۱۰ ورزش برای لاغری و کاهش وزن در کمترین زمان ممکن
از دست دادن وزن نه تنها با تغییر عادات غذایی، بلکه با افزایش تمرینات ورزشی نیز اتفاق می‌افتد. ورزش منظم کمک زیادی به دستیابی به اهداف شما خواهد کرد. برای کاهش وزن، باید حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشید. عوامل دیگری ممکن است در کاهش وزن دخیل باشند. به دلیل تغییراتی که در بدن در طول زمان ایجاد می‌شود، ممکن است با افزایش سن برای ادامه کاهش وزن یا حفظ وزن در همان مقدار، نیاز به کاهش بیشتر کالری داشته باشید.
فعال بودن برای کاهش وزن و حفظ آن ضروری است. وقتی فعال باشید، بدن انرژی بیشتری به شکل کالری مصرف میکند و سوزاندن کالری بیشتر از آنچه دریافت میکنید، منجر به کاهش وزن می‌شود. برای کاهش وزن، باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید و بیشتر فعالیت داشته باشید. این اتفاق به معنای کاهش مصرف روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری برای کاهش ۷۰۰ گرم وزن در هفته است. ورزش برای لاغری یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که میتوان برای کاهش وزن از آن استفاده کرد. با ورزش کردن کالری میسوزانید و این موضوع نقشی کلیدی در کاهش وزن شما دارد اما ورزش برای لاغری چه شرایطی دارد؟
فواید ورزش برای کاهش وزن
لاغری و کاهش وزن
معرفی بهترین ورزش برای لاغری
ورزش یا رژیم غذایی؟
بهترین زمان برای ورزش کردن
فواید ورزش برای کاهش وزن
این روزها ورزش در کنار رعایت رژیم غذایی مهم‌ترین عامل برای کاهش وزن به حساب می‌آید. ورزش می‌تواند با تنظیم قند خون و دیابت و بهبود عملکرد قلب سلامت شما را تضمین کرده و همچنین با افزایش سوخت و ساز بدن گام مهمی در مسیر کاهش وزن بردارد. البته بسیاری محققان معتقدند که ورزش به تنهایی عامل کاهش وزن نیست و باید در کنار تغذیهی مناسب و رژیم غذایی صحیح و رعایت سایر موارد می‌تواند فرایند کاهش وزن را تسریع کند. برای همین تصور اینکه تنها با ورزش کرد و خرید انواع مکمل ورزشی می‌توانید به وزن ایده‌آل‌تان برسید اشتباه است.
مسئله حتی تنها به کاهش وزن مربوط نمی‌شود. برخی برای افزایش وزن هم گمان می‌کنند که با ورزش و خرید مکمل افزایش وزن، مکمل انرژی زا، پروتئین وی یا مکمل کراتین می‌توانند به نتیجه مطلوب برسند اما باید دانست که ورزش تنها عامل تعیین کننده در این مسیر نیست. ورزش علاوه بر بالا بردن شاخص‌های سلامتی شما به شما کمک میکند تا وزن مطلوب را در کنار رعایت سایر آیتم‌ها به دست بیاورید.
بنابراین باید با تکیه بر آنچه به عنوان فواید ورزش هوازی برای بدن ذکر می‌شود و رعایت تغذیه صحیح و سبک زندگی سالم در مسیر کاهش وزن گام برداشت. در این مسیر تمرکز روی برخی ورزش‌های خاص برای لاغری بخش خاصی از بدن مانند ورزش برای لاغری شکم و پهلو، ورزش برای افزایش قد یا ورزش‌هایی برای لاغر کردن صورت هم می‌تواند به شما در رسیدن به وزن مطلوب کمک کند.
