برنامه‌ی تمرینی ۳۱ روزه با استفاده از کش ورزشی برای تقویت بدن و چربی‌سوزی
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به سراغ یک چالش ۳۱ روزه برویم و به معرفی یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد با استفاده از کش‌های ورزشی بپردازیم. اگر بخواهید بالاخره ورزش را شروع کنید و با آب کردن چربی‌ها و تقویت ماهیچه‌ها یک بدن قوی، زیبا و سالم برای خودتان بسازید این برنامه می‌تواند بهترین گزینه برای شما باشد و کمکتان کند به اندام ایدئال خود برسید و ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
این برنامه شامل چندین تمرین قدرتی برای تقویت بالاتنه و پایین‌تنه می‌شود. انجام تمرین‌های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه‌ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می‌توانید بدن خود را قوی‌تر کنید و حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش دهید. این تمرین‌ها دارای شیوه‌ها و سبک‌های گوناگونی هستند ولی محبوب‌ترین نوع آن که امروزه با نام بدن‌سازی شناخته می‌شود به استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.
البته لازم نیست همیشه از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های ورزشی استفاده کنید. در حقیقت، کش‌های ورزشی هم می‌توانند کارآمد باشند و درست به اندازه‌ی این وسیله‌ها بدن را زیر فشار قرار دهند و به چالش بکشند. جدا از این، بهترین گزینه برای شروع هستند و با وجود به چالش کشیدن ماهیچه‌ها، احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند و جلوی زیاده‌روی یا آسیب‌های ناشی از اجرای نادرست تمرین‌ها را هم می‌گیرند.
شما با کمک کش‌های ورزشی می‌توانید تمرین‌های گوناگون و فراوانی را انجام دهید و از فواید تمرین‌های قدرتی برای سلامت جسم و روان بهره‌مند شوید. تمرین‌های قدرتی به ساخت ماهیچه، تقویت آن‌ها و افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کنند.
افزون بر بهبود ظاهر و اندام شما، این تمرین‌ها می‌توانند چربی بالایی بسوزانند، جلوی فرسودگی و ناتوانی را بگیرند، خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهند، سلامت قلب و سطح قند خون را بهبود ببخشند، انعطاف‌پذیری و پویایی بدن و استحکام استخوان‌های شما را تقویت کنند، سلامت مغز را حفظ کنند و همچنین زندگی شاداب و باکیفیت‌تری به شما ارائه دهند.
با در نظر داشتن این فواید باید به سراغ تمرین‌های قدرتی بروید و زندگی خود را دگرگون کنید. برنامه‌ای که در این نوشته می‌خواهیم معرفی کنیم گزینه‌ی بسیار مناسبی برای شروع است. در ادامه ابتدا نگاهی به فواید کش‌های ورزشی می‌اندازیم، سپس تمرین‌های مناسب برای تقویت بالاتنه، پایین‌تنه و ماهیچه‌های مرکزی را بررسی می‌کنیم. در پایان هم برنامه‌ریزی ۳۱ روزه و همچنین چند نکته‌ی مهم را آورده‌ایم تا کار خود را با نظم و دقت بیشتری پیش ببرید و نتیجه‌ی بسیار بهتری از ورزش خود بگیرید. با ما همراه باشید.
فواید استفاده از کش‌های ورزشی
کش‌های ورزشی که با نام‌های دیگری مانند بندهای کشی، کش‌های مقاومتی و کش‌های پیلاتس هم شناخته می‌شوند، جزو بهترین تجهیزات ورزشی هستند که ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند و نیروی سراسر بدن را افزایش می‌دهند. این وسیله قیمت به‌نسبت پایینی دارد و با توجه به کارکرد بالای آن بسیار مقرون به صرفه به شمار می‌رود. این هزینه‌ی کم در کنار فواید کش‌های ورزشی باعث می‌شود استفاده از این وسیله را یکی از بهترین راهکارها برای تقویت بدن و کاهش آسیب‌دیدگی و درد مفاصل در نظر بگیریم.
کش‌های ورزشی انواع گوناگونی دارند و به همین دلیل هر کسی با هر بودجه‌ای می‌تواند از آن‌ها استفاده کند. شما می‌توانید این وسیله را همیشه همراه خود داشته باشید و حتی زمانی که به سفر می‌روید هم بدون نیاز به باشگاه ورزش کنید و بدن خود را روی فرم نگه دارید.
این وسیله بهترین گزینه برای کسانی است که زندگی کم‌تحرکی دارند و به طور معمول ورزش نمی‌کنند. البته ورزشکاران حرفه‌ای هم می‌توانند از کش‌های ورزشی استفاده کرده و بدن خود را همچنان به چالش بکشند. کش‌های ورزشی می‌توانند به اندازه‌ی وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدن‌سازی برای افزایش نیرو و حجم ماهیچه‌ها مفید باشند و از آنجا که می‌توانید نیروی مقاومتی آن‌ها را تغییر دهید یا از کش‌های قوی‌تر استفاده کنید، تا مدت‌های زیادی برای ورزش کردن و تقویت ماهیچه‌ها کافی خواهند بود.
شما با استفاده از کش‌های ورزشی و تمرین منظم می‌توانید بدون نیاز به باشگاه ورزش کنید، حجم و نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهید، جلوی مشکلات ناشی از کم‌تحرکی را بگیرید و همچنین به درمان بیماری‌ها و مشکلات مفاصل کمک کنید.
