۱۵ تمرین ورزشی که برای مقابله با آسیب‌های نشستن زیاد باید انجام دهید
اگر روزانه زمان زیادی را به نشستن اختصاص می‌دهید به احتمال زیاد با مشکلات بسیاری روبه‌رو می‌شوید. نشستن زیاد خطرات گوناگونی را به دنبال دارد و می‌تواند به مفاصل و ماهیچه‌های بدن آسیب برساند.
یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از نشستن زیاد این است که ورزش کنید و نیروی ماهیچه‌های شکم و کمر را افزایش دهید. این بخش از بدن به دلیل وضعیتی که هنگام نشستن دارد ممکن است ضعیف شود و آسیب زیادی به سایر بخش‌های بدن وارد کند.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم بهترین تمرین‌ها را برای تقویت ماهیچه‌های شکم و کمر و سایر اندام‌های حیاتی بدن بررسی کنیم که می‌توانند انتخاب بسیار خوبی برای مقابله با آسیب‌های ناشی از نشستن زیاد باشند. این تمرین‌ها به شیوه‌های مختلفی روی ماهیچه‌های بدن تمرکز می‌کنند و نیرو و استواری بدن شما را افزایش می‌دهند. در نتیجه با انجام منظم آن‌ها می‌توانید فرم مناسب بدن را حفظ کنید و خطرات نشستن زیاد را کاهش دهید.
در ادامه ابتدا نگاهی به نشستن زیاد و آسیب‌های آن می‌اندازیم. سپس به سراغ تمرین‌های مناسب برای مقابله با این آسیب‌ها می‌رویم و در پایان چند نکته و راهکار دیگر را هم معرفی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
نشستن زیاد آسیب بسیاری به بدن وارد می‌کند
مردم به طور میانگین در روز کم‌وبیش ۹.۵ ساعت را در حالت نشسته سپری می‌کنند. این زمان بسیار زیادی در مقایسه با ۷.۵ ساعت خواب به طور میانگین است و دردسرهای گوناگونی به دنبال دارد. به طور کلی، نشستن زیاد و بد نشستن می‌تواند مشکلات زیر را در پی داشته باشد.
- نشستن زیاد به قلبتان آسیب می‌زند
- طول عمر شما را کاهش می‌دهد
- احتمال ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد
- تأثیر مثبت ورزش را از بین می‌برد
- احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد
- ممکن است شما را به ترومبوز سیاهرگی عمقی مبتلا کند
- وزن و چربی‌های بدن را افزایش می‌دهد
- منجر به شکل‌گیری استرس و اضطراب می‌شود
- به سلامت کمرتان آسیب می‌زند
- بیماری واریس رگ‌ها را به دنبال دارد
- منجر به ضعف و ناتوانی می‌شود
- احتمال ابتلا به سرطان را هم افزایش می‌دهد
با این ۱۵ تمرین جلوی خطرات نشستن زیاد را بگیرید
تمرین‌هایی که در ادامه آورده‌ایم به‌خوبی ماهیچه‌های بدن را تقویت می‌کنند و جلوی خطرات نشستن زیاد را می‌گیرند. بهتر است در هفته ۲ تا ۳ بار این تمرین‌ها را انجام دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
ولی حتما به واکنش بدنتان دقت داشته باشید و ببینید این میزان از ورزش برایتان مناسب است یا نه. اگر تازه‌کار هستید شاید بهتر باشد در ابتدا فشار کمتری به خودتان وارد کنید تا با ورزش سازگار شوید و آسیبی نبینید. ولی اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید می‌توانید زمان بیشتری را هم به ورزش اختصاص دهید تا بدنتان را بیشتر به چالش بکشید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۱. ددلیفت و زیر بغل خم
ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر و باسن است و نیروی کلی شما را هم افزایش می‌دهد. زیر بغل خم هم به‌خوبی ماهیچه‌های پشت و زیر بغل را تقویت می‌کند.
شما برای اجرای ددلیفت و زیر بغل خم به یک هالتر یا یک جفت دمبل نیاز دارید. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را زیر میله هالتر قرار دهید. خم شوید و میله را با دستان خود محکم نگه دارید. دستانتان باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند.
