۱۹ ترفند ساده برای افزایش فعالیت بدنی و ورزش کردن بیشتر
آیا شما هم جزو آن دسته مردمی هستید که همیشه برای سال جدید برنامه می‌ریزید تا ورزش کنید ولی سپس همه‌چیز را فراموش می‌کنید یا در بهترین حالت هی پیش خودتان می‌گویید «ایشالله از شنبه»؟ امروزه بسیاری از مردم این مشکل را دارند و به دلایل گوناگونی نمی‌توانند ورزش کنند؛ از وقت ناکافی گرفته تا نبود انگیزه، یا گران بودن وسیله‌های ورزشی و بالا بودن هزینه‌ی عضویت در باشگاه.
به توصیه‌ی آژانس «مرکز کنترل و پیشگیری بیماری»، بزرگسالان باید دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته را به فعالیت هوازی شدید یا متوسط، که کم‌وبیش ۲۰ دقیقه در روز است، اختصاص دهند. افزون بر این، دو روز را هم باید برای تقویت عضلات و ورزش‌های سنگین در نظر بگیرند. ولی خیلی‌ها این حجم از فعالیت بدنی را ندارند.
خوشبختانه، همچنان می‌توان امیدوار بود. یک پژوهش نشان داده تنها ۱۵ دقیقه ورزش در هفته هم می‌تواند برای کاهش مرگ‌ومیر و افزایش امید به زندگی کافی باشد. اگرچه بهتر است زمان بسیار بیشتری را، در صورت امکان، برای ورزش و فعالیت بدنی در نظر بگیرید، ولی همین ۱۵ دقیقه هم می‌تواند کارآمد باشد. شاید خیلی‌ها نتوانند هر روز به باشگاه بروند یا در هفته چند ساعت ورزش کنند، ولی ۱۵ دقیقه به‌راستی وقت کمی است و نه تنها یک بار، بلکه چندین بار در هفته می‌توانید انجام‌اش دهید.
بنابراین، دیگر بهانه‌ای برای ورزش نکردن وجود ندارد. افزون بر این، در ادامه می‌خواهیم چند ترفند را بررسی کنیم که به شما کمک می‌کنند میزان فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. پس در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا به آسانی ورزش کرده و سلامتی‌تان را حفظ کنید.
۱. تمرین‌های تناوبی را به کار بگیرید
«تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی» (HIIT) یکی از بهترین گزینه‌ها برای استفاده‌ی بهینه از زمان و سوزاندن کالری بالا است. این روش، آمیزه‌ای از دوره‌های کوتاه‌مدت و شدید فعالیت بدنی بوده که با مراحلی سبک‌تر برای ریکاوری بدن همراه است. در واقع شما با تغییر شدت تمرین، مثلا ۲ دقیقه دویدن سریع و ۲ دقیقه راه رفتن، می‌توانید در مدت زمانی کوتاه کالری فراوانی بسوزانید و تناسب قلبی-عروقی خود را بهبود ببخشید.
۲. در شهر گردش کنید
به احتمال زیاد محله‌های گوناگون شهرتان می‌توانند گزینه‌های ارزان و مناسبی برای داشتن فعالیت بدنی باشند. تلاش کنید در مسیرهای پیاده‌روی شهر خود گام بردارید، به جاهای دوست‌داشتنی‌تان سر بزنید، به محله‌هایی که خیلی وقت است ندیدید بروید، پارک‌ها و وسایل ورزشی‌شان را امتحان کنید و… شما گزینه‌های فراوانی پیش رو دارید که می‌توانند شما را سرگرم کنند و منجر شوند فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. افزون بر این، این فعالیت‌ها هیچ هزینه‌ای هم به دنبال نخواهند داشت و کاملا مناسب به شمار می‌روند.
۳. رفت‌وآمد خود را بیشتر کنید
براساس آمار، آمریکایی‌ها به طور متوسط ۳۸ ساعت را در سال برای رفتن به محل کار و بازگشت به خانه صرف می‌کنند. این زمان زیادی است و می‌تواند برای کارهای سودمندی در نظر گرفته شود. برای نمونه، اگر برای رفتن به محل کار از ماشین و سایر وسیله‌های نقلیه استفاده می‌کنید، هر از گاهی نرسیده به مقصدتان پیاده شوید و باقی راه را پیاده بروید. یا اگر زمان به شما اجازه می‌دهد، کل مسیر را پیاده‌روی کنید. پس از چند روز به این کار عادت خواهید کرد و دیگر مشکلی با آن نخواهید داشت. به همین سادگی، می‌توانید بیشتر ورزش کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
۴. برای پیاده‌روی جلسه بگذارید
جلسه‌های گوناگون کاری می‌توانند خسته‌کننده و درازمدت باشند. در کل، این گردهمایی‌ها ممکن است نتیجه‌ی مثبتی روی زندگی شما نگذارند. بنابراین، چرا از آن‌ها به نفع خودتان استفاده نکنید؟ برای نمونه، می‌توانید جلساتی را برای پیاده‌روی در نظر بگیرید. با دوستان، همکاران یا کارمندان خود به پیاده‌روی بروید تا فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید. حتی هنگام راه رفتن می‌توانید درباره‌ی برنامه‌های کاری و پروژه‌ها هم سخن بگویید تا از برنامه عقب نمانید. این کار می‌تواند به پیدا کردن راهکارهای تازه هم کمک کند و کارهایتان را بهتر پیش ببرد. در یک پژوهش نشان داده شد پیاده‌روی هنگام سخن گفتن می‌تواند نوآوری و نوآفرینی را تا ۶۰ درصد افزایش دهد. پس نه تنها سلامت جسمی‌تان، بلکه کیفیت کارتان را هم بهتر خواهید کرد.
