۱۴ تکنیک برای رفع خستگی صبحگاهی
همه‌ی ما بعضی از صبح‌ها موقع بیدار شدن از خواب نمی‌توانیم احساس خستگی و سستی را از خود دور کنیم، حتی اگر به اندازه‌ی کافی خوابیده باشیم. بسیاری از ما در تلاش برای رفع خستگی صبحگاهی، یکی از پس از دیگری فنجان‌های قهوه را خالی می‌کنیم. بااین‌حال، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند ما را دچار تشویش و اضطراب کند. بنابراین، باید به فکر راه‌های دیگری برای رفع خستگی صبحگاهی باشیم. در این مقاله، ۱۴ راه برای مبارزه با خستگی صبحگاهی را می‌خوانید.
۱. به هیچ وجه دکمه‌ی تأخیر زنگ هشدار گوشی را نزنید
شاید این دکمه‌ی محبوب زنگ هشدار تلفن همراه چندان مفید نباشد. نیم ساعت آخر خواب یا نیم ساعت بیشتر از استراحت شبانه به این شکل خوابیدن، چیزی است که پژوهشگران به آن خواب تکه تکه می‌گویند. این خواب تکه تکه بر عملکرد شما در طول روز تأثیر منفی می‌گذارد.
برای اینکه نیم ساعت آخر از خوابتان را تکه تکه نبینید، می‌توانید از ترفند چرخه‌ی خواب ۹۰ دقیقه‌ای استفاده کنید. در این روش، دو زنگ هشدار با فاصله‌ی ۹۰ دقیقه در گوشی تنظیم می‌شود. یکی از این زنگ‌های هشدار برای ۹۰ دقیقه پیش از زمانی است که می‌خواهید بیدار شوید و دیگری روی زمانی تنظیم می‌شود که باید از خواب بیدار شوید.
کارشناسانی که این ترفند را ابداع کرده‌اند معتقدند که چرت ۹۰ دقیقه‌ای که در فاصله‌ی دو زنگ هشدار اتفاق میفتد، یک چرخه‌ی کامل خواب خواهد بود و به شما این امکان را می‌دهد که بعد از حالت خواب رِم (REM)، به جای خوابیدن، از خواب بیدار شوید.
۲. قبل از هر کاری، یک لیوان آب بنوشید
خستگی یکی از علائم کلاسیک کم‌آبی در بدن است و حتی مقدار خفیف آن نیز می‌تواند باعث احساس خواب‌آلودگی، تغییر در توانایی شناخت و اختلالات خلقی شود. قبل از اینکه از رخت‌خواب بلند شوید، یک لیوان آب بنوشید تا کل بدن شما سرحال شود.
اگر متوجه شدید که با وجود نوشیدن یک لیوان آب، هنوز نمی‌توانید از شر خستگی صبحگاهی خلاص شوید، سعی کنید میزان مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین در طول روز را افزایش دهید.
۳. بدن خسته‌ی خود را با حرکات یوگا بکشید
مفید بودن حرکات کششی موقع بیدار شدن از خواب دلیل خوبی دارد. در طول شب و خواب رم، ماهیچه‌های شما به معنای واقعی کلمه فلج می‌شوند و فعال کردن مجدد آن‌ها باعث آزاد شدن اندروفین‌های محرک انرژی می‌شود.
اگر کمی برای یوگای صبحگاهی فرصت دارید، آن را امتحان کنید. نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهند که انجام دادن حرکات یوگا فقط برای ۲۵ دقیقه در اول صبح، باعث افزایش میزان انرژی بدن و بهبود عملکرد مغز می‌شود.
۴. به صورت خود آب بپاشید
مطالعات نشان می‌دهند که دوش آب سرد می‌تواند خستگی صبحگاهی را کاهش دهد. اگر نمی‌خواهید دوش بگیرید، پاشیدن آب روی صورت را امتحان کنید. این کار باعث می‌شود درجه حرارت بدن شما تغییر کند.
