۵ ماده‌ی غذایی که باید قبل از امتحان مصرف کنید
کارشناسان تغذیه معتقدند که وقتی برای امتحانات مدرسه یا دانشگاه آماده می‌شوید، تأثیر تغذیه و چیزهایی که می‌خورید را نباید دست کم بگیرید. در حقیقت شما یک مسابقه رالی نسکار را با یک مخزن خالی بنزین شروع نمی‌کنید و همین ذهنیت در روز امتحان نیز صدق می‌کند.
متأسفانه، تعداد زیادی از دانش‌آموزان در روز امتحان صبحانه را حذف می‌کنند یا از غذاهای شیرین استفاده می‌کنند که باعث افزایش سریع قند خون می‌شود و به دنبال آن یک افت شدید قند خون می‌آید. به همین دلیل است که می‌خواستیم مقاله‌ای بنویسیم که برخی از بهترین مواد غذایی را برای قبل از امتحان با شما به اشتراک بگذارد.
این مسأله فقط به آنچه برای صبحانه می‌خورید محدود نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که آنچه در ۱۲ ساعت منتهی به امتحان می‌خورید مهم است، بنابراین دانش‌آموزان و دانشجویان باید از روز قبل امتحان نسبت به آماده‌سازی خود اقدام کنند.
ما فهرستی از ایده‌های موجود برای میان‌وعده و وعده‌های غذایی را گردآوری کرده‌ایم که باعث می‌شود دانش‌آموزان هنگام شرکت در یک آزمون بزرگ احساس سیری، انرژی و آمادگی کنند. چه والدین یک دانش‌آموز مضطرب هستید یا خودتان یک دانش‌آموز هستید، باید به تغذیه‌ی خود قبل امتحان توجه کنید چون وقتی صحبت از احساس اعتمادبه‌نفس و آرامش در طول امتحان می‌شود، ممکن است این مسأله تفاوت بزرگی ایجاد کند.
غذاهای مغذی برای دانش آموزان در حال تحصیل
احتمالاً می‌دانید که ما نمی‌خواهیم بگوییم قبل از امتحان یک کاسه بزرگ میوه بخورید، اما در هنگام آماده‌سازی خود برای امتحان به لحاظ تغذیه‌ای گزینه‌های زیادی دارید. در درجه اول، معلمان دانش آموزان را به خوردن غذاهایی تشویق می‌کنند که حافظه، انرژی و تمرکز آن‌ها را در طول امتحان بهبود می‌بخشد.
چه یک آزمون استاندارد یا یک امتحان نهایی کتبی باشد، شما می‌خواهید مغزتان در بهترین حالت عملکردی خود باشد و این مسأله با نحوه‌ی تغذیه شما شروع می‌شود. برخی از غذاها باعث ایجاد اثرات منفی در طول امتحان می‌شوند در حالی که برخی دیگر به شما کمک می‌کنند اطلاعات بیشتری را به خاطر بیاورید. بنابراین، بیایید روی غذاهایی تمرکز کنیم که باید قبل از امتحان روی اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
در اینجا چند نوع غذای عالی برای خوردن قبل از امتحان برای بهبود عملکرد مغز آورده شده است.
۱. ماهی برای امگا ۳
امگا ۳ غذای عالی مغز برای آمادگی در امتحانات است و مردم اغلب در مورد ماهی چرب به عنوان غذای برتر مغز صحبت می‌کنند. امگا ۳ راهی فوق‌العاده برای حفظ توانایی تمرکز، هوشیاری عمومی و استفاده از ظرفیت کامل مغز است.
بهترین منبع امگا ۳ آسان ماهی‌های روغنی و آب سرد است. ماهی قزل‌آلا جزو بهترین گزینه‌ها است، اگرچه ساردین، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی همگی حاوی امگا ۳ زیادی هستند.
به دنبال غذای گیاهی برای آماده سازی خود برای امتحان هستید که حاوی امگا ۳ باشد؟ پروتئین شاهدانه و دانه‌های کتان منابع با کیفیتی هستند. دانه‌های کتان را آسیاب کنید یا از قبل آسیاب کنید. در غیر این صورت، بدن ما نمی‌تواند به مواد مغذی آن‌ها دسترسی پیدا کند.
۲. میوه‌ها و سبزیجات تیره برای آنتی‌اکسیدان‌ها
به نظر می‌رسد هر چه میوه یا سبزی تیره‌تر باشد، برای شما سالم‌تر است. این قاعده ممکن است همیشه درست نباشد، اما زمانی که به دنبال آنتی‌اکسیدان هستید، این یک قانون کلی خوب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان ها می‌توانند مه مغزی و اختلالات حافظه را بهبود ببخشند. اگرچه اکثر دانش‌آموزان و دانشجویان نگران مه مغزی خود نیستند، اما برای یادآوری حقایق و ارقام مهم به کمک نیاز دارند و آنتی‌اکسیدان ها ممکن است در این موارد کمک کنند.
