۵ زنگ خطر که نشان می‌دهد باید ورزش را متوقف کنید و به بدنتان استراحت بدهید
احتمالا برای بسیاری از ورزشکاران و بدن‌سازان پیش آمده که حسابی دل به ورزش می‌دهند و زمان زیادی را صرف آن می‌کنند، سپس با آسیب‌دیدگی‌های گوناگون روبه‌رو می‌شوند و می‌بینند دیگر نمی‌توانند ادامه دهند. برای نمونه، ممکن است دیده باشید که زانویتان حسابی درد گرفته یا مثلا ماهیچه‌های ران شما به اندازه‌ای خشک شده که حتی نمی‌توانید راه بروید. این‌ها نشانه‌هایی از زیاده‌روی در ورزش و تمرین‌زدگی هستند. در این مواقع ممکن است با خود بگویید «چرا یه چند روزی رو نذاشتم استراحت کنم؟»
هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن خود را زیر فشار و آسیب قرار می‌دهید. در بیشتر ورزش‌ها، به‌ویژه بدن‌سازی، پارگی‌های کوچکی در بافت‌های عضلانی شکل می‌گیرند. بدن با ترمیم این بافت‌ها می‌تواند ماهیچه‌ها را قوی‌تر کند. بنابراین، روند قوی‌تر شدن بدن به همین آسیب دیدن‌ها و ترمیم شدن‌ها بستگی دارد.
با وجود این، این آسیب‌دیدگی‌ها اگر زیاد رخ دهند و زمان کافی برای ترمیم وجود نداشته باشد، بدن با استرس زیادی روبه‌رو می‌شود و آسیب می‌بیند. شما اگر زمان زیادی را صرف ورزش کنید و استراحت کافی نداشته باشید، به بدن خود زمان کافی برای بهبودی و ریکاوری نمی‌دهید و در نتیجه به نشانه‌های تمرین‌زدگی دچار می‌شوید.
این آسیب‌دیدگی‌ها تنها به ماهیچه‌ها خلاصه نمی‌شوند و شما با زیاده‌روی در ورزش ممکن است روی کارکرد سیستم گوارش، کلیه‌ها، تنظیم هورمون و بسیاری از فعالیت‌های دیگر بدن تأثیر منفی بگذارید. بنابراین، باید پیش از آنکه به تمرین‌زدگی دچار شوید، دست از ورزش بردارید.
نکته‌ی کلیدی و مهم این است که برنامه‌ی ورزشی منظم و متعادلی داشته باشید و زیاد به خودتان فشار وارد نکنید. شما باید بدن و توانایی خود را بشناسید و با توجه به نیرو و توانتان ورزش کنید. با وجود این، باز هم ممکن است به هر دلیلی با نشانه‌های تمرین‌زدگی روبه‌رو شوید. با شناخت این نشانه‌ها می‌توانید بلافاصله دست از ورزش بکشید و دست‌کم یک تا دو روز کامل را استراحت کنید.
در نوشته‌ی امروز به بررسی همین نشانه‌ها می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید تا ۵ نشانه‌ی مهم تمرین‌زدگی را بررسی کنیم.
اگر با این ۵ نشانه روبه‌رو شدید، باید به بدن خود استراحت دهید
پیش از آن که ورزش خود را ادامه دهید و در خطر آسیب‌دیدگی قرار بگیرید، به این ۵ نشانه دقت داشته باشید تا بدانید چه زمانی باید به بدن خود استراحت دهید:
۱. همیشه کوفته هستید و ماهیچه‌هایتان درد می‌کنند
البته کوفتگی و درد ماهیچه‌ها پس از ورزش‌های شدید کاملا طبیعی است، به‌ویژه اگر به‌تازگی ورزش را آغاز کرده و تازه‌کار باشید. همچنین ممکن است برنامه‌ی ورزشی جدیدی را به کار گرفته باشید تا بدنتان را بیشتر به چالش بکشید. در این مواقع درد عضلانی می‌تواند نشانه‌ی خوبی هم باشد و خبر از پیشرفت بدهد. ولی اگر به طور منظم ورزش کنید و به برنامه‌ی خود پایبند باشید، و همچنین اگر این برنامه برای شما مناسب باشد، نباید با دردهای شدید عضلانی روبه‌رو شوید.
شما باید کم‌وبیش ۲۴ تا ۴۸ ساعت بین تمرین دادن یک گروه عضلانی فاصله بیندازید. اگر با وجود این استراحت همچنان درد عضلانی داشتید، نشانه‌ی این است که ورزشتان بسیار سنگین است و بدنتان با آن سازگار نیست.
زیاده‌روی در ورزش به این معنا است که شما به طور مداوم بدن خود را زیر فشار قرار می‌دهید و برنامه‌های سنگینی را دنبال می‌کنید. در نتیجه بدن شما توانایی بهبودی و ترمیم ماهیچه‌ها را در اختیار ندارد. دردهای عضلانی، آسیب‌دیدگی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن همگی نشانه‌های فیزیکی تمرین‌زدگی هستند. در این شرایط شما باید ورزش را کنار بگذارید و چند روز را تا بهبودی کامل استراحت کنید.
