آشنایی با سبزیجاتی که در سرمای زمستان دوام می‌آورند
سرمای زمستان ممکن است باعث شود نتوانیم از برخی سبزیجاتی که آنها را به شکل تازه و روزانه مصرف می‌کنیم، استفاده کنیم. اما باز هم در این سرما سبزیجانی هستند که می‌توانند در برابر سرمای طاقت‌فرسای زمستانی دوام بیاورند و زنده بمانند. اگر علاقه دارید بدانید چه سبزیجاتی را می‌توانید در زمستان برداشت کنید این مقاله را بخوانید.
7 سبزیجاتی که می‌توانند زمستان را تحمل کنند
بسیاری از گیاهان دارویی چندساله و دوساله با وجود دمای زیر صفر، در طول زمستان زنده می‌مانند. این گیاهان شامل برخی از گیاهان «مدیترانه‌ای» هستند که شاید در نگاه اول به نظر نرسد که در برابر سرما مقاوم باشند. اما برخی از گیاهان دارویی ویژگی‌هایی دارند که آنها را در برابر زمستان مقاوم‌تر می‌کند.
داشتن برگ‌های کوچک یکی از این ویژگی‌هاست: برگ کوچک‌تر سطح کمتری را در معرض عناصر محیطی قرار می‌دهد. در نتیجه، این گیاهان در شرایط خشک، بادی و یخ‌زده زمستان نسبت به گیاهان با برگ‌های بزرگ‌تر، رطوبت کمتری از طریق تبخیر از دست می‌دهند. البته باید بدانید که همیشه قبل از کاشت یک گیاه بررسی کنید که آیا با منطقه‌ی سختی آب و هوایی شما سازگار است یا خیر. اگر گیاه به سختی می‌تواند در منطقه شما زنده بماند، آن را برای زمستان کمی با مالچ بپوشانید. فقط مطمئن شوید که با گرم‌تر شدن دما در بهار، مالچ را از اطراف گیاه کنار بزنید تا از خفه شدن آن جلوگیری کنید.
حالا با هفت گیاهی آشنا شوید که به اندازه کافی مقاوم هستند تا از زمستان بدون آسیب عبور کنند.
مریم گلی خوراکی
مریم گلی خوراکی که اغلب برای چاشنی پر کردن مرغ (به‌عنوان طعم‌دهنده) به کار می‌رود، یک گیاه چندساله از خانواده نعناع با عطری مُشکی و خاکی است. اگر قصد کاشت مریم گلی را از بذر در فضای باز دارید، بذرها را حدود چهار و نیم سانتی متر عمیق بکارید و این کار را در نزدیک به زمان پیش‌بینی آخرین سرما در بهار انجام دهید.
با این حال، جوانه‌زنی بذر مریم گلی ممکن است تا شش هفته طول بکشد، بنابراین بسیاری از باغبانان ترجیح می‌دهند گیاهانی را خریداری کنند که قبلاً در مراکز باغ آماده شده‌اند و آنها را پس از اتمام خطر سرما بکارند.
- اندازه بالغ: ۶۰ تا ۹۱ سانتی متر ارتفاع و عرض
- نور مورد نیاز: آفتاب کامل
- نوع خاک: لومی و دارای زهکشی خوب
آویشن معمولی
آویشن معمولی که یک گیاه چندساله دیگر است، به‌عنوان طعم‌دهنده در غذاهای ایتالیایی بسیار محبوب است. بذر آویشن را ۳ و نیم سانتی متر عمیق بکارید (یا نشاهای آماده را بکارید) و این کار را در اواخر بهار و پس از پایان خطر یخ‌زدگی انجام دهید.
آویشن معمولی، که یکی از اعضای خانواده نعناع است، خویشاوندانی با رشد خزنده دارد که در طراحی چشم‌انداز استفاده می‌شوند، مانند آویشن خزنده قرمز (Thymus serpyllum ‘Coccineus’). آویشن خزنده خوراکی است، اما آویشن معمولی (Thymus vulgaris) برای اهداف آشپزی ترجیح داده می‌شود.