اگر مشکل اصلی شما جدا شدن از رخت‌خواب در صبح است، یک بطری اسپری یا آب‌پاش را روی میز کنار تخت‌خواب خود بگذارید. به این ترتیب، می‌توانید حتی بدون باز کردن چشم‌ها هم روی صورت خود آب بپاشید. جالب است که بدانید ماسک‌های ورقه‌ای آبرسان هم می‌توانند این کار را انجام دهند. این ماسک‌ها پوست شما را تمیز، تقویت و مرطوب می‌کنند.
۵. برای تجدید قوا صبحانه بخورید
هنوز پژوهشگران به این نتیجه نرسیده‌اند که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز است یا خیر. بااین‌حال، نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که حذف این اولین وعده‌ی غذایی می‌تواند بر میزان انرژی و توانایی شما برای تمرکز در طول روز تأثیر منفی بگذارد. غذا سوخت مورد نیاز بدن است. به بدن خود مقداری کالری بدهید تا در ابتدای روز آن را به کار ببرد.
البته، اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، به یاد داشته باشید که بعد از ورزش کردن غذا بخورید، نه قبل از آن. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم بدنتان افزایش یابد و به شما کمک می‌کند تا از ناراحتی معده پیشگیری کنید.
به جای صبحانه نخوردن یک صبحانه برای رفع خستگی صبحگاهی درست کنید. از آنجایی که آنچه در صبحانه می‌خورید می‌تواند ساعت‌ها بر احساسات شما تأثیر بگذارد، انتخاب غذاهای درست برای صبح اهمیت بسیاری دارد. به دنبال غذاهایی مانند پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، دانه‌های خوراکی و میوه‌های کمتر شیرین باشید.
۶. تا وقت ناهار از خوردن خوراکی‌های شیرین خودداری کنید
همه‌ی صبحانه‌ها ارزش غذایی یکسانی ندارد. بنابراین، باید انتخاب‌های غذایی صبحگاهی خود را بررسی کنید. خوراکی‌های حاوی قند مانند قهوه فوری، شیرینی‌ها و غلات صبحانه ممکن است باعث افزایش و افت قند خون شما شوند. در نتیجه، احساس خستگی می‌کنید.
به برچسب‌های تغذیه‌ی مواد غذایی توجه کنید تا ببینید که در وعده‌ی صبحانه چه میزان قند دریافت می‌کنید. تا جایی که ممکن است این میزان قند را کاهش دهید. برای تأمین قند مورد نیاز بدنتان می‌توانید میوه‌هایی مانند سیب، هویج و پرتقال که غذای کامل محسوب می‌شوند را به عنوان میان‌وعده روی میز کار خود داشته باشید.
۷. کمتر قهوه بنوشید
نوشیدن کمتر قهوه در وعده‌ی صبحانه نیز به رفع خستگی شما کمک می‌کند. با اینکه این نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی دارد، نوشیدن زیاد آن در صبح ممکن است به طور غیرمستقیم به افزایش خستگی در اواخر روز کمک کند.
نتایج مطالعات دانشمندان نشان می‌دهند که برخی از مردم یک روز بعد از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار احساس خستگی بیشتری را تجربه می‌کنند. در واقع، مصرف مقدار کمتری کافئین در صبح می‌تواند به خستگی کمتر شما منجر شود.
اگر نمی‌توانید قهوه را از وعده‌ی غذایی صبحانه‌ی خود حذف کنید، برای کاهش مصرف این نوشیدنی کافئین‌دار در صبح از لیوان‌های بزرگ استفاده نکنید. نوشیدن قهوه با یک فنجان کوچک می‌تواند به کاهش مصرف این نوشیدنی کمک کند.
۸. از خانه بیرون بروید تا مغزتان فعال شود
نور خورشید میزان سروتونین بدن را افزایش می‌دهد و منجر به رفع خستگی بعد از بیدار شدن می‌شود. در نتیجه، انرژی شما در ابتدای صبح افزایش می‌یابد. بر اساس مجموعه‌ای از مطالعات که در دانشگاه روچستر انجام شده، وقت گذراندن در طبیعت به مردم احساس سرزندگی می‌دهد. این یافته‌ی پژوهشگران می‌تواند دلیل خوبی برای شما باشد که بخشی از صبح خود را در فضای آزاد بگذرانید.
اگر خارج شدن از خانه در صبح زود کار دشواری است، پرده‌ی اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که هنگام آماده شدن برای بلند شدن از رخت‌خواب، نور خورشید به داخل اتاق نفوذ کند.
