۷ سبک یوگا را بشناسیم و تشخیص دهیم کدام‌‌یک مناسب ماست
استرس زندگی روزمره می‌تواند انرژی و روحیه‌ی شما را کاهش دهد. اگر سنگینی مسئولیت شغل، خانواده، امور مالی یا حتی ترافیک به شما فشار می‌آورد، یوگا می‌تواند کمکتان کند. یوگا در تعریف‌های کلاسیک، اتحاد ذهن، بدن و تنفس است. از طریق تمرین روتین یاد می‌گیرید که ذهن خود را آزاد، بدن خود را آرام و نفس خود را کنترل کنید. البته باید سبک یوگای مناسب خود را پیدا کنید.
این تکنیک‌ها در خارج از استودیوی یوگا نیز مفید هستند. اگر در خواربارفروشی یا جلسه‌ی طولانی محل کار یا صفی آزاردهنده هستید، می‌توانید از این تکنیک‌ها برای کمک به آرامش خود استفاده کنید.
فواید یوگا برای سلامتی
انواع محبوب یوگا
هاتا یوگا
یوگای ترمیمی و یین یوگا (Yin)
یوگا آینگار
یوگای روان یا وینیاسا
یوگا داغ (Hot) و بیکرام
آشتانگا یوگا
یوگای قدرتی
چگونه تمرین یوگای مناسب خودم را پیدا کنم؟
فواید یوگا برای سلامتی
استرس یک مکانیسم بقا است که ریشه در دی‌ان‌ای شما دارد. موقعیت‌های استرس‌زا سیستم عصبی را تحریک می‌کند تا آدرنالین ترشح کند، هورمونی که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد. این پاسخ به اجداد ما کمک می‌کرد تا از موقعیت‌های خطرناک، مانند حمله‌ی حیوانات درنده، فرار کنند. اما در عصر مدرن، ما در وضعیت استرس مزمن قرار داشته و همیشه برای بدترین‌ها آماده‌ایم. یوگا در فعال کردن پاسخ آرامش‌بخشی که با استرس مزمن مقابله می‌کند، بسیار عالی است.
سایر فواید یوگا برای سلامتی عبارت‌اند از:
- خواب بهتر؛
- بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل؛
- افزایش انرژی؛
- درد مزمن کمتر؛
- حال سبک‌تر؛
- کاهش فشار خون.
انواع سبک‌های یوگا
یوگا هزاران سال پیش در هند آغاز شد. با گذشت زمان، انواع زیادی از آن تکامل یافته‌اند. قدیمی‌ترین اشکال یوگا نام‌های سانسکریت دارند، مانند هاتا (Hatha)، وینیاسا (Vinyasa) و آشتانگا (Ashtanga). برخی از سبک‌های جدیدتر نام بنیانگذاران خود را دارند، مانند آینگار (Iyengar) و بیکرام (Bikram). در غرب، کلاس‌ها اغلب عناوین عمومی‌تری دارند، مانند یوگای ترمیمی (restorative)، روان(flow) یا قدرتی (power).
اشکال مختلف یوگا ویژگی‌های متمایزی دارند. برخی به سرعت از یک حالت به حالت دیگر حرکت میکنند، برخی دیگر برای مدت طولانی ژست را نگه می‌دارند. برخی روی انعطاف‌پذیری و آرامش تمرکز میکنند، برخی دیگر بسیار پویا و سخت هستند. اما همه‌ی آن‌ها در ارتباط ذهن، بدن و تنفس مشترک‌اند.
درک سبک‌های مختلف یوگا و یافتن سبک مناسب برای شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. آشنایی با این هفت نوع متداول یوگا نقطه‌ی شروعی برای کشف این تمرین قدیمی و ابعاد فیزیکی، عاطفی و معنوی آن است.
هاتا یوگا
از نظر فنی، هاتا اصطلاحی برای هر یوگای فیزیکی است که شامل ژست‌های بدنی و تنفس است. در غرب، هاتا یوگا سبک مخصوصی است. وقتی کلاسی را می‌بینید که به عنوان هاتا تبلیغ می‌شود، می‌توانید انتظار سبکی عمومی را داشته باشید که ترکیبی از حالت‌های ایستاده و نشسته است.
