۱۰ نکته‌ی مهم برای درمان گردن درد مزمن
رایانه‌ها، گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها زندگی ما را راحت‌تر کرده‌اند، اما استفاده مکرر از آن‌ها خطر ابتلا به گردن درد مزمن (Tech Neck) را نیز افزایش می‌دهد. این گردن درد وقتی رخ می‌دهد که زمان زیادی را صرف نگاه کردن به پایین یا نگه داشتن سر در یک موقعیت خاص برای دیدن صفحه نمایش می‌کنید. این نوع گردن درد همراه با سفتی و درد در گردن و شانه‌ها همراه است. هر چه زمان بیشتری را صرف استفاده از رایانه یا گوشی کنید، این علائم بیشتر و جدی‌تر می‌شود. با انجام چند کار که در ادامه مقاله توضیح می‌دهیم می‌توانید میزان استرسی که به عضلات گردن و شانه وارد می‌شود را کاهش دهید.
۱. زیاد استراحت کنید
اگر برای مدت طولانی با رایانه یا گوشی کار می‌کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار این نوع گردن درد شوید. برای جلوگیری از درد و سفتی گردن هنگام استفاده از رایانه و گوشی استراحت زیادی داشته باشید. سعی کنید به ازای هر ۳۰ دقیقه‌ای که با رایانه، تبلت یا گوشی کار می‌کنید، یک استراحت داشته باشید. اگر در خانه هستید، می‌توانید کمی در اطراف قدم بزنید یا حتی میز خود را مرتب کنید. اگر در محل کار و اداره هستید راه رفتن در محیط کار را حتما انجام دهید.
۲. ارتفاع میز خود را تنظیم کنید
گردن درد ناشی از استفاده از تکنولوژی معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که زمان زیادی سر خود را برای نگاه کردن به صفحه نمایش خم کنید. اگر در گردن و شانه‌های خود احساس درد و سفتی دارید باید ارتفاع میز خود را تنظیم کنید. اگر میز شما در ارتفاع مناسبی قرار بگیرد، لازم نیست هر بار که یک مطلبی را می‌خوانید یا چیزی می‌نویسید به پایین نگاه کنید. هنگامی که می‌خواهید ارتفاع میز خود را تنظیم کنید، باید خط بالایی صفحه نمایش رایانه هم‌سطح چشم یا پایین‌تر از آن قرار بگیرد. همچنین نباید برای دیدن مانیتور سر خود را به جلو خم کنید. اگر همچنان گردن خود را خم می‌کنید دوباره باید میز را تنظیم کنید.
۳. وضعیت بدن را خوب حفظ کنید
به حالتی که بدن خود را نگه می‌دارید و شکل می‌گیرد، پوسچر می‌گویند. وضعیت بدنی یا پوسچر خوب استرس روی ماهیچه‌های شما را کاهش می‌دهد و هضم غذا، تنفس و انجام سایر وظایف حیاتی را برای بدن آسان‌تر می‌کند. نکات زیر را برای بهبود وضعیت بدنی خود هنگام نشستن در مقابل رایانه یا استفاده از گوشی انجام دهید.
- پاهای خود را روی هم نیندازید.
- تا جایی که ممکن است بلند شوید و راه بروید.
- اگر پاهای شما به زمین نمی‌رسد، از زیرپایی استفاده کنید.
- روی یک صندلی با پد خوب بنشینید و ران‌های خود را موازی با زمین نگه دارید.
- شانه‌های خود را راحت نگه دارید.
- هنگام استفاده از رایانه آرنج خود را بین ۹۰ تا ۱۲۰ درجه و نزدیک به بدن خم کنید.
- از یک بالشتک برای کمر استفاده کنید.