۵. با دوستان‌تان به باشگاه بروید
شاید تصمیم گرفته‌اید بالاخره به باشگاه بروید و کمی ورزش کنید، ولی می‌بینید یکی از دوستان نزدیک‌تان پیام داده و خواسته با یکدیگر وقت بگذرانید. شما به جای اینکه میان ورزش و دوستان‌تان یکی را انتخاب کنید، می‌توانید هر دو را با هم داشته باشید!
به جای آنکه با دوستان‌تان به رستوران یا کافه بروید، می‌توانید به باشگاه رفته، ورزش کنید و در حالی که سلامتی‌تان را بهبود می‌بخشید، از بودن با یکدیگر لذت ببرید. حتی اگر پای باشگاه هم در میان نباشد، دست‌کم می‌توانید با هم پیاده‌روی کنید و به دیدن زیبایی‌های شهر خود بروید. افزون بر این، پول کمتری هم خرج خواهید کرد و هوای کیف پول‌تان را خواهید داشت!
۶. پله‌ها را فراموش نکنید!
از این پس تلاش کنید آسانسور و پله برقی را کنار بگذارید و به سراغ پله‌های معمولی بروید. همین بالا و پایین رفتن‌های ساده می‌توانند پاهایتان را قوی‌تر کنند و ضربان قلب‌تان را بالاتر ببرند. فرقی نمی‌کند در محل کارتان باشید یا مراکز خرید، با استفاده از پله‌ها می‌توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید و این تغییر را با چشم خودتان ببینید.
همین فعالیت ساده تأثیر بالایی روی سلامتی شما خواهد گذاشت. پس بهانه را کنار بگذارید و از این ترفند بی‌هزینه کمک بگیرید!
۷. فرصت‌های گام برداشتن را از دست ندهید
بیشتر مردم مجبورند از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر در شرکت باشند و پشت میز بنشینند. این زمان زیادی است و باید از آن نهایت استفاده را ببرید. بنابراین، اگر موقعیتی برای گام برداشتن پیدا کردید، هرگز آن را از دست ندهید. برای نمونه، اگر با همکارتان که در اتاق یا طبقه‌ی دیگری است کار دارید، گوشی و ایمیل را کنار بگذارید و شخصا به دیدن‌شان بروید. در زمان ناهار، به جای آنکه پشت میزتان غذا بخورید، کمی گام بردارید و به مکان دیگری بروید و سپس بازگردید.
همین ترفند ساده می‌تواند فعالیت بدنی شما را در درازای هفته افزایش دهد و تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی‌تان بگذارد.
۸. ماشین‌تان را در پارکینگ تنها بگذارید!
می‌خواهید سری به مغازه‌ها بزنید؟ باید برای انجام کار کوچکی بیرون بروید؟ پس ماشین را در خانه بگذارید و کمی پیاده‌روی کنید. اینگونه هم فعالیت بدنی بیشتری خواهید داشت، هم کمی در مصرف بنزین و هزینه‌ی سرسام‌آور آن صرفه‌جویی خواهید کرد.
۹. برنامه‌ریزی تازه‌ای برای تعطیلات و سفر در نظر بگیرید
خارج شدن از برنامه‌ی روزانه‌تان به این معنی نیست که باید همه‌چیز را کنار بگذارید و دیگر ورزش نکنید. اگر می‌خواهید برای تعطیلات به شهر دیگری بروید، می‌توانید از تورهای پیاده‌روی و گردشگری استفاده کنید. یا پیش از رفتن به یک شهر و رزرو هتل، درباره‌ی باشگاه‌ها و مکان‌های ورزشی آن شهر تحقیق کنید. اقامت‌گاه‌هایی را انتخاب کنید که باشگاه ورزشی دارند یا نزدیک آن‌ها هستند. همچنین با پای پیاده از جاهای دیدنی شهرها دیدن کنید تا ورزش همچنان بخش اصلی کارهای روزمره‌تان باشد.