برنامه‌ی تمرینی ۳۱ روزه با استفاده از کش‌های ورزشی
کش‌های ورزشی به شما کمک می‌کنند روی همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن تمرکز کنید و آن‌ها را به کار بگیرید. این نکته‌ی بسیار مهمی برای تقویت سراسر بدن و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی است.
در ادامه تمرین‌ها را به سه بخش تقسیم کرده‌ایم: بالاتنه، پایین‌تنه و ماهیچه‌های مرکزی/تمرین‌های هوازی. پس از بررسی تمرین‌ها هم برنامه‌ریزی ۳۱ روزه را آورده‌ایم که شامل اجرای این تمرین‌ها در روزهای مشخص و همچنین روزهای استراحت می‌شود. شما در روزهای استراحت باید به بدن خود اجازه دهید تا کاملا ریکاوری و آماده‌ی جلسه‌ی ورزشی بعدی شود. می‌توانید در این روزها کمی حرکات کششی یا یوگا انجام دهید تا به سرعت ریکاوری بدن کمک کنید.
برای برنامه‌ی ورزشی هم در ابتدا می‌توانید این تمرین‌ها را با شمار ست‌ها و تکرارهای کمتر انجام دهید. اگر تازه‌کار هستید کار خود را با ۲ تا ۳ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار آغاز کنید. اگر دیدید این حجم تمرینی برایتان سبک است می‌توانید شمار تکرارها را افزایش دهید یا از کش‌های محکم‌تر استفاده کنید. اگر هم دیدید فشار زیادی به شما وارد می‌کند تنها کافی است شمار ست‌ها یا تکرارها را کم کنید. بنابراین ببینید چه برنامه‌ای برای شما مناسب است و سازگاری کامل با آمادگی جسمانی و سطح تناسب اندامتان دارد. برنامه‌ی شما باید به گونه‌ای باشد که ماهیچه‌ها را زیر فشار قرار دهید ولی با احساس درد، ناراحتی یا آسیب‌دیدگی روبه‌رو نشوید.
تمرین‌های مناسب برای بالاتنه
این تمرین‌ها روی ماهیچه‌های اصلی بازو، سینه، شانه و سایر ماهیچه‌های بالاتنه تمرکز دارند. برای اجرای این تمرین‌ها به یک کش ورزشی دسته‌دار نیاز خواهید داشت.
۱. جلو بازو
برای اجرای این تمرین ابتدا روی کش ورزشی بایستید و دسته‌ها را طوری نگه دارید که کف دستانتان رو به بالا باشد. ماهیچه‌های شکم را سفت و زانوها را کمی خم کنید. پاهایتان هم باید به اندازه‌ی پهنای باسن از یکدیگر فاصله داشته باشند.
اکنون بازوهایتان را خم کنید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و کف دست‌ها را به سوی شانه‌ها بیاورید تا تمرین جلو بازو را انجام دهید. موقع پایین بردن دوباره‌ی دست‌ها حواستان باشد این کار را با کنترل کامل انجام دهید و نگذارید نیروی مقاومتی کش دستانتان را پایین بیاورد. با افزایش فاصله‌ی پاها یا استفاده از کش‌های محکم‌تر می‌توانید فشار تمرین خود را بیشتر کنید. این چرخه را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. نشر خم
برای اجرای این تمرین ابتدا دسته‌های کش ورزشی را با هر دو دست نگه دارید و پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید تا در وضعیت تمرین لانگ قرار بگیرید. اکنون کش را زیر پای راست قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید. زانوی راست باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد. سپس از کمر کمی به جلو خم شوید تا کمرتان در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار بگیرد.
در این وضعیت باید بازوها را رو به زمین نگه دارید. اکنون کتف‌های خود را جمع کنید، بازوها را بلند کنید و کش را به طرفین بدن خود بکشید تا بازوها کنار بدن صاف شوند. کمی مکث کنید و دوباره بازوها را پایین ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. می‌توانید همین چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. پرس سرشانه
برای اجرای این تمرین هم در حالت تمرین پیشین قرار بگیرید؛ پای راست جلو باشد، پای چپ عقب، و کش ورزشی را هم زیر پای راست قرار دهید. دسته‌ی کش را به گونه‌ای نگه دارید که کف دستانتان رو به جلوی بدن باشند. دستان خود را هم در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید.
اکنون دستان خود را بالا ببرید و کش ورزشی را بکشید تا بازوانتان صاف شوند. کمی مکث کنید سپس با پایین آوردن دست‌ها در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید تا ماهیچه‌های شانه به‌خوبی تقویت شوند.
۴. نشر پروانه معکوس (افقی)
برای اجرای این تمرین ابتدا میانه‌ی کش ورزشی را با هر دو دست نگه دارید. دستان خود را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و کش را هم جلوی قفسه‌ی سینه نگه دارید و اجازه دهید دسته‌های کش آویزان شوند. دقت داشته باشید که کش شل نباشد و کمی کشیده شود.
اکنون شانه‌های خود را پایین نگه دارید، ماهیچه‌های پشت بدن را درگیر کرده و تلاش کنید بازوها را به طرفین بدن حرکت دهید و به عقب ببرید. کمی مکث کرده و دوباره بازوها را به یکدیگر نزدیک کنید. حواستان باشد این کار را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید. ۱۰ تکرار برای این حرکت کافی است، ولی اگر توانایی‌اش را داشتید می‌توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.