۴. یک پایه‌ی مانیتور بخرید
اگر نمی‌توانید ارتفاع میز خود را تنظیم کنید، استفاده از پایه‌ی مانیتور می‌تواند به شما در کاهش درد گردن کمک کند. برخی از رایج‌ترین پایه‌های مانیتور عبارتند از زیر مانیتوری، زیر مانیتوری مکانیکی و نگهدارنده‌ی مانیتور است. زیر مانیتوری یکی از ارزان‌ترین گزینه‌ها است و برای افرادی که در خانه کار می‌کنند مناسب است. زیر مانیتوری‌های معمولی قابل تنظیم نیستند، اما ارتفاع مانیتور را بالاتر می‌برند و نیاز به خم کردن سر به جلو برای دیدن صفحه را از بین می‌برند. زیر مانیتوری مکانیکی گران‌تر اما قابل تنظیم است. اگر چند نفر از اعضای خانواده‌ی شما با مانیتور کار می‌کنند، می‌توانید یک زیر مانیتوری مکانیکی بخرید تا همه بتوانند از آن استفاده کنند. نگهدارنده‌های مانیتور را می‌توان به هر سطحی چسباند و ارتفاع مانیتور را به دلخواه تنظیم کرد.
۵. صندلی ارگونومی تهیه کنید
اگر یک صندلی اداری قدیمی دارید، ممکن است بدن شما نتواند وضعیت بدنی مناسب را در حین کار حفظ کند. صندلی اداری نامناسب همچنین صاف نگه داشتن پاها را در حین کار دشوار می‌کند و استرس بیشتری به بدن شما وارد می‌کند. برای جلوگیری از این مشکلات یک صندلی ارگونومیک مناسب تهیه کنید. اگر در حین کار قوز کنید شانه‌های شما افتاده می‌شود، این می‌تواند علائم گردن درد را بدتر کند. همیشه شانه‌های خود را به سمت عقب نگه دارید.
در انتخاب صندلی اداری به نکات زیر توجه کنید.
- طراحی: اگر برای محل کار خود یک صندلی می‌خواهید، از متخصص ایمنی شرکت بخواهید یک صندلی ارگونومیک را پیشنهاد دهد. طراحی ارگونومیک باعث افزایش راحتی و کاهش آسیب‌های ناشی از وضعیت نامناسب و حرکات تکراری بدن می‌شود.
- قابلیت تنظیم: برای کاهش استرس عضلانی گردن و شانه‌ها باید صندلی را تنظیم کنید. بنابراین صندلی باید قابل تنظیم باشد و بتوانید آن را به بالا و پایین حرکت دهید. در صورت امکان یک صندلی چرخان تهیه کنید تا مجبور نباشید برای تغییر وضعیت سر یا بدن خود را بچرخانید. همچنین فرم صندلی باید با بدن شما مطابقت داشته باشد.
۶. از نگهدارنده‌ی تبلت یا گوشی استفاده کنید
اگر از تبلت و گوشی زیاد استفاده می‌کنید، یک نگهدارنده‌ی گوشی بخرید تا کمتر سر خود را خم کنید. ساده‌ترین مدل‌های نگهدارنده‌ی گوشی به راحتی روی میز یا هر سطح صاف دیگری قرار می‌گیرند و شما می‌توانید گوشی خود را در آن قرار دهید. نگهدارنده‌های گیره‌ای را می‌توان به لبه‌ی میز وصل کرد، معمولاً انعطاف پذیر هستند و امکان تنظیم آن‌ها به صورت عمودی و صورت افقی وجود دارد.
۷. برای جلوگیری از گردن درد به طور منظم ورزش کنید
هنگامی که صاف می‌نشینید، وزن سر شما حدود ۴.۵ تا ۵.۴ کیلوگرم است. کج کردن سر به سمت جلو، وزن احساس شده روی گردن را افزایش می‌دهد و حدود ۲۲.۶ تا ۲۷.۲ کیلوگرم نیرو بر روی عضلات گردن شما وارد می‌کند. اگر این ماهیچه‌ها به دلیل عدم ورزش کردن ضعیف باشند، این فشار اضافی می‌تواند منجر به گردن درد شود. ورزش منظم عضلات گردن شما را تقویت و انعطاف‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند علائم گردن درد را کاهش دهد. همچنین باید عضلات ذوزنقه‌ای خود را قوی کنید. عضلات ذوزنقه‌ای در ناحیه‌ی بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس است. تقویت این ماهیچه می‌تواند از درد گردن و شانه جلوگیری کند. اگر عضلات ذوزنقه‌ای شما قوی باشد، وضعیت بدنی شما حین کار با رایانه بهتر حفظ می‌شود.