اکنون زانوهای خود را خم کنید تا ساق پاهایتان میله را لمس کند. قفسه‌ی سینه‌تان را هم بالا ببرید و کمرتان را سفت و محکم نگه دارید. سپس نفس بگیرید، آن را در سینه نگه دارید و هالتر را از روی زمین بلند کنید. در این وضعیت باید هالتر را با خم نگه داشتن کمر در زاویه‌ی ۴۵ درجه نگه دارید.
اکنون یک نفس عمیق بگیرید و سپس با بیرون دادن نفستان هالتر را به سوی خودتان بکشید و آرنج‌ها را خم کنید. آرنج‌ها باید از کنار بدن عبور کنند و به عقب بروند. دقت داشته باشید که مچ دستانتان ثابت بماند و حرکت نکند.
سپس دوباره نفس بگیرید و با دراز کردن بازوها هالتر را به جلو ببرید. اکنون هالتر را با حرکت دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها روی زمین بگذارید. یکی دو ثانیه مکث کنید و دوباره هالتر را بالا ببرید تا این چرخه را تکرار کنید. بهتر است ۱۵ تکرار برای این تمرین انجام دهید.
همانگونه که دیدید، این تمرین ترکیبی از دو تمرین ددلیفت و زیر بغل خم است. این تمرین به شما کمک می‌کند با یک تیر دو نشان بزنید و سراسر بدنتان را تقویت کنید.
دقت داشته باشید هنگام اجرای این تمرین هرگز ستون فقرات خود را خم نکنید. خم شدن و قوس برداشتن کمر احتمال آسیب‌دیدگی را به‌شدت افزایش می‌دهد. این کار می‌تواند برای سلامت ستون فقرات بسیار خطرناک باشد. شما با حفظ فرم مناسب بدن افزون بر جلوگیری از آسیب دیدن می‌توانید نیروی بدنی خود را هم افزایش دهید و در آینده وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. این افزایش نیرو هم به شما کمک می‌کند باقی تمرین‌ها و ورزش‌ها را به‌آسانی انجام دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۲. لانگ از بغل و بالا آوردن زانو
انجام تمرین‌هایی که شما را در جهت‌های گوناگون حرکت می‌دهند باعث می‌شود روی ماهیچه‌هایی که ممکن است کم کار کرده باشند فشار مناسبی وارد کرده و آن‌ها را تقویت کنید. یک نمونه از این تمرین‌ها گام برداشتن به طرفین یا انجام حرکت لانگ از بغل است. این تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های جناح بیرونی و داخلی بدن بسیار مناسب هستند.
برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پای راست را بلند کنید و به طرفین حرکت دهید. وزن و مرکز ثقل خود را روی این پا قرار دهید و با حرکت دادن آن، خود را به پایین ببرید.
اکنون تلاش کنید بایستید و زانوی راست را بالا بیاورید، آرنج چپ را هم پایین ببرید تا این دو بخش از بدن به یکدیگر برسند. زانو و آرنج شما باید به صورت مورب حرکت کنند تا ماهیچه‌های مایل شکم به‌خوبی درگیر و تقویت شود.
شما با جمع کردن بیشتر دست و پا و رساندن آرنج به آنسوی ران خود می‌توانید فشار بیشتری به ماهیچه‌های شکمی وارد کنید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. البته در ابتدا بهتر است کار را به‌آرامی پیش ببرید تا با اجرای درست این تمرین آشنا شوید و به آن عادت کنید. این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای چپ بروید و ۱۵ تکرار دیگر انجام دهید.
۳. پلانک روی ساعد و حرکت دادن باسن
پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه‌ها و نفس کشیدن کمک کند.
پلانک دارای انواع گوناگونی است که هر کدام به شکلی ویژه روی ماهیچه‌های بدن تأثیر می‌گذارد. پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید.
