۲۵ نکته‌ی طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
با جست‌وجوی عبارات «کاهش وزن» و «تناسب اندام» در گوگل به هزاران دستورالعمل انواع رژیم با اسم‌های مختلف (مانند رژیم سوئدی، کم‌کربوهیدرات، گیاهخواری و…)، روش تغذیه‌ای و ورزشی می‌رسیم که همه رسیدن به هدف را تضمین کرده‌اند. اما کدام روش قابل اعتماد است؟ تعداد زیادی از این توصیه‌ها تبلیغاتی هستند و در آن‌ها مصرف مواد غذایی خاص، غذاهای بسته‌بندی شده و استفاده رژیم افراد خاصی توصیه شده است. حتی ممکن است با رعایت آن‌ها کاهش وزن داشته باشید اما فقط برای یک مدت کوتاه.
راز کاهش وزن مطمئن و موفق انتخاب سبک زندگی سالم، متناسب با نیازهای بدن شما است. به همین دلیل تصمیم گرفتیم در دیجی‌کالا مگ ۲۵ ترفند رژیم لاغری که برای کاهش وزن و افزایش سلامتی مهم است را منتشر کنیم. با کمک این لیست می‌توانید بدون احساس گیجی و سردرگمی، سبک زندگی‌اتان را تغییر دهید.
۱. یک وعده‌ی سرشار از فیبر
غذاهای سالمی مثل سبزیجات، حبوبات و غلات کامل سرشار از فیبر هستند. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که مصرف غذاهای حاوی فیبر به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک می‌کند. با اضافه کردن کمی لوبیا به سالاد، مصرف جو دوسر در وعده‌ی صبحانه یا مصرف آجیل و دانه‌های روغنی می‌توانید به‌راحتی میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
۲. قند و شکر اضافه ممنوع
مواد غذایی «سالم» و «ارگانیک» هم می‌توانند حاوی مقدار زیادی قند باشند. در زمان خرید حتما اطلاعات روی برچسب تغذیه‌ای محصول را بخوانید.
مصرف قند و شکل اصلی‌ترین دلیل افزایش وزن و ایجاد مشکلات سلامتی مختلفی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی است.
مواد غذایی صنعتی مثل آب‌نبات، نوشابه و محصولات پخته شده حاوی مقدار زیادی قند هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند سلامتی شما را به خطر اندازد. میزان قندی که بدن شما برای سوخت و ساز به آن نیاز دارد بسیار کم است و اگر تمام مواد قندی را هم از برنامه‌ی غذایی‌اتان حذف کنید مشکلی پیش نمی‌آید. حذف قند و شکر از رژیم غذایی یک راه عالی برای داشتن یک رژیم مناسب برای کاهش وزن است.
۳. به چربی سالم سلام کنید
معمولا اولی چیزی که در رژیم غذایی لاغری کنار گذاشته می‌شود چربی است اما جالب است بدانید که چربی‌های سالم می‌توانند به شما در مسیر کاهش وزن کمک کنند. در تحقیقات مختلف مشاهده شده است رژیم غذایی پرچرب که در آن از چربی‌های سالمی مثل روغن زیتون، آووکادو و آجیل استفاده می‌شود بیشترین میزان کاهش وزن را ثبت کرده‌اند. همچنین چربی کمک می‌کند زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و به سراغ تنقلات نروید.
- رژیم لاغری زون چیست؟ همراه با بررسی فواید و تاثیر بر لاغری
- ۷ باور اشتباه درباره‌ی کالری و کالری‌سوزی
۴. حواس‌پرتی‌ها را کم کنید
در زمان غذا خوردن موبایل را کنار بگذارید، ایمیل‌های شما و پیغام‌های شبکه‌های اجتماعی تا پایان غذا سر جایشان باقی می‌مانند.
تلاش کنید جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. وقت در حال تماشای فیلم یا کار کردن هستید متوجه میزان کالری دریافتی نیستید و همین موضوع باعث ایجاد افزایش وزن می‌شود.
غذا خوردن پشت میز غذاخوری و دور از عوامل حواس‌پرتی نه تنها یک راه خوب برای رعایت رژیم غذایی کاهش وزن است، بلکه به شما زمان وقت گذرانی با اعضای خانواده را هم می‌دهد.