۸. برای بهبود گردن درد فیزیوتراپی بروید
فیزیوتراپی مزایای زیادی برای افرادی که از مشکلات گردن و سایر مشکلات عضلانی رنج می‌برند، دارد و باعث کاهش درد و بهبود تحرک می‌شود. اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید، یک فیزیوتراپ آموزش دیده می‌تواند نیاز بدن شما را ارزیابی کند و به شما نشان دهد که چگونه هر تمرین را با خیال راحت انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهد. در طول دوره‌ی فیزیوتراپی همچنین روی بهبود دامنه‌ی حرکتی خود و رفع سفتی و درد ناشی از گردن به دلیل استفاده‌ی زیاد از گوشی و رایانه کار خواهید کرد.
۹. به یک کایروپراکتیک مراجعه کنید
یک کایروپراکتیک حرفه‌ای می‌تواند به شما در بهبود سلامت ستون فقرات، کاهش یا حتی از بین بردن علائم گردن درد کمک کند. برای بهترین نتیجه برنامه‌ی درمان کایروپراکتیک باید با نیازهای بدن شما مطابقت داشته باشد. قبل از شروع درمان توسط یک متخصص کایروپراکتیک بررسی می‌شوید تا اطمینان حاصل شود که نحوه‌ی درمان با مشکل شما مطابقت دارد.
چگونه کایروپراکتیک به شما در رفع گردن درد کمک می‌کند؟
یک متخصص کایروپراکتیک معمولاً با بررسی انحراف در ستون فقرات و رفع آن با حرکات خاص گردن درد را درمان می‌کند. در طول یک جلسه کایروپراکتیک به مهره‌ها (استخوان‌های کوچک) در ستون فقرات کمی فشار وارد می‌کند تا در جای خود قرار بگیرند. معمولاً چندین جلسه طول می‌کشد تا به طور کامل انحراف ستون فقرات برطرف شود، بسیاری از بیماران گفته‌اند که پس از یک جلسه احساس بهتری دارند.
۱۰. میز ایستاده را امتحان کنید
نشستن به مدت طولانی باعث افزایش خطر ابتلا به مشکلات مختلف گردنی می‌شود. در واقع زندگی کم تحرک ممکن است به اندازه سیگار کشیدن خطرناک باشد. استفاده از میز ایستاده می‌تواند به شما کمک کند استرس وارد شده به عضلات گردن و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید. به همین صورت اگر برای مدت طولانی می‌ایستید باید زمانی را به نشستن اختصاص دهید. میز ایستاده باید گردن و شانه‌های شما را در حین کار راحت نگه دارد. همچنین باید آن را طوری تنظیم کنید که صفحه‌ی رایانه همیشه در سطح چشم باشد. هنگامی که از میز ایستاده استفاده می‌کنید، به جای قفل کردن زانوها، آن‌ها را شل نگه دارید و برای جلوگیری از درد و سایر علائم، آرنج خود را موازی با سطح میز نگه دارید.
کلام آخر
امروزه به دلیل استفاده‌ی زیاد از گوشی و رایانه گردن درد به یک مشکل رایج تبدیل شده است. شما می‌توانید با ورزش منظم، مراقبت‌های حرفه‌ای و تنظیم محیط کار خود گردن درد ناشی از استفاده از گوشی و رایانه را کاهش دهید. هنگام درد گردن می‌توانید از یک پد گرم کننده استفاده کنید، یک دوش آب گرم بگیرید یا یک پارچه را در آب داغ خیس کنید و سپس آن را روی گردن خود بمالید.
منبع: northeast
