۱۵ نکته‌ی مهم برای افزایش اثر تمرینات ورزشی بر اساس یافته‌های علمی
ده‌ها راهکار ثابت شده‌ی علمی برای کمک به کاهش وزن با ورزش کردن وجود دارند. ممکن است تاکنون روش‌های بسیاری را امتحان کرده باشید، اما نتیجه‌ای از آن‌ها نگرفته باشید. البته بسیاری از این راهکارها که شهرت بسیاری هم پیدا کرده‌اند، بیشتر بر اساس روایت افراد هستند تا یافته‌های علمی. بنابراین چرا افراد این نکته‌های مربوط به ورزش کردن که هیچ ضمانتی در مورد مفید بودن آن‌ها وجود ندارد را دنبال و باور می‌کنند؟ به همان دلایل افراد یک رژیم غذایی نادرست را زمانی که می‌بینند برای دوستشان مفید بوده است، به امید اینکه برای خودشان هم کارایی داشته باشد دنبال می‌کنند.
در این مطلب به همه‌ی راهکارهایی که امیدوار هستیم کاربردی باشند یا به توصیه‌ی دوستان می‌خواهیم آن‌ها را دنبال کنیم، پایان می‌دهیم زیرا قصد داریم راهکارهای واقعی که پشتوانه‌ی علمی دارند را معرفی کنیم. در ادامه ۱۵ راهکار موثر ورزش کردن بر اساس یافته‌های علمی برای آغاز کاهش وزن آورده شده‌اند.
۱.یک دوست همراه برای ورزش کردن داشته باشید
یکی از شکایت‌های رایج افراد در هنگام آغاز مسیر رسیدن به تناسب‌اندام این است که هیچ فردی نیست که با آن‌ها ورزش کند. شکایت این افراد با تحقیقات انجام شده هم‌مسیر است. مطالعاتی که روی انگیزه و ورزش انجام شده است حاکی از آن هستند که زمانی که یک دوست هنگام ورزش کردن کنارتان باشد، بیشتر و سخت‌تر ورزش خواهید کرد.
زمانی که دوست شما قوی‌تر باشد، کارایی شما هم بهتر میشود. در این حالت تمرینهای ورزشی‌تان هم ساده‌تر می‌شوند. بنابراین دفعه‌ی بعدی که متوجه شدید در حال تلاش سخت برای انجام یک دقیقه حرکت پلانک هستید یا می‌خواهید مسافت بیشتری را بدویید از یک دوست بخواهید که در این مسیر همراهتان باشد.
۲. قبل از ورزش کردن کربوهیدرات زیادی مصرف کنید
به احتمال زیاد شنیده‌اید که مردم و حتی افراد ورزشکار می‌گویند قبل از ورزش کردن غذا نخورید. برخی از آن‌ها حتی پیشنهاد می‌کنند که تنها در صورتی کربوهیدرات بخورید که ورزش‌های خاصی مانند دو یا وزنه‌برداری انجام می‌دهید، در غیر این صورت از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید.
هر یک از این افراد دلایل خاص خود را برای توصیه به نخوردن کربوهیدرات قبل از ورزش دارند. متاسفانه، این توصیه گمراه‌کننده و اشتباه است. تحقیقات انجام شده خلاف این مساله را ثابت کرده‌اند و توصیه می‌کنند که وعده‌ی غذایی قبل از ورزش را حذف نکنید. قبل از آغاز به هرگونه ورزش، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها سوخت اولیه‌ی بدن هستند.
زمانی که گرم شوید، تلاش بیشتری خواهید کرد و این کار برای رشد ماهیچه‌ها و سوخت کالری بیشتر شگفت‌انگیز خواهد بود. افرادی که صبح ورزش می‌کنند اما علاقه‌ای به خوردن صبحانه ندارند، می‌توانند از تست یا جو دوسر استفاده کنند.
۳. موسیقی به ورزش کردن قدرت می‌دهد
هر فردی مجموعه‌ای آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود برای زمان ورزش را دارد. ممکن است شما طرفدار سبک راک یا پاپ باشید و احساس کنید این مدل آهنگ‌ها می‌توانند به ورزش کردن شما کمک کنند. مطالعات بسیاری قدرت موسیقی در ورزش را ثابت کرده‌اند.
یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که افرادی که هنگام ورزش کردن آهنگ گوش می‌دهند، سطح دوپامین و سروتوئین بالاتری داشتند که همین مساله به فرآیند ترمیم هم کمک می‌کند. مطالعه‌ی دیگری به این نتیجه رسید که نوع موسیقی‌ای که هنگام ورزش گوش می‌دهید هم مهم است. این مطالعه نشان داد آهنگ‌هایی که سطح‌های ۱۳۰ تا ۱۴۰ ضرب آهنگ در دقیقه دارند، باعث بهبود عملکرد افراد می‌شوند. بنابراین سعی کنید بیشتر آهنگ‌های شاد و هیجانی را برای زمان ورزش انتخاب کنید.
