۱۰ راهکار طبیعی برای کنترل بهتر قند خون
اگر دیابت دارید، کاهش قند خون فقط یک هدف کوتاه‌مدت نیست؛ بلکه در طولانی‌مدت می‌تواند از بروز عوارض دیابت پیشگیری کند یا وقوع آن‌ها را به تأخیر بیندازد. بسیار مهم است که بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ سعی کنند قند خونشان را از طریق تغذیه و اصلاح سبک زندگی کاهش دهند. چراکه دیابت ماهیت پیشرونده دارد و با گذشت زمان به قلب، عروق خونی، کلیه‌ها، چشم‌ها و اعصاب آسیب می‌زند.
نحوه‌ی کنترل قند خون از مهم‌ترین نگرانی‌ها و سؤالات بیماران دیابتی است. به همین دلیل، تصمیم داریم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ چند روش ساده و طبیعی را برای کنترل بهتر قند خون معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
چگونه به کاهش قند خون کمک کنیم؟
بدن با تولید هورمون انسولین سطح قند خون را کنترل می‌کند و به سلول‌ها اجازه می‌دهد از قند موجود در گردش خون به‌عنوان منبع انرژی استفاده کنند. به همین دلیل، انسولین مهم‌ترین تنظیم‌کننده‌ی سطح قند خون است.
عوامل متعددی وجود دارند که می‌توانند کنترل قند خون را مختل کرده و به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) منجر شوند. دلایل داخلی هیپرگلیسمی عبارتند از: افزایش تولید گلوکز در کبد، کاهش تولید انسولین در بدن و کاهش توانایی بدن برای استفاده‌ی مؤثر از انسولین که به آن «مقاومت به انسولین» می‌گویند. عوامل خارجی شامل انتخاب‌های غذایی، مصرف بعضی از داروها، کم‌تحرکی و استرس می‌شود.
گاهی اوقات، تغییر سبک زندگی نیاز به دارو را در مبتلایان به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد. در ادامه، شما را با ۱۰ روش که می‌توانند به کنترل قند خون و کاهش عوارض دیابت کمک کنند، آشنا می‌کنیم.
۱. مراقب مصرف کربوهیدرات باشید
توجه به کربوهیدرات‌ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مهم است. کربوهیدرات‌ها، درشت مغذی‌هایی هستند که باعث نوسان قند خون می‌شوند. در هر وعده غذا میزان کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر متفاوت است. چون سن، وزن و میزان فعالیت بدنی می‌تواند بر مدت زمان ماندگاری قندها در جریان خون تأثیر بگذارد.
برای شروع، توصیه می‌شود افراد مبتلا به دیابت، میزان دریافت کربوهیدرات را به ۲۰۰ تا ۲۴۵ گرم در روز محدود کنند. این میزان کربوهیدرات تقریباً نیمی از کالری روزانه را تأمین می‌کند. بعد از آن، می‌توان با توجه به وضعیت کنترل قند خون و تحت نظر متخصص تغذیه میزان کربوهیدرات دریافتی را به‌طور دقیق‌تر مشخص کرد.
به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات‌ها فقط در نان، سیب‌زمینی و ماکارونی یافت نمی‌شوند. بلکه در میوه‌ها، سبزیجات، شیرینی‌جات و لبنیات هم وجود دارند. بنابراین وقتی میزان کربوهیدرات دریافتی را محاسبه می‌کنید، کربوهیدرات این نوع غذاها را هم باید در نظر بگیرید.
۲. از خوردن وعده‌های غذایی حجیم بپرهیزید
یکی از راه‌های کنترل دریافت کربوهیدرات، رعایت تعادل در هنگام غذا خوردن است. بهترین کار این است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش و حجم غذای مصرف شده در هر وعده را کاهش دهید. این کار در طی روز از نوسان قند خون جلوگیری کرده و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
حتی در هنگام خوردن میان وعده هم باید حواس‌تان به کربوهیدرات‌ها باشد. در هر میان وعده، باید میزان کربوهیدرات دریافتی کمتر از ۱۵ گرم باشد. این میزان کربوهیدرات در یک لیوان میوه‌ی خرد‌شده یافت می‌شود.
۳. فیبر بیشتری بخورید
فیبر یک ماده‌ی مغذی مهم است که باید برای کاهش قند خون مصرف شود و هر چقدر میزان دریافت آن بیشتر باشد، بهتر است. فیبر به تثبیت قند خون کمک می‌کند، در کنترل وزن نقش دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد.
