۶ کتاب مهم برای غلبه بر کمال‌گرایی!
کمال‌گرایی اغلب به‌عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می‌شود که شانس موفقیت انسان‌ها را افزایش می‌دهد، اما می‌تواند منجر به افکار یا رفتارهایی شود که رسیدن به اهداف را دشوار می‌کند. کمال‌گرایی همچنین ممکن است باعث ایجاد استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مسائل مربوط به سلامت روان شود.
چه چیزی باعث کمال‌گرایی می‌شود؟ عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد کمال‌گرایی نقش داشته باشند. برخی از آنها عبارت‌اند از: ترس مکرر از عدم تایید دیگران یا احساس ناامنی و مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب یا وسواس.
کمال‌گرایی می‌تواند یک چالش واقعی برای افراد باشد و باعث به تعویق انداختن کارها شود. بدتر از آن، انسان‌های کمالگرا نمی‌توانند حتی برای رسیدن به رویاهایشان تلاشی کنند زیرا همیشه می‌ترسند که همه‌ی کارها کامل و به‌درستی پیش نرود. بیشتر افراد کمالگرا با کاهش بهره‌وری، اختلال در سلامت، مشکلات بین فردی و عزت‌نفس پایین روبه‌رو می‌شوند.
افراد دارای ویژگی‌های کمال‌گرایی حتی زمانی که به نتایج دلخواه خود می‌رسند، ممکن است همچنان از همه‌چیز ناراضی باشند.
در ادامه‌ی مطلب چند نمونه از بهترین کتاب‌های مربوط به کمال‌گرایی آورده شده است که نحوه‌ی برخورد با کمال‌گرایی و غلبه بر آن مورد بررسی قرار گرفته است.
۱. موهبت کامل نبودن
کتاب «موهبت کامل نبودن: رها کردن خود آرمانی و پذیرش خود واقعی» نوشته‌ی «برنه براون»، استاد و محقق دانشگاه هیوستون اولین بار اوت سال ۲۰۱۰ منتشر شد و توسط اکرم کرمی به فارسی ترجمه شده است. این کتاب پرفروش‌ترین اثر براون در نیویورک‌تایمز است که بیش از ۲ میلیون نسخه از آن به فروش رفته و به بیش از ۳۰ زبان زنده‌ی دنیا ترجمه شده است.
مجله‌ی فوربز کتاب «موهبت کامل نبودن» را «یکی از کتاب‌هایی که درواقع نگرش شما را نسبت به زندگی تغییر می‌دهد» نامید.
این اثر یک راهنمای انگیزشی و الهام‌بخش برای زندگی و یک کتاب خودیاری است که از طریق داستان‌سرایی صادقانه و صمیمانه، عزت‌نفس و روند رشد شخصی را در انسان‌ها تقویت می‌کند.
ما هرروز با انبوهی از تصاویر و پیام‌هایی از جامعه و رسانه‌ها روبه‌رو می‌شویم که به ما می‌گویند چه کسی و چگونه باید باشیم. ما بر این باوریم که اگر کامل به نظر برسیم و زندگی کاملی داشته باشیم، دیگر احساس ناکافی بودن نخواهیم کرد و همیشه این فکر در ذهنمان می‌آید که چرا بقیه انتظارات من را برآورده نمی‌کنند؟ اگر من شکست بخورم یا تسلیم شوم مردم چه فکری در‌مورد من خواهند کرد؟ پس چه زمانی باید اثبات کردن خودمان به دیگران را متوقف کنیم؟ برنه براون به عنوان یک متخصص برجسته در کتاب «موهبت کامل نبودن» راه‌حل‌هایی برای خلاص شدن از کمال‌گرایی را به اشتراک می‌گذارد.
در حال حاضر بیش از هر زمان دیگر، همه‌ی ما باید احساس ارزشمندی، پذیرش و عزت‌نفس را در خودمان پرورش دهیم و کامل نبودنمان را بپذیریم. با خواندن این کتاب با جنبه‌های مختلفی از زندگی آشنا خواهید شد و با درک عمیق‌تری زندگی خود را پیش خواهید برد.
