۱۶ روش طبیعی برای افزایش قدرت باروری زنان و مردان
تلاش برای بچه‌دار شدن می‌تواند هیجان‌انگیز و در عین حال استرس‌زا باشد. بعضی از افراد بلافاصله باردار می‌شوند، اما برای سایرین ممکن است تحقق این آرزو بیش از حد طول بکشد. آمارها نشان می‌دهد که حدود ۱۵ درصد زوج‌ها درگیر ناباروری و مشکلات مرتبط با آن هستند. خوشبختانه، می‌توان با اصلاح سبک زندگی به افزایش قدرت باروری کمک کرد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به ۱۶ راهکار طبیعی که تحقیقات علمی نشان‌دهنده‌ی اثربخشی آن‌ها در تقویت باروری بوده‌اند، اشاره می‌کنیم. تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.
۱. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید
آنتی اکسیدان‌هایی مانند فولات (ویتامین B9) و روی در افزایش قدرت باروری مردان و زنان مؤثر هستند. این ترکیبات رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب سلول‌های اسپرم و تخمک می‌شوند را غیرفعال می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۷۵ گرم گردو توسط مردان جوان می‌تواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد. همچنین در یک مطالعه که روی ۲۳۲ زن انجام شد، افزایش دریافت فولات با بهبود وضعیت باروری و افزایش احتمال تولد نوزاد زنده مرتبط بود. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان‌های مفید مانند ویتامین C، ویتامین E، فولات، بتا کاروتن و لوتئین هستند.
۲. صبحانه‌ی حجیم بخورید
خوردن یک وعده صبحانه‌ی حجیم و پرکالری ممکن است به درمان مشکلات باروری در زنان کمک کند. به نظر می‌رسد که خوردن صبحانه می‌تواند در بهبود سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، مؤثر باشد. در زنان مبتلا به این سندرم که وزن متوسطی دارند، افزایش کالری وعده‌ی صبحانه میزان دو هورمون انسولین و تستوسترون را به ترتیب ۸ و ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. افزایش این هورمون‌ها باعث ناباروری می‌شود.
در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای مشاهده شد که در زنانی که صبحانه‌ی حجیم می‌خورند در مقایسه با زنانی که صبحانه‌ی مختصر و شام حجیم دارند، تخمک‌گذاری و قدرت باروری وضعیت بهتری دارد. ذکر این نکته ضروری است که افزایش حجم صبحانه بدون کم کردن میزان شام مصرفی احتمالاً به افزایش وزن و چاقی منجر می‌شود.
۳. از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید
خوردن چربی‌های سالم برای افزایش قدرت باروری و حفظ سلامت عمومی بدن مهم است. چربی‌های ترانس به دلیل اثرات منفی‌ای که بر حساسیت به انسولین دارند، خطر ناباروری را افزایش میدهند.
چربی‌های ترانس معمولاً در روغن‌های گیاهی هیدروژنه (روغن جامد)، مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و محصولات فرآوری‌شده وجود دارند. شواهد علمی نشان می‌دهد که افزایش چربی ترانس و کاهش چربی غیراشباع در رژیم غذایی با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.
۴. در صورت ابتلا به PCOS مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک توصیه می‌شود که از یک برنامه‌ی غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنند که در آن کمتر از ۴۵ درصد کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات تأمین شود.
چند مطالعه‌ی مختلف نشان داده‌اند که کنترل مصرف کربوهیدرات تأثیر مثبتی روی PCOS دارد. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به حفظ وزن در محدوده‌ی سالم، کاهش سطح انسولین و کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کنند و در تنظیم چرخه‌ی قاعدگی نقش دارند.
۵. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
وقتی از کربوهیدرات صحبت می‌شود فقط مقدار آن مهم نیست، بلکه به نوع آن هم باید توجه کرد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و غلات فرآوری‌شده (نان و ماکارونی تهیه‌شده با آرد سفید و برنج سفید) می‌توانند مشکل‌ساز باشند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خیلی سریع جذب می‌شوند و به سرعت سطح قند خون و انسولین را بالا می‌برند. این کربوهیدرات‌ها شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند. هر چقدر شاخص گلیسمی یک غذا بالاتر باشد، بعد از مصرف آن قند خون به میزان بیشتری افزایش می‌یابد.