پلانک از جلو را می‌توانید یا روی کف دستان خود یا روی ساعدها انجام دهید. در این تمرین باید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و همانگونه که در تصویر می‌بینید بدنتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
اکنون تلاش کنید باسن خود را به راست حرکت دهید تا به زمین نزدیک شود. سپس به‌آرامی آن را جابه‌جا کنید و به سمت چپ ببرید. این کار را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
این حرکت به تقویت شکم، باسن و ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌کند. شما با این تمرین می‌توانید بدن خود را تقویت کنید و جلوی آسیب‌ها و تأثیرات منفی نشستن زیاد از جمله کمردرد را بگیرید. یکی از دلایل اصلی کمردرد این است که ماهیچه‌های شکم شما نیروی کافی ندارند و به همین دلیل کمر را زیر فشار قرار می‌دهند. بنابراین، باید با کمک تمرین‌هایی مانند پلانک به تقویت شکم خود بپردازید و بهتر از کمر خود حمایت کنید.
۴. حرکت سوپرمن با خم نگه داشتن زانوها
تمرین سوپرمن برای تقویت بالاتنه و پایین‌تنه مناسب است و می‌تواند ماهیچه‌های پشت بدن، باسن و شانه‌ها را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و بازوها و پاها را دراز کنید.
سپس زانوها را خم نگه دارید و دستها و پاها را همزمان از روی زمین بلند کنید تا قفسه‌ی سینه و ران‌ها در هوا قرار بگیرند. همه‌ی وزن شما باید روی شکم و پیرامون آن باشد. تلاش کنید این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌ها به‌خوبی فعال شوند. این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید.
۵. چرخش روسی با بالا نگه داشتن پاها
تمرین چرخش روسی را می‌توانید با نگه داشتن وزنه انجام دهید تا فشار کار بیشتر شود. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است به سراغ وزنه نروید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حرکت می‌توانید وزنه، بطری آب یا اشیای دیگری را در دست بگیرید و فشار وارده بر بدن را افزایش دهید.
برای اجرای این تمرین روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با زمین زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشد. اگر از وزنه استفاده نمی‌کنید پنجه‌ی دستها را درون هم قفل کنید. اگر وزنه دارید، آن را با دست‌هایتان بالای شکم نگه دارید.
اکنون با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را از روی زمین بلند کنید تا فقط باسنتان روی زمین باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می‌توانید پنجه‌ی پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. سپس بالاتنه‌ی خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را ۱۵ بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.
۶. حرکت پل
اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین آغاز کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده‌اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشت پا وارد کنید.
این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می‌توانید ۱۰ تکرار برای پای راست و ۱۰ تکرار برای پای چپ در نظر بگیرید.
حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید با تأثیرات منفی نشستن زیاد مقابله کنید، درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.
۷. شنا سوئدی
شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه‌های سینه و بازو تمرکز دارد. افزون بر این، برای فعال کردن ماهیچه‌های مرکزی هم گزینه‌ی خوبی است. برای اجرای این تمرین ابتدا دستها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه‌ی شما رو به زمین پایین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. ۱۵ تکرار انجام دهید تا ماهیچه‌های سینه و بازو به‌خوبی تقویت شوند.
اگر این حرکت برایتان دشوار است و نمی‌توانید آن را انجام دهید، می‌توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
۸. اسکات از بغل
این تمرین شباهت زیادی به لانگ از بغل دارد. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های پایین‌تنه از جمله چهارسر ران، باسن و همسترینگ را درگیر و تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. زانوها و انگشتان پا باید رو به جلو قرار بگیرند. اکنون وزنتان را روی پای راست قرار دهید، باسنتان را عقب ببرید و زانوی راست را خم کنید. دقت داشته باشید که پای چپتان باید همچنان صاف بمانید.
در این وضعیت باید با خم کردن پای راست بدنتان را پایین ببرید و دوباره بایستید. سپس همین چرخه را برای پای چپ تکرار کنید. بهتر است ۱۵ تکرار برای هر پا داشته باشید و حواستان باشد این کار را به‌آرامی و با حفظ تعادل بدن انجام دهید.