در قسمتی از کتاب «موهبت کامل نبودن» می‌خوانیم:
«وقتی توان خود برای تحمل ناراحتی را از دست می‌دهیم، شادی را گم می‌کنیم. درواقع تحقیقات مربوط به اعتیاد نشان می‌دهد که در تجربه‌های نیرومند مثبت نیز مانند تجربه‌های دردناک، می‌توانیم دچار بازگشت شویم. ما نمی‌توانیم فهرستی از هیجان‌های آزاردهنده تهیه کنیم و بگوییم که نمی‌خواهم با این‌ها روبه‌رو شوم، یا برعکس فهرستی از هیجان‌های مثبت بنویسیم و بگوییم :«می‌خواهم تمام این‌ها را تجربه کنم.» تجسم چرخه‌ای که این انتخاب می‌تواند ایجاد کند آسان است: من شادی زیادی تجربه نمی‌کنم بنابراین منبع و ذخیره‌ای ندارم که در سختی‌ها از آن بهره بگیرم و بنابراین سختی‌ها با رنج بیشتری توام خواهند شد و ازاین‌روست که خود را به ناهشیاری می‌زنم و حال چون ناهشیارم، نمی‌توانم شادی را حس کنم و این چرخه تکرار می‌شود.»
۲. دختری که هرگز اشتباه نمی‌کرد
کتاب «دختری که هرگز اشتباه نمی‌کرد» اثر مارک پت و گری روبینستاین سال ۲۰۱۱ منتشر شد. این داستان تاکید می‌کند که نه‌تنها اشتباه کردن اشکالی ندارد، بلکه گاهی اوقات لازم است.
پت و روبینستاین این کتاب پرفروش آمازون را منتشر کردند تا بتوانند برای والدینی که تشخیص می‌دهند فرزندشان گرایش‌های کمال‌گرایی ناسالم دارد، راهکاری مفید ارائه دهند. این کتاب برای کودکان ۴ تا ۸ ساله مناسب است.
در کتاب زیبای «دختری که هرگز اشتباه نمی‌کرد» با «بئاتریس باتومول» آشنا می‌شوید؛ او دختری نه‌ساله است که هرگز (حتی یک‌بار هم!) مرتکب کار اشتباه نشده است. او هرگز تکالیف ریاضی‌اش را فراموش نمی‌کند، هرگز کفش‌هایش را اشتباهی نمی‌پوشد، از برادر و همسترش مراقبت می‌کند و همیشه برنده‌ی استعداد سالانه در مدرسه می‌شود. درواقع، بئاتریس در زادگاهش به دختری معروف است که هرگز اشتباه نمی‌کند. همه‌ی این‌ها وقتی تغییر می‌کند که او اولین اشتباه خود را انجام می‌دهد؛ این اتفاق در حضور تماشاگران زیادی رخ می‌دهد. حالا که دیگر او کامل نیست، چه اتفاقی می‌افتد؟
صبح روز بعد از اشتباهش، به‌جای اینکه احساس ناراحتی یا عصبانیت کند، احساس می‌کند از یک زندان بزرگ که خودش ساخته، رها شده است. درواقع او برای اولین بار در زندگی‌اش آزاد است که خودش باشد. موفقیت همیشگی، ترس از شکست و اشتباه کردن در زندگی، اعتمادبه‌نفس و آرامش را از زندگی بئاتریس گرفته بود.
۳. چه زمانی و چگونه از کمال‌گرایی دست برداریم
کتاب «چه زمانی و چگونه از کمال‌گرایی دست برداریم» اثر مارتین آنتونی و ریچارد سوئینسون اولین بار سال ۱۹۹۸ منتشر شد. کمال‌گرایی همیشه آن چیزی نیست که شما فکر می‌کنید. گاهی اوقات اگر فردی در حال دست و پنجه نرم کردن با کمال‌گرایی باشد، ممکن است از ترس ناتوانی در کامل انجام دادن آن کار، به‌طورکلی از آن دوری کند.
با خواندن این کتاب شما علل اصلی کمال‌گرایی خود را کشف خواهید کرد، تاثیر کمال‌گرایی در زندگی خود را کشف می‌کنید و مهارت‌های جدید و اثبات‌شده‌ای برای مقابله با آنها پیدا خواهید کرد. با راهکارهای شناختی-رفتاری این کتاب، راحت‌تر می‌توانید نگرانی‌ها و نقص‌هایتان را کنار گذاشته و از زندگی لذت ببرید.
