آشنایانتان، در حال دست و پنجه نرم کردن با خستگی از تصمیم‌گیری هستید، بر اساس گفته‌های دکتر مانلی و دکتر پارامار، ۹ نشانه‌ی خستگی از تصمیم‌گیری وجود دارند که در ادامه آورده شده‌اند و می‌توانید آن‌ها را بررسی کنید.
- ناتوانی در شفاف اندیشیدن یا تمرکز کردن
- به تعویق انداختن پیوسته‌ی کارها
- اجتناب از کارهایی که نیاز به تصمیم‌گیری دارند.
- تحریک پذیری، زود عصبانی شدن که تا حدی ناشی از خسته شدن از دست خود است
- شتاب زدگی، انجام کارها از روی هیجان و بدون برنامه
- احساس آشفتگی و حتی ناامیدی
- صرف زمان زیاد برای تصمیم‌گیری
- نشانه‌های جسمی مانند خستگی، خواب ضعیف، سردرد، ناراحتی معده و…
- ناراضی بودن از هر انتخابی که در نهایت انجام می‌شود.
نکته‌ها و استراتژی‌های مدیریت خستگی از تصمیم‌گیری
- خود را به گرفتن فقط چند تصمیم کوچک (به‌عنوان مثال، سه یا چهار تصمیم) در هر روز محدود کنید.
- سعی کنید بیشتر تصمیم‌های مهم خود را در ابتدای روز که انرژی ذهنی بیشتری دارید، بگیرید. قرار ملاقات‌های مهم را در ساعت‌های صبح برای استفاده‌ی بیشینه از زمان، تنظیم کنید. تصمیم‌های سبک‌تر را به ساعت‌های پایانی روز موکول کنید.
- سعی کنید بخش‌های هر روز را از قبل برنامه‌ریزی کنید. با این کار زمانی که روز بعد را زودتر شروع کنید، آمادگی بیشتری خواهید داشت.
- استراحت‌های منظم در طول روز داشته باشید تا ذهن خود را تازه کنید. اطمینان حاصل کنید که وعده‌ها/میان‌وعده‌های کافی و منظم همراه با نوشیدن آب کافی در طول روز را در برنامه‌ی خود قرار داده‌اید.
- در صورتی که می‌دانید برایتان مفید است، از یک دوست یا شریک حامی بخواهید که در سخت‌ترین انتخاب‌ها، به شما کمک کند.
- در صورتی که گزینه‌های انتخابی زیادی پیش رویتان قرار دارد، آن‌ها را به سه گزینه محدود کنید و از خودتان سوال نپرسید. سپس سه گزینه‌ی نهایی را ارزیابی کرده و یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.
- از مورد پرسش قرار دادن تصمیم پایانی خود، اجتناب کنید؛ به‌سادگی انتخاب خود را بپذیرید و به جلو حرکت کنید.
- اگر احساس کردید گیر افتادید، یک لیست پیش‌نویس از مزایا و معایب تهیه کنید که می‌تواند هدف و تصمیم‌گیری را ساده‌تر کند.
- لیستی از فعالیت‌ها را اولویت‌بندی کرده و برای خود مهلت انجام کارها را مشخص کنید.
- یک مجموعه‌ی روتین یا یک ساختار را دنبال کنید؛ این کار به حفظ زمان کمک کرده و باعث ایجاد حس ثبات در زندگی می‌شود. علاوه بر این، نیاز به تصمیم‌گیری حداقل برای کارهای روزمره مانند اینکه چه ساعتی از خواب بیدار شوید، چه غذایی بخورید و چه زمانی ورزش کنید را از بین می‌برد. در صورت نیاز روی گوشی موبایل خود یادآورهایی را برای انجام کارها تنظیم کنید.
- از تصمیم‌گیری شتاب زده اجتناب کنید. کمی استراحت کنید و در صورتی که مجبور به تصمیم‌گیری هستید، عقب انداختن آن بهتر از گرفتن تصمیم اشتباهی است که منجر به پشیمانی در آینده شود.
این احتمال وجود دارد که افرادی که خستگی از تصمیم‌گیری را مدیریت می‌کنند، اضطراب بسیار زیادی داشته باشند. توانایی حذف بخشی از اضطراب و خستگی ایجاد شده توسط عدم توانایی در تصمیم‌گیری، که با توانایی تشخیص نشانه‌های خستگی از تصمیم‌گیری آغاز می‌شود، می‌تواند کمک بسیاری به بهبود و سلامتی ذهنی کند.
شما تا به حال خستگی از تصمیم‌گیری را تجربه کرده‌اید؟ استراتژی‌ای که برای رفع آن به کار بردید، چه راهکاری بوده است؟
منبع: Real Simple