۴. قهوه و شیر کاکائو بنوشید
هنگام آغاز یک رژیم غذایی اغلب باید بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های مورد علاقه‌ی خود را کنار بگذاریم. قهوه با اضافه کردن خامه، شکر یا هر طعم‌دهنده‌ی دیگر کالری اضافی بسیار زیادی پیدا می‌کند. قهوه در صورت کم کالری بودن می‌تواند به ورزش کمک کند. این نکته به ندرت گفته میشود، اما بسیار کمک‌کننده است.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که قهوه نه تنها انرژی‌زا است بلکه باعث افزایش انگیزه و کارایی هم میشود. مطالعه‌ی دیگری که روی قهوه و ورزش کردن انجام شد، نشان داد که نوشیدن مقداری قهوه قبل از ورزش کردن باعث لذت‌بخش‌تر شدن فعالیت هم میشود. تحقیقی دیگر مشخص کرد که نوشیدن قهوه به سوزاندن چربی بیشتر هم کمک می‌کند.
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف شیر کاکائوی کم چرب بعد از ورزش، مانند نوشیدنی‌های ترمیم‌کننده‌ی تجاری به بهبودی و ترمیم بدن کمک می‌کند. نسبت ۴ به یک کربوهیدرات به پروتئین به ترمیم ماهیچه‌ها و افزایش انرژی کمک می‌کند.
۵. آب را فراموش نکنید
هر رژیم غذایی یا نکته‌ای که در مورد ورزش کردن وجود دارد، شامل نوشیدن آب است. آب یکی از بهترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید برای تامین آب از دست رفته‌ی بدن استفاده کنید. شدت تمرین به میزان آبی که بدن از دست می‌دهد و اینکه چه میزان عرق می‌کنید، بستگی دارد.
در ادامه نگاه جزئی‌تری به دلیل مهم بودن آب خواهیم داشت.
بیشتر بدن ما از آب تشکیل شده است. جای تعجب نیست که بدن به مقدار زیادی از آن نیاز داشته باشد و حتی زمانی که ورزش می‌کنید، به مقدار بیشتری از آن نیاز پیدا کند. بسیاری از افراد با رفتن به باشگاه آب بدنشان کم میشود سپس با ورزش کردن بیشتر، کم‌آبی بیشتری را تجربه می‌کنند. این موضوع می‌تواند اثرات منفی در پی داشته باشد. تمرینهای ورزشی می‌توانند سخت‌تر شوند، شما از مشکل‌های کارایی رنج ببرید و زمان زیادی را به ترمیم پس از آن اختصاص دهید.
برخی از افراد حدود ۶ تا ۱۰ درصد از آب بدنشان را در یک فعالیت ورزشی از دست می‌دهند. پیشنهاد میشود حداقل ۱۵ تا ۲۹ میلی‌لیتر به ازای هر ۰.۴۵ کیلوگرم وزن بدن در روز آب بنوشید. برای مقابله با از دست دادن آب بدن، برخی کارشناسان توصیه می‌کنند قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید.
۶. به تمرین ورزشی، شیب اضافه کنید
فواید بسیاری برای اضافه کردن شیب زمان پیاده‌روی یا استفاده از تردمیل وجود دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که اضافه کردن شیب به تمرین‌ها باعث تقویت عصلات همسترینگ یا پشت پا، ماهیچه‌های سرینی، ران، زانو و فعالیت مچ پا در مقایسه با پیاده روی بدون شیب میشود. مطالعه‌ای دیگر مشخص کرده است که این مدل فعالیت باعث کاهش استرس روی اندام‌ها و مفصل‌ها میشود. علاوه‌براین، عملکرد ریه را بهبود بخشیده و تعداد کالری‌هایی که در هر ساعت سوزانده می‌شوند را افزایش می‌دهد.
۷. تمرینهای اینتروال؛ کوتاه اما شیرین
تمرینهای اینتروال با شدت بالا (HITT)، به تمرین بسیار محبوبی تبدیل شده اند. تمرینهای اینتروال در مقایسه با سایر فعالیت‌های ورزشی چربی‌سوزی و تپش قلب بیشتری را به همراه دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که فقط یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای سریع، دو برابر یک دوی طولانی کالری می‌سوزاند. در حالی که نمی‌خواهید به صورت کامل فقط به تمرینهای اینتروال بپردازید، برای مواقعی که فرصت کوتاهی دارید یا می‌خواهید بیشتر روز را استراحت کنید، تمرینهای اینتروال انتخاب مناسبی هستند.