لاغری و کاهش وزن
در وهله‌ی اول باید بدانید که کاهش وزن و ورزش برای چربی سوزی یک فرایند نسبی است و معمولا در ابتدای ورزش برای لاغری با سرعت بیشتری وزن کم میکنید. به طور کلی، این موضوع که چقدر می‌توانید از ورزش انتظار کاهش وزن و لاغری داشته باشید به مواردی بستگی دارد که عبارت‌اند از:
- وزن اولیه: افراد با وزن اولیه‌ی بالاتر معمولا BMR بالاتری دارند. BMR تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام عملکردهای اساسی حفظ حیات می‌سوزاند. BMR بالا به این معنی است که در طول فعالیت و استراحت کالری بیشتری میسوزانید.
- سن: افراد مسن چربی بیشتری در بدن خود دارند و توده‌ی عضلانی آن‌ها کمتر است. این موضوع باعث کاهش BMR آن‌ها می شود. BMR کمتر ممکن است کاهش وزن را دشوارتر کند.
- جنسیت: زنان در مقایسه با مردان نسبت چربی به عضله‌ی بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آن‌ها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان معمولا سریع‌تر از زنان وزن کم می‌کنند، حتی اگر هر دو کالری مشابهی مصرف کنند.
- رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که نسبت به کالری مصرفی، کالری بیشتری بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.
- خواب: مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش دهد و حتی میل شما به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.
- بیماری زمینهای: افراد مبتلا به بیماری‌های زمینهای مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.
- ژنتیک: مطالعات نشان‌داده است که کاهش وزن به ژنتیک و سابقه‌ی خانوادگی فرد نیز بستگی دارد و ممکن است بر افراد مبتلا به چاقی تأثیر داشته باشد.اگرچه بیشتر افراد می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند اما کارشناسان توصیه می‌کنند که در هفته بیشتر از ۱٪ از وزن بدن خود را کاهش ندهید زیرا کاهش سریع وزن ممکن است عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. این امر ممکن است منجر به از دست دادن عضله شده و خطر ابتلا به عوارضی چون سوءتغذیه، سردرد، خستگی، یبوست و ریزش مو را افزایش دهد.
معرفی بهترین ورزش برای لاغری
تمرینات ورزشی مختلف به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کنند. بااینحال، ۱۰ ورزش برای لاغری تاثیر بیشتری دارند. در ادامه با این ورزش‌ها آشنا میشوید.
۱. پیاده‌روی
بسیاری معتقدند پیاده‌روی بهترین ورزش برای چربی سوزی است. اگر نیم ساعت پیاده‌روی سریع را به برنامهی روزانه‌ی خود اضافه کنید، می‌توانید حدود ۱۵۰ کالری بیشتر از مقدار معمول روزانه‌ی خود بسوزانید. هر چه سریع‌تر و طولانی‌تر راه بروید، کالری بیشتری میسوزانید. اگر به تازگی ورزش منظم را شروع کرده‌اید، پیاده‌روی بهترین ورزش برای لاغری است. با مسافت‌های کوتاه‌تر شروع کنید و به مسافت‌های طولانی‌تر و با سرعت بیشتر برسید.
پیاده‌روی برای کسانی که به ورزش‌های سبک نیاز دارند و کسانی که مبتلا به انواع دیابت هستند نیز عالی است زیرا پیاده‌روی بعد از غذا می‌تواند به کاهش سطح گلوکز خون کمک کند. صرف نظر از اهداف تناسب اندام شما، پیاده‌روی روزانه فواید زیادی دارد. تنها بخشی از این فواید به حفظ تعادل وزن، بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش خلق و خو و انرژی، کاهش استرس و بهبود تعادل و هماهنگی بدن مربوط می‌شود.
برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. با داشتن یک برنامهی منظم تناسب اندام می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۱۷۰ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی و در صورت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت زیاد)
۲. دویدن
دویدن بهترین و ساده‌ترین ورزش برای کاهش وزن است و برای انجام آن نیازی به تردمیل ندارید. فقط بند کفش‌هایتان را ببندید و بیرون از خانه در فضای باز بروید! دویدن در فواصل زمانی مختلف کمک میکند تا زمان و مسافت به سرعت سپری شود. با استفاده از تکنیک fartleks که در زبان سوئدی به معنای بازی سرعتی است، بدوید. در این تکنیک در طول مسیر دویدن، شاخص‌هایی مانند چراغ راهنمایی یا شیر آتش‌نشانی را در نظر می‌گیرید و با رسیدن به اولین شاخص، سرعت دویدن را بالا می‌برید. بعد از عبور از شاخص بعدی، سرعت خود را کاهش می‌دهید. این کار را تا انتهای دویدن ادامه می‌دهید.
بهترین راه برای سوزاندن کالری در حین دویدن این است که تمرینات خود را تغییر دهید. اگر هفته به هفته همان تمرین را انجام دهید، بدن شما نمی‌تواند با آن سازگار شود. سرعت را در هر تمرین تغییر دهید، چند بار سرعت دویدن را افزایش دهید اما انواع دویدن‌ها را نیز با هم ترکیب کنید. مهم‌ترین نکته برای سازگاری دائمی بدن با شرایط این ورزش، چه آهسته و پیوسته و چه راحت و سخت و یا چه با فواصل متفاوت باشد، تنوع است.
از سوی دیگر، دوی سرعت، عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. با افزایش سرعت دویدن، می‌توانید زمان آن را کاهش داده و شدت آن را افزایش دهید. آهسته دویدن برای بدن نسبتا آسان است اما دویدن سریع با استفاده از ۸۰ درصد توانایی‌تان سخت‌تر است و فشار بیشتری به بدن شما وارد میکند که باعث می‌شود بدن شما به این نوع فشار عادت کند. عوض کردن مسیر پیاده‌روی نیز نوعی تنوع است. بنابراین می‌توانید به جای دویدن در مسیر همیشگی، در یک پیست یا زمین فوتبال بدوید.
بر اساس تحقیقات علمی انجام شده، دویدن منجر به سوزاندن چربی احشایی که معمولا به چربی شکمی معروف است، می‌شود. این نوع چربی در اطراف اندام‌های داخلی بدن شما انباشته می‌شود و به بیماری‌های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی و دیابت منجر می‌شود.
برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن را در برنامهی خود قرار دهید.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۲۷۲ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی و با دویدن به مدت ۳۰ دقیقه)
۳. پیاده‌روی در طبیعت (Hiking)
اگر به دنبال راه‌های ماجراجویانه‌تری برای کاهش وزن خود هستید، پیاده‌روی در طبیعت ورزشی مناسب برای شما است. هایکینگ معمولا شامل پیاده‌روی در طبیعت و عبور از موانع پیش رو مانند ریشه‌ی درختان و صخره‌ها می‌شود. پیاده‌روی در طبیعت ممکن است منجر به کاهش وزن شود، به خصوص اگر آن را به طور منظم انجام دهید.