۵. قایقی نشسته
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف جلوی بدن دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. کش ورزشی را دور پاهای خود قرار دهید و دسته‌های آن را در دستان خود بگیرید. اکنون با استوار نگه داشتن بدنتان و حفظ فرم مناسب بدن تلاش کنید کش ورزشی را به سوی قفسه‌ی سینه بکشید. کمی مکث کنید تا فشار را به‌خوبی احساس کنید سپس دستان خود را دوباره دراز کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین‌های مناسب برای پایین‌تنه
این تمرین‌ها روی ماهیچه‌های اصلی ران، همسترینگ، باسن، ساق و سایر ماهیچه‌های پایین‌تنه تمرکز دارند. برای اجرای این تمرین‌ها به یک کش ورزشی حلقه‌ای نیاز خواهید داشت.
۱. حرکت پاها به طرفین
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. کش ورزشی را هم دور مچ پاهای خود قرار دهید. اکنون زانوهای خود را کمی خم نگه دارید و بیشتر وزنتان را روی پای راست خود قرار دهید. پاشنه‌ی پای راست را کاملا به زمین فشار دهید.
سپس پای چپ را به طرفین حرکت دهید و آن را کاملا صاف کنید به طوری که انگشتان پا به زمین برسند. اکنون پای خود را به حالت آغازین برگردانید و این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. پس از حرکت دادن پای چپ به سراغ پای راست بروید و ۱۰ تکرار هم برای این پا انجام دهید.
۲. حرکت پاها به عقب
برای اجرای این تمرین هم مانند تمرین پیشین ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. کش ورزشی را دور مچ پاهای خود قرار دهید. دقت داشته باشید که زانوها کمی خم باشند و بیشتر وزن خود را روی پای راست بگذارید. اکنون پای چپ را به عقب حرکت دهید، آن را صاف کنید و پاشنه‌ی پا را هم رو به بالا نگه دارید. سپس دوباره پای چپ را به جلو حرکت دهید تا در حالت آغازین قرار بگیرید.
این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس به سراغ پای راست بروید و همین کار را دوباره انجام دهید.
۳. اسکات و پروانه
این تمرین ترکیبی از تمرین‌های اسکات، پروانه و اسکات پرشی است و به‌خوبی ماهیچه‌های باسن و سراسر پاها را تقویت می‌کند. برای اجرای این تمرین ابتدا کش ورزشی را دور ران‌های خود و بالای زانوها قرار دهید سپس پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و در وضعیت حرکت اسکات قرار بگیرید.
اکنون با یک پرش پاها را به طرفین ببرید و از هم دور کنید. شما هنگامی که می‌پرید باید پاها را باز کنید تا هنگام فرود آمدن از یکدیگر فاصله داشته باشند. با پریدن دوباره و جمع کردن پاها می‌توانید یک تکرار از این تمرین را انجام دهید. دقت داشته باشید که فرم مناسب بدن را حفظ کنید و هنگام فرود آمدن به پاهای خود آسیب نرسانید. این تمرین را برای ۱۰ تکرار انجام دهید.
۴. بالا آوردن پاها از بغل
این تمرین روی بخش جانبی ران و همچنین باسن شما تمرکز دارد و منجر به بهبود دامنه‌ی حرکتی و توان شما برای راه رفتن، نشستن و چرخاندن پاها می‌شود. با این تمرین می‌توانید درد لگن و زانودرد را هم کاهش دهید یا از شکل‌گیری آن پیشگیری کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پهلوی خود دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر بگذارید. کش ورزشی را هم دور ران‌ها درست بالای زانوها قرار دهید. سر خود را با دستتان نگه دارید و دست دیگر را هم جلوی بدن و روی زمین بگذارید. اکنون پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. در این وضعیت باید فشار روی باسن را احساس کنید. کمی مکث کنید و سپس پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.
۵. پل زدن و بالا نگه داشتن باسن
اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین آغاز کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده‌اید زانوها را خم نگه دارید. کش ورزشی را هم دور ران‌های خود قرار دهید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشت پا وارد کنید. این چرخه را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
این تمرین بسیار ساده است و فشار کمی به بدن وارد می‌کند، ولی راهکار مناسبی برای درگیر کردن ماهیچه‌های باسن است. شما با پل زدن افزون بر تقویت زانو، می‌توانید باسن، همسترینگ و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کرده و تقویت کنید.
تمرین‌های هوازی و مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی
این تمرین‌ها هم شامل حرکات گوناگون برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی از جمله شکم، باسن و پهلو می‌شوند و همچنین به تقویت سیستم هوازی بدن کمک می‌کنند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید استقامت خود را افزایش دهید و یک بدن استوارتر برای خودتان بسازید. افزون بر این، از فواید تمرین‌های هوازی هم بهره‌مند می‌شوید و سطح کالری مناسبی می‌سوزانید.
