۴ ورزش ساده برای لاغر کردن پشت و کمر

وقتی صحبت از توجه به سلامت بدن می‌شود و می‌خواهیم از نظر فیزیکی در بهترین حالت خودمان باشیم، می‌دانیم که اول باید فکری برای چربی‌های اضافه بکنیم. یکی از بدقلق‌ترین قسمت‌های بدن برای فیت و خوش‌هیکل شدن چربی‌ پشت کمر است. با وجود صدها ورزش و تمرین مختلف برای کوچک کردن شکم و داشتن یک شکم تخت، به نظر می‌رسد پیدا کردن راهی برای لاغر کردن پشت و از بین بردن چربی‌های نه‌چندان دوست‌داشتنی پشت کمر، خیلی هم ساده نیست. اکثر مردم نمی‌دانند که چربی پهلو در واقع ناشی از چربی پشت کمر است که در پایین کمر انباشته شده.

یکی دیگر از شکایت‌های خانم‌ها در مورد چربی پشت کمر، پوست شل و اضافی وسط کمر و زیر بغل است. طبیعی است؛ چه کسی از چین خوردن پوست کمرش راضی است! میشل کلیس (Michelle Kalisz) که یک مربی فیتنس حرفه‌ای در رشته پیلاتس، یوگا و رقص در نیویورک آمریکاست، این ۴ حرکت ساده را برای قوی و سفت کردن پشت کمر در کنار کاهش چربی آن قسمت به همه پیشنهاد می‌کند. نکته مهم اینجاست که محل ذخیره چربی عمدتا تحت تاثیر ژنتیک و رژیم غذایی است؛ با این‌ حال کاهش چربی پشت کمر کاملا امکان‌پذیر است. اما تغییر تناسبات فرد اتفاق بسیار نادری است و باید این نکته را در نظر داشته باشیم. در این بین «پیلاتس» روشی بسیار عالی برای فرم دادن به بدن و کشیدن بدن به اندازه پتانسیل کامل آن است.

ترکیب تمرینات هوازی و رژیم غذایی در کنار هم بهترین کاری است که شما می‌توانید برای رفع چربی پشت کمر خود انجام دهید؛ چون هر دو به کاهش چربی ذخیره شده کمک می‌کنند. در این‌جا ۴ تمرین ورزشی برای کاهش سایز و لاغر شدن پشت کمر به توصیه میشل کلیس را به شما آموزش می‌دهیم. پس تشک ورزشی خود را آماده کنید.

لیفت پا از بغل (Side leg lift)

این تمرین طراحی شده تا کمر و لگن را تثبیت و عضله این ناحیه را به خوبی تقویت کند. این تمرین همچنین با ایجاد کشیدگی، عضله پشت کمر و پهلو را انعطاف‌پذیر و قوی می‌کند.

1. کاملا صاف با پهلوی راست خود بر روی زمین دراز بکشید و مطمئن شوید که ساق پا، ران و لگن شما کاملا با زمین در تماس است. می‌توانید دست راست را زیر سرتان تکیه دهید یا برای حفظ تعادل آن را روبروی خود روی زمین بخوابانید.
2. پای چپ را روی پای راست خود قرار دهید. دوباره چک کنید که بدن و پاها در یک راستا قرار گرفته باشند.
3. همراه با بازدم خود، هر دو پا را با هم به اندازه ۷ تا ۱۰ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که نیرو به مرکز بدن وارد شود.
4. با دم خود پاها را آرام به پایین برگردانید و آن‌ها را کمی بالاتر از زمین نگه دارید؛ طوری که پاها با فاصله کم از زمین معلق باشند. و بعد دوباره آن‌ها را بلند کنید.
5. قبل از این که پاهای خود را زمین بگذارید این کار را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
6. به پهلوی چپ برگردید و همین مراحل را مجددا تکرار کنید.

کشش پشت کمر (Back Extension)

این ورزش کلید قوی کردن عضله‌های پشت و پهلو و کنترل آن‌هاست.

