۱۲ نکته‌ی طلایی برای حفظ سلامت زانو
اگر تا به حال توانسته‌اید راه بروید، بدوید، بنشینید و بلند شوید، باید قدردان سلامتی زانوهای خود باشید. زانو، بزرگترین مفصل در بدن است. دلیل خاص بودن مفصل زانو این است که در زانو، چندین غضروف و لیگامان و مینیسک وجود دارد که حرکت دادن زانو در جهت‌های مختلف را امکان‌پذیر می‌کنند. گذشت زمان و افزایش سن، باعث ساییدگی مفاصل زانو می‌شود و این موضوع اجتناب‌ناپذیر است اما شما می‌توانید با رعایت نکات این مقاله، از زانوهای خود بهتر مراقبت کنید؛ زیرا ساییدگی و پارگی در مفاصل زانو با درد و اختلال در زانو همراه است.
در ادامه این نوشته، اصول مراقبت از زانو را می خوانید. بدن ما، بهترین و ارزشمندترین دارایی ماست و به همین دلیل ما وظیفه داریم که از بدن خود به خوبی مراقبت کنیم. هر زمان که شروع به انجام این کارها کنید، خواهید دید که زانوهایتان چقدر قوی‌تر می‌شوند. پس در ادامه این نوشته با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
حالا که مقاله مربوط به مراقبت از زانو را می‌خوانید، احتمالا به یاد صدایی شبیه به ترکیدگی یا کلیک در زانوهای خود می‌افتید! بعضی افراد موقع نشستن و بلند شدن یا راه رفتن، این صداها را از زانوهایشان می‌شنوند. اگر این صدا با درد همراه نیست، نیازی نیست نگران شوید؛ زیرا این صدا ناشی از ترکیدن حباب‌ها و جابه‌جایی مایعات در زانو است؛ اما اگر صدای زانو با درد و ناراحتی همراه است، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید تا زانوی شما معاینه شود.
اصول مراقبت از زانو
نکات زیر، باعث تقویت عضلات اطراف زانو و مفصل زانو می‌شود و از درد، سختی و التهاب زانو پیشگیری می‌کند.
۱. وزن مناسب خود را حفظ کنید
وزن اضافی، به زانوهای شما فشار بیشتری وارد می‌کند. هر نیم کیلو وزن اضافه، فشار وارده بر زانو را تا ۲ کیلو بیشتر می‌کند که این فشار در صورت بالا و پایین آمدن از پله‌ها بیشتر هم می‌شود. پس به تدریج وزن خود را پایین بیاورید و به یاد داشته باشید که به ازای هر یک کیلو وزن اضافی که از دست می‌دهید، فشار زانوهای خود را تا حد زیادی کاهش می‌دهید و زانوهایتان را از تحمل وزن اضافی راحت می‌کنید.
۲. ورزش کنید
تمرینات ورزشی مخصوصا تمرینات کاردیو یا هوازی، ماهیچه‌های اطراف زانو را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش می‌دهد. برای تقویت عضلات اطراف زانو می‌توانید ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی، ایروبیک در آب و دوچرخه‌سواری ثابت را انجام دهید. برای قوی‌تر شدن بدنتان هم می‌توانید تمرین با وزنه را انجام دهید که بسیار عالی است. نرمش‌ها و حرکات کششی مانند یوگا و تای چی نیز به بهبود تعادل شما و کاهش سفتی زانو کمک می‌کند. حالا که دانستید تحرک داشتن چقدر برای زانوهای شما مفید است، از همین لحظه برای تحرک بیشتر و فعالیت بدنی خود برنامه‌ریزی کنید. روزانه زمانی را به بدن خود و قوی‌تر شدن بدنتان اختصاص دهید تا با این کار هم از دردهای بدن جلوگیری کنید و هم بدن قوی‌تر و سرحال‌تری داشته باشید.