- چرا و چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را در ورزش درگیر کنید؟
- تمرین هوازی چیست و چه انواع و فوایدی دارد؟
۱. بالا بردن و باز و بسته کردن پاها
برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت خود دراز بکشید و کش ورزشی را دور ران‌ها قرار دهید. سپس پاهای خود را بالا ببرید و کاملا صاف نگه دارید، و بعد آن‌ها را کمی پایین بیاورید تا زاویه‌ی ۴۵ درجه با زمین داشته باشند. اکنون این وضعیت را حفظ کنید، بدن خود را ثابت نگه دارید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید.
بخش بیرونی باسن و ران باید درگیر شوند و کش ورزشی را بکشند. اکنون دوباره پاها را به هم نزدیک کنید و این چرخه را برای ۱۰ تکرار انجام دهید. دقت داشته باشید که شکم خود را به داخل جمع کنید و کمرتان را هم به زمین فشار دهید.
۲. درازنشست ایستاده
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. کش ورزشی را با هر دو دست جلوی خود و در ارتفاع شکم نگه دارید.
اکنون ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید و زانوی راست خود را به سوی دست چپ حرکت دهید تا با کش برخورد کند. سپس دوباره پای خود را پایین بیاورید و به سراغ پای چپ بروید و زانوی چپ را به سوی دست راست حرکت دهید. این تمرین شامل همین حرکت دادن زانوها به بالا می‌شود تا ماهیچه‌های شکم درگیر و تقویت شوند. این چرخه را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
۳. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
بالا آوردن پاها در حالت خوابیده برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی و همچنین ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی باسن و چهارسر ران مناسب است و منجر به حمایت بیشتر از مفصل زانو و درمان زانودرد هم می‌شود.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین دراز کنید. کش ورزشی را هم دور مچ پاهای خود قرار دهید. اکنون پای راست را کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر بلند کرده و ماهیچه‌های آن را منقبض کنید. دقت داشته باشید که حتما ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید تا استواری بدن خود را افزایش دهید و از کمرتان حمایت کنید. قرار دادن دست‌ها زیر کمر هم می‌تواند به حمایت بیشتر از این بخش بدن کمک کند.
اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس پای چپ را بلند کنید. همین چرخه را تکرار کنید و هر پا را ۱۰ بار به صورت تناوبی بلند کنید و پایین بیاورید.
۴. اسکات اسکی
این تمرین به اجرای حرکت اسکات در وضعیتی اشاره دارد که به ورزش اسکی سرعت شبیه است. برای اجرای این تمرین ابتدا با هر دو پا روی کش ورزشی بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و دسته‌های کش را با دستان خود نگه دارید. سپس در وضعیت حرکت اسکات قرار بگیرید و بدن خود را به سوی زمین ببرید.
زمانی که خواستید دوباره بایستید وزن خود را روی پای راست قرار دهید و پای چپ را رو به طرفین صاف کنید. در این وضعیت باید کش ورزشی را بکشید و با نیروی مقاومتی آن روبه‌رو شوید. سپس دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید و بعد برای بلند شدن روی پای چپ خود قرار بگیرید و این بار پای راست را به طرفین حرکت دهید و دراز کنید.
این تمرین را با کنترل کامل روی استواری و تعادل بدن خود انجام دهید و آن را برای ۱ دقیقه تکرار کنید. در این ۱ دقیقه باید تا جای ممکن این چرخه را تکرار کنید تا ضربان قلب افزایش پیدا کند و از فواید تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید.
۵. پروانه
در این شیوه از تمرین پروانه به جای آنکه دستان خود را به بالای سرتان ببرید باید یک کش ورزشی را با هر دو دست نگه دارید و دستان خود را جلوی بدنتان باز و بسته کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، کش ورزشی را جلوی بدنتان نگه دارید و دستان خود را باز کنید تا کشش و نیروی مقاومتی را به‌خوبی در بازوان خود احساس کنید. اکنون بپرید و پاها را از هم دور کنید، به طور هم‌زمان دستان خود را هم به یکدیگر نزدیک کنید تا نیروی کششی کاهش پیدا کند.
سپس دوباره بپرید، پاها را به هم نزدیک کرده و دستان را از یکدیگر دور کنید. این چرخه را با سرعت بالا برای ۱ دقیقه تکرار کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و کالری فراوانی بسوزانید.
برنامه‌ی تمرینی ۳۱ روزه
اکنون که بهترین تمرین‌ها را بررسی کردیم باید به سراغ یک برنامه‌ریزی برای انجام آن‌ها برویم. در ادامه روزهای ماه و تمرینی را که باید انجام دهید آورده‌ایم:
روز نخست: بالاتنه روز دوم: پایین‌تنه روز سوم: استراحت روز چهارم: هوازی و ماهیچه‌های مرکزی روز پنجم: استراحت روز ششم: بالاتنه روز هفتم: پایین‌تنه روز هشتم: هوازی و ماهیچه‌های مرکزی روز نهم: استراحت روز دهم: بالاتنه روز یازدهم: پایین‌تنه روز دوازدهم: هوازی و ماهیچه‌های مرکزی روز سیزدهم: استراحت روز چهاردهم: بالاتنه و پایین‌تنه روز پانزدهم: استراحت روز شانزدهم: هوازی و ماهیچه‌های مرکزی روز هفدهم: بالاتنه روز هجدهم: پایین‌تنه روز نوزدهم: استراحت روز بیستم: هوازی و ماهیچه‌های مرکزی روز بیست‌ویکم: بالاتنه و پایین‌تنه روز بیست‌ودوم: استراحت روز بیست‌وسوم: بالاتنه و پایین‌تنه روز بیست‌وچهارم: هوازی و ماهیچه‌های مرکزی روز بیست‌وپنجم: استراحت روز بیست‌وششم: هوازی و ماهیچه‌های مرکزی روز بیست‌وهفتم: بالاتنه و پایین‌تنه روز بیست‌وهشتم: استراحت روز بیست‌ونهم: بالاتنه و پایین‌تنه روز سی‌ام: هوازی و ماهیچه‌های مرکزی روز سی‌ویکم: استراحت
برای نتیجه‌ی بهتر این نکات را در نظر داشته باشید
بدن هر فرد ویژگی‌های خاص خودش را دارد. بنابراین، اینکه بخواهیم یک برنامه یا شیوه‌ی تمرینی را به همه‌ی مردم پیشنهاد دهیم کار اشتباهی است. ولی برخی نکات وجود دارند که می‌توانند به کمک هر کسی بیایند و آن‌ها را با نتایج مثبت فراوانی روبه‌رو کنند.