۹. در طول صبح کمی تمرینات هوازی داشته باشید
قطعا وقتی که می‌خواهید دوباره به رخت‌خواب بازگردید، ورزش کردن بسیار ناخوشایند به نظر می‌رسد. بااین‌حال، ممکن است این کار دقیقا همان چیزی باشد که بدن شما برای کمک گرفتن جهت شروع فعالیت به آن نیاز داشته باشد. نتایج تحقیقات پژوهشگران همواره حاکی از این هستند که انجام دادن تمرینات ورزشی هوازی راهی برای رفع خستگی صبحگاهی است.
انتخاب این ورزش‌ها به توانایی شما بستگی دارد. این شما هستید که باید تشخیص بدهید که می‌توانید با پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ورزش کنید یا انجام دادن تمرینات ورزشی طولانی‌تری به شما در اول صبح برای رفع خستگی کمک می‌کند.
اگر برای ورزش کردن فرصت کافی ندارید، بدن خود را با چند دور انجام دادن حرکاتی مانند زانو بلند و جامپینگ جک فعال کنید. حتی ۳۰ ثانیه انجام دادن این حرکات می‌تواند به رفع خستگی صبحگاهی شما کمک کند.
۱۰. استرس را از خود دور کنید
گاهی اوقات، احساسات منفی درباره‌ی کار یا عوامل استرس‌زا در خانه باعث می‌شوند که موقع بیدار شدن از خواب انرژی نداشته باشید. ممکن است نتوانید برخی از مشکلات را یک شبه حل کنید اما اگر تشخیص بدهید که این مشکلات منبع فرسودگی ذهنی و فیزیکی شما شده‌اند، می‌توانید برای کم شدن استرس ناشی از این مشکلات کاری انجام بدهید.
برای کاهش استرس در روزهای سخت می‌توانید کارهایی مانند تهیه‌ی ناهار روز بعد از شب قبل یا مدیتیشن صبحگاهی را امتحان کنید. به این ترتیب، قبل از شروع این روزها کمی آرامش خواهید داشت.
۱۱. برای انتظار شروع روز جدید به خود انگیزه بدهید
گاهی اوقات، تنها چیزی که برای افزایش انرژی به آن نیاز داریم، کمی هیجان برای روز جدید است. جهت رفع خستگی صبحگاهی، به کارهایی مانند تماس تلفنی با دوستی صمیمی در حین رفت و آمد به محل کار فکر کنید. پیاده‌روی در فضای باز یا تهیه‌ی صبحانه‌ای جذاب هم می‌تواند انگیزه‌ای برای بیرون آمدن از رخت‌خواب باشد.
اگر هیچ کاری به شما انگیزه‌ی لازم برای جدا شدن از رخت‌خواب را نمی‌دهد، می‌توانید روش‌های دیگری را امتحان کنید. شنیدن یک پادکست یا برنامه‌ی رادیویی در آغاز روز هم می‌تواند بخشی از برنامه‌ی بیدار شدن شما از خواب باشد.
۱۲. مشکلات سلامت روان خود را حل کنید
اگر خستگی صبحگاهی به مشکلی مزمن تبدیل شده، ممکن است علت آن افسردگی یا اضطراب باشد. گاهی اوقات، افراد مبتلا به اضطراب صبح‌ها حال بدتری دارند یا فقط صبح‌ها دچار احساس افسردگی می‌شوند. برای حل کردن این مشکل به صورت ریشه‌ای باید به روان‌شناس متخصص مراجعه کنید. یک کارشناس سلامت روان می‌تواند علت خستگی همیشگی شما در ابتدای روز را تشخیص بدهد و شما را با بهترین روش درمان کند.
۱۳. بهداشت خواب را رعایت کنید
عادات قبل از خواب شما می‌توانند بر نحوه‌ی استراحت و فرایند بیدار شدن شما تأثیر بگذارند. احتمالا درباره‌ی بهداشت خواب چیزهایی شنیده یا خوانده‌اید. برخی از بهترین روش‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا شب‌ها بهتر بخوابید، عبارت‌اند از:
- خاموش کردن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب؛
- هر شب در ساعتی مشخص خوابیدن؛
- ایجاد یک محیط خواب راحت.
