۱۵ حرکت پیشرفته‌ی یوگا برای اینکه بدن خود را بیشتر به چالش بکشید
شاید خیلی‌ها گمان کنند یوگا یک ورزش ساده است و تأثیری روی تناسب اندام نمی‌گذارد. این موضوع اصلا حقیقت ندارد و برخی تمرین‌های یوگا باعث می‌شوند این ورزش را در گروه دشوارترین ورزش‌ها قرار دهیم.
شما هنگام اجرای بیشتر تمرین‌های یوگا باید ماهیچه‌های بدنتان را درگیر کنید، تمرکز بالایی داشته باشید، هماهنگی و تعادل خود را حفظ کنید و همچنین حواستان به شیوه‌ی تنفس خود هم باشد. این موارد در کنار وضعیت‌ها و حرکات پیچیده‌ی یوگا نشان می‌دهند این ورزش تا چه اندازه می‌تواند دشوار و چالش‌برانگیز باشند.
اگرچه برای اجرای برخی از تمرین‌ها با دردسر زیادی مواجه نمی‌شوید، ولی تمرین‌هایی هم وجود دارند که به‌راستی دشوار به شمار می‌روند و فشار زیادی به بدنتان وارد می‌کنند. در این نوشته می‌خواهیم به معرفی و بررسی همین تمرین‌ها بپردازیم.
در ادامه ۱۵ حرکت پیشرفته‌ی یوگا را آورده‌‌ایم که بدن شما را حسابی به چالش می‌کشند و برنامه‌ی ورزشی‌تان را به سطح جدیدی می‌رسانند. اگر اهل ورزش یوگا هستید و می‌خواهید فشار تمرین‌های خود را افزایش دهید به سراغ تمرین‌های زیر بروید تا با چالش‌های جدیدی روبهرو شوید و بیشتر پیشرفت کنید. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. ایستادن روی چانه
فواید: کشش سینه و تقویت بازو و مچ‌ها
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید، سپس قفسه‌ی سینه و چانه‌ی خود را به سوی زیرانداز یوگا پایین ببرید. اکنون ماهیچه‌های ران را سفت کنید، یک پا را به بالا حرکت دهید و بعد پای دیگرتان را بلند کنید. در این وضعیت باید پاها رو به بالا دراز باشند و دستان و چانه‌ی شما هم روی زمین قرار بگیرند.
۲. حرکت قطب‌نما
فواید: کشش سینه، همسترینگ و باسن
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز بنشینید، سپس پای راست خود را روی شانه‌ی راست قرار دهید. اکنون دست راست را روی زمین بگذارید و پای راست را با دست چپ نگه دارید. ماهیچه‌های ران‌ها را سفت کنید، قفسه‌ی سینه‌ی خود را باز کنید و با فشار دادن پای راست به دست چپ تلاش کنید پای راست را پشت خود دراز کنید. سپس همین چرخه را برای پای چپ انجام دهید.
۳. حرکت کلاغ
فواید: کشش باسن و تقویت شکم و بازوها
برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت اسکات یوگا قرار بگیرید؛ کف پاها روی زمین باشند و با خم کردن زانوها باسن را تا جای ممکن پایین ببرید. اکنون کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و زانوها را هم روی پشت بازوها قرار دهید.
تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید و پنجه‌ی پاها را به‌آرامی بالا ببرید تا همه‌ی وزنتان روی کف دست‌ها قرار بگیرد. پنجه‌ی پاها را هم به یکدیگر نزدیک کرده و جمع کنید. برای این تمرین به ثبات و تعادل بالایی نیاز دارید، پس حتما ماهیچه‌های مرکزی، ران‌ها و بازوها را سفت کنید و استوار نگه دارید.
۴. حرکت هشت زاویه
فواید: تقویت سراسر بدن
حرکت هشت زاویه به‌خوبی اندام‌های سراسر بدن را درگیر و تقویت می‌کند، به‌ویژه ماهیچه‌های بخش داخلی ران‌ها، پشت بدن، بازوها و مچ دست‌ها.