شما با انجام منظم تمرین‌های ورزشی می‌توانید بسته به سطح تناسب اندام خود نتیجه بگیرید. ولی استفاده از نکته‌ها و راهکارهای زیر باعث می‌شود نتیجه‌ی بهتری بگیرید و در مقایسه با گذشته‌ی خودتان به پیشرفت بزرگ‌تری دست پیدا کنید.
۱. ببینید بدنتان چه واکنشی نسبت به ورزش نشان می‌دهد
شما باید به شیوه‌ی واکنش بدنتان دقت داشته باشید و حواستان به نشانه‌های گوناگون باشد. زیرا این موضوع اهمیت بسیار بالایی دارد و کمکتان می‌کند از آسیب‌دیدگی‌ها و خطرات جدی‌تر پیشگیری کنید. بدن شما همواره با شما سخن می‌گوید و تلاش می‌کند مشکلاتش را با شما در میان بگذارد.
اگر جایی از بدنتان درد گرفت، از ورزش دست بکشید. لازم نیست زیادی به خودتان فشار بیاورید و گمان کنید می‌توانید از درد فراتر بروید و پیشرفت کنید. اگرچه برخی از دردها خوب بوده و نشان‌دهنده‌ی پیشرفت بدن هستند، مانند درد وزنه زدن و رشد ماهیچه‌ها یا حتی درد افزایش قد، ولی سایر دردهایی که نشان‌دهنده‌ی آسیب‌دیدگی هستند هیچ لذتی ندارند و بسیار مضر به شمار می‌روند. اگر با این دردها مواجه شدید بی‌درنگ دست از ورزش بکشید، استراحت کنید یا به سراغ یک پزشک بروید.
جدا از این، حواستان به نشانه‌های زیاده‌روی در ورزش هم باشد. شما باید به اندازه‌ی کافی ورزش کنید. برنامه‌ی تمرینی که معرفی کردیم شامل روزهای استراحت به اندازه‌ی کافی می‌شود. ولی در هر صورت ممکن است شما به زمان استراحت بیشتری نیاز داشته باشید. اگر با انجام این برنامه احساس خستگی یا بی‌حالی و درد شدید کردید، شاید بهتر باشد فشار تمرینی را کاهش دهید و بیشتر استراحت کنید.
البته اگر به‌‌تازگی برنامه‌ی ورزشی جدیدی را آغاز کنید و با احساس بدن‌درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا خواب خود روبه‌رو شوید، جای نگرانی نیست و طبیعی خواهد بود. این نشانه‌ها خبر از به چالش کشیده شدن بدن و فرآیند سازگار شدن آن با ورزش را می‌دهند. با وجود این، همچنان باید به سلامتی خود دقت داشته باشید. ولی اگر اهل ورزش هستید و برنامه‌ی جدیدتان شما را با نشانه‌های زیر روبه‌رو کرد باید فشار تمرینی را کاهش داده و مدت زمان استراحت را افزایش دهید.
- دگرگونی در تپش قلب
- بدخواب شدن
- افزایش بدن‌درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- کج‌خلقی، اضطراب یا افسردگی
- خستگی همیشگی
- دگرگونی در اشتها
- احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
- دشواری‌های هضم و گوارش
- پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه‌ی قاعدگی
همچنین یادتان باشد هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. اگر چیزی برای دیگران نتیجه می‌دهد، دلیل نمی‌شود برای شما هم کارآمد و مفید باشد. بنابراین، خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و روی بدن خود تمرکز کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. شما باید ببینید بدنتان در چه شرایطی بهترین کارکرد را دارد و تلاش کنید همیشه همین شرایط را حفظ کنید. اگر بدن شما با شرایط موجود سازگار نباشد، قطعا شما را از این ماجرا آگاه می‌کند. پس حتما به آن توجه کنید!
بنابراین، با دید کلی‌تری به سراغ این برنامه‌ی تمرینی بروید و ببینید چه تأثیری روی بدن شما می‌گذارد. شاید شما نیاز داشته باشید که فشار بیشتری به خود بیاورید، شاید مجبور شوید حجم تمرینی خود را کاهش دهید. پس کاری به برنامه‌ی دیگران نداشته باشید و همه‌ی تمرکزتان روی خودتان باشد.