این کتاب همچنین شامل نکاتی برای برخورد با کمال‌گرایان دیگر و بحث‌هایی درباره‌ی ارتباط کمال‌گرایی با نگرانی، افسردگی، عصبانیت و اضطراب اجتماعی است. هدف از تمرینات کتاب این است که به خوانندگان کمک کند تا انتظارات غیرواقعی‌شان را به چالش بکشند و بر روی مشکلات خاصی که به دنبال میل به کمال ایجاد شده، کار کنند.
کتاب «چه زمانی و چگونه از کمال‌گرایی دست برداریم» در سه بخش اصلی تنظیم شده است. بخش اول درک کمال‌گرایی است؛ ماهیت کمال‌گرایی، تاثیر کمال‌گرایی، کمال‌گرایی و اندیشه‌ها، و کمال‌گرایی و رفتار.
بخش دوم غلبه بر کمال‌گرایی را پوشش می‌دهد؛ ارزیابی کمال‌گرایی خود، تدوین برنامه‌ای برای تغییر، تغییر افکار کمالگرا و تغییر رفتارهای کمالگرا.
بخش سوم به کار با مشکلات خاص و کمال‌گرایی می‌پردازد؛ کمال‌گرایی و افسردگی، کمال‌گرایی و عصبانیت، کمال‌گرایی و اضطراب اجتماعی، کمال‌گرایی و نگرانی، کمال‌گرایی و رفتار وسواسی و کمال‌گرایی، رژیم غذایی و تصویر بدن.
کتاب «چه زمانی و چگونه از کمال‌گرایی دست برداریم» ابزارهای قدرتمندی را ارائه می‌دهد که خوانندگان می‌توانند از آنها برای شروع تغییرات در زندگی خود و درمان‌گر‌ها برای کمک به درمان انسان‌ها استفاده کنند.
در مقدمه‌ی کتاب «چه زمانی و چگونه از کمال‌گرایی دست برداریم» می‌خوانیم:
«سعی نکنید که تمام مطالب کتاب را عالی انجام دهید. ما تکنیک‌ها، راهبردها، و ایده‌ها را بسیار بیشتر از آنچه احتمالا بتوانید به‌طور موثری مورداستفاده قرار دهید معرفی می‌کنیم. بهترین شیوه این است که تعداد نسبتا کمی از تکنیک‌ها را انتخاب کنید و تا زمانی که بتوانید به‌خوبی به کارشان ببرید آنها را تمرین نمایید. اگر سعی کنید که هر آنچه را در این کتاب پیشنهاد شده است انجام دهید احتمالا از هیچ راهبردی بهره‌ی زیادی نخواهید برد. در عوض، راهبردهایی را انتخاب کنید که به نظر می‌رسد بیش‌ترین ارتباط را با مساله شما دارند. بااین‌حال، بسیاری از راهبردهای معرفی‌شده در این کتاب، باید بارها و بارها تمرین شوند تا سودمند واقع گردند.»
۴. دلسوزی
کتاب «دلسوزی: از سرزنش کردن خود دست بردارید و به خود اعتماد کنید» اثر کریستین نف، روانشناس برجسته‌ی آمریکایی، اولین بار سال ۲۰۱۱ منتشر شد. در این کتاب یک راهنمای گام‌به‌گام ارائه شده است که توضیح می‌دهد چگونه می‌توان با خود مهربان‌تر بود و به آرزوهای خود در زندگی دست یافت.
خوشبختانه، جایگزینی برای عزت‌نفس وجود دارد که بسیاری از کارشناسان معتقدند راه بهتر و موثرتری برای خوشبختی به حساب می‌آید و آن جایگزین «دلسوز بودن برای خود» است. تحقیقات دکتر کریستین نف و سایر روانشناسان برجسته نشان می‌دهد افرادی که نسبت به شکست‌ها و نقص‌های خود دلسوز هستند نسبت به افرادی که بارها خود را قضاوت می‌کنند، آرامش بیشتری را تجربه می‌کنند.
احساس امنیت و ارزشمندی که با دلسوزی به خود همراه می‌شود بسیار پایدار است و دقیقا در زمانی که عزت‌نفس کاهش می‌یابد، ایجاد می‌شود. این کتاب به‌شدت به این نکته‌ی مهم اشاره می‌کند که نسبت به خود دلسوز باشیم و همان حمایت دلسوزانه‌ای را که برای یک دوست خوب انجام می‌دهیم، به خود نیز اختصاص دهیم.
