۵ تمرین موثر برای تقویت ذهن‌آگاهی در کودکان و نوجوانان
شلوغ شدن زندگی‌های امروزی، دسترسی دائمی به اینترنت و چک کردن مکرر صفحه‌ی نمایش موبایل و تبلت باعث شده است که کودکان بیشتر از قبل دچار حواس‌پرتی و شلوغی ذهن شوند. کریستوفر ویلارد (Christopher Willard)، نویسنده‌ی کتاب «ذهن‌آگاهی برای اضطراب نوجوانان»، به کار روان‌درمانی و مشاوره با کودکان و نوجوانان مشغول است و می‌گوید: «ارتباط زیاد با گوشی موبایل، به معنای داشتن زمان کمتر برای تمرکز روی خودمان و دنیای اطرافمان است.»
وجود صفحه‌نمایش‌هایی مانند تلویزیون و موبایل به‌تنهایی مساله نیستند؛ بلکه مشکل از زمانی شروع می‌شود که ما از این وسایل زیاد استفاده می‌کنیم. ارتباط زیاد با صفحه‌نمایش باعث می‌شود که بچه‌ها کمتر بازی‌های فیزیکی انجام دهند، در طبیعت وقت بگذرانند و با هم‌سن‌و‌سال‌هایشان تعامل داشته باشند. علاوه بر این حواس‌پرتی‌های بیرونی در زندگی، تحقیقات نشان داده‌اند که مغز انسان به‌طور طبیعی شلوغ‌تر و پیچیده‌تر می‌شود. به‌همین‌دلیل است که بچه‌های امروز مانند بزرگسالان فکر می‌کنند و گاهی اوقات نیز در افکارشان غرق می‌شوند؛ درحالی‌که نسل‌های قبلی بیشتر در لحظه‌ی حال زندگی می‌کردند.
دلیل بیشتر شدن استرس و نگرانی در زندگی، شلوغ شدن مدل زندگی و پیچیده‌تر شدن مغز است. خبر خوب این است که با آموزش ذهن‌آگاهی به کودکان می‌توانیم به آن‌ها کمک کنیم تا زندگی آرام‌تری داشته باشند و با تغییرات سیستم مغز خود بهتر کنار بیایند. با تقویت ذهن‌آگاهی در کودکان، ما به آن‌ها یاد می‌دهیم که پرسرعت بودن در زندگی را نادیده بگیرند، نسبت به خودشان آگاه‌تر باشند، تمرکز بیشتری در زندگی داشته باشند تا به تصویر ذهنی مثبت‌تری از خود برسند.
ذهن‌آگاهی به کودکان و نوجوانان کمک می‌کند تا بهتر فکر کنند و تصمیمات بهتری بگیرند و با دیگران نیز ارتباط بهتری داشته باشند. حالا که ذهن‌آگاهی در کودکان تا این اندازه مفید است، چطور می‌توانیم آن را تقویت کنیم؟ در ادامه این نوشته با ۵ گام عملی برای تقویت ذهن‌آگاهی در کودکان آشنا خواهید شد.
۱. ذهن‌آگاهی را از خودتان شروع کنید
بدون شک رفتار بزرگسالان به‌عنوان الگوی رفتاری اصلی بچه‌ها است و در روش زندگی آن‌ها نقش زیادی دارد. به‌همین‌دلیل است که بهترین راه برای تقویت ذهن‌آگاهی در کودکان این است که خودتان این کار را انجام دهید. پس رفتارهایی مانند چک نکردن گوشی موبایل در هنگام غذا خوردن، نفس کشیدن در زمان عصبانیت، توجه کردن به کودک در زمان بازی و مکالمه به او یاد می‌دهد که این رفتارها را تکرار کند.
کریستوفر ویلارد توصیه می‌کند که به‌جای گوشزد کردن کارهایی که کودکان نباید انجام دهند، درباره کارها و رفتارهای درست با آن‌ها صحبت کنیم. مثلاً به‌جای اینکه بگویید: «کمتر با گوشی موبایل بازی کن.»، به او بگویید که: «من تلفنم را کنار می‌گذارم؛ چون می‌خواهم با تو بازی کنم و می‌خواهم فقط با تو خوش بگذرانم.» این رفتار، بهترین شکل برخورد با کودک است.