به طور کلی، تمرین اسکات یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت پایین‌تنه، افزایش استواری بدن و مقابله با تأثیرات منفی نشستن زیاد به شمار می‌رود. شما همچنین می‌توانید از انواع دیگر اسکات هم برای بهبود سلامت بدن کمک بگیرید. جدا از اسکات استاندارد که یک بشین پاشوی ساده در نظر گرفته می‌شود شما می‌توانید اسکات تک‌پا یا اسکات پرشی هم انجام دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
تمرین اسکات تک‌پا مانند اسکات معمولی است، ولی از آنجا که باید تنها روی یک پا بایستید به تعادل بالایی نیاز دارد و دشوارتر می‌شود. برای اجرای اسکات تک‌پا هم ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون پای چپ خود را بلند کنید و همه‌ی وزنتان را روی پای راست قرار دهید. دقت داشته باشید که وزنتان روی پاشنه‌ی پا قرار بگیرد.
در ابتدا بهتر است نوک پای چپ را روی زمین بگذارید تا تعادل خود را حفظ کنید. همچنین با خیره شدن به یک نقطه در روبه‌روی خود می‌توانید بهتر تعادل بدنتان را حفظ کنید. زمانی که تعادل کاملی داشتید شروع به نشستن روی پای راست کرده و پای چپ را جلوی خود دراز کنید. باسن خود را به سوی عقب ببرید و تلاش کنید تا جای ممکن پایین بروید. اکنون به‌آرامی بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای چپ بروید.
اسکات پرشی هم به افزایش چربی‌سوزی و بهبود سیستم هوازی بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین یک راهکار عالی برای افزایش ضربان قلب، بهبود کارکرد قلب و عروق و افزایش استقامت ماهیچه‌ها خواهد بود.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده‌ی حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
سپس روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. اکنون همین چرخه را ۱۰ تا ۱۲ بار دیگر تکرار کنید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می‌توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره‌مند شوید.
اسکات پرشی یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که سرعت و چابکی را افزایش می‌دهد. اگر خواستید شدت ورزش خود را بیشتر کنید حتما به سراغ این حرکت بروید. با وجود این، این حرکت پیشرفته است و به چیرگی بالایی نیاز دارد. افزون بر این، در صورتی که زانوها یا مچ پاهای شما آسیب دیده‌اند نباید آن را انجام دهید.
۹. جمع و دراز کردن دستها و پاها
برای اجرای این تمرین روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را پشت سر خود دراز کنید. بازوها و پاها را صاف نگه دارید، سپس آن‌ها را همزمان به سوی شکم خود جمع کنید؛ زانوها باید خم شوند و دستها هم به سوی کف پاها حرکت کنند. به همین صورت باید دستها و پاها را باز و بسته کنید تا ماهیچه‌های شکمی تقویت شوند. شما می‌توانید با هر دست یک دمبل سبک نگه دارید تا فشار بیشتری به ماهیچه‌های شکمی وارد شود. این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید.
۱۰. حرکت قیچی عرضی
برای اجرای حرکت قیچی عرضی ابتدا به پشت خود دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن دراز کنید. دقت داشته باشید که بخش پایینی کمر با زمین هم‌سطح باشد. پاهای خود را تا زاویه‌ی ۴۵ درجه بالا بیاورید و سر و کتف‌هایتان را هم از روی زمین بلند کنید. بازوهای شما هم باید کاملا صاف و محکم قرار بگیرند و کمی با زمین فاصله داشته باشند.
اکنون پاهایتان را صاف نگه دارید و آن‌ها را به صورت ضربدری روی یکدیگر قرار دهید. پاهای شما باید مانند قیچی باز و بسته شوند و از روی یکدیگر به صورت ضربدری عبور کنند. این تمرین بخش داخلی ران و ماهیچه‌های زیرین شکم را کاملا فعال و تقویت می‌کند. این جابه‌جا کردن پاها را برای ۱۵ تکرار انجام دهید. اگر شمارش تکرارها سخت بود می‌توانید ۱ دقیقه را به انجام این تمرین اختصاص دهید.