دکتر نف در کتاب «دلسوزی» با استفاده از تحقیقات جامع تجربی، داستان‌های شخصی، تمرینات عملی و طنز، دلسوز و مهربان بودن با خود و نحوه‌ی درمان الگوهای احساسی مخرب را توضیح می‌دهد تا بتوانید در زندگی‌تان سالم‌تر، شادتر و موثرتر باشید.
در قسمتی از کتاب «دلسوزی: از سرزنش کردن خود دست بردارید و به خود اعتماد کنید» می‌خوانیم:
«هرکسی در مواقعی اشتباه می‌کند. اشتباه کردن یکی از واقعیات زندگی است. و اگر کمی به این موضوع فکر کنید، چرا باید انتظاری جز این داشته باشید؟ مگر شما قراردادی امضا کرده‌اید که هرگز نباید اشتباه کنید؟ کجاست آن قراردادی که می‌گوید شما باید کامل و صد در صد بی‌عیب و نقص باشید؟ کجاست آن قراردادی که می‌گوید هرگز نباید شکست بخورید و اینکه زندگی شما باید در مسیری پیش برود که صد در صد آن را می‌خواهید؟یکی از اشکالات زندگی کردن در فرهنگی که به استقلال و موفقیت فردی اشاره می‌کند این است که اگر پیوسته به هدف‌های آرمانی خود دست پیدا نکنیم، احساس می‌کنیم که باید خودمان را سرزنش کنیم و اگر ما تقصیرکار باشیم، معنایش این است که شایسته دلسوزی نیستیم. درست است؟ واقعیت این است که همه شایسته دلسوزی هستند.»
۵. کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال‌کاری، نگرانی و کمال‌گرایی
«کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال‌کاری، نگرانی و کمال‌گرایی» اثر پاملا س. ویه‌گارتز و کوین ل. گورکی اولین بار سال ۲۰۱۰ منتشر شد.
در بخشی از کتاب درباره‌ی اهمال‌کاری و کمال‌گرایی آمده است: «ترس از شکست، منجر به چرخه‌های فکری کمال‌گرایانه می‌شود. کمال‌گرایی باعث تردید شما در مورد توانایی خودتان می‌شود. تردید درباره‌ی خود به ترس از شکست دامن می‌زند. تمام این متغیرها به همراه تعدادی عوامل دیگر، در تعامل باهم منجر به ایجاد اهمال‌کاری ناشی از اضطراب می‌شوند. این متغیرها روی هر فرد به روشی متفاوت و با ترکیبی خاص تاثیر می‌گذارند اما نتیجه‌ی نهایی مشابه و یکسان است: اضطراب، نگرانی و اجتناب که به بهره‌وری آسیب رسانده و مانع دسترسی شما به اهدافتان می‌شود.»
ویگارتز و گورکی پزشکان مجربی هستند که تخصص گسترده‌ی خود را از اتاق مشاوره به صفحات این راهنمای خودیاری که بسیار ساده و به‌وضوح نوشته شده است، آورده‌اند. آنها راهنمای ارزشمندی برای غلبه بر مشکلات مربوط به تعلل در زمینه‌ی نگرانی و اضطراب نوشته‌اند.
این کتاب به خوانندگان می‌آموزد که چرا وظایف خود را به تعویق می‌اندازند و راهکارهای موثر و گام‌به‌گامی برای مقابله با اهمال‌کاری و غلبه بر اضطراب و کمال‌گرایی می‌دهد که این موارد اغلب از دلایل به تعویق انداختن کارها هستند. این کتاب به همه‌ی کسانی که اضطراب آنها را از انجام دادن کارها باز می‌دارد، توصیه می‌شود.
نویسندگان این کتاب نه‌تنها اصول تعیین هدف، انگیزه و نحوه‌ی استفاده از روش‌های شناختی و رفتاری را مورد بررسی قرار می‌دهند، بلکه رویکردهای جدیدتری مانند حضور ذهن را نیز در این کتاب خواندنی گنجانده‌اند.
