۱۱ ترفند ساده برای جلوگیری از بیش‌ازحد فکر کردن

بیش از حد فکر کردن می‌تواند ذهن را در یک چرخه‌ی نگرانی گرفتار کند. وقتی متوجه شدید که مدام در مورد یک مشکل فکر می‌کنید، سعی کنید از برخی از راه‌حل‌های زیر استفاده کنید.

۱. آگاه باشید

چگونه دست از زیاد فکر کردن بردارم؟ کاترین اسمرلینگ، روان‌درمانگر آمریکایی می‌گوید: اولین قدم این است که تشخیص دهید چه زمانی این کار را انجام می‌دهید. وقتی می‌فهمید که نگران نتیجه‌ی تصمیم خود هستید؛ به شما کمک می‌کند تا به ریشه‌ی این تصمیم نگاه کنید.

یک قدم به عقب بردارید، نفس عمیق بکشید و وضعیت موجود را به صورت کلی بررسی کنید. این کار ساده می‌تواند به شما در جلوگیری از بیش از حد فکر کردن، کمک کند. همچنین در وهله‌ی اول، خودتان را به خاطر این فکرها سرزنش نکنید، زیرا می‌تواند اوضاع را خراب‌تر کند.

جوآن کوک، روانشناس بالینی می‌گوید: طبق تجربه‌ی بالینی من در جلسات درمان،‌ افرادی که به زیاد فکر کردن تمایل دارند، نسبت به خودشان بسیار سخت‌گیر هستند. من امیدوارم که آن‌ها یاد بگیرند با خودشان مهربان‌تر و صبورتر باشند. استفاده از راه‌های ذهن‌آگاهی، می‌تواند به شما کمک کند که در لحظه زندگی کنید.

۲. از نظر دیگران استفاده کنید

شما عادت دارید که به تنهایی این کار را انجام دهید، اما ضرب‌المثل قدیمی «دو تا مغز بهتر از یک مغز است»، می‌تواند شعار خوبی برای شما باشد. از شخص دیگری در مورد مسئله‌ای که مدام به آن فکر می‌کنید، بپرسید و ببینید که او چه نظری دارد. کوک معتقد است داشتن دوستان و افرادی که در مواقع نیاز یا بحران به آن‌ها مراجعه کنید تا دید گسترده‌تری به شما دهند، برای سلامت روان ضروری است.

یک راه دیگر، مراجعه به درمانگر است. کوک می‌گوید: من به عنوان یک روانشناس که کار درمانی انجام می‌دهم، بسیار طرفدار این راه هستم و به آن باور دارم، اما فقط تجربه‌ی بالینی من، باعث این اعتقاد نشده است؛ بلکه دهه‌ها مطالعه‌ی تجربی دقیق، کارآمد بودن آن را ثابت می‌کند. جلسات روانشناسی به افراد کمک می‌کند تا مشکلات خود را حل کنند یا دید روشن‌تری درباره‌ی افکار، احساسات و رفتارهای خود به دست آورند.

۳. حواس خود را پرت کنید

بعضی اوقات، هر چه بیشتر سعی کنید که از فکر کردن به چیزی اجتناب کنید، بیشتر در ذهن شما ظاهر می‌شود، اما تغییر آگاهانه‌ی افکار و هدایت انرژی خود به سمت یک فعالیت دیگر، می‌تواند در جلوگیری از زیاد فکر کردن موثر باشد.

اسمرلینگ می‌گوید: دور شدن از موقعیت و کمی مراقبه کردن،‌ می‌تواند به شما بسیار کمک کند. من اغلب تا زمانی که یوگا انجام نداده‌ام، از تصمیم‌گیری اجتناب می‌کنم؛ زیرا یوگا به شفاف‌سازی موضوع و خالی کردن ذهنم کمک می‌کند و می‌توانم تصمیم‌های بهتری بگیرم. او همچنین فعالیت‌هایی مانند نقاشی کشیدن یا پیاده‌روی را پیشنهاد می‌کند. هرچند هر فعالیتی می‌تواند برای این کار مناسب باشد؛ از دویدن گرفته تا بافندگی و نواختن ساز. حتی بلند شدن و عوض کردن مکان فعلی‌تان نیز می‌تواند موثر باشد.

• ۳ روش سریع برای مدیتیشن و تمرینات ذهنی

۴. مثبت بمانید

در بیشتر مواقع مردم شروع به بیش از حد فکر کردن می‌کنند، زیرا می‌ترسند و نگران همه‌ی چیزهایی هستند که ممکن است اشتباه پیش بروند. به جای این کار،‌ تمام چیزهایی را که می‌توانند درست پیش بروند، تصور کنید و این تصاویر و افکار را در ذهن خود نگه دارید. به این روش، شکل‌دهی مجدد می‌گویند و می‌تواند به انعطاف‌پذیرتر شدن شما کمک کند.

۵. نشانه‌های بصری درست کنید

یک علامت توقف دست‌نویس روی میز یا آینه‌ی حمام خود بگذارید یا شعاری بنویسید که به شما کمک می‌کند در مسیر درست قرار بگیرید. اسمرلینگ نوشتن یک لیست مثبت و منفی را نیز پیشنهاد می‌کند: فواید آن چیست؟ نکات منفی چیست؟ با ترسیم بهترین و بدترین احتمال یک موقعیت، ذهن خود را در بازی خودش شکست می‌دهید، زیرا قبلاً همه‌ی احتمالات را کشف کرده‌اید. نوشتن چیزها یا تهیه لیست، یکی از راه‌های فوری تقویت خلق و خو است که بعد از انجام دادنش، دیگر نمی‌خواهید بدون آن‌ها زندگی کنید.