شما با جابه‌جا کردن عمودی پاها هم می‌توانید به‌خوبی ماهیچه‌های پا و شکم را درگیر و تقویت کنید. برای این کار کافی است به پشت خود دراز بکشید و دستها را زیر باسن قرار دهید. اکنون پاهای خود را به اندازه‌ی چند سانتی‌متر به صورت تناوبی بالا و پایین ببرید، به طوری که انگار می‌خواهید ضربات کوچک و ملایمی به هوا وارد کنید. حواستان باشد پاها را زیادی بالا نیاورید.
نگه داشتن دستها زیر باسن باعث می‌شود استواری بیشتری داشته باشید و به‌خوبی از کمرتان حمایت کنید. ولی اگر آن‌ها را کنار بدن و با فاصله از زمین دراز کنید می‌توانید توان ماهیچه‌ها و تعادل بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.
۱۱. لانگ ثابت
لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند بسیار مناسب است. همچنین منجر به افزایش نیروی ماهیچه‌ها و حمایت بیشتر از مفصل زانو می‌شود.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. بدن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوی پای چپ چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. شما می‌توانید دستانتان را روی باسن بگذارید، کنار بدن دراز کنید یا بالای سرتان قرار دهید.
اکنون دوباره پایین بروید و این چرخه را تکرار کنید. این کار را ۱۵ بار برای پای راست انجام دهید، سپس پاها را جابه‌جا کنید و ۱۵ تکرار دیگر برای پای چپ داشته باشید.
اینکه ثابت بمانید و ۱ ست برای پای راست سپس ۱ ست برای پای چپ انجام دهید باعث می‌شود فشار بیشتری به ماهیچه‌های پا وارد کنید و زمان استراحت را کاهش دهید. ولی انجام این تمرین به صورت تناوبی، یعنی ۱ تکرار برای پای راست سپس ۱ تکرار برای پای چپ هم فواید خودش را دارد و می‌تواند ضربان قلب و چربی‌سوزی را افزایش دهد.
شما می‌توانید این کار را با برداشتن یک گام به سوی جلو سپس یک گام به عقب انجام دهید تا پاها را به صورت تناوبی درگیر و تقویت کنید. برای اجرای این شیوه از تمرین لانگ هم ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون پای راست را به جلو ببرید و تمرین را اجرا کنید. سپس بایستید و پای راست را دوباره حرکت دهید و به عقب ببرید و همین چرخه را تکرار کنید. این بار باید زانوی راست را رو به زمین حرکت دهید.
این چرخه و جلو و عقب بردن پای راست را برای ۱ دقیقه تکرار کنید. دقت داشته باشید که سرعت خود را کنترل کرده و تعادلتان را حفظ کنید. تلاش برای حفظ تعادل در این تمرین به بهبود هماهنگی و فرم بدن کمک می‌کند.
۱۲. لانگ پرشی
تمرین لانگ پرشی یکی دیگر از انواع لانگ است که کارآمدی و تأثیرگذاری بالایی دارد. شیوه‌ی اجرای این تمرین مانند لانگ معمولی است، ولی هنگامی که می‌خواهید بایستید و پاها را با یکدیگر عوض کنید، باید یک پرش بلند اجرا کرده و پاها را در هوا جابه‌جا کنید. این تمرین را هم می‌توانید برای ۱ دقیقه انجام دهید.
۱۳. سایر انواع پلانک
پلانک دارای انواع گوناگونی است و همه‌ی آن‌ها می‌توانند سلامت شما را بهبود ببخشند. شما با این تمرین‌ها می‌توانید بیشتر ماهیچه‌های بدن را از زوایای مختلف زیر فشار قرار دهید و همچنین برنامه‌ی ورزشی‌تان را متنوع و جذاب نگه دارید. این موضوع باعث می‌شود همیشه از ورزش خود لذت ببرید و با حفظ انگیزه به طور منظم ورزش کنید.
