۱۴ راه ساده برای مقابله با استرس شغلی
استرس شغلی و نگرانی از وضعیت کار، یکی از مشکلات بسیار مهم و رایج در دنیای امروز است. فرقی ندارد که در چه زمینه‌ای فعالیت می‌کنید؛ هر شغلی بسته به شرایط خود، می‌تواند باعث ایجاد استرس، نگرانی و فشارهای ذهنی شود. آنچه که بسیار اهمیت دارد، نحوه‌ی رویارویی شما با این نوع نگرانی‌ها است.
اگرچه میزان استرس شغلی بسته به نوع کار و تیپ شخصیتی شاغلین با هم تفاوت دارند اما به طور کلی برخی مشکلات در اغلب شرایط وجود دارند. برای مثال داشتن همکارانی که در کنار آن‌ها احساس راحتی ندارید، سخت‌گیری‌های بیش از حد از جانب رئیس یا کارفرما، حجم کاری بیشتر از توان شما، انتظارات غیرمنطقی مدیران از کارمندان، وجود قوانین و مقرراتی که کار کردن را برایتان سخت می‌کنند و… باعث می‌شوند تا اکثر اوقات در محل کار یا حتی پس از ساعات کاری، احساس اضطراب داشته باشید و فکرتان درباره‌ی مسائل کاری مشغول باشد.
استرس تاثیر منفی زیادی بر کیفیت شغلی افراد می‌گذارد. برای موفقیت و افزایش بازدهی کارکنان در محل کار باید محیط آرامش‌بخشی را فراهم کرد تا همه بتوانند به دور از تنش، فعالیت‌های خود را به بهترین نحو انجام دهند. اما گاهی تغییرات در محیط کار امکان‌پذیر نیست و شما قادر نیستید همه چیز را آنطور که دوست دارید تغییر دهید. در چنین شرایطی چه باید کرد؟ در شرایطی که قادر به تغییر محیط خارجی نیستید، بهترین راه برای کاهش استرس درونی، یادگیری مقابله و مدیریت آن است. شما باید یاد بگیرید که در مقابله با استرس شغلی چه عکس‌العملی از خود نشان دهید.
اگر دچار استرس شغلی هستید، این مقاله مخصوص شما است. با چند راهکار ساده در محیط کار و همچنین در منزل، مهارت کنترل اضطراب ناشی از کار را یاد بگیرید پس در ادامه با دیجی کالا مگ همراه باشید.
۷ راهکار ساده برای کاهش استرس شغلی در محل کار
در ابتدا ۷ راهکار ساده برای کاهش استرس شغلی در محل کار را بررسی خواهیم کرد که با رعایت آن‌ها می‌توانید تا حد زیادی استرس شغلی را مهار کنید و در محیط کار موفق‌تر باشید.
۱. «نه» گفتن را یاد بگیرید
احتمالا بخش زیادی از استرس شغلی که درگیر آن هستید مربوط به تقاضای همکارانتان برای کمک به آن‌ها است. قطعا همکاری با تیم و کمک کردن به همکاران بسیار پسندیده است؛ اما اگر عادت دارید که بیش از حد توان خود برای دیگران انرژی و زمان صرف کنید یا فقط برای رضایت طرف مقابل کاری را انجام می‌دهید که واقعا به آن مایل نیستید، بهتر است توانایی «نه» گفتن را در خود تقویت کنید.
یاد بگیرید که در مواقع لزوم، بدون احساس خجالت «نه» بگویید. به خاطر داشته باشید که نیازی نیست برای دیگران توضیح دهید چرا درخواست آن‌ها را رد می‌کنید؛ پس با یک لبخند دوستانه و با اعتماد به نفس بگویید: «نه!»
در وهله‌ی اول تلاش کنید تا «نه» گفتن را یاد بگیرید و هرگاه احساس می‌کنید که چیزی بر خلاف میل شما است از این عبارت استفاده کنید. اما اگر جزو افرادی هستید که اصلا نمی‌توانید «نه» بگویید، پس راهکار بعدی را امتحان کنید.