۲. همواره خسته و زودرنج هستید
زودرنجی، افسردگی و خستگی هم نشانه‌هایی از تمرین‌زدگی هستند. به احتمال زیاد می‌دانید که ورزش سطح انرژی را بالا می‌برد و روحیه‌ی شما را هم بهبود می‌بخشد. در حقیقت، فعالیت بدنی می‌تواند سطح ترشح «هورمون‌های حال خوب کن» از جمله اندورفین را افزایش دهد؛ هورمون‌هایی که منجر به احساس شادی می‌شوند و استرس، اضطراب و درد را دور می‌کنند.
با وجود این، با زیاده‌روی در ورزش می‌توانید سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهید که با نام هورمون استرس هم شناخته می‌شود. در صورتی که سطح این هورمون بالا برود، ممکن است با استرس، مشکلات ذهنی، افسردگی و اضطراب مواجه شوید.
- ۶ گام ساده برای کاهش استرس با کنترل سطح کورتیزول بدن
- ۱۰ دلیل که چرا همیشه خسته هستید (و درمان طبیعی هر کدام)
۳. ضربان قلبتان نامنظم شده است
یکی از بهترین راهکارها برای تشخیص تمرین‌زدگی و زیاده‌روی در ورزش این است که ضربان قلب خود را زیر نظر بگیرید. شما باید صبح‌ها در حالت استراحت ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنید. اگر این ضربان بیشتر از حد معمول باشد، نشانه از این است که برای آن روز آماده‌ی ورزش کردن نیستید و باید استراحت کنید.
با وجود این، پایین بودن ضربان قلب هم می‌تواند از نشانه‌های تمرین‌زدگی به شمار برود. شما باید هر روز صبح ضربان قلب خود را اندازه بگیرید تا به میانگین متناسب آن دست پیدا کنید. با در نظر داشتن این میانگین می‌توانید نامتعادل بودن ضربان قلب خود را در روزهایی که بدنتان توانایی ورزش کردن ندارد تشخیص دهید.
۴. بدنتان خشک شده و نمی‌توانید به‌خوبی حرکت کنید
اگر اهل ورزش هستید و در درازای روز توانایی انجام کارهای روزمره را ندارید، اگر زانو یا کمرتان یا سایر مفاصل بدنتان درد می‌گیرد، یا اگر ماهیچه‌هایتان خشک و گرفته‌اند، زمان آن فرا رسیده تا یک استراحت درست و حسابی داشته باشید!
در این مواقع اگر بدنتان پویایی و تحرک مناسب نداشته باشد، ممکن است الگوهای حرکتی آن دچار اختلال شوند، محدودیت‌های حرکتی پیدا کنید و آسیب ببینید. بدن شما باید در دامنه‌های حرکتی مناسب جابه‌جا شود و در صورتی که این اتفاق رخ ندهد نمی‌توانید به‌خوبی کارها و ورزش‌های گوناگون را انجام دهید.
اگر زیاده‌روی در ورزش شما را با این شرایط روبه‌رو کرد، باید از ورزش‌های سنگین دست بکشید و به سراغ انجام تمرین‌های کششی بروید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از فوم رولر هم استفاده کنید تا بدنتان را نرم کنید و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
۵. ادرارتان به رنگ زرد تیره در آمده است
بدن شما هنگام ورزش کردن باید کاملا سیرآب و هیدراته باشد. ولی ممکن است خیلی‌ها در حالی که آب بدنشان کاهش یافته به سراغ انجام جلسه‌ی تمرینی خود بروند. ادرار می‌تواند یک نشانه‌ی واضح از این باشد که بدن برای ورزش کردن آماده نیست و زیادی کم‌آب است.
شما باید تلاش کنید همیشه بدنتان را هیدراته نگه دارید و آب بنوشید. تلاش کنید تا جای ممکن از آب استفاده کنید و تشنگی خود را با قهوه، چای یا سایر نوشیدنی‌ها و آب‌میوه‌ها رفع نکنید. در صورتی که ادرار شما بسیار پررنگ باشد، بدنتان کم‌آب شده و به آب کافی نیاز دارد. در این مواقع بهتر است ورزش نکنید و به بدن خود استراحت دهید و همچنین آب کافی و مناسب به آن برسانید. البته دقت داشته باشید که در مصرف آب زیاده‌روی نکنید، زیرا این کار هم دردسرهای ویژه‌ی خود را به دنبال دارد!
- مسمومیت با آب چیست و چرا نباید بیش از حد آب بخوریم؟
- ۱۷ ماده‌ی غذایی برای پیشگیری از کم‌آبی بدن در روزهای گرم
سخن پایانی
اگرچه ورزش فواید فراوانی دارد و می‌تواند به احساس شادی و خوشحالی کمک کند، احتمال ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود ببخشد، به افزایش سطح انرژی کمک کند، منجر به افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری بدن شود و حتی طول عمر شما را بیشتر کند، ولی زیاده‌روی در آن هم دارای خطرات فراوانی برای سلامتی است و جان شما را حسابی به خطر می‌اندازد.
تمرین‌زدگی دارای نشانه‌های فراوانی است. شما با شناخت و دقت داشتن به این نشانه‌ها می‌توانید جلوی زیاده‌روی در ورزش و خطرات احتمالی آن را بگیرید. بنابراین، نشانه‌هایی را که گفتیم به خاطر بسپارید و در صورتی که با آن‌ها مواجه شدید، ورزش را کنار بگذارید و استراحت کامل و کافی داشته باشید. همین که به بدن خود زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و تأثیرات منفی زیاده‌روی در ورزش و تمرین‌زدگی کافی خواهد بود.
منبع: Health