هورمون‌های تولیدشده توسط تخمدان‌ها به بالغ شدن تخمک‌ها کمک می‌کنند. انسولین از نظر شیمیایی به هورمون‌های تخمدان شبیه است و به همین دلیل افزایش مداوم آن می‌تواند باعث کاهش تولید این هورمون‌ها شود. چون وقتی انسولین بالا است، بدن فکر می‌کند که به هورمون‌های تخمدان نیاز ندارد. کاهش تولید هورمون در تخمدان‌ها به بالغ نشدن تخمک و عدم تخمک‌گذاری منجر می‌شود. با توجه به اینکه PCOS با سطوح بالای انسولین مرتبط است، زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث بدتر شدن علائم آن شود.
۶. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به بدن در کاهش هورمون‌های اضافی و کنترل قند خون کمک می‌کند. انواع خاصی از فیبر می‌توانند در روده به استروژن اضافی متصل شده و آن را به‌عنوان یک ماده‌ی زائد از بدن دفع کنند.
در یک تحقیق مشاهده شد که بین فیبرهای محلول موجود در آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و میوه‌ها با کاهش سطح استروژن و پروژسترون ارتباط وجود دارد. فیبر محلول میوه‌ها بیشترین ارتباط را با کاهش استروژن داشت. توصیه می‌شود که زنان و مردان روزانه به ترتیب ۲۵ و ۳۱ گرم فیبر دریافت کنند. غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات از جمله غذاهای پرفیبر به شمار می‌روند.
نتایج تحقیقات درباره‌ی تأثیر فیبر روی باروری ضد و نقیض است. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف ۱۰ گرم فیبر اضافه احتمال ناباروری را در زنان بالای ۳۲ سال به میزان ۴۴ درصد کاهش می‌دهد. اما در مطالعه‌ی دیگری که روی ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۴۴ ساله انجام شد، افزایش مصرف فیبر به عدم تخمک‌گذاری منجر شد. بهتر است از پزشک خود بپرسید که آیا لازم است میزان مصرف فیبر را افزایش دهید یا خیر.
۷. نوع پروتئین دریافتی خود را تغییر دهید
جایگزین کردن پروتئین‌های حیوانی (مانند گوشت و تخم‌مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که اگر ۵ درصد کالری دریافتی روزانه‌ی خود را به جای پروتئین حیوانی به پروتئین گیاهی اختصاص دهید، خطر ناباروری حدود ۵۰ درصد کمتر می‌شود.
مصرف ماهی هم می‌تواند به افزایش قدرت باروری کمک کند. نتایج حاصل از یک پژوهش علمی نشان داد که مصرف ماهی احتمال تولد نوزاد زنده را پس از درمان ناباروری افزایش می‌دهد. سعی کنید بخشی از پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی تأمین کنید.
۸. لبنیات پرچرب بخورید
جالب است بدانید که زیاده‌روی در مصرف لبنیات کم‌چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد. محققان با انجام یک مطالعه‌ی بزرگ ارتباط بین مصرف لبنیات پرچرب و ناباروری را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که مصرف یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در طی روز خطر ناباروری را در زنان حدود ۲۷ درصد کاهش می‌دهد. سعی کنید هر روز یک سروینگ از لبنیات کم‌چرب مصرفی خود را با یک سروینگ لبنیات پرچرب مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب، جایگزین کنید.
۹. از مکمل‌های غذایی استفاده کنید
در زنانی که حداقل سه بار در هفته از مکمل حاوی مولتی ویتامین استفاده می‌کنند، خطر ناباروری ۲۰ درصد کمتر است. چون ریزمغذی‌های موجود در این مکمل‌ها نقش مهمی در باروری ایفا می‌کنند. زنانی که قصد باردار شدن دارند، باید از مکمل‌های حاوی فولات استفاده کنند. با پزشک درباره‌ی مکمل‌هایی که می‌توانند به افزایش قدرت باروری شما کمک کنند، مشورت کنید.
۱۰. ورزش کنید
فعالیت بدنی نه تنها به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند، بلکه تأثیر مثبتی روی افزایش قدرت باروری زنان و مردان دارد. با این حال، توصیه می‌شود که در ورزش کردن حد تعادل را رعایت کنید. چون ورزش بیش از حد شدید می‌تواند روی سیستم تولید مثل تأثیر منفی داشته باشد و قدرت باروری را در زنان کاهش دهد.
۱۱. استرس خود را کنترل کنید
اگر قصد دارید باردار شوید، احتمالاً استرس زیادی را تجربه می‌کنید. وقتی استرس زیاد باشد، به دلیل تغییر هورمون‌ها شانس باردار شدن کمتر می‌شود. نتایج تحقیقات درباره‌ی ارتباط بین استرس و باروری متفاوت است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس می‌تواند قدرت باروری را سرکوب کند. حمایت اطرافیان و صحبت با روانشناس به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
۱۲. مصرف کافئین را کاهش دهید
نتایج تحقیقات درباره‌ی ارتباط بین کافئین و باروری خیلی قطعی نیست. با توجه به نتایج یک مطالعه‌ی قدیمی، زنانی که روزانه بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند به حدود ۹ ماه زمان بیشتر برای باردار شدن نیاز دارند. با این حال، در سایر مطالعات ارتباط قوی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری مشاهده نشده است. برای احتیاط بهتر است در طی روز بیش از یک تا دو فنجان قهوه ننوشید.