- اندازه بالغ: ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌متر ارتفاع و عرض
- نور مورد نیاز: آفتاب کامل
- نوع خاک: لومی و دارای زهکشی خوب
جعفری ایتالیایی
جعفری با برگ‌های صاف یا جعفری «ایتالیایی» ممکن است به‌اندازه جعفری فری (var. crispum) به‌عنوان تزئین محبوب نباشد، اما طعم قوی‌تری دارد که آن را به جعفری برتر برای استفاده به‌عنوان طعم‌دهنده تبدیل می‌کند. جعفری یک گیاه دو ساله از خانواده کرفس است. از آنجا که جعفری مانند بسیاری از گیاهان دیگر به‌خوبی جوانه نمی‌زند، بهتر است نشاهای آماده را در بهار پس از آخرین تاریخ سرما بکارید.
- اندازه بالغ: 22 تا 30 سانتی‌متر ارتفاع و عرض
- نور مورد نیاز: آفتاب کامل تا نیم‌سایه
- نوع خاک: حاصلخیز، دارای زهکشی خوب و به‌طور یکنواخت مرطوب
پونه کوهی
پونه کوهی یک گیاه چندساله از خانواده نعناع است. این گیاه که معمولاً برای طعم دادن به غذاها استفاده می‌شود، در همه چیز از سس‌های ایتالیایی گرفته تا ساندویچ‌های مختلف یافت می‌شود. مانند سایر گیاهان مدیترانه‌ای، پونه کوهی نیز به‌راحتی رشد می‌کند، به شرطی که نور آفتاب کافی و خاکی با زهکشی خوب اما دارای حاصلخیزی متوسط (یا کمتر) داشته باشد.
جالب است بدانید طعم پونه کوهی ممکن است در خاکی که بیش از حد حاصلخیز باشد، افت کند. بذرها را در اواسط تا اواخر بهار (بسته به میزان سرما در منطقه شما) بکارید. از آنجا که بذرها برای جوانه زدن به نور آفتاب نیاز دارند، فقط آنها را به‌آرامی روی خاک فشار دهید و با خاک نپوشانید.
- اندازه بالغ: 30 تا 60 سانتی‌متر ارتفاع و عرض
- نور مورد نیاز: آفتاب کامل
- نوع خاک: دارای زهکشی خوب، با حاصلخیزی کم تا متوسط
نعناع
نعناع از سایر گیاهان گفته شده در اینجا شیرین‌تر است، به همین دلیل اغلب برای طعم دادن به آب‌نبات‌ها استفاده می‌شود. مشکل این گیاه معطر این است که به‌راحتی و بیش از حد گسترده می‌شود و فضای باغ را اشغال می‌کند.
بهترین راه برای کنترل نعناع، کاشت آن در گلدان به‌جای کاشت مستقیم در زمین است. یک مزیت دیگر کاشت این گیاه چندساله در گلدان این است که می‌توانید بذر آن را (سه و نیم سانتی متر عمیق) در داخل خانه بکارید، در حالی که هنوز هوا سرد است و سپس نهال‌های نعناع را بعد از پایان خطر سرما در حیاط قرار دهید.
- اندازه بالغ: 30 تا 45 سانتی‌متر ارتفاع، 45 تا 60 سانتی متر عرض
- نور مورد نیاز: آفتاب کامل تا نیم‌سایه
- نوع خاک: لومی با زهکشی خوب
انجدان
انجدان یک گیاه چندساله از خانواده کرفس است. طعم آن شبیه کرفس است و می‌توان از آن برای طعم دادن به غذاهایی که معمولاً با کرفس طعم‌دار می‌شوند (مانند سوپ‌ها) استفاده کرد.
بذر انجدان دیر جوانه می‌زند، بنابراین بهتر است گیاهان آماده را در اواخر بهار و پس از رفع خطر سرما بکارید. اگر اجازه دهید گیاه بذر بدهد و بذرها روی زمین بیفتند، معمولاً خود به خود دوباره سبز می‌شود.
- اندازه بالغ: 91 تا 182 سانتی‌متر ارتفاع (در زمان گل‌دهی)، 60 تا 91 سانتی متر عرض
- نور مورد نیاز: نیم‌سایه تا سایه جزئی
- نوع خاک: لومی با زهکشی خوب که هیچ‌وقت کاملاً خشک نشود
تره‌فرنگی
تره‌فرنگی که ظاهری شبیه به علف دارد و طعمی شبیه پیاز، معمولاً خرد شده و به سالادها اضافه می‌شود. حتی گل‌های بنفش آن نیز خوراکی و در عین حال تزئینی هستند.