در قسمتی از کتاب «کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال‌کاری، نگرانی و کمال‌گرایی» می‌خوانیم:
«تجربه نشان داده اهمال‌کاری و کمال‌گرایی باهم رابطه‌ی مستقیم دارند. استانداردهای غیرواقعی، اضطراب بالاتر در انجام کارها را به همراه دارد. البته داشتن درجاتی از کمال‌گرایی خوب است لیکن فاصله‌ی این حد تا نقطه‌ای که کمال‌گرایی به اضطرابی فلج‌کننده و اهدافی دست‌نیافتنی تبدیل شود، زیاد نیست. تاثیرات کمال‌گرایی در گروه زیادی از مراجعانی که اهمال‌کاری می‌کنند کاملا واضح و مشخص است.مارلا، خانم خانه‌داری بود که با یک کودک دوساله و نوزادی که درراه داشت، در یک منطقه‌ی خوب در “میدوست” زندگی می‌کرد. دوستان و خانواده‌اش گمان می‌کردند که مارلا به خاطر مسئولیت‌ها و شرایط بارداری از پس انجام امور روزمره‌اش برنمی‌آید، اما مشکل اصلی مارلا کمال‌گرایی و اهمال‌کاری او بود.»
۶. چگونه کمالگرا نباشیم
از همان سنین پایین به بچه‌ها یاد می‌دهند که داخل خطوط را رنگ کنند و هر رنگی که خارج از خطوط باشد، اشتباه تلقی می‌شود و باید حواسشان باشد که همه چیز داخل خط‌ها باشد. این موضوع پایه و اساس کمال‌گرایی و ایجاد یک ذهنیت محدودکننده است.
خارج شدن از کمال‌گرایی به ما بال‌هایی می‌دهد تا خارج از خطوط زندگی کنیم، جایی که احتمالات نامحدود است، اشتباه مجاز است و خودداوری کم و محدود است. روش قدیمی برای رسیدن به رهایی از کمال‌گرایی، تشویق و ترغیب مردم برای «رها کردن» نیاز خود به کمال و غایت هر چیز است.
روش جدیدی که به افراد کمک می‌کند تا کمالگرا نباشند این است که بفهمند چقدر «اقدامات کوچک» اما بسیار استراتژیک می‌تواند آنها را قادر سازد تا کمال و کمال‌گرایی را «رها کنند». این کتاب علم اصلاح رفتار را مستقیما به ریشه‌های کمال‌گرایی اعمال می‌کند و در نتیجه روشی جدید و برتر برای تغییر ایجاد می‌کند.
استفان گایز از سال ۲۰۰۴ در مورد استراتژی‌های رشد شخصی در حال نوشتن و تحقیق است و اولین کتاب او به اسم «خرده عادت‌ها» به یک کتاب پرفروش بین‌المللی تبدیل شد و به بیش از دوازده زبان دنیا ترجمه شده است.
از جمله مواردی که در این کتاب به آن اشاره می‌شود و به مخاطب کمک می‌کند تا کمالگرا نباشد:
- به نتایج اهمیت ندهید به خود مسیر کار توجه کنید
- به مشکلات اهمیت ندهید، مراقب پیشرفت با وجود این مشکلات باشید. یا اگر باید مشکلی را برطرف کنید، روی راه‌حل تمرکز کنید.
- به دیدگاه دیگران توجه نکنید و مسیر خودتان را دنبال کنید.
- کمتر به انجام درست کارها اهمیت دهید. بیشتر به عملی شدن کارتان دقت کنید.
- به شکست اهمیت ندهید، به موفقیت اهمیت دهید.
- به زمان‌بندی اهمیت ندهید. به وظیفه اهمیت دهید.
در قسمتی از کتاب « چگونه کمالگرا نباشیم» می‌خوانیم:
«کمال‌گرایی باعث به وجود آمدن مشکلات روانی بسیاری می‌شود زیرا در حد کمال نبودن، زندگی‌تان را به انبوهی از موانع مشکل‌ساز، تهدید کننده و غیرقابل عبور تبدیل می‌کند. شکافی که بین خواسته‌ها و واقعیت زندگی وجود دارد باعث می‌شود که کمال‌گرایان به سرشان زده و درجا بزنند و همین توانایی آنها را برای پیشرفت فلج کرده و نمی‌گذارد که از زندگی لذت ببرند. فقط «معمول‌گرایان»اند که می‌توانند ناکاملی‌ها را که خصوصیت بارز دنیای ماست، تحمل کنند.»