فیبر نقش پیشگیرانه هم دارد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی پرفیبر در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم‌فیبر می‌توانند ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۵ تا ۱۹ درصد کاهش دهند. شما می‌توانید فیبر را در غذاهای گیاهی مانند تمشک و غلات کامل پیدا کنید. حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس هم از منابع خوب فیبر به شمار می‌روند.
در یک مطالعه، میزان قند خون در آن دسته از بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت سه ماه هر روز یک لیوان حبوبات مصرف کرده بودند، کاهش پیدا کرد. در این بیماران برای بررسی سطح قند خون از آزمایش A1C استفاده شده بود که مانگین سطح قند خون را طی سه ماه گذشته نشان می‌دهد. لوبیا منبع خوب فولات (ویتامین B9) است و به همین دلیل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.
۴. به اندازه‌ی کافی بخوابید
کیفیت و کمیت خواب روی شیمی بدن تأثیر می‌گذارد و خواب کافی به کاهش قند خون کمک می‌کند. با توجه به نتایج یک مطالعه‌ی کوچک، کمبود خواب در طولانی‌مدت می‌تواند در افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد. در شرکت‌کنندگان سالمی که برای سه شب متوالی فقط چهار ساعت خوابیده بودند، میزان اسیدهای چرب خون بالاتر بود و توانایی انسولین برای تنظیم قند خون حدود ۲۳ درصد کاهش پیدا کرده بود.
به گفته‌ی محققان مدرسه‌ی پزشکی هاروارد (Harvard Medical School)، کمبود خواب با سایر مشکلات مرتبط با سلامتی از جمله چاقی، بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی هم مرتبط است. برای اینکه جسم و روان سالم‌تری داشته باشید، باید سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بدون وقفه بخوابید. اگر برای خوابیدن دچار مشکل می‌شوید، توصیه‌های زیر را به خاطر بسپارید:
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
- قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
- هر روز، حتی آخر هفته‌ها، سر ساعت بخوابید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب از تلویزیون، تبلت، تلفن همراه و کامپیوتر استفاده نکنید.
۵. کمی وزنتان را کاهش دهید
اضافه وزن یکی از دلایل اصلی مقاومت به انسولین است و از عملکرد صحیح این هورمون برای کاهش قند خون جلوگیری می‌کند. برای اینکه به کنترل قند خونتان کمک کنید، نیاز نیست کاهش وزن زیادی داشته باشید. در بعضی از بیماران حتی کاهش وزن اندک هم می‌تواند تأثیر خوبی روی سطح قند خون داشته باشد.
در یک مطالعه مشاهد شد که کاهش وزن متوسط (معادل ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن) حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهد و به کاهش قند خون کمک می‌کند. به گفته‌ی محققان، برداشتن گام‌های کوچک در مسیر درست می‌تواند در پیشگیری از دیابت یا بهبود آن نتایج بزرگی به همراه داشته باشد.
۶. آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن و دریافت کافی مایعات، یکی از راحت‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای کنترل قند خون انجام دهید. یک مطالعه نشان داده است که هر چقدر شرکت‌کنندگان آب بیشتری بنوشند، احتمال افزایش قند خون کمتر می‌شود. در این مطالعه، احتمال افزایش قند خون در افرادی که روزانه کمتر از ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می نوشیدند، بیش از سایرین بود. آب به دفع گلوکز (قند) از بدن کمک می‌کند و می‌تواند در رقیق کردن قند خون و کاهش قند خون مؤثر باشد.
۷. استرس خود را کنترل کنید
وقتی استرس دارید، قند خون شما بالا می‌رود. در هنگام استرس، سطح انسولین کاهش می‌یابد و میزان هورمون‌های افزایش‌دهنده‌ی قند خون بالا می‌رود. درنتیجه، گلوکز بیشتری از کبد آزاد می‌شود و به جریان خون می‌رسد.
راه‌های مختلفی برای کنترل استرس و عوارض ناشی از آن وجود دارد. یوگا و مدیتیشن می‌توانند به شما در کنترل استرس و کاهش سطح قند خون کمک کنند. یک مطالعه که روی ۲۷ دانشجوی پرستاری انجام شد، نشان داد که اگر یک بار در هفته و هر بار یک ساعت یوگا و مدیتیشن انجام شود، پس از ۱۲ هفته سطح استرس و میزان قند خون کاهش پیدا می‌کند.
تنفس عمیق، پیاده‌روی، بازی کردن با حیوانات خانگی یا گوش دادن به موسیقی هم می‌تواند در کاهش استرس مفید باشد. در حقیقت، هر کاری که بتواند حواس شما را برای چند دقیقه پرت کند، کمک‌کننده است.