۲. حرکات را به‌درستی و آرام انجام دهید
تمرکز کردن روی ماهیچه‌ها و اجرای آرام و کنترل‌شده‌ی تمرین‌ها نکته‌ی بسیار مهمی است. شما هنگام اجرای تمرین‌ها باید کاملا روی ورزش خود تمرکز کنید و به هیچ‌چیز دیگری فکر نکنید. اجرای آرام حرکات نه‌تنها منجر به تقویت بهتر ماهیچه‌ها می‌شود، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی را هم کاهش می‌دهد. با این کار می‌توانید ماهیچه‌ی مورد نظر را زیر فشار قرار دهید و جلوی اجرای نادرست تمرین‌ها یا الگوهای حرکتی نامناسب را بگیرید.
جدا از این، باید روی پیوند میان ذهن و ماهیچه هم تمرکز کنید. ذهن شما هنگام ورزش باید کاملا روی فعالیت ماهیچه‌ها متمرکز باشد. تلاش کنید انقباض آن‌ها را احساس کنید و به این بیندیشید که نیرو و توان آن‌ها در حال افزایش یافتن هستند. این باعث می‌شود ماهیچه‌ی خود را به‌خوبی فعال کنید و همه‌ی نیرو و انرژی آن را به کار بگیرید. در نتیجه می‌توانید از نهایت ظرفیت آن استفاده کنید و با اثرات مثبت بسیاری روبه‌رو شوید.
۳. تلاش کنید از ورزش خود لذت ببرید
فرقی ندارد چه ورزش و کدام برنامه‌ی تمرینی را به کار بگیرید، در هر صورت کارشناسان بر این باورند که برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش باید فعالیت بدنی جذاب و سرگرم‌کننده داشته باشید و از آن لذت ببرید. هدف شما باید این باشد که هنگام ورزش سرگرم شوید. این موضوع منجر می‌شود همیشه انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و ورزش را یک فعالیت آزاردهنده و خسته‌کننده در نظر نگیرید.
جدا از این، ورزش کردن به همراه دوستان، خانواده یا در کلاس‌های ورزشی و در کنار غریبه‌ها هم می‌تواند مفید باشد و ورزش را جذاب‌تر کند. این افراد می‌توانند به شما روحیه بدهند و کاری کنند لذت بیشتری از زمان خود ببرید. پس می‌توانید کش ورزشی خود را به باشگاه ببرید و در آنجا تمرین‌ها را با لذت بیشتری انجام دهید.
بنابراین، همیشه جلسه‌ی ورزشی خود را متنوع نگه دارید و به سراغ راهکارهای گوناگون بروید تا از فعالیت بدنی خود لذت ببرید. مثلا می‌توانید لباس‌های ورزشی جدید بخرید، از دوستان و آشنایان کمک بگیرید، آهنگ گوش دهید و… با این کارها بدون شک ورزش را به یک بخش همیشگی از سبک زندگی خود تبدیل می‌کنید و امکان ندارد بی‌انگیزه شوید یا دیگر حوصله‌ی ورزش کردن را نداشته باشید.
۴. اهمیت یک رژیم غذایی سالم و مقوی را از یاد نبرید
بدن شما پیش و پس از ورزش به بهترین خوردنی‌های مقوی و سرشار از انرژی نیاز دارد. استفاده از یک برنامه‌ی غذایی مناسب منجر می‌شود در درازای جلسه‌ی تمرینی انرژی داشته باشید و ماهیچه‌هایتان هم پس از ورزش ریکاوری شوند. این موضوع می‌تواند به کاهش چربی و همچنین افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌های بدن کمک کند. به طور کلی، بهتر است یک تا دو ساعت پیش از ورزش غذا بخورید و سپس ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش به سراغ یک وعده‌ی دیگر بروید.
اگر مدت زمان یا شدت ورزشتان بالا است، بهتر است پیش از جلسه‌ی تمرینی غذاهایی را مصرف کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با ۴ به ۱ دارند. بالا بودن سطح کربوهیدرات باعث می‌شود انرژی بیشتری برای ورزش کردن داشته باشید.
چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره‌ی آجیل‌ها یا دانه‌های کینوآ عالی هستند. همچنین برای افزایش توانایی و استقامت بدن باید چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی خود قرار دهید تا بتوانید برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. ولی اگر برای مدتی کوتاه با شدت بالا ورزش می‌کنید، باید مصرف چربی را کنار بگذارید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، چربی جلوی هضم غذا را می‌گیرد. اگر پیش از ورزش چربی بالایی بخورید ممکن است هنگام ورزش با ناراحتی‌های گوارشی روبه‌رو شوید.
مصرف خوردنی‌هایی از جمله موز، آجیل و کره‌ی بادام زمینی هم راهکار خوبی برای افزایش انرژی بدن خواهد بود. کره‌ی بادام زمینی دارای انرژی و کالری بالایی است و می‌تواند سوخت بدن شما را تأمین کند. جدا از این، سرشار از سه درشت‌مغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مصرف این خوراکی در کنار سایر میوه‌ها و غذاها باعث می‌شود یک وعده‌ی غذایی کامل و مقوی داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز بدن را به‌خوبی تأمین کنید.
