رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست + نمونه برنامه

رژیم غذایی 1200 کالری یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن است. این رژیم غذایی به‌دلیل محدود کردن کالری دریافتی روزانه، بدن را مجبور می‌کند برای تأمین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده کند. از این‌رو می‌تواند وزن را با سرعت نسبتا زیادی کاهش دهد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ در ابتدا یک نمونه برنامه‌ی هفت روزه را برای پیروی از این رژیم در اختیارتان قرار می ‌دهیم و در ادامه به بررسی مزایا و عوارض رژیم 1200 کالری می‌پردازیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

نمونه رژیم غذایی 1200 کالری

تغذیه سالم، تنظیم صحیح وعده‌های غذایی و انتخاب غذاهای کم‌کالری و مغذی برای کاهش وزن اصولی ضروری است. در ادامه یک نمونه رژیم غذایی روزانه‌ 1200 کالری برای هفت روز آورده شده است که می‌توانید از آن به‌عنوان راهنما استفاده کنید:

روز اول

• صبحانه: نصف لیوان بلغور جو دوسر، نصف لیوان شیر کم‌چرب و یک عدد موز کوچک
• میان وعده: یک عدد سیب و یک عدد خیار
• ناهار: نصف سینه‌ی مرغ، نصف لیوان کلم بروکلی و لوبیاسبز بخارپز، سه برش نان سبوس‌دار و نصف لیوان ماست کم‌چرب
• میان وعده: یک لیوان شیر کم‌چرب، یک عدد هویج و 10 عدد پسته
• شام: نصف لیوان عدسی و یک برش نان سبوس‌دار

روز دوم

• صبحانه: 2 عدد تخم‌مرغ، نصف لیوان اسفناج و فلفل دلمه‌ای و 2 برش نان سبوس‌دار
• میان وعده: یک لیوان شیر کم‌چرب و یک عدد موز کوچک
• ناهار: 2 برش ماهی کبابی، یک عدد سیب‎‌زمینی آبپز کوچک و نصف لیوان سبزیجات پخته
• میان وعده: یک عدد پرتقال و یک لیوان پاپ‌کورن بدون روغن
• شام: یک لیوان خوراک سبزیجات، 2 برش نان سبوس‌دار و یک لیوان ماست کم‌چرب

روز سوم

• صبحانه: یک قوطی کبریت پنیر، 2 برش نان سبوس‌دار و یک عدد خیار
• میان وعده: یک لیوان ماست یونانی، نصف لیوان توت و 6 عدد بادام
• ناهار: 10 قاشق برنج، 90 گرم فیله‌ی مرغ گریل‌شده و نصف لیوان کدو سبز پخته
• میان وعده: یک عدد نان تست سبوس‌دار، یک عدد موز کوچک و یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی
• شام: یک بشقاب سوپ جو و یک لیوان ماست کم‌چرب

ماست یونانی هراز- 1.5 کیلوگرم

139,800

تومان

ماست سوئیسی دومینو مقدار 1.5 کیلوگرم

110,000

104,500

تومان

ماست کم‌چرب

مشاهده همه

روز چهارم

• صبحانه: نصف لیوان حلیم بدون شکر و یک برش نان سبوس‌دار
• میان وعده: یک لیوان شیرموز بدون شکر و 6 عدد بادام‌
• ناهار: یک لیوان ماکارونی تهیه‌شده با آرد سبوس‌دار، 2 قاشق غذاخوری گوشت چرخ‌کرده و یک لیوان سالاد کلم با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون
• میان وعده: یک عدد سیب و یک عدد هویج
• شام: 2 برش کباب تابه‌ای، 2 برش نان سبوس‌دار و یک لیوان ماست و خیار

روز پنجم

• صبحانه: یک قوطی کبریت پنیر، 2 برش نان سبوس‌دار و یک عدد خیار
• میان وعده: یک لیوان شیرهویج و یک عدد سیب
• ناهار: 10 قاشق برنج، 60 گرم ماهیچه، یک لیوان ماست کم‌چرب و یک لیوان سالاد کاهو با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون
• میان وعده: یک عدد موز کوچک و یک لیوان پاپ‌کورن بدون روغن
• شام: یک لیوان خوراک لوبیا و قارچ و یک برش نان سبوس‌دار