۸. هرگز از خوردن صبحانه غافل نشوید
حتماً شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روزانه است. این ادعا در مورد همه‌ی افراد، به‌ویژه کسانی که دیابت دارند، صادق است. بر اساس تحقیقات دانشگاه‌ی میسوری-کلمبیا (The University of Missouri-Columbia)، صبحانه‌ی پرپروتئین نسبت به صبحانه‌های پرکربوهیدرات برتری دارد.
در این تحقیق، زنان ۱۸ تا ۵۵ ساله وعده‌های غذایی با میزان کالری، چربی و فیبر مشابه دریافت می‌کردند، اما مقدار پروتئین دریافتی‌شان با هم تفاوت داشت. محققان برای چهار ساعت پس از خوردن صبحانه میزان گلوکز و انسولین را در خون شرکت‌کنندگان کنترل کردند و به این نتیجه رسیدند که بهترین صبحانه‌ها حاوی ۳۹ گرم پروتئین هستند. چون تأثیر کمتری روی افزایش قند خون دارند.
علاوه بر این، خوردن صبحانه می‌تواند به کاهش وزن بیماران چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. در یک مطالعه، ۷۸ درصد شرکت‌کنندگانی که طی یک سال موفق شدند حداقل ۳۰ پوند (حدود ۱۳/۵ کیلوگرم) کاهش وزن را حفظ کنند، اعلام کردند که هر روز صبحانه می‌خورند.
۹. مصرف نشاسته‌ی مقاوم را افزایش دهید
نشاسته‌ی مقاوم که در بعضی از سیب‌زمینی‌ها و لوبیاها یافت می‌شود، در روده‌ی کوچک هضم و جذب نشده و با ورود به روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شود. نشاسته‌ی مقاوم سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد و باعث رشد باکتری‌های مفید در بدن می‌شود.
این نشاسته مملو از فیبر است و به همین دلیل مصرف آن به کنترل قند خون کمک می‌کند. به گفته‌ی محققان، اثرات مفید نشاسته‌ی مقاوم تا وعده‌ی غذایی بعدی باقی می‌ماند که به این پدیده «تأثیر وعده‌ی غذایی دوم» می‌گویند. یعنی اگر در وعده‌ی صبحانه نشاسته‌ی مقاوم مصرف کنید، در وعده‌ی ناهار هم قند خونتان کاهش می‌یابد.
جالب است بدانید که میزان نشاسته‌ی مقاوم می‌تواند با گرما تغییر کند. به‌عنوان مثال هنگامی که برنج پخته و سپس سرد می‌شود، در مقایسه با وقتی که به‌صورت گرم سرو می‌شود، نشاسته‌ی مقاوم بیشتری دارد. نشاسته‌ی مقاوم در غذاهای زیر یافت می‌شود:
- موز نارس
- لوبیا، نخود و عدس
- غلات کامل از جمله جو و جو دوسر
فقط حواس‌تان باشد که هنگام استفاده از غذاهای حاوی نشاسته‌ی مقاوم در رژیم غذایی خود، شمارش کربوهیدرات را در نظر داشته باشید.
۱۰. هر روز ورزش کنید
به اعتقاد انجمن دیابت آمریکا، ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و توانایی بدن را در استفاده از گلوکز به‌عنوان منبع انرژی بهبود می‌بخشد. درنتیجه، می‌تواند به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
وقتی ورزش می‌کنید، بدن از گلوکز ذخیره شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. درنتیجه دفعه‌ی بعد که کربوهیدرات می‌خورید، به جای اینکه قند خونتان بالا برود، کربوهیدرات دریافتی صرف پر کردن ذخایر بدن می‌شود.
با توجه به اینکه ورزش می‌تواند بلافاصله سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد، با پزشک خود در مورد میزان فعالیت بدنی و زمان انجام آن مشورت کنید. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن ۳۰ دقیقه بعد از شروع وعده‌ی غذایی بهترین تأثیر را روی کنترل قند خون دارد.
کلام پایانی
راه‌های طبیعی زیادی برای تنظیم قند خون وجود دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به کنترل وزن، کنترل استرس، خواب کافی، فعالیت بدنی و نوشیدن آب اشاره کرد. علاوه بر این، سطح قند خون تا حد زیادی به انتخاب‌های غذایی شما بستگی دارد. مصرف متعادل کربوهیدرات، خوردن غذاهای پرفیبر مثل میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل و پرهیز از پرخوری همگی در کاهش قند خون مؤثرند.
قبل از ایجاد هر نوع تغییر در سبک زندگی خود یا مصرف مکمل حتماً با پزشک صحبت کنید، به‌خصوص اگر در کنترل قند خونتان مشکل دارید یا دارو مصرف می‌کنید.
منبع: everydayhealth