۲. روشی جایگزین برای رد کردن درخواست‌ها داشته باشید
اگر نمی‌توانید به راحتی در پاسخ به دیگران «نه» بگویید، پس بهتر است یک راه‌حل جایگزین برای رد کردن درخواست‌ها داشته باشید. شاید تا به حال برایتان پیش آمده باشد که مدیر دفتر کاری را از شما بخواهد که جزو وظایفتان نیست یا در صورت انجام آن کار، از انجام وظایف اصلی خود عقب می‌مانید. با این وجود، رد کردن درخواست مدیر و گفتن یک «نه» قاطع شاید فکر خوبی نباشد! در چنین شرایطی می‌توانید از یک جایگزین طلایی استفاده کنید:
«خوشحالم که از من می‌خواهید این کار را انجام دهم؛ در حاضر این لیست کارهایی است که باید تمام وقت به آن‌ها رسیدگی کنم. حالا شما مایلید کدام یک از این کارها را متوقف کنم تا بتوانم وظیفه‌ی جدیدی که می‌خواهید را انجام دهم؟»
۳. از شایعات و حواشی محل کار دور باشید
بهتر است از شایعات و حاشیه‌هایی که در محل کار می‌شنوید فاصله بگیرید. شاید اینگونه صحبت‌ها با همکاران جالب و سرگرم‌کننده باشد اما باعث می‌شود تا وقتتان را بیهوده تلف کنید و از کارهای مهم عقب بی‌افتید. همچنین توجه کردن به حواشی در محل کار، انرژی ذهنی و تمرکزتان را کاهش می‌دهد. پس برای دوری از استرس شغلی و رسیدن به آرامش در محیط کار، از حواشی دور باشید.
۴. اولویت‌های زندگیتان را به خود یادآوری کنید
در ابتدای هر روز کاری، زمان کوتاهی را به فکر کردن درباره‌ی اولویت‌های مهم زندگیتان اختصاص دهید. از خود بپرسید که چه چیزهایی در زندگی شما بیش از همه ارزشمند هستند. به احتمال بسیار زیاد، شغل شما اولین چیزی نیست که به یاد می‌آورید. از خود بپرسید: آیا کار مهم است؟ بله قطعا مهم است. آیا کار مهم‌ترین بخش زندگی است؟ احتمالا می‌گویید نه!
بهتر است با یک مثال این موضوع را بررسی کنیم. تصور کنید که بعد از بازنشستگی و در ایام پیری به زندگی خود فکر می‌کنید. به نظر شما ممکن است که در میان تمام اتفاقات کوچک و بزرگی که در گذشته پشت سر گذاشته‌اید، با خود بگویید: «کاش آن گزارش را یک روز زودتر به مدیر تحویل می‌دادم!» یا «کاش وقت بیشتری برای آن پروژه صرف می‌کردم.»، «تنها افسوس من انجام ندادن آن کار در شرکت است، کاش به گذشته برگردم تا شب و روز برایش تلاش کنم!»
یک نکته‌ی مهم را فراموش نکنید
به احتمال بسیار زیاد، «شغل» شما مهم‌ترین و با ارزش‌ترین بخش زندگیتان نیست، اما این به هیچ‌وجه به معنای تشویق کردن خود به عدم انجام تعهدات مربوط به کار نیست! شما با پذیرش مسئولیت‌های هر شغلی، موظفید با تمام توان و انرژی خود، در ساعات کاری بهترین بازدهی را داشته باشید. اما اگر با انجام وظایف خود به نحو احسن، همچنان دچار استرس شغلی هستید، بهتر است این موضوع را به خود یادآوری کنید.
۵. حداقل سه اولویت کاری برای روز بعد تعیین کنید
در پایان هر روز کاری، بهتر است حداقل سه اولویت را برای روز بعدی یادداشت کنید. صبح روز بعد در محل کار خود، لیست اولویت‌ها را دوباره مرور کنید. زمان خود را طوری مدیریت کنید که بتوانید این سه اولویت مهم را تا انتهای ساعت کاری انجام دهید. در این روش، هر روزتان را با احساس موفقیت از انجام دادن کارها و همچنین با برنامه‌ای واضح درباره‌ی روزهای بعدی، به پایان می‌رسانید. احساس موفقیت و پیشرفت با یک برنامه‌ریزی شفاف، باعث کاهش استرس شغلی خواهد شد.