در کنار این‌ها، یادتان باشد که بهتر است از مصرف غذاهای تند، پرچرب و سرشار از فیبر پیش از ورزش خودداری کنید، زیرا دیر هضم می‌شوند و شما را در درازای ورزش اذیت می‌کنند. در پایان، با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می‌دهد و از همان استفاده کنید.
۵. بهترین زمان از روز را برای ورزش انتخاب کنید
هنگامی که بحث زمان ورزش کردن به میان بیاید، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که زمانی را انتخاب کنید تا بتوانید به آن پایبند باشید و به طور منظم ورزش کنید. این زمان می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. فرقی ندارد برای ورزش کردن در صبح برنامه‌ریزی کنید یا عصر یا شب؛ در هر صورت، زمان «مناسب» برای ورزش کردن به عواملی مانند سبک زندگی، سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی و ترجیح خود شما بستگی دارد.
در حالی که نمی‌توان یک زمان مشخص را برای همه در نظر گرفت و آن را بهترین گزینه تلقی کرد، ولی برخی زمان‌ها می‌توانند فواید گوناگونی به دنبال داشته و برای خیلی‌ها مناسب باشند. برای نمونه، ورزش صبحگاهی مزایای فراوانی دارد و بهترین راهکار برای کسانی به شمار می‌رود که نمی‌توانند به برنامه‌های خود پایبند باشند و تنبلی را کنار بگذارند.
به طور کلی، ورزش کردن در صبح گزینه‌ی بهتری است زیرا بهتر می‌توانید به آن پایبند بمانید و پیش از آنکه درگیر کارها و مسؤولیت‌های روزمره شوید، آن را انجام خواهید داد. یکی از دلایلی که ممکن است مردم در درازای روز ورزش نکنند، همین درگیر شدن با کارها است که آن‌ها را مجبور می‌کند حوصله‌ی ورزش کردن را نداشته باشند و کارهای مهم زندگی را بهانه کنند.
به طور کلی، شما با ورزش صبحگاهی می‌توانید از فواید و مزایای زیر بهره‌مند شوید.
- صبح‌ها حواس‌پرتی‌های کمتری خواهید داشت
- از گرمای شدید دور خواهید ماند
- ورزش صبحگاهی منجر می‌شود در درازای روز غذاهای سالم‌تری را انتخاب کنید
- صبح‌ها هوشیاری بیشتری دارید و پرانرژی‌تر می‌شوید
- بهتر می‌توانید تمرکز کنید
- خلق‌وخو و روحیه‌ی بهتری خواهید داشت
- بهتر می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و مدیریت کنید
- می‌توانید اشتهایتان را کنترل کنید و جلوی پرخوری را بگیرید
- فعالیت روزمره‌ی شما افزایش پیدا می‌کند
- سطح گلوکز خون بهتر تنظیم می‌شود
- فشار خون خود را بهتر مدیریت خواهید کرد
- کیفیت خواب و استراحت خود را افزایش خواهید داد
جدا از این، بسیاری از افراد ممکن است در بعدازظهر و غروب به کار و مدرسه مشغول شوند و احساس خستگی کنند. بنابراین، پیدا کردن انگیزه برای ورزش احتمالا دشوار خواهد شد. ورزش کردن در شب هم می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و خوابیدن را سخت کند.
با وجود این، برخی از مردم ممکن است کارکرد بهتری در غروب داشته باشند. به طور کلی، ورزش کردن در غروب و بعدازظهر را نمی‌توان گزینه‌ی بدی در نظر گرفت. این زمان از روز هم می‌تواند فوایدی به دنبال داشته باشد که در ادامه می‌بینید.
- بالا بودن دمای بدن. دمای بدن شما کم‌وبیش در ساعت ۴ تا ۵ بعدازظهر در بالاترین حد خود قرار دارد. این دما می‌تواند بسیار مناسب باشد زیرا ماهیچه‌ها حسابی گرم می‌شوند و شما آماده‌ی تمرین کردن خواهید بود.
- افزایش قدرت و استقامت. در مقایسه با صبح، سطح انرژی، استقامت و قدرت شما در بعدازظهر بسیار بیشتر خواهد بود.
- دوستان بیشتری با شما خواهند بود. اگر بخواهید بعدازظهر ورزش کنید به احتمال زیاد دوستان بیشتری می‌توانند شما را همراهی کنند.
- کاهش استرس. پس از گذشت یک روز طولانی و پرمشغله، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا از استرس و اندیشه‌های منفی گوناگون دور بمانید.
افزون بر این، زمان‌های مختلف در درازای روز می‌توانند برای ورزش‌های گوناگونی مناسب باشند. برای نمونه، دوچرخه‌ی ثابت سریع ممکن است گزینه‌ی مناسبی برای صبح باشد، ولی یک کلاس یوگای آرامش‌بخش را باید غروب یا حتی شب‌ها انجام دهید تا خستگی روز گذشته را از تن بیرون کنید.
همانگونه که گفتیم باید زمانی را انتخاب کنید که با آن سازگار هستید و بهترین نتیجه را به دست می‌آورید. پایبند بودن به یک زمان و همواره ورزش کردن (حتی در شب) بهتر از این است که صبح‌ها را انتخاب کنید ولی پس از چند روز بیخیال آن شوید!