۵. کاهش وزن به روش خودتان
عده‌ی زیادی معتقدند برای کاهش وزن باید از یک رژیم غذایی خاص و برنامه‌ی ورزشی دقیق استفاده کنید اما مهم‌ترین نکته برای کاهش وزن و ایجاد تناسب اندام داشتن فعالیت بدنی است. حتی یک پیاده‌روی ساده هم می‌تواند به شما برای سوزاندن کالری کمک کند. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین می‌توانید به غیر از پیاده‌روی یک فعالیت بدنی را هم در خانه دنبال کنید.
۶. مثل یک آشپز حرفه‌ای غذا بپزید
آشپزی در خانه به شما این امکان را می‌دهد که با مواد اولیه‌ی سالم و تازه و صرف کمترین هزینه غذاهای خوش طعم بپزید.
تحقیقات ثابت کرده است که پختن غذا در خانه باعث کاهش وزن و ایجاد یک رژیم تغذیه‌ای سالم می‌شود.
درست است که مصرف غذاهای آماده، سفارش غذا از بیرون و رفتن به رستوران لذتبخش است اما پختن غذا در خانه به شما برای کنترل وزن کمک می‌کند.
۷. صبحانه‌ای سرشار از پروتئین
مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین، مثل تخم‌مرغ، در وعده‌ی صبحانه به کاهش وزن شما کمک می‌کند. این بار به جای مصرف یک کاسه سریال صبحانه یا نان‌های شیرین برای صبحانه، یک تخم‌مرغ را همراه با سبزیجات سرخ شده بخورید. افزایش مصرف پروتئین در صبح‌ها می‌تواند جلوی اشتهای کاذب شما را بگیرد و هوس مصرف تنقلات را در شما از بین ببرد.
۸. به جای آب، کالری ننوشید
در اکثر رژیم‌های غذایی مصرف نوشابه‌های گازدار و میلک‌شیک ممنوع است اما باید بدانید که نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی هم حاوی مقدار زیادی قند هستند. همچنین آب‌های طعم‌دار، نوشیدنی‌های قهوه و آبمیوه‌های کارخانه‌ای حاوی قند و رنگ مصنوعی هستند که می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند. برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان آب بنوشید و مصرف چنین نوشیدنی‌های پر کالری را به حداقل میزان ممکن برسانید.
۹. هوشمندانه خرید کنید
همیشه لیست خرید بنویسید و قبل از اینکه برای تهیه‌ی آن‌ها به فروشگاه بروید، غذاهای ناسالم را از لیست حذف کنید. این کار به شما برای داشتن برنامه‌ی غذایی سالم و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین مصرف یک میان‌وعده‌ی سالم قبل از رفتن به فروشگاه می‌تواند از خرید مواد غذایی ناسالم جلوگیری کند. اگر وقتی گرسنه هستید به خرید بروید بدون شک با چند کیسه پر از مواد غذایی ناسالم، کربوهیدرات و خوراکی‌های ناسالم به خانه برمی‌گردید.
۱۰. هیدراته بمانید
نوشیدن آب قبل از غذا به مصرف کالری کمتر کمک می‌کند.
نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی بدن شما را سالم نگه داشته و به حفظ وزن کمک می‌کند.
در مطالعه‌ای که بر روی ۹۵۰۰ نفر انجام شد مشاهده شد افرادی که به میزان کافی هیدراته نشده‌اند شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالاتر و احتمال چاقی بیشتری نسبت به دیگران دارند.
۱۱. آگاهانه خوردن را تمرین کنید
غذا خوردن عجله‌ای یا غذا خوردن در حال حرکت می‌تواند به مصرف سریع و بیش از حد غذا منجر شود. مراقب غذا خوردن خود باشید و سعی کنید روی طعم هر لقمه‌ای که در دهان می‌گذارید تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود که بهتر متوجه زمان سیر شدن خود بشوید و کمتر به سراغ پرخوری بروید. تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده‌ی غذایی، حتی در زمان‌هایی که عجله دارید، یکی از راه‌های خوب برای کاهش پرخوری است.
۱۲. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده حاوی قند و دانه‌هایی است که فیبر و مواد مغذی آن‌ها حذف شده است. ماکارونی، آرد سفید و نان از کربوهیدرات‌های تصفیه شده است. این نوع از غذاها فیبر کمی دارند، سریع هضم می‌شوند و مدت کوتاهی شما را سیر نگه می‌دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مثل جو دوسر، کینوا و جو یا سبزیجاتی مثل هویج و سیب‌زمینی را در برنامه‌ی غذایی‌اتان قرار دهید. این دسته از غذاها مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارند و مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.