۳. عضلاتی که از زانوهای شما حمایت می‌کنند را تقویت کنید
یکی از کارهای عالی برای مراقبت از زانوها، تقویت عضلات ران و باسن است. ایجاد عضلات قوی ران به ویژه عضلات همسترینگ، چهار سر ران و ابداکتور، دامنه d حرکتی شما را بهبود می‌بخشد، از غضروف زانو محافظت می‌کند و استرس وارد شده به زانو را کاهش می‌دهد. برای تقویت این عضلات، می‌توانید حرکات لانچ و اسکوات را انجام دهید و در حین انجام این حرکات، مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان‌تان جلو نمی‌زند. یادتان باشد که از اسکوات عمیق خودداری کنید؛ زیرا فشار زیادی روی زانوهای شما وارد می‌کند. در باشگاه نیز برای تقویت پاهایتان از دستگاه‌های پرس ساق پا، تقویت همسترینگ (hamstring curl) و ابداکتور زانو استفاده کنید. همیشه بهترین راه، کمک گرفتن از مربی آگاه و متخصص علم ورزش و فیزیولوژی است تا مناسب‌ترین حرکات را برایتان مشخص کند.
۴. وضعیت بدنتان را صاف نگه دارید
با افزایش سن، افراد بیشتر خمیده می‌شوند و این موضوع باعث تغییر مرکز ثقل بدن می‌شود و فشار بیشتری را به زانوها و باسن شما وارد می‌کند؛ پس عادت کنید که صاف بایستید و حالت بدن خود را صاف نگه دارید. انجام تمرینات پیلاتس، یوگا، تای چی و پلانک به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از تحریک مفاصل زانو کمک می‌کند.
۵. کفش مناسب پایتان را بپوشید
پوشیدن کفش‌های مناسب و راحت، باعث تراز شدن مفاصل شما در اندام‌های تحتانی می‌شود. سعی کنید که برای هر فعالیتی، از کفش مناسب استفاده کنید؛ مثلا برای دویدن کفش دویدن بپوشید و برای پیاده‌روی کفش پیاده‌روی. یادتان باشد که ناهنجاری‌های وضعیتی پا ممکن است باعث آرتروز زانو شود. به همین خاطر مهم است در انتخاب و خرید کفش مناسب دقت کنید و کفش‌هایی بپوشید که از حرکت پاهای شما به سمت داخل یا خارج پا جلوگیری کند.
۶. از بلند کردن و جابه‌جایی اجسام سنگین خودداری کنید
بدن ما برای تحمل وزن خودمان ساخته شده است، به همین دلیل بلند کردن وسایل سنگین به گردن، کمر و زانوها آسیب می‌رساند. وقتی شما وسیله‌ی سنگینی را بلند می‌کنید، به زانوهای خود، فشار ناگهانی و زیادی را وارد می‌کنید. پس بهتر است این کار را انجام ندهید تا زانوهایی سالم داشته باشید.
۷. در زمان کار و استراحت، در وضعیت مناسبی بنشینید
بیشتر افراد در زمان نشستن، به وضعیت زانوهای خود توجهی ندارند و این موضوع باعث ایجاد درد و ناراحتی در زانوهایشان می‌شود. برای مراقبت از زانو سعی کنید که چهار زانو یا دو زانو ننشینید و پاهایتان را دراز کنید. نشستن روی صندلی و مبل برای زانوها، بسیار مناسب است. یادتان باشد زمانی که روی صندلی می‌نشینید هم پاهایتان را به عقب نبرید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
۸. آب و مایعات به اندازه کافی بخورید
آب برای زانو و تمام قسمت‌های بدن ما، ضروری است. نوشیدن آب برای مراقبت از زانو اهمیت زیادی دارد؛ زیرا آب کافی باعث تامین مایع مفصلی زانو می‌شود و آسیب‌پذیری زانو را کاهش می‌دهد. در طول روز و در زمان ورزش، حتما آب به میزان کافی بنوشید تا مفاصل بدن دچار خشکی نشوند. نوشیدن مایعات به بهبود گردش خون در بدن نیز کمک می‌کند و اهمیت زیادی دارد.