۶. پیاده‌روی را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید
برای کاهش استرس شغلی، تحرک و پیاده‌روی را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید. پنج دقیقه قدم زدن در محل کار یا خارج از محیط کاری با افزایش انرژی، بهبود عملکرد ذهنی و شادابی همراه خواهد بود. این وقفه‌های کوتاه بین کار، با زمان استراحت و هم‌صحبتی با دوستان و همکارانتان فرق دارد. هدف اصلی از در نظر گرفتن این زمان، تحرک و پیاده‌روی برای گردش خون بهتر و افزایش تمرکز و بهره‌وری شما است.
۷. نفس عمیق بکشید
آیا تا به حال برای کاهش اظطراب و نگرانی، تکنیک ساده‌ی نفس کشیدن را امتحان کرده‌اید؟ هرگاه دچار استرس شدید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام‌تر شوید.
جالب است بدانید، پس از پایان وظایف روزانه و خروج از محیط کار هم عواملی وجود دارند که بر میزان اظطراب شما تاثیرگزار هستند. پس برای مقابله با استرس شغلی، الگوهای رفتاری خود در منزل را هم بازبینی کنید.
۷ راهکار ساده برای کاهش استرس شغلی در منزل
در ادامه‌ی این مقاله، ۷ راهکار ساده برای کاهش استرس شغلی در منزل را با هم مرور خواهیم کرد:
۱. روزانه چند دقیقه ورزش کنید
حداقل ۲۰ دقیقه در روز ورزش کنید. مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می‌دهید؛ شما می‌توانید پیاده‌روی، استفاده از تردمیل، نرمش و تمرینات کششی، تمرینات استقامتی، طناب زدن و… را امتحان کنید. اختصاص دادن یک زمان مشخص برای ورزش روزانه، علاوه‌بر ایجاد حس شادابی و نشاط، حس موفقیت را به شما منتقل کرده و کمک می‌کند تا سطح استرس خود را برای یک روز کاری جدید کاهش دهید.
۲. به کیفیت خواب خود توجه کنید
مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید و به میزان نیاز بدنتان استراحت می‌کنید. ساختار بدنی و نیازهای هر یک از افراد با دیگری متفاوت است و نمی‌توان میزان خواب مشخصی را به همه توصیه کرد. اما به طور کلی ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید در شبانه‌روز، برای یک فرد بزرگسال ضروری است.
بهتر است درمورد ساعت خوابیدن خود کمی سخت‌گیر باشید. یک زمان مشخص را برای خوابیدن در نظر بگیرید و تلاش کنید تا با داشتن روتین منظم، عادت‌های خواب مثبتی برای خود بسازید.
۳. کار را در جایی که به آن تعلق دارد رها کنید
آیا معمولا عادت دارید که پروژ‌ه‌ها را به منزل بیاورید و بخشی از زمان استراحت خود را به انجام کارهای عقب‌افتاده اختصاص دهید؟ یکی از اشتباهات رایج که منجر به افزایش استرس می‌شود، درگیر کردن خود با موضوعات کاری در تمام طول روز است. کار را در جایی که به آن تعلق دارد رها کنید، یعنی در محل کار!
اگر قبل از پایان ساعت کاری نمی‌توانید به تمام وظایف خود برسید، بهتر است به دنبال راه‌حل بهتری باشید چون آوردن مداوم کارها به منزل مانند آمدن مهمان ناخوانده‌ای خواهد بود که همیشه در کنار شما است و قصد رفتن ندارد! در چنین شرایط ناخوشایندی در هر حالی استرس شغلی با شما همراه خواهد بود.