طبق گفته‌های دانشکده‌ی بهداشت عمومی هاروارد، آنتی‌اکسیدان‌ها زمانی مفید هستند که از طریق غذاهای کامل به دست آیند. به نظر می‌رسد مکمل‌ها بسیار کمتر از آنچه قبلاً تصور می‌شد کار می‌کنند، بنابراین به جای رفع سریع، به ترکیبات طبیعی پایبند باشید.
برای افزایش سطح آنتی‌اکسیدان، برخی از بهترین غذاهایی که قبل از امتحان باید مصرف کنید عبارت‌اند از:
- انواع توت‌ها و زغال‌اخته
- لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه
- کنگر فرنگی
- آلو خشک
- سیب
- گردوی آمریکایی
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده
مغز از قند برای سوخت استفاده می‌کند. متأسفانه، قندهای ساده موجود در نوشابه‌ها و آب نبات‌ها خیلی سریع می‌سوزند و انرژی ثابتی به دانش‌آموز نمی‌دهند. به همین دلیل است که کربوهیدرات‌های پیچیده، غذاهای شیرین بسیار خوبی هستند که قبل از امتحان مصرف می‌شوند.
طبق گفته‌ی موسسه‌ی فرانکلین، مغز ما دو برابر بقیه سلول‌های بدن ما به انرژی نیاز دارد. بهترین منبع این سوخت کربوهیدرات‌های پیچیده است؛ میوه‌ها، سبزیجات و غلات طبیعی که کم فرآوری شده‌اند.
برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده که باید قبل از امتحان مصرف شوند عبارت‌اند از:
- غلات کامل (بلغور جوی دوسر یک گزینه‌ی عالی برای صبحانه قبل از امتحان است)
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- لوبیا و سایر حبوبات
چه دانش‌آموز شما در حال شرکت در امتحانات مدرسه باشد و چه برای امتحانات ورودی دانشگاه آماده می‌شود، منابع انرژی با کیفیت سوخت مورد نیاز برای هوشیار ماندن را به او می‌دهند.
۴. پروتئین باکیفیت
پروتئین برای انرژی پایدار مهم است، به این معنی که دانش آموزان برای روزهای آزمون به غذای مغزی با پروتئین بالا نیاز دارند. متخصصان خوردن صبحانه حاوی پروتئین را برای کاهش اضطراب توصیه می‌کنند؛ چیزی که می‌تواند در روز امتحان بسیار مفید باشد.
در صورت امکان غذاهای مغذی را برای مطالعه سالم و کم‌چرب نگه دارید. برخی از پروتئین‌های عالی برای وعده‌ی صبحانه عبارت‌اند از:
- گوشت بدون چربی؛ بیکن کانادایی یا بیکن بوقلمون
- تخم‌مرغ؛ سفیده‌ی تخم‌مرغ خوب است، زرده‌ی آن پروتئین ندارد
- غذاهای مشتق از سویا؛ شیر سویا، جایگزین‌های گوشت پروتئین سویا
- شیر؛ شیر کم‌چرب
- هرآنچه باید درباره‌ی رژیم غذایی بدون لاکتوز بدانید
۵. آب
در نهایت، به همان اندازه که خوردن غذاهای مغذی برای امتحان اهمیت دارد، هیدراته کردن بدن نیز مهم است. ما دانش‌آموزان را تشویق می‌کنیم که صبح‌ها آب زیادی بنوشند و یک بطری آب با خود همراه داشته باشند تا امتحانات خود را به خوبی انجام دهند.
هیدراته ماندن فقط به احساس هوشیاری و شناختی شما کمک نمی‌کند. نوشیدن آب همچنین ممکن است اضطراب امتحان را کاهش دهد، بنابراین وقتی دانش آموزان عصبی هستند، به آن‌ها می‌گوییم که آب بنوشند.
برای آمادگی امتحان به غذاهای مغذی پایبند باشید
افزودن این غذاهای مغذی برای مطالعه راهی عالی برای کمک به دانش آموزان برای حفظ عملکرد ذهنی مطلوب، هم برای امتحانات و هم برای زندگی به طور کلی است. حتی ممکن است برخی از عادات غذایی سالم و مادام‌العمر را نیز شروع کنید!
اگر سوالی در مورد بهترین غذاها برای خوردن قبل از امتحان دارید، آن را در قسمت نظرات مطرح کنید. ما به دانش‌آموزان بی‌شماری کمک کرده‌ایم تا بهترین عادات مطالعه را برای کسب نمرات خوب پیدا کنند و این شامل برنامه‌ریزی میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی سالم می‌شود.
در هنگام آماده شدن برای امتحانات مهم‌ترین نکته کار کردن هوشمندانه است، نه سخت‌تر. اگر دانش‌آموز شما در تلاش است تا در یک آزمون خوب عمل کند، یا اگر در هنگام آماده شدن برای امتحانات ورودی به کمک نیاز دارد، با ما تماس بگیرید. با هم، مسیر بهتری را به پیش خواهیم برد.
منابع: Score At The Top