روز ششم

• صبحانه: املت (2 عدد تخم‌مرغ و یک عدد گوجه‌فرنگی) و 2 برش نان سبوس‌دار
• میان وعده: یک عدد سیب و یک عدد نارنگی
• ناهار: 10 قاشق برنج، خورش کرفس شامل 2 تکه گوشت کم‌چرب و یک لیوان ماست کم‌چرب
• میان وعده: یک قوطی کبریت پنیر، یک برش نان سبوس‌دار و 2 عدد گردو
• شام: یک بشقاب خوراک کدو و بادمجان و یک برش نان سبوس‌دار

روز هفتم

• صبحانه: یک قوطی کبریت پنیر، 2 برش نان سبوس‌دار و یک عدد خیار
• میان وعده: یک عدد موز کوچک و 10 عدد بادام‌زمینی
• ناهار: 10 قاشق لوبیاپلو با گوشت چرخ‌کرده، یک لیوان ماست کم‌چرب و یک کاسه سالاد شیرازی
• میان وعده: یک عدد سیب و سه عدد خرما
• شام: سه تکه جوجه کباب، 2 برش نان سبوس‌دار، یک عدد گوجه‌فرنگی و یک لیوان ماست کم‌چرب

بازو ساده مهیا پروتئین -0.9 کیلوگرم

108,000

تومان

جوجه زعفرانی فارسی - 900 گرم

276,000

تومان

گوشت مرغ

مشاهده همه

فهرست غذاهای مجاز در رژیم 1200 کالری

استفاده از جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری ضروری است. این جدول به شما کمک می‌کند انرژی دریافتی خود را به‌طور دقیق کنترل کنید. اما برای کسب نتیجه‌ی مطلوب کافی نیست. شما باید به کیفیت غذاهای مصرفی‌تان هم توجه داشته باشید. انتخاب غذاهای مغذی و سرشار از فیبر، ویتامین‌ و مواد معدنی باعث می‌شود سلامتی‌تان در حین کاهش وزن حفظ شود.

در ادامه یک فهرست از غذاهای سالم آورده شده است که می‌توانید از آن‌ها در حد اعتدال در رژیم کاهش وزن استفاده کنید:

• سبزیجات به‌خصوص سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، خیار و کلم
• میوه از جمله سیب، مرکبات و انواع توت
• مواد پروتئینی کم‌چرب مثل مرغ، ماهی و حبوبات
• لبنیات کم‌چرب
• غلات کامل از جمله نان سبوس‌دار و جو دوسر
• چربی‌های سالم مانند آجیل و روغن زیتون فرابکر
• چای و قهوه‌ی شیرین‌نشده

خواندنی‌ها

رژیم کاهش وزن ۳ روزه به سبک ارتشی

با رژیم غذایی 1200 کالری چقدر وزن کم می‌کنیم؟

اگر در طول روز به بیش از 1200 کالری انرژی نیاز داشته باشید، بدن‌تان برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به‌سراغ ذخایر چربی می‌رود که این موضوع به کاهش وزن منجر می‌شود. میزان وزنی که از دست می‌دهید به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به‌طور کلی، نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته برای اکثر افراد یک هدف مطمئن و واقع‌بینانه محسوب می‌شود.

مزایای رژیم غذایی 1200 کالری در روز

پیروی از رژیم غذایی با 1200 کالری انرژی نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که رژیم‌های کم‌کالری برای افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفیدند. تحقیقات انجام‌شده روی انسان‌ هم نشان ‌داده‌ است که محدودیت کالری خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.

با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری انجام شود. چون نتیجه‌ی به‌دست‌آمده از تحقیقات حیوانی ممکن است در مورد انسان صادق نباشد. از سوی دیگر، عوامل دیگری هم وجود دارند که می‌توانند روی سلامتی تأثیر بگذارند. برای مثال، نوع غذاهایی که افراد در حین پیروی از رژیم‌های کم‌کالری می‌خورند می‌تواند تعیین‌کننده‌ی وضعیت سلامتی آن‌ها باشد.