۶. خواب و استراحت کافی را در اولویت قرار دهید
همانگونه که گفتیم، زیاده‌روی کردن و عدم استراحت کافی می‌تواند همه‌ی تلاش‌های شما را بی‌نتیجه کند و اجازه ندهد به هدف خود دست پیدا کنید. خواب خوب شبانه برای سلامتی بسیار اهمیت دارد. در حقیقت، استراحت کردن هم درست به اندازه‌ی ورزش و تغذیه‌ی مناسب مهم است و نباید نادیده گرفته شود. اگرچه بسیاری از مردم این را می‌دانند ولی به دلایل گوناگون اهمیت کمی برای خواب و استراحت قائل می‌شوند. زندگی نوین منجر شده همه‌ی مردم زمان زیادی را صرف تحصیل، حرفه و خانواده کنند و نتوانند به اندازه‌ی کافی استراحت داشته باشند.
با توجه به پژوهش‌ها، مردم امروزی نسبت به گذشته خواب شبانه‌ی بسیار کمتری دارند و حتی کیفیت خواب آن‌ها هم کاهش پیدا کرده است. در این میان، آن‌هایی که خواب کافی دارند هم معمولا شب‌ها را بیدار می‌مانند و در درازای روز کمبود خوابشان را جبران می‌کنند. شما حتی اگر ساعات کافی را به خوابیدن اختصاص دهید ولی این ساعات شامل خواب شبانه نشوند باز هم سلامتی خود را به خطر انداخته‌اید. خوابیدن در ساعات تاریکی تأثیر کاملا متفاوتی روی بدن می‌گذارد و شما باید تلاش کنید خواب و استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید.
به طور کلی، استراحت کافی برای کارکرد مناسب قلب، مغز، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدن ضروری است. ولی فواید خواب شبانه فراتر از این‌ها است و سلامتی شما را به‌کلی دگرگون می‌کند. در فهرست زیر دلایل اهمیت استراحت و خوابیدن کافی را می‌بینید:
- خواب نامناسب تأثیر مستقیمی روی افزایش وزن ناخواسته می‌گذارد
- کسانی که خواب شبانه و کافی دارند به طور معمول کالری کمتری مصرف می‌کنند
- خواب مناسب می‌تواند تمرکز، نوآوری و کارآمدی شما را تقویت کند
- با خواب شبانه‌ی کافی می‌توانید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید
- کسانی که استراحت و خواب شبانه‌ی مناسبی ندارند با خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته روبه‌رو هستند
- خواب شبانه روی سوخت‌وساز گلوکز و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ تأثیر می‌گذارد
- خواب نامنظم و بی‌کیفیت با افسردگی و مشکلات روانی در ارتباط است
- خواب شبانه و استراحت کافی منجر به بهبود کارکرد سیستم ایمنی شما می‌شود
- نداشتن خواب کافی روی افزایش التهاب در بدن تأثیر می‌گذارد
- خواب شبانه حتی روی احساسات شما و ارتباطتان با سایر مردم هم تأثیرگذار است
با در نظر داشتن این‌ها بدون شک نباید اهمیت خوابیدن را دست‌کم بگیرید. بنابراین، دیدگاه خود را درباره‌ی خواب شبانه تغییر دهید، شب‌بیداری را کنار بگذارید و کم‌وبیش ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. این استراحت کافی در کنار انجام منظم برنامه‌ی تمرینی و تغذیه‌ی سالم می‌تواند زندگی شما را به‌کلی دگرگون کند!
سخن پایانی
این هم از برنامه‌ی تمرینی ۳۱ روزه با استفاده از کش‌های ورزشی!
تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم به‌خوبی می‌توانند ماهیچه‌های سراسر بدن را تقویت کرده و به شما کمک کنند تا بدنی ورزیده و قوی برای خودتان بسازید و همچنین چربی‌ها و وزن اضافی را کاهش دهید.
این برنامه‌ی ۳۱ روزه می‌تواند انتخاب مناسبی برای شروع باشد و یک راهکار مناسب برای افزایش تحرک و فعالیت بدنی به شمار برود. حتی اگر تازه‌کار نباشید و همیشه به طور منظم ورزش کنید باز هم می‌توانید از این برنامه‌ی تمرینی کمک بگیرید تا به ورزش خود تنوع بدهید و از راهکارهای جدید استفاده کنید. تنها کافی است با کش‌های محکم‌تر ورزش کنید و شمار ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.
با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم تلاش کنید از این برنامه‌ی ورزشی کمک بگیرید و سلامت خود را بهبود ببخشید. با انجام منظم این برنامه می‌توانید ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کرده و سلامتی خود را حفظ کنید. پس از پایان این دوره‌ی ۳۱ روزه هم می‌توانید به سراغ برنامه‌ها و تمرین‌های جدیدتر بروید و فعالیت بدنی خود را کارآمد و متنوع نگه دارید. روش‌های تمرینی بسیاری وجود دارند که می‌توانند تناسب اندام شما را بهبود ببخشند و شما را با چالش‌های جدیدتری روبه‌رو کنند.
البته پیش از شروع این برنامه‌ی ورزشی حتما با یک پزشک مشورت کنید و ببینید بدنتان برای اجرای تمرین‌ها آمادگی دارد یا نه. اگر مشکلی برای ورزش نداشتید می‌توانید به‌آسانی این تمرین‌ها را انجام دهید، از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید و نگران آسیب‌دیدگی یا مشکلات دیگر برای سلامتی خود نباشید.
منبع: Today