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زیرانداز یوگا بنشینید. اکنون پای راست را روی شانه‌ی راست قرار دهید. سپس پای چپ را جلوی دست راست خود دراز کنید. مچ پاها را در هم قلاب کنید، به جلو خم شوید، کف دست‌ها را روی زمین نگه دارید و با سفت کردن ماهیچه‌های ران و شکم تلاش کنید پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. در این وضعیت باید تنها دستان خود را روی زمین نگه دارید و تعادلتان را حفظ کنید. در پایان، همین کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۵. حرکت کلاغ یک پا
فواید: تقویت بالاتنه
حرکت کلاغ را انجام دهید، تعادل خود را حفظ کنید، سپس به‌آرامی تلاش کنید پای راست را پشت خود رو به بالا دراز کنید. در این تمرین حتما ماهیچه‌های مرکزی و بالاتنه را سفت و درگیر کنید تا هماهنگی و تعادل خود را از دست ندهید. این وضعیت را حفظ کنید، سپس همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
۶. ایستادن روی ساعدها
فواید: تقویت بالاتنه
برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدها و کف پاها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا ببرید تا بدنتان شکل عدد ۸ شود. این وضعیت با نام حرکت دلفین شناخته می‌شود.
اکنون پاهای خود را به سوی سینه حرکت دهید، سپس یک پا را بلند کرده و آن را با پای دیگر هم‌زمان رو به بالا دراز کنید. تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید و ماهیچه‌های مرکزی را به کار بگیرید. زمانی که تعادل و هماهنگی کامل داشتید، زانوها را خم کنید تا پنجه‌ی پاها به سوی سرتان حرکت کند. این وضعیت را حفظ کنید و بدنتان را ثابت نگه دارید.
۷. ایستادن روی سر
فواید: افزایش آرامش
برای اجرای این حرکت ابتدا سر خود را با دستانتان نگه دارید، سپس سرتان را روی زمین بگذارید و ساعدها را هم روی زمین نگه دارید. اکنون ساعدها را به زمین فشار دهید و زانوهای خود را بلند کنید و پاها را به سوی سر خود حرکت دهید.
سپس پاها را به‌آرامی به بالا دراز کنید و در طول اجرای این حرکت تعادل خود را کاملا حفظ کنید. یادتان باشد با دستان خود از سرتان حمایت کنید و بدنتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
۸. حرکت مارمولک
فواید: تقویت پاها
حرکت مارمولک دارای انواع گوناگونی است. برای اجرای این شکل از حرکت مارمولک ابتدا دستان خود را روی زمین بگذارید و پای چپ را جلوی بدنتان خم کنید. زانوی چپ باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد. پای راستتان را هم به عقب حرکت دهید و زانوی آن را خم نگه دارید.
اکنون با نگه داشتن دست راست روی زمین، بالاتنه‌ی خود را بچرخانید و پنجه‌ی پای راست را با دست چپ نگه دارید. در طول این حرکت بدن خود را ثابت و استوار نگه دارید و کشش درون ماهیچه‌ها را احساس کنید. در پایان، همین چرخه را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۹. حرکت پری دریایی
فواید: تقویت پاها و پشت بدن
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید و ثابت بمانید. سپس زانوی پای چپ را به عقب حرکت دهید، آن را خم کنید و کف پای چپ را بالا نگه دارید. اکنون بازوان خود را بالای سرتان دراز کنید، دستانتان را در هم قفل کنید و بعد آرنج دست چپ را پشت پنجه‌ی پای چپ نگه دارید. در این وضعیت هر دو زانو باید خم باشند و آرنج راست هم بالای سر قرار بگیرد.
درست مانند تصویر وضعیت بدن خود را حفظ کنید سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
۱۰. حرکت رقصنده
فواید: تقویت سراسر بدن
برای اجرای حرکت رقصنده ابتدا صاف بایستید و وزن خود را روی پای راست قرار دهید. سپس کف پای چپ را با دست چپ خود نگه دارید و پای چپ را به پشت بدن حرکت دهید. زانوی چپ باید خم باشد.
اکنون بالاتنه‌ی خود را به جلو خم کرده و دست راستتان را هم روبه‌روی بدن دراز کنید. تلاش کنید پای چپ را به عقب‌تر و بالاتر حرکت دهید و هم‌زمان بالاتنه‌ی خود را کش دهید و تعادلتان را حفظ کنید. چند ثانیه مکث کنید سپس همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید.
۱۱. حرکت کلاغ از بغل
فواید: تقویت بالاتنه
برای اجرای این تمرین هم ابتدا در وضعیت حرکت کلاغ قرار بگیرید، سپس به‌آرامی زانوها را به سوی راست حرکت دهید. در این وضعیت باید زانوی راست کنار بدن باشد و زانوی چپ هم روی آرنج راست قرار بگیرید. بالاتنه را خم نگه دارید و ماهیچه‌های شکم را سفت کنید. این وضعیت را حفظ کنید سپس زانوها را به سوی چپ ببرید و همین چرخه را تکرار کنید.
