۱۰ ورزش صبحگاهی عالی برای پرانرژی بودن در طول روز
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که اگر ورزش صبحگاهی انجام دهید حال بهتری در طول روز خواهید داشت. علاوه بر این در طول روز پر انرژی‌تر بوده و همکار، دوست یا همسر بهتری خواهید بود. روانشناسی در دانشگاه دوک (Duke) تحقیقاتی را درباره‌ی اثرات ورزش کردن بر بیماران مبتلا به افسردگی انجام داده و به این نتیجه رسیده که ورزش نقش اساسی‌ای در درمان این بیماری داشته و از بازگشت افراد به این شرایط جلوگیری می‌کند. در این مطلب ۱۰ ورزش صبحگاهی ساده که به داشتن احساس عالی در طول روز کمک می‌کنند را معرفی می‌کنیم که می‌توانید همه یا برخی از آن‌ها را در منزل بدون نیاز به ثبت نام در باشگاه انجام دهید. اما این نکته را به خاطر داشته باشید که حتما قبل از آغاز هر روتین ورزشی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
بر اساس تحقیقات نیویویرک تایمز (New York Times) دانشمندان اکنون متوجه شده‌اند که ورزش همچنین قدرت ذهن را هم افزایش می‌دهد. علاوه بر این مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش صبحگاهی منظم می‌تواند تاثیر مثبتی روی کاهش فشار خون داشته باشد.
۱. تمرین کششی کت کمل
تمرین‌های کششی برای تناسب ماهیچه‌ها و جلوگیری از آرتریت مفید است. این ورزش‌ها می‌توانند ایستا یا پویا باشند. تمرین‌های پویا مانند تمرین‌های کششی کمل کت به ویژه برای انجام سایر تمرین‌ها در صبح مفید هستند. این تمرین‌ها همچنین در سایر اوقات روز مخصوصا پس از نشستن طولانی مدت مفید است. این تمرین برای انعطاف ستون فقرات بسیار عالی است و یک تمرین مناسب برای گرم کردن به شمار می‌رود.
برای انجام این تمرین:
- چهار دست و پا بنشینید.
- پشت خود را مانند شتر گرد کرده و سعی کنید سر خود را به لگن نزدیک کنید. این حرکت موقعیت کت یا گربه است.
- این حرکت را آرام و نرم حدود ۴ یا ۵ بار انجام دهید.
۲. پیاده‌روی یا دو
بهتر است این ورزش را در فضای بیرون انجام دهید که بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کنید اما دویدن روی تردمیل در منزل هم گزینه‌ی خوبی است. امکان زمان گرفتن برای خود و افزایش طول مدت زمان تمرین بر حسب برنامه‌ی تناسب اندام هم وجود دارد. همیشه اهداف جدیدی برای دستیابی داشته باشید. در ابتدا آهسته قدم بزنید و سپس آن را به دو برسانید.
فواید این ورزش‌ها برای سلامتی بسیار قابل توجه هستند؛ به عنوان مثال از فواید آن می‌توان به ایجاد استخوان‌های قوی‌تر و کمک به حفظ وزن اضافه اشاره کنیم. علاوه بر این، با انجام این تمرین به سالم ماندن قلب خود کمک کرده و فشار خون خود را پایین نگه می‌دارید.
در صورتی که می‌خواهید در طول روز منظم، متمرکز و پر انرژی باشید باید روتین صبحگاهی منظمی داشته باشید.
۳. تمرین پروانه (Jumping Jacks)
میشل اوباما (Michelle Obama) یکی از طرفداران اصلی این ورزش است. این ورزش برای سلامت قلب و عروق و تناسب ماهیچه‌ها به ویژه ساق پا و عضلات دالی بسیار عالی است.
برای انجام این تمرین:
- بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید.
- سپس در حالی که دست‌ها و پاهایتان را از هم باز می‌کنید پرش انجام دهید.
- به موقعیت ابتدایی برگردید و همچنان ادامه دهید.
- می‌توانید در ابتدا به مدت یک دقیقه این تمرین را انجام دهید و سپس به آرامی و کم کم مدت و تعداد آن را افزایش دهید.
۴. تمرین بالا بردن پاها از بغل (Abductor Side Lifts)
ماهیچه‌هایی که در این تمرین استفاده می‌شوند بسیار مهم هستند، زیرا هر روز از آن‌ها برای دویدن، سوار شدن ماشین و دوچرخه‌سواری استفاده می‌کنیم. این ماهیچه‌ها همچنین برای استقامت عضلات مرکزی بدن بسیار مهم هستند و از کج شدن لگن جلوگیری می‌کنند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف انجام دهید.
۵. تمرین حالت تعادل بدن (Balancing Table)
این تمرین یکی از حرکات کلاسیک یوگا است که برای ستون فقرات، تعادل، حافظه و تمرکز بسیار مفید به شمار می‌رود.
برای انجام این تمرین:
- دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید به گونه‌ای که بدنتان به شکل میز شود.
- قبل از آغاز هر حرکت دم انجام دهید.
- همگام با بازدم، پای چپ خود را همزمان با بلند کردن دست راست خود بلند کنید. هر دوی این حرکات باید موازی با سطح زمین باشند.
- همزمان با پایین آوردن دست و پا دم انجام دهید.
- این حرکات را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.