یک مزیت دیگر این گیاه، رایحه پیازی آن است که معمولاً آفات را دفع می‌کند. برخلاف خویشاوندش، پیاز معمولی (Allium cepa)، تره‌فرنگی چندساله است. بذرها را در اواسط بهار حدود سه و نیم سانتی متر عمیق بکارید.
- اندازه بالغ: 25 تا 38 سانتی‌متر ارتفاع و عرض
- نور مورد نیاز: آفتاب کامل تا نیم‌سایه
- نوع خاک: لومی حاصلخیز با زهکشی خوب
فواید سبزیجات برای سلامتی
اما سبزیجات چه فوایدی دارند که ممکن است حتی شما دوست داشته باشید از آنها در تمام طول سال استفاده کنید؟ سبزیجات کم‌کالری اما غنی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. همچنین سرشار از ترکیبات شیمیایی طبیعی به نام آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت کنند.
کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که هر روز چند وعده سبزیجات مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از گیاهان یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت شماست. سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند که فواید بسیاری برای بدن دارند، از جمله:
1. بهبود سلامت دستگاه گوارش
سبزیجات منبع خوبی از فیبر غذایی هستند، نوعی کربوهیدرات که به عبور غذا از دستگاه گوارش کمک می‌کند. مصرف مقدار زیادی سبزیجات می‌تواند حرکات منظم روده را حفظ کرده و از یبوست جلوگیری کند.
2. کاهش فشار خون
بسیاری از سبزیجات برگ سبز مانند کلم‌پیچ، اسفناج و چارد حاوی پتاسیم هستند. پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند سدیم را به طور موثرتری از بدن دفع کنند، که این فرآیند می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
3. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
سبزیجات برگ سبز همچنین حاوی ویتامین K هستند که تصور می‌شود از تجمع کلسیم در رگ‌های خونی جلوگیری کند. این امر می‌تواند خطر آسیب به شریان‌ها را کاهش داده و از بروز بسیاری از مشکلات قلبی در آینده جلوگیری کند.
4. مدیریت قند خون
سبزیجات غیرنشاسته‌ای دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. شاخص گلیسمی معیاری است که تأثیر غذا بر قند خون را نشان می‌دهد. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تأثیر کمی بر قند خون دارند. انجمن دیابت آمریکا حداقل سه تا پنج وعده سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند بروکلی، هویج یا گل‌کلم را در روز توصیه می‌کند.
5. مدیریت وزن
سبزیجات غذاهایی با چگالی انرژی پایین هستند. آنها سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین شما را سیر می‌کنند بدون اینکه کالری زیادی اضافه کنند. آب به غذا حجم می‌دهد و فیبر مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد.
مصرف بیشتر غذاهای کم‌چگالی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه چهار وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف می‌کنند، کمتر از کسانی که تعداد کمتری از این وعده‌ها مصرف می‌کنند، وزن اضافه می‌کنند.
6. ضد پیری
پلی‌فنول‌ها ترکیبات شیمیایی طبیعی هستند که رنگ‌های زنده سبزیجات را ایجاد می‌کنند. این ترکیبات به دو روش از پیری جلوگیری می‌کنند:
- التهاب بدن که به شرایط مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل کمک می‌کند را کاهش می‌دهند.
- به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و از سلول‌های شما در برابر آسیب مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد در محیط محافظت می‌کنند.
سبزیجات منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتوشیمیایی‌ها و فیبر هستند و مصرف‌کنندگان آگاه به سلامت، طبیعتاً می‌خواهند بدانند چگونه می‌توان بیشترین ارزش تغذیه‌ای را از این غذاهای قدرتمند به دست آورد:
- از انواع مختلف سبزیجات استفاده کنید و آنها را به‌صورت خام یا پخته مصرف کنید تا مواد مغذی مختلفی به بدن شما برسد.
- هنگام امکان، با آب و حرارت کمتری بپزید تا مواد مغذی محلول در آب و حساس به حرارت حفظ شوند (روش‌هایی مانند بخارپز کردن، مایکروویو کردن یا بلانچ کردن را امتحان کنید).