پیاده‌روی در طبیعت کمی چالش برانگیزتر از پیاده‌روی در یک مسیر صاف است زیرا بدن در زمینهای ناهموار، تپه‌ها و ارتفاعات مجبور به تحرک بیشتری می‌شود و علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، به تقویت ماهیچه‌های ساق و عضلات مرکزی بدن و همچنین افزایش تعادل و ثبات آن کمک میکند. در مجموع، پیاده‌روی در طبیعت راهی عالی برای بیرون زدن از خانه و رفتن به دل طبیعت و در عین حال بهره‌مندی از مزایای ورزش است.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۲۰۴ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در مدت ۳۰ دقیقه)
۴. طناب زدن
اگر به دنبال تجهیزات ورزشی ارزان‌قیمتی هستید که بتوانید در سفر نیز از آن استفاده کنید، استفاده از طناب ورزشی را به شما پیشنهاد می‌دهیم. طناب زدن راهی فوق‌العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع، با طناب زدن بیشتر از مدت زمان مشابهی که روی تردمیل می‌دوید، کالری میسوزانید. همچنین با انجام این ورزش، چندین گروه از عضلات بدن را درگیر میکنید. از عضلات مرکزی بدن گرفته تا بالاتنه و پایین‌تنه بدن همه در این ورزش درگیر می‌شوند. به‌علاوه، طناب زدن می‌تواند هماهنگی اعضای بدن شما با یکدیگر را بهبود بخشد. از مزایای دیگر طناب زدن، بهبود ضربان قلب و متراکم شدن استخوان است.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۲۷۲ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با سرعت آهسته به مدت ۳۰ دقیقه)
۵. دوچرخه ثابت
پدال زدن، چه روی یک دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه ثابت، یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری و افزایش استقامت بدن است. این ورزش، فعالیتی عالی برای کاهش وزن است که بزرگترین و قوی‌ترین عضلات بدن را هدف قرار می‌دهد. وقتی بزرگترین ماهیچه‌های خود را درگیر میکنید، هورمون‌ها را وادار به تولید بیشتر عضلات میکنید؛ عملی مشابه تمرینات قدرتی که به سوزاندن چربی در کل بدن شما کمک میکند.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۲۷۲ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی و دوچرخه‌سواری با سرعت ۲۰ کیلومتر در ساعت در مدت ۳۰ دقیقه)
۶. یوگا
یوگا یک ورزش آسان و ایده‌آل برای کاهش وزن است. سطوح بالای هورمون کورتیزول ناشی از استرس ممکن است منجر به افزایش وزن شود. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به کاهش این استرس کمک کند. به‌علاوه، یوگا انعطاف‌پذیری، قدرت و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، یک تمرین مداوم یوگا می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد. می‌توانید تمرین یوگا را در هر جایی حتی در خانه و با استفاده از آموزش آنلاین نیز داشته باشید.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۸۵ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی و ۳۰ دقیقه تمرین)
۷. پیلاتس
پیلاتس شبیه یوگا است اما بیشتر بر قدرت تمرکز دارد. این حرکات چالش‌برانگیز، فواید زیادی از جمله بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت متعادل عضلانی، افزایش کنترل عضلانی کمر و اندام‌ها و مزایای ذهنی دارند. پیلاتس یک شکل عالی از ورزش است. این ورزش، قدرت عضلانی ماهیچه‌های شکم، کمر، لگن و باسن را افزایش می‌دهد.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۲۷۲ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی و مدت ۳۰ دقیقه تمرین)
۸. شنا کردن
اگر زانوها یا کمرتان درد میکند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت‌تر می‌شود. در این مورد، شنا یک ورزش ایده‌آل است. انجام این ورزش برای مفاصل شما ضرری ندارد. در شنا از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده خواهید کرد و تمرین هوازی خوبی خواهید داشت. اگر چند بار در هفته به مدت نیم ساعت شنا کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهید. همچنین کلسترول بد و فشار خون شما را کاهش می‌دهد.
از سوی دیگر، اگر شرایط رفتن به استخر برای شنا کردن را ندارید، صرفا قرار گرفتن در آب با دمای ۲۵ درجه برای سوزاندن کالری کفایت میکند زیرا دمای طبیعی بدن ۳۷ درجه است که بدن برای گرم نگه داشتن خود در آب، با سوزاندن کالری و چربی واکنش نشان می‌دهد.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۲۳۸ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی و شنا با سرعت معمولی در مدت ۳۰ دقیقه)
۹. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به شما کمک میکند که توده‌ی عضلانی بدون چربی بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید. هرچه عضله‌ی بیشتری داشته باشید، چربی کمتری دارید زیرا متابولیسم بدن شما بالاتر می‌رود. متابولیسم بالاتر منجر به سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن بیشتر چربی می‌شود.