۴. به رفت‌وآمد بین محل کار و منزل توجه کنید
پس از پایان روز کاری، برای خارج شدن از حال و هوای کار، با تغییر مسیر پیاده‌روی یا تغییر نحوه‌ی رفت‌وآمد همیشگی خود، تنوع ایجاد کنید. برای مثال اگر همیشه عادت دارید که با خودروی شخصی به محل کارتان بروید یا عادت دارید تا همیشه با سرویس اداره به خانه برگردید، بد نیست برای تنوع و تغییر ذهنیت، یک روز پیاده‌روی کنید، در راه به پادکست یا آهنگ‌های موردعلاقه‌تان گوش دهید، به دوستانتان زنگ بزنید، از مسیر جدیدی بروید و…
بهتر است پس از رسیدن به منزل، حداقل ۱۰ دقیقه استراحت کنید و سپس با آرامش و افکار آزاد به زندگی شخصی‌تان برسید. با این کار به خود فرصت داده‌اید تا به طور کامل، مباحث کاری را از ذهنتان دور کنید و بدون نگرانی، برای آنچه دوست دارید وقت صرف کنید.
۵. لیستی از تجربه‌های دلچسب آماده کنید
داشتن یک برنامه‌ی جذاب در منزل کمک می‌کند تا روز کاری جدید را با آرامش و پر انرژی شروع کنید. بهتر است لیستی از تجربه‌های دلچسب آماده کنید و به این ترتیب خستگی کار را رفع کنید. می‌توانید وقت‌گذرانی با همسر، فرزندان یا دوستانتان را امتحان کنید؛ سریال موردعلاقه‌ی خود را از تلویزیون ببینید یا بازی کنید؛ به گل و گیاهان رسیدگی کنید یا یک غذای خوشمزه بپزید. فرقی ندارد که چه کاری انجام می‌دهید، آنچه مهم است، داشتن لیستی از علاقه‌مندی‌ها برای ساختن یک روتین دلچسب بعد از کار است.
۶. از شب قبل همه چیز را آماده کنید
توصیه می‌شود که هر شب، خود را برای روز کاری جدید آماده کنید. وسایل مورد نیاز، لپتاپ، کیف، ابزار، برگه‌ها، کلیدها و هر چیزی که برای رفتن سر کار به آن نیاز دارید را در یک محل مرتب کنید. بهتر است لباس‌هایی که قرار است فردا بپوشید را هم انتخاب کنید.
با این روش، تنها چند دقیقه زمان برای آماده شدن لازم دارید. شروع یک صبح آرامش‌بخش، باعث کاهش استرس شغلی و افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود.
۷. سحرخیز باشید
سحرخیزی باعث می‌شود تا از نظر ذهنی آمادگی بیشتری برای شروع روز داشته باشید. وقتی زود بیدار می‌شوید دیگر عجله‌ای برای انجام کارها ندارید و با خیال راحت و بدون استرس، به برنامه‌ها می‌رسید.
تمرین کنید تا سحرخیزی را به عنوان یک عادت در زندگی خود داشته باشید؛ به این طریق تاثیرات آرامش صبحگاهی را در کل روز خود حس خواهید کرد.
مدیریت و برنامه‌ریزی صحیح، راهکار اصلی کاهش استرس شغلی
استرس شغلی عاملی است که می‌تواند بر تمام ابعاد زندگی تاثیرات منفی داشته باشد. اگرچه گاهی استرس و نگرانی اجتناب‌ناپذیر است و خواه ناخواه در برهه‌ای از روز درگیر آن می‌شویم، اما با یادگیری نکاتی ساده، به راحتی قابل مدیریت کردن است.
آن دسته از افراد که تلاش می‌کنند مهارت‌های لازم برای مقابله با استرس شغلی را یاد بگیرند، در زندگی شادتر هستند. همچنین این افراد در محل کار با اعتماد به نفس بالا ظاهر می‌شوند و وظایف خود را به نحو احسن انجام می‌دهند.
اگر شما هم دچار استرس و اظطراب هستید ولی تا به حال تلاشی برای رفع آن نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم راهکارهایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد را بار دیگر مرور کنید تا بتوانید احساس خود را بهتر مدیریت کنید.
منبع: lifehack
من که بعد کرونا دور کار شدم. از یه طرف خوبه از یه طرف بده چون ساعت کار و زندگیم دیگه مشخص نیست. همش هم استرسای کار باهامه صبح تا شب.