1. روی تشک ورزشی یا مت خود به صورت دمر دراز بکشید، طوری که صورت و شکم‌تان به سمت زمین قرار گیرند.
2. دست‌ها را روی زمین در کنار بدن خود نگه دارید و کف دست‌هایتان را به کنار لگن خود بچسبانید.
3. پاها را به صورت موازی در کنار هم قرار دهید و نوک پا را روی زمین بگذارید. دقت کنید که نباید سطح روی پنجه را روی زمین قرار دهید.
4. باز دم خود را بیرون بدهید و هم‌زمان بدن خود را از تشک بلند کنید اما اجازه ندهید که پاها بلند شوند و برعکس آن‌ها را به تشک فشار دهید.
5. مطمئن شوید که برا بلند شدن از روی زمین از عضلات پشت و عضلات شکم خود استفاده می‌کنید و این عضله‌ها شما را به سمت جلو و بالا هدایت می‌کنند.
6. هم‌زمان با این‌که هوا را بازدم می‌کنید، بالاتنه‌ خود را به روی تشک برگردانید.
7. این کار را برای ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

چهار دست و پا (All Fours)

این حرکت در ورزش‌های گوناگون اسم‌های مختلفی دارد. اما مهم نیست که چه اسمی روی آن می‌گذارید، مهم این است که این یک حرکت عالی برای رفع چاقی پشت کمر است. باید شش‌های خود را با دم پر کنید و بعد با با بازدم شکم خود را جمع کنید، به همین سادگی.

1. به حالت چهار دست و پا روی مت یا تشک ورزشی خود قرار بگیرید. مچ‌ دست‌ها را در یک راستا قرار دهید، زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آن‌ها را دقیقا هم‌راستا با لگن خود قرار دهید.
2. همان‌طور که بازدم می‌کنید، چانه و باسن خود را تا جای ممکن بالا ببرید، طوری که شکم‌تان پایین بیاید و کمر‌تان حالت U شکل بگیرد.
3. هم‌زمان با بازدم خود، شکم‌‌تان را به ستون فقرات بچسبانید و پشت‌تان را گرد کنید.
4. چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و آماده بازدم بعدی شوید.
5. این حرکت را برای ۴ تا ۵ بار انجام دهید و طی تمرین فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.

شنا (Swimming)

این نوع شنا با شنا کردن در آب که شما در ذهن دارید متفاوت است و به حرکات چتربازان وقتی در ارتفاعات زیاد از هواپیما پایین می‌پرند و در هوا شناور می‌شوند شبیه است. این شنا ایجاد نوعی کشیدگی در عضلات بدن از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا با بیشترین توان است.

1. برای شروع روی شکم به صوت دمر روی زمین بخوابید و دست‌ها را روبروی خود روی زمین قرار دهید طوری که تمام بدن‌تان در یک راستا قرار گیرد.
2. کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید و به آرامی دست‌ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، درست مثل سوپر من! در عین حال که به حرکت سوپرمنی خود می‌خندید مطمئن باشید که دست‌ها و پاها بالاتر از تشک معلق شوند.
3. هم‌زمان دست‌ راست و پای چپ خود را بلند و ریه‌های خود را از هوا پر کنید.
4. بازدم.
5. دوباره دم و هم‌زمان دست چپ و پای راست خود را بلند کنید. دست‌ها و پاهای خود را آن‌قدر بلند کنید تا حرکت بدن شما شبیه به شنا کردن در آسمان شود. نگران تکان خوردن‌های بدن‌تان برای حفظ تعادل نباشید، بعد از کمی تمرین مثل یک حرفه‌ای روی عضلات خود و ایجاد تعادل تسلط پیدا می‌کنید.
6. این تمرین را به صورت ۳ ست ۸ تایی از راست به چپ انجام دهید.

نکته آخر

میشل کلیس توصیه می‌کند برای تمام این تمرینات، آرام شروع کنید و زمانی که احساس قدرت بیشتری کردید، ورزش را قوی‌تر کنید. او می‌گوید «زمانی که با ریتم و حرکت احساس راحتی کردید، شروع به سرعت گرفتن و رفتن به گام بعدی کنید. حین ورزش تنفس خود را آرام، منظم و پایدار نگه دارید.»

همیشه قبل از شروع یک حرکت یا ورزش جدید با دکتر خود در مورد آن صحبت کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ روش پیدا کردن انگیزه برای ورزش صبحگاهی