۱۰. باشگاه رفتن را کامل برنامه‌ریزی کنید
برنامه‌ریزی کارها و مشخص کردن تاریخ و زمان، به جای اینکه آن‌ها را در فهرستی پایان‌ناپذیر از کارهایی که هیچ‌وقت انجام نخواهید داد قرار دهید، می‌تواند کمک شایانی به انجام منظم آن‌ها کند. بنابراین، همیشه برنامه‌ی ورزش خود را تنظیم کنید، از آلارم برای یادآوری کمک بگیرید، ساعت مشخصی از روز را در نظر بگیرید و با ورزش جوری رفتار کنید انگار یک قرار ملاقات مهم یا جلسه‌ی کاری دارید!
۱۱. پای کودکان را به ماجرا باز کنید!
یکی از دلایلی که منجر می‌شود مردم وقت کافی برای ورزش نداشته باشند، یا دست‌کم این بهانه را داشته باشند، این است که نمی‌توانند کودکان را به حال خودشان رها کنند و به ورزش بپردازند.
بهترین راهکار این است که پای کودکان را هم به ماجرا باز کنید و بگذارید سهمی در ورزش کردن شما داشته باشند. به همراه کودکان خود ورزش کنید و اجازه دهید نسخه‌ای سبک‌تر از ورزش شما را انجام دهند. یا با آن‌ها به استخر بروید و کمی شنا کنید. اینگونه نه تنها دردسری نخواهید داشت، بلکه هم خودتان ورزش می‌کنید و هم کودکان‌تان، و همچنین اوقات خوشی را با هم خواهید گذراند. افزون بر این، داشتن یک سبک زندگی سالم را هم به آن‌ها خواهید آموخت.
۱۲. رسانه‌های اجتماعی هم می‌توانند کارآمد باشند
رسانه‌های اجتماعی می‌توانند کارهای مفیدی هم انجام دهند. برای نمونه، شما می‌توانید از آن‌ها برای مجبور کردن خودتان به داشتن فعالیت بدنی بیشتر کمک بگیرید. مثلا اگر قرار است فردا ورزش کنید، امشب درباره‌ی ورزش و باشگاه خود پست بگذارید و به دوستان و آشنایان خود اطلاع دهید. اینگونه مجبور خواهید بود روز پسین حتما به باشگاه بروید و ورزش کنید.
یا حتی می‌توانید از دوستان خود بخواهید به شما ملحق شوند و با هم یک برنامه‌ی جذاب برای ورزش کردن بریزید. امروزه از طریق شبکه‌های اجتماعی می‌توانید با افراد زیادی در ارتباط باشید. همین ارتباط می‌تواند راهکاری برای وقت گذراندن با دیگران و رفتن به پیاده‌روی، استخر، فوتبال، والیبال یا هر ورزش دسته‌جمعی دیگر باشد.
پس هر از گاهی از شبکه‌های اجتماعی، که آسیب‌های فراوانی به زندگی شما وارد می‌کنند، به نفع خودتان استفاده کنید تا زندگی بهتر و شاداب‌تری داشته باشید.
۱۳. تلویزیون دیدن را به ورزش تبدیل کنید
به جای آنکه روی مبل لم دهید، تلویزیون ببینید و خوراکی بخورید، از این زمان برای ورزش کردن و بالا بردن فعالیت بدنی خود استفاده کنید. ورزش‌هایی مانند پروانه زدن، بشین پاشو، پلانک، درازنشست، شنا و… بسیار آسان هستند و به هیچ ابزار ورزشی نیاز ندارند.
شما می‌توانید هنگام تلویزیون دیدن این ورزش‌ها را انجام دهید و از زمان‌تان بهترین استفاده را ببرید. پس هر وقت خواستید تلویزیون ببینید، از این ترفند کمک بگیرید تا هم خودتان را سرگرم کنید، هم سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.
۱۴. حواس‌تان به پیشرفت‌تان باشد
اگر جزو کسانی هستید که با دیدن نتایج مثبت بهتر کار می‌کنند، حتما ورزش‌تان را ثبت کنید و حواس‌تان به پیشرفت‌تان باشد. برای نمونه، دستگاه‌های گام‌شمار بهترین گزینه برای شما خواهند بود. این ابزارها به آسانی شمار گام‌هایی را که برمی‌دارید، ثبت می‌کنند و پیشرفت روزمره‌ی شما را نشان می‌دهند. همچنین شما را تشویق می‌کنند تا در آینده بیشتر گام بردارید، فعالیت بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه سالم‌تر زندگی کنید.