علاوه‌براین، تمرینات قدرتی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند. استخوان در واکنش به نیروهایی که بر آن وارد می‌شود رشد میکند. بنابراین اگر وزنه‌های بیشتری بلند کنید، استخوان‌هایتان قوی‌تر خواهند شد. این تمرینات همچنین منجر به حفظ استحکام شانه، لگن و ستون فقرات می‌شود و موجب می‌شود تا در زمان سالمندی بدن سالم‌تری داشته باشید. از جمله تمرینات قدرتی میتوان به دراز نشست، شنا رفتن، اسکوات و لانژ اشاره کرد.
سعی کنید ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار حدود یک ساعت تمرینات قدرتی انجام دهید.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۱۰۲ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی و ۳۰ دقیقه انجام تمرین)
۱۰. کیک بوکسینگ
ورزش کیک بوکسینگ یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری، ساختن عضلات و کاهش استرس است. بازوها با هدایت قدرت از پاها، می‌توانند ضربه‌های مختلفی را پرتاب کرده و تمام بدن را درگیر کنند. این ورزش هماهنگی و استقامت بدن را نیز افزایش می‌دهد.
کیک بوکسینگ با تقویت قلب و ریه‌ها، بر مغز، پاها و عضلات پهلو تاثیر می‌گذارد. همچنین به شما کمک میکند تا روی تعادل، هماهنگی و حس خودآگاهی خود کار کنید. این ورزش یک تمرین ذهنی به شمار می‌رود که در لاغری نیز بسیار موثر است.
- مقدار کالری سوزانده شده در این ورزش برای لاغری: ۳۴۰ (برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه)
ورزش یا رژیم غذایی؟
در واقع هر دو مهم هستند. رژیم غذایی بیش از فعالیت بدنی بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. فعالیت بدنی از جمله ورزش، تأثیر بیشتری در حفظ وزن پس از کاهش آن دارد.
کاهش وزن تنها با رژیم غذایی و بدون فعالیت بدنی ممکن است شما را ضعیف‌تر کند. این اتفاق به دلیل کاهش تراکم استخوان و توده‌ی عضلانی مربوط به افزایش سن رخ می‌دهد. افزودن تمرینات مقاومتی و ورزش‌های هوازی به برنامهی کاهش وزن به جلوگیری از پوکی استخوان و عضله‌سازی کمک میکند.
بهترین زمان برای ورزش کردن
شاید بهترین زمان برای انجام ورزش صبح زود باشد. دلیل اصلی آن هم این است که ورزش با معده‌ی خالی بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده خواهد بود. حتی اگر در ابتدا زود برخاستن از خواب برای شما آزاردهنده یا دشوار باشد، پس از مدتی کم‌کم برای شما تبدیل به یک عادت خواهد شد. به این ترتیب ساعت بیولوژیکی شما زودتر جابجا می‌شود و در نتیجه شما را در عصر یا شب به سرعت خسته میکند. این اتفاق به حفظ روتین برنامهی ورزشی شما کمک میکند.
البته، نتایج برخی از مطالعات نشان می‌دهد ورزش کردن در شب نیز می‌تواند موثر باشد زیرا بدن ما در این مدت از اکسیژن کمتری استفاده میکند که ممکن است به بهبود عملکرد و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. با وجود این، این مطالعات هنوز هم کافی نیستند و بیشتر محققان صبح را به عنوان بهترین زمان جهت ورزش برای لاغری توصیه می‌کنند.
کلام آخر
گنجاندن ورزش در برنامه و سبک زندگی راهی عالی برای کنترل وزن است. فعالیت بدنی منظم کمک قابل توجهی به کاهش وزن، کنترل اشتها و بهبود خلق و خوی شما میکند. ورزش یک جزء ضروری برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن و از دست دادن عضلات پس از افزایش سن است. بنابراین، برای کنترل موفق وزن و تندرستی بیشتر، توصیه می‌شود به طور منظم ورزش کنید. به یاد داشته باشید برای کاهش وزن و لاغری باید کمتر غذا بخورید و بیشتر حرکت کنید. حرکت بیشتر به معنای افزودن فعالیت بدنی بیشتر به زندگی است.
منابع: mayoclinic , webmd , prevention