۸. ورزش کردن در بیرون از منزل
زمانی که بچه بودید، به احتمال زیاد والدین‌تان به شما می‌گفتند که بیرون از منزل بازی کنید. همچنان که بزرگ‌تر شدید، با افزایش فعالیت‌های مربوط به کار و زندگی واقعی، میزان انجام ورزش در بیرون از منزل‌تان هم کمتر شد. اگر چه فعالیت خارج از منزل زیاد تنها چیزی است که به آن نیاز خواهید داشت. یک مطالعه به این نتیجه رسید افرادی که فعالیت ورزشی بیرون از منزل دارند، در مقایسه با افرادی که فقط در منزل فعالیت دارند، پر انرژی‌تر و شاداب‌تر هستند و کمتر عصبانی می‌شوند.
۹. برنامه‌ی منظم ورزش کردن
نکته‌ی مهم دیگر در ورزش کردن این است که برای آن برنامه‌ی منظم داشته باشید. یکی از شکایت‌های اصلی‌ای که افراد دارند، خستگی است. برای برخی افراد، داشتن یک برنامه‌ی منظم باعث تحت کنترل بودن میشود و به آن‌ها کمک می‌کند روی روال بمانند. برخی دیگر تلاش می‌کنند که فعالیت‌های مشابه را بارها و بارها انجام دهند.
ده‌ها فعالیت ورزشی از جمله یوگا، پیلاتس، تمرینهای اینتروال، وزنه‌برداری و تمرینهای هوازی وجود دارند که می‌توانید انجام دهید. حتی انجام گونه‌های مختلف ورزش هم می‌تواند به بازسازی ماهیچه‌ها کمک کند. یک مطالعه نشان داده است شرکت‌کنندگانی که حرکت‌های اسکوات عمیق و اسکوات کامل را انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که فقط حرکت اسکوات کامل را انجام می‌دادند، نتایج بهتری گرفتند. حال نیازی به تغییر برنامه در هر بار ورزش کردن وجود ندارد، بلکه داشتن برنامه‌ی منظم باعث رفع خستگی میشود و فواید بسیار برای سلامتی دارد.
۱۰. هیچ وقت گرم کردن را فراموش نکنید
اغلب شنیده‌اید که کارشناس‌های ورزش و تناسب‌اندام روی گرم کردن یا حرکت‌های کششی قبل و بعد از ورزش، تاکید می‌کنند. اگرچه این مساله یک ایده‌ی قابل اطمینان است که باید انجام شود، اما برخی از افراد به دلیل کمبود زمان یا عدم احساس نیاز به انجام، آن را ضروری ندانسته و از آن رد می‌شوند. اما تحقیقات نشان می‌دهند که این روند صحیح نیست.
نه تنها تمرینهای کششی برای فعالیت ورزشی مفید هستند، بلکه باعث گرم شدن هم می‌شوند. مطالعه‌ای که در دانشگاه ایالت Austin انجام شد، به این نتیجه رسید که افرادی که با حرکت جلو پا و اسکوات گرم کردن سبکی را انجام می‌دهند، قادر خواهند بود قدرت بیشتری را به اسکوات خود اضافه کنند. به صورت میانگین آن‌ها می‌توانند ۸.۳۶ درصد وزن بیشتری را در مقایسه با زمانی که حرکت‌های کششی عادی انجام می‌دادند، اسکوات کنند. علاوه بر این، با ۲۲.۷ درصد افزایش، مقاومت نیم‌تنه‌ی پایینی بدن بیشتری داشتند. گرم کردن همچنین باعث افزایش جریان خون و قدرت حرکت هم میشود.
۱۱. وزنه‌ها را کنار نگذارید
یکی از نکته‌های مربوط به ورزش کردن که اغلب افراد نشنیده می‌گیرند و نمی‌خواهند به آن توجه کنند این است که وزنه‌ها را کنار نگذارید. همه‌ی ما می‌دانیم که تنها با ورزش‌های هوازی عرق می‌کنیم، اما این کار برای کوتاه مدت مناسب است و برای مدت زمان طولانی مفید نیست. برنامه‌ی ورزش شما باید شامل برخی انواع برنامه‌های وزنه‌برداری هم باشد. دلیل این مساله این است که سوخت و ساز بدن آهسته‌تر شده و کاهش وزن را دشوارتر می‌سازد. مطالعه‌ای که توسط مدرسه‌ی سلامت عمومی هاروارد انجام شد، نشان داد افرادی که حتی ۲۰ دقیقه در روز را با وزنه‌ها تمرین می‌کنند، چربی شکمی کمتری را در مقایسه با افرادی که تنها ورزش هوازی انجام می‌دهند، اضافه می‌کنند.