این سبک یوگا بر قوی کردن، آرامش و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. شما از یک حالت به حالت دیگر حرکت می‌کنید و هر حالت را به مدت چندین نفس نگه می‌دارید. مربی دستورالعمل‌های دقیقی در سراسر کلاس ارائه می‌دهد.
هاتا یوگا برای مبتدیان بسیار عالی است. کلاس هاتا مکان خوبی برای شروع است زیرا پایه‌های یوگا و آگاهی از تنفس و بدن را آموزش می‌دهد.
یوگای ترمیمی و یین یوگا (Yin)
یوگای ترمیمی و یین یوگا دو نوع یوگای آهسته، مراقبه‌ای و مبتنی بر تمرینات کف زمین هستند. هر دو سکون و فرصتی برای استراحت و شارژ مجدد ارائه می‌دهند. اما هر کدام یک هدف منحصر به فرد دارند.
یین یوگا شامل کشش طولانی، عمیق و فعال است. هدف آن بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌های همبند است. ویژگی‌های اصلی یین یوگا عبارت‌اند از:
- نگه داشتن کشش‌های روی زمین را برای چند دقیقه؛
- تنفس متمرکز برای کمک به استراحت کردن در کشش؛
- استفاده از لوازم جانبی برای کمک به ماندن در وضعیت.
هدف یوگای ترمیمی آرامش کامل ذهنی و جسمی است. در یوگای ترمیمی، شما:
- برای حمایت از بدن و کاهش فشار روی مفاصل، به آرامی با استفاده از لوازم جانبی کشش‌ها را انجام می‌دهید؛
- هر حالت را به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر نگه می‌دارید.
هر دو نوع یوگا می‌توانند به کاهش فشارهای زندگی روزمره کمک کنند و برای ورزشکاران در تمام سطوح مناسب هستند. اگر انواع دیگر یوگا یا فعالیت‌های ورزشی را انجام می‌دهید، این سبک‌ها برای اضافه شدن به برنامه‌ی هفتگی شما عالی هستند.
اگر می‌خواهید تجربه‌ای آرام و شفابخش داشته باشید، یوگای ترمیمی بهترین است. یین یوگا برای دستیابی به کشش عمیق نیاز به تمرین و صبر بیشتری دارد، اما می‌تواند از نظر جسمی و ذهنی مفید باشد.
یوگا آینگار
این سبک یوگا توسعه یافته توسط B.K.S. Iyengar برای افراد با هر توانایی و در تمام مراحل زندگی قابل دسترسی است. یک تمرین آهسته و قوی که شامل حالت‌های ایستاده و نشسته است که برای مدت طولانی‌تری نگه داشته می‌شوند.
مشخصه‌ی اصلی یوگا آینگار استفاده از وسایلی مانند صندلی، آجر و تسمه است. تکیه‌گاه‌ها به افراد کمک میکنند تا در عین حال که هم‌ترازی مناسب را حفظ میکنند، به آن وضعیت بدنی خاص برسند.
مربیان یوگا آینگار برای ارائه‌ی دستورالعمل‌ها و کمک‌های دقیق آموزش دیده و دارای گواهینامه هستند. یوگا آینگار برای تمام سنین و سطوح مهارت، از جمله افرادی که آسیب یا محدودیت‌های جسمی دارند، مفید است.
یوگای روان یا وینیاسا
وینیاسا یوگا که با عنوان فلو در غرب شناخته می‌شود، یک سبک یوگای فعال است. مدیتیشن متحرک که شما را از میان توالی ژست‌ها حرکت می‌دهد. ویژگی‌های وینیاسا یوگا:
- جریان سریع از یک حالت به حالت بعدی؛
- توالی‌های مکرر ژست‌ها؛
- حرکت مبتنی بر تنفس؛
- نگه داشتن مختصر هر ژست.