۱۳. سنگین‌تر تمرین کنید تا سبک‌تر شوید
درست است که ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری به کاهش وزن کمک می‌کند اما تمرینات بدنی سنگین و تمرینات قدرتی می‌تواند روند کاهش وزن شما را سریع‌تر کند. همچنین با انجام این ورزش‌ها علاوه بر تقویت بدن، می‌توانید ماهیچه‌سازی کنید. مطالعات نشان داده است که وزنه زدن متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
۱۴. اهداف معنی‌دار تعریف کنید
زیاد می‌شنویم که هدف افراد برای لاغر شدن پوشیدن لباس‌های قدیمی و رسیدن به بدنی زیبا است. اما هیچ کدام از این‌ها نمی‌تواند دلیل واقعی کاهش وزن باشد. به دنبال دلایل اصلی کاهش وزن باشید و آن‌ها را یادداشت کنید. مثلا افزایش توان بدنی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌تواند دلایل معناداری باشد.
۱۵. از رژیم‌های غذایی مد روز فرار کنید
رژیم‌های مد روز رژیم‌هایی هستند که می‌توانند سریع وزن شما را کاهش دهند. اما این رژیم‌ها بسیار محدود کننده هستند و پیروی از آن‌ها برای مدت طولانی اصلا آسان نیست. همین موضوع باعث می‌شود که رژیم گرفتن شبیه به بازی یویو شود. مدتی رژیم بگیرید و وزن کم کنید، رژیم را رها کنید و دوباره وزنتان زیاد شود و باز به سراغ یک رژیم مد روز دیگر بروید.
باید بدانید که سبک رژیم گرفتن یویویی در طول زمان باعث افزایش وزن ماندگار می‌شود و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون و سندروم متابولیک را زیاد می‌کند. رژیم‌های مد روز وسوسه کننده است اما پیدا کردن یک برنامه‌ی غذایی سالم و پایدار انتخاب بهتری است.
۱۶. غذای کامل بخورید
یکی از راه‌های رسیدن به سلامتی بررسی دقیق غذایی است که می‌خورید. وقتی غذایی می‌خورید که مواد اولیه‌ی زیادی ندارند به این معنا است که در حال تغذیه‌ی بدنتان با غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی است. وقتی برای خرید به فروشگاه مراجعه می‌کنید به دنبال غذهایی باشید که لیست مواد اولیه‌ی شلوغی ندارند. اگر محصولی پیدا می‌کنید که با مواد اولیه‌ی آن آشنا نیستید به احتمال زیاد به سراغ گزینه‌ی ناسالم رفته‌اید.
۱۷. انگیزه‌اتان را حفظ کنید
اگر برای پایبند بودن به رژیم خود مشکل دارید از یکی از دوستانتان بخواهید همراه با شما رژیم را شروع کند تا در مسیر خود تنها نباشید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که همراه با دوست خود رژیم و ورزش را شروع می‌کنند سریع‌تر لاغر می‌شوند. این کار علاوه بر سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن شما باعث حفظ انگیزه‌اتان هم می‌شود.
۱۸. خودتان را محروم نکنید
اگر خودتان را از مصرف یک غذا محروم کنید، در واقع خودتان را برای شکستن رژیم آماده کرده‌اید. محرومیت از یک غذا و ایجاد ممنوعیت فقط تمایل شما برای مصرف بیشتر آن غذا را افزایش دهد. به جای افراط و تفریط در مصرف مواد غذایی می‌توانید طبق یک برنامه‌ی منظم در زمان‌های خاصی مقدار کمی از غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید.
۱۹. واقع‌بین باشید
خودتان را با مدل‌های مجلات و افراد مشهور مقایسه نکنید. اکثر این تصاویر دستکاری شده هستند و مقایسه می‌تواند به شما آسیب بزند. داشتن یک الگو در این مسیر خوب است اما حساسیت بیش از حد نشان دادن می‌تواند آسیب‌زا باشد. به جای تمرکز بر ظاهر باید بر انگیزه‌های اصلی‌اتان که شما را شاد می‌کند تمرکز کنید سالم بودن رژیم غذایی را فراموش نکنید.