۱۲. از ماساژ استفاده کنید
ماساژ بیشتر شبیه درمان است تا چیزی که به صورت روزانه باید دریافت کنید. اما در واقع برای تمرین ورزشی شما بسیار مفید است. تحقیق انجام شده توسط دانشگاه McMaster در کانادا به این نتیجه رسید که ماساژ می‌تواند به کاهش التهاب ماهیچه‌ها و افزایش میتوکندری کمک کند که این به معنای قدرت بیشتر در تمرینهای ورزشی و ترمیم سریع‌تر است.
۱۳. خوب بخوابید
همه می‌دانند که خواب شب با کیفیت برای عملکرد و کارایی روزانه ضروری است. اگرچه این موضوع برای تمرین ورزشی هم حیاتی است. کمبود خواب کارایی و کالری سوزی را کاهش می‌دهد و بهبود عملکرد در جلسه‌ی آینده‌ی ورزشی را هم برایتان دشوار می‌سازد.
دلیل این مساله این است که خواب به ماهیچه‌ها و بدن کمک می‌کند که بعد از هر جلسه خود را ترمیم کنند، بنابراین نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث بروز نشانه‌های تمرین بیش از حد یا بدون تغییر و ثابت شود. در حالی که خوابیدن برای همه آسان نیست، توصیه میشود دست کم هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
۱۴. پیش از خواب پروتئین زیادی مصرف کنید
اغلب این موضوع را شنیده‌اید که افراد گفته‌اند پس از اینکه رژیم غذایی خود را بعد از مصرف غذا برای یک مدت خاص قطع کردند، اضاف وزن پیدا کرده‌اند. در حالی که این مساله از نظر تئوری (در مورد کالری دریافتی و کالری مصرفی) صحیح است، در حقیقت سالم نیست.
زمانی که سخت ورزش می‌کنید، بدن شما به زمان و مواد مغذی کافی برای ترمیم مناسب نیاز دارد. پروتئین به بازسازی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و یکی از موارد غذایی ضروری است که باید مطمئن شوید به اندازه‌ی کافی مصرف می‌کنید. مطالعه‌ای که در هلند انجام شد نشان داد که مصرف ماده‌ی مغذی موجود در کازئین (یکی از پروتئین‌های اصلی شیر) قبل از خواب باعث ترکیب آمینو اسید و پروتئین در هنگام خواب میشود. این موضوع به آن معنا نیست که غذای زیادی قبل از خواب بخورید بلکه یک میان وعده‌ی سبک از ماست یونانی یا یک فنجان پنیر کمک کننده خواهد بود.
۱۵. ورزش‌های هوازی شهرت بدی پیدا کرده‌اند
داده‌های زیادی در مورد فواید بسیار ورزش‌های هوازی وجود دارد. بدون توجه به اینکه شدت تمرین‌هایتان بالا یا کم است، این فایده‌ها را دریافت خواهید کرد. اگرچه، این تمرین‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند و بسیاری از افراد آن‌ها را نادیده می‌گیرند و از آن‌ها عبور می‌کنند. باید بدانید که این تمرین‌ها باعث افزایش عضله سازی می‌شوند.
اگر ورزش‌های هوازی و سپس وزنه‌برداری انجام می‌دادید، می‌دانید که پایان این روند خوب نبوده است. تا زمانی که وزنه برداری انجام می‌دهید، همه‌ی بدنتان سرد میشود. اگرچه، در صورتی که بخواهید از فواید ورزش‌های هوازی بهره‌مند شوید، آن‌ها را پس از تمرینهای وزنه برداری انجام دهید. در این حالت، انرژی بیشتری خواهید داشت و کالری بیشتری می‌سوزانید.
مطالعه‌ای که در مجله‌ی Sports Science Medicine انجام شده است، به این نتیجه رسیده است که افرادی که ورزش‌های هوازی با شدت بالا به مدت بیشتر از ۳۰ دقیقه انجام می‌دهند، دچار حجیم شدن بیش از حد عضلات می‌شوند. افرادی که تمرینهای با شدت کم انجام می‌دهند، بیشترین بهره را از رشد ماهیچه‌ها در طول زمان می‌برند. اگر ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهید، توصیه میشود حداقل سه ساعت قبل از انجام جلسه‌ی طولانی ورزش هوازی صبر کنید.
در پایان
اگرچه نکته‌های بسیار دیگری برای ورزش کردن وجود دارند، اما با مطالعه‌ی این مطلب دانشی را در رابطه با کارهایی که اشتباه انجام می‌دادید و چگونگی رفع آن‌ها یا تغییر برنامه را متوجه شدید. مسیر دستیابی به اندام متناسب و دلخواه همیشه ساده نیست، اما در پایان بسیار ارزشمند خواهد بود.
منبع: Lifehack