- برای آغاز کار برای هر طرف ۱۰بار حرکات را انجام دهید.
۶. تمرین اسکوات پا
در این تمرین نه تنها فقط پاها بلکه زانوها و ران‌ها و دخیل هستند.
برای انجام این تمرین:
- پاهای خود را کمی باز کنید.
- دست‌هایتان را در مقابل خود بگیرید.
- سپس به گونه‌ای پایین بیایید که انگار می‌خواهید با زاویه‌ی ۹۰ درجه بنشینید.
- در صورت تمایل می‌توانید پایین‌تر هم بروید.
- سپس به موقعیت ابتدایی خود بازگردید.
- برای آغاز کار این حرکت را ۱۵ مرتبه در دو ست انجام دهید.
این تمرین برای کمک به استقامت زانوها و عضلات پاها مانند عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا مفید است.
۷. تمرین شنا
برای انجام تمرین شنا:
- در حالی که دست‌هایتان روی زمین قرار دارد و صورتتان رو به زمین است باید دراز بکشید و به اندازه‌ی طول دست‌هایتان از زمین فاصله بگیرید.
- در حالی که بدنتان را رو به پایین می‌آورید دم انجام دهید. این کار بسیار ساده است.
- حال همزمان با بازدم به موقعیت ابتدایی خود بازگردید.
نسخه‌ی ساده‌تر این تمرین این است که پاهایتان را از قسمت زانو خم کنید و دیگر مجبور نباشید کل بدنتان را بلند کنید. ممکن است افراد مبتدی برای انجام ۱۰۰ حرکت شنا به یک ماه زمان نیاز داشته باشند؛ بنابراین در ابتدا از یک عدد کم شروع کرده و به آرامی آن را افزایش دهید.
این تمرین برای کشش سینه، شانه‌ها و عضله‌ی سه سر بسیار عالی است. این حرکت یکی از بهترین تمرین‌های تقویتی برای بسیاری از ماهیچه‌ها از انگشتان پا تا شانه‌ها است. است.
۸. تمرین کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
تمرین‌های کرانچ بسیاری وجود دارند که هدف آن‌ها عضلات شکم است. کرانچ دوچرخه مدلی است که روی بسیاری از ماهیچه‌ها کار می‌کند. برای شروع کار ۱۵ تا ۲۰ بار آن را انجام دهید.
۹. تمرین لانژ (Lunges)
برای انجام این حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را روی ران‌هایتان بگذارید.
- یک گام بزرگ با پای راست خود بردارید.
- مطمین شوید که زانویتان از انگشت‌های پایتان جلوتر نرفته باشد.
- زانوی چپ باید تا نزدیکی زمین پایین برود.
- در ادامه پاها را جا به جا کنید.
- سعی کنید یک ست ۸ تا ۱۲ تایی برای هر کدام از پاها انجام دهید. نکته‌ی بسیار مهم به ویژه در صورتی که از وزنه استفاده می‌کنید این است که این حرکت را یک روز در میان انجام دهید و یک روز را استراحت کنید.
- این تمرین برای تقویت و تناسب عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ عالی است.
۱۰. تمرین جلو بازو (Bicep Curls)
برای انجام این تمرین:
- می‌توانید این حرکت را به صورت نشسته انجام دهید بنابراین اگر زمان زیادی را پای صحبت کردن با تلفن می‌گذرانید این زمان فرصت خوبی برای انجام تمرین است.
- از دمبل یا یک وسیله‌ی خانگی دیگر که به راحتی بتوانید آن را نگه دارید استفاده کنید.
- بنشینید و دمبل را در دست بگیرید.
- باید کمی به سمت جلو بنشینید تا عصله‌ی سه سر بتواند به ران شما تکیه کرده و پشتیبانی کافی را به شما بدهد.
- سپس دستی که دارای وزنه است را تا امتداد شانه بالا آورده و دوباره پایین ببرید.
- همزمان با بالا آوردن وزنه دم و با پایین آوردن آن بازدم انجام دهید.
در ادامه چند نکته‌ی مهم که قبل از آغاز تمرین باید در نظر داشته باشید آورده شده‌اند:
- سعی کنید یک یا دو ست با تکرار ۱۰ تایی را برای هر دست انجام دهید و سپس دست‌ها را عوض کنید.
- این تمرین‌ها برای تناسب ماهیچه‌های دست بسیار کاربردی هستند. همچنین می‌توانند ماهیچه‌ی براکیورادیالیس واقع در ساعد را تقویت کنند. این ماهیچه‌ها همان‌هایی هستند که ما هنگام برداشتن وسایل آن‌ها را در قسمت آرنج خم کرده و از آن‌ها استفاده می‌کنیم بنابراین میزان استفاده از آن‌ها در طول روز بیشمار است.
- ممکن است برای تمرین‌های سنگین‌تر به روز استراحت نیاز داشته باشید. سعی کنید در روزهای استراحت تمرین‌های کششی ملایم و پیاده‌روی یا دو انجام دهید.
در انتها باید به این نکته اشاره کنیم که ورزش صبحگاهی نه تنها باعث بهبود خلق و خو شده، بلکه باعث پایین نگه داشتن وزن و خواب راحت‌تر هم می‌شوند. سعی کنید حتما یک یا دو مورد از این تمرین‌ها را در روتین صبحگاهی خود قرار دهید.
منبع: LifeHack