۱۵. از ورزش کردن لذت ببرید
اگر از ورزش کردن لذت نبرید، تبدیل کردن آن به یک عادت روزانه کمی دشوار خواهد بود. تلاش کنید از فعالیت بدنی خودتان لذت ببرید. مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید، در هر صورت باید به آن علاقه داشته باشید. پیاده‌روی، پیلاتس، اسکی، دویدن، کوه‌نوردی، شنا یا هر چیز دیگری را که دوست دارید، می‌توانید امتحان کنید و حسابی سرگرم شوید.
اگر از این فعالیت‌ها لذت ببرید، دیگر حس نمی‌کنید ورزش یا کاری اجباری را انجام می‌دهید، بلکه در واقع دارید اوقات خوشی را سر کرده و خود را سرگرم می‌کنید.
۱۶. چیزهای تازه را امتحان کنید
خودتان را به ورزش‌ها یا ترفندهای گوناگون برای ورزش کردن که با آن‌ها آشنایی دارید، محدود نکنید. به سراغ کلاس‌های ورزشی تازه بروید، به دوستانی بپیوندید که ورزش‌های هیجان‌انگیزی انجام می‌دهند یا آن ورزشی را انجام دهید که همیشه آرزویش را داشتید. شاید بسیاری از این فعالیت‌ها مورد علاقه‌ی شما نباشند. ولی با امتحان کردن چیزهای تازه می‌توانید بالاخره آنچه را که دوست دارید، پیدا کنید و روزانه فعالیت بیشتری داشته باشید.
۱۷. زیاد هزینه نکنید
ورزش کردن لازم نیست پرهزینه باشد. دی‌وی‌دی‌های آموزشی، یوتیوب یا حتی نوشته‌های گوناگون در اینترنت می‌توانند برنامه‌های ورزشی گوناگون و مناسبی را در اختیار شما قرار دهند. این برنامه‌ها هزینه‌ای در پی ندارند و همچنین از شما نمی‌خواهند برای رفتن به باشگاه یا خرید ابزار ورزشی پول خرج کنید. ورزش‌های هوازی، پیلاتس و… دارای ویدیوهای گوناگونی در اینترنت هستند و شما به آسانی می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. بنابراین، این ترفند ساده را یادتان باشد تا همیشه بدون هیچ دردسری ورزش کنید.
۱۸. برای خودتان هدف تعیین کنید
هنگامی که در مسیر دستیابی به چیزی گام برمی‌دارید، انگیزه داشتن بسیار مهم است و کار را آسان‌تر می‌کند. تعیین کردن هدف هم می‌تواند مسیر را به شما نشان دهد. برای نمونه، آیا می‌خواهید چند کیلومتر پیاده‌روی یا دویدن داشته باشید؟ پس در مسابقات دوی شهری شرکت کنید. می‌خواهید حرکات سخت و تعادلی یوگا را انجام دهید؟ پس زمان بیشتری را برای این ورزش در نظر بگیرید. تعیین هدف و تلاش برای دستیابی به آن، شما را با انگیزه نگه می‌دارد و منجر می‌شود احساس رضایت بالایی داشته باشید. همچنین پس از دستیابی به هر هدف، دوباره هدف تازه‌ای تعیین می‌کنید و با قدرت به مسیرتان ادامه می‌دهید.
۱۹. از برنامه‌ها و نرم‌افزارها کمک بگیرید
این روزها گوشی‌های هوشمند در هر چیزی نقش دارند و برای هر مشکلی یک راهکار در اختیارتان قرار می‌دهند. گوشی‌های هوشمند کم‌وبیش برای هر کاری می‌توانند به کمک‌تان بیایند و کارها را ساده‌تر کنند. شما می‌توانید از این ترفند برای ورزش و فعالیت بدنی بیشتر هم کمک بگیرید.
با استفاده از برنامه‌های ورزشی که یا حرکات گوناگون را آموزش می‌دهند یا میزان ورزش روزانه‌ی شما را ثبت می‌کنند، می‌توانید برنامه‌ریزی دقیق‌تری داشته باشید و حسابی پیشرفت کنید. با به کارگیری این برنامه‌ها، زمان ورزش‌تان را تعیین کنید، از آلارم برای یادآوری استفاده کنید و همیشه با نظم کارتان را پیش ببرید.
سخن پایانی
ورزش و فعالیت بدنی بیشتر کار سختی نیست. شما به آسانی می‌توانید در درازای روز و هفته، زمانی را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و تلاش کنید همیشه سالم باشید.
با کمک این ترفندها، می‌توانید ورزش کردن را جزو بنیادین زندگی‌تان کنید و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید. بنابراین، از این پس بهانه‌ها را کنار بگذارید و از هر فرصتی برای فعالیت بدنی بیشتر استفاده کنید.
منبع: Dr. Axe