۲. به کودک یاد بدهید که روی تنفسش تمرکز کند
بازدم‌های طولانی باعث تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که وظیفه‌ی آرام کردن ما را برعهده دارد. به‌همین‌خاطر یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت ذهن‌آگاهی این است که به بچه‌ها بگویید روی تنفس‌شان تمرکز کنند و دم و بازدم آرام و طولانی را تمرین کنند تا بدن آن‌ها به‌صورت طبیعی به تنفس‌شان پاسخ دهد و ذهن‌شان را آرام کند. کاری که باید بکنید این است که به کودکتان بگویید هر زمان احساس آشفتگی و استرس می‌کند، ۵ بار پشت‌سر‌هم دم و بازدم کند و سپس متوجه احساس خود شود. همین کار ساده، سطح استرس را کمتر می‌کند. تمرین دیگری که می‌توانید به کودکتان یاد بدهید این است که برای ۴ شماره نفس بکشند، نفس‌شان را برای ۴ شماره نگه‌دارند و در ۴ شماره بازدم کنند. مزیت شمردن تنفس این است که به ذهن اجازه می‌دهد تا کمی مکث کند و افکار آزاردهنده‌اش را خالی کند.
تکنیک تنفس عمیق قبل از امتحان، در زمان انجام تکالیف و روز امتحان جواب می‌دهد و به آرامش کودک کمک می‌کند. برای آموزش تنفس عمیق می‌توانید از کودکتان بخواهید که هوا را به‌آرامی به داخل بینی بکشد، انگار که بوی غذا را استشمام می‌کند؛ سپس هوا را به آرامی از دهانش بیرون بدهد، انگار که چیزی را خنک می‌کند.
۳. حواس بچه‌ها را درگیر کنید
کمک گرفتن از حواس پنج‌گانه به ذهن‌آگاهی شما کمک می‌کند. برای رهایی از افکار زیاد در ذهن کودک، شما می‌توانید از او بخواهید که به منظره‌ی خاصی نگاه کند و تعداد گل‌های موجود در منظره‌ی بیرون از خانه را بشمارد. یا اینکه به صدای بیرون از خانه گوش دهد و هر صدایی که می‌شنود را بازگو کند. بوییدن چیزهای مختلف و تفکیک بوها از جمله کارهایی هستند که حس بویایی را فعال می‌کنند. برای درگیر کردن حس لامسه می‌توانید از کودک بخواهید که هنگام دم، پاهایش را سفت کند و هنگام بازدم پاهایش را شل کند.
۴. به کودکتان یاد بدهید که در طول روز، به چیزهای خوب بیشتر فکر کند
بین فکر کردن به چیزهای خوب و هوشیاری و کاهش استرس، ارتباط مستقیمی وجود دارد. برای تقویت ذهن‌آگاهی در کودکان و نوجوانان، آن‌ها را به شکرگزاری بابت داشته‌هایشان تشویق کنید. شما می‌توانید زمانی که دور سفره نشسته‌اید و می‌خواهید شام بخورید، با هم صحبت کنید و از هم بپرسید که بهترین اتفاق روزشان چه بوده است؟ و امروز به چه موضوع زیبایی پی‌برده‌اند؟ ویلارد می‌گوید که فکر کردن به داشته‌ها از سنین کودکی باعث می‌شود که بچه‌ها در بزرگسالی کمتر جاه‌طلب باشند و رفتاری آگاهانه در زندگی داشته باشند.
۵. به کودکان توضیح دهید که در مسیر رشدشان در زندگی، چه اتفاقی برای آن‌ها می‌افتد
بعضی از بچه‌ها فکر می‌کنند که استرس داشتن یا نبود تمرکز در هنگام درس خواندن به دلیل وجود مشکلی در آن‌ها است. صحبت کردن درباره مغز و تغییرات مغز در هنگام رشد، به کودکان کمک می‌کند تا کمتر نگران باشند. به بچه‌ها توضیح دهید که در سال‌های کودکی و نوجوانی زندگی، مغزش درست شبیه به بدنش است و به‌سرعت رشد می‌کند. مغز ما در این دوران با تغییرات سازگار می‌شود و به همین دلیل است که کاهش تمرکز را تجربه می‌کنیم. به‌جای نگرانی برای عملکرد مغز، کودکان و نوجوانان را به انجام کارهای آرامش‌بخش دعوت کنید تا بیش‌از‌حد درگیر این مساله نشوند.
جمع‌بندی
در این نوشته با ۵ راهکار ساده و کاربردی برای تقویت ذهن‌آگاهی در کودکان و نوجوانان آشنا شدید. از اینکه تا انتهای این نوشته با ما همراه بودید از شما متشکریم و امیدواریم بتوانید به کمک این روش‌ها به کاهش استرس و نگرانی فرزندان خود کمک کنید و آن‌ها را به‌سمت ذهن آگاهی و آرامش هدایت کنید.
منبع: healthline