در ادامه سایر انواع پلانک را آورده‌ایم که انتخاب بسیار خوبی هستند:
۱. پلانک با بالا بردن پا
حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. پای راست خود را روی زمین بگذارید و سپس پای چپتان را بالا بیاورید و نگه دارید. هنگامی که پای خود را بلند می‌کنید حواستان باشد پایین کمرتان قوس پیدا نکند. روش دیگر برای انجام این حرکت این است که پاها را با سرعت بیشتری جابه‌جا کنید و این کار را به مدت ۱ دقیقه به صورت تناوبی انجام دهید.
۲. پلانک با خم کردن زانو
حرکت را با پلانک از جلو آغاز کنید و دستها را زیر شانه‌ها قرار دهید. ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و گردن خود را هم بی‌حرکت و صاف و با ستون فقرات در یک خط قرار دهید. یک پا را خم کنید و زانوی خود را رو به بالا و به سوی سینه‌تان بیاورید، سپس دوباره پا را صاف کنید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. می‌توانید هر پا را کم‌وبیش ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، یا آن‌ها را با سرعت بیشتر و به مدت یک دقیقه جابه‌جا کنید.
اگر این حرکت را به‌آرامی انجام دهید، متوجه می‌شوید که ماهیچه‌های شکم بیشتر درگیر می‌شوند و تقویت ماهیچه‌های مرکزی را به‌خوبی حس خواهید کرد. یک راهکار دیگر هم این است که زانوی خود را بالا بیاورید، سپس زانو و رانتان را زیر بالاتنه‌ی خود بچرخانید تا ماهیچه‌های مایل شکم را هم درگیر و تقویت کنید.
۳. پلانک با دراز کردن دست و پا
حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. یک بازو را از روی زمین بلند کرده و جلوی خود دراز کنید. اکنون پای مخالف را هم بلند کرده و صاف نگه دارید. تلاش کنید باسنتان تکان نخورد و بین پاهایتان زاویه‌ی ۹۰ درجه شکل بگیرد. این کار را با جابه‌جا کردن دست و پاها به مدت یک دقیقه انجام دهید.
۴. پلانک با سُر دادن پاها
ابتدا از یک حوله یا وسیله‌ای لغزشی کمک بگیرید که بتوانید پاهایتان را روی آن قرار داده و سر دهید. حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. پاهایتان را روی حوله بگذارید و در حالی که ساعد و آرنج‌هایتان روی زمین قرار دارند، به‌آرامی عقب و جلو کنید. هنگامی که خود را به عقب می‌رانید، حرکت باید از شانه‌های شما انجام بگیرد و سپس خود را به جلو بکشید تا ماهیچه‌های مرکزی درگیر شوند.
در این حرکت هر چه بیشتر عقب بروید، کشیدن رو به جلو دشوارتر خواهد شد. این جلو و عقب رفتن را به مدت ۱ دقیقه یا تا زمانی که توانایی‌اش را دارید و می‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید انجام دهید.
۵. پلانک از بغل
حرکت پلانک از بغل را می‌توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید، بسته به اینکه توانایی‌اش را دارید و مچتان احساس راحتی می‌کند یا نه. شما تنها می‌توانید یک دست یا آرنج را همزمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می‌توانید پاهایتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه‌های هم را لمس کنند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.
پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا ۱ دقیقه و بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدنتان انجام دهید. اگر این حرکت برایتان ساده بود، می‌توانید آن را با جابه‌جا کردن باسن و حرکت آن به سوی زمین و دوباره بلند کردن آن دشوارتر کنید.
۱۴. بالا آوردن پا از بغل در حالت خوابیده
این تمرین روی بخش جانبی ران و همچنین باسن شما تمرکز دارد و منجر به بهبود دامنه‌ی حرکتی و توان شما برای راه رفتن، نشستن و چرخاندن پاها می‌شود. با این تمرین همچنین می‌توانید آسیب‌های نشستن زیاد و درد لگن و زانودرد را کاهش دهید یا از شکل‌گیری آن پیشگیری کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پهلوی خود دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. سر خود را با دستتان نگه دارید و دست دیگر را هم جلوی بدن و روی زمین بگذارید. اکنون پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. در این وضعیت باید فشار روی باسن را احساس کنید. کمی مکث کنید و سپس پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.