۱۲. پلانک از بغل و بالا بردن پا
فواید: کشش همسترینگ
ابتدا در وضعیت تمرین پلانک از بغل قرار بگیرید؛ یک دست و پای خود را روی زمین بگذارید و دست و پای دیگر را به بالا حرکت دهید. اکنون دست بالایی را کاملا دراز کنید و پای بالایی را هم به سوی سقف ببرید. تلاش کنید این دست و پا را به یکدیگر نزدیک کنید و انگشتان پای خود را نگه دارید. پایتان را تا جای ممکن باز کنید تا ماهیچه‌های پا کشیده و نرم شوند. کمی مکث کنید، سپس دست و پای خود را به‌آرامی پایین بیاورید و این چرخه را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
۱۳. ایستادن و نگه داشتن پا
فواید: کشش پاها و تقویت شکم
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و بدن خود را صاف نگه دارید. سپس روی پای راست بایستید و همه‌ی وزنتان را روی آن قرار دهید. اکنون پای چپ را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و انگشتان آن را با دست چپ خود نگه دارید. سپس انگشت شست پای چپ را با انگشتان دست چپ نگه دارید و پایتان را کنار بدن دراز کنید.
هنگام اجرای این تمرین ماهیچه‌های مرکزی و ران‌ها را سفت کنید تا تعادل و هماهنگی بیشتری داشته باشید. در پایان، همین چرخه را برای پای راست تکرار کنید.
۱۴. حرکت سه‌پایه
فواید: تقویت سراسر بدن
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، بدن خود را صاف نگه دارید، سپس رو به جلو خم شوید و بالاتنه را پایین ببرید. اکنون دست‌ها و سرتان را روی زمین بگذارید و دقت داشته باشید آرنج‌ها دقیقا بالای مچ دست‌ها قرار داشته باشند.
سپس پاهای خود را به‌آرامی بلند کنید و با خم نگه داشتن زانوها آن‌ها را رو به سقف ببرید. ماهیچه‌های شکم و ران‌ها را سفت کرده و این وضعیت را با تعادل و هماهنگی کامل حفظ کنید.
۱۵. حرکت موجود وحشی
فواید: کشش سینه، پشت بدن و باسن
برای اجرای این تمرین می‌توانید ابتدا در وضعیت سگ سر پایین یا پلانک از بغل قرار بگیرید، سپس یک دست خود را روی زمین بگذارید، یک زانو را خم کنید، پای دیگر را دراز کنید و دست بالایی را هم کش دهید و به پشت بدن ببرید. در پایان، گردنتان را هم به عقب و سوی زمین حرکت دهید.
در این وضعیت بدن شما باید مانند تصویر بدون حرکت بماند. اکنون تلاش کنید هر دو پا و هر دو دست را روی زمین بگذارید، زانوها و آرنج‌ها را خم نگه دارید و باسنتان را بالا ببرید و شکمتان را رو به سقف نگه دارید تا بدنتان شبیه کمان شود و قوس بردارد. این وضعیت با نام حرکت کمان شناخته می‌شود. این وضعیت را حفظ کنید تا ماهیچه‌های بدن کشیده و نرم شوند.
سخن پایانی
یوگا یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در سراسر جهان به شمار می‌رود. این ورزش هزاران سال است که برای بهبود سلامت ذهن و بدن به کار گرفته می‌شود و کارشناسان هم فواید بی‌نظیر آن را تأیید کرده‌اند.
شما با انجام منظم ورزش یوگا می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، نیرو و توان عضلانی را افزایش دهید، سلامتی مفاصل بدن را حفظ کنید، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشید، از کمردرد و آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید، سیستم قلبی عروقی و تنفسی خود را تقویت کنید، استرس و مشکلات روانی را از خود دور کنید و همچنین به سم‌زدایی بدن و کاهش وزن کمک کنید.
یوگا دارای تمرین‌های گوناگونی است که برای هر کسی با هر تناسب اندامی می‌توانند مناسب باشند. تمرین‌های ساده‌ی یوگا برای کسانی که می‌خواهند بالاخره فعالیت بدنی خود را افزایش دهند عالی و کارآمد هستند. اگر اهل ورزش باشید و مدت زیادی این تمرین‌ها را انجام دهید ممکن است بخواهید سطح ورزش خود را افزایش دهید. در چنین شرایطی می‌توانید به سراغ تمرین‌های پیشرفتهای بروید که ۱۵تا از آن‌ها را معرفی کردیم.
تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها سطح برنامه‌ی ورزشی خود را بالاتر ببرید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید تا با پیشرفتهای بزرگ‌تری روبهرو شوید. البته یادتان باشد نکات ایمنی را رعایت کنید، حرکات را به‌درستی انجام دهید و پیش از شروع برنامه با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Byrdie
قبل از انجامشون باید چه آماده سازی هایی بکنیم ؟