۶. برای خود زمان تعیین کنید

وقتی برای تصمیم‌گیری، بیش از اندازه به خود زمان می‌دهید، ممکن است به بیش از حد فکر کردن و ایجاد نگرانی منجر شود. در حقیقت شما زوایا و نتایج بسیار زیادی از موقعیت را بررسی می‌کنید و در نهایت دچار استرس می‌شوید. جوآن کوک ایده‌ی برنامه‌ریزی برای نگرانی را دوست دارد که در آن، زمان مشخصی تعیین می‌کنید تا ترس‌هایتان را بشناسید و در مورد بدترین احتمالات فکر کنید. این زمان را بسته به میزان بزرگی و کوچکی تصمیم، تنظیم کنید.

۷. دست از کمال‌گرا بودن بردارید

لازم نیست همه چیز عالی باشد! این که شما همه‌ی تلاشتان را برای یک کار می‌کنید، خوب است، اما تمرکز بر روی تمام جزئیات کوچک می‌تواند شما را به درگیری با اضطراب و به تعویق انداختن کارها بکشاند. این برای سلامت کلی روان شما نیز خوب نیست؛ در واقع سازمان بهداشت جهانی، اختلال اضطرابی شدید را با کمال‌گرایی مرتبط می‌داند.

متاسفانه طبق مطالعات ۲۷ ساله‌ای که توسط انجمن روانشناسی آمریکا منتشر شده است، کمال‌گرایی در حال افزایش است؛ بنابراین خروج از این مسئله‌ی فراگیر، به تلاش پیوسته‌ی شما نیاز دارد. همیشه به یاد داشته باشید که رضایت داشتن از پیشرفت مهم‌تر از اطمینان از کامل بودن همه چیز است.

۸. به پایان خوش فکر کنید

تمرکز روی نتیجه‌ی مثبت یا مراقبه در مورد آن، می‌تواند از بیش از حد فکر کردن جلوگیری کند. تصور یک هدف نهایی، انگیزه‌تان را حفظ و شما را از نگرانی‌ها دور می‌کند.

یک مطالعه‌ی منتشر شده درباره‌ی رفتار و پژوهش درمانی در سال ۲۰۱۶، نشان داد که نگرانی و اضطراب افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، که افکار منفی خود را با تصاویری از پیامدهای مثبت احتمالی جایگزین کردند، و همچنین افرادی که چیزهای مثبت غیر مرتبط را تصور کردند، کاهش پیدا کرد. در حالی که هنوز افکار منفی به سراغ آن‌ها می‌آمد، اما مقدار آن در کوتاه‌مدت و بلندمدت کمتر شد. در واقع تصور یک پایان خوش، از عادت‌های کسانی است که هرگز دچار استرس نمی‌شوند.

۹. با آدم‌های مثبت در ارتباط باشید

دوستان و خانواده نیز به شما کمک می‌کنند تا بیش از حد فکر کردن جلوگیری کنید. سعی کنید از آدم‌های همیشه نگران دوری کنید؛ افرادی که باعث می‌شوند شما به هر چیزی، بیش از اندازه فکر کنید. یک مطالعه در هاروارد که تقریبا 80 سال طول کشید، نشان داد که روابط خوب، مردم را شاد و سالم نگه می‌دارد. ارتباط با یک فرد مثبت‌اندیش، به شما کمک می‌کند تا مثبت فکر کنید.

۱۰. کنترل کردن را رها کنید

گاهی اوقات فکر می‌کنید که تنها راهی که باعث می‌شود کارها به‌درستی پیش بروند، این است که خودتان آن را انجام دهید. این طرز فکر مسئولیت زیادی بر دوش شما می‌گذارد. به جای آن، درک کنید که اشتباه کردن اشکالی ندارد و می‌تواند منجر به رشد و یادگیری شود که هر دو، چیزهای خوبی هستند.

برای انجام دادن این کار، باید با خودتان مهربان و صبور باشید. کوک پیشنهاد می‌کند: هنگامی که بیش از حد فکر می‌کنید «مثلا در مورد یک مصاحبه‌ی شغلی»، به خودتان بگویید: می‌دانم تمایل به زیاد فکر کردن دارم، اما شواهد زیادی دارم که نشان می‌دهد من به خوبی برای این مصاحبه آماده شده‌ام و می‌توانم آن را مدیریت کنم. همان‌طور که یک دوست را دلداری می‌دهم، این افکارم را هم در آغوش می‌گیرم. به آن‌ها اجازه می‌دهم وارد ذهنم شوند و از آن خارج شوند، اما آن‌ها را داخل ذهنم نگه نمی‌دارم.

۱۱. در لحظه زندگی کنید

چند لحظه بایستید، سرعت خود را کم کنید و به خاطر تمام خاطراتی که در حال حاضر می‌سازید،‌ سپاس‌گزار باشید. در میان بخش‌های مختلف زندگی‌تان که برایتان پر از شادی هستند،‌ بگردید. تحقیقات نشان می‌دهند که این کار به جلوگیری از بیش از حد فکر کردن و افزایش عزت نفس کمک می‌کند.

کوک می‌گوید: درمان شناختی رفتاری مبتنی بر ذهن‌آگاهی «MBCT» که در حال حاضر بسیار محبوب است، به شما می‌آموزد که چگونه رابطه بین طرز فکر و احساساتتان را درک کنید. همچنین این روش شامل تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی می‌شود. یک مطالعه‌ی کوچک که در سال 2019 در مجله «Frontiers in Psychology» منتشر شد، نشان داد که MBCT و درمان مبتنی بر پذیرش و شفقت «ACT»، به طور قابل توجهی باعث افزایش ذهن‌آگاهی و کاهش نشخوار فکری، استرس و اضطراب می‌شود.

منبع: thehealthy