شما می‌توانید با حرکت دادن پاها به جهت‌های دیگر سایر ماهیچه‌های پا را هم تقویت کنید و بهتر جلوی تأثیر منفی نشستن زیاد را بگیرید. برای نمونه، می‌توانید پاهایتان را از پشت یا از جلو بلند کنید.
برای بالا آوردن پاها از پشت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاها را رو به عقب دراز کنید. برای این تمرین می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اکنون ماهیچه‌های باسن و همسترینگ پای راست را سفت کنید و تا جایی که می‌توانید این پا را بالا بیاورید.
دقت داشته باشید که لگن خود را حرکت ندهید و روی زمین نگه دارید. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید. ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره این چرخه را برای ۱۵ تکرار انجام دهید. سپس به سراغ پای چپ بروید و ۱۵ تکرار دیگر اجرا کنید.
برای بالا آوردن پاها از جلو هم کافی است به پشت بخوابید و همین چرخه را تکرار کنید. کار خود را با دراز کشیدن به پشت آغاز کنید سپس پای راست را تا جای ممکن بلند کرده و ماهیچه‌های آن را منقبض کنید. دقت داشته باشید که حتما ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید تا استواری بدن خود را افزایش دهید و از کمرتان حمایت کنید. قرار دادن دستها زیر کمر هم می‌تواند به حمایت بیشتر از این بخش بدن کمک کند.
اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس پای چپ را بلند کنید. همین چرخه را تکرار کنید و هر پا را ۱۵ بار به صورت تناوبی بلند کنید و پایین بیاورید.
۱۵. اسکات با تکیه به دیوار
اسکات با تکیه به دیوار یک تمرین ایزومتریک به شمار می‌رود. هنگامی که خود را به طور ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه‌هایتان فشار وارد کنید، در واقع دارید تمرین‌های ایزومتریک را انجام می‌دهید. برای نمونه، تمرین پلانک هم در این گروه قرار می‌گیرد. این تمرین‌ها برای افزایش قدرت، تعادل و همچنین تقویت بافت‌های پیوندی مانند رباط‌ها و تاندون‌ها سودمند هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا هم معمولا از تمرین‌های ایزومتریک بهره می‌گیرند.
برای اجرای این تمرین ابتدا به دیوار تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند و ران‌ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. شما همچنین می‌توانید دستان خود را در هم قفل کنید و جلوی بدن نگه دارید. زانوهای شما باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نروند. با تکیه کامل به دیوار می‌توانید تعادل خود را حفظ کرده و بهتر وزنتان را تحمل کنید.
این وضعیت کششی را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس بایستید. با گذر زمان می‌توانید نیروی ماهیچه‌ی همسترینگ را افزایش دهید تا این تمرین را برای مدت زمان بیشتری اجرا کنید. باید هدفتان این باشد که مدت زمان اجرای حرکت را به ۱ دقیقه یا بیشتر برسانید.
سخن پایانی
جهان و جامعه‌ی امروزی برای نشستن طراحی شده است. در نتیجه، مردم بسیاری بیشتر زمان خود را در حالت نشسته سپری می‌کنند. نشستن زیاد دارای خطرات بسیاری برای سلامتی است که در این نوشته آن‌ها را بررسی کردیم.
بهترین راهکار برای مقابله با آسیب‌های نشستن زیاد این است که بدن خود را فعال‌تر نگه دارید و همیشه به طور منظم ورزش کنید. ورزش کردن می‌تواند ماهیچه‌ها و مفاصل بدن را تقویت کند، کمتر نشستن هم به بهبود سلامت بدن منجر می‌شود. این دو در کنار هم می‌توانند سلامت شما را حفظ کنند و کیفیت زندگی‌تان را افزایش دهند.
تمرین‌هایی که در این نوشته معرفی کردیم برای تقویت بدن و کاهش خطرات نشستن بسیار عالی و کارآمد هستند. تلاش کنید در هفته به طور منظم آن‌ها را انجام دهید تا بدنتان از نیرو و استحکام بیشتری برخوردار شود و بتوانید جلوی آسیب‌ها و مشکلات گوناگون را بگیرید.