معایب و عوارض رژیم غذایی 1200 کالری

این رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند، اما معایب و عوارضی هم دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. برای مثال:

• گرسنگی: ممکن است به احساس گرسنگی مداوم و کاهش سطح انرژی در طول روز منجر شود.
• کاهش تمرکز: در صورت ضعف و بی‌حالی می‌تواند عملکرد مغز را مختل کند و تمرکز را کاهش دهد.
• کمبود مواد مغذی: احتمال دارد بدن برای دریافت بعضی از مواد مغذی ضروری با مشکل مواجه شود.
• افت قند خون: به‌دلیل محدودیت دریافت غذا ممکن است سطح قند خون به‌طور غیرطبیعی پایین بیاید. این اتفاق با سرگیجه، لرز، تعریق زیاد و احساس ضعف مشخص می‌شود.
• کاهش توده‎‌ی عضلانی: ممکن است باعث از دست دادن توده‌ی عضلانی شود. چون بدن علاوه‌بر چربی، از عضلات هم برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. از دست دادن عضله به‌معنی کاهش متابولیسم و کند شدن روند کاهش وزن است و در درازمدت به کاهش توان و قدرت بدنی منجر می‌شود.
• تضعیف سیستم ایمنی: عملکرد سیستم ایمنی در اثر کمبود مواد مغذی مختل می‌شود و خطر ابتلا به عفونت افزایش می‌یابد.
• سوء تغذیه: مصرف ناکافی غذا با سوء تغذیه مرتبط است. مشکلات ناشی از سوء تغذیه عبارتند از: ضعف، خستگی، کند شدن سرعت بهبود زخم‌ها، افسردگی، احساس سرما، کاهش تمرکز و اختلال رشد (در کودکان).
• بازگشت سریع وزن: اگر 1200 کالری برایتان خیلی کم باشد، کاهش وزن‌ شما پایدار نخواهد بود. چون هم متابولیسم بدن‌تان پایین می‌آید و هم برای مدت طولانی نمی‌توانید از چنین رژیم سختی پیروی کنید.

استیک قزل آلا سالمونی پمینا - 500 گرم

471,700

448,110

تومان

استیک ماهی شیر منجمد بیستون - 600 گرم

483,200

459,040

تومان

انواع ماهی

مشاهده همه

رژیم غذایی 1200 کالری برای چه کسانی مناسب نیست؟

این رژیم غذایی اغلب فقط برای زنان مناسب است. چون مردان معمولا به انرژی بیشتری نیاز دارند. بسیاری از زنان با یک رژیم 1200 تا 1500 کالری می‌توانند سلامتی خود را در حین کاهش وزن حفظ کنند. اما مردان برای کاهش وزن به حدود 1500 تا 1800 کالری انرژی نیاز دارند.

سایر افرادی که توصیه می‌شود این رژیم غذایی را امتحان نکنند عبارتند از:

• ورزشکاران یا کسانی که در طول روز فعالیت زیادی انجام می‌دهند
• افراد مبتلا به اختلال خوردن
• افراد مبتلا به سوء تغذیه یا کمبود مواد مغذی ضروری
• زنانی که چرخه‌ی قاعدگی آن‌ها به‌دلیل پیروی از رژیم غذایی بسیار کم‌کالری مختل شده است
• زنان باردار یا شیرده
• کودکان به‌خصوص کودکان بسیار کم‌سن‌وسال
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن
• کسانی که تحت درمان دارویی خاص هستند (برای مثال، انسولین تزریق می‌کنند)
• افرادی که پزشک به آن‌ها گفته است باید از رژیم‌های کم‌کالری اجتناب کنند

علاوه‌بر این، کسانی که تمام کالری دریافتی خود را با مصرف غذاهای ناسالم مثل چیپس، شیرینی‌ و نوشابه تأمین می‌کنند نباید به‌سراغ رژیم 1200 کالری بروند. چرا که ممکن است دچار سوء تغذیه شوند.

کلام پایانی

از آنجا که اکثر مردم برای حفظ وزن فعلی خود به 1600 تا 3000 کالری انرژی نیاز دارند، پیروی از رژیم غذایی 1200 کالری به کاهش وزن منجر می‌شود. اما این امر ممکن است خطراتی هم به همراه داشته باشد یا به همه توصیه نشود. اگر می‌خواهید با یک رژیم کم‌کالری لاغر شوید، باید وعده‌های غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که تمام مواد مغذی ضروری را به اندازه‌ی کافی در اختیار بدن‌تان قرار دهید.

منابع: webmd, medicalnewstoday