اگر هر روز صبح در ساعتی مشخص بیدار شوید، ریتم شبانه‌روزی بدن شما حفظ می‌شود. در این صورت، ساعت بیولوژیکی داخلی بدنتان که مسئول احساس خواب‌آلودگی شماست بهتر کار می‌کند. سعی کنید هر روز، حتی آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. به این ترتیب، کمتر دچار خستگی صبحگاهی می‌شوید.
۱۴. ویتامین برای رفع خستگی صبحگاهی
گاهی اوقات، احساس خستگی از صبح شروع می‌شود و تا شب ادامه می‌یابد. در این صورت، احتمالا بدن شما ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کند. در حقیقت، ویتامین‌ها و مواد معدنی در فرایندهای بیولوژیکی پیچیده نقشی اساسی دارند. این مواد مغذی کاتالیزورهایی ضروری هستند که غذا را به انرژی قابل استفاده برای بدن تبدیل می‌کنند.
خستگی عمومی و خستگی شدیدتر یا همیشگی با یکدیگر تفاوت‌هایی دارند. خستگی عمومی اغلب با استراحت برطرف می‌شود اما خستگی شدیدتر حتی پس از استراحت کافی نیز باقی می‌ماند. مصرف ویتامین‌ها به اندازه‌ی لازم می‌تواند هر دو نوع خستگی را برطرف کند.
برخی ویتامین‌ها مانند ب۱۲، آهن، منیزیم و ویتامین دی به طور مستقیم بر بخش‌هایی از چرخه‌ی تولید انرژی تدثیر می‌گذارند. کمبود این ویتامین‌ها ممکن است نشانه‌هایی مانند خستگی، احساس ضعف و انرژی پایین را در پی داشته باشد. سایر انواع ویتامین‌ها با حمایت از عملکرد اندام‌ها، سیگنال‌دهی عصبی و مبارزه با التهاب که از جمله عوامل تخلیه‌ی انرژی است، باعث افزایش انرژی بدن می‌شوند.
برای تأمین ویتامین ب۱۲ بدن غذاهایی مانند گوشت گاو، تخم مرغ، جگر، ماهی یا غذاهای غنی شده مانند شیر، ماست و غلات را در برنامه‌ی غذایی خود جای بدهید. آهن مورد نیاز بدن را هم می‌توانید با مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز یا سفید، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، دانه‌های خوراکی و میوه‌های خشک مثل کشمش تأمین کنید.
ویتامین دی هم از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب روز برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یا مصرف غذاهایی مانند ماهی‌های روغنی تأمین می‌شود. منیزم را هم می‌توانید در غذاها و خوراکی‌هایی مانند سبزیجات برگ‌دار، دانه‌های خوراکی، حبوبات، ماست، آووکادو و ماهی‌های روغنی پیدا کنید.
برای اینکه از شر خستگی صبحگاهی خلاص شوید، باید ویتامین‌ها و مواد معدنی که از آن‌ها نام بردیم را از طریق غذاها یا مکمل‌ها به اندازه‌ی کافی دریافت کنید. اگر می‌خواهید مشکل کمبود ویتامین شما به صورت حرفه‌ای حل شود، بهتر است پیش از مصرف هر نوع مکملی، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. چنین کسی می‌تواند ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را تشخیص دهد و برای تأمین آن‌ها بهترین راه را پیشنهاد دهد. با تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از مشکلاتی مانند خستگی صبحگاهی خبری نخواهد بود.
کلام آخر
خواب راحت شبانه می‌تواند خستگی یک روز شلوغ کاری را رفع کند. بااین‌حال، ممکن است برخی از روزها توان بلند شدن از رخت‌خواب را نداشته باشیم. برای رفع خستگی صبحگاهی باید به نکاتی مانند رعایت بهداشت خواب، انجام دادن تمرینات ورزشی هوازی و نوشیدن یک لیوان آب در ابتدای صبح توجه کرد. البته، گاهی اوقات خستگی صبحگاهی ناشی از مشکلات جسمی یا روانی است. در این صورت، باید از روان‌شناس یا کارشناس تغذیه کمک بخواهیم.
منبع: healthline