یوگا وینیاسا یک انتخاب خوب برای ورزشکاران باتجربه است که می‌خواهند کلاس پویاتری داشته باشند. اگر مبتدی هستید، به دنبال یک کلاس وینیاسای آهسته باشید که با سرعت آرام‌تری حرکت می‌کند و می‌تواند به شما در یادگیری حرکات کمک کند.
یوگای داغ (Hot) و بیکرام
این سبک یوگا در یک استودیوی گرم انجام می‌شود و سخت و چالش‌برانگیز است. بیکرام یوگا که به نام بنیانگذار آن Bikram Choudhury نامگذاری شده است، یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای در اتاقی است که تا دمای ۴۰ درجه‌ی سانتیگراد گرم می‌شود. این سبک شامل ۲۶ حالت ثابت و دو تمرین تنفسی است که در هر کلاس به همان ترتیب انجام می‌دهید.
یوگای داغ ساختار کمتری دارد و شامل کلاس‌هایی با توالی، شدت و گرمای متفاوت است.
به طور کلی، مزیت گرما این است که به بدن شما اجازه می‌دهد تا فراتر از انعطاف‌پذیری معمول شما باز و کشیده شود. از آنجایی که شما زیاد عرق می‌کنید، هیدراته کردن مناسب بدن ضروری است. یوگای داغ می‌تواند برای بدن شما استرس‌زا باشد و برای افرادی که از سلامت خوبی برخوردارند و از قبل تجربه‌ی یوگا دارند، بهترین است.
آشتانگا یوگا
آشتانگا یوگا یک فرم سیال یوگا است که شامل شش سطح است که هر کدام دارای ترتیبی از حالت‌ها هستند. سطوح از ابتدا تا پیشرفته متغیر است، اما حتی سطوح مبتدی نیز چالش‌برانگیز هستند. سری مبتدی (ساده‌ترین سطح) ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا تکمیل شود و شامل خم شدن به پشت و روی سر ایستادن است. مانند سایر سبک‌های یوگا، نفس و تمرکز شما هنگام حرکت در وضعیت‌ها کلیدی است.
اگر کلاسی را ترجیح می‌دهید که از نظر فیزیکی سخت باشد و هر بار از یک توالی ثابت از ژست‌ها استفاده کند، ممکن است یوگا آشتانگا را دوست داشته باشید. آشتانگا یوکای مشکلی است. شما می‌توانید وضعیت‌ها را بر اساس توانایی خود تغییر دهید. اما باید دربارهی آن بیشتر بدانید و قبل از شروع کردن، مربی مورد اعتماد خود را پیدا کنید.
یوگای قدرتی
یوگای قدرتی مشابه یوگای آشتانگا است، اما شامل حالت‌های مشخص نیست. این سبک یوگا یک کلاس ورزشی روان و سیال است که به شما تمرین تمام را بدن می‌دهد و در عین حال تنفس و حرکت را به هم مرتبط می‌کند. برخی از استودیوها برای افزایش سطح تعریق، یوگای قدرتی را در یک اتاق گرم ارائه می‌دهند. کلاس با موسیقی هم در این سبک پیدا خواهید کرد.
یوگای قدرتی برای افرادی که می‌خواهند کالری بسوزانند و قدرت و استقامت خود را افزایش دهند ایدئال است. استودیوها و مربیان فردی هر کدام حال و هوای خاص خود را دارند. برای یافتن موردی که با شخصیت و سطح تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد، باید هر یک را امتحان کنید.
چگونه سبک یوگای مناسب خودم را پیدا کنم؟
بسیاری از مردم یوگا را به عنوان راهی برای بهبود سلامت، کاهش استرس و کشف خود آغاز میکنند. تمرین مداوم یوگا می‌تواند تمام این اهداف را برآورده کند. اما چگونه می‌توانید تمرین، استودیو و مربی مناسب خود را پیدا کنید؟ این سوالات را بپرسید:
هدف شما از یوگا چیست؟
اولین قدم این است که تصمیم بگیرید از کلاس یوگا چه می‌خواهید. اهداف شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بهبود انعطاف‌پذیری؛
- افزایش قدرت؛
- تسکین استرس یا تروما؛
- کاهش وزن.