- سبزیجاتی که سرشار از مواد مغذی محلول در چربی هستند (مانند مارچوبه، هویج، برگ چغندر و کدو) را با چربی‌های سالم (مانند روغن گیاهی، دانه‌ها، آجیل و آووکادو) ترکیب کنید تا جذب آنها افزایش یابد.
- سبزیجات غیرریشه‌ای را در یخچال نگهداری کنید تا مواد مغذی آنها طولانی‌تر حفظ شود (هرچند نگه‌داشتن برخی از آنها در معرض دید ممکن است مصرف آنها را افزایش دهد).
- سبزیجات خام را به‌خوبی بشویید تا هرگونه باکتری از بین برود. آنها را با آب سرد تمیز بشویید؛ برای محصولات با پوست ضخیم از برس سبزیجات استفاده کنید؛ و سبزیجاتی که شیار یا خلل و فرج دارند (مانند بروکلی و گل‌کلم) را یک تا دو دقیقه در آب سرد تمیز خیس کنید.
آیا سبزیجات خام بهتر است یا پخته؟
رژیم غذایی خام برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی در اثر پختن، پاسخ مناسبی نیست. مطالعه‌ای که در سال 2008 در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داد که پیروی از رژیم غذایی خام بلندمدت با سطح بالای بتاکاروتن در خون و سطح طبیعی ویتامین A همراه است، اما سطوح پایین لیکوپن، که برای مقابله با سرطان پروستات مفید است، نیز دیده شد.
مزیت پختن این است که گرما دیواره‌های سلولی را تجزیه کرده و مواد مغذی را آزاد می‌کند. این موضوع توضیح می‌دهد که چرا مطالعات نشان داده‌اند که محصولات پخته‌شده گوجه‌فرنگی مانند سس گوجه و کچاپ دارای سطوح بالاتری از لیکوپن قابل دسترس نسبت به گوجه‌فرنگی خام هستند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج، بروکلی، قارچ، کدو سبز، مارچوبه، کلم و فلفل در زمان پخته‌شدن، کاروتنوئید بیشتری به بدن می‌رسانند تا در حالت خام.
نحوه پختن و مصرف سبزیجات بر دسترسی و جذب مواد مغذی تأثیر دارد. به طور کلی، بخارپز کردن بهترین روش برای حفظ مواد مغذی است، زیرا این روش از نفوذ مواد محلول در آب جلوگیری کرده و قرارگیری در معرض حرارت که ممکن است برخی ویتامین‌ها را تخریب کند، محدود می‌کند.
صرف‌نظر از روش پخت، برخی مواد مغذی زمانی بهتر جذب می‌شوند که سبزیجات با مقداری چربی سالم آماده یا مصرف شوند.
ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) و فیتونوترینت‌ها (به‌ویژه بتاکاروتن، لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها) بهتر است با روغن گیاهی پخته شوند. خرد کردن نیز به آزاد شدن این ترکیبات مفید برای سلامتی کمک می‌کند.
هنگام خوردن سبزیجات خام، مانند در سالاد، مقداری سس، آووکادو یا آجیل اضافه کنید تا به جذب مواد مغذی محلول در چربی کمک کند.
بهترین انتخاب این است که سبزیجات را به شکلی که بیشتر مورد علاقه شماست مصرف کنید. اطعم و بافت اهمیت دارد. اگر آنها را دوست نداشته باشید، اصلاً نخواهید خورد.
بیشتر از خام یا پخته بودن، مهم این است که سبزیجات خود را بخورید. دریافت 50 درصد از یک ماده مغذی همچنان بهتر از هیچ است.
کلام پایانی
سبزیجات علاوه بر اینکه به غذاهای ما طعم می‌دهند منبعی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که لازم است به صورت مرتب مصرف شوند. بنابراین اگر شما اهل استفاده از سبزیجات چه به صورت خام و چه پخته هستید و می‌خواهید که در طول زمستان هم از آنها داشته باشید، سبزی‌هایی که در این مقاله به شما معرفی کرده‌ایم حتما برایتان مفید خواهد بود.
منبع: thespruce