۲۰. سبزیجات بخورید
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری بدن شما است و می‌تواند در روند کاهش شما تاثیر مثبت داشته باشد. مطالعات نشان داده است که مصرف سالاد قبل از غذا می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و در نتیجه مصرف غذا را کاهش دهد. مصرف منظم سبزیجات در طول روز می‌تواند به حفظ وزن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
۲۱. میان‌وعده‌ی هوشمند
همه می‌دانیم مصرف غذاهای ناسالم باعث افزایش وزن می‌شود. پس اگر مصرف میان‌وعده‌های ناسالم را کنار بگذارید و در محل کار، خانه و حتی ماشین میان‌وعده‌های سالم مثل آجیل، سبزیجات خرد شده و میوه داشته باشید به‌راحتی می‌توانید وزن کم کنید.
۲۲. جای خالی را با گزینه‌ی مناسب پر کنید
خستگی می‌تواند شما را به مصرف غذاهای ناسالم تشویق کند. مطالعات نشان داده است که بی‌حوصلگی باعث افزایش مصرف کالری شود. سرگرمی‌های جدید، فعالیت‌های لذتبخش و پیاده‌روی می‌تواند جایگزین مناسبی برای تنقلات ناسالم در زمان بی‌حوصلگی و خستگی باشد.
۲۳. برای خودتان وقت بگذارید
ایجاد سبک زندگی سالم به این معنا است که در روز زمانی را برای در اولویت قرار دادن خودتان پیدا کنید. شلوغی‌های زندگی معمولا مانع کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می‌شود. پس بسیار مهم است که برای این کار طرح مشخصی داشته باشید، اهداف شخصی تعیین کنید و به آن پایبند باشید. درست است که مسؤولیت‌های زیادی در زندگی دارید اما نباید فراموش کنید که سلامتی خودتان باید در اولویت باشد. پس حتما در برنامه‌ی روزانه‌اتان زمانی را به مراقبت از خود، ورزش کردن و تهیه‌ی غذای سالم اختصاص دهید. سلامت جسمی می‌تواند بر سلامت روان شما هم تأثیر مثبت داشته باشد.
۲۴. ورزش‌هایی را انجام دهید که دوست دارید
تنوع تمرینات ورزشی خیلی زیاد است و می‌توانید به‌راحتی فعالیتی که واقعا از انجام آن لذت می‌برید را پیدا کنید. بعضی از تمرینات ورزشی کالری بیشتری می‌سوزانند و شما را به معنای واقعی خیس عرق می‌کنند اما نکته‌ی مهم برای انتخاب تمرین ورزشی فقط نگاه کردن به نتیجه‌ی آن نیست. شما باید فعالیتی را پیدا کنید که واقعا از انجام آن خوشحال می‌شوید. همین موضوع باعث پایبندی به انجام ورزش شده و در طول زمان باعث تناسب اندامتان می‌شود.
۲۵. حمایت همه چیز است
وجود گروهی از دوستان و اعضای خانواده که از شما در راه رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام حمایت می‌کنند برای کاهش وزن موفق ضروری است. هرچه افراد مثبت و باانگیزه‌ی اطرافتان که سبک زندگی سالم دارند بیشتر باشد، انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه‌ی مسیر خواهید داشت. پس اهدافتان را با دوستان و اعضای خانواده درمیان بگذارید تا شما را حمایت کنند.
سخن آخر
درست است که رژیم‌های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما باید به دنبال رژیم و برنامه‌ی ورزشی سالمی باشید که بتوانید تمام عمر آن را به‌راحتی رعایت کنید تا وزن و تناسب اندام خود را به بهترین شکل حفظ کنید. رژیم‌های عجیب و مد روز می‌تواند به سرعت وزن شما را کاهش دهد اما معمولا ناسالم هستند و مواد مغذی ضروری را به بدنتان نمی‌رسانند. در نتیجه بعد از مدتی آن‌ها را رها کرده و به روش تغذیه‌ای ناسالم بازمی‌گردید.
فعالیت بدنی بیشتر، مصرف غذاهای کامل، کاهش مصرف قند و وقت گذاشتن برای مراقبت از خود چند راه موثر برای رسیدن به سلامتی و شادکامی است. فراموش نکنید که کاهش وزن کاری آسان نیست و باید بر اساس بدن و سبک زندگی‌تان برای آن برنامه‌ریزی کنید.
به خاطر داشته باشید که نیازی به رعایت تمام ۲۵ ترفند معرفی شده در این مطلب ندارید. انجام همه‌ی آن‌ها خوب است اما اگر نمی‌توانید همه را رعایت کنید با چند مورد شروع کنید و به مرور ترفندهای بیشتری را به برنامه‌اتان اضافه کنید. مهم‌ترین نکته پایبندی به سبک زندگی سالم و ایجاد سلامتی پایدار است.
منبع: healthline