۱۳. وزنتان را در محدوده‌ی سالم حفظ کنید
وزن یکی از مهم‌ترین عواملی است که روی قدرت باروری در مردان و زنان تأثیر است. در حقیقت، هم کمبود وزن و هم اضافه وزن با افزایش خطر ناباروری همراه است. در زنان، میزان چربی ذخیره‌شده در بدن عملکرد چرخه‌ی قاعدگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. چاقی به عدم تخمک‌گذاری، بی‌نظمی قاعدگی و اختلال رشد تخمک منجر می‌شود. اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کاهش دهید و اگر دچار کمبود وزن هستید، سعی کنید با افزایش وزن به محدوده‌ی وزن سالم برسید.
۱۴. میزان آهن خون را بررسی کنید
مصرف مکمل آهن و خوردن غذاهای گیاهی که حاوی آهن غیرهِم (non-heme) هستند، می‌تواند خطر ناباروری را در زنان کاهش دهد. شواهد علمی نشان می‌دهد که آهن هِم (heme) که در غذاهای حیوانی وجود دارد، هیچ تأثیری بر باروری ندارد و فقط آهن غیرهِم برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشته‌اند، مفید است. جذب آهن غیرهِم برای بدن دشوارتر است، بنابراین سعی کنید غذاهای گیاهی مانند حبوبات را همراه با غذاها یا نوشیدنی‌های سرشار از ویتامین C مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.
برای اینکه بتوان به همه‌ی زنان، به‌خصوص زنانی که میزان آهنشان در محدوده‌ی طبیعی قرار دارد، مصرف مکمل آهن را توصیه کرد، باید تحقیقات بیشتری انجام شود. با این حال، بهتر است از پزشک بخواهید میزان آهن خونتان را اندازه‌گیری کند.
۱۵. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف الکل روی باروری تأثیر منفی دارد و احتمال ناباروری را افزایش می‌دهد. افرادی که از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنند، برای باردار شدن به زمان بیشتری نیاز دارند.
۱۶. از مکمل‌های طبیعی استفاده کنید
بعضی از مطالعات، به‌ویژه مطالعات حیوانی، نشان داده‌اند که بین مصرف مکمل‌های طبیعی با افزایش قدرت باروری ارتباط وجود دارد. در ادامه می‌توانید با بعضی از این مکمل‌ها آشنا شوید. این حال، حتماً قبل از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید. چون اثربخشی این مکمل‌ها در انسان به‌خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
- ماکا (Maca): ماکا از گیاهی که در کشور پرو رشد می‌کند، به دست می‌آید. بعضی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که این ماده باروری را بهبود می‌بخشد، اما نتایج مطالعات انسانی ضد و نقیض است. در بعضی مطالعات مشاهده شده که ماکا تأثیر مثبتی روی کیفیت اسپرم دارد، اما سایر تحقیقات چنین اثری پیدا نکرده‌اند.
- گرده‌ی زنبور عسل (Bee pollen): گرده‌ی زنبور عسل با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش قدرت باروری مرتبط است. در یک مطالعه‌ی حیوانی مشاهده شد که مصرف گرده‌ی زنبور عسل باعث بهبود کیفیت اسپرم می‌شود. با این حال، باید مطالعات بیشتری روی انسان انجام شود.
- بره موم زنبور عسل (Bee propolis): یک مطالعه روی زنان مبتلا به اندومتریوز نشان داد که مصرف بره موم زنبور عسل به صورت دو بار در روز شانس باردار شدن را حدود ۴۰ درصد افزایش می‌دهد.
- ژل رویال (Royal jelly): ژل رویال که توسط زنبورها تهیه می‌شود، مملو از اسیدهای آمینه، لیپیدها، قندها، ویتامین‌ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است. در مطالعات حیوانی مصرف ژل رویال باعث بهبود سلامت باروری در موش‌ها شده است.
کلام پایانی
سبک زندگی سالم برای داشتن سیستم تولید مثلی سالم و افزایش قدرت باروری در زنان و مردان ضروری است. اگر در فکر بچه‌دار شدن هستید، از همین امروز سبک زندگی خود را تغییر دهید، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و فعالیت بدنی انجام دهید.
منبع: healthline