بعد، به این فکر کنید که چه نوع کلاسی را ترجیح می‌دهید. آیا می‌خواهید کلاس آرامش‌بخش و کم‌حرکت باشد یا فعال و چالش‌برانگیز؟
قبل از انتخاب، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که یوگا برای شما بی‌خطر است. سپس، با یک کلاس پایه شروع کنید. به دنبال کلاس هاتای مبتدی، جریان آهسته یا ترمیمی در منطقه‌ی خود باشید. اگر تجربه‌ای دارید و می‌خواهید کلاسی را با حرکات بدنی و تقویت بیشتر همراه کنید، آشتانگا یا یوگای قدرتی را امتحان کنید.
همه‌ی استودیوهای یوگا باید توضیحاتی از کلاس‌های خود ارائه دهند و به شما اجازه دهند جلسه‌ی اول را امتحان کنید. چه مبتدی باشید چه پیشرفته، می‌توانید کلاسی را پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند.
کارکنان و مربیان چطور هستند؟
یک استودیوی یوگا با مربیانی با رفتار دوستانه، باتجربه و مفید به شما کمک می‌کند تا به ورزش خود ادامه دهید. در طول اولین بازدید، کارکنان باید:
خوشامد گرم داشته باشند؛
دربارهی تجهیزات موجود، مانند مت یا لوازم جانبی، به شما اطلاع دهند؛
یک تور از تاسیسات ارائه دهند؛
قوانین استودیو و آنچه را که باید از هر کلاس انتظار داشت را مرور کنند.
پیدا کردن مربی‌ای که بتواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند ضروری است. اطمینان حاصل کنید که معلم از طریق اتحادیه‌ی یوگا یا سازمان دیگری گواهینامه دریافت کرده است. صرف نظر از کلاس یوگایی که انتخاب می‌کنید، مربی باید شما را تشویق کند که در محدوده‌ی خود بمانید. بیشتر آسیب‌های یوگا زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد به خود فشار بیاورید.
در سرتاسر کلاس روی نفس کشیدن تمرکز کنید. تنفس پایه و اساس یوگا است و برای تمرین صحیح ضروری است.
مربی باید به شما کمک کند تا وضعیت‌ها را بر اساس توانایی‌های خود تغییر دهید. این کار ممکن است شامل استفاده از وسایل کمکی باشد یا اگر نمی‌توانید روی زمین دراز بکشید، از صندلی استفاده کنید.
آیا در طول کلاس‌ها احساس راحتی می‌کنید؟
کلاس‌های یوگا باید در دسترس و فراگیر باشند. باید محیطی دلپذیر و حمایتگر، عاری از قضاوت و رقابت فراهم کنند. هرگز نباید درد یا ناراحتی را تجربه کنید. حتما کلاسی را پیدا کنید که به شما امکان می‌دهد با سرعتی که برای شما راحت است پیشرفت کنید.
همانطور که کلاس‌های مختلف یوگا را آزمایش می‌کنید، متوجه می‌شوید که برخی از کلاس‌ها بیش از سایرین با ایدئال‌های شما هماهنگ هستند. پیدا کردن کلاسی که بر تنفس تمرکز می‌کند، مهربانی به خود را ترویج می‌کند و احساس امنیت می‌دهد، مهم‌ترین چیز است.
سخن آخر
یوگا می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل یا روش جایگزین برای درمان پزشکی در درمان استرس، اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی در نظر گرفته شود. تحقیقات نشان داده است که یوگا باعث ایجاد حس بهتری از بهبودی، افزایش احساس آرامش، اعتماد به نفس و تصویر درست از بدن می‌شود.
تمرین هر روزه‌ی یوگا می‌تواند برای بدن و ذهن شما فوق‌العاده مفید باشد. تمرین روزانه یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت بدنی و تعادل کمک می‌کند، همچنین استرس را کاهش می‌دهد، وضوح ذهنی را افزایش می‌دهد و احساس خوشبختی را تقویت می‌کند. چیز دیگری از ورزش کردن می‌خواهید؟
منبع: health.clevelandclinic