۹. در هنگام خواب از بالشت در زیر زانوهایتان استفاده کنید
اگر می خواهید زانوهای شما در زمان استراحت آسیب نبیند، از بالشت استفاده کنید. زمانی که به پشت خوابیده‌اید، زانوها را روی بالشت بگذارید تا کمی بالاتر از سطح بدن باشند. در زمان به پهلو خوابیدن هم از بالشت در میان دو پا استفاده کنید تا روی هم قرار نگیرند.
۱۰. در هنگام ورزش، مراقب زانوهای خود باشید
از آنجایی که درصد آسیب زانو در زمان ورزش زیاد است، سعی کنید در هنگام فعالیت ورزشی به این قسمت از بدنتان توجه کنید. می‌توانید از زانوبند طبی استفاده کنید تا از فشار و ضربه به این قسمت‌ها جلوگیری کنید. همچنین در صورت درد زانو بهتر است سراغ حرکات پرشی نروید تا به زانو فشار ناگهانی وارد نشود.
۱۱. به زانوهایتان گوش دهید
شاید برایتان عجیب باشد اما بدن ما قبل از بروز درد و ناراحتی با ما صحبت می‌کند! مثلا ممکن است در زانوهایتان احساس درد و ناراحتی کنید. در این صورت بهتر است کمی به زانوها استراحت دهید و عضلات اطراف زانو را تقویت کنید. خیلی وقتها با توجه کردن به بدن می‌توان از بروز دردهای شدید و آسیب‌های جدی پیشگیری کرد. پس به این موضوع توجه داشته باشید.
۱۲. سبک زندگی سالم و آرام داشته باشید
در پیش گرفتن سبک زندگی سالم، برای زانو و تمام قسمت‌های بدن ما عالی است. پس از همین امروز شروع کنید و به زندگی خود، تغذیه، خواب و آرامش ذهنتان توجه بیشتری داشته باشید. در مفصل زانو، تعداد زیادی عصب وجود دارد و ناراحتی و استرس شما مستقیما به بدنتان منتقل می‌شود. پس با خوردن غذاهای سالم، مدیتیشن، خواب منظم و راحت گرفتن زندگی، هم از خودتان مراقبت کنید و هم از زانوهای عزیزتان.
جمع‌بندی
بدن ما، باارزش‌ترین چیزی است که در همین لحظه و این زندگی داریم. با مراقبت از بخش‌های مختلف بدن و تقویت بدن، احترام و عشقمان را به بدنمان ابراز می‌کنیم و با این کار، سالم‌تر و شاداب‌تر خواهیم بود. در این نوشته، نکات مهم برای مراقبت از زانو را خواندید. ۱۲ نکته‌ی گفته شده در این مطلب، بسیار ساده بودند و برای انجام آن‌ها، نیاز به ابزار خاصی ندارید؛ پس هر چه زودتر شروع کنید و با فعالیت بدنی بیشتر، حفظ تناسب اندام، توجه به فرم بدن و وضعیت نشستن خود، از سلامتی زانوهایتان بیشتر مراقبت کنید.
منبع: orthocarolina
میشه درمورد ناهنجاری کمر گود هم توضیح بدید
سلام مبینا
حتما درباره ناهنجاری گودی کمر هم براتون می نویسیم؛ اگر همین حالا گودی کمر داری، بهتره بری پیش دکتر تا از بیشتر شدن این ناهنجاری و عارضه جلوگیری کنی.
لطفا از برداشتن وسایل سنگین خودداری کن تا کمرت بیشتر آسیب نبینه. خیلی وقتها گودی کمر با اصلاح فرم نشستن و راه رفتن و خوابیدن درست میشه.
به خاطر گودی کمر از ورزش و حرکات کششی غافل نشو که یوگا و کشش خیلی میتونه به کمرت کمک کنه فرمش درست شه.
ممنونم از همراهیت؛ حتما یه مطلب کامل درباره گودی کمر و روشهای بهبودش براتون مینویسیم